📖 So verwenden Sie PTH ZoneForge
▼Profil & Schwellen
Wöchentliche Stunden, Trainingsalter, Athletenkategorie (1–6) sowie HF- und Leistungsschwellen bei LT1 und LT2 eingeben.
Empfehlung
Die automatisch generierte Zonenverteilung, Intensitätsprotokolle und — sobald Daten gesetzt sind — den vollständigen Periodisierungsblock-Zeitplan mit Wochenverschreibungen ansehen. Excel-Vorlage herunterladen.
Hochladen & Auswertung
Nach jeder Woche (oder jedem Trainingszyklus) das ausgefüllte Excel-Protokoll hochladen. PTH ZoneForge liest Zonenminuten, sRPE, HRV, Schlaf und Bereitschaftswerte aus und schlägt evidenzbasierte Plananpassungen vor.
Tagesbereitschaft
Jeden Morgen vor der Einheit nutzen. Auf den Tab Tagesbereitschaft klicken, 5 schnelle Schieberegler beantworten (Schlaf, Erschöpfung, Stimmung, Muskelkater, Motivation) und eine sofortige Einheitsempfehlung erhalten — ob normal trainieren, Intensität reduzieren oder Ruhetag. Kein Upload nötig; einfach beantworten und zur Ausgabe scrollen.
Tipps: Mit einer genauen LT1-HF beginnen (60-Min. Gleichmässigkeitsbelastung, Durchschnitt letzte 20 Min.) — alles andere skaliert davon. Schwellen alle 8–12 Wochen neu testen oder am Ende eines Realisierungsblocks. Athletenkategorien 1–2 (Leistungssportler) vertragen 4-Wochen-Belastungsblöcke; Kategorien 5–6 (Frailty / Rehabilitation) sollten 2-Wochen-Blöcke mit konservativen Steigerungsraten verwenden. Alle Empfehlungen folgen den Prinzipien der polarisierten / pyramidalen Verteilung (Seiler & Tønnessen, 2009; Muñoz et al., 2014).
Schritt 4 — wann öffnen: Auf den Tab Tagesbereitschaft klicken an jedem geplanten Trainingstag, morgens vor dem Start. Die 5 Wellness-Schieberegler beantworten (Schlafqualität, Erschöpfung, Muskelkater, Stimmung, Motivation) und PTH ZoneForge berechnet die Zonenziele für diesen Tag neu. Grüne Ausgabe = wie geplant trainieren; Gelb = Intensität reduzieren; Rot = Ruhe oder nur leichte Bewegung. Eigenständige Nutzung möglich — nicht jedes Mal durch Schritte 1–3 nötig.
🔬 Warum 3 Zonen? — Das Modell erklärt
▼Die Kurzantwort
PTH ZoneForge verwendet ein 3-Zonen-Modell, das an zwei physiologischen Schwellen verankert ist — LT1 (Ihre aerobe Schwelle, wo Laktat zu akkumulieren beginnt) und LT2 (Ihre anaerobe Schwelle, wo die Laktatakkumulation maximal wird). Dies ist keine Vereinfachung — es ist das Modell, das am konsistentesten mit der Sportphysiologie ist und in der Mehrheit der hochwertigen Ausdauerforschung verwendet wird (Seiler & Kjerland, 2006; Lucia et al., 2000; Stöggl & Sperlich, 2014).
Die meisten Coaches und Athleten kennen 5-Zonen- oder 7-Zonen-Modelle von Geräten wie Garmin, Polar, TrainingPeaks oder Coggans Leistungsmodell für Radfahren. Diese Modelle sind nicht falsch — sie unterteilen dieselbe Physiologie mit feinerer Auflösung. Das 3-Zonen-Modell benennt schlicht die drei qualitativ unterschiedlichen Stoffwechselzustände, ohne künstliche Unterteilungen, die Geräte für Anzeigezwecke erfinden.
Die drei Stoffwechselzustände
- Zone 1 — unter LT1. Vollständig aerob, fettdominant, voll erholbar.
- Zone 2 — LT1 bis LT2. "Grauzone" — zu hart für Erholung, nicht hart genug. Vermeiden ausser bei Verschreibung.
- Zone 3 — über LT2. Hochintensität. Nur kurze, strukturierte Intervalle.
- Zone 1 → unsere Zone 1 (Erholung)
- Zone 2 → noch unsere Zone 1 (aerobe Basis)
- Zone 3 → unsere Zone 2 (Grauzone)
- Zone 4 → untere Zone 3 (Schwelle)
- Zone 5 → obere Zone 3 (VO2max / supramaximal)
- Z1 Aktive Erholung → unsere Z1
- Z2 Ausdauer → unsere Z1
- Z3 Tempo → unsere Z2
- Z4 Schwelle → untere Z3
- Z5 VO2max → mittlere Z3
- Z6–Z7 Anaerob / NM → obere Z3
Geräte-Zonen auf PTH ZoneForge übertragen
Wenn Ihre GPS-Uhr, Ihr Leistungsmesser oder Ihre Trainingsplattform Zonen 1–5 oder 1–7 anzeigt, diese Tabelle zur Übertragung verwenden, bevor Daten in ZoneForge eingegeben oder im Excel-Protokoll erfasst werden. Die wichtigsten Ankerpunkte sind immer LT1 und LT2 — alles andere ist nur Unterteilung.
| PTH ZoneForge | 5-Zonen (HF %max) | Coggan 7-Zonen (% FTP) | Physiologischer Marker | Echtzeit-Empfinden |
|---|---|---|---|---|
| Zone 1 | Z1 + Z2 (<75% HRmax) | Z1 + Z2 (<75% FTP) | Unter LT1 — Laktat stabil, fettdominant | Kann mühelos singen. Vollständige Sätze. Könnte stundenlang laufen. |
| Zone 2 | Z3 (75–85% HRmax) | Z3 Tempo (76–90% FTP) | LT1→LT2 — Laktat steigt, kein Gleichgewicht | Singen wird anstrengend. Sätze kürzer. Atmung spürbar. |
| Zone 3 | Z4 + Z5 (>85% HRmax) | Z4–Z7 (>91% FTP) | Über LT2 — maximales Laktat, VO2max-Bereich | Nur noch einzelne Wörter. Atmung maximal. Max. 3–8 Min. Intervalle. |
Warum keine 5 oder 7 Zonen in ZoneForge?
Verteilungsforschung nutzt 3 Zonen. Die Evidenz für polarisiertes Training (≈80% niedrig / ≈10% hoch / ≈10% Schwelle-Grauzone) basiert auf dem 3-Zonen-Rahmen. Die Übertragung auf 5 oder 7 Zonen verliert die Klarheit dessen, was zählt: wie viel Zeit wirklich unter LT1 liegt und wie viel wirklich hochintensiv über LT2 ist.
Das "Grauzone"-Problem. Geräte, die Z3 von 5 als "Tempo" anzeigen, ermutigen Athleten, dort regelmässig zu trainieren. Die Physiologie zeigt, dass dies die am wenigsten produktive Zone für die meisten Ausdauerathleten ist — zu hart für vollständige Erholung, nicht hart genug für die gleichen Anpassungen wie Zone-3-Intervalle. Indem es explizit als Zone 2 bezeichnet und kaum verschrieben wird, hält ZoneForge Sie fern von der Falle, die die meisten selbst-trainierten Athleten entgleist.
LT1 und LT2 sind die echten Ankerpunkte. Schwellen in Schritt 1 genau eingeben — der Rest des Modells baut auf diesen zwei Zahlen auf. Jedes 5- oder 7-Zonen-System, das korrekt auf Ihre Schwellen kalibriert ist, bildet sauber ab auf das obige 3-Zonen-Modell.
References: Seiler & Kjerland (2006) Scand J Med Sci Sports; Lucia et al. (2000) Med Sci Sports Exerc; Stöggl & Sperlich (2014) Front Physiol; Muñoz et al. (2014) Int J Sports Physiol Perform.
Eine aktuelle gleichmässige Zone-1-Einheit hochladen (60+ Min., Leistung bei LT1, keine Intervalle)
als .tcx-Datei aus Garmin Connect, Wahoo oder Strava exportiert. The tool calculates
aerobic decoupling (Pw:HR) to verify whether the aerobic base is ready for the prescribed
Verteilung bereit ist — besonders vor Schwellen- oder Zone-3-Einheiten.
Export aus Garmin Connect: Aktivität → ⋮ → Als TCX exportieren | Wahoo: Exportieren → TCX |
Strava: Aktivität → ⋮ → GPX exportieren (GPX enthält HF+Leistung; TCX bevorzugen wenn verfügbar)
Bis zu zwei Protokolle passend zur Trainingsphase und Kategorie wählen. Der Verteilungserklärer oben zeigt die empfohlene Balance zwischen Schwellen- und Zone-3-Einheiten. Typfilter nutzen, um die richtigen Protokolle zu finden. Evidenzbasis: Seiler (2013), Rønnestad (2015, 2020), Billat (2000), Norwegische Methode (Casado et al. 2023).
Watt und HF aus dem Laktattest sind die primären Ankerwerte. Diese evidenzbasierten Signale erlauben eine Selbstkontrolle in Echtzeit. Sie sind auch ein Coaching-Tool — fragen Sie Ihren Klienten während der Einheit.
Die verbreitete Regel "Man sollte sprechen, aber nicht singen können" wird oft falsch interpretiert als die Mitte von Zone 1. Die Forschung zeigt: Das ist falsch. "Sprechen ja, singen nein" markiert die Obergrenze von Zone 1 — Sie überqueren LT1, sind nicht sicher darunter.
Eine kontrollierte Radstudie (Dehart-Beverly et al. 2000; bestätigt durch Talk-Test vs. LT Radstudie, ResearchGate 2021) ergab, dass Leistung und HF bei LT1 deutlich niedriger lagen als die "letzte positive" Talk-Test-Stufe (noch komfortables Sprechen). Man kann bereits über LT1 sein und noch kurze Zeit komfortabel sprechen. Die Unfähigkeit zu singen ist das Signal, dass man bereits LT1 überschritten hat. Bei Zone-1-Training sollte Singen mühelos bleiben. Sobald es schwierig wird, langsamer werden.
Controlled cycling study (n=13, incremental test, Talk Test vs. direct lactate measurement): LT1 power (88±22 W) and HR (115±15 bpm) were significantly lower than the "last positive" Talk Test stage (127±26 W). You can already be above LT1 and still talk comfortably. The singing cue disappears first — it is the earliest signal of LT1 being crossed. (ResearchGate 2021)
Wegweisende Universität-Wisconsin-Studie: Solange Probanden "ja" auf "Können Sie komfortabel sprechen?" antworteten, waren sie unter VT1. Beim ersten zweifelhaften "ja, aber…" genau bei VT1. Das klare "Nein" entspricht VT2. Drei TT-Stufen bilden sauber drei Trainingszonen ab.
Mehrere Quellen (ACE 2025; Sportphysiologie-Lehrbücher): "Bei VT1 kann eine Person mit etwas Aufwand ein Gespräch führen, aber nicht singen." Dies markiert die LT1-Überschreitung, nicht komfortables Zone-1-Training. Praktische Konsequenz: Für Zone 1 muss Singen mühelos bleiben.
San Millán's practical cues for LT1/Zone 2 boundary: full sentences still possible, but phone caller hears the effort. Inability to sing signals LT1 crossed. Breathing below LT1 should feel similar to walking — barely elevated. High North Performance (2023): "If breathing is as easy as at rest, you are likely in Zone 1. If you are having to take breaths at unnatural points mid-sentence, you are in Zone 3."
Drei evidenzbasierte Phänomene zeigen in Echtzeit, ob Ihre Zone-1-Einheit über LT1 abdriftet — auch wenn Leistung oder Tempo konstant erscheint. Das Verstehen aller drei hilft zu entscheiden, ob Intensität oder Dauer reduziert oder der Drift akzeptiert werden soll, je nach Ursache.
Was passiert: Bei längerer Belastung mit fixer Wattleistung oder Tempo steigt die HF progressiv an, obwohl die Arbeitslast unverändert bleibt. Dies nennt man kardiovaskuläre Drift. Das Schlagvolumen sinkt (weniger Blut pro Schlag), sodass das Herz schneller schlägt. Haupttreiber sind steigende Kerntemperatur und Dehydrierung — etwa die Hälfte der Drift ist auf Dehydrierung zurückzuführen.
San Millán's hydration rule: He advises that with good hydration, HR drift during a Zone 1/2 session should be no more than 4–6 bpm above the starting value. Drift beyond this is primarily a dehydration or heat signal — not a fitness problem (High North Performance, 2023; San Millán / Attia podcast).
TrainingPeaks decoupling metric (Pa:Hr) — the same principle calculated as power-to-HR ratio across the two halves of a session. <5% decoupling = aerobically efficient; >5% = intensity was above pure aerobic threshold (Friel; TrainingPeaks).
Was passiert: Das Spiegelbild von Phänomen 1. Wenn Sie nach HF-Obergrenze trainieren (e.g. "stay below LT1 HR"), kompensiert der Körper steigende innere Anforderung durch Reduktion der Leistung — Sie verlangsamen sich natürlich, um unter der HF-Grenze zu bleiben. Dieser progressive Leistungsabfall ist ein valider Biomarker, dass die Einheit die aerobe Belastbarkeit überschritten hat.
Research on subjects exercising at HR slightly above the gas exchange threshold (VT1) showed that work rate must decrease over time to maintain that HR — the body is working harder than the aerobic system can comfortably sustain.
Practical rule (Uphill Athlete / Friel): Track Efficiency Factor (EF = Normalized Power / Avg HR) over time. A rising EF at the same HR means LT1 fitness is improving — a useful longitudinal marker alongside lactate retesting every 8–12 weeks.
Was es ist: Ein nichtlinearer HRV-Index (Detrended Fluctuation Analysis, Kurzzeit-Skalierungsexponent α1), der die fraktalen Korrelationseigenschaften der Herzschlagmuster beim Sport verfolgt. Mit steigender Intensität fällt DFA α1 von ~1,0 (Ruhe) durch einen vorhersehbaren Bereich. Bei ~0,75 entspricht dies VT1/LT1. Unter 0,75 = Zone 1; über 0,75 = LT1 überschritten.
Validation (Rogers et al. 2022 — elite triathletes): Near-perfect correlation between LT1 power and HRVT1 power (r = .98), with minimal bias (−5.3 ± 10.4 W). HR correlation was also strong (r = .77).
Key advantage: Unlike HR drift or talk test cues, DFA α1 is not confounded by dehydration, heat, or fatigue — it reflects the current metabolic demand regardless of environmental conditions. Zone boundaries also shift with altitude, illness, or overreaching, and DFA α1 captures these shifts automatically.
Praxisanwendung: Erfordert einen Brustgurt mit RR-Intervall-Aufzeichnung (Polar H10 empfohlen). Apps: HRV Logger (iOS/Android, kostenlos), AI Endurance, Runalyze. DFA α1 in Echtzeit beobachten — sobald es sich 0,75 nähert, ist LT1 erreicht. Tempo/Leistung reduzieren, um α1 über 0,75 wiederherzustellen.
Makrozyklus-Struktur basierend auf traditioneller Periodisierung planen — hohes Volumen früh, zunehmende Intensität und Spezifität Richtung Wettkampf. Blöcke passen sich automatisch an Athletenkategorie und Trainingsphase an.
Kein Upload nötig — einfach die Fragen unten beantworten und zur Einheitsempfehlung scrollen.
Schieberegler unten beantworten (oder ausgefülltes Tagesprotokoll-Excel hochladen) und sofortige Ausgabe erhalten — eine vollständige Neuverschreibung der heutigen Einheit mit spezifischen Leistungs-/HF-Anpassungen und Erholungsempfehlung. Fehlende Felder werden ignoriert; bereits 2–3 Antworten erzeugen eine sinnvolle Anpassung.
Schieberegler beantworten und sofortige Ausgabe erhalten.
Vorlage herunterladen, jeden Morgen ausfüllen, Mitte der Woche hochladen.