📖 Comment utiliser PTH ZoneForge
▼Profil et seuils
Client·e·s de retour : chargez votre fichier PTHZoneForge_Nom.xlsx — seuils, profil et historique complet des séances sont restaurés automatiquement. Nouvelles personnes : saisissez directement les heures hebdomadaires, l'expérience d'entraînement, la catégorie (1–6) ainsi que la fréquence cardiaque et la puissance à LT1 et LT2.
Recommandation
Examinez la prescription de zones pour cette semaine. Si vous avez défini un cycle complet à l'étape 1, la répartition reflète automatiquement les cibles propres à la phase du bloc en cours. Utilisez « Nouveau test LT » pour mettre à jour les seuils après un nouveau test — l'historique de tous les tests précédents est conservé.
Chargement et bilan
Chargez votre journal Excel complété à la fin de chaque semaine pour obtenir un bilan de conformité et des ajustements fondés sur les preuves. Lors de l'import d'un nouveau test lactate, une carte de comparaison apparaît automatiquement avec les écarts LT1/LT2 par rapport au test précédent. La chronologie complète du plan par blocs s'affiche ici si vous l'avez générée à l'étape 1.
Disponibilité du jour
À utiliser chaque matin avant la séance. Répondez à 5 curseurs de bien-être (sommeil, fatigue, courbatures, humeur, stress) → prescription de séance immédiate. 🟢 Entraînement comme prévu · 🟡 Intensité réduite · 🔴 Journée de repos. Il n'est pas nécessaire d'avoir complété les étapes 1 à 3.
Vue d'ensemble et sauvegarde
Enregistrez vos séances de deux façons : (A) saisie manuelle — date, zone, durée, et en option FC / puissance / sRPE ; ou (B) chargement d'un fichier Garmin/Wahoo .tcx — la séance est analysée automatiquement et le découplage aérobie est calculé. Ensuite, cliquez sur 💾 Télécharger l'Excel mis à jour pour enregistrer toutes les séances, les seuils et le profil sur votre ordinateur. Rechargez ce fichier à l'étape 1 lors de la prochaine séance pour reprendre exactement où vous en étiez.
Conseils : partez d'une FC à LT1 précise (effort stable de 60 min, FC moyenne des 20 dernières minutes) — tout le reste en découle. Refaites les tests de seuil toutes les 8–12 semaines ou à la fin d'un bloc de réalisation. Les catégories 1–2 tolèrent des blocs de charge de 4 semaines ; les catégories 5–6 devraient utiliser des blocs de 2 semaines avec une progression prudente. Toutes les recommandations suivent les principes de répartition polarisée / pyramidale (Seiler & Tønnessen, 2009; Muñoz et al., 2014).
Chargez un fichier PTH ZoneForge existant pour restaurer automatiquement les seuils, le profil et l'historique.
Choisissez comment vous souhaitez utiliser PTH ZoneForge. Vous pourrez toujours revenir et modifier ce choix.
🔬 Pourquoi 3 zones ? — comprendre le modèle
▼La réponse courte
PTH ZoneForge utilise un modèle à 3 zones ancré sur deux seuils physiologiques — LT1 (votre seuil aérobie, où le lactate commence à s'accumuler) et LT2 (votre seuil anaérobie, où l'accumulation de lactate devient maximale). Ce n'est pas une simplification : c'est le modèle le plus cohérent avec la physiologie de l'exercice et celui utilisé dans la majorité des recherches de qualité sur l'endurance (Seiler & Kjerland, 2006; Lucia et al., 2000; Stöggl & Sperlich, 2014).
La plupart des coachs et des athlètes connaissent les modèles à 5 ou 7 zones des appareils Garmin, Polar, TrainingPeaks ou du modèle de puissance de Coggan en cyclisme. Ces modèles ne sont pas faux — ils subdivisent la même physiologie avec une résolution plus fine. Le modèle à 3 zones nomme simplement les trois états métaboliques qualitativement différents qui existent réellement, sans les subdivisions artificielles que les appareils inventent pour l'affichage.
Les trois états métaboliques
- Zone 1 — sous LT1. Entièrement aérobie, à dominante lipidique, totalement récupérable.
- Zone 2 — de LT1 à LT2. « Zone grise » : plus dur que facile, pas assez dur. À éviter sauf prescription.
- Zone 3 — au-dessus de LT2. Haute intensité. Uniquement des intervalles courts et structurés.
- Zone 1 → notre Zone 1 (récupération)
- Zone 2 → encore notre Zone 1 (base aérobie)
- Zone 3 → notre Zone 2 (zone grise)
- Zone 4 → Zone 3 inférieure (seuil)
- Zone 5 → Zone 3 supérieure (VO2max / supramaximal)
- Z1 récupération active → notre Z1
- Z2 endurance → notre Z1
- Z3 tempo → notre Z2
- Z4 seuil → Z3 inférieure
- Z5 VO2max → Z3 médiane
- Z6–Z7 anaérobie / NM → Z3 supérieure
Comment convertir les zones de votre appareil pour PTH ZoneForge
Si votre montre GPS, votre capteur de puissance ou votre plateforme affiche des zones 1–5 ou 1–7, utilisez ce tableau pour convertir avant de saisir des données dans ZoneForge ou dans le modèle Excel. Les ancrages restent toujours LT1 et LT2 — tout le reste n'est que subdivision.
| PTH ZoneForge | 5 zones (% FCmax) | Coggan 7 zones (% FTP) | Marqueur physiologique | Ressenti en temps réel |
|---|---|---|---|---|
| Zone 1 | Z1 + Z2 (<75 % FCmax) | Z1 + Z2 (<75 % FTP) | Sous LT1 — lactate stable, dominante lipidique | Chanter sans effort. Phrases complètes. Tenable des heures. |
| Zone 2 | Z3 (75–85 % FCmax) | Z3 tempo (76–90 % FTP) | LT1→LT2 — lactate en hausse, pas d'équilibre | Chanter devient difficile. Phrases plus courtes. Respiration audible. |
| Zone 3 | Z4 + Z5 (>85 % FCmax) | Z4–Z7 (>91 % FTP) | Au-dessus de LT2 — lactate maximal, territoire VO2max | Parler par mots isolés. Respiration maximale. Intervalles de 3–8 min au maximum. |
Pourquoi ne pas utiliser 5 ou 7 zones dans ZoneForge ?
La recherche sur la répartition utilise 3 zones. Les preuves en faveur de l'entraînement polarisé (≈80 % faible / ≈10 % élevé / ≈10 % seuil-zone grise) reposent sur le cadre à 3 zones. Passer à 5 ou 7 zones fait perdre l'essentiel : combien de temps se situe réellement sous LT1, et combien relève réellement de la haute intensité au-dessus de LT2.
Le problème de la « zone grise ». Les appareils qui présentent la Z3 sur 5 comme du « tempo » incitent les athlètes à s'y entraîner régulièrement. La physiologie montre que c'est la zone la moins productive pour la plupart des athlètes d'endurance — trop dure pour permettre une récupération complète, pas assez dure pour produire les mêmes adaptations que les intervalles de Zone 3. En la nommant explicitement Zone 2 et en n'en prescrivant que très peu, ZoneForge vous tient à l'écart du piège dans lequel tombent la plupart des athlètes qui s'entraînent seuls.
LT1 et LT2 sont les véritables ancrages. Saisissez vos seuils avec précision à l'étape 1 — le reste du modèle se construit à partir de ces deux nombres. Tout système à 5 ou 7 zones correctement calibré sur vos seuils se traduit sans perte dans le modèle à 3 zones ci-dessus.
References: Seiler & Kjerland (2006) Scand J Med Sci Sports; Lucia et al. (2000) Med Sci Sports Exerc; Stöggl & Sperlich (2014) Front Physiol; Muñoz et al. (2014) Int J Sports Physiol Perform.
Chargez une séance stable récente en Zone 1 (60 min ou plus, puissance tenue à LT1, sans intervalles)
sous forme de fichier .tcx exporté depuis Garmin Connect, Wahoo ou Strava. L'outil calcule
le découplage aérobie (Pw:FC) afin de vérifier si la base aérobie est prête pour la répartition prescrite —
en particulier avant de recommander des séances au seuil ou en Zone 3.
Export depuis Garmin Connect : activité → ⋮ → exporter en TCX | Wahoo : exporter → TCX |
Strava : activité → ⋮ → exporter en GPX (le GPX contient FC et puissance ; préférez le TCX s'il est disponible)
Sélectionnez au maximum deux protocoles correspondant à votre phase d'entraînement et à votre catégorie. L'explication de la répartition ci-dessus indique l'équilibre recommandé entre séances au seuil et séances de Zone 3. Utilisez les filtres pour trouver les protocoles adaptés. Base de preuves : Seiler (2013), Rønnestad (2015, 2020), Billat (2000), Norwegian Method (Casado et al. 2023).
Les watts et la FC issus de votre test lactate restent les ancrages principaux. Ces repères fondés sur les preuves permettent à l'athlète de s'auto-contrôler en temps réel. Ce sont aussi des outils de coaching — posez ces questions à votre client·e en cours de séance.
La règle populaire « on doit pouvoir parler mais pas chanter » est souvent interprétée à tort comme décrivant le milieu de la Zone 1. La recherche montre que c'est faux. « Parler oui, chanter non » marque le plafond de la Zone 1 — vous franchissez LT1, vous n'êtes pas confortablement en dessous.
Une étude contrôlée en cyclisme (Dehart-Beverly et al. 2000 ; confirmée par l'étude Talk Test vs. LT en cyclisme, ResearchGate 2021) a montré que la puissance et la fréquence cardiaque à LT1 étaient significativement plus basses que celles du dernier palier « positif » du Talk Test (parole encore confortable). Vous pouvez déjà être au-dessus de LT1 tout en parlant confortablement. Perdre la capacité de chanter est le signal que vous avez déjà franchi LT1. Pour l'entraînement en Zone 1, chanter doit rester sans effort. Dès que cela devient difficile, ralentissez.
Étude contrôlée en cyclisme (n=13, test incrémental, Talk Test vs. mesure directe du lactate) : la puissance à LT1 (88±22 W) et la FC (115±15 bpm) étaient significativement plus basses que celles du dernier palier « positif » du Talk Test (127±26 W). On peut déjà être au-dessus de LT1 tout en parlant confortablement. Le repère du chant disparaît en premier — c'est le signal le plus précoce du franchissement de LT1. (ResearchGate 2021)
Étude de référence de l'Université du Wisconsin : tant que les sujets répondaient « oui » à « pouvez-vous parler confortablement ? », ils étaient en dessous de VT1. À la première réponse équivoque (« oui, mais… »), ils se trouvaient exactement à VT1. Le palier « non » catégorique correspondait à VT2 (seuil de compensation respiratoire). Les trois paliers du TT correspondent nettement aux trois zones d'entraînement.
Plusieurs sources (ACE 2025 ; manuels de physiologie de l'exercice ; consensus VT1) : « À VT1, une personne devrait pouvoir soutenir une conversation avec un certain effort, mais pas chanter. » C'est un marqueur du franchissement de LT1, et non d'un entraînement confortable en Zone 1. Conséquence pratique : pour la Zone 1, chanter doit rester sans effort, et pas seulement possible.
Repères pratiques de San Millán pour la limite LT1 / Zone 2 : phrases complètes encore possibles, mais l'interlocuteur au téléphone entend l'effort. L'incapacité à chanter signale que LT1 est franchi. Sous LT1, la respiration devrait ressembler à celle de la marche — à peine élevée. High North Performance (2023) : « Si la respiration est aussi facile qu'au repos, vous êtes probablement en Zone 1. Si vous devez reprendre votre souffle à des endroits inhabituels au milieu d'une phrase, vous êtes en Zone 3. »
Trois phénomènes fondés sur les preuves vous indiquent en temps réel si votre séance de Zone 1 dérive au-dessus de LT1 — même lorsque la puissance ou l'allure semble constante. Les comprendre tous les trois aide à décider s'il faut réduire l'intensité, réduire la durée, ou accepter la dérive selon sa cause.
Ce qui se passe : lors d'un exercice prolongé à puissance ou allure fixe, la FC augmente progressivement alors même que la charge de travail est inchangée. C'est ce qu'on appelle la dérive cardiovasculaire ou dérive cardiaque. Le volume d'éjection systolique diminue (moins de sang par battement), le cœur bat donc plus vite pour maintenir le débit cardiaque. Les causes principales sont l'élévation de la température centrale et la déshydratation qui réduit le volume plasmatique — environ la moitié de la dérive cardiovasculaire est attribuable à la déshydratation, l'autre moitié à l'hyperthermie et à ses effets cardiovasculaires.
Règle d'hydratation de San Millán : avec une bonne hydratation, la dérive de FC pendant une séance de Zone 1/2 ne devrait pas dépasser 4–6 bpm au-dessus de la valeur de départ. Au-delà, c'est avant tout un signal de déshydratation ou de chaleur — pas un problème de condition physique (High North Performance, 2023; San Millán / Attia podcast).
Indicateur de découplage de TrainingPeaks (Pa:Hr) — le même principe, calculé comme rapport puissance/FC entre les deux moitiés d'une séance. <5 % de découplage = efficience aérobie ; >5 % = l'intensité dépassait le seuil purement aérobie (Friel; TrainingPeaks).
Ce qui se passe : l'image inverse du phénomène 1. Si vous vous entraînez avec un plafond de FC (p. ex. « rester sous la FC à LT1 »), votre organisme compense la demande interne croissante en réduisant la puissance produite — vous ralentissez naturellement ou baissez les watts pour rester sous le plafond de FC. Cette baisse progressive de puissance est un biomarqueur valable indiquant que la séance a dépassé l'état stable aérobie.
Des travaux sur des sujets s'exerçant à une FC légèrement supérieure au seuil des échanges gazeux (VT1) ont montré que la puissance doit diminuer avec le temps pour maintenir cette FC — l'organisme travaille plus que ce que le système aérobie peut soutenir confortablement.
Règle pratique (Uphill Athlete / Friel) : suivez le facteur d'efficience (EF = puissance normalisée / FC moyenne) dans le temps. Un EF croissant à FC identique signifie que la condition à LT1 s'améliore — un marqueur longitudinal utile, en complément d'un nouveau test lactate toutes les 8–12 semaines.
De quoi s'agit-il : un indice non linéaire de VFC (Detrended Fluctuation Analysis, exposant d'échelle à court terme α1) qui suit les propriétés de corrélation fractale du rythme cardiaque pendant l'effort. À mesure que l'intensité augmente, DFA α1 diminue depuis ~1,0 (repos) selon une plage prévisible. Lorsque DFA α1 descend à environ 0,75 durant un test incrémental, cela correspond à VT1/LT1 — le seuil de VFC (HRVT). Au-dessus de 0,75 = Zone 1 ; en dessous de 0,75 = LT1 est franchi.
Validation (Rogers et al. 2022 — triathlètes élite) : corrélation quasi parfaite entre la puissance à LT1 et la puissance au HRVT1 (r = 0,98), avec un biais minime (−5,3 ± 10,4 W). La corrélation des FC était également forte (r = 0,77).
Avantage clé : contrairement à la dérive de FC ou aux repères du Talk Test, DFA α1 n'est pas faussé par la déshydratation, la chaleur ou la fatigue — il reflète la demande métabolique du moment, quelles que soient les conditions. Les limites de zones se déplacent aussi avec l'altitude, la maladie ou le surmenage, et DFA α1 capte ces déplacements automatiquement.
Utilisation pratique : nécessite une ceinture thoracique enregistrant les intervalles RR (Polar H10 recommandée). Applications : HRV Logger (iOS/Android, gratuite), AI Endurance, Runalyze. Surveillez DFA α1 en temps réel — dès qu'il approche 0,75 pendant une séance de Zone 1, vous avez atteint votre LT1. Réduisez l'allure ou la puissance pour ramener α1 au-dessus de 0,75.
Aucun chargement nécessaire — répondez simplement aux questions ci-dessous et descendez jusqu'à votre prescription de séance.
Répondez aux curseurs ci-dessous (ou chargez un journal quotidien Excel complété) et obtenez un résultat immédiat — une nouvelle prescription complète de la séance du jour, avec des ajustements précis de puissance / FC et une recommandation de récupération. Les champs manquants sont simplement ignorés ; même 2–3 réponses produisent une adaptation utile.
Répondez aux curseurs ci-dessous et obtenez un résultat immédiat.
Téléchargez le modèle ci-dessous, remplissez-le chaque matin, chargez-le en milieu de semaine pour le même résultat.
Chargez un fichier TCX depuis Garmin Connect, Wahoo ou Strava. La séance est enregistrée automatiquement et le découplage aérobie est calculé.