1. Warum dieser Text?
Viele Menschen erleben es ähnlich: Das Aufstehen aus dem Sessel dauert plötzlich länger. Die Einkaufstasche wird schwerer. Beim Bus rennen ist keine Option mehr. Und die Erklärung, die man dann hört, lautet meist: «Das ist halt das Alter.»
Das ist die halbe Wahrheit. Ja, Muskeln verändern sich mit dem Alter. Nein, das Ausmass ist nicht Schicksal. Der Unterschied zwischen einer 80-jährigen Person, die selbstständig lebt, und einer gleichaltrigen Person, die Hilfe braucht, hat sehr viel mit Muskelkraft zu tun – und Muskelkraft ist einer der wenigen Faktoren im Altern, die Sie ganz konkret beeinflussen können.
Dieser Text erklärt, was in Ihrem Körper passiert, wie man Muskelschwäche erkennt und was nachweislich hilft. Alle Aussagen sind mit Quellenangaben belegt. Die Nummern in eckigen Klammern verweisen auf das Literaturverzeichnis am Ende.
2. Was ist Sarkopenie?
«Sarkopenie» kommt aus dem Griechischen: sarx heisst Fleisch, penia heisst Mangel. Gemeint ist der Verlust von Muskelkraft und Muskelmasse, der über das normale Mass hinausgeht.
Der wichtigste Punkt vorweg: Die europäische Fachgesellschaft hat 2019 ihre Definition grundlegend überarbeitet und beschreibt Sarkopenie seither als Muskelerkrankung – vergleichbar damit, wie man auch Osteoporose als Knochenerkrankung bezeichnet [1]. Das ist kein sprachliches Detail. Es bedeutet: Sarkopenie hat eine Diagnose, sie hat Folgen, und sie ist behandelbar.
2.1 Kraft zählt mehr als Umfang
Bis vor einigen Jahren stand die Muskelmasse im Zentrum. Man mass, wie viel Muskel jemand hat. Heute steht die Muskelkraft an erster Stelle [1]. Der Grund ist einfach: Kraft sagt viel besser voraus, wie es einem Menschen im Alltag geht.
Das erklärt auch eine Beobachtung, die viele überrascht: Menschen können kräftig aussehen und trotzdem schwach sein. Und schlanke Menschen können erstaunlich kräftig sein. Der Muskelumfang allein ist ein schlechter Ratgeber.
2.2 Die drei Stufen
Fachpersonen unterscheiden drei Stufen [1]:
Wahrscheinliche Sarkopenie – die Muskelkraft ist vermindert. Gemessen wird das zum Beispiel mit der Handkraft (Richtwert: unter 27 kg bei Männern, unter 16 kg bei Frauen) oder mit einem Aufstehtest (fünfmal aus dem Stuhl aufstehen dauert länger als 15 Sekunden). Schon dieser Befund reicht, um mit einer Behandlung zu beginnen.
Bestätigte Sarkopenie – zusätzlich ist die Muskelmasse vermindert. Das misst man mit speziellen Geräten, meist einer Knochendichtemessung (DXA) oder einer Körperanalysewaage nach medizinischem Standard.
Schwere Sarkopenie – zusätzlich ist die körperliche Leistung eingeschränkt, etwa die Gehgeschwindigkeit (Richtwert: 0,8 Meter pro Sekunde oder langsamer).
Die Zahlen sind Richtwerte, keine Urteile. Sie gelten für Vergleiche in Studien und für die Einordnung in der Praxis – nicht als Etikett für einen Menschen.
2.3 Ein Wort zu den Fachbegriffen
Sie stossen vielleicht auf weitere Begriffe. Kurz erklärt:
- Dynapenie: der Verlust an Maximalkraft. Also: Wie viel Gewicht können Sie überhaupt bewegen?
- Powerpenia oder Verlust an Muskelleistung: die Fähigkeit, Kraft schnell zu erzeugen. Also: Wie schnell können Sie das Gewicht bewegen?
Diese Unterscheidung ist nicht akademisch. Sie hat direkte Folgen für das Training – dazu später mehr.
3. Wie häufig ist Sarkopenie?
Eine grosse weltweite Übersichtsarbeit hat Daten von über 690 000 Menschen zusammengefasst. Je nach verwendeter Definition liegt die Häufigkeit bei Menschen ab 60 Jahren zwischen 10 und 27 Prozent. Schwere Sarkopenie betrifft 2 bis 9 Prozent [2].
Diese Spannweite wirkt unbefriedigend, ist aber ehrlich: Verschiedene Fachgesellschaften verwenden verschiedene Grenzwerte, und diese Grenzwerte entscheiden mit, wie viele Menschen als betroffen gelten. Interessant ist zudem, dass Europa in dieser Auswertung eher am unteren Rand liegt und Ozeanien am oberen [2]. Das dürfte auch mit unterschiedlichem Körperbau und unterschiedlich kalibrierten Grenzwerten zu tun haben.
Für die Schweiz gibt es keine grossen repräsentativen Zahlen. Als Orientierung ist die europäische Grössenordnung brauchbar: Etwa jede achte bis jede fünfte Person über 60 ist betroffen. In Pflegeheimen und im Spital sind die Werte deutlich höher.
4. Warum werden Muskeln im Alter schwächer?
Es gibt nicht einen Grund. Mehrere Prozesse laufen parallel und verstärken sich gegenseitig. Hier die wichtigsten – so einfach wie möglich, aber nicht einfacher.
4.1 Die Nerven ziehen sich zurück
Jeder Muskel wird von Nervenzellen gesteuert. Eine Nervenzelle plus die Muskelfasern, die sie versorgt, nennt man eine motorische Einheit. Man kann sie sich vorstellen wie eine Strassenlaterne mit ihrem Stromkabel.
Ab etwa dem 60. Lebensjahr gehen zunehmend solche Nervenzellen verloren. Die Muskelfasern, die sie versorgt haben, sind dann «ohne Anschluss». Benachbarte Nervenzellen übernehmen einen Teil davon – aber nicht alle, und nicht so fein gesteuert wie vorher. Übersichtsarbeiten beschreiben diesen Nervenverlust als einen der Hauptgründe für den Muskelschwund im Alter [3].
Zwei Folgen sind wichtig:
Erstens verlieren wir Muskelmasse, weil verwaiste Fasern verschwinden.
Zweitens – und das wird oft übersehen – verlieren wir Feinsteuerung und Schnelligkeit. Betroffen sind vor allem die schnellen Muskelfasern (Typ II). Das sind genau die Fasern, die Sie brauchen, wenn Sie stolpern und in einem Sekundenbruchteil einen Ausfallschritt machen müssen.
4.2 Der Muskel reagiert schwächer auf Eiweiss
Ihr Körper baut ständig Muskeleiweiss auf und ab. Nach einer eiweissreichen Mahlzeit steigt der Aufbau an. Im Alter fällt dieser Anstieg jedoch geringer aus als in jungen Jahren. Fachleute nennen das anabole Resistenz – der Muskel reagiert weniger empfindlich auf den Reiz [4].
Praktisch bedeutet das: Eine ältere Person braucht mehr Eiweiss pro Mahlzeit als eine junge, um denselben Aufbau-Reiz zu erzeugen. Genau deshalb liegen die Eiweiss-Empfehlungen für ältere Menschen höher als die allgemeinen Werte [5].
4.3 Fett wandert in den Muskel
Mit den Jahren lagert sich Fett zwischen und in den Muskelfasern ein. Der Muskel sieht auf einem Bild dann eher marmoriert aus. Fachgesellschaften fassen das unter dem Stichwort «Muskelqualität» zusammen [1].
Dieser Punkt erklärt einen scheinbaren Widerspruch: Warum verliert man mehr Kraft, als der Massenverlust erklären würde? Weil ein Teil dessen, was noch als «Muskel» sichtbar ist, kein funktionierendes Muskelgewebe mehr ist.
4.4 Stille Entzündung und Hormone
Im Alter steigen bestimmte Entzündungsbotenstoffe im Blut leicht an – dauerhaft, auf niedrigem Niveau. Fachleute sprechen von Inflamm-Aging. Diese Botenstoffe fördern den Eiweissabbau und bremsen den Aufbau [3]. Dazu kommen hormonelle Veränderungen, bei Frauen besonders nach der Menopause.
Beide Faktoren sind weniger direkt beeinflussbar als Bewegung und Ernährung – aber Bewegung wirkt auch auf sie günstig.
4.5 Inaktivität – der stärkste Beschleuniger
Das ist der wichtigste Abschnitt in diesem Kapitel.
Wenn ein Muskel nicht belastet wird, baut er ab. Das gilt in jedem Alter. Im Alter jedoch trifft es härter, weil die anabole Resistenz dazukommt: Der Abbau geht schnell, der Wiederaufbau langsam [4].
Konkret heisst das: Eine Woche Grippe im Bett, eine Operation mit Schonung, ein Spitalaufenthalt, ein gebrochenes Handgelenk, ein sehr regnerischer Monat mit wenig Spaziergängen – all das sind keine harmlosen Pausen. Es sind Ereignisse, nach denen ein Teil der verlorenen Kraft ohne gezieltes Training oft nicht von selbst zurückkommt.
Der wichtigste Satz dieses Textes lautet deshalb vielleicht: Nicht das Altern kostet die meiste Kraft, sondern die Wochen, in denen wir uns nicht bewegen.
5. Kraft, Schnellkraft und warum der Unterschied zählt
Stellen Sie sich zwei Aufgaben vor.
Aufgabe A: Sie heben eine volle Getränkekiste vom Boden auf den Tisch. Das ist Kraft – viel Gewicht, langsam bewegt.
Aufgabe B: Sie kommen ins Stolpern und müssen in einem Sekundenbruchteil das Standbein durchdrücken und den anderen Fuss nach vorne setzen. Das ist Schnellkraft oder Muskelleistung – Kraft mal Geschwindigkeit.
Beide Fähigkeiten nehmen mit dem Alter ab. Aber die Schnellkraft nimmt früher und schneller ab. In einer grossen europäischen Untersuchung mit über 9 000 Personen ab 60 Jahren sank die auf das Körpergewicht bezogene Aufsteh-Leistung bereits ab etwa dem 50. Lebensjahr deutlich [9].
Diese Studie liefert auch Richtwerte, ab wann es kritisch wird: Bei Frauen unter 2,1 Watt pro Kilogramm Körpergewicht, bei Männern unter 2,6 Watt pro Kilogramm war das Risiko für Einschränkungen der Mobilität deutlich erhöht [9]. Der Wert lässt sich aus einem einfachen Aufstehtest berechnen – Ihre Physiotherapeutin oder Ihr Physiotherapeut kann das in wenigen Minuten machen.
Warum das im Alltag zählt: Fast alle kritischen Situationen sind Schnellkraft-Situationen. Ein Sturz kündigt sich nicht an. Der Bus fährt nicht langsamer. Die Stufe kommt nicht später. Wer nur langsam Kraft aufbauen kann, verliert genau in diesen Momenten.
6. Was Sarkopenie im Alltag bedeutet
Muskelschwäche ist selten ein plötzliches Ereignis. Sie zeigt sich in kleinen Veränderungen, die man leicht wegerklärt:
- Sie stützen sich beim Aufstehen an den Armlehnen ab – erst manchmal, dann immer.
- Sie halten am Treppengeländer fest, auch wenn Sie es früher nicht brauchten.
- Sie planen Wege so, dass Sie nicht schnell gehen müssen.
- Sie tragen die Einkäufe in zwei Etappen.
- Sie meiden unebenes Gelände.
- Sie brauchen länger, um sich nach einer Erkältung wieder «wie vorher» zu fühlen.
Jede dieser Anpassungen ist für sich vernünftig. Zusammen bilden sie jedoch einen Kreislauf: Weniger Kraft führt zu weniger Aktivität, weniger Aktivität führt zu weniger Kraft. Genau diesen Kreislauf beschreibt die Fachliteratur zum Thema Gebrechlichkeit [16].
Die gute Nachricht: Kreisläufe kann man an jeder Stelle unterbrechen.
7. Sarkopenie, Gebrechlichkeit, Kachexie – drei Dinge, die oft verwechselt werden
Diese drei Begriffe klingen ähnlich und meinen Verschiedenes.
Sarkopenie ist eine Muskelerkrankung. Sie ist über verminderte Kraft und Masse definiert. Auch Menschen mit normalem Gewicht und ohne bekannte Grunderkrankung können betroffen sein [1].
Gebrechlichkeit (englisch frailty) ist breiter. Sie beschreibt eine verminderte Belastbarkeit über mehrere Körpersysteme hinweg: Muskeln, aber auch Erschöpfung, ungewollter Gewichtsverlust, verminderte Aktivität und weitere Bereiche. Menschen mit Gebrechlichkeit erholen sich nach Belastungen wie einer Operation oder einer Infektion langsamer und unvollständiger [16]. Sarkopenie ist oft der körperliche Kern der Gebrechlichkeit – aber nicht das Ganze.
Kachexie ist ein krankheitsbedingter Abbau – typischerweise bei fortgeschrittener Krebserkrankung, Herzschwäche, COPD oder Nierenversagen. Kennzeichen sind ausgeprägter, ungewollter Gewichtsverlust und starke Entzündungsaktivität. Kachexie lässt sich anders als «reine» Sarkopenie nicht in erster Linie über Training und Eiweiss umkehren, weil die Grunderkrankung im Vordergrund steht.
Warum die Unterscheidung wichtig ist: Sie entscheidet über den Behandlungsschwerpunkt. Bei Sarkopenie steht Krafttraining im Zentrum. Bei Gebrechlichkeit kommen mehrere Bausteine dazu. Bei Kachexie steht die Behandlung der Grunderkrankung an erster Stelle.
Eine besondere Konstellation ist die sarkopene Adipositas: wenig Muskelmasse bei viel Körperfett. Sie ist tückisch, weil das Körpergewicht den Muskelverlust verdeckt – die Waage zeigt nichts Auffälliges, während die Muskulatur gleichzeitig weniger leistet und mehr Gewicht tragen muss.
8. Wie können Sie es selbst einschätzen?
Es gibt einen einfachen Fragebogen, der weltweit eingesetzt wird: den SARC-F. Er wurde 2013 entwickelt [14] und liegt in einer geprüften deutschen Fassung vor [15].
Fünf Fragen, jeweils 0 bis 2 Punkte:
- Kraft – Wie schwer fällt es Ihnen, ungefähr 4,5 kg zu heben und zu tragen?
Nicht schwer = 0 · Etwas schwer = 1 · Sehr schwer oder unmöglich = 2 - Gehen – Wie schwer fällt es Ihnen, quer durch einen Raum zu gehen?
Nicht schwer = 0 · Etwas schwer = 1 · Sehr schwer, nur mit Hilfsmittel oder unmöglich = 2 - Aufstehen – Wie schwer fällt es Ihnen, von einem Stuhl oder aus dem Bett aufzustehen?
Nicht schwer = 0 · Etwas schwer = 1 · Sehr schwer oder nur mit Hilfe = 2 - Treppensteigen – Wie schwer fällt es Ihnen, zehn Treppenstufen zu steigen?
Nicht schwer = 0 · Etwas schwer = 1 · Sehr schwer oder unmöglich = 2 - Stürze – Wie oft sind Sie im letzten Jahr gestürzt?
Nie = 0 · Ein- bis dreimal = 1 · Viermal oder öfter = 2
Auswertung: Ab 4 Punkten gilt der Test als auffällig. Das ist ein Anlass, das Thema bei der Hausärztin, beim Hausarzt oder in der Physiotherapie anzusprechen.
Und jetzt die ehrliche Einordnung
Dieser Test ist bequem – aber ungenau. In der deutschen Validierungsstudie erkannte er eine wahrscheinliche Sarkopenie mit einer Sensitivität von 75 Prozent und einer Spezifität von 67 Prozent. Für die bestätigte Sarkopenie waren die Werte deutlich schlechter: 63 Prozent Sensitivität, 47 Prozent Spezifität [15].
Übersetzt heisst das:
- Ein unauffälliges Ergebnis schliesst Sarkopenie nicht aus. Etwa ein Viertel der Betroffenen wird übersehen.
- Ein auffälliges Ergebnis beweist nichts. Es ist ein Hinweis, kein Befund.
Der Test ersetzt also keine Untersuchung. Er ist ein Türöffner für ein Gespräch – nicht mehr, aber auch nicht weniger.
Zwei zusätzliche Beobachtungen
Der Aufstehtest. Setzen Sie sich auf einen normalen Stuhl, verschränken Sie die Arme vor der Brust und stehen Sie fünfmal so schnell wie möglich auf und wieder hin. Dauert das länger als 15 Sekunden, gilt das als Hinweis auf verminderte Muskelkraft [1]. Machen Sie diesen Test nur, wenn Sie sich sicher fühlen, und stellen Sie den Stuhl an eine Wand.
Der Wadenumfang. Messen Sie an der dicksten Stelle der Wade. Sehr schmale Werte sind ein Hinweis auf verminderte Muskelmasse. Grenzwerte unterscheiden sich zwischen Studien, weshalb wir hier bewusst keine Zahl nennen – die Messung gehört ins Gespräch mit einer Fachperson.
9. Was wirklich hilft
Hier kommt der wichtigste Teil. Und die Botschaft ist erfreulich eindeutig.
9.1 Krafttraining – das Fundament
Es gibt wenige Behandlungen in der Medizin, deren Wirkung so gut belegt ist wie Krafttraining bei älteren Menschen.
Die bekannteste Studie stammt aus dem Jahr 1994. Hundert Bewohnerinnen und Bewohner eines Pflegeheims – Durchschnittsalter 87 Jahre, die älteste Person 98 – trainierten zehn Wochen lang mit progressivem Krafttraining. Zusätzlich wurde eine Nährstoffergänzung geprüft. Das Ergebnis: Das Training verbesserte Kraft und Funktion deutlich. Die Nährstoffergänzung allein tat das nicht [6].
Das war vor über dreissig Jahren. Seither hat sich diese Erkenntnis vielfach bestätigt und ist heute Teil internationaler Empfehlungen [12].
Was heisst das für Sie? Es ist nie zu spät. Auch mit 85, auch nach einem Spitalaufenthalt, auch mit Arthrose, auch mit Herzerkrankung. Die Anpassung des Programms ist Aufgabe der Fachperson – nicht der Grund, es zu lassen.
9.2 Wie intensiv, wie oft?
Für gesunde ältere Menschen hat eine Dosis-Wirkungs-Analyse von 25 Studien folgende Bereiche als günstig ermittelt: eine Belastung von rund 70 bis 79 Prozent der Maximalkraft, etwa sechs Sekunden Anspannungszeit pro Wiederholung und ungefähr eine Minute Pause zwischen den Sätzen [7].
Für Menschen mit bereits eingeschränkter Belastbarkeit sieht es etwas anders aus. Eine Auswertung von Studien mit gebrechlichen und vorgebrechlichen Personen zeigte: Krafttraining verbessert das Aufstehen und die allgemeine körperliche Leistung. Dafür braucht es mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche. Und – bemerkenswert – ein sehr hohes Trainingsvolumen pro Einheit brachte keine besseren Ergebnisse [8].
Das ist eine entlastende Botschaft. Sie müssen keine Stunden im Fitnesscenter verbringen. Zwei bis drei kurze, aber ordentlich dosierte Einheiten pro Woche sind die tragende Säule.
9.3 Was «ordentlich dosiert» praktisch bedeutet
Prozentangaben der Maximalkraft sind im Alltag unpraktisch – niemand macht zuhause einen Maximaltest. Ein einfacherer Zugang:
Wählen Sie ein Gewicht oder einen Widerstand, mit dem Sie 8 bis 12 saubere Wiederholungen schaffen. Am Ende des Satzes sollten Sie das Gefühl haben: Zwei bis vier weitere Wiederholungen wären noch möglich gewesen – mehr nicht.
Wenn Sie plötzlich problemlos 15 Wiederholungen schaffen, ist die Belastung zu leicht geworden. Dann wird gesteigert. Genau dieses schrittweise Steigern ist der Wirkstoff. Ein Training mit demselben Theraband über zwei Jahre ist kein Krafttraining mehr – es ist eine Gewohnheit.
Ein häufiger Fehler: zu früh aufhören. Die meisten Menschen unterschätzen zu Beginn deutlich, wie viele Wiederholungen sie noch geschafft hätten. Diese Selbsteinschätzung lässt sich trainieren – am besten in den ersten Therapiesitzungen gemeinsam mit einer Fachperson.
9.4 Schnellkraft mittrainieren
Weil die Schnellkraft früher und schneller verloren geht, lohnt es sich, sie gezielt zu trainieren.
Die Datenlage dazu ist positiv, aber differenziert. Eine frühe Meta-Analyse aus unserem eigenen Umfeld verglich Schnellkrafttraining mit klassischem Krafttraining bei über 60-Jährigen und fand einen kleinen Vorteil für das Schnellkrafttraining bei den Alltagsfunktionen [10]. Eine neuere und grössere Auswertung von 20 Studien mit 566 Personen kam ebenfalls zu einem Vorteil – die Autorinnen und Autoren stufen die Sicherheit dieser Aussage allerdings als niedrig ein [11].
Ehrlich gesagt: Der Unterschied zwischen den beiden Trainingsformen ist kleiner als der Unterschied zwischen «trainieren» und «nicht trainieren». Beide wirken. Wer beides kombiniert, macht nichts falsch.
Praktisch ist Schnellkrafttraining einfacher, als es klingt. Es geht nicht darum, mit leichten Gewichten herumzuwedeln. Es geht um die Absicht, zügig zu beschleunigen: Die Aufwärtsbewegung so schnell wie möglich, die Abwärtsbewegung kontrolliert und langsam. Beim Aufstehen aus dem Stuhl heisst das: zügig hoch, langsam runter.
9.5 Nicht nur Kraft: das Gesamtpaket
Reines Krafttraining ist der Kern, aber nicht die ganze Antwort. Eine Übersichtsarbeit von 2024 fand für Mehrkomponenten-Programme – also Kraft plus Gleichgewicht plus Ausdauer – eine deutliche Verringerung des Gebrechlichkeits-Risikos. Für Nahrungsergänzungsmittel blieb die Wirkung dagegen unklar [13].
Ein sinnvolles Wochenprogramm enthält deshalb:
- Krafttraining, zwei- bis dreimal pro Woche, für Beine, Rumpf und Arme
- Gleichgewichtsübungen, möglichst täglich, auch kurz – am Küchenschrank stehend, während der Kaffee durchläuft
- Ausdauer, also zügiges Gehen, Velofahren oder Schwimmen
- Alltagsbewegung, die niemand als Training bezeichnen würde: Treppen statt Lift, eine Haltestelle früher aussteigen, im Garten arbeiten
Alle diese Bausteine finden sich auch in den internationalen Empfehlungen zum Thema Bewegung im Alter wieder [12].
9.6 Eiweiss: wichtig, aber kein Ersatz
Muskeln brauchen Baustoff. Weil ältere Muskeln schwächer auf Eiweiss reagieren [4], liegen die Empfehlungen höher als früher.
Die europäische Fachgesellschaft für klinische Ernährung empfiehlt gesunden älteren Menschen mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei Krankheit oder Erholung nach einem Spitalaufenthalt ist der Bedarf höher [5].
Für eine Person mit 70 kg sind das rund 70 bis 85 Gramm pro Tag. Zur Orientierung: Das entspricht ungefähr einem Becher Quark, einer Portion Fisch oder Fleisch, einem Ei und einer Portion Hülsenfrüchten – über den Tag verteilt.
Zwei praktische Punkte:
Verteilen Sie das Eiweiss über den Tag. Viele Menschen essen morgens fast keines und abends sehr viel. Über den Tag verteilt nutzen Sie den Aufbaureiz mehrmals statt nur einmal.
Eiweiss ohne Training bringt wenig. Das zeigte schon die Studie von 1994 [6] und bestätigen neuere Auswertungen [13]. Der Baustoff nützt erst, wenn ein Reiz da ist, der den Bau anstösst.
Bei Nierenerkrankungen gelten andere Regeln – besprechen Sie die Eiweissmenge in diesem Fall mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
10. Die kritischen Wochen: ein Plan für Krankheitsphasen
Weil Inaktivität der stärkste Beschleuniger ist [4], lohnt sich ein bewusster Umgang mit genau den Phasen, in denen man sich am wenigsten nach Bewegung fühlt.
Bei einer Erkältung oder Grippe: Ruhe ist richtig. Aber sobald das Fieber weg ist, zählt jeder Tag. Stehen Sie regelmässig auf. Machen Sie ein paar Aufstehbewegungen vom Stuhl, mehrmals täglich.
Vor einer geplanten Operation: Die Wochen davor sind wertvoll. Wer mit mehr Kraft in eine Operation geht, hat mehr Reserve für danach.
Im Spital: Fragen Sie aktiv nach Physiotherapie und danach, ob Sie aufstehen dürfen. Sitzen im Sessel ist besser als Liegen. Gehen auf dem Gang ist besser als Sitzen. Klären Sie die Sicherheitsfragen mit dem Personal ab – aber lassen Sie das Thema nicht liegen.
Nach dem Spitalaufenthalt: Das ist die entscheidende Phase. Ein Teil der verlorenen Kraft kommt ohne gezieltes Training nicht zurück. Dies ist der beste Zeitpunkt für ein strukturiertes Aufbauprogramm.
Bei einem gebrochenen Arm oder Bein: Der Gips betrifft ein Körperteil – nicht den ganzen Körper. Die gesunde Seite und der Rumpf können und sollen weiter trainiert werden.
11. Fünf verbreitete Missverständnisse
«Muskelabbau im Alter ist normal, da kann man nichts machen.»
Ein gewisser Rückgang ist normal. Das Ausmass ist es nicht. Der Unterschied zwischen unvermeidlichem Altern und vermeidbarem Abbau liegt genau dort, wo Training und Ernährung ansetzen [1], [12].
«Krafttraining ist für alte Menschen zu gefährlich.»
Progressives Krafttraining wurde in Studien mit Menschen im Durchschnittsalter von 87 Jahren im Pflegeheim durchgeführt [6] und ist Teil internationaler Empfehlungen [12]. Gefährlicher als Training ist der Kraftverlust, der zu Stürzen führt.
«Ich bewege mich genug – ich gehe jeden Tag spazieren.»
Spazieren ist wertvoll für Herz, Kreislauf und Stimmung. Als Reiz für den Muskelaufbau reicht es aber nicht aus. Der Muskel braucht eine Belastung, die deutlich über der Alltagsanforderung liegt. Spazieren und Krafttraining sind zwei verschiedene Dinge – beide werden gebraucht.
«Eiweisspulver löst das Problem.»
Nährstoffergänzung allein zeigte in der klassischen Studie keine funktionelle Verbesserung [6], und in aktuellen Übersichtsarbeiten bleibt die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln unklar [13]. Eiweiss unterstützt das Training – es ersetzt es nicht.
«Ich habe kein Untergewicht, also habe ich keine Sarkopenie.»
Das Körpergewicht sagt wenig über Muskelkraft aus. Bei sarkopener Adipositas verdeckt hohes Gewicht sogar den Muskelverlust. Die Waage ist hier ein schlechter Ratgeber – ein Aufstehtest ist ein besserer.
12. Wann sollten Sie eine Fachperson beiziehen?
Sprechen Sie das Thema an, wenn eine oder mehrere dieser Aussagen zutreffen:
- Der SARC-F-Selbsttest ergibt 4 Punkte oder mehr
- Fünfmal aus dem Stuhl aufstehen dauert länger als 15 Sekunden
- Sie sind im letzten Jahr gestürzt oder haben Angst davor
- Sie haben ungewollt an Gewicht verloren
- Sie fühlen sich nach einer Krankheit oder Operation nicht wieder «wie vorher»
- Sie stützen sich beim Aufstehen neuerdings ab
- Sie vermeiden Aktivitäten, die Sie früher selbstverständlich gemacht haben
Was Sie in der Physiotherapie erwartet: eine Messung der Handkraft, ein Aufstehtest, eine Messung der Gehgeschwindigkeit, gegebenenfalls die Berechnung der Aufsteh-Leistung nach den europäischen Referenzwerten [9]. Daraus entsteht ein individuelles Trainingsprogramm mit klaren Steigerungsschritten und – das ist wichtig – ein Heimprogramm, das Sie zwischen den Terminen selbst durchführen.
Was ärztlich abgeklärt gehört: ungewollter Gewichtsverlust, neu aufgetretene starke Erschöpfung, Verdacht auf Mangelernährung, Schilddrüsenerkrankungen, Blutarmut oder eine Medikamentenliste, die zu lang geworden ist. Muskelschwäche hat manchmal behandelbare Ursachen, die nichts mit dem Alter zu tun haben.
13. Zusammengefasst
Muskelschwäche im Alter ist häufig, folgenreich – und in ungewöhnlich hohem Mass beeinflussbar.
Sie brauchen dafür keine Geräte für tausende Franken und keine tägliche Trainingsstunde. Sie brauchen zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche, bei denen die Belastung wirklich fordert und mit der Zeit steigt. Sie brauchen genug Eiweiss, über den Tag verteilt. Sie brauchen Aufmerksamkeit für die Wochen, in denen Sie krank oder unbeweglich sind. Und Sie brauchen die Bereitschaft, «das ist halt das Alter» als Erklärung nicht mehr zu akzeptieren.
Der Muskel ist eines der anpassungsfähigsten Gewebe des Körpers. Er reagiert mit 30 Jahren, und er reagiert mit 90. Langsamer – aber er reagiert.
Wenn Sie das Thema spielerisch vertiefen möchten: Unser Quiz Sarkopenie-Fakten geht dieselben Punkte in 13 Fragen durch.
Literatur
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