1. Pourquoi ce texte ?
Beaucoup de personnes vivent la même chose : se lever du fauteuil prend soudain plus de temps. Le sac de commissions devient plus lourd. Courir après le bus n'est plus une option. Et l'explication que l'on entend alors est le plus souvent : « c'est l'âge, voilà tout ».
C'est une demi-vérité. Oui, les muscles changent avec l'âge. Non, l'ampleur de ce changement n'est pas une fatalité. La différence entre une personne de 80 ans qui vit de façon autonome et une personne du même âge qui a besoin d'aide tient en grande partie à la force musculaire – et la force musculaire est l'un des rares facteurs du vieillissement sur lesquels vous pouvez agir très concrètement.
Ce texte explique ce qui se passe dans votre corps, comment reconnaître la faiblesse musculaire et ce qui aide de façon démontrée. Chaque affirmation est référencée. Les numéros entre crochets renvoient à la bibliographie à la fin.
2. Qu'est-ce que la sarcopénie ?
« Sarcopénie » vient du grec : sarx signifie chair, penia signifie manque. Le terme désigne une perte de force et de masse musculaires qui dépasse la mesure normale.
Le point essentiel d'abord : en 2019, le groupe de travail européen a profondément révisé sa définition et décrit depuis la sarcopénie comme une maladie musculaire – de la même manière que l'ostéoporose est décrite comme une maladie osseuse [1]. Ce n'est pas un détail de langage. Cela signifie : la sarcopénie a un diagnostic, elle a des conséquences, et elle se traite.
2.1 La force compte plus que le volume
Il y a quelques années encore, la masse musculaire occupait le centre. On mesurait la quantité de muscle. Aujourd'hui, c'est la force musculaire qui vient en premier [1]. La raison est simple : la force prédit bien mieux comment une personne se débrouille au quotidien.
Cela explique aussi une observation qui en surprend beaucoup : on peut paraître musclé et être malgré tout faible. Et des personnes minces peuvent être étonnamment fortes. Le volume musculaire à lui seul est un mauvais guide.
2.2 Les trois stades
Les professionnelles et professionnels distinguent trois stades [1] :
Sarcopénie probable – la force musculaire est diminuée. On la mesure par exemple par la force de préhension (valeurs de référence : moins de 27 kg chez les hommes, moins de 16 kg chez les femmes) ou par un test de lever de chaise (se lever cinq fois d'une chaise prend plus de 15 secondes). Ce seul constat suffit pour commencer un traitement.
Sarcopénie confirmée – la masse musculaire est diminuée en plus. Elle se mesure avec des appareils spécifiques, le plus souvent une ostéodensitométrie (DXA) ou une balance à impédance de standard médical.
Sarcopénie sévère – s'y ajoute une performance physique limitée, par exemple la vitesse de marche (valeur de référence : 0,8 mètre par seconde ou moins).
Ces chiffres sont des valeurs de référence, pas des verdicts. Ils servent aux comparaisons dans les études et au repérage en pratique – pas d'étiquette pour une personne.
2.3 Un mot sur les termes techniques
Vous rencontrerez peut-être d'autres termes. En bref :
- Dynapénie : la perte de force maximale. Autrement dit : quel poids pouvez-vous déplacer ?
- Powerpenia, ou perte de puissance musculaire : la capacité de produire de la force rapidement. Autrement dit : à quelle vitesse pouvez-vous déplacer ce poids ?
Cette distinction n'est pas académique. Elle a des conséquences directes sur l'entraînement – nous y revenons plus bas.
3. Quelle est la fréquence de la sarcopénie ?
Une vaste revue mondiale a réuni les données de plus de 690 000 personnes. Selon la définition utilisée, la fréquence chez les personnes de 60 ans et plus se situe entre 10 et 27 pour cent. La sarcopénie sévère concerne 2 à 9 pour cent [2].
Cette fourchette paraît insatisfaisante, mais elle est honnête : différents groupes de travail utilisent différents seuils, et ces seuils déterminent en partie combien de personnes sont considérées comme atteintes. Il est en outre intéressant de noter que l'Europe se situe plutôt dans le bas de cette analyse et l'Océanie dans le haut [2]. Cela tient probablement aussi à des morphologies différentes et à des seuils calibrés différemment.
Il n'existe pas de grands chiffres représentatifs pour la Suisse. L'ordre de grandeur européen sert de repère : environ une personne sur huit à une sur cinq de plus de 60 ans est concernée. En EMS et à l'hôpital, les valeurs sont nettement plus élevées.
4. Pourquoi les muscles s'affaiblissent-ils avec l'âge ?
Il n'y a pas une raison. Plusieurs processus se déroulent en parallèle et se renforcent mutuellement. Voici les principaux – aussi simplement que possible, mais pas plus simplement.
4.1 Les nerfs se retirent
Chaque muscle est commandé par des cellules nerveuses. Une cellule nerveuse et les fibres musculaires qu'elle innerve forment ce qu'on appelle une unité motrice. On peut se la représenter comme un réverbère avec son câble électrique.
À partir de 60 ans environ, ces cellules nerveuses se perdent progressivement. Les fibres musculaires qu'elles innervaient sont alors « sans raccordement ». Des cellules nerveuses voisines en reprennent une partie – mais pas toutes, et avec une commande moins fine qu'auparavant. Des revues décrivent cette perte d'innervation comme l'une des principales causes de la fonte musculaire avec l'âge [3].
Deux conséquences importent :
Premièrement, nous perdons de la masse musculaire, parce que les fibres orphelines disparaissent.
Deuxièmement – et cela passe souvent inaperçu – nous perdons en finesse de commande et en rapidité. Ce sont surtout les fibres musculaires rapides (type II) qui sont touchées. Ce sont précisément les fibres dont vous avez besoin lorsque vous trébuchez et devez faire un pas de rattrapage en une fraction de seconde.
4.2 Le muscle réagit plus faiblement aux protéines
Votre corps construit et dégrade en permanence des protéines musculaires. Après un repas riche en protéines, la construction augmente. Avec l'âge, cette augmentation est toutefois plus faible que dans la jeunesse. Les spécialistes parlent de résistance anabolique – le muscle réagit avec moins de sensibilité au stimulus [4].
Concrètement : une personne âgée a besoin de plus de protéines par repas qu'une personne jeune pour produire le même stimulus de construction. C'est exactement pour cela que les recommandations en protéines pour les personnes âgées sont plus élevées que les valeurs générales [5].
4.3 La graisse s'installe dans le muscle
Au fil des années, de la graisse se dépose entre et dans les fibres musculaires. Sur une image, le muscle paraît alors plutôt marbré. Les groupes de travail regroupent cela sous le terme de « qualité musculaire » [1].
Ce point explique une contradiction apparente : pourquoi perd-on plus de force que la perte de masse ne l'expliquerait ? Parce qu'une partie de ce qui est encore visible comme « muscle » n'est plus du tissu musculaire fonctionnel.
4.4 Inflammation silencieuse et hormones
Avec l'âge, certains messagers de l'inflammation augmentent légèrement dans le sang – durablement, à un niveau bas. Les spécialistes parlent d'inflamm-aging. Ces messagers favorisent la dégradation des protéines et freinent leur construction [3]. S'y ajoutent des changements hormonaux, chez les femmes particulièrement après la ménopause.
Ces deux facteurs sont moins directement modifiables que le mouvement et l'alimentation – mais le mouvement agit aussi favorablement sur eux.
4.5 L'inactivité – le plus fort accélérateur
C'est la section la plus importante de ce chapitre.
Quand un muscle n'est pas sollicité, il se dégrade. Cela vaut à tout âge. Avec l'âge, cela frappe toutefois plus fort, parce que la résistance anabolique s'y ajoute : la perte est rapide, la reconstruction lente [4].
Concrètement : une semaine de grippe au lit, une opération suivie de ménagement, un séjour hospitalier, un poignet cassé, un mois très pluvieux avec peu de promenades – ce ne sont pas des pauses anodines. Ce sont des événements après lesquels une partie de la force perdue ne revient souvent pas d'elle-même, sans entraînement ciblé.
La phrase la plus importante de ce texte est donc peut-être celle-ci : ce n'est pas le vieillissement qui coûte le plus de force, ce sont les semaines pendant lesquelles nous ne bougeons pas.
5. Force, puissance et pourquoi la différence compte
Imaginez deux tâches.
Tâche A : vous soulevez une caisse de boissons pleine du sol jusque sur la table. C'est de la force – beaucoup de poids, déplacé lentement.
Tâche B : vous trébuchez et devez, en une fraction de seconde, tendre la jambe d'appui et porter l'autre pied vers l'avant. C'est de la puissance – force multipliée par vitesse.
Les deux capacités diminuent avec l'âge. Mais la puissance diminue plus tôt et plus vite. Dans une grande étude européenne portant sur plus de 9 000 personnes de 60 ans et plus, la puissance au lever de chaise rapportée au poids corporel baissait déjà nettement à partir d'environ 50 ans [9].
Cette étude fournit aussi des valeurs de référence à partir desquelles la situation devient critique : en dessous de 2,1 watts par kilogramme de poids corporel chez les femmes et de 2,6 watts par kilogramme chez les hommes, le risque de limitations de la mobilité était nettement augmenté [9]. Cette valeur se calcule à partir d'un simple test de lever de chaise – votre physiothérapeute peut le faire en quelques minutes.
Pourquoi cela compte au quotidien : presque toutes les situations critiques sont des situations de puissance. Une chute ne s'annonce pas. Le bus ne ralentit pas. La marche n'arrive pas plus tard. Qui ne peut développer sa force que lentement se retrouve en difficulté précisément dans ces moments-là.
6. Ce que la sarcopénie signifie au quotidien
La faiblesse musculaire est rarement un événement soudain. Elle se manifeste par de petits changements que l'on explique facilement autrement :
- Vous prenez appui sur les accoudoirs pour vous lever – d'abord parfois, puis toujours.
- Vous vous tenez à la rampe d'escalier, alors que vous n'en aviez pas besoin auparavant.
- Vous planifiez vos trajets de manière à ne pas devoir marcher vite.
- Vous portez les courses en deux fois.
- Vous évitez les terrains irréguliers.
- Il vous faut plus de temps pour vous sentir de nouveau « comme avant » après un refroidissement.
Chacune de ces adaptations est raisonnable en soi. Ensemble, elles forment toutefois un cercle : moins de force conduit à moins d'activité, moins d'activité conduit à moins de force. C'est exactement ce cercle que décrit la littérature sur la fragilité [16].
La bonne nouvelle : un cercle peut être rompu à n'importe quel endroit.
7. Sarcopénie, fragilité, cachexie – trois choses souvent confondues
Ces trois termes se ressemblent et désignent des réalités différentes.
La sarcopénie est une maladie musculaire. Elle se définit par une force et une masse diminuées. Des personnes de poids normal et sans maladie connue peuvent aussi être concernées [1].
La fragilité (en anglais frailty) est plus large. Elle décrit une capacité de résistance diminuée à travers plusieurs systèmes du corps : les muscles, mais aussi l'épuisement, la perte de poids involontaire, la baisse d'activité et d'autres domaines. Les personnes fragiles récupèrent plus lentement et plus incomplètement après une contrainte telle qu'une opération ou une infection [16]. La sarcopénie est souvent le noyau physique de la fragilité – mais pas l'ensemble.
La cachexie est une fonte liée à la maladie – typiquement en cas de cancer avancé, d'insuffisance cardiaque, de BPCO ou d'insuffisance rénale. Elle se caractérise par une perte de poids involontaire marquée et une forte activité inflammatoire. Contrairement à la sarcopénie « pure », la cachexie ne se renverse pas en premier lieu par l'entraînement et les protéines, parce que la maladie de fond domine.
Pourquoi la distinction importe : elle détermine où se situe le cœur du traitement. Dans la sarcopénie, l'entraînement en force est central. Dans la fragilité, plusieurs éléments s'y ajoutent. Dans la cachexie, le traitement de la maladie de fond passe en premier.
Une constellation particulière est l'obésité sarcopénique : peu de masse musculaire avec beaucoup de masse grasse. Elle est trompeuse, parce que le poids corporel masque la perte musculaire – la balance n'indique rien de frappant, alors que la musculature fournit moins et doit porter davantage.
8. Comment pouvez-vous l'évaluer vous-même ?
Il existe un questionnaire simple, utilisé dans le monde entier : le SARC-F. Il a été développé en 2013 [14] et existe dans une version allemande validée [15].
Cinq questions, de 0 à 2 points chacune :
- Force – quelle difficulté avez-vous à soulever et porter environ 4,5 kg ?
Aucune = 0 · Un peu = 1 · Beaucoup ou impossible = 2 - Marche – quelle difficulté avez-vous à traverser une pièce ?
Aucune = 0 · Un peu = 1 · Beaucoup, seulement avec un moyen auxiliaire ou impossible = 2 - Se lever – quelle difficulté avez-vous à vous lever d'une chaise ou du lit ?
Aucune = 0 · Un peu = 1 · Beaucoup ou seulement avec de l'aide = 2 - Monter les escaliers – quelle difficulté avez-vous à monter dix marches ?
Aucune = 0 · Un peu = 1 · Beaucoup ou impossible = 2 - Chutes – combien de fois êtes-vous tombé au cours de la dernière année ?
Jamais = 0 · Une à trois fois = 1 · Quatre fois ou plus = 2
Interprétation : à partir de 4 points, le test est considéré comme positif. C'est une raison d'aborder le sujet auprès de votre médecin de famille ou en physiothérapie.
Et maintenant, l'appréciation honnête
Ce test est commode – mais imprécis. Dans l'étude de validation de la version allemande, il détectait une sarcopénie probable avec une sensibilité de 75 pour cent et une spécificité de 67 pour cent. Pour la sarcopénie confirmée, les valeurs étaient nettement moins bonnes : 63 pour cent de sensibilité, 47 pour cent de spécificité [15].
Traduit, cela signifie :
- Un résultat négatif n'exclut pas la sarcopénie. Environ un quart des personnes concernées passe à travers.
- Un résultat positif ne prouve rien. C'est un indice, pas un constat.
Le test ne remplace donc pas un examen. Il ouvre la porte à une discussion – ni plus, ni moins.
Deux observations supplémentaires
Le test de lever de chaise. Asseyez-vous sur une chaise ordinaire, croisez les bras sur la poitrine et levez-vous puis rasseyez-vous cinq fois aussi vite que possible. Si cela prend plus de 15 secondes, cela vaut comme indice d'une force musculaire diminuée [1]. Ne faites ce test que si vous vous sentez en sécurité, et placez la chaise contre un mur.
Le tour de mollet. Mesurez à l'endroit le plus large du mollet. Des valeurs très faibles sont un indice de masse musculaire diminuée. Les seuils diffèrent d'une étude à l'autre, raison pour laquelle nous ne donnons volontairement aucun chiffre ici – cette mesure appartient à la discussion avec une professionnelle ou un professionnel.
9. Ce qui aide vraiment
Voici la partie la plus importante. Et le message est réjouissant de clarté.
9.1 L'entraînement en force – le fondement
Peu de traitements en médecine ont un effet aussi bien établi que l'entraînement en force chez les personnes âgées.
L'étude la plus connue date de 1994. Cent résidentes et résidents d'un EMS – âge moyen 87 ans, la personne la plus âgée 98 – se sont entraînés pendant dix semaines avec un entraînement en force progressif. Un complément nutritionnel a été testé en parallèle. Le résultat : l'entraînement a nettement amélioré la force et la fonction. Le complément seul, non [6].
C'était il y a plus de trente ans. Depuis, ce constat a été confirmé à de nombreuses reprises et fait aujourd'hui partie des recommandations internationales [12].
Qu'est-ce que cela signifie pour vous ? Il n'est jamais trop tard. Même à 85 ans, même après un séjour hospitalier, même avec de l'arthrose, même avec une maladie cardiaque. Adapter le programme est l'affaire de la professionnelle ou du professionnel – ce n'est pas une raison d'y renoncer.
9.2 À quelle intensité, à quelle fréquence ?
Pour les personnes âgées en bonne santé, une analyse dose-réponse de 25 études a identifié comme favorables les plages suivantes : une charge d'environ 70 à 79 pour cent de la force maximale, environ six secondes de temps sous tension par répétition et à peu près une minute de pause entre les séries [7].
Pour les personnes dont la capacité de charge est déjà réduite, la situation est un peu différente. Une analyse d'études portant sur des personnes fragiles et pré-fragiles a montré que l'entraînement en force améliore le lever et la performance physique générale. Il faut pour cela au moins deux séances par semaine. Et – c'est remarquable – un volume d'entraînement très élevé par séance n'a pas donné de meilleurs résultats [8].
C'est un message qui soulage. Vous ne devez pas passer des heures en salle de fitness. Deux à trois séances courtes mais correctement dosées par semaine sont le pilier porteur.
9.3 Ce que « correctement dosé » signifie en pratique
Les pourcentages de la force maximale sont peu pratiques au quotidien – personne ne fait un test maximal à la maison. Une approche plus simple :
Choisissez un poids ou une résistance qui vous permet de réaliser 8 à 12 répétitions propres. À la fin de la série, vous devriez avoir le sentiment suivant : deux à quatre répétitions supplémentaires auraient encore été possibles – pas davantage.
Si vous réussissez soudain 15 répétitions sans peine, la charge est devenue trop légère. On l'augmente alors. C'est précisément cette augmentation progressive qui est le principe actif. S'entraîner deux ans avec le même élastique n'est plus un entraînement en force – c'est une habitude.
Une erreur fréquente : s'arrêter trop tôt. Au début, la plupart des gens sous-estiment nettement le nombre de répétitions qu'ils auraient encore pu faire. Cette auto-évaluation s'apprend – de préférence lors des premières séances de thérapie, accompagné par une professionnelle ou un professionnel.
9.4 Entraîner aussi la puissance
Comme la puissance se perd plus tôt et plus vite, il vaut la peine de l'entraîner de façon ciblée.
Les données à ce sujet sont positives, mais nuancées. Une première méta-analyse issue de notre propre entourage a comparé l'entraînement en puissance à l'entraînement en force classique chez des personnes de plus de 60 ans et a trouvé un petit avantage pour l'entraînement en puissance sur les fonctions du quotidien [10]. Une analyse plus récente et plus large, portant sur 20 études et 566 personnes, aboutit également à un avantage – les autrices et auteurs jugent toutefois la certitude de cette affirmation faible [11].
Honnêtement : la différence entre les deux formes d'entraînement est plus petite que la différence entre « s'entraîner » et « ne pas s'entraîner ». Les deux fonctionnent. Combiner les deux ne fait rien de faux.
En pratique, l'entraînement en puissance est plus simple qu'il n'y paraît. Il ne s'agit pas d'agiter des poids légers. Il s'agit de l'intention d'accélérer franchement : le mouvement vers le haut aussi vite que possible, le mouvement vers le bas contrôlé et lent. Pour le lever de chaise, cela signifie : vite en haut, lentement en bas.
9.5 Pas seulement la force : l'ensemble du paquet
L'entraînement en force pur est le noyau, mais pas toute la réponse. Une revue de 2024 a trouvé, pour les programmes multicomposantes – force plus équilibre plus endurance –, une nette diminution du risque de fragilité. Pour les compléments alimentaires, en revanche, l'effet est resté incertain [13].
Un programme hebdomadaire sensé contient donc :
- Entraînement en force, deux à trois fois par semaine, pour les jambes, le tronc et les bras
- Exercices d'équilibre, si possible tous les jours, même brièvement – debout devant l'armoire de cuisine pendant que le café passe
- Endurance, c'est-à-dire marche soutenue, vélo ou natation
- Mouvement du quotidien, que personne n'appellerait entraînement : les escaliers plutôt que l'ascenseur, descendre un arrêt plus tôt, travailler au jardin
Tous ces éléments figurent aussi dans les recommandations internationales sur l'activité physique à un âge avancé [12].
9.6 Les protéines : importantes, mais pas un substitut
Les muscles ont besoin de matériau de construction. Comme les muscles âgés réagissent plus faiblement aux protéines [4], les recommandations sont plus élevées qu'autrefois.
La société européenne de nutrition clinique recommande aux personnes âgées en bonne santé au moins 1,0 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. En cas de maladie ou de convalescence après un séjour hospitalier, le besoin est plus élevé [5].
Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 70 à 85 grammes par jour. Pour se repérer : cela correspond à peu près à un pot de séré, une portion de poisson ou de viande, un œuf et une portion de légumineuses – répartis sur la journée.
Deux points pratiques :
Répartissez les protéines sur la journée. Beaucoup de personnes n'en mangent presque pas le matin et beaucoup le soir. Réparties sur la journée, elles sollicitent le stimulus de construction plusieurs fois au lieu d'une seule.
Les protéines sans entraînement n'apportent que peu. L'étude de 1994 le montrait déjà [6] et des analyses plus récentes le confirment [13]. Le matériau de construction ne sert que lorsqu'un stimulus déclenche la construction.
En cas de maladie rénale, d'autres règles s'appliquent – discutez dans ce cas de la quantité de protéines avec votre médecin.
10. Les semaines critiques : un plan pour les phases de maladie
Comme l'inactivité est le plus fort accélérateur [4], il vaut la peine d'aborder consciemment précisément les phases où l'on a le moins envie de bouger.
En cas de refroidissement ou de grippe : le repos est juste. Mais dès que la fièvre est passée, chaque jour compte. Levez-vous régulièrement. Faites quelques mouvements de lever depuis la chaise, plusieurs fois par jour.
Avant une opération planifiée : les semaines qui précèdent sont précieuses. Qui aborde une opération avec plus de force dispose de plus de réserve pour l'après.
À l'hôpital : demandez activement de la physiothérapie et si vous avez le droit de vous lever. Être assis dans un fauteuil vaut mieux qu'être couché. Marcher dans le couloir vaut mieux qu'être assis. Clarifiez les questions de sécurité avec le personnel – mais ne laissez pas le sujet de côté.
Après le séjour hospitalier : c'est la phase décisive. Une partie de la force perdue ne revient pas sans entraînement ciblé. C'est le meilleur moment pour un programme de reconstruction structuré.
En cas de bras ou de jambe cassé : le plâtre concerne une partie du corps – pas le corps entier. Le côté sain et le tronc peuvent et doivent continuer à être entraînés.
11. Cinq malentendus répandus
« La fonte musculaire avec l'âge est normale, on n'y peut rien. »
Une certaine diminution est normale. Son ampleur ne l'est pas. La différence entre le vieillissement inévitable et la perte évitable se situe exactement là où l'entraînement et l'alimentation agissent [1], [12].
« L'entraînement en force est trop dangereux pour les personnes âgées. »
L'entraînement en force progressif a été réalisé dans des études avec des personnes d'un âge moyen de 87 ans en EMS [6] et fait partie des recommandations internationales [12]. Plus dangereuse que l'entraînement est la perte de force qui mène aux chutes.
« Je bouge assez – je me promène tous les jours. »
La promenade est précieuse pour le cœur, la circulation et l'humeur. Comme stimulus de construction musculaire, elle ne suffit toutefois pas. Le muscle a besoin d'une charge nettement supérieure aux exigences du quotidien. Se promener et s'entraîner en force sont deux choses différentes – les deux sont nécessaires.
« La poudre de protéines règle le problème. »
Le complément nutritionnel seul n'a montré aucune amélioration fonctionnelle dans l'étude classique [6], et dans les revues actuelles l'effet des compléments alimentaires reste incertain [13]. Les protéines soutiennent l'entraînement – elles ne le remplacent pas.
« Je ne suis pas en sous-poids, donc je n'ai pas de sarcopénie. »
Le poids corporel dit peu de chose sur la force musculaire. En cas d'obésité sarcopénique, un poids élevé masque même la perte musculaire. La balance est ici un mauvais guide – un test de lever de chaise en est un meilleur.
12. Quand faire appel à une professionnelle ou un professionnel ?
Abordez le sujet si une ou plusieurs de ces affirmations s'appliquent :
- L'auto-test SARC-F donne 4 points ou plus
- Se lever cinq fois d'une chaise prend plus de 15 secondes
- Vous êtes tombé au cours de la dernière année ou vous en avez peur
- Vous avez perdu du poids involontairement
- Vous ne vous sentez plus « comme avant » après une maladie ou une opération
- Vous prenez appui depuis peu pour vous lever
- Vous évitez des activités qui allaient autrefois de soi
Ce qui vous attend en physiothérapie : une mesure de la force de préhension, un test de lever de chaise, une mesure de la vitesse de marche et, le cas échéant, le calcul de la puissance au lever de chaise selon les valeurs de référence européennes [9]. Il en résulte un programme d'entraînement individuel avec des paliers de progression clairs et – c'est important – un programme à domicile que vous réalisez vous-même entre les rendez-vous.
Ce qui relève d'un bilan médical : une perte de poids involontaire, un épuisement important d'apparition récente, une suspicion de dénutrition, une maladie thyroïdienne, une anémie ou une liste de médicaments devenue trop longue. La faiblesse musculaire a parfois des causes traitables qui n'ont rien à voir avec l'âge.
13. En résumé
La faiblesse musculaire à un âge avancé est fréquente, lourde de conséquences – et modifiable dans une mesure inhabituellement grande.
Vous n'avez besoin ni d'appareils à plusieurs milliers de francs ni d'une heure d'entraînement quotidienne. Vous avez besoin de deux à trois séances de force par semaine dont la charge exige vraiment quelque chose et augmente avec le temps. Vous avez besoin de suffisamment de protéines, réparties sur la journée. Vous avez besoin d'attention pour les semaines où vous êtes malade ou immobilisé. Et vous avez besoin de la volonté de ne plus accepter « c'est l'âge, voilà tout » comme explication.
Le muscle est l'un des tissus les plus adaptables du corps. Il réagit à 30 ans, et il réagit à 90 ans. Plus lentement – mais il réagit.
Si vous souhaitez approfondir le sujet de façon ludique : notre quiz Faits sur la sarcopénie reprend les mêmes points en 13 questions.
Bibliographie
Tous les Digital Object Identifiers (DOI) ont été vérifiés auprès de la notice de l'éditeur ou de PubMed. Les liens de cette bibliographie passent par le service DOI et mènent aux pages des éditeurs. Certaines de ces pages sont hébergées hors de Suisse et de l'UE. En suivant un lien, votre adresse IP est transmise au fournisseur concerné – rien de tel ne se produit sur notre propre page.
[1] Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019;48(1):16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
[2] Petermann-Rocha F, Balntzi V, Gray SR, et al. Global prevalence of sarcopenia and severe sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2022;13(1):86–99. https://doi.org/10.1002/jcsm.12783
[3] Larsson L, Degens H, Li M, et al. Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function. Physiological Reviews. 2019;99(1):427–511. https://doi.org/10.1152/physrev.00061.2017
[4] Nunes EA, Stokes T, McKendry J, Currier BS, Phillips SM. Disuse-induced skeletal muscle atrophy in disease and nondisease states in humans: mechanisms, prevention, and recovery strategies. American Journal of Physiology – Cell Physiology. 2022;322(6):C1068–C1084. https://doi.org/10.1152/ajpcell.00425.2021
[5] Volkert D, Beck AM, Cederholm T, et al. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition. 2022;41(4):958–989. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.01.024
[6] Fiatarone MA, O'Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine. 1994;330(25):1769–1775. https://doi.org/10.1056/NEJM199406233302501
[7] Borde R, Hortobágyi T, Granacher U. Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2015;45(12):1693–1720. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0385-9
[8] Nagata CA, Garcia PA, Hamu TCDS, et al. Are dose-response relationships of resistance training reliable to improve functional performance in frail and pre-frail older adults? A systematic review with meta-analysis and meta-regression of randomized controlled trials. Ageing Research Reviews. 2023;91:102079. https://doi.org/10.1016/j.arr.2023.102079
[9] Alcazar J, Alegre LM, Van Roie E, et al. Relative sit-to-stand power: aging trajectories, functionally relevant cut-off points, and normative data in a large European cohort. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2021;12(4):921–932. https://doi.org/10.1002/jcsm.12737
[10] Tschopp M, Sattelmayer MK, Hilfiker R. Is power training or conventional resistance training better for function in elderly persons? A meta-analysis. Age and Ageing. 2011;40(5):549–556. https://doi.org/10.1093/ageing/afr005
[11] Balachandran AT, Steele J, Angielczyk D, et al. Comparison of Power Training vs Traditional Strength Training on Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Network Open. 2022;5(5):e2211623. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
[12] Izquierdo M, de Souto Barreto P, Arai H, et al. Global consensus on optimal exercise recommendations for enhancing healthy longevity in older adults (ICFSR). The Journal of Nutrition, Health and Aging. 2025;29(1):100401. https://doi.org/10.1016/j.jnha.2024.100401
[13] Sirikul W, Buawangpong N, Pinyopornpanish K, Siviroj P. Impact of multicomponent exercise and nutritional supplement interventions for improving physical frailty in community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Geriatrics. 2024;24(1):958. https://doi.org/10.1186/s12877-024-05551-8
[14] Malmstrom TK, Morley JE. SARC-F: a simple questionnaire to rapidly diagnose sarcopenia. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):531–532. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.018
[15] Drey M, Ferrari U, Schraml M, et al. German Version of SARC-F: Translation, Adaption, and Validation. Journal of the American Medical Directors Association. 2020;21(6):747–751.e1. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2019.12.011
[16] Kim DH, Rockwood K. Frailty in Older Adults. New England Journal of Medicine. 2024;391(6):538–548. https://doi.org/10.1056/NEJMra2301292