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Wiederholungen in Reserve: wie Sie Ihre Anstrengung dosieren – Wissen

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Wiederholungen in Reserve: wie Sie Ihre Anstrengung dosieren

Was die Zahl bedeutet, wie nahe ans Ende eines Satzes Sie gehen sollten, wie genau Menschen ihre Reserve schätzen, was die Kritik einwendet und wie Sie Ihr eigenes Gefühl dafür eichen

Ratgeber · Stand September 2026 · Lesezeit ca. 28 Minuten · alle DOI einzeln geprüft

1. Worum es in diesem Text geht

Beim Krafttraining stellt sich bei jedem Satz dieselbe Frage: Wie schwer soll das Gewicht sein, und wann hören Sie auf? In unserer Praxis beantworten wir diese Frage mit einer einzigen Zahl. Sie heisst «Wiederholungen in Reserve». Gemeint ist, wie viele Wiederholungen Sie am Ende eines Satzes noch geschafft hätten.

Dieser Text erklärt die Zahl von Grund auf. Er zeigt, was die Forschung zu ihrer Wirkung sagt. Er zeigt, wie genau Menschen ihre Reserve schätzen können, und wo die Schätzung daneben liegt. Er gibt den Kritikerinnen und Kritikern der Methode Raum. Und er beschreibt Schritt für Schritt, wie Sie Ihr eigenes Gefühl für die Reserve eichen.

Geschrieben ist der Text für Patientinnen und Patienten. In unserer Praxis behandeln wir Sie in einem Punkt wie Sportlerinnen und Sportler: Wir dosieren Ihr Training. Wer nach einer Operation, mit einer Arthrose oder mit 75 Jahren Kraft aufbaut, braucht dafür dieselbe Zahl wie eine Athletin. Die Zielwerte unterscheiden sich. Die Methode ist dieselbe.

Eine Einordnung gehört an den Anfang. Fast alle Studien zu dieser Methode wurden an jungen, gesunden und meist männlichen Personen gemacht. Zu älteren Menschen gibt es eine einzige Untersuchung zur Genauigkeit, und sie fiel anders aus als bei Jüngeren. Zu Menschen in der Rehabilitation gibt es eine kleine Studie im Herzbereich. Was hier für Sie steht, ist deshalb zu einem Teil Übertragung und Erfahrung. Der Text sagt an jeder Stelle, was davon belegt ist.

2. Was «Wiederholungen in Reserve» bedeutet

Sie machen an der Beinpresse zwölf Wiederholungen und legen das Gewicht ab. Jetzt fragen Sie sich: Wie viele hätte ich noch geschafft? Ihr Gefühl sagt: eine dreizehnte und eine vierzehnte, bei der fünfzehnten wäre Schluss gewesen. Dann hatten Sie zwei Wiederholungen in Reserve. Fachleute kürzen das mit RIR ab, von englisch repetitions in reserve [1].

Die Zahl beschreibt Ihre Anstrengung. Zwei in Reserve heisst: anstrengend, aber mit Abstand zum Ende. Null in Reserve heisst: Es ging tatsächlich nichts mehr. Fünf in Reserve heisst: spürbar, aber weit weg vom Ende. Die Zahl ist unabhängig vom Gewicht und von der Übung. Zwei in Reserve an der Beinpresse mit 80 Kilogramm und zwei in Reserve beim Aufstehen vom Stuhl ohne Hände beschreiben dieselbe Anstrengung.

2.1 Was «Muskelversagen» genau heisst

Null Wiederholungen in Reserve setzt voraus, dass klar ist, was «Ende» bedeutet. Forschende haben dafür eine Festlegung vorgeschlagen [3]. Muskelversagen liegt vor, wenn Sie eine weitere Wiederholung versuchen und die Bewegung trotz vollem Einsatz stehen bleibt. Die Hantel geht nicht mehr hoch. Das Bein streckt sich nicht mehr.

Davon zu unterscheiden ist das Aufhören aus eigenem Entschluss. Sie hören auf, weil es brennt, weil Sie ausser Atem sind oder weil Sie Angst vor der nächsten Wiederholung haben. In diesem Moment wären noch Wiederholungen möglich gewesen. Diese Unterscheidung ist der Kern des ganzen Textes. Die Reserve zählt Wiederholungen, die der Muskel noch leisten könnte. Unbehagen, Atemnot und Angst gehören zu anderen Zahlen. Abschnitt 6.3 kommt darauf zurück.

Auch die Ausführung gehört zur Festlegung. Wenn Sie die letzte Wiederholung nur noch mit Schwung, mit rundem Rücken oder mit halbem Bewegungsumfang schaffen, gilt sie als gescheitert [3]. Bei uns in der Praxis gilt: Das Ende eines Satzes ist erreicht, wenn die nächste saubere Wiederholung ausbleibt.

2.2 Die Skala von 10 bis 5

Im Sport wird die Reserve oft als Anstrengungsskala ausgedrückt. Eine Arbeitsgruppe aus den USA hat 2016 eine Skala von 1 bis 10 vorgeschlagen, deren obere Stufen direkt der Reserve entsprechen [2]. In der Praxis brauchen Sie nur die obere Hälfte:

  • 10 = 0 in Reserve. Es ging nichts mehr.
  • 9 = 1 in Reserve. Eine hätte noch gereicht.
  • 8 = 2 in Reserve.
  • 7 = 3 in Reserve.
  • 5 bis 6 = 4 bis 6 in Reserve. Es war Arbeit, aber ohne Not.
  • Unter 5 = leicht. Dieser Satz zählt als Aufwärmen.

Wir sprechen mit Ihnen in Wiederholungen und nicht in Skalenpunkten. «Zwei in Reserve» versteht jede Person sofort. «Eine 8» muss erst übersetzt werden. In den Studien werden beide Formen verwendet, und sie meinen dasselbe [1].

3. Warum wir mit dieser Zahl arbeiten

Klassisch wird Krafttraining in Prozent des Maximalgewichts geplant. Dafür brauchen Sie einen Test, bei dem Sie das schwerste Gewicht bewegen, das Sie einmal schaffen. Für viele Patientinnen und Patienten kommt dieser Test nicht infrage. Er belastet ein frisch operiertes Knie, ein schmerzendes Gelenk oder ein empfindliches Herz-Kreislauf-System auf einen Schlag. Die Reserve umgeht den Test. Sie beschreibt Ihre Anstrengung direkt.

Drei weitere Gründe sprechen für die Zahl.

Prozentangaben passen schlecht zur Person. Wie viele Wiederholungen jemand mit 70 Prozent des Maximalgewichts schafft, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und von Übung zu Übung [30]. Eine Studie an 15 jungen Anfängern zeigt das Umgekehrte: Dieselbe Anstrengung entsprach beim Kreuzheben ganz verschiedenen Prozentwerten [4]. Eine Wiederholung in Reserve lag bei drei Wiederholungen bei 88 Prozent des Maximalgewichts, bei fünf Wiederholungen bei 84 Prozent und bei acht Wiederholungen bei 79 Prozent. Dieselbe Reserve, drei verschiedene Zahlen auf der Hantelscheibe. Wiederholt an zwei Tagen, kam bei denselben Personen fast dasselbe Gewicht heraus. Die Abweichung lag zwischen 3 und 6 Prozent [4].

Die Zahl passt sich Ihrem Tag an. Nach schlechtem Schlaf, nach einer Erkältung oder am Ende einer anstrengenden Woche schaffen Sie weniger. Ein Prozentwert aus einem Test vor sechs Wochen weiss davon nichts. Die Reserve weiss es, weil Sie sie heute spüren [1]. Umgekehrt steigt das Gewicht von allein mit, wenn Sie stärker werden.

Ohne Vorgabe wählen die meisten Menschen zu leicht. In einer Studie an 30 Personen ohne Trainingserfahrung durften die Teilnehmenden ihr Gewicht selbst wählen. Alle wählten unter 60 Prozent ihres Maximalgewichts. Die Spanne lag zwischen 42 und 57 Prozent [5]. Solche Gewichte reichen für Kraft und Muskelaufbau nicht aus. Die Reserve gibt Ihnen einen Anker: Wenn am Ende des Satzes noch acht Wiederholungen möglich gewesen wären, war das Gewicht zu leicht.

4. Wie nahe ans Ende? Was die Studien zur Wirkung sagen

Die Reserve ist eine Stellschraube. Sie können mit fünf in Reserve trainieren, mit zwei oder mit null. Was dabei herauskommt, hängt vom Ziel ab.

4.1 Für Kraft brauchen Sie das Ende des Satzes nicht

Eine Arbeitsgruppe aus den USA, Australien, Neuseeland und England hat 2024 alle Studien zusammengerechnet, in denen die Reserve am Satzende bekannt war. Statt zwei Gruppen zu vergleichen, rechneten sie eine Kurve über den ganzen Bereich von null bis weit über fünf in Reserve [6]. Für die Maximalkraft fand sich über den ganzen Bereich kein Zusammenhang. Wer mit vier in Reserve trainierte, wurde ähnlich stark wie jemand, der bis null ging.

Für die Praxis heisst das: Wenn Sie Kraft aufbauen wollen, dürfen Sie zwei bis vier Wiederholungen vor dem Ende aufhören. Sie verlieren dabei nach heutigem Wissen nichts.

4.2 Für Muskelaufbau zählt die Nähe zum Ende, mit abnehmendem Zugewinn

Beim Muskelaufbau sah die Kurve anders aus. Je näher die Sätze ans Ende geführt wurden, desto grösser war der Zuwachs an Muskeldicke [6]. Der Zusammenhang war stetig. Ein Satz mit einer Wiederholung in Reserve brachte mehr als einer mit vier. Die Autorinnen und Autoren nennen ihre Rechnung selbst erkundend und nicht beweisend. Ein Grund ist handfest: In den meisten Studien wurde die Reserve geschätzt und nicht gemessen. Wie gross dieser Fehler ist, zeigt Abschnitt 5.

Zwei weitere Arbeiten ordnen die Kurve ein. Eine Zusammenfassung von 15 Studien fand für Sätze bis zum Ende gegenüber Sätzen mit Reserve einen sehr kleinen Vorteil beim Muskelaufbau [7]. Wurde «Ende» streng als Muskelversagen gefasst, verschwand der Vorteil. Und in einer Studie an 18 trainierten Personen trainierte jedes Bein acht Wochen lang anders [8]. Das eine Bein ging an Beinpresse und Beinstrecker bis zum Muskelversagen, das andere hörte bei zwei beziehungsweise einer Wiederholung in Reserve auf. Die Muskeldicke am Oberschenkel nahm auf beiden Seiten gleich zu: um 0,18 Zentimeter.

Für die Praxis heisst das: Wenn Muskelaufbau das Ziel ist, lohnt sich die Nähe zum Ende. Die letzte Wiederholung bis zum Stillstand bringt gegenüber ein bis zwei in Reserve nach heutigem Wissen keinen messbaren Zusatz.

4.3 Was das Muskelversagen kostet

Sätze bis zum Ende haben einen Preis, und der lässt sich messen.

Ermüdung. In einer Studie machten 24 trainierte Frauen und Männer an drei Tagen je sechs Sätze Bankdrücken mit demselben Gewicht [9]. Einmal bis zum Muskelversagen, einmal bis eine Wiederholung in Reserve, einmal bis drei in Reserve. Vier Minuten danach war die Bewegungsgeschwindigkeit mit einem Testgewicht nach dem Versagen um 25 Prozent gesunken, nach einer in Reserve um 13 Prozent und nach drei in Reserve um 8 Prozent. Nach 24 Stunden lagen die ersten beiden Gruppen noch 3 Prozent unter dem Ausgangswert, die dritte lag 2 Prozent darüber. Nach 48 Stunden hatten sich alle erholt. Unbehagen, Muskelkater und das allgemeine Befinden verschlechterten sich, je näher die Sätze ans Ende gingen.

Eine ältere Studie an zehn trainierten Männern bestätigt die Richtung [10]. Drei Sätze mit zehn Wiederholungen bis zum Versagen brauchten 24 bis 48 Stunden länger zur Erholung als sechs Sätze mit fünf Wiederholungen. Die Gesamtzahl der Wiederholungen war in beiden Fällen gleich.

Blutdruck. Bei maximaler Anstrengung mit angehaltenem Atem steigt der Blutdruck stark. Eine Untersuchung an fünf Bodybuildern mit einem Messkatheter in der Armarterie fand bei der beidbeinigen Beinpresse im Mittel 320 zu 250 Millimeter Quecksilbersäule [11]. Bei einer Person lag der Wert über 480 zu 350. Selbst beim einarmigen Bizepscurl bis zum Versagen stieg er auf 255 zu 190. Diese Werte stammen von fünf jungen, sehr trainierten Männern mit Gewichten nahe am Maximum. Sie zeigen die Richtung, und sie sind der Grund, warum wir mit Ihnen atmen üben und das Ende des Satzes meiden.

Ausführung. Wer am Ende ist, bewegt anders. Der Rücken rundet sich, das Knie weicht nach innen, die Schulter zieht hoch. Für ein Gelenk in der Rehabilitation ist genau diese letzte Wiederholung die riskanteste. Zwei in Reserve lassen die Bewegung sauber.

4.4 Bringt die Reserve mehr als ein fester Plan?

Fünf Studien haben das direkt verglichen.

  • 31 trainierte Männer, 12 Wochen Kniebeugen. Die eine Gruppe folgte einem festen Plan mit Prozentwerten aus einem Test zu Beginn. Die andere wählte das Gewicht von Satz zu Satz nach ihrer Reserve. Beide wurden stärker, die zweite mehr: um 11,7 und 10,8 Prozent bei Front- und Nackenkniebeuge gegenüber 8,3 und 7,1 Prozent [12].
  • 21 trainierte Männer, 8 Wochen Kniebeugen und Bankdrücken. Beide Gruppen legten ähnlich zu. Ein kleiner Vorteil für die Reserve-Gruppe war möglich, aber nicht gesichert [13].
  • Zusammenfassung von 15 Studien. Ob das Gewicht nach der Reserve oder nach Prozent gewählt wurde, machte für den Kraftzuwachs keinen Unterschied [14].
  • 82 ältere Menschen, im Schnitt 72 Jahre, 11 Wochen. Vier Arten, das Gewicht zu steigern, wurden verglichen: nach Prozent, nach Anstrengungsskala, nach erreichter Wiederholungszahl und nach der Reserve mit immer mindestens einer Wiederholung Abstand zum Ende. Kraft, Gehtempo, Aufstehen vom Stuhl und die übrigen Alltagstests verbesserten sich in allen vier Gruppen gleich. Die Gruppe mit der Anstrengungsskala fand das Training angenehmer und leichter durchzuhalten als die drei anderen [15].
  • 16 Männer mit Herzkranzgefässerkrankung, im Schnitt 60 Jahre, 9 Wochen Herzrehabilitation. Die eine Hälfte trainierte nach Prozent, die andere nach der Reserve. Beide gewannen gleich viel Kraft, an der Beinpresse zum Beispiel 24 Kilogramm in der Reserve-Gruppe [16]. Diese Studie ist klein und ein erster Versuch.

Das Bild ist einheitlich. Die Reserve wirkt mindestens so gut wie ein fester Plan. In einer Studie wirkte sie besser. Ihr Vorteil liegt weniger im Ergebnis als im Weg dorthin: kein Maximaltest, keine veralteten Prozentwerte, und für ältere Menschen ein Training, das sie als angenehmer empfinden.

5. Wie genau schätzen Menschen ihre Reserve?

Die ganze Methode steht und fällt mit einer Frage: Stimmt die Zahl, die Sie nennen? Forschende prüfen das mit einem einfachen Versuch. Sie lassen eine Person mitten im Satz ihre Reserve ansagen. Danach macht die Person weiter, bis wirklich nichts mehr geht. Die Differenz zwischen Ansage und Wirklichkeit ist der Fehler.

Eine Zusammenfassung von 12 solchen Studien mit 414 Teilnehmenden gibt die Antwort [17]. Im Durchschnitt unterschätzten die Teilnehmenden ihre Reserve um 0,95 Wiederholungen. Der Vertrauensbereich reichte von 0,17 bis 1,73. Sie hätten also fast immer etwas mehr geschafft, als sie dachten. Der Fehler ging in eine Richtung: zu vorsichtig. Praktisch nie in die andere.

Diese eine Wiederholung ist ein Durchschnitt über alle Bedingungen. Dahinter stecken Situationen, in denen die Schätzung sehr gut ist, und solche, in denen sie um drei bis fünf Wiederholungen daneben liegt. Die Unterschiede sind für Ihr Training wichtiger als der Durchschnitt.

5.1 Wann die Schätzung gut ist

Nahe am Ende. In einer australischen Studie an 81 Personen lag der Fehler bei etwa einer Wiederholung, solange fünf oder weniger Wiederholungen übrig waren [18]. Bei sieben bis zehn übrigen Wiederholungen wuchs er auf über zwei. Dasselbe fand die Zusammenfassung von 12 Studien: Je näher am Ende die Ansage kam, desto genauer war sie [17].

Mit schwerem Gewicht. Schwere Gewichte erlauben nur wenige Wiederholungen. Bei wenigen Wiederholungen ist die Schätzung genauer als bei vielen [17], [18]. Ein Satz mit sechs bis zehn Wiederholungen lässt sich besser einschätzen als einer mit zwanzig.

In späteren Sätzen. Der erste Satz einer Übung wird fast immer zu vorsichtig eingeschätzt. In einer Studie an 20 trainierten Männern nannten die Teilnehmenden im ersten Satz durchweg eine kleinere Reserve, als sie tatsächlich hatten [22]. Ab dem zweiten Satz stimmte die Zahl besser. Der Körper braucht einen Satz, um zu wissen, wie sich das Gewicht heute anfühlt.

Bei Übungen über ein Gelenk. Die Schätzung an der Brustpresse war genauer als an der Beinpresse [18]. An der Beinpresse arbeiten viele grosse Muskeln gleichzeitig, und die Atmung wird zum Thema. Beides erschwert das Gefühl für den einzelnen Muskel.

5.2 Wann sie danebenliegt

Weit vom Ende. In einer Studie an 25 Männern sagten die Teilnehmenden während eines Satzes Kniebeugen dreimal ihre Reserve an: bei fünf, bei drei und bei einer Wiederholung in Reserve [21]. Danach machten sie weiter bis zum Versagen. Bei «eine in Reserve» lag der Fehler bei 2,05 Wiederholungen. Bei «drei in Reserve» lag er bei 3,65. Bei «fünf in Reserve» lag er bei 5,15. Wer weit vom Ende schätzt, rät.

Vor dem Satz. In einer Studie an 141 Personen sollten die Teilnehmenden vor jedem Satz vorhersagen, wie viele Wiederholungen sie schaffen würden [19]. Der Messfehler lag zwischen 2,6 und 3,4 Wiederholungen. Die Vorhersage vor dem Satz ist deutlich schlechter als die Ansage mitten im Satz.

Wenn Sie glauben, am Ende zu sein. In zwei Versuchen mit 14 und 24 trainierten Personen hörten die Teilnehmenden beim Beinstrecken dann auf, wenn sie glaubten, keine weitere Wiederholung mehr zu schaffen [20]. In einem zweiten Durchgang wurden sie angehalten, weiterzumachen, bis die Bewegung wirklich stehen blieb. Im Schnitt schafften sie zwei Wiederholungen mehr. Selbst das Gefühl «jetzt geht nichts mehr» ist also um zwei Wiederholungen zu früh. Für Sie als Patientin oder Patient ist das eine gute Nachricht: Ihr eigenes Ende hat einen eingebauten Sicherheitsabstand.

Bei vielen Wiederholungen. Je mehr Wiederholungen ein Satz hat, desto grösser wird der Fehler [21], [24]. Bei Sätzen mit 15, 20 oder 30 Wiederholungen ist die Reserve deshalb nur noch eine grobe Angabe.

Ob Sie das Gewicht kennen, spielt keine Rolle. In der Studie an 20 Männern wusste die eine Hälfte, wie viel Gewicht aufgelegt war, die andere nicht [22]. Die Genauigkeit war gleich. Ihr Gefühl richtet sich nach der Anstrengung, und die Zahl auf der Scheibe ändert daran nichts.

5.3 Erfahrung hilft weniger als gedacht

Ein naheliegender Gedanke lautet: Wer lange trainiert, schätzt besser. Die Studien stützen ihn kaum.

  • In der Zusammenfassung von 12 Studien machte der Trainingsstand für die Genauigkeit keinen Unterschied [17].
  • In der australischen Studie an 81 Personen ebenfalls nicht [18].
  • In einer Studie an 27 Männern und 31 Frauen mit Bizepscurl, Trizepsdrücken und Rudern spielten weder Geschlecht noch Trainingsjahre noch die Erfahrung mit der Skala eine Rolle [23].
  • In einer Studie an 16 Personen schätzten acht Erfahrene und acht Anfängerinnen und Anfänger bei Kniebeugen gleich genau [25]. Die Autorinnen und Autoren vermuten, dass es weniger auf die Trainingsjahre ankommt als darauf, ob jemand das Ende eines Satzes je erlebt hat.
  • In der Studie an 141 Personen gab es einen leichten Hinweis, dass Erfahrene besser vorhersagen [19].

Noch aufschlussreicher ist eine Studie, die die Frage über die Zeit verfolgt hat. Neun trainierte Männer machten sechs Wochen lang dreimal pro Woche Bankdrücken [24]. In jedem Training sagten sie im letzten Satz ihre Reserve an und führten den Satz dann zum Versagen. Über die sechs Wochen wurde die Schätzung nicht genauer. Sie bekamen jedes Mal die Rückmeldung indirekt, indem sie den Satz zu Ende führten. Trotzdem lernten sie kaum dazu.

Das Gleiche zeigt sich bei Fachpersonen. 259 zertifizierte Kraft-Trainerinnen und -Trainer schauten Videos von Menschen beim Kniebeugen und Bizepscurl bis zum Versagen [26]. Sie sollten die Reserve schätzen. Nach einem Drittel des Satzes lagen sie im Schnitt um 4,8 Wiederholungen daneben, nach zwei Dritteln um 2,0, kurz vor dem Ende um 1,2. Die Berufsjahre der Trainerinnen und Trainer spielten dafür keine Rolle. Was half, war etwas anderes: Wer dieselbe Person schon einmal bei einer anderen Übung gesehen hatte, schätzte beim zweiten Mal deutlich besser.

Aus diesen Befunden ziehen wir eine Folgerung für Abschnitt 7. Erfahrung allein hilft dabei wenig. Was eicht, ist der Vergleich zwischen Ansage und Wirklichkeit, bewusst gemacht und aufgeschrieben.

5.4 Was wir über ältere Menschen wissen

Von den 31 Studien, die eine Übersichtsarbeit 2024 zur Anwendung der Reserve fand, waren die Teilnehmenden fast überall junge, gesunde und meist männliche Erwachsene [28]. Insgesamt 855 Personen. Zu älteren Menschen fanden wir eine einzige Genauigkeitsstudie, und sie ist neu.

25 Menschen im Alter von im Schnitt 68 Jahren machten Brustpressen mit 65 Prozent ihres Maximalgewichts [27]. Sie sollten bei einer Reserve von sechs, von vier und von zwei Wiederholungen aufhören. Bei sechs in Reserve stimmte die Zahl: Der Fehler lag bei 0,1 Wiederholungen. Bei vier in Reserve hörten sie im Schnitt 1,6 Wiederholungen zu früh auf. Bei zwei in Reserve hörten sie 2,1 Wiederholungen zu früh auf. Sie hatten also rund vier in Reserve, als sie zwei ansagten. Ihre Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10 bewerteten sie bei allen drei Vorgaben fast gleich: 7,3, 7,6 und 8,0.

Das Ergebnis steht quer zu den Befunden bei Jüngeren. Dort wird die Schätzung nahe am Ende genauer. Bei diesen älteren Menschen wurde sie nahe am Ende ungenauer. Die Autorinnen und Autoren folgern, dass die Reserve bei älteren Menschen als Vorgabe für das Gewicht zu ungenau sein kann. Als Zählgrösse dafür, wie viel jemand trainiert hat, sei sie zusammen mit der Anstrengungsskala brauchbar.

Drei Dinge helfen bei der Einordnung. Erstens ist es eine Studie mit 25 Personen und einer einzigen Übung. Zweitens waren die Teilnehmenden vor der Messung nur kurz mit der Methode vertraut gemacht worden. Drittens zeigt die 11-Wochen-Studie an 82 älteren Menschen, dass das Training mit der Reserve trotzdem wirkt und dass sie genauso viel Kraft brachte wie die drei anderen Methoden [15]. Für uns folgt daraus: Bei älteren Patientinnen und Patienten schätzen wir die Reserve gemeinsam, wir beobachten die Bewegung, und wir verlassen uns weniger auf die reine Zahl. Abschnitt 7.9 beschreibt, wie.

Einen anderen Weg für ältere Menschen zeigt eine spanische Arbeitsgruppe. Bei Training mit elastischen Bändern liessen sie die Teilnehmenden die Anstrengung schon nach der ersten Wiederholung bewerten [29]. Diese Zahl sagte gut voraus, wie viele Wiederholungen insgesamt möglich waren. Der Vorteil: Das Gewicht lässt sich korrigieren, bevor der Satz zu Ende ist. Wir setzen diese Frage bei Bändern und leichten Gewichten ein.

6. Was die Kritik sagt

Die Methode hat Kritikerinnen und Kritiker, und sie haben gute Argumente. Einige stammen von denselben Forschenden, die die Methode entwickelt haben.

6.1 Die Zahl ist geschätzt, und der Fehler ist grösser als das Ziel

Das Ziel lautet oft «zwei in Reserve». Der Fehler bei zwei in Reserve liegt bei ein bis zwei Wiederholungen [17], [21]. Wer «zwei» sagt, hat also in Wirklichkeit zwischen zwei und vier. Wer «null» sagt, hat noch zwei [20]. Das Ziel und der Fehler haben dieselbe Grösse. Die Forschenden, die 141 Personen untersucht haben, schreiben deshalb, die Reserve solle mit Vorsicht vorgegeben werden [19]. Für den Muskelaufbau könne der Fehler das Ergebnis schmälern, weil Menschen zu früh aufhören.

Wir halten dagegen: Der Fehler geht fast immer in dieselbe Richtung, nämlich zu vorsichtig. Für Patientinnen und Patienten ist das die richtige Richtung. Und der Fehler lässt sich verkleinern. Abschnitt 7 zeigt, wie.

6.2 Dieselbe Zahl beschreibt verschiedene Reize

Zwei in Reserve nach fünf schweren Wiederholungen und zwei in Reserve nach 25 leichten Wiederholungen tragen dieselbe Zahl. Der Reiz für den Muskel und die Ermüdung dahinter sind verschieden. Eine Arbeitsgruppe aus Florida hat 2022 die verschiedenen Arten, die Nähe zum Ende anzugeben, verglichen [30]. Sie stellt fest, dass es bis heute keine einheitliche Messweise gibt. Sogar der Begriff «Versagen» wird in den Studien verschieden verwendet: einmal als Stillstand der Bewegung, einmal als Aufhören aus eigenem Entschluss, oft ohne Festlegung.

Für Sie bedeutet das: Die Reserve allein beschreibt Ihr Training nicht. Dazu gehört die Wiederholungszahl. «Zwei in Reserve bei acht Wiederholungen» ist eine vollständige Angabe. «Zwei in Reserve» allein lässt die Hälfte offen.

6.3 Anstrengung, Unbehagen und Schmerz sind drei Dinge

Die Reserve fragt nach dem, was Ihr Muskel noch könnte. Menschen antworten oft auf eine andere Frage: wie unangenehm es gerade ist. Zwei israelische Forscher haben 2020 gezeigt, dass Skalen zur Anstrengung in der Sportwissenschaft mit verschiedenen Bedeutungen verwendet werden und dass sich Anstrengung, Unbehagen und Ermüdung dabei vermischen [31]. Sie schlagen vor, für Unbehagen und Ermüdung eigene Fragen zu stellen.

Wie stark die Antwort vom Bezugspunkt abhängt, zeigt eine weitere Studie derselben Gruppe. 25 trainierte Personen bewerteten dieselbe Anstrengung zweimal [32]. Einmal war der Bezug die schwerste Ausführung dieser einen Übung, einmal die schwerste Anstrengung, die sie sich überhaupt vorstellen konnten. Bei der Kniebeuge lag die Bewertung einmal bei 9,4 und einmal bei 5,5 auf einer Skala bis 10. Bei einem Handgriff-Gerät bei 9,4 und bei 3,9. Dieselbe Arbeit, fast doppelt so hohe Zahl. Die Reserve ist gegen diesen Fehler etwas besser geschützt, weil sie in Wiederholungen zählt. Ganz frei davon ist sie nicht: Wer «Ende» mit «unangenehm» verwechselt, sagt eine zu kleine Reserve an. Eine Studie an 38 Personen fand dazu etwas Beruhigendes: Wie genau jemand die Reserve schätzte, hing stark davon ab, wie nahe das Ende war, und kaum davon, wie erschöpft sich die Person fühlte [35].

Für Patientinnen und Patienten kommt ein dritter Punkt dazu: Schmerz. Ein Satz, der wegen Schmerz im Knie endet, hat kein Muskelversagen erreicht. Die Reserve beschreibt ihn nicht. Was Sie in diesem Fall notieren, steht in Abschnitt 7.6.

6.4 Geschwindigkeit als messbare Alternative

Je näher Sie ans Ende kommen, desto langsamer wird jede Wiederholung, auch wenn Sie so schnell wie möglich drücken. Die Arbeitsgruppe, die die Skala 2016 vorgeschlagen hat, fand bei 29 Personen einen engen Zusammenhang zwischen der gemessenen Geschwindigkeit der Hantel und der angesagten Anstrengung [2]. Daraus ist ein eigener Ansatz entstanden: Ein Sensor misst die Geschwindigkeit, und der Satz endet, wenn sie um einen festgelegten Anteil gesunken ist. Kritikerinnen und Kritiker der Reserve sehen darin die bessere Methode, weil sie misst statt schätzt [30].

Zwei Einschränkungen gehören dazu. Erstens braucht die Methode ein Gerät an jeder Hantel und Maschine. Zweitens ist der Zusammenhang zwischen Geschwindigkeit und Reserve von Mensch zu Mensch verschieden. In einer norwegischen Studie mit 19 trainierten Personen und 2'972 Messungen erklärte die Geschwindigkeit im Mittel nur 30 Prozent der angesagten Reserve [33]. Bei manchen Personen passte beides gut zusammen, bei anderen kaum. Die Autorinnen und Autoren schliessen, dass Geschwindigkeit und Reserve sich ergänzen und nicht ersetzen. In der Zusammenfassung von 15 Studien brachte die Steuerung nach Geschwindigkeit ähnliche Kraftzuwächse wie ein fester Plan [14].

Was Sie davon mitnehmen können, braucht keinen Sensor: Beobachten Sie Ihr Tempo. Abschnitt 7.4 beschreibt das.

6.5 Ist die Frage überhaupt richtig gestellt?

Drei englische Forscher haben 2022 eingewandt, dass die Forschung eine Ja-Nein-Frage stellt, wo eine stetige Grösse vorliegt [34]. «Bis zum Versagen oder nicht» ist die Ja-Nein-Frage. Die Anstrengung dahinter ist ein Verlauf von null bis maximal. Die Rechnung über die ganze Kurve aus Abschnitt 4 ist die Antwort auf diesen Einwand [6]. Und diese Rechnung beruht auf geschätzten Reserven mit dem Fehler aus Abschnitt 5. Die Kurve ist deshalb eine Näherung.

Wir stehen zu dieser Unsicherheit. Die Reserve ist eine praktische Grösse mit bekanntem Fehler. Sie ist die Grösse, die Sie ohne Test, ohne Gerät und an jedem Ort anwenden können. Ihr Wert entsteht mit der Eichung.

7. Wie Sie Ihre Schätzung eichen

Eine Waage wird geeicht, indem ein bekanntes Gewicht daraufgelegt und die Anzeige verglichen wird. Ihr Gefühl für die Reserve eichen Sie auf dieselbe Weise: Sie nennen eine Zahl, prüfen die Wirklichkeit und merken sich die Abweichung. Die folgenden neun Schritte fassen zusammen, was die Studien aus Abschnitt 5 nahelegen und was sich in unserer Praxis bewährt.

7.1 Der Eichsatz: einmal bis zum Ende, unter Aufsicht

Der Kern der Eichung ist ein einzelner Satz, den Sie bis zum wirklichen Ende führen. Nur so erfahren Sie, wie weit Ihre Ansage danebenliegt.

  1. Wählen Sie eine Übung an einer Maschine, bei der ein Stillstand ungefährlich ist. Beinpresse, Beinstrecker, Brustpresse oder Rudern eignen sich. Kniebeuge und Bankdrücken mit freier Hantel eignen sich nur mit Sicherung.
  2. Machen Sie zwei Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht.
  3. Legen Sie ein Gewicht auf, mit dem Sie etwa acht bis zwölf Wiederholungen schaffen.
  4. Beginnen Sie den Satz. Sagen Sie laut «drei», wenn Sie glauben, noch drei Wiederholungen zu haben. Sagen Sie «eins», wenn Sie glauben, noch eine zu haben. Ihre Physiotherapeutin oder Ihr Physiotherapeut notiert beides.
  5. Machen Sie weiter, bis die Bewegung trotz vollem Einsatz stehen bleibt oder bis die Ausführung unsauber wird. Die Fachperson stoppt Sie an diesem Punkt.
  6. Vergleichen Sie. Haben Sie nach «eins» noch drei geschafft? Dann lag Ihre Ansage um zwei zu tief. Das ist Ihr persönlicher Eichwert.

Wiederholen Sie den Eichsatz alle drei bis vier Wochen mit derselben Übung. Ein einziger Satz bis zum Ende in vier Wochen kostet wenig Erholung [9]. Er zeigt Ihnen zugleich, ob Sie stärker geworden sind. Für Menschen mit Herzerkrankung, mit frisch operiertem Gelenk oder mit unkontrolliertem Bluthochdruck fällt der Eichsatz weg. Dort eichen wir über die Beobachtung aus Abschnitt 7.9.

7.2 Schätzen Sie nahe am Ende, und schätzen Sie zweimal

Die Ansage bei fünf in Reserve ist um fünf Wiederholungen unsicher [21]. Die Ansage bei einer in Reserve ist um zwei Wiederholungen unsicher. Schätzen Sie deshalb nie zu Beginn eines Satzes. Warten Sie, bis es spürbar schwer wird. Nennen Sie dann eine erste Zahl, zum Beispiel «drei». Machen Sie weiter und nennen Sie eine zweite, zum Beispiel «eins». Die zweite Zahl ist genauer, und der Abstand zwischen beiden zeigt Ihnen, ob Ihr Gefühl stetig ist. Wenn zwischen «drei» und «eins» nur eine Wiederholung lag, wissen Sie: Ihre erste Zahl war zu hoch.

7.3 Der erste Satz ist zum Fühlen da

Der erste Satz einer Übung wird zu vorsichtig eingeschätzt [22], [23]. Behandeln Sie ihn deshalb als Fühlsatz. Wählen Sie das Gewicht vom letzten Mal und beobachten Sie, wie es sich heute anfühlt. Korrigieren Sie ab dem zweiten Satz. Wenn Sie am Ende des ersten Satzes «vier» sagen, legen Sie im zweiten Satz etwas zu. Wenn Sie «null» sagen und die Ausführung gelitten hat, nehmen Sie weg. Die Reserve ist eine Zahl für den zweiten und dritten Satz.

7.4 Achten Sie auf das Tempo der letzten Wiederholungen

Wenn Sie so kräftig wie möglich drücken und die Bewegung trotzdem langsamer wird, nähern Sie sich dem Ende [2]. Das ist Ihr messbares Zeichen ohne Gerät. Drei Beobachtungen helfen:

  • Die Wiederholung dauert spürbar länger als die ersten, obwohl Sie gleich stark drücken. Das entspricht etwa drei bis vier in Reserve.
  • Sie bleiben in der Mitte der Bewegung kurz hängen und kommen dann doch durch. Das entspricht etwa einer bis zwei in Reserve.
  • Sie müssen mit Schwung, Verdrehen oder Luftanhalten nachhelfen. Das ist das Ende. Der Satz ist vorbei.

Diese drei Stufen sind Erfahrungswerte aus der Praxis. Der Zusammenhang zwischen Tempo und Reserve ist von Mensch zu Mensch verschieden [33]. Prüfen Sie beim Eichsatz, bei welchem Tempo Ihre letzten drei Wiederholungen liegen.

7.5 Bleiben Sie bei sechs bis zwölf Wiederholungen

Die Reserve ist bei wenigen Wiederholungen genauer als bei vielen [17], [21]. Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen sind für die Eichung der beste Bereich. Sie sind schwer genug für ein klares Gefühl und leicht genug für eine saubere Ausführung. Sätze mit 20 oder mehr Wiederholungen haben ihren Platz, etwa mit Bändern oder direkt nach einer Operation. Dort ist die Reserve eine grobe Angabe, und wir verlassen uns stärker auf die Frage nach der ersten Wiederholung aus Abschnitt 5.4 [29].

7.6 Trennen Sie Muskel, Atem und Schmerz

Die Reserve zählt nur, was der Muskel noch könnte. Wenn Sie aus einem anderen Grund aufhören, schreiben Sie diesen Grund auf. Drei Gründe kommen oft vor.

Atem. Sie hören auf, weil Ihnen die Luft ausgeht, aber die Beine hätten weitergekonnt. Notieren Sie «Atem» und die Reserve, die Sie in den Beinen hatten. Gegen die Atemnot hilft die Atemtechnik aus Abschnitt 8.

Unbehagen. Es brennt im Muskel, und Sie mögen nicht mehr. Der Muskel hätte weitergekonnt. Das Brennen ist bei Sätzen mit vielen Wiederholungen normal. Wer daran gewöhnt ist, unterschätzt seine Reserve seltener [25]. Ein Eichsatz zeigt Ihnen, wie viel nach dem Brennen noch kommt.

Schmerz. Ein Gelenk oder eine Sehne schmerzt, und Sie hören deshalb auf. In diesem Fall schreiben Sie den Schmerz auf einer Skala von 0 bis 10 auf, und die Reserve bleibt leer. Bei Sehnenbeschwerden und bei lang anhaltenden Schmerzen dürfen Übungen bis zu einem gewissen Grad wehtun. Ein Schmerz bis 5 von 10 während der Übung galt in einer Studie an 38 Menschen mit Achillessehnenbeschwerden als zulässig, wenn er am nächsten Morgen wieder abgeklungen war [36]. Eine Zusammenfassung von sieben Studien mit 385 Teilnehmenden fand für Übungen mit Schmerz kurzfristig einen kleinen Vorteil gegenüber schmerzfreien Übungen, nach Monaten keinen Unterschied [37]. Welche Schmerzgrenze für Sie gilt, legen wir gemeinsam fest. Sie wird getrennt von der Reserve geführt.

7.7 Legen Sie fest, was «Ende» für Sie heisst

Die Studie zu den Bezugspunkten zeigt, dass dieselbe Anstrengung 5,5 oder 9,4 heissen kann, je nachdem, womit Sie sie vergleichen [32]. Legen Sie deshalb den Bezugspunkt fest, bevor Sie schätzen. Für die Reserve lautet er: «Ende ist, wenn die nächste saubere Wiederholung an dieser Übung mit diesem Gewicht ausbleibt.» Vergleichen Sie mit dieser Übung, mit diesem Gewicht, heute. Vergleichen Sie nicht mit einem Berglauf, mit einer Geburt oder mit dem schwersten Training Ihres Lebens.

Der Eichsatz aus Abschnitt 7.1 gibt Ihnen diesen Bezugspunkt als Erinnerung. Wer einmal erlebt hat, wie sich die letzte Wiederholung an der Beinpresse anfühlt, hat einen Anker, den keine Beschreibung ersetzt [25].

7.8 Führen Sie Buch

Sechs Wochen Training ohne bewussten Vergleich haben die Schätzung in einer Studie nicht verbessert [24]. Trainerinnen und Trainer schätzten besser, sobald sie dieselbe Person schon einmal gesehen hatten [26]. Beides spricht dafür, die Zahlen aufzuschreiben. Notieren Sie zu jedem Satz das Gewicht, die Wiederholungen und Ihre Reserve. Notieren Sie beim Eichsatz zusätzlich die Abweichung. Nach vier Eichsätzen sehen Sie ein Muster: Vielleicht liegen Sie an der Beinpresse immer um zwei zu tief und an der Brustpresse fast richtig. Dann wissen Sie, wie Sie Ihre eigene Ansage lesen müssen.

Für das Aufschreiben können Sie unser Krafttagebuch verwenden. Es hat für jeden Satz ein Feld für die Reserve und läuft ohne Verbindung ins Internet. Ein Blatt Papier tut es auch.

7.9 Was wir in der Praxis dazu tun

Ihre Physiotherapeutin oder Ihr Physiotherapeut eicht mit. Vier Dinge gehören dazu.

  • Wir beobachten das Tempo und die Ausführung. Fachpersonen liegen kurz vor dem Ende eines Satzes im Schnitt um 1,2 Wiederholungen daneben [26]. Zusammen mit Ihrer Ansage ergibt das zwei Schätzungen, die sich gegenseitig prüfen.
  • Wir fragen nach der ersten Wiederholung. Bei Bändern und leichten Gewichten fragen wir schon nach der ersten Wiederholung, wie schwer sie sich angefühlt hat [29]. Wenn die Antwort «leicht» lautet, wechseln wir das Gewicht, bevor der Satz vorbei ist.
  • Wir führen die Eichsätze mit Ihnen durch. Wir stoppen Sie, wenn die Ausführung kippt, und wir entscheiden, bei welchen Übungen ein Eichsatz für Sie infrage kommt.
  • Wir trennen die Zahlen. Reserve, Atem, Unbehagen und Schmerz stehen in Ihrem Programm nebeneinander. Was Sie bremst, entscheidet darüber, was wir als Nächstes ändern.

8. Welche Reserve für Sie passt

Aus den Abschnitten 4 und 5 ergeben sich drei Zielbereiche. Sie gelten für die Arbeitssätze nach dem Aufwärmen.

  • Kraft als Ziel: 2 bis 4 Wiederholungen in Reserve. Näher ans Ende zu gehen bringt für die Kraft nach heutigem Wissen nichts [6] und kostet Erholung [9].
  • Muskelaufbau als Ziel, ohne Gründe dagegen: 0 bis 2 Wiederholungen in Reserve. Der Zuwachs steigt mit der Nähe zum Ende [6]. Die letzte Wiederholung bis zum Stillstand bringt gegenüber ein bis zwei in Reserve keinen messbaren Zusatz [8].
  • Ältere Menschen und Rehabilitation: 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve. Das ist ein bewusster Abstand vom rechnerischen Bestwert für Muskelaufbau. Die Gründe sind der Blutdruck bei maximaler Anstrengung [11], die saubere Ausführung und die Erholung [9]. In der Studie an 82 älteren Menschen brachte eine Reserve von mindestens einer Wiederholung dieselbe Kraft wie die Methoden ohne diesen Abstand [15].

Weil Sie Ihre Reserve um etwa eine Wiederholung unterschätzen [17], ist Ihr angesagtes «zwei» in Wirklichkeit oft ein «drei». Für den Zielbereich in der Rehabilitation ist das in Ordnung. Wer Muskelaufbau anstrebt und «zwei» ansagt, sollte wissen, dass er eher bei drei liegt, und je nach Eichwert eine Wiederholung dranhängen.

Zur Atmung. Atmen Sie beim Anheben aus und beim Absenken ein. Halten Sie die Luft nicht an. Wenn die letzte Wiederholung nur mit angehaltener Luft geht, ist der Satz vorbei. Das ist die einfachste Massnahme gegen die Blutdruckspitzen aus Abschnitt 4.3.

Zum letzten Satz. Beim letzten Satz einer Übung dürfen Sie näher ans Ende als beim ersten. Danach kommt nichts mehr, das unter der Ermüdung leiden könnte. Beim ersten Satz sind zwei in Reserve das Ziel, beim letzten darf es eine sein.

9. Wann Sie sich melden sollten

Brechen Sie das Training ab und rufen Sie den Notruf 144, wenn während oder nach einem Satz eines davon auftritt:

  • Druck oder Schmerz in der Brust, im Arm, im Kiefer oder zwischen den Schulterblättern.
  • Plötzliche Atemnot, die sich in Ruhe nicht bessert.
  • Schwindel mit Sehstörung, Schwäche auf einer Körperseite oder Sprachstörung.
  • Ein plötzlicher, sehr heftiger Kopfschmerz.

Melden Sie sich in der Physiotherapie, wenn eines davon zutrifft:

  • Sie beenden Sätze regelmässig wegen Schmerz und nie wegen des Muskels.
  • Ein Gelenk ist am Morgen nach dem Training geschwollen oder wärmer als das andere.
  • Ihr Schmerz nach dem Training bleibt länger als bis zum nächsten Morgen.
  • Ihre Eichsätze liegen um vier oder mehr Wiederholungen daneben, und das ändert sich nach drei Versuchen nicht.
  • Sie sind seit vier Wochen bei gleichem Gewicht und gleicher Reserve, ohne dass die Wiederholungen steigen.
  • Sie sind unsicher, ob ein Eichsatz für Sie infrage kommt.

10. Was Sie wissen sollten

  • Wiederholungen in Reserve zählen, was Ihr Muskel am Satzende noch könnte [1]. Null heisst: Die nächste saubere Wiederholung bleibt aus [3].
  • Die Zahl ersetzt den Maximaltest und passt sich Ihrem Tag an. Dieselbe Reserve entspricht je nach Satzlänge 79 bis 88 Prozent des Maximalgewichts [4].
  • Für Kraft brauchen Sie das Ende des Satzes nicht [6]. Für Muskelaufbau zählt die Nähe zum Ende, ohne messbaren Zusatz durch die letzte Wiederholung [6], [8].
  • Sätze bis zum Ende kosten Erholung und treiben den Blutdruck hoch [9], [11].
  • Die Reserve wirkt mindestens so gut wie ein fester Plan, auch bei 82 älteren Menschen und bei 16 Männern in der Herzrehabilitation [12], [15], [16].
  • Menschen unterschätzen ihre Reserve um etwa eine Wiederholung [17]. Nahe am Ende und bei schweren Gewichten ist die Schätzung gut, weit vom Ende liegt sie um drei bis fünf daneben [21].
  • Das Gefühl «jetzt geht nichts mehr» kommt zwei Wiederholungen zu früh [20].
  • Erfahrung allein macht die Schätzung kaum besser [17], [24], [26]. Was hilft, ist der Vergleich zwischen Ansage und Wirklichkeit.
  • Bei 25 älteren Menschen war die Schätzung nahe am Ende ungenauer als weit davon [27]. Wir schätzen mit Ihnen gemeinsam und beobachten die Bewegung.
  • Kritik: Die Zahl ist geschätzt, der Fehler ist so gross wie das Ziel, und dieselbe Zahl beschreibt verschiedene Reize [19], [30]. Anstrengung, Unbehagen und Schmerz vermischen sich [31].
  • Eichen heisst: alle drei bis vier Wochen ein Satz bis zum Ende an einer sicheren Maschine, Ansage bei drei und bei eins, Abweichung aufschreiben.
  • Zielbereiche: Kraft 2 bis 4, Muskelaufbau 0 bis 2, Rehabilitation und Alter 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve.

Literatur

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Transparenz

  • Autorschaft: Roger Hilfiker
  • KI-Unterstützung: Literaturrecherche und Textentwurf entstanden mit Claude (Anthropic). Roger Hilfiker hat alle Aussagen, Zahlen und Quellen geprüft und den Text überarbeitet.
  • Erstellt: 5. September 2026
  • Zuletzt aktualisiert: 5. September 2026
  • Quellen: die 37 Arbeiten im Literaturverzeichnis. Alle DOI wurden gegen das Crossref-Register geprüft.
  • Wie die Quellen gesucht wurden: Abfragen der Datenbanken Europe PMC und Crossref im September 2026 zu «repetitions in reserve», zur Nähe zum Muskelversagen, zur Genauigkeit der Schätzung, zur Selbststeuerung des Gewichts, zu Anstrengungsskalen und zu Anwendungen bei älteren Menschen und in der Rehabilitation. Wo dieser Text sagt, dass zu einer Frage keine oder nur eine Studie vorliegt, bezieht sich das auf diese Suche.
  • Interessenbindung: Unsere Praxis dosiert Krafttraining nach dieser Methode und verdient an der Behandlung. Dieser Text nennt die Gegenargumente in einem eigenen Abschnitt und sagt, dass die Genauigkeitsstudien fast nur an jungen, gesunden Personen gemacht wurden.
  • Finanzierung: Physiotherapie Tschopp & Hilfiker, 3902 Glis. Der Beitrag entstand aus eigenen Mitteln der Praxis.
  • Nächste Überprüfung: 5. September 2028. Wir überarbeiten diesen Beitrag zusätzlich laufend, sobald neue Studien zur Genauigkeit bei älteren Menschen oder in der Rehabilitation erscheinen.

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