Répétitions en réserve : comment doser votre effort – Savoir

1. De quoi parle ce texte

En musculation, chaque série pose la même question : quelle charge choisir, et quand s'arrêter ? Dans notre cabinet, nous répondons à cette question par un seul chiffre. Il s'appelle « répétitions en réserve ». Il indique combien de répétitions vous auriez encore pu faire à la fin d'une série.

Ce texte explique ce chiffre depuis le début. Il montre ce que dit la recherche sur son effet. Il montre avec quelle précision les gens estiment leur réserve, et où l'estimation se trompe. Il donne la parole aux critiques de la méthode. Et il décrit pas à pas comment étalonner votre propre perception de la réserve.

Le texte est écrit pour des patientes et des patients. Dans notre cabinet, nous vous traitons sur un point comme des athlètes : nous dosons votre entraînement. Une personne qui reconstruit sa force après une opération, avec une arthrose ou à 75 ans a besoin du même chiffre qu'une athlète. Les valeurs cibles diffèrent. La méthode est la même.

Une précision s'impose d'emblée. Presque toutes les études sur cette méthode ont été faites chez des personnes jeunes, en bonne santé et le plus souvent de sexe masculin. Sur les personnes âgées, il existe une seule étude de précision, et son résultat diffère de ce qu'on observe chez les plus jeunes. Sur les personnes en rééducation, il existe une petite étude en cardiologie. Ce qui figure ici pour vous relève donc en partie de la transposition et de l'expérience. Le texte dit à chaque endroit ce qui est démontré.

2. Ce que signifie « répétitions en réserve »

Vous faites douze répétitions à la presse à cuisses et vous reposez la charge. Vous vous demandez alors : combien en aurais-je encore réussi ? Votre sensation dit : une treizième et une quatorzième, la quinzième aurait échoué. Vous aviez donc deux répétitions en réserve. Les spécialistes abrègent cela en RIR, de l'anglais repetitions in reserve [1].

Ce chiffre décrit votre effort. Deux en réserve signifie : dur, mais avec une marge avant la fin. Zéro en réserve signifie : plus rien ne passait. Cinq en réserve signifie : perceptible, mais loin de la fin. Le chiffre est indépendant de la charge et de l'exercice. Deux en réserve à la presse avec 80 kilos et deux en réserve en se levant d'une chaise sans les mains décrivent le même effort.

2.1 Ce que signifie exactement « échec musculaire »

Zéro répétition en réserve suppose que « la fin » soit clairement définie. Des chercheurs ont proposé une définition [3]. L'échec musculaire est atteint lorsque vous tentez une répétition de plus et que le mouvement s'arrête malgré un effort complet. La barre ne monte plus. La jambe ne se tend plus.

Il faut en distinguer l'arrêt par décision propre. Vous arrêtez parce que ça brûle, parce que vous manquez de souffle ou parce que la prochaine répétition vous fait peur. À ce moment, d'autres répétitions auraient encore été possibles. Cette distinction est le cœur de tout ce texte. La réserve compte les répétitions que le muscle pourrait encore fournir. L'inconfort, l'essoufflement et la peur relèvent d'autres chiffres. La section 6.3 y revient.

L'exécution fait aussi partie de la définition. Si vous ne réussissez la dernière répétition qu'avec de l'élan, le dos rond ou la moitié de l'amplitude, elle compte comme échouée [3]. Au cabinet, la règle est la suivante : la fin d'une série est atteinte lorsque la prochaine répétition propre ne vient plus.

2.2 L'échelle de 10 à 5

Dans le sport, la réserve est souvent exprimée sous forme d'échelle d'effort. Un groupe de recherche américain a proposé en 2016 une échelle de 1 à 10 dont les échelons supérieurs correspondent directement à la réserve [2]. En pratique, vous n'avez besoin que de la moitié supérieure :

• 10 = 0 en réserve. Plus rien ne passait.
• 9 = 1 en réserve. Une de plus aurait passé.
• 8 = 2 en réserve.
• 7 = 3 en réserve.
• 5 à 6 = 4 à 6 en réserve. C'était du travail, mais sans peine.
• Moins de 5 = léger. Cette série compte comme échauffement.

Nous parlons avec vous en répétitions et non en points d'échelle. « Deux en réserve », tout le monde le comprend immédiatement. « Un 8 » doit d'abord être traduit. Les études utilisent les deux formes, et elles veulent dire la même chose [1].

3. Pourquoi nous travaillons avec ce chiffre

Classiquement, la musculation se planifie en pourcentage de la charge maximale. Il faut pour cela un test où vous soulevez une fois la charge la plus lourde possible. Pour beaucoup de patientes et de patients, ce test est exclu. Il sollicite d'un coup un genou fraîchement opéré, une articulation douloureuse ou un système cardiovasculaire fragile. La réserve contourne le test. Elle décrit directement votre effort.

Trois autres raisons plaident pour ce chiffre.

Les pourcentages s'adaptent mal à la personne. Le nombre de répétitions qu'une personne réussit avec 70 pour cent de sa charge maximale varie d'une personne à l'autre et d'un exercice à l'autre [30]. Une étude chez 15 jeunes débutants montre l'inverse : le même effort correspondait, au soulevé de terre, à des pourcentages très différents [4]. Une répétition en réserve se situait à 88 pour cent de la charge maximale pour trois répétitions, à 84 pour cent pour cinq et à 79 pour cent pour huit. La même réserve, trois chiffres différents sur le disque. Répété sur deux jours, presque la même charge ressortait chez les mêmes personnes. L'écart se situait entre 3 et 6 pour cent [4].

Le chiffre s'adapte à votre journée. Après une mauvaise nuit, après un rhume ou à la fin d'une semaine chargée, vous en faites moins. Un pourcentage issu d'un test d'il y a six semaines n'en sait rien. La réserve le sait, parce que vous la ressentez aujourd'hui [1]. Inversement, la charge augmente d'elle-même quand vous devenez plus fort.

Sans consigne, la plupart des gens choisissent trop léger. Dans une étude chez 30 personnes sans expérience d'entraînement, les participantes et participants pouvaient choisir eux-mêmes leur charge. Tous ont choisi moins de 60 pour cent de leur charge maximale. La fourchette allait de 42 à 57 pour cent [5]. De telles charges ne suffisent ni pour la force ni pour la masse musculaire. La réserve vous donne un repère : si huit répétitions de plus auraient été possibles à la fin de la série, la charge était trop légère.

4. Jusqu'où aller ? Ce que disent les études sur l'effet

La réserve est un réglage. Vous pouvez vous entraîner avec cinq en réserve, avec deux ou avec zéro. Le résultat dépend de l'objectif.

4.1 Pour la force, vous n'avez pas besoin de la fin de la série

Un groupe de recherche des États-Unis, d'Australie, de Nouvelle-Zélande et d'Angleterre a regroupé en 2024 toutes les études où la réserve en fin de série était connue. Au lieu de comparer deux groupes, il a calculé une courbe sur toute l'étendue, de zéro à bien plus de cinq en réserve [6]. Pour la force maximale, aucun lien n'est apparu sur toute l'étendue. Une personne qui s'entraînait avec quatre en réserve devenait à peu près aussi forte qu'une personne allant jusqu'à zéro.

En pratique, cela signifie : si vous voulez gagner en force, vous pouvez arrêter deux à quatre répétitions avant la fin. Selon les connaissances actuelles, vous n'y perdez rien.

4.2 Pour la masse musculaire, la proximité de la fin compte, avec un gain décroissant

Pour la masse musculaire, la courbe était différente. Plus les séries étaient poussées près de la fin, plus le gain d'épaisseur musculaire était grand [6]. La relation était continue. Une série avec une répétition en réserve apportait plus qu'une série avec quatre. Les auteurs qualifient eux-mêmes leur calcul d'exploratoire et non de probant. Une des raisons est concrète : dans la plupart des études, la réserve a été estimée et non mesurée. La section 5 montre l'ampleur de cette erreur.

Deux autres travaux situent cette courbe. Une synthèse de 15 études a trouvé, pour les séries poussées jusqu'à la fin par rapport aux séries avec réserve, un très petit avantage pour la masse musculaire [7]. Lorsque « la fin » était strictement définie comme échec musculaire, l'avantage disparaissait. Et dans une étude chez 18 personnes entraînées, chaque jambe s'est entraînée différemment pendant huit semaines [8]. Une jambe allait jusqu'à l'échec musculaire à la presse et au leg extension, l'autre s'arrêtait à deux, respectivement une répétition en réserve. L'épaisseur musculaire de la cuisse a augmenté de la même façon des deux côtés : de 0,18 centimètre.

En pratique, cela signifie : si la masse musculaire est l'objectif, la proximité de la fin est payante. La dernière répétition jusqu'au blocage n'apporte, selon les connaissances actuelles, rien de mesurable par rapport à une ou deux en réserve.

4.3 Ce que coûte l'échec musculaire

Les séries jusqu'à la fin ont un prix, et il se mesure.

Fatigue. Dans une étude, 24 femmes et hommes entraînés ont fait, sur trois jours, six séries de développé couché avec la même charge [9]. Une fois jusqu'à l'échec musculaire, une fois jusqu'à une répétition en réserve, une fois jusqu'à trois en réserve. Quatre minutes après, la vitesse de mouvement avec une charge test avait baissé de 25 pour cent après l'échec, de 13 pour cent après une en réserve et de 8 pour cent après trois en réserve. Après 24 heures, les deux premières conditions étaient encore 3 pour cent sous la valeur de départ, la troisième 2 pour cent au-dessus. Après 48 heures, tout le monde avait récupéré. L'inconfort, les courbatures et l'état général se dégradaient à mesure que les séries approchaient de la fin.

Une étude plus ancienne chez dix hommes entraînés confirme la direction [10]. Trois séries de dix répétitions jusqu'à l'échec ont demandé 24 à 48 heures de récupération de plus que six séries de cinq répétitions. Le nombre total de répétitions était le même dans les deux cas.

Tension artérielle. Lors d'un effort maximal en apnée, la tension artérielle monte fortement. Une étude chez cinq bodybuilders avec un cathéter de mesure dans l'artère du bras a trouvé, à la presse à cuisses à deux jambes, une moyenne de 320 sur 250 millimètres de mercure [11]. Chez une personne, la valeur dépassait 480 sur 350. Même le curl biceps à un bras jusqu'à l'échec l'a fait monter à 255 sur 190. Ces valeurs proviennent de cinq hommes jeunes, très entraînés, avec des charges proches du maximum. Elles montrent la direction, et elles sont la raison pour laquelle nous travaillons la respiration avec vous et évitons la fin de la série.

Exécution. Une personne à bout bouge autrement. Le dos s'arrondit, le genou rentre vers l'intérieur, l'épaule remonte. Pour une articulation en rééducation, c'est précisément cette dernière répétition qui est la plus risquée. Deux en réserve gardent le mouvement propre.

4.4 La réserve fait-elle mieux qu'un plan fixe ?

Cinq études ont comparé cela directement.

• 31 hommes entraînés, 12 semaines de squat. Un groupe suivait un plan fixe avec des pourcentages issus d'un test initial. L'autre choisissait la charge série après série selon sa réserve. Les deux sont devenus plus forts, le second davantage : de 11,7 et 10,8 pour cent au squat avant et au squat arrière, contre 8,3 et 7,1 pour cent [12].
• 21 hommes entraînés, 8 semaines de squat et de développé couché. Les deux groupes ont progressé de façon semblable. Un petit avantage pour le groupe réserve était possible, mais pas certain [13].
• Synthèse de 15 études. Que la charge soit choisie selon la réserve ou selon un pourcentage ne changeait rien au gain de force [14].
• 82 personnes âgées, 72 ans en moyenne, 11 semaines. Quatre manières d'augmenter la charge ont été comparées : selon un pourcentage, selon une échelle d'effort, selon un nombre de répétitions atteint, et selon la réserve avec toujours au moins une répétition d'écart avec la fin. La force, la vitesse de marche, le lever de chaise et les autres tests du quotidien se sont améliorés de la même façon dans les quatre groupes. Le groupe avec l'échelle d'effort a trouvé l'entraînement plus agréable et plus facile à tenir que les trois autres [15].
• 16 hommes avec une maladie coronarienne, 60 ans en moyenne, 9 semaines de réadaptation cardiaque. Une moitié s'entraînait selon un pourcentage, l'autre selon la réserve. Les deux ont gagné autant de force, par exemple 24 kilos à la presse dans le groupe réserve [16]. Cette étude est petite et constitue un premier essai.

Le tableau est cohérent. La réserve fonctionne au moins aussi bien qu'un plan fixe. Dans une étude, elle a fonctionné mieux. Son avantage tient moins au résultat qu'au chemin : pas de test maximal, pas de pourcentages périmés, et pour les personnes âgées un entraînement qu'elles trouvent plus agréable.

5. Avec quelle précision les gens estiment-ils leur réserve ?

Toute la méthode tient à une question : le chiffre que vous annoncez est-il juste ? Les chercheurs le vérifient par une expérience simple. Ils font annoncer à une personne sa réserve au milieu d'une série. Ensuite, la personne continue jusqu'à ce que plus rien ne passe. La différence entre l'annonce et la réalité est l'erreur.

Une synthèse de 12 études de ce type avec 414 participantes et participants donne la réponse [17]. En moyenne, les personnes ont sous-estimé leur réserve de 0,95 répétition. L'intervalle de confiance allait de 0,17 à 1,73. Elles auraient donc presque toujours pu en faire un peu plus qu'elles ne pensaient. L'erreur allait dans un sens : trop prudent. Pratiquement jamais dans l'autre.

Cette répétition unique est une moyenne sur toutes les conditions. Derrière elle se cachent des situations où l'estimation est très bonne, et d'autres où elle s'écarte de trois à cinq répétitions. Ces différences comptent davantage pour votre entraînement que la moyenne.

5.1 Quand l'estimation est bonne

Près de la fin. Dans une étude australienne chez 81 personnes, l'erreur était d'environ une répétition tant qu'il restait cinq répétitions ou moins [18]. Avec sept à dix répétitions restantes, elle dépassait deux. La synthèse de 12 études a trouvé la même chose : plus l'annonce était proche de la fin, plus elle était précise [17].

Avec une charge lourde. Les charges lourdes ne permettent que peu de répétitions. Avec peu de répétitions, l'estimation est plus précise qu'avec beaucoup [17], [18]. Une série de six à dix répétitions se juge mieux qu'une série de vingt.

Dans les séries suivantes. La première série d'un exercice est presque toujours jugée trop prudemment. Dans une étude chez 20 hommes entraînés, les participants annonçaient systématiquement à la première série une réserve plus petite que celle qu'ils avaient réellement [22]. À partir de la deuxième série, le chiffre collait mieux. Le corps a besoin d'une série pour savoir comment la charge se sent aujourd'hui.

Pour les exercices sur une seule articulation. L'estimation à la presse pectorale était plus précise qu'à la presse à cuisses [18]. À la presse à cuisses, de nombreux gros muscles travaillent en même temps, et la respiration devient un sujet. Les deux compliquent la perception du muscle isolé.

5.2 Quand elle se trompe

Loin de la fin. Dans une étude chez 25 hommes, les participants ont annoncé trois fois leur réserve pendant une série de squats : à cinq, à trois et à une répétition en réserve [21]. Ensuite, ils ont continué jusqu'à l'échec. À « une en réserve », l'erreur était de 2,05 répétitions. À « trois en réserve », elle était de 3,65. À « cinq en réserve », elle était de 5,15. Qui estime loin de la fin devine.

Avant la série. Dans une étude chez 141 personnes, les participants devaient prédire avant chaque série combien de répétitions ils réussiraient [19]. L'erreur de mesure se situait entre 2,6 et 3,4 répétitions. La prédiction avant la série est nettement moins bonne que l'annonce au milieu de celle-ci.

Quand vous croyez être à la fin. Dans deux expériences avec 14 et 24 personnes entraînées, les participants arrêtaient le leg extension lorsqu'ils croyaient ne plus pouvoir faire une seule répétition [20]. Lors d'un second passage, on leur demandait de continuer jusqu'à ce que le mouvement s'arrête vraiment. En moyenne, ils ont réussi deux répétitions de plus. Même la sensation « plus rien ne passe » arrive donc deux répétitions trop tôt. Pour vous, patiente ou patient, c'est une bonne nouvelle : votre propre fin comporte une marge de sécurité intégrée.

Avec beaucoup de répétitions. Plus une série compte de répétitions, plus l'erreur augmente [21], [24]. Pour des séries de 15, 20 ou 30 répétitions, la réserve n'est donc plus qu'une indication grossière.

Connaître la charge ne change rien. Dans l'étude chez 20 hommes, une moitié savait quelle charge était installée, l'autre non [22]. La précision était la même. Votre perception suit l'effort, et le chiffre sur le disque n'y change rien.

5.3 L'expérience aide moins qu'on ne le pense

Une idée vient naturellement : qui s'entraîne depuis longtemps estime mieux. Les études ne la soutiennent guère.

• Dans la synthèse de 12 études, le niveau d'entraînement ne faisait aucune différence pour la précision [17].
• Pas davantage dans l'étude australienne chez 81 personnes [18].
• Dans une étude chez 27 hommes et 31 femmes avec curl biceps, extension triceps et tirage, ni le sexe, ni les années d'entraînement, ni l'expérience de l'échelle ne jouaient un rôle [23].
• Dans une étude chez 16 personnes, huit expérimentées et huit débutantes ont estimé avec la même précision au squat [25]. Les auteurs supposent que les années d'entraînement comptent moins que le fait d'avoir déjà vécu la fin d'une série.
• Dans l'étude chez 141 personnes, il y avait un léger indice que les personnes expérimentées prédisent mieux [19].

Plus instructive encore est une étude qui a suivi la question dans le temps. Neuf hommes entraînés ont fait du développé couché trois fois par semaine pendant six semaines [24]. À chaque séance, ils annonçaient leur réserve lors de la dernière série, puis la poussaient jusqu'à l'échec. Sur les six semaines, l'estimation n'est pas devenue plus précise. Ils recevaient chaque fois le retour indirectement, en terminant la série. Malgré cela, ils n'ont presque rien appris.

La même chose s'observe chez les professionnels. 259 entraîneurs de force certifiés ont regardé des vidéos de personnes faisant des squats et des curls biceps jusqu'à l'échec [26]. Ils devaient estimer la réserve. Après un tiers de la série, ils se trompaient en moyenne de 4,8 répétitions, après deux tiers de 2,0, juste avant la fin de 1,2. Les années de métier des entraîneurs n'y changeaient rien. Ce qui aidait était autre chose : qui avait déjà vu la même personne sur un autre exercice estimait nettement mieux la seconde fois.

De ces résultats, nous tirons une conclusion pour la section 7. L'expérience seule aide peu ici. Ce qui étalonne, c'est la comparaison entre l'annonce et la réalité, faite consciemment et notée.

5.4 Ce que nous savons sur les personnes âgées

Parmi les 31 études qu'une revue de 2024 a trouvées sur l'utilisation de la réserve, les participants étaient presque partout des adultes jeunes, en bonne santé et le plus souvent de sexe masculin [28]. 855 personnes au total. Sur les personnes âgées, nous avons trouvé une seule étude de précision, et elle est récente.

25 personnes âgées en moyenne de 68 ans ont fait de la presse pectorale avec 65 pour cent de leur charge maximale [27]. Elles devaient s'arrêter à une réserve de six, de quatre et de deux répétitions. À six en réserve, le chiffre était juste : l'erreur était de 0,1 répétition. À quatre en réserve, elles s'arrêtaient en moyenne 1,6 répétition trop tôt. À deux en réserve, elles s'arrêtaient 2,1 répétitions trop tôt. Elles avaient donc environ quatre en réserve quand elles annonçaient deux. Elles ont évalué leur effort sur une échelle de 1 à 10 presque de la même manière pour les trois consignes : 7,3, 7,6 et 8,0.

Ce résultat va à l'encontre des observations chez les plus jeunes. Chez eux, l'estimation devient plus précise près de la fin. Chez ces personnes âgées, elle est devenue moins précise près de la fin. Les auteurs concluent que, chez les personnes âgées, la réserve peut être trop imprécise comme consigne pour la charge. Comme mesure de la quantité d'entraînement effectuée, ils la jugent utilisable avec l'échelle d'effort.

Trois éléments aident à situer ce résultat. Premièrement, c'est une étude avec 25 personnes et un seul exercice. Deuxièmement, les participants n'avaient été que brièvement familiarisés avec la méthode avant la mesure. Troisièmement, l'étude de 11 semaines chez 82 personnes âgées montre que l'entraînement avec la réserve fonctionne malgré tout et qu'il a apporté autant de force que les trois autres méthodes [15]. Pour nous, il en découle ceci : chez les patientes et patients âgés, nous estimons la réserve ensemble, nous observons le mouvement, et nous nous fions moins au chiffre seul. La section 7.9 décrit comment.

Un groupe de recherche espagnol montre une autre voie pour les personnes âgées. Lors d'un entraînement avec des bandes élastiques, il a fait évaluer l'effort dès la première répétition [29]. Ce chiffre prédisait bien combien de répétitions étaient possibles au total. L'avantage : la charge peut être corrigée avant la fin de la série. Nous utilisons cette question avec les bandes et les charges légères.

6. Ce que disent les critiques

La méthode a ses critiques, et ils ont de bons arguments. Certains viennent des mêmes chercheurs qui ont développé la méthode.

6.1 Le chiffre est estimé, et l'erreur est plus grande que la cible

La cible est souvent « deux en réserve ». L'erreur à deux en réserve est d'une à deux répétitions [17], [21]. Qui dit « deux » en a donc en réalité entre deux et quatre. Qui dit « zéro » en a encore deux [20]. La cible et l'erreur ont la même taille. Les chercheurs qui ont examiné 141 personnes écrivent donc que la réserve doit être prescrite avec prudence [19]. Pour la masse musculaire, l'erreur pourrait réduire le résultat, parce que les gens arrêtent trop tôt.

Notre réponse : l'erreur va presque toujours dans le même sens, à savoir trop prudent. Pour des patientes et des patients, c'est le bon sens. Et l'erreur peut être réduite. La section 7 montre comment.

6.2 Le même chiffre décrit des stimulus différents

Deux en réserve après cinq répétitions lourdes et deux en réserve après 25 répétitions légères portent le même chiffre. Le stimulus pour le muscle et la fatigue qui l'accompagne sont différents. Un groupe de recherche de Floride a comparé en 2022 les différentes façons d'indiquer la proximité de la fin [30]. Il constate qu'il n'existe à ce jour aucune méthode de mesure uniforme. Même le terme « échec » est utilisé différemment selon les études : tantôt comme arrêt du mouvement, tantôt comme arrêt par décision propre, souvent sans définition.

Pour vous, cela signifie : la réserve seule ne décrit pas votre entraînement. Le nombre de répétitions en fait partie. « Deux en réserve à huit répétitions » est une indication complète. « Deux en réserve » seul en laisse la moitié ouverte.

6.3 Effort, inconfort et douleur sont trois choses

La réserve demande ce que votre muscle pourrait encore faire. Les gens répondent souvent à une autre question : à quel point c'est désagréable en ce moment. Deux chercheurs israéliens ont montré en 2020 que les échelles d'effort en sciences du sport sont utilisées avec des significations différentes et que l'effort, l'inconfort et la fatigue s'y mélangent [31]. Ils proposent de poser des questions séparées pour l'inconfort et la fatigue.

Une autre étude du même groupe montre à quel point la réponse dépend du point de référence. 25 personnes entraînées ont évalué deux fois le même effort [32]. Une fois, la référence était l'exécution la plus dure de ce seul exercice, une fois l'effort le plus dur qu'elles pouvaient imaginer. Au squat, l'évaluation était une fois de 9,4 et une fois de 5,5 sur une échelle jusqu'à 10. Avec un appareil de préhension, de 9,4 et de 3,9. Le même travail, un chiffre presque doublé. La réserve est un peu mieux protégée contre cette erreur, parce qu'elle compte en répétitions. Elle n'en est pas totalement à l'abri : qui confond « la fin » avec « désagréable » annonce une réserve trop petite. Une étude chez 38 personnes a trouvé là quelque chose de rassurant : la précision de l'estimation dépendait fortement de la proximité de la fin, et à peine de l'épuisement ressenti [35].

Pour des patientes et des patients s'ajoute un troisième point : la douleur. Une série qui se termine à cause d'une douleur au genou n'a pas atteint l'échec musculaire. La réserve ne la décrit pas. Ce qu'il faut noter dans ce cas figure à la section 7.6.

6.4 La vitesse comme alternative mesurable

Plus vous approchez de la fin, plus chaque répétition ralentit, même si vous poussez aussi vite que possible. Le groupe de recherche qui a proposé l'échelle en 2016 a trouvé chez 29 personnes un lien étroit entre la vitesse mesurée de la barre et l'effort annoncé [2]. Il en est né une approche à part : un capteur mesure la vitesse, et la série s'arrête lorsqu'elle a baissé d'une proportion fixée. Les critiques de la réserve y voient la meilleure méthode, parce qu'elle mesure au lieu d'estimer [30].

Deux réserves s'imposent. Premièrement, la méthode exige un appareil sur chaque barre et chaque machine. Deuxièmement, le lien entre vitesse et réserve varie d'une personne à l'autre. Dans une étude norvégienne avec 19 personnes entraînées et 2'972 mesures, la vitesse n'expliquait en moyenne que 30 pour cent de la réserve annoncée [33]. Chez certaines personnes, les deux concordaient bien, chez d'autres à peine. Les auteurs concluent que vitesse et réserve se complètent et ne se remplacent pas. Dans la synthèse de 15 études, le pilotage par la vitesse a apporté des gains de force semblables à un plan fixe [14].

Ce que vous pouvez en retenir ne demande aucun capteur : observez votre vitesse. La section 7.4 le décrit.

6.5 La question est-elle bien posée ?

Trois chercheurs anglais ont objecté en 2022 que la recherche pose une question par oui ou non là où existe une grandeur continue [34]. « Jusqu'à l'échec ou non » est la question par oui ou non. L'effort derrière elle est un continuum de zéro à maximal. Le calcul sur toute la courbe de la section 4 est la réponse à cette objection [6]. Et ce calcul repose sur des réserves estimées avec l'erreur de la section 5. La courbe est donc une approximation.

Nous assumons cette incertitude. La réserve est une grandeur pratique dont l'erreur est connue. C'est la grandeur que vous pouvez appliquer sans test, sans appareil et en tout lieu. Sa valeur naît avec l'étalonnage.

7. Comment étalonner votre estimation

On étalonne une balance en y posant un poids connu et en comparant l'affichage. Vous étalonnez votre perception de la réserve de la même manière : vous annoncez un chiffre, vous vérifiez la réalité et vous retenez l'écart. Les neuf étapes suivantes résument ce que suggèrent les études de la section 5 et ce qui a fait ses preuves dans notre cabinet.

7.1 La série d'étalonnage : une fois jusqu'au bout, sous surveillance

Le cœur de l'étalonnage est une série unique que vous poussez jusqu'à la vraie fin. C'est le seul moyen de savoir de combien votre annonce s'écarte.

1. Choisissez un exercice sur une machine où un blocage est sans danger. Presse à cuisses, leg extension, presse pectorale ou tirage conviennent. Le squat et le développé couché avec barre libre ne conviennent qu'avec une parade.
2. Faites deux séries d'échauffement avec une charge légère.
3. Installez une charge avec laquelle vous réussissez environ huit à douze répétitions.
4. Commencez la série. Dites « trois » à voix haute lorsque vous croyez avoir encore trois répétitions. Dites « un » lorsque vous croyez en avoir encore une. Votre physiothérapeute note les deux.
5. Continuez jusqu'à ce que le mouvement s'arrête malgré un effort complet ou jusqu'à ce que l'exécution se dégrade. La personne qui vous accompagne vous arrête à ce point.
6. Comparez. Vous en avez encore réussi trois après « un » ? Alors votre annonce était trop basse de deux. C'est votre valeur d'étalonnage personnelle.

Répétez la série d'étalonnage toutes les trois à quatre semaines avec le même exercice. Une seule série jusqu'au bout en quatre semaines coûte peu de récupération [9]. Elle vous montre en même temps si vous êtes devenu plus fort. Pour les personnes avec une maladie cardiaque, une articulation fraîchement opérée ou une hypertension non contrôlée, la série d'étalonnage est supprimée. Nous étalonnons alors par l'observation décrite à la section 7.9.

7.2 Estimez près de la fin, et estimez deux fois

L'annonce à cinq en réserve est incertaine de cinq répétitions [21]. L'annonce à une en réserve est incertaine de deux répétitions. N'estimez donc jamais au début d'une série. Attendez que cela devienne nettement dur. Annoncez alors un premier chiffre, par exemple « trois ». Continuez et annoncez un second, par exemple « un ». Le second chiffre est plus précis, et l'écart entre les deux vous montre si votre perception est cohérente. Si une seule répétition séparait « trois » et « un », vous savez que votre premier chiffre était trop élevé.

7.3 La première série sert à sentir

La première série d'un exercice est jugée trop prudemment [22], [23]. Traitez-la donc comme une série de prise de contact. Choisissez la charge de la dernière fois et observez comment elle se sent aujourd'hui. Corrigez à partir de la deuxième série. Si vous dites « quatre » à la fin de la première série, ajoutez un peu à la deuxième. Si vous dites « zéro » et que l'exécution en a souffert, enlevez. La réserve est un chiffre pour la deuxième et la troisième série.

7.4 Observez la vitesse des dernières répétitions

Si vous poussez aussi fort que possible et que le mouvement ralentit malgré tout, vous approchez de la fin [2]. C'est votre signe mesurable sans appareil. Trois observations aident :

• La répétition dure nettement plus longtemps que les premières, alors que vous poussez aussi fort. Cela correspond à environ trois à quatre en réserve.
• Vous restez brièvement bloqué au milieu du mouvement, puis vous passez quand même. Cela correspond à environ une à deux en réserve.
• Vous devez vous aider avec de l'élan, une torsion ou une apnée. C'est la fin. La série est terminée.

Ces trois paliers sont des repères tirés de la pratique. Le lien entre vitesse et réserve varie d'une personne à l'autre [33]. Vérifiez lors de la série d'étalonnage à quelle vitesse se situent vos trois dernières répétitions.

7.5 Restez entre six et douze répétitions

La réserve est plus précise avec peu de répétitions qu'avec beaucoup [17], [21]. Les séries de six à douze répétitions sont la meilleure zone pour l'étalonnage. Elles sont assez lourdes pour une perception nette et assez légères pour une exécution propre. Les séries de 20 répétitions ou plus ont leur place, par exemple avec des bandes ou juste après une opération. La réserve y est une indication grossière, et nous nous fions davantage à la question sur la première répétition de la section 5.4 [29].

7.6 Séparez muscle, souffle et douleur

La réserve ne compte que ce que le muscle pourrait encore faire. Si vous arrêtez pour une autre raison, notez cette raison. Trois raisons reviennent souvent.

Le souffle. Vous arrêtez parce que l'air vous manque, mais les jambes auraient pu continuer. Notez « souffle » et la réserve que vous aviez dans les jambes. Contre l'essoufflement, la technique respiratoire de la section 8 aide.

L'inconfort. Ça brûle dans le muscle, et vous n'avez plus envie. Le muscle aurait pu continuer. La brûlure est normale dans les séries avec beaucoup de répétitions. Qui y est habitué sous-estime moins souvent sa réserve [25]. Une série d'étalonnage vous montre combien il reste après la brûlure.

La douleur. Une articulation ou un tendon fait mal, et vous arrêtez pour cette raison. Dans ce cas, notez la douleur sur une échelle de 0 à 10, et la réserve reste vide. Pour les troubles des tendons et les douleurs de longue durée, les exercices peuvent faire mal jusqu'à un certain point. Une douleur jusqu'à 5 sur 10 pendant l'exercice était considérée comme acceptable dans une étude chez 38 personnes avec des troubles du tendon d'Achille, à condition qu'elle ait disparu le lendemain matin [36]. Une synthèse de sept études avec 385 participants a trouvé, pour les exercices douloureux par rapport aux exercices indolores, un petit avantage à court terme et aucune différence après plusieurs mois [37]. La limite de douleur qui vous concerne, nous la fixons ensemble. Elle se note séparément de la réserve.

7.7 Définissez ce que « la fin » veut dire pour vous

L'étude sur les points de référence montre que le même effort peut s'appeler 5,5 ou 9,4 selon ce à quoi vous le comparez [32]. Fixez donc le point de référence avant d'estimer. Pour la réserve, il est le suivant : « La fin, c'est quand la prochaine répétition propre sur cet exercice avec cette charge ne vient plus. » Comparez avec cet exercice, avec cette charge, aujourd'hui. Ne comparez pas avec une course en montagne, avec un accouchement ou avec l'entraînement le plus dur de votre vie.

La série d'étalonnage de la section 7.1 vous donne ce point de référence en mémoire. Qui a une fois senti ce qu'est la dernière répétition à la presse dispose d'un repère qu'aucune description ne remplace [25].

7.8 Tenez un carnet

Six semaines d'entraînement sans comparaison consciente n'ont pas amélioré l'estimation dans une étude [24]. Les entraîneurs estimaient mieux dès qu'ils avaient déjà vu la même personne une fois [26]. Les deux plaident pour noter les chiffres. Notez pour chaque série la charge, les répétitions et votre réserve. Lors de la série d'étalonnage, notez en plus l'écart. Après quatre séries d'étalonnage, vous voyez un schéma : peut-être êtes-vous toujours trop bas de deux à la presse à cuisses et presque juste à la presse pectorale. Vous savez alors comment lire votre propre annonce.

Pour noter, vous pouvez utiliser notre carnet de musculation. Il comporte pour chaque série un champ pour la réserve et fonctionne sans connexion à Internet. Une feuille de papier fait aussi l'affaire.

7.9 Ce que nous faisons au cabinet

Votre physiothérapeute étalonne avec vous. Quatre choses en font partie.

• Nous observons la vitesse et l'exécution. Les professionnels se trompent en moyenne de 1,2 répétition juste avant la fin d'une série [26]. Avec votre annonce, cela fait deux estimations qui se contrôlent mutuellement.
• Nous demandons après la première répétition. Avec les bandes et les charges légères, nous demandons dès la première répétition à quel point elle a paru lourde [29]. Si la réponse est « léger », nous changeons la charge avant la fin de la série.
• Nous faisons les séries d'étalonnage avec vous. Nous vous arrêtons quand l'exécution bascule, et nous décidons pour quels exercices une série d'étalonnage entre en ligne de compte pour vous.
• Nous séparons les chiffres. Réserve, souffle, inconfort et douleur figurent côte à côte dans votre programme. Ce qui vous freine décide de ce que nous changeons ensuite.

8. Quelle réserve vous convient

Des sections 4 et 5 découlent trois zones cibles. Elles valent pour les séries de travail après l'échauffement.

• La force comme objectif : 2 à 4 répétitions en réserve. Aller plus près de la fin n'apporte rien pour la force selon les connaissances actuelles [6] et coûte de la récupération [9].
• La masse musculaire comme objectif, sans contre-indication : 0 à 2 répétitions en réserve. Le gain augmente avec la proximité de la fin [6]. La dernière répétition jusqu'au blocage n'apporte rien de mesurable par rapport à une ou deux en réserve [8].
• Personnes âgées et rééducation : 2 à 3 répétitions en réserve. C'est un écart délibéré par rapport à l'optimum calculé pour la masse musculaire. Les raisons sont la tension artérielle lors d'un effort maximal [11], l'exécution propre et la récupération [9]. Dans l'étude chez 82 personnes âgées, une réserve d'au moins une répétition a apporté la même force que les méthodes sans cette marge [15].

Parce que vous sous-estimez votre réserve d'environ une répétition [17], votre « deux » annoncé est en réalité souvent un « trois ». Pour la zone cible en rééducation, c'est bien ainsi. Qui vise la masse musculaire et annonce « deux » devrait savoir qu'il se situe plutôt à trois, et ajouter une répétition selon sa valeur d'étalonnage.

Sur la respiration. Expirez en soulevant et inspirez en descendant. Ne retenez pas votre souffle. Si la dernière répétition ne passe qu'en apnée, la série est terminée. C'est la mesure la plus simple contre les pics de tension de la section 4.3.

Sur la dernière série. Lors de la dernière série d'un exercice, vous pouvez aller plus près de la fin que lors de la première. Rien ne suit qui pourrait souffrir de la fatigue. À la première série, deux en réserve est la cible, à la dernière, une suffit.

9. Quand nous contacter

Arrêtez l'entraînement et appelez le 144 si l'un de ces signes apparaît pendant ou après une série :

• Pression ou douleur dans la poitrine, le bras, la mâchoire ou entre les omoplates.
• Essoufflement soudain qui ne s'améliore pas au repos.
• Vertige avec trouble de la vue, faiblesse d'un côté du corps ou trouble de la parole.
• Un mal de tête soudain et très violent.

Contactez le cabinet de physiothérapie si l'un de ces points vous concerne :

• Vous terminez régulièrement vos séries à cause de la douleur et jamais à cause du muscle.
• Une articulation est enflée ou plus chaude que l'autre le lendemain matin de l'entraînement.
• Votre douleur après l'entraînement persiste au-delà du lendemain matin.
• Vos séries d'étalonnage s'écartent de quatre répétitions ou plus, et cela ne change pas après trois essais.
• Vous êtes depuis quatre semaines à la même charge et à la même réserve sans que les répétitions augmentent.
• Vous ne savez pas si une série d'étalonnage entre en ligne de compte pour vous.

10. Ce que vous devez savoir

• Les répétitions en réserve comptent ce que votre muscle pourrait encore faire à la fin de la série [1]. Zéro signifie : la prochaine répétition propre ne vient plus [3].
• Ce chiffre remplace le test maximal et s'adapte à votre journée. La même réserve correspond, selon la longueur de la série, à 79 à 88 pour cent de la charge maximale [4].
• Pour la force, vous n'avez pas besoin de la fin de la série [6]. Pour la masse musculaire, la proximité de la fin compte, sans apport mesurable de la dernière répétition [6], [8].
• Les séries jusqu'au bout coûtent de la récupération et font grimper la tension [9], [11].
• La réserve fonctionne au moins aussi bien qu'un plan fixe, y compris chez 82 personnes âgées et chez 16 hommes en réadaptation cardiaque [12], [15], [16].
• Les gens sous-estiment leur réserve d'environ une répétition [17]. Près de la fin et avec des charges lourdes, l'estimation est bonne ; loin de la fin, elle s'écarte de trois à cinq [21].
• La sensation « plus rien ne passe » arrive deux répétitions trop tôt [20].
• L'expérience seule n'améliore guère l'estimation [17], [24], [26]. Ce qui aide, c'est la comparaison entre l'annonce et la réalité.
• Chez 25 personnes âgées, l'estimation était moins précise près de la fin que loin de celle-ci [27]. Nous estimons avec vous et observons le mouvement.
• Critiques : le chiffre est estimé, l'erreur est aussi grande que la cible, et le même chiffre décrit des stimulus différents [19], [30]. Effort, inconfort et douleur se mélangent [31].
• Étalonner signifie : toutes les trois à quatre semaines, une série jusqu'au bout sur une machine sûre, annonce à trois et à un, écart noté.
• Zones cibles : force 2 à 4, masse musculaire 0 à 2, rééducation et âge avancé 2 à 3 répétitions en réserve.

Bibliographie

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Transparence

• Auteur : Roger Hilfiker
• Assistance par IA : la recherche bibliographique et le brouillon du texte ont été réalisés avec Claude (Anthropic). Roger Hilfiker a vérifié toutes les affirmations, tous les chiffres et toutes les sources, et a remanié le texte.
• Créé le : 5 septembre 2026
• Dernière mise à jour : 5 septembre 2026
• Sources : les 37 travaux de la bibliographie. Tous les DOI ont été vérifiés auprès du registre Crossref.
• Comment les sources ont été recherchées : requêtes dans les bases de données Europe PMC et Crossref en septembre 2026 sur « repetitions in reserve », la proximité de l'échec musculaire, la précision de l'estimation, l'autorégulation de la charge, les échelles d'effort et les applications chez les personnes âgées et en rééducation. Lorsque ce texte dit qu'il n'existe aucune étude ou une seule sur une question, cela se rapporte à cette recherche.
• Conflits d'intérêts : notre cabinet dose la musculation selon cette méthode et tire un revenu du traitement. Ce texte expose les contre-arguments dans une section propre et dit que les études de précision ont presque exclusivement été faites chez des personnes jeunes et en bonne santé.
• Financement : Physiotherapie Tschopp & Hilfiker, 3902 Glis. Le texte a été réalisé avec les fonds propres du cabinet.
• Prochaine révision : 5 septembre 2028. Nous révisons en outre ce texte en continu dès que paraissent de nouvelles études sur la précision chez les personnes âgées ou en rééducation.