Entraînement de la marche et de la pensée – Savoir

1. De quoi parle ce texte

Dans l'entraînement de la marche et de la pensée, vous résolvez en même temps une tâche de mouvement et une tâche de réflexion. Vous posez le pied sur une cible dès qu'un signal apparaît. Vous laissez volontairement passer un autre signal. Vous retenez une suite et vous la parcourez ensuite. Le terme technique est entraînement cognitivo-moteur.

Ce texte répond à quatre questions :

• Qu'exercez-vous exactement ?
• À qui cet entraînement convient-il ?
• Que montrent les études, et que ne montrent-elles pas ?
• À quelle fréquence et pendant combien de temps vous entraînez-vous ?

Une mise en perspective vient d'abord. Ce qui est le mieux étayé, c'est le pas déclenché par un signal [6]. Sur la marche avec une tâche de réflexion simultanée, il existe 44 études portant sur 2'782 personnes âgées [10]. La solidité de ces résultats va de très faible à modérée [10]. Qu'un tel entraînement améliore votre mémoire au quotidien n'est pas démontré [18], [19], [20].

Les cinq exercices de cette rubrique ont leur propre page. La section 8 vous y conduit.

2. Ce qu'est l'entraînement de la marche et de la pensée

La marche demande de l'attention. Vous le remarquez dès que vous calculez ou cherchez un numéro de maison en marchant. Une synthèse des études sur cette question a résumé ce qui se produit alors : les deux performances baissent [1]. Vous marchez plus lentement et vous résolvez moins bien la tâche de réflexion. Chez les personnes âgées, cette baisse est plus marquée que chez les plus jeunes [1].

La marche et le passage d'une tâche à l'autre s'appuient en partie sur les mêmes régions du cerveau [2]. Qui passe rapidement d'une exigence à l'autre garde aussi de la réserve pour le pas inattendu.

Dans cet entraînement, vous travaillez les deux ensemble. La tête décide où va le pied. Le temps jusqu'au pas s'appelle le temps de réaction du pas. Il se mesure, et chez les personnes âgées il est lié aux chutes [3].

2.1 Les cinq types de tâche

Tous les exercices de cette rubrique reposent sur cinq formes de base. Elles se travaillent séparément et en combinaison.

• Choisir. Plusieurs cibles sont prêtes, une seule est indiquée. Vous y allez. C'est la décision sous pression de temps qui se travaille.
• Retenir son geste. Une partie des signaux compte, l'autre non. Vous interrompez le pas commencé. C'est le freinage d'un mouvement déjà lancé qui se travaille.
• Trancher entre deux informations. Deux indications se contredisent, par exemple le mot « rouge » écrit en vert. Vous répondez à l'une et laissez l'autre de côté. Cette tâche remonte à un travail de 1935 [5].
• Mémoriser. Vous retenez une suite et vous la parcourez ensuite. C'est la rétention brève pendant un mouvement qui se travaille.
• Partager. Vous marchez et résolvez en même temps une deuxième tâche. C'est le partage de l'attention qui se travaille.

3. À qui cet entraînement convient

Les études ont porté sur quatre groupes. La solidité des données diffère pour chacun.

3.1 Personnes âgées à risque de chute élevé

C'est de ce groupe que viennent la plupart des études. Ont été étudiés le pas déclenché par un signal [6], l'entraînement du pas à domicile devant un écran [7], [8] et la marche avec une tâche de réflexion [10]. Votre propre niveau de risque est expliqué dans nos conseils Évaluer le risque de chute.

3.2 Personnes avec une maladie neurologique

Dans la maladie de Parkinson, l'entraînement a été examiné dans une étude portant sur 121 personnes [16]. Un groupe travaillait la marche et la tâche de réflexion séparément, l'autre simultanément. Les deux groupes ont ensuite mieux marché en double tâche, et l'amélioration se situait entre 7,75 et 13,44 pour cent par rapport à la valeur de départ [16]. Le risque de chute n'a changé dans aucun des deux groupes [16]. Cette étude ne comportait pas de groupe sans entraînement. Une partie de l'amélioration serait donc peut-être survenue sans l'entraînement également.

Pour la sclérose en plaques et pour la période après un accident vasculaire cérébral, nous n'avons pas cherché de synthèse propre pour ce texte. Nous y utilisons les exercices en nous appuyant sur les travaux généraux [9], [12]. Ces maladies sont traitées dans Maladie de Parkinson, Sclérose en plaques et AVC cérébelleux : physiothérapie.

3.3 Personnes avec de légers troubles de la mémoire

Une étude a suivi 92 personnes vivant à domicile, âgées de 60 à 83 ans, avec une atteinte légère des fonctions de la pensée [13]. Elles se sont entraînées pendant 12 semaines, une à trois fois par semaine, 60 à 90 minutes. Le nombre de chutes ne différait pas entre les groupes à 12 ni à 36 semaines [13]. Pour se lever et marcher trois mètres, les groupes entraînés étaient plus rapides après 36 semaines. Il leur fallait 9,0 et 8,6 secondes, contre 11,1 secondes pour le groupe sans entraînement [13].

3.4 Retour au sport

Après une blessure à la jambe ou après une commotion cérébrale, les situations où vous réagissez vite et sans préavis reviennent. Nous utilisons ces exercices à ce moment-là. Nous ne connaissons pas d'étude montrant un taux de blessures plus bas grâce à cela. Le déroulement du retour après une commotion figure dans nos conseils Commotion cérébrale.

4. Ce que montrent les études

4.1 Ce qui s'améliore

Ce qui s'améliore le plus nettement, c'est ce que vous avez exercé. Une synthèse a analysé sept études randomisées portant sur 660 participantes et participants [6]. Après l'entraînement du pas, elles et ils réagissaient plus vite avec un pas. Elles et ils tenaient plus longtemps sur une jambe et étaient plus rapides pour se lever et marcher [6]. La force n'a pas changé [6]. L'effet passe donc par la vitesse de réponse.

Avec la marche accompagnée d'une tâche de réflexion, l'équilibre dynamique et la mobilité au quotidien se sont améliorés [10]. Dans une étude portant sur 89 personnes de plus de 70 ans, la différence était faible : un avantage de la tâche simultanée n'est apparu qu'à la marche rapide [11].

4.2 Ce qu'il advient des chutes

Pour l'entraînement du pas, le résultat est favorable. Dans les sept études, les groupes entraînés sont tombés environ deux fois moins souvent que les groupes de comparaison (taux 0,48 ; intervalle de confiance 0,36 à 0,65) [6]. La proportion de personnes ayant chuté au moins une fois représentait environ la moitié de celle des groupes de comparaison (0,51 ; intervalle de confiance 0,38 à 0,68) [6]. [chiffres absolus à vérifier : la synthèse ne rapporte pas de fréquences pour 100 personnes]

Deux autres études n'ont trouvé aucune différence sur les chutes. Chez les 92 personnes avec de légers troubles de la mémoire, le nombre de chutes est resté identique [13]. Dans une étude portant sur 503 personnes de 70 ans et plus qui travaillaient l'équilibre à domicile deux heures par semaine, les chutes ne différaient pas après un an [15]. Le groupe entraîné est tombé 0,60 fois par an, le groupe de comparaison 0,76 fois [15]. Ce n'est qu'après deux ans que le taux de chutes était inférieur de 16 pour cent [15].

Nous en tirons deux conclusions. Premièrement : un bénéfice apparaît si vous vous entraînez assez longtemps. Deuxièmement : son ampleur varie d'un groupe à l'autre. Que le mouvement réduise les chutes avec l'âge est par ailleurs bien établi [14]. Les chiffres figurent dans nos conseils Prévention des chutes.

4.3 Ce qui reste ouvert

Une question est de savoir si ce qui est exercé se reporte sur d'autres domaines. La plus grande étude à ce sujet s'appelle ACTIVE et a suivi 2'832 personnes âgées [17], [18]. Un groupe travaillait la mémoire, un groupe le raisonnement, un groupe la vitesse de traitement.

Après dix ans, deux des trois effets d'entraînement restaient mesurables, à savoir pour le raisonnement et pour la vitesse de traitement [18]. L'effet de l'entraînement de la mémoire sur la performance de mémoire avait disparu [18].

Pour les activités du quotidien, il y avait une différence. Après dix ans, 60 personnes entraînées sur 100 se situaient à leur niveau de départ ou au-dessus. Dans le groupe de comparaison, elles étaient 50 sur 100 [18]. Cette indication repose sur une auto-évaluation des participantes et participants.

Deux synthèses ont examiné la question à travers de nombreux programmes [19], [20]. Toutes deux arrivent au même résultat : qui exerce une tâche devient meilleur dans cette tâche. Aucune des deux n'a trouvé d'amélioration générale de la pensée [19], [20].

Pour vous, cela veut dire : attendez-vous à de meilleurs pas et à plus de sûreté en marchant malgré une distraction. Ne comptez pas retrouver les noms plus facilement.

4.4 Ce qu'apporte le mouvement

Une méta-analyse en réseau a comparé l'entraînement cognitif, l'entraînement physique et la combinaison des deux [21]. Pour la pensée, la combinaison a dépassé chacune des formes isolées, surtout lorsque les deux se déroulaient en même temps [21].

La différence était faible. Sur une échelle uniformisée, elle valait 0,22 pour la pensée (intervalle de confiance 0,14 à 0,30) et 0,25 pour la capacité physique (0,13 à 0,37) [21]. Une valeur de 0,22 correspond à environ un cinquième de la dispersion qui existe de toute façon entre les participantes et participants.

Une autre observation du même travail mérite d'être signalée : les jeux d'écran avec mouvement ont obtenu le résultat le plus faible de toutes les formes examinées [21].

Le mouvement seul améliore lui aussi la performance de la pensée [22]. Si vous devez choisir entre le mouvement et un programme de réflexion à l'écran, les données parlent en faveur du mouvement [21], [22]. Quel ingrédient fait la différence reste ouvert à ce jour [23].

4.5 Quelle est la solidité de ces connaissances

La solidité des 44 études sur la marche avec tâche de réflexion a été jugée de très faible à modérée [10]. Pour savoir quelle dose réduit les chutes, les données ne suffisaient pas [10].

Un exemple montre avec quelle prudence lire ces résultats. Une étude a fait travailler le pas à domicile devant un écran à 90 personnes d'un âge moyen de 81 ans, pendant 16 semaines [8]. Le critère principal fixé à l'avance était un test de pas avec des indications de couleur contradictoires. C'est précisément là qu'aucune amélioration n'est apparue [8]. Se sont améliorées la vitesse de traitement, la représentation spatiale et la préoccupation liée aux chutes [8]. Ces résultats n'avaient pas été fixés à l'avance comme question principale.

La mesure elle-même a aussi ses limites. La question de savoir si un test en double tâche prédit les chutes futures reste incohérente d'une étude à l'autre [4].

5. À quelle fréquence, combien de temps, à quelle difficulté ?

D'abord la dose issue des études.

• Pour l'équilibre dynamique, 30 minutes trois fois par semaine pendant quatre semaines suffisaient, avec des tâches moyennement exigeantes [10].
• Pour la mobilité au quotidien, il fallait 50 minutes trois fois par semaine pendant 13 semaines [10].
• Les deux indications valent pour des personnes ayant suivi 95 pour cent des séances [10].
• L'entraînement du pas à domicile se déroulait trois fois par semaine, 20 minutes, pendant 16 semaines [8].
• L'entraînement avec tâche de mémoire simultanée se déroulait deux fois par semaine, une heure, pendant six mois [11].
• Avec l'entraînement de l'équilibre à domicile, la différence sur les chutes n'est apparue qu'après deux ans [15].

Nous en tirons notre proposition. Ce n'est pas une donnée d'étude.

• Deux à trois fois par semaine.
• 20 à 30 minutes par séance, en blocs de deux à trois minutes avec des pauses entre eux.
• Au moins 12 semaines avant de faire le bilan.
• Choisissez une difficulté qui vous fait réussir environ 4 essais sur 5. Tout réussir veut dire que c'est trop facile. En manquer la moitié veut dire que c'est trop difficile.

La quatrième règle vient de la pratique et non d'une étude. Elle fait en sorte que la tâche coûte de l'attention tout en restant faisable.

6. Avec quoi vous vous entraînez

Au cabinet, nous utilisons des lampes de réaction. Ce sont des disques plats qui s'allument et réagissent à une touche ou à un pas. Nous employons deux systèmes, BlazePod et A-Champs ROXs.

Les appareils mesurent le temps jusqu'à la réponse. Leur fidélité pour cette mesure a été étudiée chez de jeunes adultes sportifs [25]. Nous ne connaissons pas d'étude montrant qu'un entraînement avec de telles lampes réduit les chutes chez les personnes âgées. Les études sur les chutes de la section 4 utilisaient des tapis de pas devant un téléviseur [7], [8] ou des exercices sans appareil [6]. Les lampes nous facilitent la mesure et la progression. En l'état des connaissances, le bénéfice de l'entraînement ne tient pas à l'appareil.

À la maison, vous n'en avez pas besoin. Ce matériel suffit :

• Quatre à six feuilles de couleur ou pastilles autocollantes pour les cibles au sol.
• Un paquet de cartes de couleur qu'une deuxième personne retourne.
• Une deuxième personne qui annonce des couleurs, des nombres ou des directions.
• Une chaise avec dossier ou un mur à portée de main.

Si personne ne peut annoncer, cela fonctionne aussi seule ou seul. Chaque fiche d'exercice indique comment.

7. Sécurité : ce à quoi veiller

Ces exercices augmentent votre vitesse sous pression de temps. Ils vous rendent moins stable au moment même où vous réagissez vite. Tenez-vous-en donc à quatre règles.

1. Placez une chaise avec dossier à portée de main ou entraînez-vous près d'un mur. Écartez les tapis, les câbles et les tabourets.
2. Entraînez-vous sur un sol antidérapant. Portez des chaussures fermes ou des chaussettes antidérapantes.
3. Commencez chaque nouvel exercice avec un léger appui au dossier ou au mur. Ne lâchez la main qu'une fois dix répétitions réussies en sécurité.
4. Faites les premières fois avec une deuxième personne.

Arrêtez l'exercice si l'un de ces signes apparaît :

• Vous avez un vertige ou un voile noir devant les yeux.
• Vous ressentez une douleur dans la poitrine ou un essoufflement.
• Vous perdez l'équilibre et vous vous rattrapez difficilement.
• Une articulation fait mal pendant le mouvement.
• Vous êtes fatiguée ou fatigué au point que vos pas deviennent imprécis.

Après un arrêt, asseyez-vous et buvez quelque chose. La fois suivante, commencez un niveau plus bas. Si le vertige ou la douleur reviennent plusieurs fois, adressez-vous à votre médecin.

8. Les cinq exercices

Chaque exercice a sa propre page. Vous y trouverez le but, le matériel pour le cabinet et pour la maison, l'installation, le déroulement, trois niveaux de difficulté, les consignes de sécurité et la durée.

Commencez par les pas à choix multiple. Cet exercice est la base des quatre autres.

9. Les mêmes tâches à l'écran

Trois de nos jeux éducatifs utilisent les mêmes types de tâche. Vous êtes assise ou assis et n'exercez que la part de réflexion. La part de mouvement manque, et c'est justement elle qui est probablement déterminante d'après les études de la section 4.4 [21], [22].

• Double piste mesure ce que vous perdez lorsque vous tenez un rythme et réfléchissez en même temps.
• Piste de mémoire vérifie combien de mots et de chiffres vous retenez.
• Labo de réaction mesure votre temps de réaction et contient une tâche avec des indications de couleur contradictoires.

Utilisez les jeux pour découvrir les tâches. L'entraînement lui-même se fait debout.

10. Quand nous contacter

Contactez-nous si l'un de ces points vous concerne :

• Vous êtes tombée ou tombé au cours de la dernière année.
• Vous vous sentez moins sûre ou sûr en marchant qu'il y a un an.
• Vous vous arrêtez de marcher quand on vous adresse la parole.
• Vous évitez certains trajets ou activités par crainte de tomber.
• Vous avez une maladie neurologique et souhaitez faire adapter les exercices.

Nous cherchons d'abord d'où vient l'insécurité. Le déroulement est décrit dans Évaluer le risque de chute. Nous choisissons ensuite ensemble les exercices et le niveau qui conviennent.

Rendez-vous immédiatement aux urgences si vous voyez soudain double, si un côté du corps devient faible, si votre parole devient incompréhensible ou si un vertige violent s'accompagne de vomissements.

11. Pour les physiothérapeutes

Le pilotage de cet entraînement au cabinet a sa propre page : progression, mesures et documentation. Elle nomme les paramètres, le calcul du coût de la double tâche [24] et l'export des données depuis les applications des appareils.

12. Ce qu'il faut retenir

• L'entraînement de la marche et de la pensée associe une tâche de mouvement et une tâche de réflexion. Cinq formes de base existent : choisir, retenir son geste, trancher, mémoriser, partager.
• Le pas déclenché par un signal est le mieux étayé. Dans sept études portant sur 660 personnes, les groupes entraînés sont tombés environ deux fois moins souvent [6].
• Deux autres études n'ont trouvé aucune différence sur les chutes [13], [15]. Les données sont contrastées.
• Ce que vous exercez s'améliore : temps de réaction du pas, appui unipodal, se lever et marcher [6]. La force reste inchangée [6].
• Une amélioration générale de la pensée n'est pas démontrée. Dans le programme ACTIVE, l'effet de l'entraînement de la mémoire avait disparu après dix ans [18].
• Associer mouvement et tâche de réflexion agit mieux que l'un des deux seul. La différence est faible et vaut 0,22 sur une échelle uniformisée [21].
• Les jeux d'écran avec mouvement arrivent en dernier dans la même analyse [21].
• Notre proposition de dosage : deux à trois fois par semaine, 20 à 30 minutes, au moins 12 semaines. Les études indiquent 30 minutes trois fois par semaine pendant quatre semaines pour l'équilibre [10].
• À la maison, des feuilles de couleur, des pastilles ou une deuxième personne qui annonce suffisent. Nous ne connaissons pas d'étude sur les chutes avec des lampes de réaction chez les personnes âgées.
• Gardez une chaise ou un mur à portée de main. En cas de vertige, de douleur dans la poitrine ou d'essoufflement, arrêtez.

Références

Tous les identifiants numériques d'objet (DOI) ont été vérifiés dans le registre Crossref. Les liens de la liste de références mènent, via le service DOI, aux pages des éditeurs. Certaines se trouvent hors de Suisse et de l'Union européenne. En cliquant, votre adresse IP est transmise au fournisseur concerné. Sur notre propre page, cela ne se produit pas.

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Transparence

• Auteur : Roger Hilfiker
• Assistance par IA : la recherche documentaire et le brouillon ont été réalisés avec Claude (Anthropic). Roger Hilfiker a vérifié toutes les affirmations, les chiffres et les sources et a remanié le texte. [TODO(review) : cette vérification reste à faire]
• Créé le : 30 août 2026
• Dernière mise à jour : 30 août 2026
• Sources : les 25 travaux de la liste de références. Tous les DOI ont été vérifiés dans le registre Crossref, et deux DOI erronés ont été corrigés à cette occasion.
• Comment les sources ont été cherchées : interrogations de Crossref et d'Europe PMC en août 2026 sur l'entraînement du pas, l'entraînement en double tâche, l'entraînement combiné cognitif et physique, le temps de réaction du pas et les limites du transfert. Lorsque ce texte indique qu'aucune étude n'existe sur une question, cela se rapporte à cette recherche.
• Liens d'intérêts : notre cabinet propose de la physiothérapie, de la prévention des chutes et un accompagnement à l'entraînement, et en tire un revenu. Nous avons acheté des lampes de réaction des marques BlazePod et A-Champs. Nous ne recevons de ces entreprises ni argent ni matériel. La section 6 de ce texte dit explicitement qu'aucune étude sur les chutes n'existe pour ces appareils chez les personnes âgées.
• Financement : Physiotherapie Tschopp & Hilfiker, 3902 Glis. Cet article a été réalisé sur les fonds propres du cabinet.
• Prochaine révision : 30 août 2028.