Denk- und Schritttraining – Wissen

1. Worum es in diesem Text geht

Beim Denk- und Schritttraining lösen Sie eine Bewegungsaufgabe und eine Denkaufgabe zur gleichen Zeit. Sie treten auf ein Signal hin zu einem Ziel. Sie lassen ein anderes Signal bewusst aus. Sie merken sich eine Reihenfolge und schreiten sie nach. Der Fachbegriff dafür lautet kognitiv-motorisches Training.

Dieser Text beantwortet vier Fragen:

• Was üben Sie dabei genau?
• Für wen passt dieses Training?
• Was zeigen die Studien, und was zeigen sie nicht?
• Wie oft und wie lange üben Sie?

Eine Einordnung gehört an den Anfang. Am besten belegt ist das Schritttraining auf ein Signal hin [6]. Zum Gehen mit einer gleichzeitigen Denkaufgabe liegen 44 Studien mit 2'782 älteren Menschen vor [10]. Die Sicherheit dieser Aussagen reicht von sehr tief bis mittel [10]. Dass ein solches Training Ihr Gedächtnis im Alltag verbessert, ist nicht belegt [18], [19], [20].

Die fünf Übungen dieses Bereichs stehen auf eigenen Seiten. Abschnitt 8 führt Sie dorthin.

2. Was Denk- und Schritttraining ist

Gehen verlangt Aufmerksamkeit. Das merken Sie, sobald Sie beim Gehen rechnen oder eine Hausnummer suchen. Eine Auswertung von Studien zu dieser Frage fasste zusammen, was dann geschieht: Beide Leistungen geben nach [1]. Sie gehen langsamer, und Sie lösen die Denkaufgabe schlechter. Bei älteren Menschen fällt dieser Einbruch grösser aus als bei jüngeren [1].

Das Gehen und das Umschalten zwischen Aufgaben stützen sich zum Teil auf dieselben Hirnbereiche [2]. Wer schnell zwischen zwei Anforderungen wechselt, hat auch für den unerwarteten Schritt Reserve.

Beim Denk- und Schritttraining üben Sie beides zusammen. Der Kopf entscheidet, wohin der Fuss geht. Die Zeit bis zum Schritt heisst Schrittreaktionszeit. Sie lässt sich messen, und sie hängt bei älteren Menschen mit Stürzen zusammen [3].

2.1 Die fünf Aufgabenarten

Alle Übungen dieses Bereichs bestehen aus fünf Grundformen. Sie lassen sich einzeln und in Kombination üben.

• Wählen. Mehrere Ziele stehen bereit, eines wird angezeigt. Sie treten dorthin. Geübt wird die Entscheidung unter Zeitdruck.
• Hemmen. Ein Teil der Signale gilt, ein anderer Teil gilt nicht. Sie halten den begonnenen Schritt an. Geübt wird das Bremsen einer schon gestarteten Bewegung.
• Widersprüche auflösen. Zwei Angaben widersprechen sich, etwa das Wort „Rot" in grüner Schrift. Sie antworten auf die eine und übergehen die andere. Diese Aufgabe geht auf eine Arbeit von 1935 zurück [5].
• Merken. Sie behalten eine Reihenfolge und schreiten sie danach nach. Geübt wird das kurzzeitige Behalten während einer Bewegung.
• Teilen. Sie gehen und lösen gleichzeitig eine zweite Aufgabe. Geübt wird das Verteilen der Aufmerksamkeit.

3. Für wen dieses Training passt

Die Studien wurden an vier Gruppen durchgeführt. Für jede sieht die Belegqualität anders aus.

3.1 Ältere Menschen mit erhöhtem Sturzrisiko

Hier liegen die meisten Studien vor. Untersucht sind Schritte auf ein Signal hin [6], Schritttraining zu Hause am Bildschirm [7], [8] und Gehen mit einer Denkaufgabe [10]. Wie hoch Ihr eigenes Sturzrisiko ist, steht in unserem Ratgeber Sturzrisiko abklären.

3.2 Menschen mit einer neurologischen Erkrankung

Bei Parkinson wurde das Training in einer Studie mit 121 Personen geprüft [16]. Eine Gruppe übte Gehen und Denkaufgabe getrennt, die andere gleichzeitig. Beide Gruppen gingen danach unter Doppelaufgabe besser, die Verbesserung lag zwischen 7,75 und 13,44 Prozent gegenüber dem Ausgangswert [16]. Das Sturzrisiko veränderte sich in keiner der beiden Gruppen [16]. Eine Gruppe ohne Training gab es in dieser Studie nicht. Ein Teil der Besserung wäre deshalb möglicherweise auch ohne das Training eingetreten.

Zu multipler Sklerose und zur Zeit nach einem Schlaganfall haben wir für diesen Text keine eigene Übersicht gesucht. Wir setzen die Übungen dort ein und stützen uns dabei auf die allgemeinen Arbeiten [9], [12]. Mehr zu diesen Erkrankungen steht in Parkinson, Multiple Sklerose und Kleinhirnschlag: Physiotherapie.

3.3 Menschen mit leichten Gedächtnisproblemen

Eine Studie untersuchte 92 zu Hause lebende Personen zwischen 60 und 83 Jahren mit einer leichten Beeinträchtigung des Denkens [13]. Sie übten 12 Wochen lang ein- bis dreimal pro Woche 60 bis 90 Minuten. Die Zahl der Stürze unterschied sich nach 12 und nach 36 Wochen zwischen den Gruppen nicht [13]. Beim Aufstehen und Gehen über drei Meter waren die trainierten Gruppen nach 36 Wochen schneller. Sie brauchten 9,0 und 8,6 Sekunden, die Gruppe ohne Training 11,1 Sekunden [13].

3.4 Rückkehr zum Sport

Nach einer Verletzung am Bein oder nach einer Gehirnerschütterung kommen Situationen zurück, in denen Sie schnell und unvorhergesehen reagieren. Wir setzen die Übungen in dieser Phase ein. Studien, die dabei eine tiefere Verletzungsrate zeigen, kennen wir nicht. Zur Rückkehr nach einer Gehirnerschütterung steht der Ablauf in unserem Ratgeber Gehirnerschütterung.

4. Was die Studien zeigen

4.1 Was sich verbessert

Am klarsten verbessert sich, was Sie geübt haben. Eine Übersicht wertete sieben randomisierte Studien mit 660 Teilnehmenden aus [6]. Nach dem Schritttraining reagierten die Teilnehmenden schneller mit einem Schritt. Sie standen länger auf einem Bein und waren beim Aufstehen und Gehen schneller [6]. Die Kraft veränderte sich nicht [6]. Die Wirkung entsteht also über die Antwortgeschwindigkeit.

Beim Gehen mit einer Denkaufgabe verbesserten sich das Gleichgewicht in Bewegung und die Beweglichkeit im Alltag [10]. In einer Studie an 89 Personen über 70 Jahren fiel der Unterschied klein aus: Ein Vorteil der gleichzeitigen Denkaufgabe zeigte sich nur beim schnellen Gehen [11].

4.2 Was mit den Stürzen geschieht

Für das Schritttraining ist das Ergebnis günstig. In den sieben Studien stürzten die Trainingsgruppen etwa halb so oft wie die Vergleichsgruppen (Rate 0,48; Vertrauensbereich 0,36 bis 0,65) [6]. Der Anteil der Personen, die überhaupt stürzten, lag bei etwa der Hälfte des Anteils in den Vergleichsgruppen (0,51; Vertrauensbereich 0,38 bis 0,68) [6]. [absolute Zahlen prüfen: die Übersicht berichtet keine Häufigkeiten je 100 Personen]

Zwei weitere Studien fanden bei den Stürzen keinen Unterschied. Bei den 92 Personen mit leichten Gedächtnisproblemen blieb die Zahl der Stürze gleich [13]. In einer Studie mit 503 Personen ab 70 Jahren, die zu Hause zwei Stunden pro Woche das Gleichgewicht übten, unterschieden sich die Stürze nach einem Jahr nicht [15]. Die Trainingsgruppe stürzte 0,60-mal pro Jahr, die Vergleichsgruppe 0,76-mal [15]. Erst nach zwei Jahren lag die Sturzrate um 16 Prozent tiefer [15].

Zwei Schlüsse ziehen wir daraus. Erstens: Ein Nutzen zeigt sich, wenn Sie lange genug üben. Zweitens: Wie gross er ausfällt, unterscheidet sich zwischen den Gruppen. Dass Bewegung im Alter Stürze senkt, ist unabhängig davon gut belegt [14]. Die Zahlen dazu stehen in unserem Ratgeber Sturzprävention.

4.3 Was offen bleibt

Eine Frage ist, ob sich das Geübte auf andere Bereiche überträgt. Die grösste Untersuchung dazu heisst ACTIVE und begleitete 2'832 ältere Menschen [17], [18]. Eine Gruppe übte Gedächtnis, eine Gruppe Schlussfolgern, eine Gruppe Verarbeitungsgeschwindigkeit.

Nach zehn Jahren waren zwei der drei Trainingswirkungen noch messbar, nämlich beim Schlussfolgern und bei der Verarbeitungsgeschwindigkeit [18]. Die Wirkung des Gedächtnistrainings auf die Gedächtnisleistung war verschwunden [18].

Bei den alltäglichen Verrichtungen gab es einen Unterschied. Nach zehn Jahren lagen 60 von 100 trainierten Personen auf oder über ihrem Ausgangswert. In der Vergleichsgruppe waren es 50 von 100 [18]. Diese Angabe beruht auf einer Selbsteinschätzung der Teilnehmenden.

Zwei Übersichtsarbeiten haben die Frage über viele Programme hinweg geprüft [19], [20]. Beide kommen zum selben Ergebnis: Wer eine Aufgabe übt, wird in dieser Aufgabe besser. Eine allgemeine Verbesserung des Denkens fanden beide nicht [19], [20].

Für Sie heisst das: Rechnen Sie mit besseren Schritten und mit mehr Sicherheit beim Gehen unter Ablenkung. Rechnen Sie nicht damit, dass Ihnen Namen wieder leichter einfallen.

4.4 Was die Bewegung dazu beiträgt

Eine Netzwerk-Metaanalyse verglich Denktraining, Bewegungstraining und die Kombination aus beidem [21]. Beim Denken war die Kombination den einzelnen Formen überlegen, am stärksten dann, wenn beides gleichzeitig lief [21].

Der Unterschied war klein. Auf einer vereinheitlichten Skala betrug er 0,22 für das Denken (Vertrauensbereich 0,14 bis 0,30) und 0,25 für die körperliche Leistungsfähigkeit (0,13 bis 0,37) [21]. Ein Wert von 0,22 bedeutet etwa ein Fünftel der Streuung, die zwischen den Teilnehmenden ohnehin besteht.

Bemerkenswert ist eine weitere Beobachtung derselben Arbeit: Bildschirmspiele mit Bewegung schnitten von allen geprüften Formen am schwächsten ab [21].

Bewegung allein verbessert die Denkleistung ebenfalls [22]. Wenn Sie sich zwischen Bewegung und einem Denkprogramm am Bildschirm entscheiden müssen, spricht die Studienlage für die Bewegung [21], [22]. Welche Zutat den Ausschlag gibt, ist bis heute offen [23].

4.5 Wie sicher dieses Wissen ist

Die 44 Studien zum Gehen mit Denkaufgabe wurden in ihrer Aussagekraft von sehr tief bis mittel eingestuft [10]. Für die Frage, welche Dosis die Stürze senkt, reichten die Daten nicht aus [10].

Ein Beispiel zeigt, wie vorsichtig die Ergebnisse zu lesen sind. Eine Studie liess 90 Personen mit einem Durchschnittsalter von 81 Jahren 16 Wochen lang zu Hause am Bildschirm Schritte üben [8]. Die vorher festgelegte Hauptzielgrösse war ein Schritttest mit widersprüchlichen Farbangaben. Genau dort zeigte sich keine Verbesserung [8]. Besser wurden Verarbeitungsgeschwindigkeit, räumliches Vorstellen und die Sorge vor Stürzen [8]. Diese Ergebnisse waren vorher nicht als Hauptfrage festgelegt.

Das Messen selbst hat ebenfalls Grenzen. Ob ein Test unter Doppelaufgabe künftige Stürze vorhersagt, ist über die Studien hinweg uneinheitlich [4].

5. Wie oft, wie lange, wie schwer?

Zuerst die Dosis aus den Studien.

• Für das Gleichgewicht in Bewegung genügten 30 Minuten dreimal pro Woche über vier Wochen bei mittelschweren Aufgaben [10].
• Für die Beweglichkeit im Alltag brauchte es 50 Minuten dreimal pro Woche über 13 Wochen [10].
• Beide Angaben gelten für Teilnehmende, die 95 Prozent der Einheiten besuchten [10].
• Das Schritttraining zu Hause lief dreimal pro Woche 20 Minuten über 16 Wochen [8].
• Das Training mit gleichzeitiger Gedächtnisaufgabe lief zweimal pro Woche eine Stunde über sechs Monate [11].
• Beim Gleichgewichtstraining zu Hause zeigte sich der Unterschied bei den Stürzen erst nach zwei Jahren [15].

Daraus leiten wir unseren Vorschlag ab. Er ist keine Studienangabe.

• Zwei- bis dreimal pro Woche.
• 20 bis 30 Minuten je Einheit, in Blöcken von zwei bis drei Minuten mit Pausen dazwischen.
• Mindestens 12 Wochen, bevor Sie Bilanz ziehen.
• Schwierigkeit so wählen, dass Sie bei rund 4 von 5 Versuchen richtig liegen. Wer alles trifft, übt zu leicht. Wer die Hälfte verfehlt, übt zu schwer.

Die vierte Regel stammt aus der Praxis und nicht aus einer Studie. Sie sorgt dafür, dass die Aufgabe Aufmerksamkeit kostet und trotzdem lösbar bleibt.

6. Womit Sie üben

In der Praxis verwenden wir Reaktionslichter. Das sind flache Scheiben, die aufleuchten und auf Berührung oder auf einen Schritt reagieren. Wir setzen zwei Systeme ein, BlazePod und A-Champs ROXs.

Die Geräte messen die Zeit bis zur Antwort. Wie zuverlässig sie das tun, wurde an jungen sportlichen Erwachsenen untersucht [25]. Eine Studie, die zeigt, dass ein Training mit solchen Lichtern bei älteren Menschen Stürze senkt, kennen wir nicht. Die Sturzstudien in Abschnitt 4 verwendeten Trittmatten am Fernseher [7], [8] oder Übungen ohne Gerät [6]. Die Lichter erleichtern uns die Messung und die Steigerung. Der Nutzen des Trainings hängt nach heutigem Wissen nicht am Gerät.

Zu Hause brauchen Sie keines. Diese Mittel genügen:

• Vier bis sechs farbige Blätter oder Klebepunkte für die Ziele am Boden.
• Ein Stapel farbiger Karten, den eine zweite Person aufdeckt.
• Eine zweite Person, die Farben, Zahlen oder Richtungen zuruft.
• Ein Stuhl mit Lehne oder eine Wand in Reichweite.

Wenn niemand zurufen kann, geht es auch allein. Auf jedem Übungsblatt steht dafür eine Anleitung.

7. Sicherheit: worauf Sie achten

Die Übungen erhöhen Ihr Tempo unter Zeitdruck. Sie machen Sie in dem Moment weniger sicher, in dem Sie schnell reagieren. Halten Sie sich deshalb an vier Regeln.

1. Stellen Sie einen Stuhl mit Lehne in Reichweite oder üben Sie an einer Wand. Räumen Sie Teppiche, Kabel und Hocker weg.
2. Üben Sie auf rutschfestem Boden. Tragen Sie feste Schuhe oder rutschfeste Socken.
3. Beginnen Sie jede neue Übung mit leichter Stütze an Lehne oder Wand. Lösen Sie die Hand erst, wenn zehn Wiederholungen sicher gelingen.
4. Üben Sie die ersten Male zusammen mit einer zweiten Person.

Brechen Sie die Übung ab, wenn eines davon eintritt:

• Ihnen wird schwindlig oder schwarz vor den Augen.
• Sie bekommen Schmerzen in der Brust oder Atemnot.
• Sie geraten aus dem Gleichgewicht und fangen sich nur mit Mühe.
• Ein Gelenk schmerzt bei der Bewegung.
• Sie sind so müde, dass Ihre Schritte ungenau werden.

Nach einem Abbruch setzen Sie sich hin und trinken etwas. Beim nächsten Mal beginnen Sie eine Stufe tiefer. Wenn Schwindel oder Schmerz mehrmals auftreten, melden Sie sich bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

8. Die fünf Übungen

Jede Übung steht auf einer eigenen Seite. Dort finden Sie Ziel, Material für Praxis und Zuhause, Aufbau, Ablauf, drei Schwierigkeitsstufen, Sicherheitshinweise und die Dauer.

Beginnen Sie mit den Wahlreaktions-Schritten. Diese Übung ist die Grundlage der vier anderen.

9. Dieselben Aufgaben am Bildschirm

Drei unserer Lernspiele verwenden dieselben Aufgabenarten. Sie sitzen dabei und üben nur den Denkanteil. Der Bewegungsanteil fehlt, und gerade er ist nach den Studien in Abschnitt 4.4 wahrscheinlich wesentlich [21], [22].

• Doppelspur misst, wie viel Sie verlieren, wenn Sie Takt halten und gleichzeitig denken.
• Merkspur prüft, wie viele Wörter und Ziffern Sie behalten.
• Reaktionslabor misst Ihre Reaktionszeit und enthält eine Aufgabe mit widersprüchlichen Farbangaben.

Nutzen Sie die Spiele, um die Aufgaben kennenzulernen. Die Übung selbst machen Sie im Stehen.

10. Wann Sie sich bei uns melden sollten

Melden Sie sich, wenn eines davon auf Sie zutrifft:

• Sie sind im letzten Jahr gestürzt.
• Sie fühlen sich beim Gehen unsicherer als vor einem Jahr.
• Sie bleiben stehen, wenn Sie beim Gehen angesprochen werden.
• Sie meiden Wege oder Tätigkeiten aus Sorge vor einem Sturz.
• Sie haben eine neurologische Erkrankung und wollen die Übungen anpassen lassen.

Wir klären dann zuerst ab, woher die Unsicherheit kommt. Wie das abläuft, steht in Sturzrisiko abklären. Danach wählen wir gemeinsam die passenden Übungen und die Stufe.

Fahren Sie sofort in die Notfallaufnahme, wenn Sie plötzlich doppelt sehen, wenn eine Körperhälfte schwach wird, wenn Sie unverständlich sprechen oder wenn ein starker Schwindel mit Erbrechen auftritt.

11. Für Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten

Die Steuerung dieses Trainings in der Praxis steht auf einer eigenen Seite: Progression, Messgrössen und Dokumentation. Sie nennt die Stellschrauben, die Berechnung der Doppelaufgabenkosten [24] und den Datenexport aus den Geräte-Apps.

12. Was Sie wissen sollten

• Denk- und Schritttraining verbindet eine Bewegungsaufgabe mit einer Denkaufgabe. Fünf Grundformen kommen vor: wählen, hemmen, Widersprüche auflösen, merken, teilen.
• Am besten belegt ist das Schritttraining auf ein Signal hin. In sieben Studien mit 660 Personen stürzten die Trainingsgruppen etwa halb so oft [6].
• Zwei andere Studien fanden bei den Stürzen keinen Unterschied [13], [15]. Die Studienlage ist gemischt.
• Was Sie üben, wird besser: Schrittreaktionszeit, Einbeinstand, Aufstehen und Gehen [6]. Die Kraft ändert sich dabei nicht [6].
• Eine allgemeine Verbesserung des Denkens ist nicht belegt. Im ACTIVE-Programm war die Wirkung des Gedächtnistrainings nach zehn Jahren verschwunden [18].
• Die Kombination aus Bewegung und Denkaufgabe wirkt besser als eine der beiden allein. Der Unterschied ist klein und beträgt 0,22 auf einer vereinheitlichten Skala [21].
• Bildschirmspiele mit Bewegung schnitten in derselben Auswertung am schwächsten ab [21].
• Unser Dosierungsvorschlag: zwei- bis dreimal pro Woche, 20 bis 30 Minuten, mindestens 12 Wochen. Die Studien nennen 30 Minuten dreimal pro Woche über vier Wochen für das Gleichgewicht [10].
• Zu Hause genügen farbige Blätter, Klebepunkte oder eine zweite Person, die zuruft. Eine Sturzstudie zu Reaktionslichtern bei älteren Menschen kennen wir nicht.
• Ein Stuhl oder eine Wand gehört in Reichweite. Bei Schwindel, Brustschmerz oder Atemnot brechen Sie ab.

Literatur

Alle Digital Object Identifier (DOI) wurden gegen das Crossref-Register geprüft. Die Links im Literaturverzeichnis führen über den DOI-Dienst zu den Verlagsseiten. Diese liegen teilweise ausserhalb der Schweiz und der EU. Beim Anklicken wird Ihre IP-Adresse an den jeweiligen Anbieter übermittelt. Auf unserer Seite selbst geschieht das nicht.

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Transparenz

• Autorschaft: Roger Hilfiker
• KI-Unterstützung: Literaturrecherche und Textentwurf entstanden mit Claude (Anthropic). Roger Hilfiker hat alle Aussagen, Zahlen und Quellen geprüft und den Text überarbeitet. [TODO(review): diese Prüfung steht noch aus]
• Erstellt: 30. August 2026
• Zuletzt aktualisiert: 30. August 2026
• Quellen: die 25 Arbeiten im Literaturverzeichnis. Alle DOI wurden gegen das Crossref-Register geprüft, zwei fehlerhafte DOI dabei korrigiert.
• Wie die Quellen gesucht wurden: Abfragen von Crossref und Europe PMC im August 2026 zu Schritttraining, Doppelaufgabentraining, kombiniertem Denk- und Bewegungstraining, Schrittreaktionszeit und den Grenzen des Übertrags von Trainingswirkungen. Wo dieser Text sagt, dass zu einer Frage keine Studie vorliegt, bezieht sich das auf diese Suche.
• Interessenbindung: Unsere Praxis bietet Physiotherapie, Sturzprävention und Trainingsbegleitung an und verdient daran. Wir haben Reaktionslichter der Marken BlazePod und A-Champs angeschafft. Wir erhalten von diesen Firmen kein Geld und keine Geräte. Dieser Text sagt in Abschnitt 6 ausdrücklich, dass für diese Geräte bei älteren Menschen keine Sturzstudie vorliegt.
• Finanzierung: Physiotherapie Tschopp & Hilfiker, 3902 Glis. Der Beitrag entstand aus eigenen Mitteln der Praxis.
• Nächste Überprüfung: 30. August 2028.