Stürze vermeiden – Wissen

1. Warum dieser Text?

Ein Sturz beginnt selten dramatisch. Meist ist es eine Teppichkante, eine Stufe im Halbdunkel, ein zu schnelles Aufstehen vom Sofa, ein Ausweichen auf dem Trottoir. Sekunden später liegt man am Boden und weiss nicht recht, wie das passieren konnte.

Was danach kommt, ist oft einschneidender als der Sturz selbst. Viele Menschen werden vorsichtig. Sie gehen weniger, meiden unebenes Gelände, verzichten auf den Ausflug. Das ist verständlich – und es ist genau der falsche Weg. Wer sich weniger bewegt, verliert Kraft und Gleichgewicht, und damit steigt das Risiko für den nächsten Sturz.

Die gute Nachricht: Kaum ein Gesundheitsproblem im Alter ist so gut untersucht und so gut beeinflussbar wie das Sturzrisiko. Es gibt internationale Leitlinien [1], es gibt grosse Übersichtsarbeiten mit hoher Vertrauenswürdigkeit [2], und es gibt eine ziemlich klare Antwort auf die Frage, was wirkt.

Dieser Text erklärt, warum Menschen stürzen, wie man das eigene Risiko einschätzt und was nachweislich hilft. Er sagt auch, was nicht hilft – das ist mindestens so wichtig. Alle Aussagen sind mit Quellenangaben belegt; die Nummern in eckigen Klammern verweisen auf das Literaturverzeichnis am Ende.

2. Wie häufig sind Stürze?

Die internationalen Leitlinien gehen davon aus, dass rund 30 Prozent der Menschen über 65 jedes Jahr mindestens einmal stürzen [1]. Je nachdem, wie genau nachgefragt wird, liegt der Wert zwischen einem Viertel und einem Drittel – ein Teil der Stürze wird schlicht nie erwähnt.

Für die Schweiz nennt die Beratungsstelle für Unfallverhütung (BFU) folgende Grössenordnungen [18]:

• Über 290 000 Personen verletzen sich pro Jahr bei einem Sturz.
• Rund 16 000 dieser Stürze sind schwer.
• Mehr als 1700 Menschen sterben jährlich an den Folgen eines Sturzes – 95 Prozent davon sind über 64 Jahre alt.
• Bei den älteren Erwachsenen sind es rund 1600 Todesfälle und 7100 Schwerverletzte pro Jahr.
• Fast zwei Drittel der Stürze passieren ebenerdig – nicht von der Leiter, sondern beim Gehen.

Zum Vergleich: Stürze fordern in der Schweiz jedes Jahr deutlich mehr Todesopfer als der Strassenverkehr. Das steht nur seltener in der Zeitung, weil ein Sturz im eigenen Wohnzimmer keine Schlagzeile ist.

Ein zweiter Punkt wird oft übersehen: Rund jede achte Person, die stürzt, liegt danach länger als eine Stunde am Boden [1]. Bei den über 90-Jährigen können bis zu 80 Prozent nach einem Sturz nicht mehr selbstständig aufstehen [1]. Solches langes Liegen ist medizinisch gefährlich – dazu später mehr.

3. Warum stürzen Menschen?

Die häufigste Erklärung nach einem Sturz lautet: «Ich war unaufmerksam.» Das stimmt fast nie. Ein Sturz ist in aller Regel das Ergebnis mehrerer Faktoren, die gleichzeitig ungünstig stehen. Das ist keine akademische Feinheit, sondern der Grund, warum einzelne Ratschläge («Nehmen Sie den Teppich weg») so wenig bringen und warum Programme, die an mehreren Stellen ansetzen, so viel bringen [1].

3.1 Gleichgewicht ist Teamarbeit

Ihr Gleichgewicht entsteht aus drei Informationsquellen, die das Gehirn ständig gegeneinander abgleicht:

• Die Augen – sie melden, wo oben ist und wie sich die Umgebung bewegt.
• Das Gleichgewichtsorgan im Innenohr – es misst Drehungen und Beschleunigungen des Kopfes.
• Die Tiefensensibilität – Rückmeldungen aus Fussgelenken, Muskeln und Gelenken darüber, wie der Körper gerade steht.

Solange alle drei Quellen zuverlässig liefern, merken Sie von dieser Arbeit nichts. Fällt eine aus, übernehmen die anderen – bis zu einem gewissen Grad. Genau deshalb wird es im Dunkeln, auf weichem Untergrund oder mit einer neuen Brille kritisch: Dann fallen mehrere Quellen gleichzeitig aus oder liefern widersprüchliche Informationen.

Wenn Sie das Zusammenspiel einmal selbst ausprobieren möchten: Im Reaktionslabor können Sie im Sinnes-Cockpit einzelne Sinne «abschalten» und sehen, was mit dem Gleichgewicht passiert.

3.2 Kraft – und vor allem Schnellkraft

Beim Stolpern haben Sie ungefähr eine Fünftelsekunde Zeit. In dieser Zeit muss das Standbein die volle Last übernehmen und das andere Bein einen schnellen, weiten Ausfallschritt machen. Dafür brauchen Sie nicht nur Kraft, sondern Schnellkraft: die Fähigkeit, Kraft sehr rasch zu erzeugen.

Und genau die verlieren wir im Alter zuerst und am schnellsten. In einer grossen europäischen Untersuchung mit über 9000 Personen ab 60 Jahren sank die auf das Körpergewicht bezogene Aufsteh-Leistung bereits ab etwa dem 50. Lebensjahr deutlich; unterhalb von 2,1 Watt pro Kilogramm (Frauen) beziehungsweise 2,6 Watt pro Kilogramm (Männer) stieg das Risiko für Mobilitätseinschränkungen klar an [17].

Wie Muskelkraft im Alter verloren geht – und was man dagegen tut – behandelt unser eigener Beitrag Muskelschwäche im Alter ausführlich.

3.3 Medikamente – der unterschätzte Faktor

Bestimmte Medikamente erhöhen das Sturzrisiko messbar. Eine europäische Expertengruppe hat dafür ein Instrument entwickelt (STOPPFall) und darin 14 Medikamentenklassen zusammengetragen – überwiegend Mittel, die auf das Nervensystem wirken [12]: Schlafmittel, Beruhigungsmittel, bestimmte Antidepressiva, Neuroleptika, dazu einige Herz-Kreislauf-Medikamente.

Das heisst nicht, dass diese Mittel falsch sind. Es heisst, dass die Liste regelmässig angeschaut gehört – besonders, wenn über Jahre etwas dazugekommen ist. Die Leitlinien empfehlen eine strukturierte Medikamentenüberprüfung als festen Bestandteil jedes Sturzprogramms [1].

Wichtig: Setzen Sie nie selbst etwas ab. Ein abruptes Absetzen von Schlaf- oder Beruhigungsmitteln kann gefährlicher sein als das Mittel. Das ist ein Gespräch mit der Ärztin, dem Arzt oder der Apotheke.

3.4 Sehen, Füsse, Schuhe

Sehen. Eine unbehandelte Katarakt («grauer Star») ist ein handfester Risikofaktor; die Operation des ersten Auges senkt in Studien die Sturzzahl [1]. Weniger bekannt: Gleitsichtbrillen sind draussen ungünstig. Sie verzerren genau den unteren Blickbereich, in dem Sie Randsteine und Stufen einschätzen. Für Spaziergänge ist eine Einstärkenbrille für die Ferne die sicherere Wahl [1].

Füsse und Schuhe. Schmerzende Füsse verändern das Gangbild, und ein verändertes Gangbild kostet Sicherheit. Zu den ungünstigen Schuhen gehören Pantoffeln ohne Fersenhalt, glatte Sohlen – und Barfussgehen in der Wohnung, das häufiger mit Stürzen zusammenhängt, als die meisten vermuten [1].

3.5 Blutdruck, Schwindel, Herz

Ein Teil der Stürze ist gar kein Stolpern, sondern ein kurzer Aussetzer. Beim orthostatischen Blutdruckabfall sackt der Blutdruck beim Aufstehen ab; es wird kurz schwarz vor den Augen. Die Leitlinien empfehlen, den Blutdruck deshalb liegend und dann wiederholt im Stehen zu messen – nicht nur einmal im Sitzen [1].

Auch Herzrhythmusstörungen und kurze Ohnmachten (Synkopen) verstecken sich hinter «Stürzen». Ein Warnzeichen: Sie können sich an den Moment des Sturzes nicht erinnern, oder Sie sind ohne erkennbaren Anlass gefallen. Das gehört ärztlich abgeklärt [1].

Und schliesslich der Schwindel. Er hat viele Ursachen, und ein grosser Teil davon – etwa der gutartige Lagerungsschwindel – ist physiotherapeutisch gut behandelbar.

3.6 Die Wohnung

Stolperfallen sind real: lose Teppiche, Kabel, fehlende Handläufe, zu dunkle Treppen, der Nachtweg zur Toilette ohne Licht. Wie viel das Beseitigen tatsächlich bringt, ist allerdings differenzierter, als man denkt – dazu Abschnitt 6.2.

3.7 Die Angst selbst

Angst vor dem Stürzen ist kein Randthema, sondern ein eigenständiger Risikofaktor. Sie führt zu vorsichtigerem Gehen, weniger Aktivität, weniger Kraft – und damit zu mehr Stürzen.

Besonders aufschlussreich ist eine australische Kohortenstudie, die das gemessene und das gefühlte Sturzrisiko verglichen hat [11]. Bei vielen Menschen stimmten die beiden nicht überein. Es gab Personen mit gutem Gleichgewicht und grosser Angst – bei ihnen hingen Ängstlichkeit und depressive Symptome damit zusammen, und sie schränkten sich unnötig ein. Und es gab Personen mit schlechtem Gleichgewicht und wenig Sorge – sie stürzten in der Folge besonders häufig.

Beide Konstellationen sind ein Grund, das Risiko einmal messen zu lassen, statt es zu schätzen.

4. Wie hoch ist Ihr Risiko?

4.1 Die drei Fragen

Die internationalen Leitlinien empfehlen einen sehr einfachen Einstieg – drei Fragen [1]:

1. Sind Sie im letzten Jahr gestürzt?
2. Fühlen Sie sich beim Stehen oder Gehen unsicher?
3. Machen Sie sich Sorgen, zu stürzen?

Wenn Sie eine dieser Fragen mit Ja beantworten, ist das ein Anlass, Gang und Gleichgewicht einmal objektiv anschauen zu lassen [1].

Warum drei Fragen und nicht nur die erste? Weil die Frage nach dem Sturz allein zwar sehr spezifisch ist, aber viele Betroffene übersieht. Bei den 65- bis 74-Jährigen erkennt sie nur etwa 43 Prozent der später Stürzenden, bei den über 85-Jährigen rund 67 Prozent [1]. Dazu kommt: Viele Menschen erzählen von sich aus nichts von einem Sturz. Bei Männern erwähnt weniger als ein Drittel den Sturz, wenn nicht direkt gefragt wird [1].

Diese drei Fragen stecken zusammen mit neun weiteren in einem kurzen Fragebogen, den Sie gleich hier ausfüllen können: Sturzrisiko – der kurze Selbsttest. Er rechnet auf Ihrem eigenen Gerät und speichert nichts; am Ende können Sie einen Bericht ausdrucken oder als PDF speichern und in die Sprechstunde mitnehmen.

4.2 Was in der Praxis gemessen wird

Für die Einschätzung gibt es einfache, gut untersuchte Tests. Die Schweizer Fassungen der Formulare stellt die BFU im Portal StoppSturz kostenlos zur Verfügung [19].

Ganggeschwindigkeit. Der von den Leitlinien am stärksten empfohlene Einzeltest. Gemessen wird auf vier Metern; ein Richtwert von 0,8 Metern pro Sekunde oder langsamer gilt als Hinweis auf ein erhöhtes Risiko [1].

Timed Up and Go (TUG). Vom Stuhl aufstehen, drei Meter gehen, umdrehen, zurück, hinsetzen. Richtwert: länger als 15 Sekunden [1].

Fünfmal Aufstehen (5xSTS). Fünfmal so schnell wie möglich vom Stuhl aufstehen und wieder hinsetzen, die Arme vor der Brust verschränkt. Ein Mass für die Kraft der Beine.

Mini-BESTest. Ein ausführlicherer Gleichgewichtstest, der die verschiedenen Anteile des Gleichgewichts einzeln prüft – unter anderem, wie gut Sie sich nach einem Schubs wieder fangen.

FES-I. Ein Fragebogen zur Sturzangst. Die Leitlinien empfehlen ausdrücklich, die Sorge vor Stürzen mit einem standardisierten Instrument zu erfassen und nicht nur nebenbei zu erfragen [1].

4.3 Und jetzt die ehrliche Einordnung

Diese Tests sind nützlich. Sie sind aber keine Wahrsagerei, und das sollte man wissen, bevor man ein Ergebnis überbewertet.

Für den bekanntesten dieser Tests, den Timed Up and Go, hat eine Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse die Vorhersagekraft untersucht. Das Ergebnis: Der TUG hat nur begrenzte Fähigkeit, Stürze bei selbstständig lebenden älteren Menschen vorherzusagen, und sollte nicht isoliert eingesetzt werden, um Personen mit hohem Risiko zu identifizieren [10]. Die Leitlinien selbst formulieren das ähnlich zurückhaltend und stufen die Belege für den TUG schwächer ein als für die Ganggeschwindigkeit [1].

Übersetzt heisst das:

• Ein unauffälliges Testergebnis ist keine Garantie. Es schliesst ein erhöhtes Risiko nicht aus.
• Ein auffälliges Ergebnis ist kein Urteil. Es ist ein Anlass, genauer hinzuschauen.

Ein einzelner Testwert sagt fast nie so viel, wie er zu sagen scheint – warum das mathematisch so ist, können Sie in unserem Spiel Trügerische Sicherheit selbst durchspielen.

Deshalb gilt bei erhöhtem Risiko das, was die Leitlinien eine multifaktorielle Abklärung nennen: Gang und Gleichgewicht, Muskelkraft, Medikamente, Blutdruck im Stehen, Sehen und Hören, Füsse und Schuhwerk, Gedächtnis und Konzentration, Ernährung, Kontinenz, Sturzangst und Wohnumgebung [1]. Nicht, um eine lange Liste zu produzieren, sondern um herauszufinden, an welchen zwei oder drei Stellen sich bei Ihnen der grösste Hebel findet.

5. Was am meisten bringt: Training

Wenn Sie aus diesem Text nur einen Abschnitt mitnehmen, dann diesen.

5.1 Was die Zahlen sagen

Die massgebliche Übersichtsarbeit fasst 108 randomisierte Studien mit 23 407 Personen zusammen [2]. Ergebnis:

• Training senkt die Zahl der Stürze um 23 Prozent (Ratenverhältnis 0,77; 95 %-Vertrauensintervall 0,71–0,83; 59 Studien, 12 981 Personen) – mit hoher Vertrauenswürdigkeit der Evidenz.
• Die Zahl der Menschen, die überhaupt stürzen, sinkt um 15 Prozent (0,85; 0,81–0,89) – ebenfalls hohe Vertrauenswürdigkeit.
• Gleichgewichts- und Funktionsübungen senken die Sturzrate um 24 Prozent (0,76; 0,70–0,81; 39 Studien) – hohe Vertrauenswürdigkeit.
• Mehrere Trainingsarten kombiniert (meist Gleichgewicht plus Kraft) senken sie um 34 Prozent (0,66; 0,50–0,88) – moderate Vertrauenswürdigkeit.
• Tai Chi senkt sie um 19 Prozent (0,81; 0,67–0,99) – niedrige Vertrauenswürdigkeit.
• Sturzbedingte Knochenbrüche gingen um 27 Prozent zurück (0,73; 0,56–0,95), Stürze mit ärztlicher Behandlung um 39 Prozent (0,61; 0,47–0,79) – beides mit niedriger Vertrauenswürdigkeit.

Eine Netzwerk-Meta-Analyse über 192 Studien kommt unabhängig davon auf sehr ähnliche Werte: Training als alleinige Massnahme senkte die Zahl der Stürzenden um 17 Prozent und die Sturzrate um 21 Prozent [6].

Die Formulierung «hohe Vertrauenswürdigkeit» ist in der Evidenzbewertung selten und bedeutet: Weitere Studien werden das Ergebnis sehr wahrscheinlich nicht mehr umstossen. Für eine vorbeugende Massnahme ist das eine bemerkenswert gute Beweislage.

Zur Sicherheit: In den 27 Studien, die unerwünschte Ereignisse überhaupt erfasst haben, waren praktisch alle Zwischenfälle harmlos und muskulär-skelettaler Art; ernsthafte Ereignisse traten in einer einzigen Studie auf [2]. Training ist keine riskante Intervention.

5.2 Was ein wirksames Programm ausmacht

Und jetzt der wichtigste Satz dieses Kapitels: Nicht jedes Training wirkt. Die Übersichtsarbeiten zeigen sehr deutlich, worauf es ankommt [1] [2] [3]:

Das Gleichgewicht muss wirklich gefordert werden. Das ist der Kern. Gemeint sind Übungen, bei denen die Unterstützungsfläche kleiner wird (Schrittstellung, Tandemstand, Einbeinstand), bei denen Sie das Körpergewicht kontrolliert verlagern, und bei denen Sie sich möglichst wenig festhalten. Wer sich während der ganzen Übung am Stuhl festhält, trainiert die Arme, nicht das Gleichgewicht.

Funktionell, nicht abstrakt. Aufstehen und Hinsetzen, Schritte in alle Richtungen, Umdrehen, Kniebeugen, Treppensteigen. Also genau die Bewegungen, in denen Stürze passieren.

Mindestens dreimal pro Woche. Die Leitlinien empfehlen ausdrücklich drei oder mehr Einheiten pro Woche [1]. Programme mit einer höheren Gesamtdosis – als Grenze wurden drei Stunden pro Woche gewählt – und mit anspruchsvollem Gleichgewichtstraining erreichten in der Auswertung eine geschätzte Reduktion von rund 42 Prozent; dieser Dosis-Effekt war allerdings statistisch nicht abgesichert [3].

Mindestens zwölf Wochen – und danach weiter. Die Leitlinien nennen zwölf Wochen als Untergrenze und halten fest: länger ist besser [1]. Ebenso wichtig ist die Kehrseite: Der Nutzen verschwindet, wenn man aufhört. Sturzprävention ist deshalb kein Kurs, den man absolviert, sondern etwas, das im Wochenplan bleibt.

Schwerer werden. Ein Programm, das nach zwei Jahren noch genau gleich aussieht wie am Anfang, ist kein Training mehr, sondern eine Gewohnheit. Die Steigerung ist der Wirkstoff.

Individuell angepasst. In den erfolgreichen Studien wurde das Training fast immer von geschulten Fachpersonen angepasst – Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten oder ausgebildete Übungsleitende [1]. Bei höherem Risiko empfehlen die Leitlinien engere Betreuung und kleinere Gruppen.

Gruppe oder zu Hause? Beides funktioniert – und die Kombination oft am besten, weil sie die nötige Dosis erreichbar macht und die Motivation über Monate trägt [1].

5.3 Krafttraining dazu

Gleichgewicht ist der Kern, Kraft der Unterbau. Die Leitlinien empfehlen, wo immer möglich zusätzlich individuell dosiertes, progressives Krafttraining einzubauen [1]. In der Cochrane-Auswertung schneiden Programme mit mehreren Trainingsarten mit 34 Prozent auch besser ab als reines Gleichgewichtstraining [2].

Krafttraining allein hingegen reicht nicht: Für Kraft ohne Gleichgewichtskomponente ist die Wirkung auf Stürze unklar [2]. Der Muskel ist nötig, aber die Steuerung entscheidet.

Ein Zusatz, der sich lohnt: Schnellkrafttraining – also die Aufwärtsbewegung zügig, die Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert. Eine Meta-Analyse aus unserem eigenen Umfeld fand dafür bei über 60-Jährigen einen kleinen Vorteil gegenüber klassischem Krafttraining bei den Alltagsfunktionen [16]. Der Unterschied zwischen den Trainingsformen ist allerdings kleiner als der zwischen «trainieren» und «nicht trainieren».

Und ein Baustein, der in der Praxis oft fehlt: das Üben der Reaktion selbst. Beim Perturbationstraining wird das Gleichgewicht kontrolliert gestört – ein Schubs, ein Zug, ein Wackelbrett –, damit die Ausgleichsschritte automatisch werden. Eine frühe Meta-Analyse fand dafür eine Verringerung des Sturzrisikos [13]; die Zahl der Studien war zum Zeitpunkt der Auswertung noch klein, weshalb wir diesen Punkt bewusst als vielversprechend und nicht als gesichert bezeichnen.

5.4 Drei Programme, die sich bewährt haben

Otago. Ein individuell verordnetes Heimprogramm aus Kraft- und Gleichgewichtsübungen plus einem Gehprogramm. Die gemeinsame Auswertung von vier Studien mit 1016 Personen im Alter von 65 bis 97 Jahren – 80 Prozent davon über 80 – zeigte rund 35 Prozent weniger Stürze und Sturzverletzungen [7]. Bemerkenswert daran ist, dass es zu Hause stattfand und trotzdem wirkte.

LiFE. Hier wird das Training nicht als Einheit terminiert, sondern in den Alltag eingebaut: im Tandemstand am Küchenschrank stehen, während der Kaffee durchläuft; beim Zähneputzen auf einem Bein; jedes Aufstehen vom Stuhl ohne Hände. In der randomisierten Studie sank die Sturzrate um 31 Prozent gegenüber der Kontrollgruppe [8]. Für Menschen, die kein weiteres «Programm» in ihrem Leben wollen, ist das oft der realistischere Weg.

Tai Chi. In einer Studie mit 670 Personen ab 70 Jahren mit erhöhtem Sturzrisiko führte therapeutisches Tai Chi zweimal wöchentlich über 24 Wochen zu 58 Prozent weniger Stürzen als ein Dehnprogramm und zu 31 Prozent weniger als ein multimodales Trainingsprogramm [9]. Die Leitlinien empfehlen Tai Chi ausdrücklich, wo es verfügbar ist [1]. In der Cochrane-Auswertung über alle Studien fällt der Effekt kleiner aus (19 Prozent) und die Vertrauenswürdigkeit niedriger [2] – die ehrliche Zusammenfassung lautet also: Tai Chi wirkt, aber wahrscheinlich nicht dramatischer als anderes gutes Gleichgewichtstraining.

5.5 Warum Spazieren nicht reicht

Dies ist der häufigste Einwand in der Praxis: «Ich gehe doch jeden Tag eine Stunde spazieren.»

Spazieren ist wertvoll – für Herz, Kreislauf, Knochen, Stimmung und Schlaf. Als Sturzprävention taugt es nur begrenzt. In der Cochrane-Übersicht bleibt die Wirkung reiner Gehprogramme auf Stürze unklar, weil zu wenige Studien vorliegen [2]. Der Grund liegt auf der Hand: Auf ebenem Weg geradeaus zu gehen fordert das Gleichgewicht kaum. Wer nie an die Grenze geht, verschiebt sie auch nicht.

Gehen und Gleichgewichtstraining sind zwei verschiedene Dinge. Beide sind sinnvoll. Nur ersetzt das eine das andere nicht.

6. Was sonst noch wirkt – und was nicht

6.1 Medikamente überprüfen

Die Leitlinien empfehlen die strukturierte Überprüfung und, wo vertretbar, das schrittweise Reduzieren sturzrisikoerhöhender Medikamente als festen Bestandteil eines Sturzprogramms [1]. Werkzeuge wie STOPPFall helfen den Fachpersonen dabei, systematisch statt nach Gefühl vorzugehen [12].

Was Sie dazu beitragen können: Bringen Sie eine vollständige Liste mit – inklusive rezeptfreier Mittel, Schlaftropfen, pflanzlicher Präparate und dem, was «schon immer» eingenommen wird. Und erwähnen Sie Alkohol ehrlich, weil er die Nebenwirkungen mehrerer dieser Mittel verstärkt [18].

6.2 Die Wohnung anpassen

Hier liegt eines der interessantesten Ergebnisse der ganzen Sturzforschung. Eine Cochrane-Übersicht hat Wohnraumanpassungen untersucht [5]:

• Über alle Studien hinweg sank die Sturzrate um 26 Prozent (0,74; 0,61–0,91; 12 Studien, 5293 Personen; moderate Vertrauenswürdigkeit).
• Bei Menschen mit erhöhtem Sturzrisiko sank sie um 38 Prozent (0,62; 0,56–0,70; 9 Studien; hohe Vertrauenswürdigkeit).
• Bei Menschen ohne erhöhtes Risiko war überhaupt kein Effekt nachweisbar (1,05; 0,96–1,16; hohe Vertrauenswürdigkeit).

Das ist eine ungewöhnlich klare Botschaft: Wohnraumanpassung ist wirksam – aber nur dort, wo tatsächlich ein erhöhtes Risiko besteht. Für eine rüstige 68-jährige Person ist es sinnvoller, in Training zu investieren als in das Entfernen des Wohnzimmerteppichs.

In den wirksamen Studien kam übrigens meist eine Fachperson – häufig aus der Ergotherapie – ins Haus und schaute sich an, wie die Person sich tatsächlich in ihrer Wohnung bewegt [5]. Es ging also nicht um eine abgehakte Checkliste, sondern um das Zusammenspiel von Mensch und Umgebung. Die BFU stellt für die erste Selbsteinschätzung eine digitale Wohnraum-Checkliste bereit [19].

Die lohnendsten Punkte sind fast immer dieselben: Licht auf dem Nachtweg zur Toilette, ein Handlauf an jeder Treppe (besser an beiden Seiten), rutschfeste Unterlagen in Bad und Dusche, freie Wege ohne Kabel, und Dinge des täglichen Gebrauchs in Griffhöhe statt zuoberst im Schrank.

6.3 Sehen

Die Kataraktoperation und der Verzicht auf Gleitsichtbrillen im Freien gehören zu den belegten Massnahmen [1]. Eine wichtige Ausnahme sollte man kennen: Eine neue Brille erhöht kurzfristig das Sturzrisiko, weil sich das Gehirn erst an die veränderte Optik gewöhnen muss [1]. Die ersten Wochen nach einem Brillenwechsel sind ein guter Moment für erhöhte Aufmerksamkeit – nicht für den ersten Bergwanderweg der Saison.

Interessant ist auch, was nicht belegt ist: Sehhilfen und Sehberatung als alleinige Massnahme haben in der Cochrane-Übersicht keinen erkennbaren Effekt auf die Sturzrate gezeigt (1,12; 0,84–1,50) [5].

6.4 Vitamin D

Hier hat sich die Empfehlung in den letzten Jahren umgedreht. Die aktuellen Leitlinien halten fest: Eine generelle Vitamin-D-Gabe zur Sturzprävention ist nicht belegt [1]. Sinnvoll ist sie bei Menschen mit Mangel oder erhöhtem Mangelrisiko – etwa bei Personen, die kaum an die Sonne kommen, oder in Pflegeheimen. Für diese Gruppe gelten 800 bis 1000 Internationale Einheiten pro Tag als vernünftig [1].

Mehr ist nicht besser. In einer Studie mit 200 Personen ab 70 Jahren, die bereits gestürzt waren, führten höhere monatliche Dosen zu mehr Stürzen als die Standarddosis [14]. Vitamin D ist kein harmloses Nahrungsmittel, sondern ein Wirkstoff mit einem Dosisfenster.

6.5 Mehrere Bausteine kombinieren

Weil ein Sturz mehrere Ursachen hat, empfehlen die Leitlinien bei hohem Risiko Mehrbereichs-Massnahmen: mindestens Kraft- und Gleichgewichtstraining, Medikamentenüberprüfung, Behandlung von Blutdruck- und Herzproblemen, Optimierung von Sehen und Hören, Füsse und Schuhwerk, Ernährung, Kontinenz, Umgang mit der Sturzangst, persönliche Beratung und Wohnraumanpassung [1].

Die Zahlen dazu [4]: Massgeschneiderte multifaktorielle Programme senkten die Sturzrate um 23 Prozent (0,77; 0,67–0,87; niedrige Vertrauenswürdigkeit); feste Mehrkomponenten-Programme, die meist Training enthalten, um 26 Prozent (0,74; 0,60–0,91; moderate Vertrauenswürdigkeit) und das Risiko, überhaupt zu stürzen, um 18 Prozent (0,82; 0,74–0,90).

Ein ehrlicher Hinweis dazu: Diese Werte sind nicht besser als die des Trainings allein, und die Vertrauenswürdigkeit ist teilweise geringer. Der Grund liegt vermutlich weniger am Konzept als an der Umsetzung – zwei grosse pragmatische Studien in Grossbritannien und den USA konnten die Ergebnisse der Forschungsstudien im normalen Versorgungsalltag nicht erreichen [1]. Ein Programm wirkt nur, wenn es in der vorgesehenen Dosis auch wirklich ankommt.

6.6 Weniger Stürze heisst nicht automatisch weniger Brüche

Das ist ein Punkt, der in Ratgebertexten fast immer fehlt.

Eine Übersichtsarbeit von 2026 hat 17 Studien mit über 25 000 Personen daraufhin untersucht, ob Sturzpräventionsprogramme auch Knochenbrüche verhindern [15]. Das Ergebnis ist unbequem: Die Stürze gingen in 14 Studien deutlich zurück – bei den Brüchen insgesamt liess sich aber kein gesicherter Effekt nachweisen (0,91; 0,72–1,14). Für Hüftbrüche gab es nur zwei auswertbare Studien, beide mit einer Verringerung, die statistisch nicht abgesichert war. Die Vertrauenswürdigkeit dieser Aussagen ist sehr niedrig.

Was folgt daraus? Nicht, dass Sturzprävention nichts nützt – weniger Stürze sind für sich genommen ein grosser Gewinn an Selbstständigkeit und Lebensqualität. Sondern: Ob ein Sturz zu einem Bruch führt, hängt auch von der Knochenqualität ab. Sturzprävention und Osteoporose-Behandlung sind zwei Themen, und wer eines davon ernst nimmt, sollte das andere ebenfalls abklären lassen. Genau darauf weisen auch die Leitlinien hin [1].

7. Die Angst vor dem Stürzen

Nach einem Sturz – manchmal auch ohne – entwickeln viele Menschen eine anhaltende Sorge. Sie halten sich häufiger fest, gehen langsamer, sagen Verabredungen ab. Ironischerweise erhöht dieses Verhalten das Risiko: Wer weniger geht, verliert Kraft und Gleichgewicht.

Die Leitlinien behandeln dieses Thema ausdrücklich als eigenen Bereich und empfehlen, die Sturzangst mit einem standardisierten Instrument zu erfassen (FES-I oder Short FES-I) und sie aktiv zu behandeln – durch Training, kognitive Verhaltenstherapie und/oder Ergotherapie [1].

Aus der Praxis: Das Wirksamste gegen diese Angst ist meist nicht Zureden, sondern Erfahrung. Wer in einem sicheren Rahmen erlebt, dass er sich nach einem Schubs wieder fangen kann, dass er auf einem Bein stehen kann und dass er vom Boden wieder hochkommt, geht anders aus der Stunde als jemand, dem gesagt wurde, er solle sich weniger sorgen.

Und in die andere Richtung gilt dasselbe: Wenn eine Messung zeigt, dass das Gleichgewicht objektiv schlechter ist als vermutet, ist das ebenfalls hilfreich – denn diese Kombination aus hohem Risiko und geringer Sorge war in der Kohortenstudie diejenige mit den meisten Stürzen [11].

8. Wenn Sie gestürzt sind

Ein Sturz ist kein Missgeschick, das man abhakt. Er ist der beste verfügbare Vorhersagewert für den nächsten Sturz – und er ist der Moment, in dem eine Abklärung am meisten bringt.

Melden Sie den Sturz. Auch wenn nichts passiert ist, auch wenn es peinlich ist. Studien zeigen, dass Stürze systematisch verschwiegen werden [1]. Eine Fachperson kann mit dieser Information etwas anfangen; ohne sie fehlt der Auslöser für alles Weitere.

Als hohes Risiko gilt [1]: eine Verletzung, die behandelt werden musste; zwei oder mehr Stürze im letzten Jahr; bekannte Gebrechlichkeit; nicht selbst aufstehen können; oder ein Sturz mit möglicher kurzer Bewusstlosigkeit. In diesen Fällen ist eine multifaktorielle Abklärung angezeigt – nicht ein einzelner Ratschlag.

Üben Sie das Aufstehen vom Boden. Dieser Punkt wird fast immer vergessen und ist einer der wichtigsten. Langes Liegen nach einem Sturz führt zu Austrocknung, Nierenschäden, Unterkühlung, Lungenentzündung und Druckschäden der Haut [1]. Das Aufstehen lässt sich lernen, und zwar am besten in Einzelschritten, die rückwärts aufgebaut werden – man beginnt mit dem letzten Schritt der Kette und arbeitet sich nach vorne [1]. Das ist eine physiotherapeutische Standardaufgabe und dauert wenige Sitzungen.

Sorgen Sie für einen Weg, Hilfe zu rufen, wenn Sie allein leben: Notrufuhr, Notrufanhänger oder ein Telefon, das Sie tatsächlich am Körper tragen – nicht eines, das auf der Kommode liegt [1].

9. Ein Wochenprogramm, das trägt

So könnte eine Woche aussehen, die alle wirksamen Bestandteile enthält. Sie ist als Orientierung gedacht, nicht als Verordnung – die Anpassung an Ihre Situation gehört in die Physiotherapie.

• Dreimal pro Woche Gleichgewichtstraining, je 20 bis 30 Minuten: Schrittstellung, Tandemstand, Einbeinstand, Gewichtsverlagerungen, Schritte in alle Richtungen, Gehen mit Kopfdrehungen, Umdrehen auf kleinem Raum. Immer so, dass es knapp geht – mit einer Küchenzeile in Reichweite, aber ohne festzuhalten.
• Zwei- bis dreimal pro Woche Kraft für Beine und Rumpf: Aufstehen vom Stuhl ohne Hände, Kniebeugen in dem Umfang, der geht, Zehenstand, Schritt auf eine Stufe. Zügig hoch, langsam runter. So dosiert, dass nach 8 bis 12 Wiederholungen noch zwei bis vier möglich gewesen wären – und mit der Zeit gesteigert.
• Täglich ein paar Minuten nebenbei nach dem LiFE-Prinzip [8]: im Tandemstand stehen, während der Kaffee durchläuft; beim Zähneputzen auf einem Bein; jedes Aufstehen ohne Hände.
• Zügiges Gehen für Herz, Kreislauf und Knochen – als Ergänzung, nicht als Ersatz für das Gleichgewichtstraining.
• Einmal pro Jahr: Medikamentenliste durchgehen, Augen prüfen lassen, Blutdruck im Stehen messen lassen.

Das ist keine Stunde am Tag. Es sind gut zwei bis drei Stunden pro Woche – die Grössenordnung, bei der die Übersichtsarbeiten die deutlichsten Effekte gefunden haben [3].

10. Sechs verbreitete Missverständnisse

«Stürze gehören zum Alter.»
Sie sind häufig, aber sie sind kein Naturgesetz. Ein Viertel bis ein Drittel der Menschen über 65 stürzt jährlich – das heisst auch: zwei Drittel bis drei Viertel stürzen nicht [1]. Und die Sturzrate lässt sich mit Training um rund ein Viertel senken, mit hoher Vertrauenswürdigkeit der Evidenz [2].

«Ich muss einfach vorsichtiger sein.»
Vorsicht allein macht das Problem grösser. Weniger Bewegung bedeutet weniger Kraft und weniger Gleichgewicht, und beides erhöht das Risiko. Die belegte Antwort ist nicht Zurückhaltung, sondern Training – herausfordernd und begleitet [1] [2].

«Ich gehe jeden Tag spazieren, das reicht.»
Für reine Gehprogramme ist die Wirkung auf Stürze unklar [2]. Gehen fordert das Gleichgewicht kaum. Es ist eine gute Ergänzung, aber kein Ersatz.

«Ein Rollator schützt vor Stürzen.»
Eine Gehhilfe kann Sicherheit geben und Wege überhaupt erst möglich machen. Sie ersetzt aber kein Training, und ein schlecht eingestelltes oder falsch benutztes Hilfsmittel ist selbst ein Risiko. Die Leitlinien empfehlen deshalb, Gehhilfen als Teil der Abklärung auf Passform und Handhabung zu prüfen [1].

«Vitamin D beugt Stürzen vor.»
Nur bei Mangel oder erhöhtem Mangelrisiko. Eine generelle Einnahme ist nicht belegt, und hohe Dosen führten in einer Studie zu mehr Stürzen [1] [14].

«Ich bin erst 68 und fit, das betrifft mich nicht.»
Richtig ist: Wohnraumanpassungen bringen Ihnen tatsächlich nichts [5]. Falsch ist der Umkehrschluss. Die Schnellkraft nimmt bereits ab dem 50. Lebensjahr messbar ab [17], und Training wirkt am günstigsten, solange noch viel zu erhalten ist. Der beste Zeitpunkt für Gleichgewichtstraining ist, bevor man es braucht.

11. Wann sollten Sie eine Fachperson beiziehen?

Sprechen Sie das Thema an, wenn eine oder mehrere dieser Aussagen zutreffen:

• Sie sind im letzten Jahr gestürzt – auch ohne Verletzung
• Sie fühlen sich beim Stehen oder Gehen unsicher
• Sie machen sich Sorgen, zu stürzen, oder meiden deswegen Aktivitäten
• Sie halten sich neuerdings am Geländer oder an Möbeln fest
• Sie werden beim Aufstehen kurz schwarz vor den Augen oder haben Schwindel
• Sie könnten nicht selbstständig vom Boden aufstehen
• Ihre Medikamentenliste ist über die Jahre länger geworden
• Sie haben eine Osteoporose oder bereits einen Knochenbruch nach einem Bagatellsturz

Was Sie in der Physiotherapie erwartet: ein Gespräch über Umstände und Häufigkeit der Stürze, Messung von Ganggeschwindigkeit, Aufsteh-Test und Gleichgewicht (unter anderem mit dem Mini-BESTest), Erfassung der Sturzangst mit dem FES-I, ein Blick auf Schuhe, Hilfsmittel und Wohnsituation. Daraus entsteht ein Trainingsprogramm mit klaren Steigerungsschritten – als Einzeltherapie oder in der Gruppe – und ein Heimprogramm, das Sie zwischen den Terminen selbst durchführen.

Wie wir vorgehen: Ist eine Sturzprävention ärztlich verordnet, setzen wir StoppSturz um, das Programm der BFU für die Schweizer Gesundheitsversorgung: Sturzrisiko erkennen, abklären, reduzieren [19]. Besteht bei einer Patientin oder einem Patienten der Verdacht auf ein erhöhtes Sturzrisiko, gehen wir auch ohne eine solche Verordnung nach den internationalen Leitlinien vor [1]. Der Grund ist einfach: Wir behandeln immer die vorhandenen Funktionsdefizite – und Gleichgewicht, Kraft und Gangsicherheit gehören dazu, unabhängig davon, was auf der Verordnung steht.

Was ärztlich abgeklärt gehört: Stürze ohne erinnerlichen Anlass, kurze Bewusstlosigkeit, neu aufgetretener Schwindel, Blutdruckabfall beim Aufstehen, ungewollter Gewichtsverlust, Verdacht auf Osteoporose sowie die Überprüfung der Medikamente. Ein Sturz ist bei älteren Menschen manchmal das erste Anzeichen einer akuten Erkrankung – etwa einer Lungenentzündung oder eines Herzinfarkts ohne Brustschmerz [1].

In unserer Praxis finden Sie dazu die Angebote Sturzrisiko abklären, Sturzprävention als Einzeltherapie und Sturzprävention in der Gruppe.

12. Zusammengefasst

Stürze sind häufig, folgenreich – und in einem Mass beeinflussbar, das in der Medizin selten ist.

Der Kern ist Training, und zwar eine bestimmte Art davon: Gleichgewichtsübungen, die Sie wirklich an die Grenze bringen, kombiniert mit Kraft, mindestens dreimal pro Woche, über mindestens zwölf Wochen, mit Steigerung – und danach weiter, weil der Nutzen mit dem Aufhören verschwindet.

Darum herum liegen die Bausteine, die je nach Person unterschiedlich viel bringen: die Medikamentenliste, der Blutdruck im Stehen, die Augen, die Schuhe, die Wohnung, die Knochen, die Angst.

Und ein Satz, der die Richtung vorgibt: Sicherheit entsteht nicht dadurch, dass man weniger tut, sondern dadurch, dass man mehr kann. Ein Gleichgewicht, das nie gefordert wird, wird nicht besser – es wird schlechter. Das gilt mit 65 und es gilt mit 90.

Eine Einschränkung zum Schluss, der Ehrlichkeit halber: Fast die gesamte hier zusammengefasste Evidenz stammt aus einkommensstarken Ländern. Eine Übersichtsarbeit von 2026 zu Ländern mit niedrigem und mittlerem Einkommen fand zwar eine deutliche Verbesserung des Gleichgewichts durch Training, konnte für die Stürze selbst wegen der geringen Zahl und Grösse der Studien aber keine sichere Aussage machen [20]. Für die Schweiz ist die Datenlage gut übertragbar – man sollte nur wissen, worauf sie beruht.

Literatur

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[18] BFU/BPA – Beratungsstelle für Unfallverhütung / Bureau de prévention des accidents. Dossier «Stürze verhindern»; «Stürze bei älteren Erwachsenen». Bern, 2026. https://www.bfu.ch/de/dossiers/stuerze-verhindern · https://www.bfu.ch/de/die-bfu/medien/stuerze-bei-aelteren-erwachsenen

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