L'échauffement et le cartilage – Savoir

1. De quoi parle ce texte

Avant le sport, beaucoup de personnes entendent la même phrase : échauffe-toi, sinon ton cartilage va souffrir. Derrière cette phrase se cache une image précise. L'articulation se réchauffe, le liquide articulaire devient plus fluide, et le cartilage s'en trouve lubrifié.

Ce texte confronte cette image aux mesures. Il répond à quatre questions :

• Qu'est-ce qui se réchauffe réellement pendant l'échauffement ?
• Comment le cartilage répond-il à la charge, et à quel moment d'une séance répond-il ?
• Qu'a-t-on mesuré sur l'articulation échauffée elle-même ?
• Qu'est-ce qui aide votre cartilage de façon démontrée ?

Deux précisions d'emblée. L'échauffement agit sur la performance, et c'est bien établi. Le chemin passe par le muscle et par le système nerveux. Pour le cartilage, il existe un détour possible, et il passe par les blessures qui n'arrivent pas. À quoi ressemble ce détour, voyez la section 10.

Une remarque : ce texte ne remplace pas un examen personnel. Ce que votre médecin décide pour votre cas prime.

La construction d'un échauffement et le rôle qu'y jouent les étirements sont détaillés dans notre conseil Étirements. Ici, il est question de l'articulation.

2. Ce qui se réchauffe pendant l'échauffement

Ce qui se réchauffe, c'est surtout le muscle. Chez 25 footballeurs, la température du muscle de la cuisse a été mesurée pendant deux matchs [5]. Au repos, elle était de 36,0 degrés. Après l'échauffement, peu avant le coup d'envoi, elle était de 39,4 degrés. Elle est restée à cette valeur pendant toute la première mi-temps.

Cette hausse d'un peu plus de trois degrés est un effet marqué et bien documenté de l'échauffement. Elle naît du travail des muscles eux-mêmes.

2.1 Ce que la chaleur fait au muscle

Un muscle chaud produit plus de force en peu de temps. Dans une étude portant sur quatre personnes, les jambes ont été plongées 45 minutes dans des bains d'eau de températures différentes [6]. Un sprint de 20 secondes sur ergocycle suivait. La puissance maximale atteinte était mesurée.

• Après le bain à 44 degrés, la température musculaire était de 39,3 degrés. La puissance de pointe dépassait la valeur de repos d'environ 11 pour cent [6].
• Après le bain à 18 degrés, la température musculaire était de 31,9 degrés. La puissance de pointe était inférieure d'environ 12 pour cent [6].
• Après le bain à 12 degrés, la température musculaire était de 29,0 degrés. La puissance de pointe était inférieure d'environ 21 pour cent [6].

L'ampleur de l'effet dépend de la vitesse. À cadence de pédalage lente, chaque degré apportait environ 2 pour cent de puissance de pointe en plus. À cadence rapide, c'était environ 10 pour cent par degré [6].

Quatre personnes, c'est peu. Cette étude date de 1987. Sa direction a depuis été confirmée dans des travaux de synthèse [2], [3].

Que l'échauffement améliore la performance est bien étudié. Une synthèse de 32 études a analysé tous les paramètres de performance qui y étaient mesurés. Pour 79 de ces 100 paramètres, les études rapportaient une amélioration [4]. Les auteurs n'ont guère trouvé d'indices de dégradation.

Ces paramètres proviennent d'études et de sports très différents. Ce chiffre décrit donc les résultats rapportés, pas votre perspective d'une meilleure performance.

Un échauffement trop long ou trop dur peut aussi abaisser la performance. S'échauffer jusqu'à la fatigue, ou attendre longtemps ensuite, dissipe le gain obtenu [3].

À côté de la chaleur, d'autres processus agissent. La consommation d'oxygène monte avant même l'effort proprement dit, l'irrigation sanguine des muscles augmente, et la conduction nerveuse s'accélère [2], [3].

2.2 Ce que l'on sait de l'intérieur de l'articulation

Sur la température à l'intérieur du genou pendant l'échauffement, nous n'avons trouvé aucune mesure chez l'être humain dans la base de données médicale Europe PMC. La température articulaire a jusqu'ici été mesurée au bloc opératoire et lors de traitements par le froid.

Il existe un calcul. Un modèle du genou a reproduit ce qui se passe lors de charges et de décharges répétées [7]. Résultat du calcul : le cartilage se réchauffe de l'intérieur, parce qu'une partie de l'énergie de la charge se transforme en chaleur. Le liquide articulaire en mouvement n'évacue qu'une petite partie de cette chaleur.

Si l'articulation se réchauffe donc pendant l'échauffement, cela se produit par le mouvement lui-même. Il s'agit d'un calcul, pas d'une mesure sur un genou vivant [7].

3. Comment le cartilage se nourrit

Le cartilage articulaire n'a ni vaisseaux sanguins propres ni nerfs. Ses cellules sont logées dans un réseau de fibres et de protéoglycanes qui retient beaucoup d'eau.

L'apport passe par le liquide articulaire. Les nutriments passent du liquide articulaire au cartilage en se répartissant dans l'eau du tissu. Les spécialistes appellent cela la diffusion. C'est la voie principale [32].

À côté de cela, la charge déplace du liquide dans le tissu. Quand vous chargez une articulation, la pression chasse du liquide hors du cartilage. Quand vous la déchargez, le cartilage réabsorbe du liquide. Une éponge se comporte de façon comparable.

Cette alternance de charge et de décharge a été mesurée. Sept volontaires ont effectué 100 flexions de genou. Pendant la récupération, du liquide est revenu dans le cartilage situé derrière la rotule, à raison de 1,1 à 3,5 millimètres cubes par minute [10]. Ceux qui avaient libéré beaucoup de liquide en ont aussi beaucoup repris.

La contribution de ce pompage à la nutrition a été vérifiée directement. Des fragments de cartilage de têtes fémorales humaines ont été chargés en laboratoire selon un rythme de marche reconstitué [32]. Pour les petites molécules, le pompage n'a pas modifié le transport de façon mesurable. Le glucose et l'oxygène sont de petites molécules. Pour une grosse protéine, la libération a augmenté de 30 à 100 pour cent [32].

La phrase « le mouvement nourrit le cartilage » est donc trop courte. Plus exactement : les nutriments arrivent surtout par diffusion, et le mouvement favorise en plus le transport des grosses molécules.

La façon dont une articulation est lubrifiée et les substances qui y participent sont décrites dans notre conseil Arthrose.

4. À quel point le cartilage se déforme sous charge

Depuis les années 1990, le volume du cartilage se mesure en imagerie par résonance magnétique. Les personnes sont examinées avant et après une activité, et la différence montre l'ampleur de la déformation.

Une étude munichoise portant sur 12 volontaires a comparé cinq activités [9]. Le cartilage derrière la rotule a perdu du volume :

• 5,9 pour cent après des flexions de genou
• 5,0 pour cent après la course
• 4,7 pour cent après la position accroupie
• 4,5 pour cent après le vélo
• 2,8 pour cent après une marche normale

Au tibia, la déformation était plus faible. Elle atteignait 7 pour cent lors de sauts et restait faible pour toutes les autres activités [9].

Ces chiffres sont plus petits que ce que beaucoup imaginent. Sous forte charge, le cartilage libère quelques pour cent de son volume. L'ordre suit l'amplitude du mouvement : plus le genou se plie, plus la surface mise sous pression est grande [9].

Une autre méthode a donné la même image. Chez 25 personnes en bonne santé, l'épaisseur du cartilage au condyle fémoral interne a été mesurée par échographie [11]. Les mesures ont été prises avant et après 30 minutes de marche, de course et de position assise. La marche et la course ont déformé le cartilage davantage que la position assise. Entre la marche et la course, aucune différence n'est apparue.

À la cheville, la déformation est plus grande. Après 30 flexions de genou sur les deux jambes, le cartilage du talus a perdu chez 12 volontaires 10,4 pour cent de son volume [12].

Le sang montre lui aussi une réponse. Après 30 minutes de course, une protéine issue du cartilage, la cartilage oligomeric matrix protein, a augmenté de 30,7 pour cent chez 14 adultes. Après 100 réceptions de saut depuis une plateforme de 73 centimètres, elle a augmenté de 32,3 pour cent [14]. Ce que cette hausse signifie pour la santé du cartilage reste ouvert.

4.1 Les premières minutes le déforment le plus

Pour la question de l'échauffement, c'est le déroulement dans le temps qui compte. Sept volontaires ont effectué 50 flexions de genou, puis ont été examinés [10]. La déformation se situait entre 2,4 et 8,6 pour cent. Après 100 flexions, elle se situait entre 2,4 et 8,5 pour cent, donc au même niveau.

Vient ensuite la partie instructive. Les volontaires ont répété les flexions à 15 minutes d'intervalle. Le cartilage ne s'est pas déformé davantage [10].

Le même schéma est apparu chez des coureurs. 48 genoux d'athlètes masculins ont été examinés avant et après des courses de 5, 10 et 20 kilomètres [13]. Après 5 kilomètres, la perte de volume à la rotule, au tibia et aux ménisques était déjà mesurable. Une perte supplémentaire après 10 et 20 kilomètres n'est apparue qu'au ménisque interne.

Il en découle que ce que le cartilage fait mécaniquement sous charge, il le fait tôt. Après les premières minutes, il atteint l'état dans lequel il reste.

Qu'un avantage de l'échauffement en découle reste ouvert. Que le cartilage se déforme tôt puis reste stable montre une réponse mécanique. Que cette réponse prépare l'articulation à ce qui suit, personne ne l'a vérifié. Aucune des deux études n'a examiné l'échauffement lui-même.

4.2 Combien de temps dure la récupération

Après 100 flexions de genou, le cartilage derrière la rotule a mis plus de 90 minutes à retrouver son volume de départ [10]. Au talus, cela a été plus rapide. Là, la déformation n'était plus décelable après 30 minutes [12].

Pour votre quotidien, cela signifie qu'après une séance, le cartilage se trouve pendant une bonne heure dans un autre état qu'avant. Les images du genou devraient donc être prises après une période de repos [8].

5. Pourquoi le mouvement maintient le frottement bas

Une articulation saine glisse avec très peu de frottement. Comment cela se réalise a été mesuré en laboratoire sur du cartilage de bovin.

Dans la première expérience, un morceau de cartilage a été pressé contre du verre sous une pression constante et déplacé d'avant en arrière [16]. Avec le temps, le frottement est passé de 0,010 à 0,243. Dans le même temps, la part de la charge portée par la pression du liquide dans le cartilage est tombée de 88,8 à 8,7 pour cent. Les deux étaient étroitement liés.

Tant que le liquide dans le cartilage est sous pression, il porte la charge et le frottement reste bas. Une fois que la pression a lentement chassé le liquide, le réseau de fibres reprend la charge et le frottement monte.

Dans la deuxième expérience, le point d'appui a été déplacé au lieu d'être maintenu au même endroit [17]. Le frottement est alors resté bas pendant au moins une heure. La même expérience a aussi comparé l'effet du liquide articulaire :

• Le liquide articulaire a divisé le frottement par environ un et demi par rapport à une solution saline [17].
• La pression du liquide à l'intérieur du cartilage l'a divisé par environ soixante [17].

Dans ce montage expérimental, la pression dans le tissu a donc pesé bien plus lourd que le passage de la solution saline au liquide articulaire. Cette pression est maintenue par le déplacement de la zone de contact, c'est-à-dire par le mouvement [17].

Il n'en découle pas que le liquide articulaire serait sans importance. Les deux voies se complètent et agissent dans des conditions différentes. La lubricine et les autres substances de surface prennent le relais là où la pression dans le tissu faiblit [17].

5.1 Ce que cela signifie après une longue position assise

Ces expériences ont été menées sur du cartilage de bovin, en laboratoire. La validité de ces chiffres pour un genou humain vivant reste ouverte. La direction du résultat est malgré tout utilisable en pratique.

Si vous restez longtemps dans la même position, la pression repose au même endroit. Si vous changez de position, le point d'appui se déplace. Lors de longues périodes assises, levez-vous donc brièvement de temps en temps et faites quelques pas.

Nous proposons pour cela toutes les 30 à 45 minutes. Cet intervalle est une recommandation pratique de notre cabinet. Aucun seuil ne se déduit des deux expériences de laboratoire.

Il en va de même au début d'une séance. Quelques minutes de mouvement tranquille sur toute l'amplitude répartissent la pression sur la surface articulaire avant l'arrivée de la charge lourde.

6. Si le mouvement augmente les lubrifiants

À la surface du cartilage se trouve une protéine appelée lubricine. Elle rend la surface glissante. Le mouvement intervient dans sa production.

Chez la souris, la course a augmenté la production de lubricine dans la couche superficielle du cartilage [18]. Les chercheurs ont aussi montré le chemin : le liquide en mouvement exerce une force de cisaillement sur les cellules, et cette force enclenche la production.

Chez des rats vieillissants, une course régulière a maintenu la quantité de lubricine dans le cartilage à un niveau plus élevé que chez des rats sans exercice [19].

Ces deux travaux proviennent de l'expérimentation animale. Nous ne savons pas encore avec certitude si ce chemin est le même chez l'être humain. L'incertitude des données sur la lubricine dans son ensemble est exposée dans notre conseil Arthrose.

Pour l'échauffement, l'échelle de temps compte également. Ces processus demandent des heures à des jours, parce que les cellules doivent fabriquer des protéines. Dix minutes avant l'entraînement n'y suffisent pas.

7. Ce qui a été mesuré sur une articulation échauffée

Sur la question de ce qu'un échauffement produit sur l'articulation elle-même, nous avons trouvé une seule mesure dans Europe PMC.

17 personnes en bonne santé et physiquement actives, d'un âge moyen de 25,7 ans, ont participé à une étude comportant deux séances [20]. Lors d'une séance, elles restaient assises sur une chaise. Lors de l'autre, elles marchaient sur un tapis roulant puis effectuaient un exercice fatigant. Avant et après chaque partie, des microphones placés sur le genou enregistraient les bruits produits au moment de se lever.

Le résultat : après l'échauffement, les bruits au bord interne du tibia sont devenus plus forts. L'amplitude moyenne du signal a augmenté de 1,51 décibel, alors qu'elle baissait de 1,28 décibel lors de la séance témoin [20]. Après l'exercice fatigant, aucune différence n'est apparue.

Les auteurs évoquent comme explication possible une charge et un frottement plus élevés dans l'articulation [20]. Ce qu'ils ont mesuré, ce sont des bruits. Le frottement dans l'articulation ne s'en déduit pas.

Le récit répandu selon lequel l'échauffement rendrait une articulation plus souple et plus silencieuse ne trouve malgré tout aucun appui dans cette mesure.

17 personnes, c'est peu, et les bruits articulaires disent peu de chose sur la santé d'un genou. Cette étude établit surtout une chose : la question est à peine étudiée.

Deux autres travaux ont mesuré le sens de la position articulaire, c'est-à-dire la capacité à retrouver un angle du genou sans le regarder :

• 14 footballeurs ont retrouvé l'angle cible plus précisément après un échauffement de 25 minutes qu'au repos. Après un match de 90 minutes, ils l'ont retrouvé moins précisément [21].
• 32 sprinteuses et sprinteurs ont eux aussi retrouvé l'angle cible plus précisément après l'échauffement, et ils ont sauté plus haut. Après un programme de sauts intensif, les deux valeurs se sont dégradées [22].

Les deux groupes étaient petits. Les deux travaux mesurent le système nerveux, pas le cartilage.

8. La charge nuit-elle au cartilage ?

Derrière l'inquiétude pour le cartilage se cache une autre question : l'articulation s'use-t-elle sous la charge ? Il existe des chiffres à ce sujet.

Une revue systématique a rassemblé neuf études [23]. Des personnes à risque accru d'arthrose, ou porteuses d'une arthrose du genou, y suivaient un entraînement. Leur cartilage était mesuré en imagerie par résonance magnétique. Sur les 14 comparaisons chez les personnes arthrosiques, six n'ont trouvé aucune modification de l'épaisseur, du volume ou des lésions du cartilage. Pour les constituants du cartilage, les résultats étaient partagés.

La conclusion de la revue : un entraînement en charge ne semble pas nuire au cartilage articulaire. La certitude des données est faible [23].

Sur la course, il existe une synthèse de 25 études portant sur 125 810 personnes [24]. Une arthrose de la hanche ou du genou a été trouvée chez :

• 3,5 sur 100 coureuses et coureurs de loisir
• 10,2 sur 100 personnes peu actives
• 13,3 sur 100 coureuses et coureurs de compétition

Ces données ne permettent pas de conclure que la course elle-même cause ces différences. Les personnes qui ont déjà mal courent moins. Les blessures antérieures jouent également un rôle [24].

Ce que la course signifie en présence d'une arthrose est traité dans notre conseil Arthrose.

9. Ce que les programmes d'échauffement réguliers apportent de démontré

Un effet est bien établi : des programmes d'échauffement menés régulièrement font baisser le nombre de certaines blessures. Il s'agit de programmes comportant des exercices de force, d'équilibre, de saut, de réception et de changement de direction.

La différence avec un simple footing compte. Dans toutes les analyses citées ci-dessous, le programme a été mené pendant des mois, avant chaque séance. Ce dispositif ne peut pas séparer deux choses : l'effet dans les minutes précédant le sport et l'effet de l'entraînement qui s'accumule sur une saison. En faveur du second : la force et le contrôle du mouvement demandent des semaines.

L'étude la plus connue a suivi 1 892 footballeuses de 13 à 17 ans, issues de 125 clubs norvégiens, pendant une saison de huit mois [25]. La moitié des clubs s'échauffait avec un programme défini. Les taux de blessures ont été comparés :

• Toutes blessures : 32 pour cent de moins dans le groupe programme (rapport de taux 0,68 ; intervalle de confiance à 95 % de 0,48 à 0,98)
• Blessures de surcharge : 53 pour cent de moins (0,47 ; 0,26 à 0,85)
• Blessures graves : 45 pour cent de moins (0,55 ; 0,36 à 0,83)

Une réserve accompagne ces chiffres. La question posée au départ de l'étude portait sur les blessures du membre inférieur. Sur cette question, le résultat a manqué la signification statistique (0,71 ; 0,49 à 1,03) [25]. Les chiffres ci-dessus proviennent d'analyses effectuées ensuite.

Une synthèse de 15 études chez des enfants et des adolescents aboutit à un rapport de taux de 0,64, soit 36 pour cent de blessures en moins (intervalle de confiance à 95 % de 0,54 à 0,75) [26]. Après correction pour la publication préférentielle des résultats favorables, la valeur était de 0,70.

Ce chiffre a une large dispersion. Les auteurs indiquent qu'une nouvelle étude isolée pourrait donner un résultat compris entre 0,34 et 1,19 [26]. La valeur supérieure signifie : aucun effet.

Pour le ligament croisé, il existe une synthèse propre. Huit études randomisées ont été analysées [27]. Avec un programme de prévention, le nombre de ruptures du ligament croisé a baissé de 53 pour cent (rapport de taux 0,47 ; intervalle de confiance à 95 % de 0,30 à 0,73).

Pour un simple footing isolé, aucune protection n'est démontrée. Une revue de 2006 a examiné précisément cette question. Sur cinq études, trois ont trouvé moins de blessures et deux aucune différence [28]. Des études plus larges sur les programmes sont parues depuis, mais pas sur le simple footing.

10. Pourquoi moins de blessures protègent le cartilage

Ici, la boucle se referme sur le cartilage. La voie connue la plus forte vers une arthrose du genou à un âge jeune est une blessure du genou.

Une revue systématique a analysé 41 études portant sur des personnes dix ans ou plus après une rupture du ligament croisé [29]. À l'inclusion, les participants avaient entre 23 et 38 ans ; au suivi, entre 31 et 51 ans.

La proportion présentant des signes d'arthrose à la radiographie allait de 0 à 100 sur 100 personnes. Cet écart montre surtout à quel point les études ont mesuré différemment [29]. Deux études seulement ont distingué le résultat radiologique des douleurs :

• 35 personnes sur 100 avaient une arthrose douloureuse entre le fémur et le tibia (une étude)
• 15 personnes sur 100 avaient une arthrose douloureuse derrière la rotule (une étude)

Le seul facteur de risque constant était l'ablation de tissu méniscal [29].

La chaîne peut ainsi être nommée. Un programme d'échauffement régulier réduit de 53 pour cent le nombre de ruptures du ligament croisé [27]. Une rupture du ligament croisé augmente la probabilité d'une arthrose du genou dans les décennies suivantes [29]. De tels programmes pourraient donc protéger votre cartilage à long terme, par la blessure qui n'arrive pas.

Cette chaîne est composée d'éléments assemblés, et le conditionnel est voulu. Aucune étude n'a vérifié si les personnes ayant suivi un programme d'échauffement présentent moins d'arthrose vingt ans plus tard. Ce qui est établi, ce sont les deux maillons séparément.

Davantage sur le ligament croisé dans notre conseil Arthrose, davantage sur le ménisque sous Ménisque.

11. Ce qu'une décharge prolongée fait au cartilage

Le contre-essai de la charge est la décharge complète pendant des mois. Elle est bien étudiée, et son effet est net.

Chez des personnes atteintes d'une lésion complète de la moelle épinière, le cartilage du genou a été mesuré à 6, 12 et 24 mois [30]. Il a été comparé au cartilage de neuf jeunes personnes en bonne santé. Six mois après la lésion, le cartilage était plus mince :

• 10 pour cent plus mince derrière la rotule
• 16 pour cent plus mince au bord interne du tibia

La perte s'est poursuivie sur les deux années [30]. Les groupes étaient petits, avec 9 personnes à 6 mois et 6 personnes à 24 mois.

Un travail de synthèse de la même équipe a résumé les expérimentations animales à ce sujet [31]. Après immobilisation, le cartilage devient plus mou, perd des protéoglycanes et s'amincit. Une partie de ces modifications régresse à la reprise de la charge, une partie persiste.

Ces chiffres valent pour une paralysie complète pendant des mois. Le travail musculaire et la commande par le système nerveux manquent en même temps. Ils ne se transposent pas à une pause d'entraînement de deux semaines ni à quelques jours de ménagement. Si une courte période de repos modifie le cartilage de façon mesurable reste ouvert.

L'âge modifie lui aussi le cartilage. 30 personnes sans douleurs, âgées de 50 à 78 ans, ont été examinées [15]. Chez les femmes, le cartilage derrière la rotule était 12 pour cent plus mince que chez 95 jeunes personnes de comparaison. En même temps, le cartilage des personnes plus âgées se déformait moins sous la même charge.

12. Ce que l'échauffement n'apporte pas

Trois attentes placées dans l'échauffement ne résistent pas aux mesures.

Premièrement : l'entraînement épaissit le cartilage. L'étude munichoise a comparé sept haltérophiles, sept sprinteuses et sprinteurs et 14 personnes non entraînées [9]. La déformation après flexions de genou était identique dans les trois groupes. Un travail de synthèse résume que les sportifs de haut niveau n'ont pas un cartilage plus épais que les autres personnes [8].

Cette affirmation porte sur l'épaisseur et le volume. Que la composition du cartilage se modifie sous l'entraînement reste ouvert. Deux des comparaisons de la revue sur l'entraînement en cas d'arthrose du genou ont trouvé des valeurs favorables pour le collagène [23]. Les muscles et les os prennent de la masse sous l'entraînement. Pour le cartilage, cela n'est pas démontré chez l'adulte.

Deuxièmement : l'échauffement prépare le cartilage à la charge. Cette affirmation n'a été vérifiée nulle part. Nous n'avons trouvé aucune étude comparant échauffement et absence d'échauffement avec une mesure du cartilage. Ce dont nous disposons, c'est le constat que la déformation survient tôt puis s'arrête [10], [13]. Il en découle une idée plausible, pas une preuve.

Troisièmement : l'échauffement protège les personnes arthrosiques. Sur cette question, nous n'avons trouvé aucune étude. Les travaux sur l'échauffement cités ici ont été menés en majorité chez des personnes jeunes et sportives. Comment un échauffement agit chez une personne de 70 ans avec une arthrose du genou, nous l'ignorons.

13. Comment vous échauffer

Une construction éprouvée comporte trois étapes [1]. Selon le sport et l'intensité, elle dure 13 à 25 minutes.

1. Faites monter le pouls. Cinq à dix minutes de marche, de footing, de vélo ou de corde à sauter tranquilles. Jusqu'à ce que la respiration s'accélère et que la peau soit chaude.
2. Mobilisez les articulations et activez les muscles. Balancers de jambe, fentes, cercles de bras, ouvertures de hanche, squats sans charge. Passez chaque articulation par l'amplitude que réclame l'activité qui suit. Cinq à dix minutes.
3. Montez en vitesse et en spécificité. Accélérations, sauts, réceptions, changements de direction, passes, frappes. Montez jusqu'à approcher l'intensité qui suit. Trois à cinq minutes.

La deuxième étape ne demande pas d'amplitude maximale. Choisissez celle que votre sport réclame et que vous supportez bien.

La troisième étape est celle que l'on omet le plus souvent. C'est précisément elle qui distingue les programmes ayant prévenu des blessures d'un simple footing [25], [27].

En musculation, les séries d'échauffement remplissent ce rôle. Commencez chaque exercice par une à deux séries légères et augmentez la charge. Avant des séries lourdes, beaucoup de personnes ont besoin de trois ou quatre paliers.

13.1 Quand il fait froid ou tôt le matin

Par temps froid, le muscle se refroidit plus vite. Après le bain dans une eau à 12 degrés, la puissance de pointe était inférieure d'environ 21 pour cent à la valeur de repos [6]. Allongez donc la première étape et gardez une couche de vêtements jusqu'à ce que vous ayez chaud.

Tôt le matin, beaucoup d'articulations semblent raides. Sur la durée que devrait avoir un échauffement matinal, nous n'avons trouvé aucun travail. Accordez plus de temps à la première étape si cela vous convient mieux.

13.2 Si vous avez une arthrose

Il n'existe pas d'études sur l'échauffement en cas d'arthrose (section 12). Autre chose est établi : l'entraînement ne nuit pas au cartilage en cas d'arthrose du genou [23], et il diminue les douleurs.

Ce que nous faisons en pratique et comment nous le justifions :

• Commencez par des mouvements sans charge. Cinq minutes de flexion et d'extension en position assise ou couchée, sans résistance. Le mouvement répartit le point d'appui sur la surface articulaire [17].
• Augmentez la charge ensuite. D'abord votre propre poids du corps, puis une charge additionnelle.
• Jugez le lendemain. Si la douleur au matin suivant est à son niveau habituel, la charge était adaptée.

Cette démarche repose sur l'expérience et sur les résultats de laboratoire concernant le frottement. Aucune étude ne l'a vérifiée.

13.3 Après une pause au milieu du sport

L'effet de l'échauffement ne dure pas indéfiniment. Chez les 25 footballeurs, la température musculaire est tombée pendant les 15 minutes de la mi-temps de 39,4 à 37,4 degrés [5].

Cela a eu des conséquences. Huit joueurs se sont reposés pendant la pause, huit ont bougé tranquillement. Au début de la seconde mi-temps, les joueurs au repos ont sprinté 2,4 pour cent moins vite qu'avant la pause. Chez les joueurs restés en mouvement, la performance de sprint est restée la même [5].

Huit personnes par groupe, c'est peu. Continuez malgré tout à bouger tranquillement pendant les pauses longues, plutôt que de rester assis sans bouger.

14. Pour les professionnels : neuf conclusions pour la pratique

Cette section s'adresse aux collègues de la physiothérapie, du sport et de la médecine. Elle résume la façon dont nous traduisons les données dans notre pratique.

1. Justifiez l'échauffement par le muscle et le système nerveux. Les effets de température sont mesurés [5], [6], et le gain de performance est synthétisé [4]. Sur la température articulaire chez l'être humain, aucune mesure n'existe.
2. Ne réduisez pas la lubrification articulaire à une « activation de la synovie ». Dans un montage ex vivo, la pression du liquide interstitiel a divisé le frottement par 60, et le passage du sérum physiologique au liquide synovial par 1,5 [17]. Il n'en découle aucune insignifiance de la lubrification de surface ; les deux mécanismes se complètent.
3. Parlez plutôt de la zone de contact mobile. Sous une zone de contact fixe, le coefficient de frottement passe de 0,010 à 0,243 ; sous une zone mobile, il reste bas plus d'une heure [16], [17]. Cela soutient le conseil de changer de position et d'utiliser toute l'amplitude.
4. Utilisez la cinétique de déformation comme argument sans la surinterpréter. La déformation est achevée après 50 flexions de genou et n'augmente pas lors d'une répétition 15 minutes plus tard [10]. Chez les coureurs, elle apparaît après 5 km et change peu jusqu'à 20 km [13]. Une comparaison échauffement contre absence d'échauffement avec critère cartilagineux manque.
5. Planifiez imagerie et mesures après une période de repos. La récupération dure plus de 90 minutes au cartilage rotulien [10] et environ 30 minutes au talus [12].
6. Donnez du poids à la troisième étape de l'échauffement. Les programmes efficaces comportaient une part de force, de saut et de réception [25], [27]. Le simple footing n'a pas été testé dans ces études.
7. Distinguez l'effet aigu de l'effet d'entraînement. Les études de prévention ont délivré le programme sur des saisons entières. Leur dispositif ne permet pas d'attribuer l'effet à l'état immédiatement avant le sport [25], [26], [27]. Pour l'échauffement isolé, les données restent hétérogènes [28].
8. Nommez l'incertitude des chiffres de prévention. Le critère principal de la plus grande étude isolée a manqué la signification [25], et l'intervalle de prédiction de la méta-analyse va jusqu'à 1,19 [26].
9. Ne transposez rien de tout cela sans vérification aux personnes âgées arthrosiques. Les études de prévention citées ici concernent en majorité de jeunes sportifs. Pour les personnes âgées, la phrase établie est celle-ci : l'exercice thérapeutique ne modifie pas le cartilage en mal [23].

Pour situer les données : les travaux fondamentaux sur la mécanique du cartilage sont solides et proviennent en grande partie d'une poignée d'équipes. Le lien entre échauffement et cartilage n'a été mesuré directement nulle part. Il repose sur deux maillons établis séparément [27], [29].

15. Ce que vous devez savoir sur l'échauffement et le cartilage

• Ce qui se réchauffe, c'est le muscle. La température de la cuisse chez des footballeurs est passée de 36,0 à 39,4 degrés [5]. Sur la température à l'intérieur de l'articulation, les mesures chez l'être humain manquent.
• Le cartilage est approvisionné surtout par diffusion. Le mouvement favorise en plus le transport des grosses molécules [32].
• Sous charge, le cartilage libère quelques pour cent de son volume. Après des flexions de genou, c'était 5,9 pour cent, après une marche normale 2,8 pour cent [9].
• Cette réponse survient dans les premières minutes. Une deuxième série de flexions après 15 minutes n'a rien déformé de plus [10]. Chez des coureurs, la perte apparaissait déjà après 5 kilomètres [13].
• La récupération dure plus de 90 minutes pour le cartilage derrière la rotule [10].
• Le mouvement maintient le frottement bas. Dans une expérience de laboratoire, la pression du liquide dans le cartilage l'a divisé par soixante, le liquide articulaire par un et demi [17]. Les deux voies se complètent.
• Lors de longues périodes assises, changez régulièrement de position et levez-vous brièvement de temps en temps. Notre proposition de toutes les 30 à 45 minutes est une recommandation pratique [16], [17].
• La charge ne nuit pas au cartilage. Sous l'effet de l'entraînement, l'épaisseur et le volume du cartilage sont restés inchangés chez des personnes avec une arthrose du genou [23].
• Les programmes d'échauffement réguliers font baisser certaines blessures. Chez de jeunes footballeuses, les blessures graves ont baissé de 45 pour cent [25], et sur huit études les ruptures du ligament croisé de 53 pour cent [27]. Pour un simple footing isolé, ce n'est pas démontré [28].
• C'est ainsi que de tels programmes pourraient protéger votre cartilage à long terme. Dix ans après une rupture du ligament croisé, une personne sur trois avait, dans l'une des études incluses, une arthrose du genou douloureuse. Les fréquences variaient fortement entre les études [29].
• Une décharge complète et prolongée modifie le cartilage. Six mois après une lésion de la moelle épinière, il était 10 à 16 pour cent plus mince [30]. Cela ne se transpose pas à un repos court.
• Que l'entraînement épaississe le cartilage n'est pas démontré chez l'adulte [8], [9]. Des modifications de sa composition restent possibles [23].
• Sur l'échauffement en cas d'arthrose et à un âge avancé, les études manquent. Ce qui figure ici repose sur l'expérience.

Lors de votre prochaine séance, commencez par cinq minutes de mouvement tranquille. Accordez ensuite cinq minutes à l'amplitude complète et trois minutes à des accélérations ou des sauts.

La construction détaillée d'un échauffement et l'apport des étirements figurent dans notre conseil Étirements. Pourquoi le mouvement aide en cas d'arthrose se lit sous Arthrose.

Bibliographie

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Transparence

• Autrice ou auteur : Roger Hilfiker
• Assistance par IA : la recherche bibliographique et la première version ont été produites avec Claude (Anthropic). Roger Hilfiker a vérifié chaque affirmation, chaque chiffre et chaque source, puis remanié le texte.
• Rédigé le : 22 août 2026
• Dernière mise à jour : 22 août 2026
• Sources : les 32 travaux de la bibliographie. Tous les DOI ont été vérifiés auprès du registre Crossref.
• Comment les sources ont été cherchées : interrogations systématiques de la base Europe PMC en août 2026 sur l'échauffement, la déformation du cartilage in vivo, le frottement du cartilage, l'immobilisation, la prévention des blessures et l'arthrose après rupture du ligament croisé. Là où ce texte indique qu'aucune étude n'existe sur une question, cela se rapporte à cette recherche.
• Liens d'intérêts : notre cabinet propose de la physiothérapie et un accompagnement à l'entraînement, et en tire ses revenus. Ce texte nomme un bénéfice établi de l'échauffement sur les blessures et dit en même temps que son effet sur le cartilage n'a été mesuré directement nulle part.
• Financement : Physiotherapie Tschopp & Hilfiker, 3902 Glis. Le cabinet a financé cet article sur ses propres moyens.
• Prochaine révision : 28 août 2028. Nous remanions en outre cet article au fil de l'eau, dès que de nouveaux articles s'ajoutent. Cela se produit environ tous les deux mois.