Federkraft – Spiele
Federkraft
Die Sehne als Energiespeicher – triff den Absprung-Rhythmus. Mit Trainingslabor und Physio-Wissen.
Stoffwechsel-Reserve
Federkraft
Die Sehne speichert beim Landen Energie wie eine Feder und gibt einen Teil beim Abstossen zurück. Sie erzeugt keine Energie – sie recycelt sie und spart so Muskelarbeit. Der erste Sprung ist ein Squat Jump aus dem Stand – ab dann zählt dein Timing.
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Trainingslabor
Stell ein, wie stark jede Eigenschaft deines Muskel-Sehnen-Systems ausgebildet ist – von 0 (untrainiert) bis 100 (stark trainiert) – und spür danach im Spiel, was sich ändert. Vier Eigenschaften lassen sich gezielt trainieren; eine ist anatomisch festgelegt.
Was es ist: wie wenig sich die Sehne unter Zug verlängert (Steifigkeit = Kraft ÷ Dehnung). Eine steife Sehne überträgt die Muskelkraft direkter und schnappt schneller zurück.Trainierbar durch: schweres, langsames Krafttraining und isometrisches Halten (über Wochen bis Monate).Im Spiel: der Rückstell-Ring wächst schneller, und ein sauberer Treffer gibt mehr Energie zurück – weniger geht als Wärme verloren (geringere „Hysterese“).
Was es ist: wie schnell der Muskel aus der Ruhe Kraft aufbaut – der Kraftanstieg pro Zeit („rate of force development“, RFD). Nicht wie viel Kraft maximal, sondern wie rasch.Trainierbar durch: explosives Kraft- und Sprungtraining.Im Spiel: bestimmt vor allem den Squat Jump aus dem Stand – rein konzentrisch, ohne Feder. Mehr Explosivkraft = höherer erster Sprung.
Was es ist: wie gut du die kurze Landephase nutzt, um die gespeicherte Energie abzurufen – ein Zusammenspiel aus Vorspannung der Muskeln, Dehnungsreflex und Koordination, erkennbar an sehr kurzer Bodenkontaktzeit (der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus).Trainierbar durch: Plyometrie bzw. Sprungtraining.Im Spiel: vergrössert das Zeitfenster am Ring – der perfekte Moment wird leichter zu treffen.
Was es ist: wie viel Last die Sehne verträgt, bevor sie überlastet. Sie hängt vor allem von der Querschnittsfläche ab – also der Dicke der Sehne bzw. der Zahl der parallel verlaufenden Kollagenfasern – und von der Qualität des Kollagens.Trainierbar durch: langsam gesteigerte Belastung über Wochen bis Monate (Sehnen passen sich deutlich träger an als Muskeln).Im Spiel: die Stoffwechsel-Reserve hält länger, und Fehltritte kosten weniger.
Was es ist: der Hebelarm, mit dem die Achillessehne am Fersenbein zieht – bestimmt durch die Form des Fersenbeins. Er legt fest, wie viel Last und wie viel Speicherenergie die Sehne bei jedem Schritt überhaupt aufnimmt.Warum fix: anatomische Anlage, durch Training nicht veränderbar. Eine kürzere Ferse (kleinerer Hebelarm) belastet die Sehne stärker und speichert mehr elastische Energie.
Reha-Hinweis: Bei einer schmerzhaften Sehne beginnt man schonend mit isometrischem Halten – das baut Steifigkeit auf, ohne stark zu reizen – und steigert erst später über schweres, langsames Krafttraining zu Sprüngen (Plyometrie).
Quellen (peer-reviewed, mit DOI)
Kubo K, Kawakami Y, Fukunaga T (1999). Influence of elastic properties of tendon structures on jump performance in humans. J Appl Physiol 87(6):2090–2096. doi:10.1152/jappl.1999.87.6.2090
Kubo K, Yata H, Kanehisa H, Fukunaga T (2006). Effects of isometric squat training on the tendon stiffness and jump performance. Eur J Appl Physiol 96(3):305–314. doi:10.1007/s00421-005-0087-3
Squat Jump vs. CMJ
Warum man mit Ausholbewegung höher springt – und was das mit dem Ring zu tun hat.
Mit Ausholbewegung (CMJ) springt man rund 2–4 cm höher als aus dem Stand (Squat Jump). Der Hauptgrund ist nicht die Sehnenfeder: Durch das Ausholen baut der Muskel schon vor dem Abstoss hohe Spannung auf und kann über den ersten Teil der Streckung mehr Kraft leisten. Aus dem Stand muss diese Kraft erst während der Streckung entstehen – da ist der Weg schon halb vorbei. Die elastische Energie der Sehne trägt zusätzlich bei, dominiert aber vor allem beim wiederholten, schnellen Hüpfen und Laufen.
Im Spiel: Dein erster Sprung ist ein Squat Jump aus dem Stand – schwach, weil nichts vorgeladen ist. Ab dann hüpfst du im CMJ-Rhythmus, und der Ring ist genau der Moment, in dem du das Vorgeladene abrufst. Zu lange warten = es zerfällt.
Warum der Unterschied nicht bei allen gleich ist
Der Abstand ist kein fester Wert, sondern ein individuelles Verhältnis (Eccentric Utilization Ratio, EUR = CMJ ÷ SJ). Er streut, weil mehrere Faktoren mitspielen:
- Konzentrische Kraftentwicklung (RFD): Ein grosser Unterschied kann bedeuten, dass der Squat Jump schwach ist (langsamer Kraftaufbau) – nicht, dass die Feder besonders gut ist.
- Sportart & Trainingsphase: Die EUR fällt je nach Disziplin verschieden aus und steigt z. B. von der Neben- zur Vorbereitungssaison.
- Sehnensteifigkeit: Steifere Sehnen begünstigen schnellen Kraftaufbau und heben den Squat Jump – dadurch wird der Unterschied kleiner.
- Technik & Messmethode: Ob aus Sprunghöhe oder Leistung berechnet – und wie sauber der Squat Jump wirklich ohne Ausholen ausgeführt wird.
Kritik am EUR: Die Kennzahl ist umstritten. Ihr Zusammenhang mit tatsächlicher Sportleistung ist kaum belegt; ein hoher Wert kann sogar eine Schwäche (langsamer Kraftaufbau) anzeigen und ist nicht per se erstrebenswert. Fachleute empfehlen, die EUR nie isoliert, sondern nur zusammen mit den absoluten CMJ- und SJ-Werten zu lesen.
Quellen (peer-reviewed, mit DOI)
Bobbert MF, Gerritsen KGM, Litjens MCA, Van Soest AJ (1996). Why is countermovement jump height greater than squat jump height? Med Sci Sports Exerc 28(11):1402–1412. doi:10.1097/00005768-199611000-00009
Bobbert MF, Casius LJR (2005). Is the effect of a countermovement on jump height due to active state development? Med Sci Sports Exerc 37(3):440–446. doi:10.1249/01.MSS.0000155389.34538.97
Van Hooren B, Zolotarjova J (2017). The difference between countermovement and squat jump performances: a review of underlying mechanisms with practical applications. J Strength Cond Res 31(7):2011–2020. doi:10.1519/JSC.0000000000001913
McGuigan MR, Doyle TL, Newton M, Edwards DJ, Nimphius S, Newton RU (2006). Eccentric utilization ratio: effect of sport and phase of training. J Strength Cond Res 20(4):992–995. doi:10.1519/R-19165.1
Hawkins SB, Doyle TLA, McGuigan MR (2009). The effect of different training programs on eccentric energy utilization in college-aged males. J Strength Cond Res 23(7):1996–2002. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b3dd57
Kozinc Ž, Žitnik J, Smajla D, Šarabon N (2021). The difference between squat jump and countermovement jump in 770 male and female participants from different sports. Eur J Sport Sci (online first). doi:10.1080/17461391.2021.1936654
Kozinc Ž, Pleša J, Šarabon N (2021). Questionable utility of the eccentric utilization ratio in relation to the performance of volleyball players. Int J Environ Res Public Health 18(22):11754. doi:10.3390/ijerph182211754
Kubo K, Kawakami Y, Fukunaga T (1999). Influence of elastic properties of tendon structures on jump performance in humans. J Appl Physiol 87(6):2090–2096. doi:10.1152/jappl.1999.87.6.2090
Kubo K, Yata H, Kanehisa H, Fukunaga T (2006). Effects of isometric squat training on the tendon stiffness and jump performance. Eur J Appl Physiol 96(3):305–314. doi:10.1007/s00421-005-0087-3
Reha & Sturzprävention
Dieselbe Qualität – schnell Kraft entwickeln, im richtigen Moment abrufen, elastisch zurückgeben – zählt weit über den Sport hinaus.
Nach Sportverletzungen
Die Federfunktion der Sehne kommt nicht von allein zurück, wenn der Schmerz weg ist – sie wird stufenweise wieder aufgebaut: von isometrischem Halten über schweres, langsames Krafttraining bis zu Sprung- und Energiespeicher-Übungen. Genau dieses reaktive Timing – kurze Bodenkontaktzeit – gehört zu den Kriterien für die Rückkehr zum Sport. Es ist das, was du hier am Ring übst.
Sturzprävention im Alter
Nach einem Stolpern schützt weniger die maximale Kraft als die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen (Muskelleistung/RFD) und rasch einen Schritt zu setzen – eine reaktive, sprungähnliche Qualität. Die Muskelleistung nimmt im Alter früher und stärker ab als die Kraft und sagt Stürze besser voraus. Gezieltes reaktives Gleichgewichtstraining senkt die Sturzrate messbar.
Aber mit Augenmass: Es zählt die Qualität, nicht der harte Sprung für jede Person. Bei gereizter Sehne beginnt man isometrisch statt mit Plyometrie; ältere oder gebrechliche Menschen trainieren mit dosierter Leistungs- und reaktivem Gleichgewichtstraining statt mit Tiefsprüngen. Und wie stark Kraft gegenüber schneller Kraft zum Sturzrisiko beiträgt, ist wissenschaftlich nicht abschliessend geklärt.
Quellen (peer-reviewed, mit DOI)
Krogh TP, Jensen TT, Madsen MN, Fredberg U (2022). An isometric and functionally based 4-stage progressive loading program in Achilles tendinopathy: a 12-month pilot study. Transl Sports Med 2022:6268590. doi:10.1155/2022/6268590
Kubo K, Yata H, Kanehisa H, Fukunaga T (2006). Effects of isometric squat training on the tendon stiffness and jump performance. Eur J Appl Physiol 96(3):305–314. doi:10.1007/s00421-005-0087-3
Simpkins C, Yang F (2022). Muscle power is more important than strength in preventing falls in community-dwelling older adults. J Biomech 134:111018. doi:10.1016/j.jbiomech.2022.111018
Mohammadi S, Lotfi M, Zarei H (2025). The effect of perturbation-based balance training on fall incidence, mobility, postural control, and fear of falling of the older adults: a systematic review and meta-analysis. J Appl Gerontol (online first). doi:10.1177/07334648251412655
Kopf & Körper
Über der Mechanik liegt eine Steuerungsebene: Die Sehne ist die Feder, der Muskel der Motor – aber das Nervensystem ist der Dirigent. Aufwärmen und Psyche entscheiden, wie gut er im richtigen Moment arbeitet.
Das Nervensystem – der Dirigent
Die Steifigkeit des Beins beim Landen ist keine reine Materialeigenschaft, sondern wird aktiv gesteuert. Das zentrale Nervensystem regelt sie über drei Stellschrauben: die Vorspannung der Muskeln vor dem Bodenkontakt (Feedforward), die Reflexaktivität und die programmierte Aktivität nach dem Kontakt.
Entscheidend ist, dass dies antizipatorisch geschieht: Das Gehirn stellt die Feder im Voraus ein – je nach erwarteter Landung – und passt die Steifigkeit an den Untergrund an. Eine vorausschauende Ko-Kontraktion der Muskeln erhöht dabei die Gelenkstabilität beim Aufprall.
Deshalb ist „Reaktivkraft“ überhaupt trainierbar: Ein grosser Teil der Verbesserung durch Sprungtraining ist neuronal – Timing, Vorspannung, Koordination. Genau das übst du hier am Ring. Und für die Sturzprävention zählt dieselbe sensomotorische Schnelligkeit: eine Störung erkennen und blitzschnell einen Schutzschritt auslösen.
Aufwärmen – Motor und Dirigent vorbereiten
Aufwärmen wirkt auf mehreren Ebenen zugleich – Temperatur, Stoffwechsel, Nerven und Psyche, inklusive einer kurzfristigen Leistungspotenzierung. Die Wärme beschleunigt Kontraktion und Nervenleitung, senkt den inneren Widerstand von Muskeln und Gelenken und lässt Stoffwechselreaktionen schneller ablaufen. Ein vorbelastender Reiz (eine schwere oder plyometrische Übung) kann die anschliessende explosive Leistung kurzfristig steigern.
Für die Praxis besonders wichtig ist die Verletzungsprävention: Strukturierte neuromuskuläre Aufwärmprogramme senken das Verletzungsrisiko deutlich. Beim FIFA-11+-Programm zeigten sich gegenüber traditionellem Aufwärmen Reduktionen von rund 30–46 % – vermittelt über bessere neuromuskuläre Kontrolle, Rumpf- und Hüftstabilität und Landemechanik.
Nuance: Für explosive und reaktive Aufgaben ist dynamisches Aufwärmen dem langen statischen Dehnen vorzuziehen – Letzteres kann die Explosivleistung kurzfristig sogar dämpfen.
Psyche – ob und wie der Dirigent loslegt
In der Reha entscheidet der Kopf mit: Positive psychologische Reaktionen hängen mit einer höheren Rückkehrrate zum Sport zusammen; umgekehrt kann Angst vor erneuter Verletzung dazu führen, dass Betroffene gar nicht zurückkehren. „Psychologische Bereitschaft“ ist deshalb ein eigenes Rückkehrkriterium – nicht nur die körperliche Heilung.
Bei älteren Menschen spielt die Sturzangst eine analoge Rolle: Sie verändert das Bewegungsverhalten (Versteifen, vorsichtiger Gang, weniger Aktivität → Dekonditionierung) und kann das Risiko sogar erhöhen. Das Gute: Reaktives Gleichgewichtstraining verbessert nachweislich nicht nur die Balance, sondern auch die Sturzangst.
Und ganz praktisch: Motivation und Adhärenz tragen die Reha – genau hier setzt eine spielerische Aufbereitung wie dieses Spiel an.
Das Gesamtbild: Feder (Sehne), Motor (Muskel), Dirigent (Nervensystem) – vorbereitet durchs Aufwärmen, freigegeben oder gebremst durch die Psyche. Alle drei sind beeinflussbar; genau das ist der ganzheitliche Auftrag der Physiotherapie.
Quellen (peer-reviewed, mit DOI)
Taube W, Leukel C, Gollhofer A (2012). How neurons make us jump: the neural control of stretch-shortening cycle movements. Exerc Sport Sci Rev 40(2):106–115. doi:10.1097/JES.0b013e31824138da
McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B (2015). Warm-up strategies for sport and exercise: mechanisms and applications. Sports Med 45(11):1523–1546. doi:10.1007/s40279-015-0376-x
Al Attar WSA, Alshehri MA (2019). A meta-analysis of meta-analyses of the effectiveness of FIFA injury prevention programs in soccer. Scand J Med Sci Sports 29(12):1846–1855. doi:10.1111/sms.13535
Ardern CL, Taylor NF, Feller JA, Webster KE (2013). A systematic review of the psychological factors associated with returning to sport following injury. Br J Sports Med 47(17):1120–1126. doi:10.1136/bjsports-2012-091203
Mohammadi S, Lotfi M, Zarei H (2025). The effect of perturbation-based balance training on fall incidence, mobility, postural control, and fear of falling of the older adults: a systematic review and meta-analysis. J Appl Gerontol (online first). doi:10.1177/07334648251412655
Warum das so ist: Wird eine Sehne kurz vor der Muskelanspannung vorgedehnt, speichert sie elastische Energie und gibt sie beim Abstossen teilweise zurück – der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Wichtig: Die Sehne erzeugt keine Energie, sie recycelt sie und spart Muskelarbeit. Entscheidend ist die kurze Bodenkontaktzeit – wartet man zu lange, geht die gespeicherte Energie verloren und der Muskel muss die Arbeit aktiv (und teuer) leisten. Steifigkeit, Reaktivkraft und Belastbarkeit der Sehne lassen sich gezielt trainieren; die Fersengeometrie dagegen ist Anlage. So hilft die Achillessehne, ökonomischer zu laufen.