Ausdauertraining verstehen – Wissen

1. Warum dieser Text?

Viele Menschen, die mit Ausdauertraining beginnen, trainieren an lockeren Tagen zu hart und an harten Tagen zu locker. So landet fast jede Einheit in einem mittleren Bereich.

Das ist einer der häufigsten Gründe, weshalb jemand monatelang läuft, Rad fährt oder walkt und trotzdem kaum ausdauernder wird. Es ist nicht der einzige Grund, aber einer, den man ändern kann, ohne mehr zu trainieren.

In diesem Beitrag geht es darum, woran das liegt und wie man es besser macht. Wir erklären, was Laktat ist (vieles, was man darüber hört, ist seit Jahrzehnten überholt), was die beiden Punkte LT1 und LT2 bedeuten und weshalb Ihre Uhr fünf Zonen anzeigt und Ihr Fahrrad-Computer sieben, obwohl man für die Trainingssteuerung mit drei Bereichen auskommt. Und wir zeigen, wie Sie ohne Labor herausfinden, wo Ihre eigenen Grenzen liegen.

Wir haben in der Praxis zwei Werkzeuge entwickelt: PTH ZoneForge für die Trainingsplanung und die Laktat-Schwellenanalyse für die Auswertung eines Laktattests. Beide sind für Fachpersonen gemacht und arbeiten mit Fachbegriffen. Dieser Beitrag erklärt dieselben Begriffe in Alltagssprache und verwendet dabei dieselben Wörter wie die Werkzeuge. Wer eines davon öffnet, findet sich so leichter zurecht.

Die Themen im Überblick:

• Was Ausdauer ist und weshalb sie zu den am besten untersuchten Gesundheitsfaktoren gehört.
• Weshalb Laktat ein Brennstoff ist und kein Abfallprodukt, und woher das Brennen im Muskel kommt.
• Was LT1 und LT2 sind, wie man sie misst und weshalb sechzehn Rechenverfahren aus derselben Messung leicht verschiedene Werte ergeben.
• Die gängigen Zonensysteme nebeneinander, mit zwei Grafiken und einer Tabelle, die zwischen ihnen übersetzt.
• Wie Sie ohne Messgerät erkennen, in welcher Zone Sie gerade trainieren: mit dem Sprechtest, dem Gesangstest, der Herzfrequenzdrift und dem Appetit nach der Einheit.
• Die bekannten Trainingsmodelle (polarisiert, pyramidal, norwegisch) und was die Studien darüber aussagen. Es ist weniger, als Schlagzeilen vermuten lassen.
• Wie viel Training Sie brauchen, was bei Krankheit und im Alter gilt und wann Sie sich vor dem Beginn ärztlich abklären lassen sollten.

Der Beitrag richtet sich an Menschen ohne sportwissenschaftliche Vorkenntnisse. Ganz ohne Fachwörter geht es nicht, weil sie in Trainingsplänen, Apps und unseren Werkzeugen stehen. Wir erklären aber jedes, wenn es zum ersten Mal vorkommt. Die Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf das Literaturverzeichnis am Schluss; jeder Eintrag ist einzeln geprüft und verlinkt.

Es geht hier um Ausdauer, also um Herz und Kreislauf, um den Stoffwechsel und darum, wie hart man trainiert. Muskelkraft behandeln die Beiträge Krafttraining und Muskeln aufbauen. Beides gehört zusammen: Wer nur Ausdauer trainiert, verliert mit den Jahren Kraft, und wer nur Kraft trainiert, ermüdet bei längeren Belastungen rasch.

Dieser Beitrag ersetzt keine Untersuchung. Was Ihre Ärztin oder Ihr Arzt für Ihre Situation festlegt, geht vor.

1.1 Zwölf Wörter, die Sie brauchen

Die folgenden Begriffe kommen im ganzen Beitrag vor. Unsere Werkzeuge verwenden sie in derselben Bedeutung.

• Aerob. Wörtlich «mit Luft». Gemeint ist die Energiegewinnung, bei der Sauerstoff verbraucht wird. Sie ist langsam, aber praktisch unbegrenzt, solange genug Brennstoff da ist.
• Anaerob. Wörtlich «ohne Luft». Gemeint ist die schnelle Energiegewinnung, die nicht unmittelbar auf Sauerstoff angewiesen ist. Sie liefert sofort viel Leistung, aber nur für Sekunden bis wenige Minuten. Das Wort führt trotzdem leicht in die Irre: Auch bei maximaler Belastung stammt ein grosser Teil der Energie weiterhin aus dem aeroben Stoffwechsel.
• Laktat. Ein Stoff, der beim Zuckerabbau im Muskel entsteht. Er ist ein Brennstoff, kein Abfall und kein Gift (mehr dazu in Abschnitt 3). Gemessen wird er in Millimol pro Liter Blut (mmol/l), meist aus einem Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen.
• LT1 (erste Laktatschwelle, auch «aerobe Schwelle»). Die Intensität, bei der das Laktat im Blut zum ersten Mal deutlich über den Ruhewert steigt. Unterhalb davon lässt sich Training sehr lange durchhalten – begrenzt dann nicht mehr durch die Intensität, sondern durch Brennstoff, Flüssigkeit, Hitze und muskuläre Ermüdung.
• LT2 (zweite Laktatschwelle, auch «anaerobe Schwelle»). Die höchste Intensität, bei der das Laktat noch stabil bleibt. Darüber steigt es immer weiter, bis Sie aufhören müssen.
• Zone. Ein Intensitätsbereich zwischen zwei Grenzen. Wie viele Zonen es gibt, hängt vom Modell ab – die Grenzen, die zählen, sind aber immer LT1 und LT2.
• VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme). Wie viel Sauerstoff Ihr Körper unter Vollbelastung höchstens verwerten kann. Sie gilt als das wichtigste Mass für die Ausdauerleistungsfähigkeit.
• MET (metabolisches Äquivalent). Eine Masseinheit für Belastung. 1 MET ist der Energieverbrauch im ruhigen Sitzen; gemütliches Gehen sind etwa 3 MET, zügiges Radfahren etwa 8 MET.
• Watt. Die gemessene Leistung, meist auf dem Fahrrad-Ergometer. Beim Laufen tritt an ihre Stelle das Tempo (Minuten pro Kilometer).
• FTP (functional threshold power, «funktionelle Schwellenleistung»). Die Leistung, die Sie ungefähr eine Stunde halten können. Ein praktischer Näherungswert für LT2 – aber nicht dasselbe, siehe Abschnitt 6.6.
• HIIT (high-intensity interval training). Intervalltraining mit hoher Intensität: kurze harte Abschnitte, dazwischen Erholung. In unseren Werkzeugen heisst das «Zone 3».
• Trainingsvolumen. Die Menge des Trainings, meist in Stunden oder Minuten pro Woche.

2. Was Ausdauer ist – und warum sie mehr ist als Sport

2.1 Die Zahl dahinter: die maximale Sauerstoffaufnahme

Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Belastung lange durchzuhalten. Physiologisch hängt sie im Kern an einer Kette: Die Lunge nimmt Sauerstoff auf, das Herz pumpt ihn mit dem Blut zum Muskel, der Muskel verbrennt damit Fett und Zucker.

Das Mass für die Leistungsfähigkeit dieser ganzen Kette heisst VO2max – die maximale Sauerstoffaufnahme. Angegeben wird sie in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute. Ein untrainierter Mensch mittleren Alters liegt oft bei 25 bis 35, ein gut trainierter Freizeitsportler bei 45 bis 55, ein Weltklasse-Ausdauersportler über 80.

Der Engpass dieser Kette ist meistens das Herz-Kreislauf-System und nicht die Lunge. Entscheidend ist, wie viel Blut pro Minute transportiert werden kann und wie viel Sauerstoff dieses Blut trägt [6]. Wenn die VO2max durch Training steigt, liegt das deshalb vor allem daran, dass das Herz pro Schlag mehr Blut auswirft und dass das Blutvolumen und die Gesamtmenge des sauerstofftragenden Hämoglobins zunehmen. Für die Deutung von Blutwerten heisst das: Die Hämoglobinkonzentration muss dabei nicht steigen. Weil das Plasmavolumen rasch mitwächst, kann der gemessene Wert gleich bleiben oder sogar leicht sinken.

In Studien heisst dasselbe meist kardiorespiratorische Fitness, auf Deutsch etwa «Herz-Atmungs-Fitness».

2.2 Was Ausdauertraining im Körper verändert

Ausdauertraining verändert den Körper an mehreren Stellen gleichzeitig. Eine ausführliche Übersicht über diese Umbauvorgänge im Muskel ist vor Kurzem erschienen [11]. Die wichtigsten Veränderungen sind:

• Das Herz pumpt mehr Blut pro Schlag. Die linke Herzkammer wird geräumiger und ihre Wand elastischer, sodass pro Schlag mehr Blut ausgeworfen wird. Deshalb sinkt bei Trainierten der Ruhepuls: Das Herz muss seltener schlagen, um dieselbe Menge Blut zu bewegen.
• Es kommt mehr Blut dazu. Blut- und Plasmavolumen steigen schon nach wenigen Einheiten. Bei längerem Training nimmt auch die Gesamtmenge an Hämoglobin zu, also an dem Eiweiss, das den Sauerstoff transportiert. In Untersuchungen erklärt diese Zunahme den grössten Teil des Zuwachses an Ausdauer [8].
• Der Muskel bekommt mehr Kapillaren. Kapillaren sind die feinsten Blutgefässe, in denen der Sauerstoff vom Blut ins Gewebe übergeht. Je dichter dieses Netz, desto besser die Versorgung.
• Der Muskel bekommt mehr und bessere Kraftwerke. Mitochondrien sind die Zellbestandteile, in denen mit Sauerstoff Energie gewonnen wird. Ausdauertraining vermehrt sie und macht sie leistungsfähiger, weil sich ihre innere Oberfläche verdichtet [12].

Wie gross diese Veränderungen sind, lässt sich inzwischen recht genau sagen. Eine grosse Übersichtsarbeit fasste 353 Untersuchungen zu den Mitochondrien und 131 zu den Kapillaren zusammen, mit insgesamt fast 6000 Teilnehmenden [10]. Für die Praxis sind vier Ergebnisse wichtig:

• Der Gehalt an Mitochondrien stieg unter allen Trainingsformen ähnlich stark: rund 23 Prozent bei ruhigem Dauertraining, rund 27 Prozent bei Intervalltraining und rund 27 Prozent bei sehr kurzem, sehr hartem Sprintintervalltraining. Zwischen den drei Formen war kein bedeutsamer Unterschied.
• Pro investierter Trainingsstunde war das harte Training aber deutlich sparsamer: Sprintintervalle brachten etwa 2,3-mal so viel pro Stunde wie klassische Intervalle und etwa 3,9-mal so viel wie ruhiges Dauertraining.
• Die Zahl der Kapillaren pro Muskelfaser stieg ebenfalls unter allen Formen ähnlich (10 bis 15 Prozent). Für die Dichte des Gefässnetzes war ruhiges Dauertraining allerdings die wirksamste Form.
• Die Fähigkeit, sich an Ausdauertraining anzupassen, bleibt lebenslang erhalten, unabhängig vom Alter, vom Geschlecht und davon, ob eine Erkrankung vorliegt. Wer wenig Ausgangsfitness hat, gewinnt prozentual am meisten.

Hartes Training spart also Zeit, ruhiges Training baut das Gefässnetz besser aus. Auf diesen beiden Befunden beruhen die Trainingsmodelle in Abschnitt 8.

2.3 Warum das eine Gesundheitsfrage ist und keine Sportfrage

Viele verbinden Ausdauer mit Marathonläuferinnen und Marathonläufern. In der Forschung gehört sie zu den stärksten Vorhersagewerten für die Gesundheit.

• Sterblichkeit und Herz-Kreislauf-Ereignisse. Eine Zusammenfassung von 33 Beobachtungsstudien mit knapp 103'000 gesunden Erwachsenen fand: Pro 1 MET höherer Ausdauerleistungsfähigkeit sank die Sterblichkeit über den Beobachtungszeitraum um 13 Prozent und das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse um 15 Prozent [3]. Menschen mit niedriger Ausdauer hatten gegenüber Menschen mit hoher Ausdauer ein rund 1,7-fach erhöhtes Sterberisiko.
• Die grösste Einzeluntersuchung. An einem amerikanischen Zentrum wurden 122'007 Patientinnen und Patienten nach einem Belastungstest auf dem Laufband im Mittel gut acht Jahre lang nachverfolgt [4]. Je besser die Ausdauer war, desto niedriger war die Sterblichkeit, und zwar ohne erkennbare Obergrenze. Die fittesten Teilnehmenden hatten gegenüber den unfittesten ein um 80 Prozent niedrigeres Sterberisiko. Der Nutzen war bei älteren Menschen und bei Menschen mit Bluthochdruck besonders ausgeprägt.
• Ausdauer als Vitalparameter. Die amerikanische Herzgesellschaft hat 2016 in einer Stellungnahme gefordert, die Ausdauerleistungsfähigkeit wie einen Vitalparameter zu behandeln, sie also wie Blutdruck oder Puls regelmässig zu erfassen [2]. Begründet wurde das damit, dass sie mehr über die Zukunft aussagt als die meisten Laborwerte und dass sie sich verändern lässt.
• Geistige Leistungsfähigkeit. Eine Zusammenfassung von 39 randomisierten Studien fand, dass körperliches Training die geistige Leistungsfähigkeit bei über 50-Jährigen verbessert – unabhängig davon, ob die Teilnehmenden geistig gesund waren oder bereits Einbussen hatten [9]. Am besten schnitt die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ab.

Zu diesen Zahlen muss man zwei Dinge wissen.

Erstens sind das Beobachtungsstudien. Sie zeigen einen Zusammenhang, nicht zwingend eine Ursache. Menschen mit guter Ausdauer unterscheiden sich auch sonst von Menschen mit schlechter – sie rauchen seltener, schlafen anders, haben oft eine andere Lebenssituation. Ein Teil des Effekts gehört diesen Begleitumständen.

Zweitens ist die grosse randomisierte Studie zum Thema ernüchternder ausgefallen, als viele erwartet hatten. In Trondheim wurden 1567 Menschen zwischen 70 und 77 Jahren fünf Jahre lang begleitet und zufällig drei Gruppen zugeteilt: zweimal wöchentlich Intervalltraining, zweimal wöchentlich moderates Dauertraining oder einfach die nationalen Bewegungsempfehlungen [5]. Bei der Sterblichkeit gab es zwischen den trainierenden Gruppen zusammen und der Vergleichsgruppe keinen Unterschied. In der Intervallgruppe starben zwar 1,7 Prozentpunkte weniger als in der Vergleichsgruppe, aber dieser Unterschied war statistisch nicht gesichert. Den wichtigsten Grund nennt die Studie selbst: Auch die Vergleichsgruppe war sehr aktiv. 80 Prozent aller Teilnehmenden waren schon zu Beginn mässig bis gut aktiv, und die Vergleichsgruppe trainierte von sich aus intensiver als die moderate Gruppe.

Daraus folgt: Den grössten gesundheitlichen Gewinn bringt der Schritt von «nichts» zu «etwas», nicht der Schritt von «viel» zu «sehr viel». Wer bereits aktiv ist, gewinnt durch mehr Struktur an Leistungsfähigkeit und oft auch an Freude, aber gesundheitlich nicht mehr so viel wie jemand, der bei null beginnt.

2.4 «Bei mir bringt das nichts»

Verbreitet ist die Vorstellung, etwa jeder fünfte Mensch sei ein «Nicht-Ansprecher», also jemand, dessen Ausdauer sich durch Training nicht verbessert. Sie beruht auf echten Daten: In vielen Studien gibt es Teilnehmende, deren Werte sich nach Wochen kaum bewegt haben.

Eine Untersuchung hat das gezielt geprüft [8]. 78 gesunde Erwachsene wurden in fünf Gruppen eingeteilt, die sich nur in einem Punkt unterschieden: Sie trainierten sechs Wochen lang ein-, zwei-, drei-, vier- oder fünfmal pro Woche. Je mehr trainiert wurde, desto weniger Nicht-Ansprecher gab es. Wer sich nach dieser ersten Phase nicht verbessert hatte, trainierte danach eine zweite Phase mit zwei zusätzlichen Einheiten pro Woche. Danach gab es keine Nicht-Ansprecher mehr: Jede einzelne Person hatte sich verbessert.

Für die Praxis heisst das: Wenn sich nichts verbessert, ist das selten eine feste persönliche Eigenschaft. Oft braucht es mehr Training, mehr Zeit oder eine andere Art von Belastung.

Allerdings stammen diese Zahlen von 78 Teilnehmenden in einer einzigen Untersuchung. Dass dort bei höherer Dosis alle ansprachen, heisst nicht, dass jede Person unter allen Umständen anspricht. Ausserdem schwankt jede Messung: Die VO2max ist nicht jeden Tag gleich, und Schlaf, Erkrankungen, Medikamente, die Regelmässigkeit des Trainings und die Wahl der Messgrösse verschieben das Ergebnis zusätzlich. Ein Teil dessen, was in Studien als «Nicht-Ansprechen» erscheint, ist deshalb Messungenauigkeit und keine Biologie.

3. Laktat – ein verbreitetes Missverständnis

3.1 Laktat ist kein Abfallprodukt

Vieles, was über Laktat erzählt wird, geht auf Vorstellungen aus den 1920er-Jahren zurück und ist seit Jahrzehnten widerlegt. Weil der Rest des Beitrags darauf aufbaut, lohnt sich dieser Abschnitt besonders.

Die alte Erklärung lautet ungefähr so: Wenn der Muskel zu wenig Sauerstoff bekommt, schaltet er auf Notbetrieb um. Dabei entsteht Milchsäure als Abfallprodukt. Die sammelt sich an, übersäuert den Muskel, verursacht das Brennen und zwingt Sie zum Aufhören. Später wird sie mühsam wieder entsorgt und verursacht am nächsten Tag den Muskelkater.

Daran stimmt fast nichts. Das heutige Wissen hat vor allem der amerikanische Physiologe George Brooks in vier Jahrzehnten Forschung zusammengetragen [15][16]:

• Laktat entsteht ständig, auch in völliger Ruhe und bei reichlich Sauerstoff. Es ist ein normaler Zwischenschritt beim Abbau von Zucker und kein Notprogramm. Auch jetzt, beim Lesen, bildet Ihr Körper Laktat.
• Laktat ist ein Brennstoff. Andere Muskelfasern, der Herzmuskel, die Leber und das Gehirn nehmen es auf und verbrennen es oder bauen es wieder zu Zucker um. Das Herz bezieht unter Belastung einen erheblichen Teil seiner Energie aus Laktat. Diesen Transport vom Ort, an dem Laktat entsteht, zum Ort, an dem es verbraucht wird, nennt man den Laktat-Shuttle. Ihn beschrieben zu haben, ist Brooks' wichtigster Beitrag.
• Laktat ist auch ein Signalstoff. Es wirkt wie ein Botenstoff, der dem Körper meldet, dass gerade hart gearbeitet wird. Damit stösst es Anpassungen an, um die es beim Training geht, unter anderem die Bildung neuer Mitochondrien [17].
• Laktat ist keine Säure. Unter den Bedingungen im Körper liegt es als Salz vor und nicht als Milchsäure. Deshalb sprechen Fachleute von «Laktat» und nicht von «Milchsäure».
• Laktat verursacht keinen Muskelkater. Der Laktatspiegel ist eine Stunde nach der Belastung wieder normal. Muskelkater kommt ein bis zwei Tage später und folgt auf ungewohnte Belastung – besonders auf bremsende, sogenannte exzentrische Bewegungen wie Bergablaufen. Beteiligt sind mechanische Beanspruchung, eine nachfolgende Entzündungsreaktion und eine vorübergehend erhöhte Empfindlichkeit der Nervenendigungen im Muskel. «Kleine Risse» allein erklären ihn nicht.

3.2 Woher das Brennen dann kommt

Das Brennen im Muskel bei harter Belastung gibt es wirklich, nur entsteht es nicht durch Laktat.

Verantwortlich sind mehrere Vorgänge gleichzeitig: eine Ansammlung von Wasserstoff-Ionen (sie machen den Muskel tatsächlich saurer; die Bildung von Laktat bremst diese Übersäuerung aber eher, als dass sie sie verursacht), eine Anhäufung von Phosphat aus dem Energiestoffwechsel, und Veränderungen im Kalium-Haushalt der Muskelzelle. Dazu kommt, dass Nervenendigungen im Muskel diese Stoffwechsellage direkt melden.

Für die Praxis heisst das: Das Brennen zeigt einen bestimmten Stoffwechselzustand an, es verursacht ihn nicht. Wenn es brennt, arbeiten Sie deutlich über LT2. Das ist eine nützliche Information. Sie schaden sich aber nicht, wenn Sie das Brennen in einem Intervall eine Weile aushalten, und beim Auslaufen danach wird auch nichts «entsorgt».

Zum Laktat gibt es auf unserer Website auch ein Lernspiel: Laktat-Shuttle. Es zeigt, wie Laktat von dem Gewebe, das es bildet, zu dem Gewebe wandert, das es verbraucht.

3.3 Warum die Laktatkurve trotzdem so nützlich ist

Wenn Laktat kein Abfallprodukt ist, weshalb misst man es dann? Weil sich an ihm gut ablesen lässt, was im Stoffwechsel geschieht. Der Laktatwert im Blut ist immer die Differenz zwischen dem, was gerade gebildet, und dem, was gerade verbraucht wird. Solange der Körper mit dem Verbrauchen nachkommt, bleibt der Wert flach. Sobald die Bildung schneller wächst als der Verbrauch, steigt er.

Man kann sich das wie eine Badewanne mit offenem Abfluss vorstellen. Der Wasserhahn ist die Laktatbildung, der Abfluss der Verbrauch. Bei geringer Belastung tropft der Hahn nur, und der Abfluss schafft alles mühelos: Der Wasserstand bleibt tief und konstant. Wird der Hahn weiter aufgedreht, steigt der Wasserstand ein wenig und bleibt dann auf einem neuen, höheren Niveau stehen, weil der Abfluss stärker arbeitet und gerade noch nachkommt. Ab einem bestimmten Punkt kommt er nicht mehr nach. Dann steigt der Wasserstand immer weiter, bis die Wanne überläuft.

Der Punkt, an dem der Wasserstand zum ersten Mal ansteigt, entspricht LT1. Der Punkt, ab dem er nicht mehr stehen bleibt, entspricht LT2. Um diese beiden Schwellen geht es im nächsten Abschnitt.

4. Die zwei Schwellen LT1 und LT2

4.1 LT1 – wo es aufhört, ganz leicht zu sein

LT1 ist die Intensität, bei der das Laktat im Blut zum ersten Mal deutlich über den Ruhewert steigt. Die alte deutschsprachige Bezeichnung dafür ist aerobe Schwelle; in der Atemgas-Messung heisst der entsprechende Punkt VT1 (erste ventilatorische Schwelle).

Was Sie unterhalb von LT1 erleben:

• Sie können stundenlang weitermachen, wenn Ihnen Brennstoff und Flüssigkeit nicht ausgehen.
• Sie können mühelos sprechen und sogar mühelos singen (dazu Abschnitt 7.2).
• Ihr Körper deckt einen grossen Teil des Energiebedarfs aus Fett.
• Bei angemessener Dauer sind Sie am nächsten Tag wenig davon ermüdet. Eine sehr lange Einheit ermüdet allerdings auch unterhalb LT1 – und wer untrainiert ist oder mehrere Erkrankungen hat, spürt sie deutlich früher.

LT1 bestimmt vor allem, wie viel Sie trainieren können. Training unterhalb dieser Schwelle braucht bei angemessener Dauer wenig Erholung, deshalb können Sie viel davon machen. Oberhalb von LT1 wächst der Erholungsbedarf stärker als die Belastung.

In unseren Werkzeugen bildet der gemessene LT1 die Obergrenze der Zone 1, nicht ein Prozentwert der maximalen Herzfrequenz oder einer anderen Grösse. Weshalb, erklärt Abschnitt 6.7.

4.2 LT2 – wo es kippt

LT2 ist die höchste Intensität, bei der Sie einen Gleichgewichtszustand halten können. Das Laktat ist deutlich erhöht, bleibt aber konstant, weil Bildung und Verbrauch sich die Waage halten. Wenn Sie die Belastung nur wenig weiter steigern, kippt dieses Gleichgewicht: Das Laktat steigt fortlaufend an, und Sie müssen nach absehbarer Zeit aufhören.

Die alte Bezeichnung ist anaerobe Schwelle. Der Begriff ist unglücklich, weil dort nichts «ohne Sauerstoff» abläuft. Eine ausführliche Übersichtsarbeit hat den Streit um diesen Namen über fünfzig Jahre nachgezeichnet [18]. Kurz gesagt: Den Punkt gibt es, und er ist nützlich, aber sein Name führt in die Irre.

Oft wird LT2 mit dem maximalen Laktat-Steady-State (MLSS, «höchster Gleichgewichtszustand») gleichgesetzt. Das ist nicht korrekt. Der MLSS beschreibt zwar dieselbe physiologische Grenze, wird aber ganz anders bestimmt: mit mehreren langen Konstantbelastungen an verschiedenen Tagen, bei denen jedes Mal geprüft wird, ob das Laktat über eine halbe Stunde stabil bleibt [57]. Das gilt als Referenzverfahren. LT2 aus einem Stufentest ist dagegen eine Schätzung dieses Bereichs aus einer einzigen, kürzeren Messung.

Beide liegen in derselben Gegend, sind aber nicht austauschbar. Ein direkter Vergleich mehrerer LT2-Rechenverfahren mit dem gemessenen MLSS beim Laufen und Radfahren fand auf Gruppenebene gute Übereinstimmung, bei einzelnen Personen aber Abweichungen in der Grössenordnung von etwa fünf bis sechs Prozent in beide Richtungen [58]. Ähnlich ist es mit den verwandten Grössen VT2 (aus der Atemgasmessung), OBLA, D-max und Critical Power: Sie liegen im selben Bereich, ergeben aber nicht dieselbe Zahl.

Was LT2 praktisch bedeutet:

• Ein trainierter Mensch kann diese Intensität etwa 30 bis 60 Minuten halten, ein untrainierter oft deutlich kürzer.
• Sprechen ist nur noch in kurzen Phrasen möglich, mit Atempausen mittendrin.
• Die Energie kommt überwiegend aus Kohlenhydraten.
• Es ist die Intensität, an der sich Wettkampfleistungen über 30 bis 60 Minuten entscheiden.

LT2 bestimmt vor allem, wie hart eine Einheit ist. Training oberhalb dieser Schwelle ist hochintensiv und braucht entsprechend Erholung.

4.3 Warum zwei Schwellen genügen

Ihre Uhr zeigt vielleicht fünf Zonen, Ihr Fahrrad-Computer sieben, manche Apps sechs. Für die Steuerung des Ausdauertrainings haben sich trotzdem zwei Übergänge bewährt, die drei Intensitätsbereiche voneinander trennen.

Eine viel zitierte Übersichts- und Kritikarbeit zur Bestimmung von Trainingsintensitäten kommt zum Schluss, dass jede Unterteilung in mehr als drei Bereiche der praktischen Handhabung dient und sich nicht physiologisch begründen lässt [19]. Zwischen «Zone 4» und «Zone 5» Ihrer Uhr ändert sich im Körper nichts Grundlegendes. Beim Überschreiten von LT1 dagegen ändert sich viel.

Die Einteilung in drei Bereiche ist gut etabliert, aber sie ist nicht die einzig mögliche physiologische Beschreibung. Sie hat sich für die Trainingssteuerung als die brauchbarste erwiesen; ein Naturgesetz mit genau zwei Linien ist sie nicht.

Fünf oder sieben Zonen sind deshalb nicht unbrauchbar. Die feinere Unterteilung kann helfen, einzelne Einheiten zu planen. Für den Trainingserfolg zählt aber vor allem, wie viel Zeit Sie unterhalb von LT1 und wie viel Sie oberhalb von LT2 verbringen.

4.4 Wie ein Laktatstufentest abläuft

Die folgenden Abschnitte beziehen sich oft auf diesen Test. So läuft er ab:

Sie treten auf einem Ergometer oder laufen auf einem Laufband. Die Belastung wird in Stufen gesteigert – zum Beispiel alle drei Minuten um 20 Watt. Am Ende jeder Stufe werden drei Dinge festgehalten: der Laktatwert aus einem Blutstropfen vom Ohrläppchen, die Herzfrequenz und Ihre eigene Anstrengungseinschätzung. Das geht so lange, bis Sie nicht mehr können oder ein festgelegter Abbruchwert erreicht ist.

Am Ende haben Sie eine Reihe von Wertepaaren: bei so viel Watt so viel Laktat. Trägt man sie auf, entsteht die Laktatleistungskurve – flach am Anfang, dann eine Biegung, dann ein steiler Anstieg. Aus dieser Kurve werden LT1 und LT2 bestimmt.

Wenn Sie einen solchen Test machen, sollten Sie drei Dinge kennen, die das Ergebnis verfälschen können:

• Die Stufenlänge. Kurze Stufen (1–2 Minuten) ergeben andere Werte als lange (4–5 Minuten), weil das Laktat Zeit braucht, um sich im Blut zu verteilen. Ein Test lässt sich deshalb nur mit einem Test desselben Protokolls vergleichen [19][20].
• Der Kohlenhydratspeicher. Wer mit vollen Zuckerspeichern antritt, produziert bei gleicher Belastung mehr Laktat als jemand mit leeren. Das verschiebt die ganze Kurve.
• Die Vorbelastung. Ein harter Trainingstag davor senkt die messbare Schwelle. Deshalb gehört vor einen Test ein ruhiger Tag.

5. Sechzehn Methoden, eine Kurve

Auch wenn die Kurve vorliegt, ist nicht eindeutig, wo LT1 und LT2 liegen. Die Kurve trägt keine Markierung; es gibt nur Rechenverfahren, die versuchen, die beiden Punkte zu finden. Das überrascht viele.

Unsere Laktat-Schwellenanalyse berechnet sechzehn solche Verfahren aus sechs Familien und zeigt sie nebeneinander an. Die folgenden Abschnitte stellen diese Familien vor.

5.1 Feste Laktatwerte

Das älteste und einfachste Verfahren legt einen festen Laktatwert fest und liest ab, bei welcher Leistung er erreicht wird. Üblich sind 2 mmol/l für LT1 und 4 mmol/l für LT2. Der Fachbegriff dafür ist OBLA (onset of blood lactate accumulation, «Beginn der Laktatanhäufung»). Er geht auf eine Arbeit aus dem Jahr 1979 zurück, die die «aerob-anaerobe Übergangszone» auf diese Weise definiert hat [21].

Das Verfahren ist einfach, überall gleich und seit Jahrzehnten in Gebrauch.

Allerdings sind die 4 mmol/l ein Mittelwert über viele Menschen. Bei einzelnen Personen liegt der tatsächliche Gleichgewichtspunkt irgendwo zwischen etwa 2 und 8 mmol/l. Bei Menschen mit tiefem Ruhewert überschätzt die starre 4er-Regel die Schwelle, bei Menschen mit hohem Ruhewert unterschätzt sie sie [20]. Unsere Analyse rechnet deshalb zwar auch OBLA-Werte, verlässt sich aber nicht darauf.

5.2 Basiswert plus x

Eine Weiterentwicklung geht vom persönlichen tiefsten Wert der Kurve aus (dem Basiswert, englisch baseline) und zählt einen festen Betrag dazu. In unserer Analyse gibt es das in vier Abstufungen: Basiswert plus 0,3 – plus 0,5 – plus 1,0 – plus 1,5 mmol/l.

Diese Familie ist heute für LT1 die am besten belegte. Eine kontrollierte Laborstudie an 50 Radfahrern verglich neun verschiedene Marker für die Obergrenze des lockeren Bereichs. Die Streuung zwischen den Personen lag je nach Marker zwischen 6 und 29 Prozent – am schlechtesten schnitten feste Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz und feste Laktatwerte ab. Am engsten stimmten VT1 aus der Atemgasmessung und «Basiswert plus 0,5» überein [25]. Deshalb ist «Basiswert plus 0,5» in unserem Werkzeug die Voreinstellung für LT1.

Der Begriff «Basiswert» wird allerdings unterschiedlich verwendet. Gemeint ist entweder der Wert der ersten Stufe oder der tiefste gemessene Wert überhaupt (der Nadir, also der Tiefpunkt der Kurve). Bei vielen Menschen sinkt das Laktat auf der zweiten oder dritten Stufe noch einmal leicht ab, bevor es steigt. Unsere Analyse rechnet deshalb beide Varianten und zeigt sie getrennt an.

5.3 D-max – der grösste Abstand zur Geraden

Für LT2 wird am häufigsten D-max verwendet. Das Verfahren ist geometrisch und lässt sich gut vorstellen:

Man zieht eine gerade Linie vom ersten zum letzten Punkt der Laktatkurve. Dann sucht man die Stelle, an der die tatsächliche Kurve am weitesten von dieser Geraden entfernt ist – gemessen im rechten Winkel. Diese Stelle heisst D-max, von maximum distance [23].

Umgangssprachlich wird D-max oft als «Punkt der stärksten Krümmung» beschrieben. Das trifft es nur ungefähr: Gesucht ist der grösste Abstand zur Verbindungslinie, und der fällt mathematisch nicht zwingend mit dem Punkt zusammen, an dem sich die Kurve am stärksten krümmt. Wo die Verbindungslinie beginnt, verschiebt das Ergebnis deshalb spürbar.

Die Varianten von D-max unterscheiden sich darin, wo die Gerade beginnt:

• D-max klassisch: Die Gerade läuft vom allerersten bis zum letzten Messpunkt.
• D-max modifiziert: Die Gerade beginnt erst am Punkt des ersten deutlichen Laktatanstiegs. Das macht das Verfahren unempfindlicher dagegen, wie viele lockere Stufen zu Beginn gefahren wurden.
• D-max ab Nadir: Die Gerade beginnt am Tiefpunkt der Kurve. Das ist die Voreinstellung in unserer Analyse.
• Log-Poly-ModDmax: Eine Kombination, bei der der Startpunkt aus der Log-log-Methode (siehe unten) stammt.

Wie gut D-max die Schwelle trifft, hat eine Untersuchung geprüft, die das Verfahren mit der Critical Power verglich, einem unabhängig gemessenen Referenzwert für dieselbe physiologische Grenze [24]. Auf Gruppenebene stimmten beide fast perfekt überein; die mittlere Abweichung lag bei etwa einem halben Watt. Bei einzelnen Personen war die Spanne aber breit: bis zu rund 50 Watt in beide Richtungen, ohne dass eine der beiden Messungen «falsch» gewesen wäre.

Was daraus für die Praxis folgt, steht in Abschnitt 5.6.

5.4 Log-log – die Kurve gerade biegen

Dieses Verfahren stammt aus dem Jahr 1985 [22]. Trägt man Laktat und Leistung nicht direkt auf, sondern beide logarithmisch, wird aus der gebogenen Kurve annähernd ein Knick zwischen zwei geraden Linien. Einen Knick findet man zuverlässiger als eine allmähliche Biegung.

Log-log liefert vor allem für LT1 gute Werte und ist besonders unempfindlich gegen kleine Messfehler in den unteren Stufen. Ausserdem hängt es von allen Methoden am engsten mit dem Punkt der höchsten Fettverbrennung zusammen (dazu Abschnitt 11).

5.5 Zwei weitere Verfahren

• LTP – segmentierte Regression. Statt einer glatten Kurve legt man zwei oder drei Geradenstücke durch die Daten und lässt den Computer die Stelle suchen, an der der Übergang am besten passt. Der Fachbegriff «Bruchpunkt» beschreibt es gut. Vorteil: keine Annahme über die Form der Kurve nötig.
• LTratio. Hier wird nicht das Laktat selbst betrachtet, sondern das Verhältnis von Laktat zu Leistung – also «wie viel Laktat kostet mich ein Watt». Dieses Verhältnis hat einen Tiefpunkt, und dieser Tiefpunkt liegt bei vielen Menschen in der Nähe von LT1. In unserer Analyse heisst dasselbe Prinzip in den Diagrammen Laktatökonomie: Ein flacher, tiefer Verlauf zeigt einen sparsamen Stoffwechsel.

5.6 Was tun, wenn sechzehn Methoden sechzehn Zahlen liefern?

Dass die Verfahren verschiedene Werte liefern, ist der Normalfall. Aus ein und derselben Kurve kann sich je nach Verfahren zum Beispiel ein LT1 zwischen 150 und 190 Watt ergeben.

Eine «richtige» Methode gibt es nicht. Alle beschreiben denselben physiologischen Übergang, setzen den Strich aber an verschiedenen Stellen. Zudem ist der Übergang in Wirklichkeit ein Bereich und keine scharfe Linie.

Drei Regeln helfen im Umgang damit:

• Eine Methode wählen und dabei bleiben. Das ist das Wichtigste. Wenn Sie in einem halben Jahr erneut testen, lassen sich die Ergebnisse nur vergleichen, wenn dieselbe Methode verwendet wurde. Deshalb verankert unsere Analyse die Zonen an der zuerst gewählten Methode und merkt sich diese Wahl.
• Mehrere gleichzeitig ansehen. Unser Werkzeug erlaubt es, bis zu drei Methoden gleichzeitig als farbige Linien in allen Diagrammen anzuzeigen. Liegen sie eng beieinander, ist die Schätzung robust. Liegen sie weit auseinander, sollten Sie den Zonen weniger vertrauen und mehr auf Ihr Gefühl im Training achten.
• Die Zonen als Ausgangspunkt behandeln, nicht als Urteil. Sie sind ein physiologisch begründeter Startwert. Wie sich das Training anfühlt, wie die Herzfrequenz über eine lange Einheit verläuft und wie Sie sich am nächsten Tag fühlen, korrigiert diesen Startwert.

Unsere Werkzeuge zeigen deshalb nie nur eine einzelne Zahl, sondern immer mehrere Methoden mit einer Einordnung.

6. Die Zonensysteme – warum jedes Gerät etwas anderes sagt

Mit LT1 und LT2 lassen sich Trainingszonen bilden. Es gibt mehrere gängige Zonensysteme. Unsere Analyse rechnet vier davon und richtet alle an Ihren gemessenen Schwellen aus, nicht an Durchschnittswerten.

6.1 Das 3-Zonen-Modell (Seiler)

Das einfachste Modell ist zugleich das wissenschaftlich am besten begründete. Es hat drei Zonen, weil es auf den zwei Übergängen LT1 und LT2 aufbaut. Entwickelt hat es der Physiologe Stephen Seiler an der Universität Agder in Norwegen, ausgehend von der Frage, wie Spitzenausdauersportler tatsächlich trainieren [26][27].

• Zone 1 – unterhalb LT1. Die Energie stammt fast ganz aus dem aeroben Stoffwechsel, mit einem hohen Anteil an Fett, und man erholt sich rasch. Die anaeroben Wege laufen immer mit, fallen hier aber kaum ins Gewicht. Das Laktat bleibt nahe dem Ruhewert. In dieser Zone liegt der grösste Teil des Trainings. In Seilers ursprünglicher Untersuchung fanden rund 75 Prozent der Einheiten von Eliteathleten hier statt.
• Zone 2 – zwischen LT1 und LT2. Der Bereich zwischen den Schwellen, oft «Grauzone» genannt. Training hier verbessert die Schwellenleistung, die Bewegungsökonomie und die Belastungstoleranz, braucht aber deutlich mehr Erholung als lockeres Training. Im polarisierten Modell wird diese Zone deshalb bei hohem Trainingsumfang bewusst klein gehalten.
• Zone 3 – oberhalb LT2. Hochintensives Training, das sich nur in kurzen, geplanten Intervallen durchhalten lässt. Es steigert vor allem die maximale Sauerstoffaufnahme und die Pumpleistung des Herzens.

Vorsicht ist beim Wort «Zone 2» geboten. Wenn im Internet «Zone-2-Training» empfohlen wird, ist fast nie die Zone 2 dieses Modells gemeint. Gemeint ist die Zone 2 der Pulsuhren (fünf Zonen nach Prozent der maximalen Herzfrequenz) oder des 7-Zonen-Systems von Coggan. Sie liegt im oberen Teil dessen, was bei Seiler Zone 1 heisst, also unterhalb von LT1. Im 5-Zonen-Modell aus Abschnitt 6.2 dagegen ist Z2 wieder der Bereich zwischen den Schwellen. Dasselbe Wort bezeichnet also je nach System einen anderen Bereich; die Grafik in Abschnitt 6.5 zeigt das. Mehr zum «Zone-2-Training» steht in Abschnitt 11.

6.2 Das 5-Zonen-Modell (Coggan, an LT1/LT2 verankert)

Dieses Modell unterteilt feiner als das 3-Zonen-Modell, verwendet aber weiterhin nur LT1 und LT2 als physiologische Grenzen.

• Z1 Grundlage – von null bis LT1. Der ganze unterschwellige aerobe Bereich.
• Z2 Tempo – von LT1 bis LT2. Die Zwischenschwellenzone.
• Z3 Schwelle – von LT2 bis etwa 106 Prozent von LT2. Echte Schwellenarbeit.
• Z4 VO2max – etwa 106 bis 120 Prozent von LT2. Zielt auf die maximale Sauerstoffaufnahme.
• Z5 Anaerob – darüber. Sehr kurze, sehr harte Belastungen.

Für den Freizeitsport und die Physiotherapie ist dieses Modell gut brauchbar: Es bleibt übersichtlich, und die beiden wichtigen Grenzen bleiben erkennbar.

6.3 Das 7-Zonen-Modell (Coggan / Rouvy)

Das im Radsport verbreitetste System stammt vom Sportphysiologen Andrew Coggan und wurde durch das Buch Training and Racing with a Power Meter bekannt. Rouvy, TrainerRoad, TrainingPeaks und die meisten Leistungsmesser verwenden es als Standard.

Die Zonen heissen Z1 Regeneration, Z2 Grundlage, Z3 Tempo, Z4 Schwelle, Z5 VO2max, Z6 Anaerob und Z7 Neuromuskulär. Normalerweise werden sie als Prozentsätze der FTP angegeben. In unserer Analyse sind sie stattdessen an Ihren gemessenen Schwellen verankert: Z2 endet bei Ihrem LT1, Z4 beginnt bei Ihrem LT2.

Diese Verankerung ist wichtig. Die übliche Obergrenze der Zone 2 bei 75 Prozent der FTP setzt zweierlei voraus: dass die FTP ungefähr der LT2 entspricht und dass LT1 bei etwa drei Vierteln davon liegt. Bei Spitzensportlern stimmt das annähernd. Bei Freizeitsportlern sowie Patientinnen und Patienten weicht die FTP dagegen oft deutlich von LT2 ab (siehe Abschnitt 6.6), und auch der Abstand zwischen LT1 und LT2 ist von Mensch zu Mensch verschieden. Eine feste 75-Prozent-Grenze kann die Zone 2 dann deutlich zu hoch oder zu tief ansetzen. Die gemessene LT1 umgeht dieses Problem.

Die Zonen oberhalb von Z4, also Z5, Z6 und Z7, entsprechen keinen physiologischen Grenzen. Sie unterteilen den hochintensiven Bereich aus praktischen Gründen.

6.4 Das norwegische 5-Zonen-Modell

Dieses System verwendet der norwegische Spitzensport. Es hat ebenfalls fünf Zonen, teilt aber anders auf als das Modell aus Abschnitt 6.2: Unterhalb von LT1 liegen zwei Zonen (Z1 und Z2), zwischen den Schwellen eine (Z3) und oberhalb von LT2 wieder zwei (Z4 und Z5). LT1 ist also die Grenze zwischen Z2 und Z3, LT2 die Grenze zwischen Z3 und Z4.

• Z1 Leicht – deutlich unterhalb LT1. Laktat typischerweise unter 1,5 bis 2,0 mmol/l. Norwegische Trainer berichten, dass 75 bis 80 Prozent aller Einheiten hier stattfinden [35].
• Z2 Moderat – ebenfalls unterhalb LT1, aber in dessen Nähe.
• Z3 Unterschwellig – von LT1 bis LT2. Die typische Zone dieses Modells; in ihr finden die bekannten «Doppelschwellen»-Einheiten statt.
• Z4 Schwelle – von LT2 bis etwa 115 Prozent von LT2. Sparsam eingesetzt, typischerweise eine harte Einheit pro Woche.
• Z5 Maximal – darüber. Sprints, sehr kurze Belastungen.

Anders als im polarisierten Modell wird die Zone zwischen den Schwellen hier gezielt genutzt und nicht gemieden. Mehr dazu in Abschnitt 8.3.

6.5 Die Übersetzungstabelle

Die Grafik stellt die Zonensysteme aus diesem Kapitel untereinander. Alle richten sich nach denselben zwei Schwellen; sie unterteilen die Bereiche dazwischen und daneben nur verschieden fein.

Die Tabelle übersetzt die Anzeige Ihrer Uhr oder Ihres Leistungsmessers in die drei Zonen. Sie steht in derselben Form in ZoneForge.

Aufpassen sollten Sie bei «Zone 3 – Tempo». Der Name klingt nach einer vernünftigen Trainingszone, gemeint ist aber die Grauzone zwischen den Schwellen. Der freundliche Name verleitet dazu, oft dort zu trainieren, obwohl dieser Bereich nur in begrenzter Menge gut verträglich ist.

6.6 FTP, Critical Power, MLSS – drei Namen, ein Gebiet

Drei weitere Begriffe beschreiben ungefähr dieselbe physiologische Grenze, sind aber nicht dasselbe:

• MLSS (maximaler Laktat-Steady-State). Der physiologische Referenzwert, direkt gemessen über mehrere lange Konstantbelastungen an verschiedenen Tagen. Das Verfahren ist aufwendig, gilt aber als Referenz. LT2 aus einem Stufentest schätzt diesen Wert, bei einzelnen Personen mit Abweichungen von rund fünf bis sechs Prozent [58].
• Critical Power (CP). Aus mehreren Ausbelastungstests berechnet. Liegt typischerweise etwas oberhalb der FTP – bei trainierten Radfahrern etwa 5 bis 10 Watt.
• FTP. Die Leistung, die etwa eine Stunde gehalten werden kann. In der Praxis meist als 95 Prozent der besten 20-Minuten-Leistung geschätzt.

Die ungefähre Reihenfolge lautet CP ≥ FTP ≥ MLSS ≈ LT2. Das Zeichen «≈» heisst hier «benachbart», nicht «gleich». Bei gut trainierten Menschen sind die Unterschiede klein, bei Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportlern können sie erheblich sein. Die Definition der FTP setzt nämlich voraus, dass man die LT2-Leistung eine volle Stunde halten kann. Untrainierte schaffen das oft nicht, sondern vielleicht 25 Minuten. Deshalb fragt unsere Analyse ausdrücklich, wie lange Sie Ihre LT2-Leistung halten könnten, und korrigiert die FTP entsprechend.

6.7 Warum Prozente der maximalen Herzfrequenz danebenliegen

Die verbreitetste Faustregel im Ausdauersport lautet: maximale Herzfrequenz ist 220 minus Lebensalter, und die lockere Zone liegt bei 60 bis 70 Prozent davon.

Beide Teile sind unzuverlässig.

Erstens ist «220 minus Alter» eine Durchschnittslinie durch die Messwerte vieler Menschen. Einzelne Personen weichen davon um rund zehn bis zwölf Schläge pro Minute nach oben oder unten ab. Bei einer 60-jährigen Person liegt die tatsächliche maximale Herzfrequenz also irgendwo zwischen etwa 145 und 175, die Formel ergibt 160.

Zweitens, und das wiegt schwerer, liegt LT1 nicht bei allen Menschen beim gleichen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz. Die bereits erwähnte Studie an 50 Radfahrern quantifizierte das [25]: Die Streuung zwischen den Personen betrug bei festen Prozentsätzen der maximalen Herzfrequenz bis zu 29 Prozent der Wattwerte. Anders gesagt: Zwei Menschen mit derselben maximalen Herzfrequenz können bei 72 Prozent davon in völlig verschiedenen Stoffwechselzuständen sein – die eine locker unterhalb LT1, der andere bereits deutlich darüber.

Deshalb richten unsere Werkzeuge die Zonen an gemessenen Schwellen aus und nicht an Prozentwerten. Aus demselben Grund sind die Körpersignale aus dem nächsten Abschnitt für die meisten Menschen nützlicher als jede Zahl auf der Uhr.

7. Ohne Labor: die Zonen im Alltag finden

Die meisten Menschen machen nie einen Laktattest. Das ist auch nicht nötig: Es gibt gut untersuchte Alternativen, die im Alltag oft verlässlicher sind als ein Laborwert, der schon einige Monate alt ist.

7.1 Der Sprechtest

Der Sprechtest (englisch talk test) ist die einfachste und am besten untersuchte Methode, die Intensität ohne Geräte zu steuern. Er beruht darauf, dass man ab einer bestimmten Intensität so stark atmet, dass zusammenhängendes Sprechen nicht mehr gelingt.

Grundlegende Untersuchungen dazu stammen von einer Arbeitsgruppe der University of Wisconsin [49]. Die Teilnehmenden wurden während eines Stufentests wiederholt gefragt: «Können Sie noch bequem sprechen?» Ihre Antworten wurden mit den beiden Atemschwellen verglichen. Das sind die Punkte, an denen die Atmung bei steigender Belastung jeweils deutlich zulegt. Sie heissen VT1 und VT2 und liegen in der Nähe von LT1 und LT2, aber nicht genau an derselben Stelle. Zu diesen Atemschwellen passten die Antworten gut:

• Solange die Antwort ein klares «Ja» war, lagen die Teilnehmenden unterhalb von VT1.
• Bei der ersten unsicheren Antwort, «Ja, aber…» (in der Literatur equivocal genannt), befanden sie sich ungefähr an VT1.
• Ein klares «Nein» entsprach ungefähr VT2.

Vergleicht man die Antworten nicht mit der Atmung, sondern mit dem Laktat, verschiebt sich das Bild. In einer Untersuchung an Radfahrern lag die letzte Stufe mit bequemem Sprechen bei rund 127 Watt und damit deutlich über LT1 (rund 88 Watt). Die «Ja, aber»-Stufe lag bei 179 Watt und damit nahe an LT2 (170 Watt); dieser Unterschied war statistisch nicht bedeutsam [50]. Für die Praxis heisst das: Wer noch bequem sprechen kann, lag in beiden Untersuchungen unterhalb der zweiten Schwelle, aber nicht unbedingt unterhalb von LT1. Wer sicher in Zone 1 trainieren will, braucht deshalb den strengeren Gesangstest aus dem nächsten Abschnitt.

Die bisher umfassendste kritische Übersichtsarbeit bestätigt, dass der Sprechtest bei Sportlerinnen, gesunden Erwachsenen und Herzpatienten ein gültiges und wiederholbares Verfahren ist, mit Einschränkungen je nach Personengruppe [48]. Auch bei sehr gut trainierten Wettkampfradfahrern funktioniert das Verfahren [51], und für Menschen mit Übergewicht wurde eine angepasste Variante geprüft [52].

7.2 Der Gesangstest

Eine verbreitete Regel lautet: «Sie sollten noch sprechen können, aber nicht mehr singen.» Meist wird sie so dargestellt, als beschreibe sie die Mitte des lockeren Bereichs.

Tatsächlich beschreibt sie dessen Obergrenze. Wer noch sprechen, aber nicht mehr singen kann, ist gerade dabei, LT1 zu überschreiten, und liegt nicht mehr sicher darunter.

Das zeigt die Radfahrer-Studie aus dem vorigen Abschnitt: Leistung und Herzfrequenz bei LT1 lagen deutlich niedriger als bei der letzten Stufe, in der bequemes Sprechen noch möglich war [50]. Man kann also bereits über LT1 liegen und trotzdem noch eine ganze Weile bequem reden. Die Fähigkeit zu singen geht zuerst verloren; sie ist das früheste Signal.

In unseren Werkzeugen gilt deshalb diese Regel:

Für Zone-1-Training muss Singen mühelos bleiben – nicht nur gerade eben möglich. Sobald es anstrengend wird, langsamer werden.

Die vollständige Zuordnung zu den Laktatschwellen, wie sie in ZoneForge hinterlegt ist:

Ebenso nützlich ist die Atmung. Unterhalb von LT1 sollte sich das Atmen ähnlich anfühlen wie beim Gehen: Durch die Nase zu atmen geht bequem, die Atemzüge sind etwas tiefer als in Ruhe, und der Rhythmus bleibt ruhig. Wer mitten im Satz an ungewohnten Stellen Luft holen muss, ist schon deutlich über Zone 1.

7.3 Herzfrequenzdrift und Entkopplung

Viele kennen das: Sie fahren eine Stunde lang im gleichen Tempo, und Ihr Puls steigt trotzdem langsam an.

Man nennt das kardiovaskuläre Drift oder Herzfrequenzdrift. Sie entsteht, weil mit steigender Körpertemperatur und durch den Flüssigkeitsverlust das Blutvolumen sinkt. Das Herz wirft dann pro Schlag weniger aus und muss schneller schlagen, um dieselbe Menge Blut zu bewegen. Ungefähr die Hälfte des Effekts geht auf den Flüssigkeitsverlust zurück, die andere Hälfte auf die Wärme.

Zum Auswerten teilen Sie die Einheit gedanklich in zwei Hälften und vergleichen die mittlere Herzfrequenz der beiden Hälften:

• Unter 5 Prozent Anstieg über 60 Minuten: Sehr gut. Sie waren tatsächlich in Zone 1 und können weitermachen wie geplant.
• 5 bis 10 Prozent: Normal. Meist spielen Flüssigkeitsmangel oder Hitze mit. Das Tempo können Sie halten, sollten aber trinken.
• Über 10 Prozent, oder die Herzfrequenz überschreitet Ihren LT1-Wert: Werden Sie sofort langsamer. Sie sind in die Grauzone geraten, auch wenn das Tempo auf dem Tacho gleich geblieben ist.

Mit einem Leistungsmesser lässt sich das genauer prüfen, nämlich über das Verhältnis von Leistung zu Herzfrequenz in beiden Hälften der Einheit. Verschiebt sich dieses Verhältnis um weniger als 5 Prozent, ist die aerobe Grundlage für diese Dauer gut. Der Fachbegriff dafür ist Entkopplung (englisch decoupling); ZoneForge berechnet sie automatisch aus einer hochgeladenen Trainingsdatei.

Nimmt die Entkopplung über mehrere Einheiten zu, ist das eines der verlässlichsten frühen Zeichen dafür, dass die Erholung nicht mehr mitkommt. Man sieht es oft, bevor man es spürt.

7.4 Der Appetit-Check

Ein einfaches Zeichen, das nichts kostet, ist der Appetit 20 bis 30 Minuten nach einer lockeren Einheit.

Nach echtem Zone-1-Training haben die meisten Menschen normalen bis deutlichen Appetit. Ist der Appetit dagegen spürbar gedämpft, war die Einheit nicht in Zone 1. Ein gedämpfter Appetit nach Belastung ist eine Reaktion des sympathischen Nervensystems, also des Teils des Nervensystems, der bei Stress und Anstrengung hochfährt. Er zeigt an, dass Sie über LT1 gearbeitet haben.

Ein Messverfahren ist das nicht, eher eine Gegenprobe. Sie kostet nichts, braucht kein Gerät und täuscht selten.

7.5 Die Anstrengungsskala

Die Borg-Skala lässt Sie Ihre Anstrengung auf einer Skala einordnen. Es gibt sie in zwei Fassungen: die ursprüngliche von 6 bis 20 (die Zahlen entsprachen ungefähr der Herzfrequenz geteilt durch zehn) und die neuere von 0 bis 10.

Grobe Zuordnung auf der 6-bis-20-Skala: Zone 1 liegt bei 9 bis 12 («sehr leicht» bis «etwas anstrengend»), die Grauzone bei 13 bis 15, Zone 3 bei 16 und darüber.

Besonders wichtig wird die Skala bei Menschen, die Betablocker einnehmen. Diese Medikamente verändern die Herzfrequenzreaktion deutlich – in Ruhe wie unter Belastung.

Was daraus folgt, wird oft zu pauschal dargestellt. Unzuverlässig werden vor allem berechnete Zielzonen: alles, was auf «220 minus Alter» beruht oder auf einer maximalen Herzfrequenz, die früher einmal ohne dieses Medikament gemessen wurde. Die Herzfrequenz selbst bleibt dagegen brauchbar, wenn sie unter derselben Medikation gemessen wurde – ein Belastungstest unter laufender Therapie liefert individuelle Werte, an denen sich Zonen verankern lassen. Am verlässlichsten ist die Kombination: gemessene Herzfrequenz zusammen mit Anstrengungsempfinden, Sprechtest und, wo vorhanden, der Leistung in Watt. Das entspricht den europäischen Empfehlungen zur Trainingssteuerung in der kardiologischen Rehabilitation [53].

7.6 Was Uhren und Apps können – und was nicht

• Was gut funktioniert: Die Herzfrequenz mit einem Brustgurt zu messen und über die Zeit zu verfolgen. Die Dauer und Häufigkeit von Einheiten zu protokollieren. Bei Radfahrenden: die Leistung in Watt.
• Was mässig funktioniert: Die Herzfrequenzmessung am Handgelenk. Sie ist bei gleichmässiger Belastung brauchbar, versagt aber bei schnellen Wechseln und bei kalten Händen – also ausgerechnet bei Intervallen.
• Was nicht funktioniert: Die automatisch geschätzte VO2max, die automatisch berechnete «Laktatschwelle» und die vorgeschlagenen Zonen. Sie beruhen auf Formeln mit Bevölkerungsmittelwerten – also auf dem, wovon Abschnitt 6.7 abrät. Als Verlaufsbeobachtung bei ein und derselben Person sind diese Werte manchmal brauchbar; als absolute Zahl sind sie es nicht.

Nutzen Sie die Uhr deshalb zum Aufzeichnen und nicht als Vorgabe. Wie hart Sie trainieren, steuern Sie besser über Atmung und Stimme.

7.7 Die drei Zonen auf einen Blick

Die Tafel fasst die Abschnitte 4, 6 und 7 zusammen: was in jeder Zone im Körper geschieht, woran Sie sie ohne Gerät erkennen und wie Uhr und Leistungsmesser sie nennen. Wir verwenden sie in der Praxis, um die Zonen zu erklären; über den Knopf darunter lässt sie sich einzeln ausdrucken.

8. Die Trainingsmodelle

Über kaum eine Frage wird im Ausdauersport so viel gestritten wie über diese: Wie verteilt man die Trainingszeit auf die drei Zonen? Fachleute sprechen von der Intensitätsverteilung.

8.1 Polarisiert – das 80/20-Modell

Das bekannteste Modell hat ebenfalls Stephen Seiler beschrieben, ausgehend von der Beobachtung, wie Spitzenausdauersportler tatsächlich trainieren [26][27]. Es schlägt vor:

• Etwa 80 Prozent der Einheiten bei niedriger Intensität – unterhalb LT1.
• Etwa 20 Prozent bei hoher Intensität – oberhalb LT2.
• So wenig wie möglich dazwischen.

«Polarisiert» heisst das Modell, weil sich das Training an den beiden Enden sammelt und die Mitte fast leer bleibt. Begründet wird das so: Lockere Einheiten bauen die aerobe Grundlage auf, ohne stark zu ermüden. Harte Intervalle setzen einen Reiz, den lockeres Training nicht setzen kann. Die Mitte kostet Erholung, ohne einen vergleichbaren Reiz zu bieten.

Oft übersehen wird, dass sich die 80/20-Verteilung auf die Zahl der Einheiten bezieht und nicht auf die Zeit. Weil harte Einheiten kürzer sind, wird aus 80/20 nach Einheiten etwa 90/10 nach Zeit [26]. Wer das verwechselt, trainiert doppelt so viel hart wie beabsichtigt. Wie sehr das Bild davon abhängt, ob man Einheiten oder Minuten zählt, wurde eigens untersucht: Dieselben Trainingsdaten wirken je nach Auswertung einmal polarisiert und einmal pyramidal [37].

Für das Modell sprechen mehrere Studien. Eine randomisierte Studie fand über neun Wochen grössere Verbesserungen in maximaler Sauerstoffaufnahme, Belastungsdauer und Spitzenleistung unter polarisiertem Training als unter drei Vergleichsmodellen [28]. Eine zweite Studie bestätigte das bei trainierten Radfahrern über sechs Wochen gegenüber einem schwellenbetonten Modell [29]. Und eine Beobachtungsstudie an Eliteläufern fand, dass die im lockeren Bereich verbrachte Zeit am stärksten mit der Wettkampfleistung zusammenhing [30].

8.2 Pyramidal

Beim pyramidalen Modell nimmt der Anteil mit steigender Intensität stetig ab: viel Zone 1, weniger Zone 2, am wenigsten Zone 3. Anders als beim polarisierten Modell wird die Mitte nicht gemieden, sondern nur klein gehalten.

Zählt man die Trainingszeit statt der Einheiten, trainieren viele Spitzensportler tatsächlich eher pyramidal [31]. Über eine Saison hinweg verschiebt sich die Verteilung zudem: In der Aufbauphase ist sie eher pyramidal, gegen den Wettkampf hin eher polarisiert.

8.3 Schwellenorientiert und das norwegische Modell

Beim schwellenorientierten Modell liegt der Schwerpunkt gezielt auf der Zwischenschwellenzone. Lange galt das als der klassische Fehler.

Das norwegische Modell hat diesem Ansatz zu neuem Ansehen verholfen. Es teilt mit dem polarisierten Modell das hohe Volumen im lockeren Bereich – 75 bis 80 Prozent aller Einheiten [35] – nutzt aber die Zwischenschwellenzone gezielt statt sie zu meiden. Sein Kennzeichen ist die Doppelschwellen-Einheit, entwickelt vom norwegischen Läufer Marius Bakken und weltweit bekannt geworden durch die Triathleten Kristian Blummenfelt und Gustav Iden sowie durch die Läuferfamilie Ingebrigtsen.

Wie das funktioniert:

• An zwei Tagen pro Woche werden zwei Einheiten täglich absolviert, beide mit kontrollierten Intervallen knapp unterhalb LT2.
• Das Laktat wird dabei während der Einheit gemessen und strikt gedeckelt – meist bei 3,0 bis 3,5 mmol/l, höchstens 4,5.
• Typische Einheiten sind lange Intervalle: 4×10 Minuten, 6×8 Minuten, 3×15 Minuten – gefahren in kontrolliertem Tempo, nicht als maximale Anstrengung.

Ohne diese Deckelung funktioniert das Modell nicht: Die zweite Einheit am selben Tag würde sonst in die Erschöpfung führen. Deshalb braucht es ein Laktatmessgerät oder zumindest eine sehr genaue Kenntnis der eigenen Schwellen.

Ziel ist, möglichst viel Zeit knapp unterhalb der Schwelle zu sammeln. Das soll zwei Anpassungen bewirken: Der Körper bildet weniger Laktat und baut es besser wieder ab. Beides verschiebt LT2 nach oben, sodass bei demselben Laktatspiegel mehr Leistung möglich ist.

Eine Übersichtsarbeit beschreibt dieses laktatgesteuerte Schwellentraining, eingebettet in sehr viel lockeres Training, als möglichen «nächsten Schritt» in der Entwicklung des Distanzlauftrainings [36].

Für dieses Modell gibt es allerdings fast nur Beobachtungen und keine randomisierten Vergleiche. Es beschreibt gut, was erfolgreiche Athleten tun. Ob es deshalb ursächlich besser ist, ist nicht gezeigt. Für Menschen, die vier bis fünf Stunden pro Woche trainieren, ist es ohnehin nicht gedacht: Zwei Einheiten täglich an zwei Tagen setzen einen Trainingsumfang voraus, der neben Beruf und Familie selten möglich ist.

8.4 Was die Zusammenfassungen sagen: kein klarer Sieger

Die wichtigste aktuelle Zusammenfassung hat polarisiertes Training systematisch mit den anderen Modellen verglichen [32] und keinen gesicherten Vorteil gefunden. Die Grösse eines Unterschieds wird dabei als standardisierter Wert angegeben, der Vertrauensbereich zeigt, wo der wahre Wert plausibel liegt:

• Polarisiert gegen pyramidal: ein standardisierter Unterschied von 0,08 mit einem Vertrauensbereich von −0,39 bis +0,55. Der Unterschied ist also praktisch null, und der Vertrauensbereich reicht in beide Richtungen.
• Polarisiert gegen schwellenorientiert: 0,24 mit einem Vertrauensbereich von −0,46 bis +0,94. Ebenfalls nicht gesichert.

Eine zweite Übersichtsarbeit kommt zu einem ähnlichen Schluss: Sowohl polarisiertes als auch pyramidales Training führt zu besseren Anpassungen als schwellenbetonte oder rein hochintensive Ansätze – aber die beiden unterscheiden sich untereinander kaum [33]. Ein viel beachteter Meinungsbeitrag in einer Fachzeitschrift hält zudem fest, dass polarisiertes Training nicht für alle Personengruppen optimal ist [34].

Dass die frühen Studien deutlicher ausfielen, hat mit ihrem Aufbau zu tun. Sie waren gut kontrolliert und untersuchten trainierte Menschen mit hohem Trainingsumfang. Die breiteren Zusammenfassungen schliessen unterschiedlichere Studien und weniger trainierte Teilnehmende ein. Das erzeugt mehr Rauschen, zeigt aber auch, dass der Vorteil des polarisierten Modells nicht allgemein gilt. Möglicherweise tritt er nur unter bestimmten Bedingungen auf: bei hohem Trainingsumfang, bei gut trainierten Menschen und wenn lange genug trainiert wird.

8.5 Was das für Sie heisst

Wenn kein Modell klar überlegen ist, lohnt der Blick auf das, was alle gemeinsam haben:

1. Der weitaus grösste Teil des Trainings ist locker. In allen beschriebenen Modellen liegen 75 bis 85 Prozent der Einheiten unterhalb LT1. Allerdings stammen diese Zahlen aus beobachteten Trainingsmustern erfolgreicher Ausdauersportler, und wie sie ausfallen, hängt davon ab, ob man Einheiten, Minuten oder Belastungspunkte zählt [37]. Eine allgemeine Vorgabe für Patientinnen, Patienten und Freizeitsportler ist das nicht, wohl aber ein brauchbarer Anhaltspunkt.
2. Es gibt einen kleinen, klar abgegrenzten harten Anteil. Ob dieser Anteil oberhalb von LT2 (polarisiert) oder knapp darunter (norwegisch) liegt, ist der eigentliche Streitpunkt. Nach den Zusammenfassungen oben ist er offenbar der weniger wichtige.
3. Die Mitte wird dosiert. Kein Modell empfiehlt, den grössten Teil der Zeit zwischen LT1 und LT2 zu verbringen, aber alle nutzen diesen Bereich in Massen. Schwierig ist für die meisten Menschen die richtige Menge, nicht die Zone selbst.

Alles Weitere betrifft vor allem Menschen, die schon zehn Stunden pro Woche trainieren. Wenn Sie vier Stunden pro Woche zur Verfügung haben, kommt es weniger auf das Modell an als darauf, dass Sie diese vier Stunden tatsächlich trainieren und dass die lockeren Einheiten wirklich locker sind.

9. Die Grauzone – wirksam, aber teuer

Als Grauzone bezeichnen wir den Bereich zwischen LT1 und LT2. Anders als manche Ratgeber behaupten, ist Training in diesem Bereich wirksam. Tempo- und Schwellentraining verbessern die Schwellenleistung, die Bewegungsökonomie und die Fähigkeit, Belastung zu vertragen (siehe Abschnitt 10.3). Für Menschen mit wenig Trainingszeit ist dieser Bereich sogar besonders nützlich.

Der Haken ist, dass diese Intensität viel Erholung braucht. Sie ermüdet stärker als lockeres Training, setzt aber nicht den Reiz von echtem hochintensivem Training. Deshalb ist sie nur in begrenzter Menge sinnvoll. Schwierig wird es, wenn fast jede Einheit unbeabsichtigt in diesem Bereich landet. Wer die Mitte gezielt einplant, trainiert sinnvoll. Wer ungewollt dort landet, sammelt Ermüdung, ohne entsprechend dazuzugewinnen.

Ungewollt in der Mitte zu landen, passiert sehr vielen Menschen. Die Gründe sind nachvollziehbar:

• Locker fühlt sich nach zu wenig an. Wer eine Stunde investiert, will das Gefühl haben, etwas geleistet zu haben. Eine wirklich lockere Einheit fühlt sich anfangs fast zu leicht an.
• Hart fühlt sich nach zu viel an. Echte Zone-3-Intervalle sind unangenehm. Man nimmt leicht etwas Tempo heraus und ist damit wieder in der Mitte.
• Die Geräte verstärken das. «Zone 3 – Tempo» klingt nach einer vernünftigen Mitte und lädt dazu ein, jeden Tag dort zu trainieren, obwohl dieser Bereich sparsam dosiert gehört.
• In der Gruppe ist es fast unvermeidlich. Beim gemeinsamen Laufen oder Radfahren pendelt sich das Tempo auf einem Niveau ein, das für niemanden locker und für niemanden hart ist.

Wie stark dieser Zug zur Mitte ist, zeigt eine klinische Studie an 261 Menschen mit Herzschwäche. Zwei Gruppen wurden mit klar vorgegebenen Intensitäten betreut, die eine hart, die andere moderat. Die Trainingsaufzeichnungen ergaben: 51 Prozent der Personen in der harten Gruppe trainierten unterhalb ihrer Vorgabe, und 80 Prozent in der moderaten Gruppe darüber [55]. Beide Gruppen näherten sich also der Mitte an, obwohl sie betreut wurden und eine klare Vorgabe hatten.

Im Alltag dürfte es kaum anders sein. Es genügt deshalb nicht, das Modell zu kennen. Man braucht ein Signal, das während der Einheit anzeigt, in welchem Bereich man gerade trainiert. Solche Signale beschreibt Abschnitt 7.

10. Intervalle

Beim Intervalltraining wechseln harte Abschnitte mit Erholungspausen. So lässt sich eine Intensität, die man am Stück nur drei Minuten aushalten würde, mit Pausen insgesamt zwanzig Minuten lang trainieren.

Alle Intervallformen in diesem Abschnitt stehen in ZoneForge zur Auswahl, jeweils mit Quellenangabe.

10.1 Lange Intervalle: das 4×8-Protokoll

Die bekannteste Vergleichsstudie zu Intervalldauern teilte 35 trainierte Freizeitradfahrer für sieben Wochen in Gruppen ein. Diese trainierten zweimal wöchentlich 4×4 Minuten, 4×8 Minuten oder 4×16 Minuten, jeweils mit der höchsten Intensität, die sie über diese Dauer aushielten [38].

Die Ergebnisse unterschieden sich deutlich:

• Die Gruppe mit 4×8 Minuten verbesserte sich am stärksten: 11,4 Prozent Zuwachs bei den gemessenen Grössen.
• Die Gruppe mit 4×16 Minuten kam auf 5,6 Prozent, die mit 4×4 Minuten auf 5,5 Prozent, und eine Gruppe, die nur locker trainierte, auf 4,2 Prozent.
• Während der Intervalle lag das Laktat bei 4,9 mmol/l in den 16-Minuten-Blöcken, bei 9,6 in den 8-Minuten-Blöcken und bei 13,2 in den 4-Minuten-Blöcken.

Die Arbeit folgert daraus: 32 Minuten Arbeit bei 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz bringen mehr als 16 Minuten bei 95 Prozent, und sie werden sogar als weniger anstrengend empfunden. Intensität und Gesamtdauer wirken zusammen; die höchste Intensität ist nicht automatisch die beste.

Diese Zahlen stammen von trainierten Radfahrenden. Für Menschen in der Rehabilitation gelten andere Grössenordnungen. Das Prinzip lässt sich aber übertragen: Die höchste erträgliche Intensität ist nicht die wirksamste.

10.2 Kurze Intervalle: 30/15 und 30/30

Am anderen Ende stehen sehr kurze Belastungen mit sehr kurzen Pausen. Dahinter steht folgende Überlegung: 30 Sekunden lang kann man eine viel höhere Leistung erbringen als 8 Minuten lang. Und weil die Pause nur 15 Sekunden dauert, sinken Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme dazwischen kaum ab. So sammelt man viel Zeit bei sehr hoher Sauerstoffaufnahme, ohne die ganze Zeit an der Grenze zu sein.

Eine Vergleichsstudie an Radfahrern über zehn Wochen stellte kurze Intervalle (drei Serien à dreizehn Wiederholungen von 30 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause) langen Intervallen (4×5 Minuten) gegenüber, bei gleichem Gesamtaufwand [39]. Die Gruppe mit den kurzen Intervallen verbesserte ihre maximale Sauerstoffaufnahme um 8,7 Prozent, die mit den langen um 2,6 Prozent.

Eine ältere französische Arbeit hatte dasselbe Prinzip mit 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden aktiver Erholung untersucht und gezeigt, dass Läufer damit deutlich länger nahe an ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme bleiben als bei durchgehender Belastung [40].

Das widerspricht dem vorherigen Abschnitt nicht. Es gibt einfach nicht die eine beste Intervallform. Eine ausführliche Systematik der Intervallprogrammierung listet neun Stellschrauben auf – Dauer und Intensität der Belastung, Dauer und Art der Pause, Anzahl Wiederholungen, Anzahl Serien und so weiter – und macht deutlich, dass verschiedene Kombinationen verschiedene Systeme belasten [41]. Für die Praxis heisst das: Abwechseln ist sinnvoll, und die Wahl zwischen «lang» und «kurz» ist weniger wichtig als die Frage, ob überhaupt regelmässig hart trainiert wird.

10.3 Schwellenintervalle

Die dritte Familie liegt bewusst unterhalb LT2. Typische Formate: 4×10 Minuten, 3×15 Minuten oder 6×5 Minuten mit kurzen Pausen. Ziel-Laktat 2,5 bis 3,5 mmol/l, Herzfrequenz etwa 82 bis 90 Prozent des Maximums, Sprechen in kurzen Sätzen noch möglich.

Diese Einheiten fühlen sich «komfortabel hart» an – anstrengend, aber kontrolliert. Sie sind das Kernstück des norwegischen Modells und eignen sich besonders gut für Menschen, die noch nicht bereit für echtes hochintensives Training sind: Der Erholungsbedarf ist deutlich geringer als nach Zone-3-Intervallen, der Reiz auf die Schwellenleistung aber erheblich.

In ZoneForge sind diese Protokolle für die gesundheitsorientierten Personengruppen die einzige vorgesehene Intensitätsform oberhalb Zone 1 – Zone-3-Intervalle kommen dort erst später oder gar nicht dazu.

10.4 Wie oft, und wie viel Abstand

• Häufigkeit: Ein bis zwei harte Einheiten pro Woche sind für die allermeisten Menschen die sinnvolle Obergrenze. Mehr davon geht regelmässig auf Kosten der Qualität.
• Abstand: Als Faustregel mindestens 48 Stunden zwischen zwei harten Einheiten, bei älteren Menschen eher 72. Das sind vorsichtige Richtwerte und keine belegten Grenzen – wie schnell sich jemand erholt, ist individuell sehr verschieden. Massgeblich ist der Zustand vor der nächsten harten Einheit, nicht der Kalender. Die Anpassung entsteht in der Erholung, nicht in der Belastung.
• Gleichmässigkeit: Alle Wiederholungen sollten in derselben Intensität absolviert werden. Wenn die dritte oder vierte Wiederholung deutlich abfällt, war die Intensität zu hoch gewählt. Mit Willenskraft hat das wenig zu tun.
• Vor- und Nachbereitung: Vor harten Intervallen gehören mindestens 10 bis 15 Minuten lockeres Einfahren, danach mindestens 10 Minuten Auslaufen.
• Abbruchkriterium: Wenn Sie die geplanten Wiederholungen nicht schaffen, brechen Sie ab und machen den Rest locker weiter. Eine abgebrochene harte Einheit sagt etwas über Ihre Tagesform aus; ein Versagen ist sie nicht.

11. Zone 2 – Hype und Realität

«Zone-2-Training» hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit bekommen. Die Grundidee lautet ungefähr so: Es gebe eine besondere Intensität knapp unterhalb der ersten Schwelle, bei der die Fettverbrennung am höchsten und die Wirkung auf die Mitochondrien am grössten sei.

Was daran stimmt und was nicht:

Was stimmt:

• Es gibt tatsächlich eine Intensität, bei der die absolute Fettverbrennung ihr Maximum erreicht. Sie heisst FatMax [45]. Oberhalb davon steigt zwar der Gesamtverbrauch weiter, aber der Anteil aus Fett sinkt – dieser Übergang heisst Crossover-Punkt [13].
• Regelmässiges Training in diesem Bereich verbessert die metabolische Flexibilität – die Fähigkeit, zwischen Fett und Zucker als Brennstoff zu wechseln und die Zuckerspeicher zu schonen [14]. Für Belastungen über zwei Stunden ist das direkt spürbar.
• Lockeres Training ist die verträglichste Form, viel Volumen anzuhäufen – und Volumen ist der stärkste Vorhersagewert für die Anpassung des Gefässnetzes [10].

Was nicht stimmt:

• FatMax ist nicht dasselbe wie LT1. Eine Zusammenfassung von 14 Studien mit 774 Teilnehmenden fand zwar einen Zusammenhang, aber die Übereinstimmung bei einzelnen Personen war zu ungenau, um die beiden gegeneinander auszutauschen [46]. Bei Untrainierten und bei Menschen mit Übergewicht kann FatMax deutlich unterhalb von LT1 liegen. In der Untersuchung an 50 Radfahrern lag FatMax im Mittel etwa 25 Prozent unterhalb der ersten Schwelle [25].
• Ein Test auf FatMax hilft für die Trainingsplanung wenig. Das wurde direkt untersucht, und das Ergebnis war ernüchternd [47].
• Zone 2 ist nicht die optimale Intensität für die Allgemeinbevölkerung. Eine kritische Übersichtsarbeit von 2025 widerspricht der pauschalen Empfehlung ausdrücklich [44]. Sie hält fest, dass die Empfehlung aus Beobachtungen an Spitzenausdauersportlern stammt, die enorme Mengen lockeres Training absolvieren. Für Menschen mit wenig verfügbarer Trainingszeit spricht die Datenlage dafür, höhere Intensitäten zu priorisieren, weil sie die Mitochondrien pro Stunde stärker anregen. Dazu passt der Befund der grossen Übersichtsarbeit, dass Sprintintervalle pro investierter Stunde etwa viermal so wirksam waren wie lockeres Dauertraining [10].
• Selbst die Fachleute sind sich über die Definition uneins. Eine Befragung von vierzehn führenden Fachleuten zur Frage, was «Zone-2-Training» überhaupt sei, ergab unterschiedliche Antworten in Bezug auf Grenze, Methode und erwartete Anpassungen [43].

Lockeres Training bleibt wertvoll. Es ist die Grundlage, eine gut verträgliche Art, viel Bewegung zu sammeln, und die Voraussetzung dafür, dass man die harten Einheiten gut bewältigt. Eine besondere Wunderintensität ist es aber nicht. Wer insgesamt wenig Zeit hat, investiert einen Teil davon besser in echte harte Intervalle, statt alles in Zone 2 zu trainieren.

12. Wie viel brauchen Sie?

Die Antwort hängt davon ab, ob es Ihnen um die Gesundheit oder um die Leistungsfähigkeit geht.

Für die Gesundheit gelten die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation von 2020 [1]. Für Erwachsene:

• 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche – oder
• 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität – oder eine entsprechende Mischung.
• Zusätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche Kräftigung aller grossen Muskelgruppen.
• Für Menschen ab 65 zusätzlich an mindestens drei Tagen pro Woche ein vielseitiges Bewegungsprogramm mit Schwerpunkt auf funktionellem Gleichgewicht und Krafttraining. Gemeint ist ein Programm, das beides enthält – nicht zwei getrennte Pflichten.

Wichtiger als die Zahlen sind zwei Sätze aus diesen Empfehlungen: Jede Bewegung zählt, und etwas ist besser als nichts. Am meisten gewinnt die Gesundheit beim Schritt von völliger Inaktivität zu ein wenig Aktivität, weniger beim Schritt von 150 auf 300 Minuten.

Für die Leistungsfähigkeit sieht die Antwort anders aus. Wenn Sie messbar ausdauernder werden wollen, gilt:

• Zwei Einheiten pro Woche verbessern die Ausdauer bereits, wenn sie ausreichend dosiert sind. Drei oder mehr machen es leichter, genügend Volumen zusammenzubekommen und lockere und intensivere Reize sinnvoll über die Woche zu verteilen. Die grosse Übersichtsarbeit fand deutliche Zusammenhänge zwischen Trainingshäufigkeit und Anpassung: sechs Einheiten wirkten besser als vier, und vier besser als zwei [10].
• Etwas Intensität hilft, ist aber nicht zwingend. Reize oberhalb LT2 verbessern die maximale Sauerstoffaufnahme besonders zeitsparend. Für Einsteigerinnen und Einsteiger, für ältere Menschen und für viele Patientinnen und Patienten bringt aber auch ausschliesslich moderates Training deutliche Zuwächse. Wer wenig Zeit hat, gewinnt am meisten durch Intensität; wer Zeit hat oder vorsichtig aufbauen muss, kommt auch ohne sie voran.
• Geduld. Messbare Veränderungen zeigen sich oft schon nach zwei bis sechs Wochen. Deutlich, im Alltag spürbar und einigermassen verlässlich werden sie meist erst nach acht bis zwölf Wochen – so lange lohnt es sich durchzuhalten, bevor man ein Programm beurteilt.

Wie viel man realistisch erwarten kann, zeigt eine Zusammenfassung von 28 kontrollierten Studien mit 723 Teilnehmenden: Die maximale Sauerstoffaufnahme stieg im Mittel um 4,9 ml/kg/min unter klassischem Ausdauertraining und um 5,5 unter Intervalltraining [42]. Bei einem Ausgangswert von 40 sind das rund 12 bis 14 Prozent, eine deutliche und im Alltag spürbare Veränderung. Bei Untrainierten fällt sie grösser aus, bei bereits Trainierten kleiner.

Eine zweite Zusammenfassung, die ausschliesslich Intervallprogramme über sechs bis dreizehn Wochen auswertete, fand bei 334 Teilnehmenden einen mittleren Zuwachs von 0,51 Litern Sauerstoffaufnahme pro Minute [7]. In der Untergruppe mit längeren Intervallen waren es 0,8 bis 0,9 Liter, und dort verbesserten sich alle Teilnehmenden ohne Ausnahme. Das passt zum Befund aus Abschnitt 2.4: Wo genügend Reiz gesetzt wird, wird «Nicht-Ansprechen» selten.

13. Ausdauertraining bei Krankheit und im Alter

13.1 Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist die Datenlage besonders gut. Sie zeigt auch, dass eine einfache Erklärung nicht immer stimmt.

Was für intensives Training spricht. Eine Zusammenfassung von zehn Studien mit 273 Patientinnen und Patienten mit koronarer Herzkrankheit, Herzschwäche, Bluthochdruck, metabolischem Syndrom oder Adipositas fand einen deutlichen Vorteil des Intervalltrainings gegenüber moderatem Dauertraining: Die Sauerstoffaufnahme stieg um 3,03 ml/kg/min mehr, was etwa 9 Prozent entspricht und ungefähr eine Verdopplung des Effekts bedeutet [54].

Was dagegen spricht. Die grösste einzelne Studie dazu fand keinen Vorteil. 261 Menschen mit Herzschwäche und stark eingeschränkter Pumpfunktion wurden zwölf Wochen lang entweder mit Intervalltraining bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, mit moderatem Dauertraining bei 60 bis 70 Prozent, oder nur mit einer Empfehlung zu regelmässiger Bewegung betreut [55]. Beim Hauptzielkriterium, der Grösse der linken Herzkammer, gab es keinen Unterschied zwischen den beiden Trainingsgruppen, ebenso wenig bei der Sauerstoffaufnahme. Beide Trainingsgruppen schnitten aber besser ab als die Gruppe mit der reinen Empfehlung. Nach einem Jahr waren die Verbesserungen wieder verschwunden.

Den wichtigsten Grund nennt die Studie selbst (siehe auch Abschnitt 9): Die Hälfte der Intervallgruppe trainierte zu locker, vier Fünftel der moderaten Gruppe zu hart. Am Ende trainierten beide Gruppen ähnlich, und der geplante Unterschied fand in der Praxis kaum statt.

Wie sicher intensives Training bei Herzkranken ist, wurde an 4846 Menschen in drei norwegischen Rehabilitationszentren über insgesamt 175'820 Trainingsstunden untersucht [56]. In dieser Zeit gab es einen tödlichen Herzstillstand während moderaten Trainings und zwei nicht tödliche während intensiven Trainings. Das entspricht einem Ereignis pro 129'456 Stunden moderaten und einem Ereignis pro 23'182 Stunden intensiven Trainings. Die absolute Ereignisrate war also bei beiden Trainingsformen sehr niedrig. Weil es insgesamt nur drei Ereignisse waren, lässt sich der Unterschied zwischen den beiden Formen nicht zuverlässig beurteilen; aus drei Fällen folgt kein belastbares Verhältnis.

Die europäische Fachgesellschaft für präventive Kardiologie hat eine ausführliche Stellungnahme dazu veröffentlicht, wie Intensität in der Herzrehabilitation bestimmt und vorgeschrieben werden soll [53]. Zwei Punkte daraus für die Praxis: Unter Betablockern taugen berechnete Zielzonen nicht – eine unter derselben Medikation gemessene Herzfrequenz dagegen schon (siehe Abschnitt 7.5); und die Anstrengungsempfindung und der Sprechtest sind auch in diesem Umfeld gültige Werkzeuge.

13.2 Ältere Menschen, knappe Reserven, Rehabilitation

Für ältere Menschen und in der Rehabilitation gelten drei Dinge zugleich.

Erstens: Die Fähigkeit, sich an Ausdauertraining anzupassen, bleibt lebenslang erhalten – unabhängig von Alter, Geschlecht und dem Vorliegen einer Erkrankung [10]. Wer mit 78 anfängt, verbessert sich. Wer wenig Ausgangsfitness hat, verbessert sich prozentual am meisten.

Zweitens: Der Aufbau braucht mehr Zeit, und die Erholung zwischen harten Einheiten dauert länger. In ZoneForge ist deshalb für die älteren Personengruppen ein Mindestabstand von 72 Stunden zwischen intensiven Einheiten hinterlegt und die Steigerungsrate von Woche zu Woche kleiner angesetzt. Das ist eine bewusst vorsichtige Voreinstellung des Werkzeugs, keine wissenschaftlich festgelegte Regel – wie lange jemand zur Erholung braucht, schwankt erheblich.

Drittens: Bei Menschen mit knappen Reserven – in der Fachsprache Frailty – ist die Reihenfolge eine andere. Dort steht zunächst Kraft- und Gleichgewichtstraining im Vordergrund, dazu lockere Ausdaueraktivität. Intensives Intervalltraining kommt frühestens dann in Frage, wenn eine Grundlage steht, und dann nur nach individueller Abklärung. So ist es auch in ZoneForge umgesetzt: Für die beiden untersten Kategorien ist keine Zone 3 vorgesehen.

Wer nach einer Erkrankung oder einer Operation wieder anfängt, findet die passenden Überlegungen in unseren Beiträgen Schwächer aus dem Spital und Sturzprävention.

13.3 Wann Sie vorher abklären lassen sollten

Für gesunde Erwachsene, die mit moderater Aktivität beginnen, ist keine ärztliche Untersuchung nötig. Für die folgenden Situationen schon – bevor Sie mit intensivem Training beginnen:

• Bekannte Herz-Kreislauf-Erkrankung, Diabetes oder Nierenerkrankung.
• Brustschmerzen, ungewöhnliche Atemnot, Schwindel oder Ohnmacht bei Belastung – in diesem Fall vor jeder Steigerung.
• Unregelmässiger oder auffälliger Herzschlag.
• Plötzlicher, unerklärter Leistungsabfall.
• Sie waren längere Zeit inaktiv und wollen mit intensivem Training beginnen – besonders, wenn zusätzlich eine der oben genannten Erkrankungen bekannt ist.

Eine Altersgrenze steht hier bewusst nicht. Man liest häufig, ab 45 Jahren gehöre vor den Trainingsbeginn eine ärztliche Untersuchung. Die aktuellen Screening-Verfahren arbeiten nicht mehr so [62]. Massgeblich sind vier andere Dinge: ob Sie derzeit regelmässig aktiv sind, ob eine Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung bekannt ist, ob unter Belastung Beschwerden auftreten – und wie intensiv Sie trainieren wollen. Ein 60-jähriger Mensch, der seit Jahren zügig spazieren geht und dabei bleiben möchte, braucht keine Abklärung. Ein 40-jähriger Mensch mit bekanntem Diabetes, der mit harten Intervallen beginnen will, schon.

Ein bewährtes Hilfsmittel für diese Einschätzung ist der Fragebogen PAR-Q+ (physical activity readiness questionnaire). Er beginnt mit sieben allgemeinen Ja-Nein-Fragen. Lauten alle Antworten «nein», können Sie beginnen. Ein «Ja» führt nicht automatisch in die Arztpraxis, sondern zunächst zu Folgefragen zur betreffenden Erkrankung – erst wenn auch dort etwas auffällt, gehört eine Abklärung vor den Trainingsbeginn. In ZoneForge ist dieser Fragebogen für die entsprechenden Personengruppen fest eingebaut.

14. Wie ein Trainingsaufbau über Wochen aussieht

Bisher ging es um einzelne Einheiten. Wie man sie über Wochen und Monate anordnet, nennen Fachleute Periodisierung.

Das Grundmuster besteht aus drei Bausteinen, die in ZoneForge auch so heissen:

• Aufbaublock (englisch accumulation). Viel Volumen, wenig Intensität. Hier entsteht die aerobe Grundlage – Fettverbrennung, Mitochondrien, die Fähigkeit, hohe Wochenumfänge zu vertragen. Der häufigste Fehler in dieser Phase ist, dass die lockeren Einheiten nicht locker genug sind.
• Umwandlungsblock (transmutation). Das Volumen bleibt, Schwellenintervalle und einzelne harte Einheiten kommen dazu. Die Schwellenleistung steigt.
• Wettkampfblock (realization). Das Volumen sinkt um 15 bis 20 Prozent, die Intensität bleibt oder steigt. Nur relevant, wenn Sie auf ein Ereignis hinarbeiten.

Dazwischen gehört immer wieder eine Entlastungswoche: Volumen deutlich reduziert – in der leistungsorientierten Periodisierung üblicherweise um 40 bis 50 Prozent –, keine harten Einheiten. Das wirkt wie ein Rückschritt, ist aber keiner: Der Körper passt sich während der Erholung an, nicht während der Belastung. Für allgemeines Gesundheitstraining ist ein solcher fester Rhythmus allerdings keine Pflicht. Dort genügt es meist, auf die Zeichen aus Abschnitt 15 zu achten und zurückzuschalten, wenn sie auftreten.

Dass Umfang und Intensität schrittweise steigen sollen, ist unbestritten. Oft liest man dazu «höchstens 5 bis 10 Prozent mehr pro Woche», mit dem kleineren Wert für ältere und weniger trainierte Menschen. Das ist eine vernünftige Vorsichtsmassnahme, aber keine wissenschaftlich gesicherte Grenze. Geprüft wurde sie unter anderem an Laufeinsteigerinnen und -einsteigern: Ein sanft gestuftes Aufbauprogramm führte dort zu gleich vielen Beschwerden wie das übliche Programm [59].

Dasselbe gilt für das Rechenmass, das ZoneForge anzeigt: das Verhältnis der Belastung der letzten Woche zum Durchschnitt der letzten vier Wochen (englisch acute:chronic workload ratio). Es macht sichtbar, ob sich gerade etwas verändert hat, und dafür ist es nützlich. Als Risikowert taugt es nicht. Das Verfahren ist methodisch scharf kritisiert worden: Die beiden Zahlen enthalten dieselben Daten und hängen schon rechnerisch zusammen, die Zeitfenster von einer und vier Wochen sind willkürlich gewählt, und aus einem beobachteten Zusammenhang folgt keine Ursache [60]. Als man ein solches Belastungsmanagement in einer randomisierten Studie an 482 jungen Fussballerinnen und Fussballern tatsächlich prüfte, verhinderte es keine Beschwerden [61]. Ein Wert von 1,2 oder 1,3 ist deshalb keine Sicherheitslinie, sondern höchstens ein Anlass, genauer hinzuschauen.

Mehr Gewicht haben andere Dinge: Ihr Ausgangsniveau, die Art der Belastung (Laufen beansprucht die Beine anders als Radfahren oder Schwimmen), einzelne Ausreisser nach oben, bestehende Beschwerden – und wie gut Sie sich zwischen den Einheiten erholen. Die Zeichen dafür stehen in Abschnitt 15.

Ein Beispiel für vier Stunden Training pro Woche mit dem Ziel Gesundheit:

• Montag: frei oder Krafttraining.
• Dienstag: 60 Minuten locker – Singen muss durchgehend mühelos möglich sein.
• Mittwoch: Krafttraining.
• Donnerstag: 45 Minuten mit Schwellenintervallen, zum Beispiel 4×6 Minuten mit 2 Minuten lockerer Pause. Komfortabel hart, kurze Sätze noch möglich.
• Freitag: frei.
• Samstag: 45 Minuten locker.
• Sonntag: 90 Minuten locker, ruhig im Gelände.

Das ergibt rund vier Stunden, davon etwa 85 Prozent locker. Jede vierte Woche wird alles um 40 Prozent gekürzt und der Donnerstag durch eine lockere Einheit ersetzt.

15. Woran Sie merken, dass es zu viel wird

Zu wenig Training bringt wenig. Zu viel Training bringt ebenfalls wenig, kostet aber mehr Aufwand und erhöht das Risiko für Beschwerden. Folgende Zeichen deuten darauf hin, dass es zu viel wird, ungefähr in der Reihenfolge, in der sie auftreten:

• Der Ruhepuls am Morgen ist erhöht, und zwar an mehreren Tagen hintereinander um mehr als etwa fünf bis sieben Schläge über Ihrem üblichen Wert.
• Die Herzfrequenzdrift nimmt zu. Bei derselben Herzfrequenz bringen Sie plötzlich weniger Leistung. Das ist eines der verlässlichsten frühen Zeichen.
• Der Schlaf verschlechtert sich. Häufig schlafen Sie zwar gut ein, wachen aber nachts auf.
• Die Stimmung sinkt und die Lust am Training verschwindet. Auch das ist ein frühes Zeichen und hat nichts mit mangelnder Disziplin zu tun.
• Die Qualität der harten Einheiten fällt. Die letzten Wiederholungen misslingen, obwohl die ersten normal waren.
• Anhaltender Muskelkater und ein allgemeines Gefühl schwerer Beine.

Treten zwei oder drei dieser Zeichen gleichzeitig auf, legen Sie eine Entlastungswoche ein, statt sich durchzubeissen. Sonst droht ein Zustand, den Fachleute nicht-funktionelles Überlastungssyndrom nennen. Die Erholung davon dauert Wochen bis Monate.

Für Krankheitstage gilt eine einfache Regel: Bei Symptomen oberhalb des Halses – Schnupfen, leichte Halsschmerzen – ist lockeres Training in Ordnung. Bei Fieber, Gliederschmerzen oder Symptomen unterhalb des Halses gilt: kein Training. Eine Herzmuskelentzündung nach zu frühem Training ist selten, aber ernst.

16. Unsere zwei Werkzeuge

Beide sind frei zugänglich, laufen vollständig im Browser und senden keine Daten irgendwohin.

Die Laktat-Schwellenanalyse wertet einen Laktatstufentest aus. Sie geben die Stufen ein – Leistung, Laktat, Herzfrequenz, Anstrengungsempfindung –, und das Werkzeug berechnet alle sechzehn Schwellenmethoden aus Abschnitt 5, zeigt bis zu drei davon gleichzeitig als Linien in allen Diagrammen an, und rechnet daraus die vier Zonenmodelle aus Abschnitt 6. Dazu kommen Diagramme zur Laktatökonomie, zur Herzeffizienz und zum Herzfrequenzverlauf sowie ein ausführlicher Hintergrundteil mit über fünfzig Quellen. Alles lässt sich als PDF, PNG, Excel oder als Literaturdatei für ein Literaturverwaltungsprogramm herunterladen.

PTH ZoneForge baut daraus einen Trainingsplan. In fünf Schritten: Profil und Schwellenwerte eingeben, Trainingsphase und Protokolle wählen, den Blockplan erzeugen lassen, die Tagesform erfassen, und die absolvierten Einheiten protokollieren. Das Werkzeug rechnet die Zielverteilung auf die drei Zonen aus, schlägt konkrete Intervallprotokolle mit Quellenangabe vor, überwacht die Steigerungsrate und meldet, wenn zu viel Zeit in der Grauzone landet.

Am Ende der Analyse führt der Knopf «→ In ZoneForge übernehmen» direkt in die Trainingsplanung. Er gibt alle berechneten Schwellenwerte samt Herzfrequenzen weiter, ohne Datei und ohne Umweg. In ZoneForge wählen Sie dann die Methode, an der die Zonen hängen sollen, und der Plan steht.

Beide Werkzeuge sind für Fachpersonen gemacht und setzen einiges an Wissen voraus; einen grossen Teil davon erklärt dieser Beitrag. Die Laktat-Analyse ist zudem ausdrücklich eine Beta-Version: Die Methoden werden laufend geprüft und ergänzt.

17. Zehn Missverständnisse

1. «Laktat ist ein Abfallprodukt und macht Muskelkater.» Nein. Laktat ist ein Brennstoff und ein Signalstoff, und der Spiegel ist eine Stunde nach der Belastung wieder normal. Muskelkater folgt auf ungewohnte, vor allem bremsende Belastung.
2. «Ohne Schweiss kein Preis.» Für die aerobe Grundlage stimmt das Gegenteil. Der grösste Teil des Trainings soll sich leicht anfühlen – so leicht, dass es fast langweilig ist.
3. «Zone 2 ist die optimale Intensität.» Diese Empfehlung stammt aus der Beobachtung von Spitzensportlern mit sehr hohem Trainingsvolumen und lässt sich nicht auf Menschen mit wenig Zeit übertragen [44].
4. «Meine Uhr kennt meine Zonen.» Sie kennt eine Formel. Feste Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz streuen zwischen einzelnen Menschen um bis zu 29 Prozent [25].
5. «Ich soll noch sprechen, aber nicht mehr singen können.» Das beschreibt die Obergrenze der lockeren Zone, nicht ihre Mitte. Für echtes Zone-1-Training muss Singen mühelos bleiben.
6. «Fettverbrennung braucht niedrige Intensität.» Der prozentuale Anteil aus Fett ist bei niedriger Intensität höher, der absolute Verbrauch aber nicht unbedingt – und für das Körpergewicht zählt die Gesamtbilanz, nicht der Brennstoff [13].
7. «Ich spreche nicht auf Training an.» In einer Untersuchung mit 78 Teilnehmenden verschwanden die Nicht-Ansprecher, sobald die Trainingsmenge erhöht wurde [8]. Bevor man sich abschreibt, lohnen sich also: mehr Dosis, mehr Zeit – und ein zweiter Blick darauf, ob die Messung überhaupt genau genug war.
8. «Härter ist immer besser.» In der Vergleichsstudie zu Intervalldauern schnitt die mittlere Variante mit 4×8 Minuten deutlich besser ab als die härtere mit 4×4 Minuten [38].
9. «Intensives Training ist bei Herzkrankheiten gefährlich.» Über 175'000 überwachte Trainingsstunden bei fast 5000 Herzkranken ergaben insgesamt drei Ereignisse – ein sehr geringes absolutes Risiko, bei moderatem wie bei intensivem Training [56]. Die Abklärung vorher bleibt trotzdem notwendig.
10. «Mit 75 lohnt sich das nicht mehr.» Die Anpassungsfähigkeit bleibt lebenslang erhalten, und wer wenig Ausgangsfitness hat, gewinnt am meisten [10].

18. Wann Sie sich bei uns melden sollten

• Wenn Sie nach einer Erkrankung, einer Operation oder einer längeren Pause wieder anfangen möchten und nicht wissen, wo Sie beginnen sollen.
• Wenn Sie seit Monaten trainieren und sich nichts verändert. Häufig liegt es an der Verteilung der Intensitäten oder schlicht an der Gesamtmenge – selten am Fleiss.
• Wenn Sie eine chronische Erkrankung haben und ein strukturiertes Programm möchten, das darauf abgestimmt ist.
• Wenn Sie Beschwerden bei Belastung haben – Atemnot, Brustenge, Schwindel, Herzstolpern. Dann lassen Sie das bitte zuerst ärztlich abklären, bevor Sie zu uns kommen.
• Wenn Sie einen Laktattest gemacht haben und die Zahlen nicht einordnen können. Dafür gibt es die Analyse, und wir schauen die Werte gerne mit Ihnen an.
• Wenn Sie ein Ziel haben – eine Wanderung, einen Volkslauf, eine Radtour – und einen Weg dorthin suchen, der Sie nicht unterwegs verschleisst.

19. Zusammengefasst

Zwei Schwellen bestimmen das Ausdauertraining: LT1, ab der es nicht mehr ganz leicht ist, und LT2, ab der das Laktat nicht mehr stabil bleibt. Alle gängigen Zonensysteme unterteilen die Bereiche zwischen und neben diesen beiden Grenzen.

Laktat ist ein Brennstoff und ein Signalstoff, kein Gift. Man misst es, weil es zeigt, wo die beiden Schwellen liegen.

Der grösste Teil des Trainings gehört unter LT1. Darin sind sich alle Modelle einig, ob polarisiert, pyramidal oder norwegisch. Uneinig sind sie sich bei der Feinabstimmung des kleinen harten Anteils, und das spielt für die meisten Menschen kaum eine Rolle.

Schwierig ist die Mitte. Schwellentraining wirkt, braucht aber viel Erholung und gehört deshalb dosiert. Wenn fast jede Einheit unbeabsichtigt dort landet, bleibt der Fortschritt aus. Das passiert sogar in betreuten klinischen Studien.

Dafür brauchen Sie kein Labor. Es genügen Signale, die Sie während und nach der Einheit selbst prüfen können: Können Sie noch mühelos singen? Steigt Ihr Puls bei gleichem Tempo an? Haben Sie danach Appetit? Diese Fragen steuern das Training besser als jede Formel auf der Uhr.

Auch die Menge zählt. Wer glaubt, nicht auf Training anzusprechen, hat oft zu wenig oder zu kurz trainiert, oder die Messung zeigt nur die normale Schwankung. Und für Ausdauertraining ist man nie zu alt: Die Anpassungsfähigkeit bleibt ein Leben lang erhalten.

Machen Sie Ihre lockeren Tage wirklich locker. Dann haben Sie die Kraft, die harten Tage wirklich hart zu machen.

Literatur

Alle Angaben wurden einzeln gegen Crossref geprüft – [1] bis [56] am 16. August 2026, die Nachträge [57] bis [62] am 22. August 2026. Die Verweise im Text springen an die jeweilige Stelle dieser Liste; jeder Eintrag verlinkt auf die Originalarbeit.

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