Ausdauertraining verstehen – Wissen

1. Warum dieser Text?

Die meisten Menschen, die mit Ausdauertraining beginnen, machen denselben Fehler. Sie trainieren zu hart für einen leichten Tag und zu locker für einen harten. Alles landet in der Mitte.

Das klingt nach einer Kleinigkeit. Es ist einer der häufigsten Gründe dafür, dass Menschen monatelang laufen, radfahren oder walken und trotzdem kaum ausdauernder werden – nicht der einzige, aber einer, an dem sich ohne Mehraufwand etwas ändern lässt.

Dieser Text erklärt, warum das so ist – und wie man es besser macht. Er erklärt, was Laktat wirklich ist (fast alles, was Sie darüber gehört haben, ist falsch), was die beiden Punkte LT1 und LT2 bedeuten, warum Ihre Uhr fünf Zonen anzeigt und Ihr Fahrrad-Computer sieben, obwohl es physiologisch nur drei gibt – und wie Sie ohne Labor herausfinden, wo Ihre eigenen Grenzen liegen.

Warum wir das schreiben. In unserer Praxis stehen zwei Werkzeuge zur Verfügung, die wir selbst entwickelt haben: PTH ZoneForge für die Trainingsplanung und die Laktat-Schwellenanalyse für die Auswertung eines Laktattests. Beide arbeiten mit Fachbegriffen, weil sie für Fachpersonen gemacht sind. Dieser Text ist die Übersetzung dieser Begriffe in normale Sprache – und zwar in derselben Reihenfolge und mit denselben Wörtern, damit Sie sich wiederfinden, wenn Sie eines der Werkzeuge öffnen.

Was Sie in diesem Text finden:

• Was Ausdauer eigentlich ist und warum sie zu den bestuntersuchten Gesundheitsfaktoren überhaupt gehört.
• Warum Laktat kein Abfallprodukt ist, sondern ein Brennstoff – und woher der Muskelbrand wirklich kommt.
• Was LT1 und LT2 sind, wie man sie misst, und warum sechzehn verschiedene Rechenverfahren sechzehn leicht verschiedene Antworten geben.
• Alle gängigen Zonensysteme nebeneinander, mit einer Tabelle zum Übersetzen zwischen ihnen.
• Wie Sie ohne Messgerät erkennen, in welcher Zone Sie gerade sind – der Sprechtest, der Gesangstest, die Herzfrequenzdrift, der Appetit danach.
• Die grossen Trainingsmodelle – polarisiert, pyramidal, norwegisch – und was die Studien dazu wirklich hergeben (weniger, als die Schlagzeilen versprechen).
• Und ausführlich: wie viel Sie brauchen, was bei Krankheit und im Alter gilt, und wann Sie vorher abklären lassen sollten.

Für wen der Text geschrieben ist. Für Menschen ohne sportwissenschaftliche Vorkenntnisse. Fachwörter kommen vor, weil Sie ihnen in jedem Trainingsplan, in jeder App und in unseren beiden Werkzeugen begegnen – aber jedes wird erklärt, wenn es zum ersten Mal auftaucht. Die Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf das Literaturverzeichnis ganz unten; jeder Eintrag ist einzeln geprüft und verlinkt.

Abgrenzung. Dieser Text handelt vom Ausdauertraining – vom Herz-Kreislauf-System, vom Stoffwechsel, von der Intensitätssteuerung. Alles über Muskelkraft steht in unseren Beiträgen Krafttraining und Muskeln aufbauen. Beides gehört zusammen: Wer nur Ausdauer trainiert, verliert mit den Jahren Kraft, und wer nur Kraft trainiert, hat sie nicht lange verfügbar.

Und der übliche, wichtige Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine Untersuchung. Was Ihre Ärztin oder Ihr Arzt für Ihre Situation festlegt, geht vor.

1.1 Zwölf Wörter, die Sie brauchen

Damit der Rest lesbar bleibt, hier die Begriffe, die im ganzen Text vorkommen. Sie stehen auch so in unseren Werkzeugen.

• Aerob. Wörtlich «mit Luft». Gemeint ist die Energiegewinnung, bei der Sauerstoff verbraucht wird. Sie ist langsam, aber praktisch unbegrenzt, solange genug Brennstoff da ist.
• Anaerob. Wörtlich «ohne Luft». Gemeint ist die schnelle Energiegewinnung, die nicht unmittelbar auf Sauerstoff angewiesen ist. Sie liefert sofort viel Leistung, aber nur für Sekunden bis wenige Minuten. Das Wort führt trotzdem leicht in die Irre: Auch bei maximaler Belastung stammt ein grosser Teil der Energie weiterhin aus dem aeroben Stoffwechsel.
• Laktat. Ein Stoff, der beim Zuckerabbau im Muskel entsteht. Kein Abfall, kein Gift, sondern ein Brennstoff – dazu Abschnitt 3. Gemessen wird er in Millimol pro Liter Blut (mmol/l), meist aus einem Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen.
• LT1 (erste Laktatschwelle, auch «aerobe Schwelle»). Die Intensität, bei der das Laktat im Blut zum ersten Mal deutlich über den Ruhewert steigt. Unterhalb davon lässt sich Training sehr lange durchhalten – begrenzt dann nicht mehr durch die Intensität, sondern durch Brennstoff, Flüssigkeit, Hitze und muskuläre Ermüdung.
• LT2 (zweite Laktatschwelle, auch «anaerobe Schwelle»). Die höchste Intensität, bei der das Laktat noch stabil bleibt. Darüber steigt es immer weiter, bis Sie aufhören müssen.
• Zone. Ein Intensitätsbereich zwischen zwei Grenzen. Wie viele Zonen es gibt, hängt vom Modell ab – die Grenzen, die zählen, sind aber immer LT1 und LT2.
• VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme). Wie viel Sauerstoff Ihr Körper unter Vollbelastung höchstens verwerten kann. Das Mass für Ausdauerleistungsfähigkeit.
• MET (metabolisches Äquivalent). Eine Masseinheit für Belastung. 1 MET ist der Energieverbrauch im ruhigen Sitzen; gemütliches Gehen sind etwa 3 MET, zügiges Radfahren etwa 8 MET.
• Watt. Die gemessene Leistung, meist auf dem Fahrrad-Ergometer. Beim Laufen tritt an ihre Stelle das Tempo (Minuten pro Kilometer).
• FTP (functional threshold power, «funktionelle Schwellenleistung»). Die Leistung, die Sie ungefähr eine Stunde halten können. Ein praktischer Näherungswert für LT2 – aber nicht dasselbe, siehe Abschnitt 6.6.
• HIIT (high-intensity interval training). Intervalltraining mit hoher Intensität: kurze harte Abschnitte, dazwischen Erholung. In unseren Werkzeugen heisst das «Zone 3».
• Trainingsvolumen. Die Menge des Trainings, meist in Stunden oder Minuten pro Woche.

2. Was Ausdauer ist – und warum sie mehr ist als Sport

2.1 Die Zahl dahinter: die maximale Sauerstoffaufnahme

Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Belastung lange durchzuhalten. Physiologisch hängt sie im Kern an einer Kette: Die Lunge nimmt Sauerstoff auf, das Herz pumpt ihn mit dem Blut zum Muskel, der Muskel verbrennt damit Fett und Zucker.

Das Mass für die Leistungsfähigkeit dieser ganzen Kette heisst VO2max – die maximale Sauerstoffaufnahme. Angegeben wird sie in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute. Ein untrainierter Mensch mittleren Alters liegt oft bei 25 bis 35, ein gut trainierter Freizeitsportler bei 45 bis 55, ein Weltklasse-Ausdauersportler über 80.

Der Engpass in dieser Kette ist übrigens meistens nicht die Lunge, sondern das Herz-Kreislauf-System: wie viel Blut pro Minute transportiert werden kann und wie viel Sauerstoff dieses Blut trägt [6]. Deshalb steigt die VO2max unter Training vor allem deshalb, weil das Herz pro Schlag mehr Blut auswirft und weil das Blutvolumen und die Gesamtmenge des sauerstofftragenden Hämoglobins zunehmen. Wichtig für die Deutung eines Laborwerts: Die Hämoglobinkonzentration im Blut muss dabei nicht steigen – das Plasmavolumen wächst rasch mit, sodass der gemessene Wert gleich bleiben oder sogar leicht sinken kann.

In der Fachsprache heisst dieselbe Sache auch kardiorespiratorische Fitness – «Herz-Atmungs-Fitness». Sie werden diesem Wort in Studien ständig begegnen.

2.2 Was Ausdauertraining im Körper verändert

Ausdauertraining wirkt an mehreren Stellen gleichzeitig; eine ausführliche Übersicht über diese Umbauvorgänge im Muskel ist vor Kurzem erschienen [11]. Die wichtigsten:

• Das Herz wird ein besserer Pumpe. Die linke Herzkammer wird geräumiger und die Wand elastischer, sodass pro Schlag mehr Blut ausgeworfen wird. Deshalb sinkt der Ruhepuls bei Trainierten – das Herz muss seltener schlagen, um dieselbe Menge Blut zu bewegen.
• Es kommt mehr Blut dazu. Blut- und Plasmavolumen steigen schon nach wenigen Einheiten; die Gesamtmenge an Hämoglobin – dem Eiweiss, das den Sauerstoff transportiert – nimmt bei längerem Training ebenfalls zu. Genau das erklärt in Untersuchungen den grössten Teil des Zuwachses an Ausdauer [8].
• Der Muskel bekommt mehr Kapillaren. Kapillaren sind die feinsten Blutgefässe, in denen der Sauerstoff vom Blut ins Gewebe übergeht. Je dichter dieses Netz, desto besser die Versorgung.
• Der Muskel bekommt mehr und bessere Kraftwerke. Mitochondrien sind die Zellbestandteile, in denen mit Sauerstoff Energie gewonnen wird. Ausdauertraining vermehrt sie – und macht sie zusätzlich leistungsfähiger, indem sich ihre innere Oberfläche verdichtet [12].

Wie gross sind diese Veränderungen? Das lässt sich seit Kurzem sehr genau beantworten. Eine grosse Übersichtsarbeit fasste 353 Untersuchungen zu den Mitochondrien und 131 zu den Kapillaren zusammen, insgesamt fast 6000 Teilnehmende [10]. Vier Ergebnisse daraus sind für die Praxis wichtig:

• Der Gehalt an Mitochondrien stieg unter allen Trainingsformen ähnlich stark: rund 23 Prozent bei ruhigem Dauertraining, rund 27 Prozent bei Intervalltraining und rund 27 Prozent bei sehr kurzem, sehr hartem Sprintintervalltraining. Zwischen den drei Formen war kein bedeutsamer Unterschied.
• Pro investierter Trainingsstunde war das harte Training aber deutlich sparsamer: Sprintintervalle brachten etwa 2,3-mal so viel pro Stunde wie klassische Intervalle und etwa 3,9-mal so viel wie ruhiges Dauertraining.
• Die Zahl der Kapillaren pro Muskelfaser stieg ebenfalls unter allen Formen ähnlich (10 bis 15 Prozent). Für die Dichte des Gefässnetzes war ruhiges Dauertraining allerdings die wirksamste Form.
• Und der Satz, auf den es ankommt: Die Fähigkeit, sich an Ausdauertraining anzupassen, bleibt lebenslang erhalten – unabhängig vom Alter, vom Geschlecht und davon, ob eine Erkrankung vorliegt. Wer wenig Ausgangsfitness hat, gewinnt prozentual am meisten.

Merken Sie sich für später, wie diese beiden Befunde zusammenpassen: Hartes Training ist zeitsparender, ruhiges Training baut das Gefässnetz besser aus. Genau daraus entstehen die Trainingsmodelle in Abschnitt 8.

2.3 Warum das eine Gesundheitsfrage ist und keine Sportfrage

Ausdauer gilt in der Öffentlichkeit als Anliegen von Menschen, die Marathon laufen wollen. In der Forschung gilt sie als einer der stärksten Vorhersagewerte für Gesundheit überhaupt.

• Die Grössenordnung. Eine Zusammenfassung von 33 Beobachtungsstudien mit knapp 103'000 gesunden Erwachsenen fand: Pro 1 MET höherer Ausdauerleistungsfähigkeit sank die Sterblichkeit über den Beobachtungszeitraum um 13 Prozent und das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse um 15 Prozent [3]. Menschen mit niedriger Ausdauer hatten gegenüber Menschen mit hoher Ausdauer ein rund 1,7-fach erhöhtes Sterberisiko.
• Die grösste Untersuchung dazu. An einem amerikanischen Zentrum wurden 122'007 Patientinnen und Patienten nach einem Belastungstest auf dem Laufband über im Mittel gut acht Jahre nachverfolgt [4]. Das Ergebnis: Je besser die Ausdauer, desto niedriger die Sterblichkeit – ohne erkennbare Obergrenze. Die fittesten Teilnehmenden hatten gegenüber den unfittesten ein um 80 Prozent niedrigeres Sterberisiko. Der Nutzen war bei älteren Menschen und bei Menschen mit Bluthochdruck besonders ausgeprägt.
• Der Grund, warum Fachgesellschaften das ernst nehmen. Die amerikanische Herzgesellschaft hat 2016 in einer Stellungnahme gefordert, die Ausdauerleistungsfähigkeit wie einen Vitalparameter zu behandeln – also wie Blutdruck oder Puls regelmässig zu erfassen [2]. Der Grund: Sie sagt mehr über die Zukunft aus als die meisten Laborwerte, und sie ist veränderbar.
• Und nicht nur das Herz. Eine Zusammenfassung von 39 randomisierten Studien fand, dass körperliches Training die geistige Leistungsfähigkeit bei über 50-Jährigen verbessert – unabhängig davon, ob die Teilnehmenden geistig gesund waren oder bereits Einbussen hatten [9]. Am besten schnitt die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ab.

Zwei Einordnungen, damit diese Zahlen nicht in die Irre führen.

Erstens sind das Beobachtungsstudien. Sie zeigen einen Zusammenhang, nicht zwingend eine Ursache. Menschen mit guter Ausdauer unterscheiden sich auch sonst von Menschen mit schlechter – sie rauchen seltener, schlafen anders, haben oft eine andere Lebenssituation. Ein Teil des Effekts gehört diesen Begleitumständen.

Zweitens ist die grosse randomisierte Studie zum Thema ernüchternder ausgefallen, als viele erwartet hatten. In Trondheim wurden 1567 Menschen zwischen 70 und 77 Jahren fünf Jahre lang begleitet und zufällig drei Gruppen zugeteilt: zweimal wöchentlich Intervalltraining, zweimal wöchentlich moderates Dauertraining, oder einfach die nationalen Bewegungsempfehlungen [5]. Ergebnis: Zwischen den trainierenden Gruppen zusammen und der Vergleichsgruppe gab es keinen Unterschied in der Sterblichkeit. In der Intervallgruppe starben zwar 1,7 Prozentpunkte weniger als in der Vergleichsgruppe – aber dieser Unterschied war statistisch nicht gesichert. Der wichtigste Grund dafür steht in der Arbeit selbst: Die Vergleichsgruppe hat kräftig mitgemacht. 80 Prozent aller Teilnehmenden waren zu Beginn schon mässig bis gut aktiv, und die Vergleichsgruppe trainierte von sich aus intensiver als die moderate Gruppe.

Was daraus folgt, ist nüchtern und trotzdem gut: Der grosse Gewinn liegt nicht zwischen «viel Training» und «sehr viel Training», sondern zwischen «nichts» und «etwas». Wer bereits aktiv ist, gewinnt durch mehr Struktur Leistungsfähigkeit und Freude – aber nicht mehr dieselben dramatischen Gesundheitssprünge wie jemand, der bei null beginnt.

2.4 «Bei mir bringt das nichts» – der hartnäckigste Irrtum

Es gibt eine verbreitete Vorstellung, wonach etwa jeder fünfte Mensch ein «Nicht-Ansprecher» sei: jemand, dessen Ausdauer sich durch Training einfach nicht verbessert. Diese Vorstellung stammt aus echten Daten – in vielen Studien gibt es Teilnehmende, deren Werte sich nach Wochen kaum bewegt haben.

Eine Untersuchung hat das gezielt geprüft [8]. 78 gesunde Erwachsene wurden in fünf Gruppen eingeteilt, die sich nur in einem unterschieden: ein, zwei, drei, vier oder fünf Trainingseinheiten pro Woche, über sechs Wochen. Das Ergebnis war eindeutig. Je mehr trainiert wurde, desto weniger Nicht-Ansprecher gab es. Und als alle, die nach der ersten Phase nicht angesprochen hatten, eine zweite Phase mit zwei zusätzlichen Einheiten pro Woche absolvierten, verschwanden die Nicht-Ansprecher vollständig. Jede einzelne Person verbesserte sich.

Daraus folgt eine der praktisch nützlichsten Einsichten der letzten Jahre: Eine ausbleibende Verbesserung ist selten eine unveränderliche persönliche Eigenschaft. Bei vielen Menschen braucht es schlicht eine höhere Dosis, mehr Zeit oder einen anderen Reiz.

Zwei Einschränkungen gehören dazu. Erstens sind das 78 Teilnehmende in einer einzigen Untersuchung. Dass in dieser Gruppe bei höherer Dosis alle ansprachen, heisst nicht, dass jede Person unter allen Umständen anspricht. Zweitens steckt in jeder Messung Streuung: Eine VO2max-Messung schwankt von Tag zu Tag, und Schlaf, Erkrankungen, Medikamente, die Regelmässigkeit des Trainings und die Wahl der Messgrösse verschieben das Ergebnis zusätzlich. Ein Teil dessen, was in Studien als «Nicht-Ansprechen» erscheint, ist Messrauschen und keine Biologie.

3. Laktat – das grösste Missverständnis der Sportwelt

3.1 Laktat ist kein Abfallprodukt

Wenn Sie eines aus diesem Text mitnehmen, dann diesen Abschnitt. Fast alles, was über Laktat in Umlauf ist, stammt aus den 1920er-Jahren und ist seit Jahrzehnten widerlegt.

Die alte Geschichte geht so: Wenn der Muskel zu wenig Sauerstoff bekommt, schaltet er auf Notbetrieb um. Dabei entsteht Milchsäure als Abfallprodukt. Die sammelt sich an, übersäuert den Muskel, verursacht das Brennen und zwingt Sie zum Aufhören. Später wird sie mühsam wieder entsorgt und verursacht am nächsten Tag den Muskelkater.

Fast jeder Satz daran ist falsch. Was heute gilt, hat vor allem der amerikanische Physiologe George Brooks über vier Jahrzehnte zusammengetragen [15][16]:

• Laktat entsteht ständig, auch in völliger Ruhe und bei reichlich Sauerstoff. Es ist ein normaler Zwischenschritt beim Abbau von Zucker – nicht ein Notprogramm. Auch während Sie das hier lesen, produziert Ihr Körper Laktat.
• Laktat ist ein Brennstoff. Es wird von anderen Muskelfasern, vom Herzmuskel, von der Leber und vom Gehirn aufgenommen und dort verbrannt oder wieder in Zucker umgebaut. Das Herz zieht unter Belastung einen erheblichen Teil seiner Energie aus Laktat. Diesen Transport von der Produktions- zur Verbrauchsstelle nennt man den Laktat-Shuttle – Brooks' zentraler Beitrag.
• Laktat ist auch ein Signalstoff. Es wirkt wie ein Botenstoff, der dem Körper mitteilt, dass gerade hart gearbeitet wird, und der genau die Anpassungen anstösst, um die es beim Training geht – unter anderem die Bildung neuer Mitochondrien [17].
• Laktat ist keine Säure. Bei Körperbedingungen liegt es als Salz vor, nicht als Milchsäure. Der Fachbegriff «Laktat» statt «Milchsäure» ist deshalb kein Sprachspiel, sondern eine sachliche Korrektur.
• Laktat verursacht keinen Muskelkater. Der Laktatspiegel ist eine Stunde nach der Belastung wieder normal. Muskelkater kommt ein bis zwei Tage später und folgt auf ungewohnte Belastung – besonders auf bremsende, sogenannte exzentrische Bewegungen wie Bergablaufen. Beteiligt sind mechanische Beanspruchung, eine nachfolgende Entzündungsreaktion und eine vorübergehend erhöhte Empfindlichkeit der Nervenendigungen im Muskel. «Kleine Risse» allein erklären ihn nicht.

3.2 Woher das Brennen dann kommt

Das Brennen im Muskel bei harter Belastung ist echt. Es entsteht nur nicht durch Laktat.

Verantwortlich sind mehrere Vorgänge gleichzeitig: eine Ansammlung von Wasserstoff-Ionen (was den Muskel tatsächlich saurer macht – aber das Laktat ist dabei eher der Gegenspieler als der Verursacher), eine Anhäufung von Phosphat aus dem Energiestoffwechsel, und Veränderungen im Kalium-Haushalt der Muskelzelle. Dazu kommt, dass Nervenendigungen im Muskel diese Stoffwechsellage direkt melden.

Warum das für die Praxis zählt: Das Brennen ist ein Anzeiger für einen bestimmten Stoffwechselzustand – nicht dessen Ursache. Wenn es brennt, wissen Sie, dass Sie deutlich über LT2 arbeiten. Das ist eine nützliche Information. Aber Sie schaden sich nichts, wenn Sie es aushalten, und Sie «entsorgen» nichts, wenn Sie danach auslaufen.

Zum Thema Laktat gibt es auf dieser Seite übrigens ein Lernspiel: Laktat-Shuttle. Es zeigt, wie das Laktat vom produzierenden zum verbrauchenden Gewebe wandert.

3.3 Warum die Laktatkurve trotzdem so nützlich ist

Wenn Laktat kein Abfallprodukt ist – warum messen wir es dann?

Weil es ein hervorragender Anzeiger ist. Der Laktatwert im Blut ist immer die Differenz zwischen dem, was gerade produziert, und dem, was gerade verbraucht wird. Solange der Körper mit dem Verbrauchen nachkommt, bleibt der Wert flach. Sobald die Produktion schneller wächst als der Verbrauch, steigt er.

Genau diese beiden Umschaltpunkte sind das, was wir suchen. Sie heissen LT1 und LT2, und ihnen ist der nächste Abschnitt gewidmet.

Ein Bild dazu: Stellen Sie sich eine Badewanne mit offenem Abfluss vor. Der Wasserhahn ist die Laktatproduktion, der Abfluss der Verbrauch. Bei geringer Belastung tropft der Hahn nur, der Abfluss schafft alles mühelos – der Wasserstand bleibt tief und konstant. Drehen Sie den Hahn weiter auf, steigt der Wasserstand ein wenig und bleibt dann auf einem neuen, höheren Niveau stehen: Der Abfluss arbeitet stärker und schafft es gerade noch. Ab einem bestimmten Punkt schafft er es nicht mehr – der Wasserstand steigt und steigt, bis die Wanne überläuft. Der erste Punkt ist LT1, der zweite LT2.

4. Die zwei Punkte, auf die alles ankommt

4.1 LT1 – wo es aufhört, ganz leicht zu sein

LT1 ist die Intensität, bei der das Laktat im Blut zum ersten Mal deutlich über den Ruhewert steigt. Die alte deutschsprachige Bezeichnung dafür ist aerobe Schwelle; in der Atemgas-Messung heisst der entsprechende Punkt VT1 (erste ventilatorische Schwelle).

Was Sie unterhalb von LT1 erleben:

• Sie können stundenlang weitermachen, wenn Ihnen Brennstoff und Flüssigkeit nicht ausgehen.
• Sie können mühelos sprechen – und, wichtiger noch, mühelos singen (dazu Abschnitt 7.2).
• Ihr Körper deckt einen grossen Teil des Energiebedarfs aus Fett.
• Bei angemessener Dauer sind Sie am nächsten Tag wenig davon ermüdet. Eine sehr lange Einheit ermüdet allerdings auch unterhalb LT1 – und wer untrainiert ist oder mehrere Erkrankungen hat, spürt sie deutlich früher.

LT1 ist die wichtigste Grenze für die Menge Ihres Trainings. Alles, was Sie unterhalb davon machen, kostet bei angemessener Dauer vergleichsweise wenig Erholung – Sie können also viel davon machen. Alles darüber kostet mehr, und zwar überproportional.

In unseren Werkzeugen ist LT1 der Anker der Zone 1. Und zwar ausdrücklich der gemessene LT1, nicht ein Prozentsatz von irgendetwas – warum, steht in Abschnitt 6.7.

4.2 LT2 – wo es kippt

LT2 ist die höchste Intensität, bei der Sie einen Gleichgewichtszustand halten können. Das Laktat ist deutlich erhöht, aber es bleibt konstant, weil Produktion und Verbrauch sich die Waage halten. Steigern Sie noch ein kleines Stück, kippt das Gleichgewicht: Das Laktat steigt weiter und weiter, und die Zeit bis zur Erschöpfung ist absehbar.

Die alte Bezeichnung ist anaerobe Schwelle. Der Begriff ist unglücklich, weil dort nichts «ohne Sauerstoff» abläuft. Eine ausführliche Übersichtsarbeit hat den Streit um diesen Namen über fünfzig Jahre nachgezeichnet [18]; die Kurzfassung lautet, dass der Punkt real und nützlich ist, seine Bezeichnung aber irreführend.

Ein verwandter Begriff, der oft gleichgesetzt wird – zu Unrecht: MLSS. Der maximale Laktat-Steady-State («höchster Gleichgewichtszustand») beschreibt dieselbe physiologische Grenze, wird aber ganz anders bestimmt: mit mehreren langen Konstantbelastungen an verschiedenen Tagen, bei denen jedes Mal geprüft wird, ob das Laktat über eine halbe Stunde stabil bleibt [57]. Das gilt als Referenzverfahren. LT2 aus einem Stufentest ist dagegen eine Schätzung dieses Bereichs aus einer einzigen, kürzeren Messung.

Beide liegen in derselben Gegend, sind aber nicht austauschbar. Ein direkter Vergleich mehrerer LT2-Rechenverfahren mit dem gemessenen MLSS beim Laufen und Radfahren fand auf Gruppenebene gute Übereinstimmung, bei einzelnen Personen aber Abweichungen in der Grössenordnung von etwa fünf bis sechs Prozent in beide Richtungen [58]. Dasselbe gilt für die übrigen Verwandten dieser Familie – VT2 aus der Atemgasmessung, OBLA, D-max, Critical Power: gleiche Gegend, nicht dieselbe Zahl.

Was LT2 praktisch bedeutet:

• Ein trainierter Mensch kann diese Intensität etwa 30 bis 60 Minuten halten, ein untrainierter oft deutlich kürzer.
• Sprechen ist nur noch in kurzen Phrasen möglich, mit Atempausen mittendrin.
• Die Energie kommt überwiegend aus Kohlenhydraten.
• Es ist die Intensität, an der sich Wettkampfleistungen über 30 bis 60 Minuten entscheiden.

LT2 ist die wichtigste Grenze für die Intensität Ihres Trainings. Was darüber liegt, ist echtes hochintensives Training und braucht Erholung.

4.3 Warum es genau zwei sind und nicht fünf

Ihre Uhr zeigt fünf Zonen. Ihr Fahrrad-Computer zeigt sieben. Manche Apps zeigen sechs. Für die praktische Steuerung des Ausdauertrainings haben sich zwei Übergangsbereiche bewährt – und damit drei Intensitätsdomänen.

Das ist nicht bloss eine Meinung, sondern der Stand der Methodik-Literatur: Eine viel zitierte Übersichts- und Kritikarbeit zur Bestimmung von Trainingsintensitäten kommt zum Schluss, dass jede Unterteilung über drei Bereiche hinaus praktische Zweckmässigkeit ist und keine Physiologie [19]. Zwischen «Zone 4» und «Zone 5» in Ihrer Uhr passiert im Körper nichts, was einen eigenen Namen verdiente. Zwischen unterhalb und oberhalb von LT1 passiert sehr viel.

Der Genauigkeit halber: Dieses Drei-Domänen-Modell ist sehr gut etabliert, aber es ist nicht die einzig mögliche physiologische Beschreibung. Es ist die Einteilung, die sich für die Trainingssteuerung als die brauchbarste erwiesen hat – kein Naturgesetz mit genau zwei Linien.

Das heisst nicht, dass fünf oder sieben Zonen unbrauchbar sind. Sie sind feiner unterteilt und für die Steuerung einzelner Einheiten manchmal praktisch. Sie dürfen nur nicht den Blick darauf verstellen, was zählt: wie viel Zeit wirklich unterhalb von LT1 liegt und wie viel wirklich oberhalb von LT2.

4.4 Wie ein Laktatstufentest abläuft

Damit die nächsten Abschnitte anschaulich werden, hier der Ablauf einer solchen Messung.

Sie treten auf einem Ergometer oder laufen auf einem Laufband. Die Belastung wird in Stufen gesteigert – zum Beispiel alle drei Minuten um 20 Watt. Am Ende jeder Stufe werden drei Dinge festgehalten: der Laktatwert aus einem Blutstropfen vom Ohrläppchen, die Herzfrequenz und Ihre eigene Anstrengungseinschätzung. Das geht so lange, bis Sie nicht mehr können oder ein festgelegter Abbruchwert erreicht ist.

Am Ende haben Sie eine Reihe von Wertepaaren: bei so viel Watt so viel Laktat. Trägt man sie auf, entsteht die Laktatleistungskurve – flach am Anfang, dann eine Biegung, dann ein steiler Anstieg. Genau in dieser Kurve stecken LT1 und LT2.

Drei Dinge, die den Test verfälschen können, und die Sie kennen sollten, wenn Sie einen machen:

• Die Stufenlänge. Kurze Stufen (1–2 Minuten) ergeben andere Werte als lange (4–5 Minuten), weil das Laktat Zeit braucht, um sich im Blut zu verteilen. Ein Test lässt sich deshalb nur mit einem Test desselben Protokolls vergleichen [19][20].
• Der Kohlenhydratspeicher. Wer mit vollen Zuckerspeichern antritt, produziert bei gleicher Belastung mehr Laktat als jemand mit leeren. Das verschiebt die ganze Kurve.
• Die Vorbelastung. Ein harter Trainingstag davor senkt die messbare Schwelle. Deshalb gehört vor einen Test ein ruhiger Tag.

5. Sechzehn Methoden, eine Kurve

Jetzt kommt der Teil, der die meisten Menschen überrascht. Man hat die Kurve – und trotzdem ist nicht eindeutig, wo LT1 und LT2 liegen. Es gibt kein Fähnchen in der Kurve. Es gibt nur Rechenverfahren, die versuchen, den Punkt zu finden.

Unsere Laktat-Schwellenanalyse berechnet sechzehn solche Verfahren aus sechs Familien und zeigt sie nebeneinander an. Hier sind die Familien, in verständlicher Form.

5.1 Feste Laktatwerte – die alte Schule

Das älteste und einfachste Verfahren: Man legt einen festen Laktatwert fest und liest ab, bei welcher Leistung er erreicht wird. Klassisch sind 2 mmol/l für LT1 und 4 mmol/l für LT2. Der Fachbegriff dafür ist OBLA (onset of blood lactate accumulation, «Beginn der Laktatanhäufung»). Er geht auf eine Arbeit aus dem Jahr 1979 zurück, die die «aerob-anaerobe Übergangszone» genau so definiert hat [21].

Der Vorteil: Einfach, überall gleich, seit Jahrzehnten in Gebrauch.

Das Problem: Die 4 mmol/l sind ein Bevölkerungsmittelwert. Bei einzelnen Menschen liegt der tatsächliche Gleichgewichtspunkt zwischen etwa 2 und 8 mmol/l. Wer von Natur aus einen tiefen Ruhewert hat, dessen Schwelle wird mit der starren 4er-Regel überschätzt; wer einen hohen hat, dessen wird unterschätzt [20]. Deshalb rechnet unsere Analyse zwar auch OBLA-Werte, verlässt sich aber nicht darauf.

5.2 Basiswert plus x – die individuelle Antwort

Die Weiterentwicklung ist naheliegend: Statt eines festen Werts nimmt man den persönlichen tiefsten Wert der Kurve (den Basiswert, englisch baseline) und addiert einen Betrag. In unserer Analyse gibt es das in vier Abstufungen: Basiswert plus 0,3 – plus 0,5 – plus 1,0 – plus 1,5 mmol/l.

Diese Familie ist heute für LT1 die am besten belegte. Eine kontrollierte Laborstudie an 50 Radfahrern verglich neun verschiedene Marker für die Obergrenze des lockeren Bereichs. Die Streuung zwischen den Personen lag je nach Marker zwischen 6 und 29 Prozent – am schlechtesten schnitten feste Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz und feste Laktatwerte ab. Am engsten stimmten VT1 aus der Atemgasmessung und «Basiswert plus 0,5» überein [25]. Deshalb ist «Basiswert plus 0,5» in unserem Werkzeug die Voreinstellung für LT1.

Ein Detail, das zählt: «Basiswert» kann zweierlei bedeuten – der Wert der ersten Stufe, oder der tiefste gemessene Wert überhaupt (der Nadir, also der Tiefpunkt der Kurve). Bei vielen Menschen sinkt das Laktat auf der zweiten oder dritten Stufe noch einmal leicht ab, bevor es steigt. Unsere Analyse rechnet deshalb beide Varianten und zeigt sie getrennt an.

5.3 D-max – der grösste Abstand zur Geraden

Für LT2 ist die verbreitetste Familie D-max. Die Idee ist geometrisch und lässt sich gut vorstellen:

Man zieht eine gerade Linie vom ersten zum letzten Punkt der Laktatkurve. Dann sucht man die Stelle, an der die tatsächliche Kurve am weitesten von dieser Geraden entfernt ist – gemessen im rechten Winkel. Diese Stelle heisst D-max, von maximum distance [23].

Umgangssprachlich wird D-max oft als «Punkt der stärksten Krümmung» beschrieben. Das trifft es nur ungefähr: Gesucht ist der grösste Abstand zur Verbindungslinie, und der fällt mathematisch nicht zwingend mit dem Punkt zusammen, an dem sich die Kurve am stärksten krümmt. Wo die Verbindungslinie beginnt, verschiebt das Ergebnis deshalb spürbar – und genau darum gibt es die folgenden Varianten.

Es gibt mehrere Varianten, die sich darin unterscheiden, wo die Gerade beginnt:

• D-max klassisch: Die Gerade läuft vom allerersten bis zum letzten Messpunkt.
• D-max modifiziert: Die Gerade beginnt erst am Punkt des ersten deutlichen Laktatanstiegs. Das macht das Verfahren unempfindlicher dagegen, wie viele lockere Stufen zu Beginn gefahren wurden.
• D-max ab Nadir: Die Gerade beginnt am Tiefpunkt der Kurve. Das ist die Voreinstellung in unserer Analyse.
• Log-Poly-ModDmax: Eine Kombination, bei der der Startpunkt aus der Log-log-Methode (siehe unten) stammt.

Wie gut ist D-max? Eine Untersuchung verglich D-max mit der Critical Power, einem unabhängig gemessenen Referenzwert für dieselbe physiologische Grenze [24]. Auf Gruppenebene stimmten beide fast perfekt überein – die mittlere Abweichung lag bei etwa einem halben Watt. Bei einzelnen Personen war die Spanne aber breit: bis zu rund 50 Watt in beide Richtungen, ohne dass eine der beiden Messungen «falsch» gewesen wäre.

Diesen Befund sollten Sie sich merken. Er ist der Grund für die wichtigste Aussage dieses ganzen Abschnitts, die in 5.6 steht.

5.4 Log-log – die Kurve gerade biegen

Ein hübscher mathematischer Trick aus dem Jahr 1985 [22]. Trägt man Laktat und Leistung nicht direkt auf, sondern beide logarithmisch, wird aus der gebogenen Kurve annähernd ein Knick zwischen zwei geraden Linien. Diesen Knick zu finden, ist deutlich eindeutiger als eine Biegung zu schätzen.

Log-log liefert vor allem für LT1 gute Werte und ist besonders unempfindlich gegen kleine Messfehler in den unteren Stufen. Es ist ausserdem die Methode, die am engsten mit dem Punkt der maximalen Fettverbrennung zusammenhängt – dazu Abschnitt 11.

5.5 Zwei weitere Verfahren

• LTP – segmentierte Regression. Statt einer glatten Kurve legt man zwei oder drei Geradenstücke durch die Daten und lässt den Computer die Stelle suchen, an der der Übergang am besten passt. Der Fachbegriff «Bruchpunkt» beschreibt es gut. Vorteil: keine Annahme über die Form der Kurve nötig.
• LTratio. Hier wird nicht das Laktat selbst betrachtet, sondern das Verhältnis von Laktat zu Leistung – also «wie viel Laktat kostet mich ein Watt». Dieses Verhältnis hat einen Tiefpunkt, und dieser Tiefpunkt liegt bei vielen Menschen in der Nähe von LT1. In unserer Analyse heisst dasselbe Prinzip in den Diagrammen Laktatökonomie: Ein flacher, tiefer Verlauf zeigt einen sparsamen Stoffwechsel.

5.6 Was tun, wenn sechzehn Methoden sechzehn Zahlen liefern?

Das ist der Normalfall, nicht die Ausnahme. Ein und dieselbe Kurve kann je nach Verfahren ein LT1 zwischen, sagen wir, 150 und 190 Watt ergeben.

Die ehrliche Antwort lautet: Es gibt keine «richtige» Methode. Alle beschreiben denselben physiologischen Übergang, aber sie setzen den Strich an verschiedenen Stellen. Und der Übergang ist in Wahrheit kein Strich, sondern ein Bereich.

Wie man damit umgeht:

• Eine Methode wählen und dabei bleiben. Das ist der wichtigste Punkt. Wenn Sie in einem halben Jahr erneut testen, ist der Vergleich nur aussagekräftig, wenn dieselbe Methode verwendet wurde. Deshalb verankert unsere Analyse die Zonen an der zuerst gewählten Methode und merkt sich diese Wahl.
• Mehrere gleichzeitig ansehen. Unser Werkzeug erlaubt es, bis zu drei Methoden gleichzeitig als farbige Linien in allen Diagrammen anzuzeigen. Liegen sie eng beieinander, ist die Schätzung robust. Liegen sie weit auseinander, sollten Sie den Zonen weniger vertrauen und mehr auf Ihr Gefühl im Training achten.
• Die Zonen als Ausgangspunkt behandeln, nicht als Urteil. Sie sind ein physiologisch begründeter Startwert. Wie sich das Training anfühlt, wie die Herzfrequenz über eine lange Einheit verläuft und wie Sie sich am nächsten Tag fühlen, korrigiert diesen Startwert.

Genau darum gibt es in unseren Werkzeugen keine einzelne Zahl mit Ausrufezeichen, sondern immer eine Auswahl mit Einordnung.

6. Die Zonensysteme – warum jedes Gerät etwas anderes sagt

Sie haben jetzt LT1 und LT2. Damit lassen sich Zonen bilden. Es gibt mehrere gängige Systeme, und unsere Analyse rechnet vier davon – alle an Ihren gemessenen Schwellen verankert und nicht an Bevölkerungsmittelwerten.

6.1 Das 3-Zonen-Modell (Seiler)

Das schlichteste und wissenschaftlich am besten begründete Modell. Es hat genau drei Zonen, weil es genau zwei physiologische Grenzen gibt. Entwickelt hat es der Physiologe Stephen Seiler an der Universität Agder in Norwegen, aus der Beobachtung, wie Spitzenausdauersportler tatsächlich trainieren [26][27].

• Zone 1 – unterhalb LT1. Überwiegend aerob, fettbetont, gut erholbar – die anaeroben Wege laufen immer mit, sie fallen hier nur kaum ins Gewicht. Das Laktat bleibt nahe dem Ruhewert. Hier liegt der Grossteil des Trainingsvolumens. In Seilers ursprünglicher Untersuchung verbrachten Eliteathleten rund 75 Prozent ihrer Einheiten hier.
• Zone 2 – zwischen LT1 und LT2. Die Zwischenschwellenzone, im Fachjargon die «Grauzone». Training hier ist wirksam – es verbessert Schwellenleistung, Bewegungsökonomie und Belastungstoleranz –, kostet aber deutlich mehr Erholung als lockeres Training. Bei hohem Gesamtvolumen wird sie deshalb im polarisierten Modell bewusst klein gehalten.
• Zone 3 – oberhalb LT2. Echte Hochintensität, nur in kurzen, strukturierten Intervallen durchzuhalten. Treibt die maximale Sauerstoffaufnahme und die Herzleistung.

Achtung, Verwechslungsgefahr: Wenn Sie im Internet von «Zone-2-Training» als der grossen Empfehlung lesen, ist fast immer nicht diese Zone 2 gemeint, sondern die Zone 2 des 5- oder 7-Zonen-Systems – also der obere Teil dessen, was hier Zone 1 heisst. Diese Begriffsverwirrung ist der Grund für viele Missverständnisse; mehr dazu in Abschnitt 11.

6.2 Das 5-Zonen-Modell (Coggan, an LT1/LT2 verankert)

Ein pragmatischer Kompromiss: mehr Auflösung als drei Zonen, aber weiterhin nur LT1 und LT2 als echte Grenzen.

• Z1 Grundlage – von null bis LT1. Der ganze unterschwellige aerobe Bereich.
• Z2 Tempo – von LT1 bis LT2. Die Zwischenschwellenzone.
• Z3 Schwelle – von LT2 bis etwa 106 Prozent von LT2. Echte Schwellenarbeit.
• Z4 VO2max – etwa 106 bis 120 Prozent von LT2. Zielt auf die maximale Sauerstoffaufnahme.
• Z5 Anaerob – darüber. Sehr kurze, sehr harte Belastungen.

Dieses Modell ist für Nicht-Spitzensportler und für die Physiotherapie besonders brauchbar, weil es die Auswahl vereinfacht, ohne die beiden relevanten Grenzen zu verwischen.

6.3 Das 7-Zonen-Modell (Coggan / Rouvy)

Das im Radsport verbreitetste System, entwickelt vom Sportphysiologen Andrew Coggan und durch das Buch Training and Racing with a Power Meter bekannt geworden. Es ist das Standardsystem in Rouvy, TrainerRoad, TrainingPeaks und den meisten Leistungsmessern.

Die Zonen heissen Z1 Regeneration, Z2 Grundlage, Z3 Tempo, Z4 Schwelle, Z5 VO2max, Z6 Anaerob und Z7 Neuromuskulär. Normalerweise werden sie als Prozentsätze der FTP angegeben. In unserer Analyse sind sie stattdessen an Ihren gemessenen Schwellen verankert: Z2 endet bei Ihrem LT1, Z4 beginnt bei Ihrem LT2.

Warum diese Verankerung wichtig ist: Die üblichen 75 Prozent der FTP als Obergrenze der Zone 2 setzen voraus, dass FTP und LT2 zusammenfallen – was bei Spitzensportlern annähernd stimmt, bei Freizeitsportlern und Patientinnen und Patienten aber nicht. Dort unterschätzt die FTP die LT2 oft erheblich, und die 75-Prozent-Regel setzt die Zone-2-Grenze deutlich zu hoch an.

Die Einschränkung, ehrlich gesagt: Die Unterteilungen oberhalb von Z4 – also Z5, Z6, Z7 – entsprechen keinen physiologischen Grenzen. Es sind praktische Unterteilungen des Hochintensitätsbereichs.

6.4 Das norwegische 5-Zonen-Modell

Das System, das im norwegischen Spitzensport verwendet wird. Es nutzt LT1 als Grenze zwischen Z1 und Z2 sowie LT2 als Grenze zwischen Z3 und Z4 – unterteilt aber sowohl den Bereich unterhalb LT1 als auch den zwischen den Schwellen in je zwei Teile.

• Z1 Leicht – deutlich unterhalb LT1. Laktat typischerweise unter 1,5 bis 2,0 mmol/l. Norwegische Trainer berichten, dass 75 bis 80 Prozent aller Einheiten hier stattfinden [35].
• Z2 Moderat – ebenfalls unterhalb LT1, aber in dessen Nähe.
• Z3 Unterschwellig – von LT1 bis LT2. Die charakteristische Zone dieses Modells und die Intensität der berühmten «Doppelschwellen»-Einheiten.
• Z4 Schwelle – von LT2 bis etwa 115 Prozent von LT2. Sparsam eingesetzt, typischerweise eine harte Einheit pro Woche.
• Z5 Maximal – darüber. Sprints, sehr kurze Belastungen.

Der entscheidende Unterschied zum polarisierten Modell: Die Zwischenschwellenzone wird hier nicht gemieden, sondern gezielt genutzt. Mehr dazu in Abschnitt 8.3.

6.5 Die Übersetzungstabelle

Wenn Ihre Uhr oder Ihr Leistungsmesser Zonen 1–5 oder 1–7 anzeigt, brauchen Sie diese Tabelle. Sie steht in derselben Form in ZoneForge. Die Ankerpunkte sind immer LT1 und LT2 – alles andere ist Unterteilung.

Der wichtigste Fallstrick in dieser Tabelle: Wenn Ihre Uhr «Zone 3 – Tempo» anzeigt, klingt das nach einer sinnvollen Trainingszone. In Wahrheit ist es die Grauzone. Geräte, die diesen Bereich freundlich benennen, verleiten dazu, ständig dort zu trainieren – in einem Bereich, der nur eine begrenzte Dosis verträgt.

6.6 FTP, Critical Power, MLSS – drei Namen, ein Gebiet

Drei Begriffe, die dieselbe physiologische Grenze umkreisen und trotzdem nicht dasselbe sind:

• MLSS (maximaler Laktat-Steady-State). Der physiologische Referenzwert, direkt gemessen über mehrere lange Konstantbelastungen an verschiedenen Tagen. Aufwendig, aber das Referenzverfahren. LT2 aus einem Stufentest schätzt diesen Wert – bei einzelnen Personen mit Abweichungen von rund fünf bis sechs Prozent [58].
• Critical Power (CP). Aus mehreren Ausbelastungstests berechnet. Liegt typischerweise etwas oberhalb der FTP – bei trainierten Radfahrern etwa 5 bis 10 Watt.
• FTP. Die Leistung, die etwa eine Stunde gehalten werden kann. In der Praxis meist als 95 Prozent der besten 20-Minuten-Leistung geschätzt.

Die ungefähre Rangfolge lautet: CP ≥ FTP ≥ MLSS ≈ LT2 – wobei das «≈» wörtlich zu nehmen ist: benachbart, nicht deckungsgleich. Bei gut trainierten Menschen sind die Unterschiede klein. Bei Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportlern können sie erheblich sein – der Grund ist einfach: Die Definition der FTP setzt voraus, dass man die LT2-Leistung eine volle Stunde halten kann. Genau das gelingt Untrainierten oft nicht; sie schaffen vielleicht 25 Minuten. Deshalb fragt unsere Analyse ausdrücklich, wie lange Sie Ihre LT2-Leistung halten könnten, und korrigiert die FTP entsprechend.

6.7 Warum Prozente der maximalen Herzfrequenz danebenliegen

Die verbreitetste Faustregel im Ausdauersport lautet: maximale Herzfrequenz ist 220 minus Lebensalter, und die lockere Zone liegt bei 60 bis 70 Prozent davon.

Beide Teile sind unzuverlässig.

Erstens ist «220 minus Alter» eine Regressionsgerade durch eine grosse Punktwolke. Die Streuung um diesen Wert beträgt rund zehn bis zwölf Schläge pro Minute nach oben und unten. Bei einer 60-jährigen Person liegt die tatsächliche maximale Herzfrequenz also irgendwo zwischen etwa 145 und 175 – und die Formel sagt 160.

Zweitens – und das ist gravierender – liegt LT1 nicht bei allen Menschen beim gleichen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz. Die bereits erwähnte Studie an 50 Radfahrern quantifizierte das [25]: Die Streuung zwischen den Personen betrug bei festen Prozentsätzen der maximalen Herzfrequenz bis zu 29 Prozent der Wattwerte. Anders gesagt: Zwei Menschen mit derselben maximalen Herzfrequenz können bei 72 Prozent davon in völlig verschiedenen Stoffwechselzuständen sein – die eine locker unterhalb LT1, der andere bereits deutlich darüber.

Das ist der Grund, warum unsere Werkzeuge die Zonen an gemessenen Schwellen verankern und nicht an Prozentsätzen. Und es ist der Grund, warum die Feldsignale aus dem nächsten Abschnitt für die meisten Menschen wertvoller sind als jede Zahl auf der Uhr.

7. Ohne Labor: die Zonen im Alltag finden

Die meisten Menschen werden nie einen Laktattest machen. Das ist kein Problem – es gibt gut untersuchte Alternativen, die im Alltag sogar zuverlässiger sind als eine veraltete Laborzahl.

7.1 Der Sprechtest

Der Sprechtest (englisch talk test) ist die einfachste und am besten untersuchte Methode zur Intensitätssteuerung ohne Geräte. Das Grundprinzip: Ab einer bestimmten Intensität steigt die Atmung so stark, dass zusammenhängendes Sprechen unmöglich wird.

Die wegweisende Untersuchung stammt von einer Arbeitsgruppe der University of Wisconsin [49]. Man stellte Teilnehmenden während eines Stufentests wiederholt die Frage «Können Sie noch bequem sprechen?» und verglich die Antworten mit den gemessenen Atemschwellen. Das Ergebnis war überraschend sauber:

• Solange die Antwort ein klares «Ja» war, lagen die Teilnehmenden unterhalb von VT1 (also unterhalb LT1).
• Bei der ersten unsicheren Antwort – «Ja, aber…», in der Literatur als equivocal bezeichnet – befanden sie sich genau bei der Schwelle.
• Ein klares «Nein» entsprach VT2, also LT2.

Drei Antwortstufen, drei Trainingszonen. Die bislang umfassendste kritische Übersichtsarbeit dazu bestätigt, dass der Sprechtest bei Sportlerinnen, gesunden Erwachsenen und Herzpatienten ein gültiges und wiederholbares Verfahren ist – mit Einschränkungen je nach Personengruppe [48]. Eine Untersuchung an Radfahrern fand, dass die «Ja, aber»-Stufe bei 179 Watt lag und die gemessene LT2 bei 170 Watt – ein Unterschied, der statistisch nicht bedeutsam war [50]. Auch bei sehr gut trainierten Wettkampfradfahrern funktioniert das Verfahren [51], und für Menschen mit Übergewicht wurde eine angepasste Variante geprüft [52].

7.2 Der Gesangstest – und das grösste Missverständnis

Jetzt kommt der Punkt, an dem fast alle Ratgeber danebengreifen.

Die verbreitete Regel lautet: «Sie sollten noch sprechen können, aber nicht mehr singen.» Fast überall wird sie so dargestellt, als beschreibe sie die Mitte des lockeren Bereichs.

Das ist falsch. «Kann sprechen, kann nicht mehr singen» markiert die Obergrenze der Zone 1 – Sie überschreiten LT1 gerade, Sie befinden sich nicht sicher darunter.

Die Belege dafür stammen aus Untersuchungen, die den Sprechtest direkt gegen gemessene Schwellen gestellt haben. Leistung und Herzfrequenz bei LT1 lagen dort deutlich niedriger als bei der letzten Stufe, in der komfortables Sprechen noch möglich war. Man kann also bereits über LT1 liegen und trotzdem noch eine ganze Weile bequem reden. Der Verlust der Singfähigkeit verschwindet zuerst – er ist das früheste Signal.

Daraus folgt die Regel, die in unseren Werkzeugen steht:

Für Zone-1-Training muss Singen mühelos bleiben – nicht nur gerade eben möglich. Sobald es anstrengend wird, langsamer werden.

Die vollständige Zuordnung, wie sie in ZoneForge hinterlegt ist:

Ein zweites, gleichwertiges Signal ist die Atmung: Unterhalb LT1 sollte sich das Atmen anfühlen wie beim Gehen – Nasenatmung ist bequem möglich, die Atemzüge sind etwas tiefer als in Ruhe, aber der Rhythmus bleibt ruhig. Wer mitten im Satz an unnatürlichen Stellen Atempausen einlegen muss, ist weit über der Zone 1.

7.3 Herzfrequenzdrift und Entkopplung

Ein Phänomen, das jeder kennt, aber kaum jemand einordnet: Sie fahren eine Stunde mit konstantem Tempo, und Ihr Puls steigt trotzdem langsam an.

Das heisst kardiovaskuläre Drift oder Herzfrequenzdrift. Die Ursache: Mit zunehmender Körperkerntemperatur und durch Flüssigkeitsverlust sinkt das Blutvolumen, das Herz wirft pro Schlag weniger aus – und muss deshalb schneller schlagen, um dieselbe Menge Blut zu bewegen. Ungefähr die Hälfte des Effekts geht auf den Flüssigkeitsverlust zurück, die andere Hälfte auf die Wärme.

So werten Sie es aus – teilen Sie die Einheit gedanklich in zwei Hälften und vergleichen Sie die mittlere Herzfrequenz:

• Unter 5 Prozent Anstieg über 60 Minuten: Ausgezeichnet. Sie waren wirklich in Zone 1. Weitermachen wie geplant.
• 5 bis 10 Prozent: Normal. Wahrscheinlich Flüssigkeitsmangel oder Hitze. Tempo halten, aber trinken.
• Über 10 Prozent, oder die Herzfrequenz überschreitet Ihren LT1-Wert: Tempo sofort reduzieren. Sie sind in die Grauzone gedriftet – unabhängig davon, was Ihr Tacho anzeigt.

Wer mit einem Leistungsmesser fährt, kann dieselbe Sache genauer betrachten: das Verhältnis von Leistung zu Herzfrequenz in beiden Hälften der Einheit. Verschiebt sich dieses Verhältnis um weniger als 5 Prozent, ist die aerobe Grundlage für diese Dauer gut. Der Fachbegriff dafür ist Entkopplung (englisch decoupling); ZoneForge berechnet sie automatisch aus einer hochgeladenen Trainingsdatei.

Warum das nützlich ist: Eine zunehmende Entkopplung über mehrere Einheiten hinweg gehört zu den zuverlässigsten frühen Anzeichen dafür, dass die Erholung nicht mehr mitkommt. Sie sehen es, bevor Sie es spüren.

7.4 Der Appetit-Check

Ein unterschätztes Signal, das nichts kostet: Wie hungrig sind Sie 20 bis 30 Minuten nach einer lockeren Einheit?

Nach echtem Zone-1-Training haben die meisten Menschen normalen bis deutlichen Appetit. Wenn der Appetit dagegen spürbar gedämpft ist, war die Einheit nicht Zone 1. Ein gedämpfter Appetit nach Belastung ist eine Reaktion des sympathischen Nervensystems – des Teils des Nervensystems, der bei Stress und Anstrengung hochfährt. Er zeigt an, dass Sie über LT1 gearbeitet haben.

Das ist kein Messverfahren, sondern ein Plausibilitäts-Check. Aber es ist ein guter: Er kostet nichts, braucht kein Gerät, und er täuscht selten.

7.5 Die Anstrengungsskala

Die Borg-Skala lässt Sie Ihre Anstrengung auf einer Skala einordnen. Es gibt sie in zwei Fassungen: die ursprüngliche von 6 bis 20 (die Zahlen entsprachen ungefähr der Herzfrequenz geteilt durch zehn) und die neuere von 0 bis 10.

Grobe Zuordnung auf der 6-bis-20-Skala: Zone 1 liegt bei 9 bis 12 («sehr leicht» bis «etwas anstrengend»), die Grauzone bei 13 bis 15, Zone 3 bei 16 und darüber.

Wann die Skala besonders wichtig wird: Bei Menschen, die Betablocker einnehmen. Diese Medikamente verändern die Herzfrequenzreaktion deutlich – in Ruhe wie unter Belastung.

Was daraus folgt, wird oft zu pauschal formuliert. Unzuverlässig werden vor allem berechnete Zielzonen: alles, was auf «220 minus Alter» beruht oder auf einer maximalen Herzfrequenz, die früher einmal ohne dieses Medikament gemessen wurde. Die Herzfrequenz selbst bleibt dagegen brauchbar, wenn sie unter derselben Medikation gemessen wurde – ein Belastungstest unter laufender Therapie liefert individuelle Werte, an denen sich Zonen verankern lassen. Am verlässlichsten ist die Kombination: gemessene Herzfrequenz zusammen mit Anstrengungsempfinden, Sprechtest und, wo vorhanden, der Leistung in Watt. Genau so steht es in den europäischen Empfehlungen zur Trainingssteuerung in der kardiologischen Rehabilitation [53].

7.6 Was Uhren und Apps können – und was nicht

Kurz und ehrlich:

• Was gut funktioniert: Die Herzfrequenz mit einem Brustgurt zu messen und über die Zeit zu verfolgen. Die Dauer und Häufigkeit von Einheiten zu protokollieren. Bei Radfahrenden: die Leistung in Watt.
• Was mässig funktioniert: Die Herzfrequenzmessung am Handgelenk. Sie ist bei gleichmässiger Belastung brauchbar, versagt aber bei schnellen Wechseln und bei kalten Händen – also ausgerechnet bei Intervallen.
• Was nicht funktioniert: Die automatisch geschätzte VO2max, die automatisch berechnete «Laktatschwelle» und die vorgeschlagenen Zonen. Sie beruhen auf Formeln mit Bevölkerungsmittelwerten – also genau auf dem, wovon Abschnitt 6.7 abrät. Als Verlaufsbeobachtung bei ein und derselben Person sind diese Werte manchmal brauchbar; als absolute Zahl sind sie es nicht.

Die praktische Empfehlung: Nutzen Sie die Uhr zum Aufzeichnen, nicht zum Vorschreiben. Die Steuerung übernehmen Ihr Atem und Ihre Stimme.

8. Die Trainingsmodelle

Jetzt zur Frage, um die im Ausdauersport am meisten gestritten wird: Wie verteilt man die Trainingszeit auf die drei Zonen? Der Fachbegriff dafür ist Intensitätsverteilung.

8.1 Polarisiert – das 80/20-Modell

Das bekannteste Modell, entwickelt von Stephen Seiler aus der Beobachtung, wie Spitzenausdauersportler tatsächlich trainieren [26][27]. Der Vorschlag lautet:

• Etwa 80 Prozent der Einheiten bei niedriger Intensität – unterhalb LT1.
• Etwa 20 Prozent bei hoher Intensität – oberhalb LT2.
• So wenig wie möglich dazwischen.

Der Name «polarisiert» kommt daher, dass sich das Training an den beiden Polen sammelt und die Mitte leer bleibt. Die Begründung ist einleuchtend: Lockere Einheiten bauen die aerobe Grundlage auf, ohne nennenswerte Ermüdung zu erzeugen. Harte Intervalle liefern den Reiz, den lockeres Training nicht liefern kann. Die Mitte kostet Erholung, ohne den entsprechenden Reiz zu geben.

Ein Detail, das ständig übersehen wird: Die 80/20-Verteilung bezieht sich auf die Zahl der Einheiten, nicht auf die Zeit. Weil harte Einheiten kürzer sind, wird aus einer 80/20-Verteilung nach Einheiten eine Verteilung von etwa 90/10 nach Zeit [26]. Wer das verwechselt, trainiert doppelt so viel hart wie beabsichtigt. Wie stark das Bild kippt, je nachdem ob man Einheiten oder Minuten zählt, wurde eigens untersucht: Dieselben Trainingsdaten wirken je nach Auswertungsverfahren einmal polarisiert und einmal pyramidal [37].

Belege dafür: Eine randomisierte Studie fand über neun Wochen grössere Verbesserungen in maximaler Sauerstoffaufnahme, Belastungsdauer und Spitzenleistung unter polarisiertem Training als unter drei Vergleichsmodellen [28]. Eine zweite Studie bestätigte das bei trainierten Radfahrern über sechs Wochen gegenüber einem schwellenbetonten Modell [29]. Und eine Beobachtungsstudie an Eliteläufern fand, dass die im lockeren Bereich verbrachte Zeit am stärksten mit der Wettkampfleistung zusammenhing [30].

8.2 Pyramidal – der unterschätzte Kandidat

Beim pyramidalen Modell nimmt der Anteil mit steigender Intensität kontinuierlich ab: viel Zone 1, weniger Zone 2, am wenigsten Zone 3. Anders als beim polarisierten Modell wird die Mitte nicht gemieden, sondern nur klein gehalten.

Interessanterweise ist das oft das, was Spitzensportler tatsächlich tun, wenn man ihre Trainingszeit statt ihrer Einheiten zählt [31]. Und in Untersuchungen über eine ganze Saison verschiebt sich die Verteilung: In der Aufbauphase ist sie eher pyramidal, gegen den Wettkampf hin eher polarisiert.

8.3 Schwellenorientiert und das norwegische Modell

Beim schwellenorientierten Modell liegt der Schwerpunkt gezielt auf der Zwischenschwellenzone. Lange galt das als der klassische Fehler.

Das norwegische Modell hat diesem Ansatz zu neuem Ansehen verholfen. Es teilt mit dem polarisierten Modell das hohe Volumen im lockeren Bereich – 75 bis 80 Prozent aller Einheiten [35] – nutzt aber die Zwischenschwellenzone gezielt statt sie zu meiden. Sein Kennzeichen ist die Doppelschwellen-Einheit, entwickelt vom norwegischen Läufer Marius Bakken und weltweit bekannt geworden durch die Triathleten Kristian Blummenfelt und Gustav Iden sowie durch die Läuferfamilie Ingebrigtsen.

Wie das funktioniert:

• An zwei Tagen pro Woche werden zwei Einheiten täglich absolviert, beide mit kontrollierten Intervallen knapp unterhalb LT2.
• Das Laktat wird dabei während der Einheit gemessen und strikt gedeckelt – meist bei 3,0 bis 3,5 mmol/l, höchstens 4,5.
• Typische Einheiten sind lange Intervalle: 4×10 Minuten, 6×8 Minuten, 3×15 Minuten – gefahren in kontrolliertem Tempo, nicht als maximale Anstrengung.

Die entscheidende Bedingung: Diese Deckelung ist kein Detail, sondern die Grundvoraussetzung. Ohne sie würde die zweite Einheit am selben Tag zur Erschöpfung führen und das ganze Modell unmöglich machen. Genau deshalb braucht dieses Modell ein Laktatmessgerät – oder zumindest eine sehr präzise Kenntnis der eigenen Schwellen.

Das physiologische Ziel ist, möglichst viel Zeit knapp unterhalb der Schwelle anzuhäufen, um zwei Anpassungen zu erzeugen: eine geringere Laktatbildungsrate und eine höhere Fähigkeit, Laktat wieder abzubauen. Beides verschiebt LT2 nach oben – mehr Leistung bei demselben Laktatspiegel.

Eine Übersichtsarbeit beschreibt dieses laktatgesteuerte Schwellentraining innerhalb eines hochvolumigen lockeren Rahmens als den möglichen «nächsten Schritt» in der Entwicklung des Distanzlauftrainings [36].

Die ehrliche Einschränkung: Für dieses Modell gibt es fast nur beobachtende Belege, keine randomisierten Vergleiche. Es beschreibt gut, was erfolgreiche Athleten tun. Ob es ursächlich besser ist, ist nicht gezeigt. Und für Menschen, die vier bis fünf Stunden pro Woche trainieren, ist es ohnehin nicht gedacht: Zweimal täglich an zwei Tagen setzt ein Volumen voraus, das im Alltagsleben selten möglich ist.

8.4 Was die Zusammenfassungen sagen: kein klarer Sieger

Und hier kommt die Enttäuschung, die in diesem Text nicht fehlen darf.

Die wichtigste aktuelle Zusammenschau verglich polarisiertes Training systematisch mit den anderen Modellen [32]. Das Ergebnis:

• Polarisiert gegen pyramidal: ein standardisierter Unterschied von 0,08 mit einem Vertrauensbereich von −0,39 bis +0,55. Auf Deutsch: praktisch null, und der Bereich, in dem der wahre Wert plausibel liegt, umfasst beide Richtungen.
• Polarisiert gegen schwellenorientiert: 0,24 mit einem Vertrauensbereich von −0,46 bis +0,94. Ebenfalls nicht gesichert.

Eine zweite Übersichtsarbeit kommt zu einem ähnlichen Schluss: Sowohl polarisiertes als auch pyramidales Training führt zu besseren Anpassungen als schwellenbetonte oder rein hochintensive Ansätze – aber die beiden unterscheiden sich untereinander kaum [33]. Und eine viel beachtete Gegenrede in einer Fachzeitschrift argumentiert ausdrücklich, dass polarisiertes Training nicht für alle Personengruppen optimal ist [34].

Warum die frühen Studien deutlicher ausfielen: Sie waren gut kontrolliert und wurden an trainierten Menschen mit hohem Trainingsvolumen durchgeführt. Die breiteren Zusammenfassungen schliessen heterogenere Studien und weniger trainierte Teilnehmende ein. Das erzeugt einerseits mehr Rauschen – zeigt andererseits aber, dass der Vorteil des polarisierten Modells nicht allgemein gilt. Er tritt möglicherweise nur unter bestimmten Bedingungen auf: hohes Volumen, gut trainierte Menschen, ausreichend lange Interventionen.

8.5 Was das für Sie heisst

Wenn kein Modell klar gewinnt, was macht man dann? Drei Punkte, die alle Modelle teilen und die deshalb der eigentliche Kern sind:

1. Der weitaus grösste Teil des Trainings ist locker. In allen beschriebenen Modellen liegen 75 bis 85 Prozent der Einheiten unterhalb LT1. Zwei Einschränkungen gehören dazu: Diese Zahlen stammen aus beobachteten Trainingsmustern erfolgreicher Ausdauersportler, und wie sie ausfallen, hängt davon ab, ob man Einheiten, Minuten oder Belastungspunkte zählt [37]. Eine allgemeine Vorgabe für Patientinnen, Patienten und Freizeitsportler ist das nicht – wohl aber ein brauchbarer Anhaltspunkt.
2. Es gibt einen kleinen, klar abgegrenzten harten Anteil. Ob der oberhalb LT2 (polarisiert) oder knapp darunter (norwegisch) liegt, ist die eigentliche Streitfrage – und offenbar die weniger wichtige.
3. Die Mitte wird dosiert, nicht verboten. Kein Modell empfiehlt, den Grossteil der Zeit zwischen LT1 und LT2 zu verbringen – aber alle nutzen diesen Bereich in Massen. Am Dosieren scheitern die meisten Menschen, nicht an der Zone selbst.

Der Rest ist Feinabstimmung für Leute, die schon zehn Stunden pro Woche trainieren. Wenn Sie vier Stunden pro Woche zur Verfügung haben, entscheidet nicht die Wahl des Modells, sondern ob Sie diese vier Stunden tatsächlich absolvieren und ob die lockeren Einheiten wirklich locker sind.

9. Die Grauzone – wirksam, aber teuer

Dieser Abschnitt ist kurz, weil die Botschaft kurz ist. Er ist trotzdem einer der praktisch wichtigsten des Textes.

Die Grauzone ist der Bereich zwischen LT1 und LT2. Zuerst das, was in Ratgebern oft falsch dargestellt wird: Dieser Bereich ist nicht wirkungslos. Tempo- und Schwellentraining verbessert die Schwellenleistung, die Bewegungsökonomie und die Fähigkeit, Belastung zu vertragen – Abschnitt 10.3 handelt von nichts anderem. Für Menschen mit wenig Trainingszeit ist er sogar ausgesprochen nützlich.

Das Problem ist ein anderes: Diese Intensität kostet. Sie erzeugt mehr Ermüdung als lockeres Training, ohne den Reiz echter Hochintensitätsarbeit zu liefern, und verträgt deshalb nur eine begrenzte Dosis. Genau hier geht es schief – nicht weil die Zone falsch wäre, sondern weil fast jede Einheit unbeabsichtigt dort landet. Wer die Mitte plant, trainiert sinnvoll. Wer in ihr strandet, sammelt Ermüdung ohne entsprechenden Gewinn.

Und stranden tun fast alle. Die Gründe sind menschlich:

• Locker fühlt sich nach zu wenig an. Wer eine Stunde investiert, will das Gefühl haben, etwas geleistet zu haben. Eine wirklich lockere Einheit fühlt sich fast ein wenig peinlich an.
• Hart fühlt sich nach zu viel an. Echte Zone-3-Intervalle sind unangenehm. Es ist verlockend, etwas herunterzugehen – und schon ist man in der Mitte.
• Die Geräte helfen mit. «Zone 3 – Tempo» klingt nach der vernünftigen Mitte – und lädt dazu ein, jeden Tag dort zu trainieren, obwohl dieser Bereich sparsam dosiert gehört.
• In der Gruppe ist es fast unvermeidlich. Beim gemeinsamen Laufen oder Radfahren pendelt sich das Tempo auf einem Niveau ein, das für niemanden locker und für niemanden hart ist.

Wie stark dieser Zug zur Mitte ist, zeigt eine klinische Studie mit besonderer Deutlichkeit. In einer Untersuchung an 261 Menschen mit Herzschwäche wurden zwei Gruppen mit klar vorgegebenen Intensitäten betreut – die eine hart, die andere moderat. Die Trainingsaufzeichnungen ergaben: 51 Prozent der Personen in der harten Gruppe trainierten unterhalb ihrer Vorgabe, und 80 Prozent in der moderaten Gruppe darüber [55]. Beide Gruppen wanderten in die Mitte – und das unter Aufsicht, in einer wissenschaftlichen Studie, mit klarer Vorgabe.

Wenn das dort passiert, passiert es auch bei Ihnen. Deshalb genügt es nicht, das Modell zu kennen. Man braucht ein Signal, das während der Einheit greift – und das ist der Grund, warum Abschnitt 7 so ausführlich ist.

10. Intervalle – die Werkzeugkiste

Intervalltraining heisst: harte Abschnitte im Wechsel mit Erholung. Der Sinn dahinter ist einfach – bei einer Intensität, die man am Stück nur drei Minuten aushalten würde, kann man mit Pausen insgesamt zwanzig Minuten ansammeln.

Die Protokolle in diesem Abschnitt stehen alle in ZoneForge zur Auswahl, mit Angabe der Quelle. Hier die wichtigsten mit ihrer Begründung.

10.1 Lange Intervalle: das 4×8-Protokoll

Die meistuntersuchte Vergleichsstudie zu Intervalldauern hat 35 trainierte Freizeitradfahrer über sieben Wochen in Gruppen aufgeteilt, die jeweils zweimal wöchentlich 4×4 Minuten, 4×8 Minuten oder 4×16 Minuten absolvierten – jeweils bei der maximal erträglichen Intensität [38].

Die Ergebnisse waren deutlich:

• Die Gruppe mit 4×8 Minuten verbesserte sich am stärksten: 11,4 Prozent Zuwachs bei den gemessenen Grössen.
• Die Gruppe mit 4×16 Minuten kam auf 5,6 Prozent, die mit 4×4 Minuten auf 5,5 Prozent, und eine Gruppe, die nur locker trainierte, auf 4,2 Prozent.
• Interessant sind die Laktatwerte während der Intervalle: 4,9 mmol/l bei den 16-Minuten-Blöcken, 9,6 bei den 8-Minuten-Blöcken, 13,2 bei den 4-Minuten-Blöcken.

Der Schluss der Arbeit: 32 Minuten Arbeit bei 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz bringen mehr als 16 Minuten bei 95 Prozent – und werden dabei sogar als weniger anstrengend empfunden. Intensität und angesammelte Dauer wirken zusammen; die höchste Intensität ist nicht automatisch die beste.

Diese Zahlen stammen von trainierten Radfahrenden. Für Menschen in der Rehabilitation gelten andere Grössenordnungen – aber das Prinzip überträgt sich: Die maximal erträgliche Intensität ist nicht die wirksamste.

10.2 Kurze Intervalle: 30/15 und 30/30

Am anderen Ende stehen sehr kurze Belastungen mit sehr kurzen Pausen. Der Gedanke dahinter ist raffiniert: Bei 30 Sekunden Belastung kann man eine viel höhere Leistung erbringen als bei 8 Minuten – und weil die Pause nur 15 Sekunden dauert, sinken Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme dazwischen kaum ab. Man sammelt also viel Zeit bei sehr hoher Sauerstoffaufnahme an, ohne durchgehend leiden zu müssen.

Eine Vergleichsstudie an Radfahrern über zehn Wochen stellte kurze Intervalle (drei Serien à dreizehn Wiederholungen von 30 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause) langen Intervallen (4×5 Minuten) gegenüber, bei gleichem Gesamtaufwand [39]. Die Gruppe mit den kurzen Intervallen verbesserte ihre maximale Sauerstoffaufnahme um 8,7 Prozent, die mit den langen um 2,6 Prozent.

Eine ältere französische Arbeit hatte dasselbe Prinzip mit 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden aktiver Erholung untersucht und gezeigt, dass Läufer damit deutlich länger nahe an ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme bleiben als bei durchgehender Belastung [40].

Wie passt das zum vorherigen Abschnitt? Beide Befunde stimmen. Es gibt nicht das eine beste Intervall. Eine ausführliche Systematik der Intervallprogrammierung listet neun Stellschrauben auf – Dauer und Intensität der Belastung, Dauer und Art der Pause, Anzahl Wiederholungen, Anzahl Serien und so weiter – und macht deutlich, dass verschiedene Kombinationen verschiedene Systeme belasten [41]. Für die Praxis heisst das: Abwechseln ist sinnvoll, und die Wahl zwischen «lang» und «kurz» ist weniger wichtig als die Frage, ob überhaupt regelmässig hart trainiert wird.

10.3 Schwellenintervalle

Die dritte Familie liegt bewusst unterhalb LT2. Typische Formate: 4×10 Minuten, 3×15 Minuten oder 6×5 Minuten mit kurzen Pausen. Ziel-Laktat 2,5 bis 3,5 mmol/l, Herzfrequenz etwa 82 bis 90 Prozent des Maximums, Sprechen in kurzen Sätzen noch möglich.

Diese Einheiten fühlen sich «komfortabel hart» an – anstrengend, aber kontrolliert. Sie sind das Kernstück des norwegischen Modells und eignen sich besonders gut für Menschen, die noch nicht bereit für echtes hochintensives Training sind: Der Erholungsbedarf ist deutlich geringer als nach Zone-3-Intervallen, der Reiz auf die Schwellenleistung aber erheblich.

In ZoneForge sind diese Protokolle für die gesundheitsorientierten Personengruppen die einzige vorgesehene Intensitätsform oberhalb Zone 1 – Zone-3-Intervalle kommen dort erst später oder gar nicht dazu.

10.4 Wie oft, und wie viel Abstand

• Häufigkeit: Ein bis zwei harte Einheiten pro Woche sind für die allermeisten Menschen die sinnvolle Obergrenze. Mehr davon geht regelmässig auf Kosten der Qualität.
• Abstand: Als Faustregel mindestens 48 Stunden zwischen zwei harten Einheiten, bei älteren Menschen eher 72. Das sind vorsichtige Richtwerte und keine belegten Grenzen – wie schnell sich jemand erholt, ist individuell sehr verschieden. Massgeblich ist der Zustand vor der nächsten harten Einheit, nicht der Kalender. Die Anpassung entsteht in der Erholung, nicht in der Belastung.
• Gleichmässigkeit: Alle Wiederholungen sollten in derselben Intensität absolviert werden. Wenn die dritte oder vierte Wiederholung deutlich abfällt, war die Intensität zu hoch gewählt – nicht Ihre Willenskraft zu klein.
• Vor- und Nachbereitung: Vor harten Intervallen gehören mindestens 10 bis 15 Minuten lockeres Einfahren, danach mindestens 10 Minuten Auslaufen.
• Abbruchkriterium: Wenn Sie die geplanten Wiederholungen nicht schaffen, brechen Sie ab und machen den Rest locker weiter. Eine unvollständige harte Einheit ist ein Signal, kein Versagen.

11. Zone 2 – Hype und Realität

Kaum ein Begriff hat in den letzten Jahren so viel Aufmerksamkeit bekommen wie «Zone-2-Training». Die Erzählung lautet ungefähr: Es gebe eine magische Intensität knapp unterhalb der ersten Schwelle, bei der die Fettverbrennung am höchsten und die Wirkung auf die Mitochondrien am grössten sei.

Was daran stimmt und was nicht:

Was stimmt:

• Es gibt tatsächlich eine Intensität, bei der die absolute Fettverbrennung ihr Maximum erreicht. Sie heisst FatMax [45]. Oberhalb davon steigt zwar der Gesamtverbrauch weiter, aber der Anteil aus Fett sinkt – dieser Übergang heisst Crossover-Punkt [13].
• Regelmässiges Training in diesem Bereich verbessert die metabolische Flexibilität – die Fähigkeit, zwischen Fett und Zucker als Brennstoff zu wechseln und die Zuckerspeicher zu schonen [14]. Für Belastungen über zwei Stunden ist das direkt spürbar.
• Lockeres Training ist die verträglichste Form, viel Volumen anzuhäufen – und Volumen ist der stärkste Vorhersagewert für die Anpassung des Gefässnetzes [10].

Was nicht stimmt:

• FatMax ist nicht dasselbe wie LT1. Eine Zusammenfassung von 14 Studien mit 774 Teilnehmenden fand zwar einen Zusammenhang, aber die Übereinstimmung bei einzelnen Personen war zu ungenau, um die beiden gegeneinander auszutauschen [46]. Bei Untrainierten und bei Menschen mit Übergewicht kann FatMax deutlich unterhalb von LT1 liegen. In der Untersuchung an 50 Radfahrern lag FatMax im Mittel etwa 25 Prozent unterhalb der ersten Schwelle [25].
• Ein Test auf FatMax hilft für die Trainingsvorschrift wenig. Das wurde direkt untersucht, mit ernüchterndem Ergebnis [47].
• Und Zone 2 ist nicht die optimale Intensität für die Allgemeinbevölkerung. Eine kritische Übersichtsarbeit von 2025 widerspricht der pauschalen Empfehlung ausdrücklich [44]. Ihr Argument: Die Empfehlung stammt aus Beobachtungen an Spitzenausdauersportlern, die enorme Mengen lockeres Training absolvieren. Für Menschen mit wenig verfügbarer Trainingszeit spricht die Datenlage dafür, höhere Intensitäten zu priorisieren, weil sie die Mitochondrien pro Stunde stärker anregen. Dazu passt der Befund der grossen Übersichtsarbeit, dass Sprintintervalle pro investierter Stunde etwa viermal so wirksam waren wie lockeres Dauertraining [10].
• Selbst die Fachleute sind sich über die Definition uneins. Eine Befragung von vierzehn führenden Fachleuten zur Frage, was «Zone-2-Training» überhaupt sei, ergab unterschiedliche Antworten in Bezug auf Grenze, Methode und erwartete Anpassungen [43].

Die ausgewogene Einordnung: Lockeres Training ist wertvoll – als Fundament, als verträgliche Art, viel Bewegung anzusammeln, und als Voraussetzung dafür, die harten Einheiten überhaupt gut absolvieren zu können. Es ist nur nicht die eine magische Intensität. Wenn Sie insgesamt wenig Zeit haben, ist ein Teil dieser Zeit in echten harten Intervallen besser investiert als alles in Zone 2.

12. Wie viel brauchen Sie?

Zwei Antworten, je nachdem, worum es geht.

Für die Gesundheit gelten die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation von 2020 [1]. Für Erwachsene:

• 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche – oder
• 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität – oder eine entsprechende Mischung.
• Zusätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche Kräftigung aller grossen Muskelgruppen.
• Für Menschen ab 65 zusätzlich an mindestens drei Tagen pro Woche ein vielseitiges Bewegungsprogramm mit Schwerpunkt auf funktionellem Gleichgewicht und Krafttraining. Gemeint ist ein Programm, das beides enthält – nicht zwei getrennte Pflichten.

Zwei Sätze aus diesen Empfehlungen sind wichtiger als die Zahlen: Jede Bewegung zählt, und etwas ist besser als nichts. Der grösste gesundheitliche Gewinn liegt beim Schritt von völliger Inaktivität zu ein wenig Aktivität – nicht beim Schritt von 150 auf 300 Minuten.

Für die Leistungsfähigkeit ist die Antwort anders. Wenn Sie messbar ausdauernder werden wollen, brauchen Sie:

• Zwei Einheiten pro Woche verbessern die Ausdauer bereits, wenn sie ausreichend dosiert sind. Drei oder mehr machen es leichter, genügend Volumen zusammenzubekommen und lockere und intensivere Reize sinnvoll über die Woche zu verteilen. Die grosse Übersichtsarbeit fand deutliche Zusammenhänge zwischen Trainingshäufigkeit und Anpassung: sechs Einheiten wirkten besser als vier, und vier besser als zwei [10].
• Etwas Intensität hilft – zwingend ist sie nicht. Reize oberhalb LT2 verbessern die maximale Sauerstoffaufnahme besonders zeitsparend. Für Einsteigerinnen und Einsteiger, für ältere Menschen und für viele Patientinnen und Patienten bringt aber auch ausschliesslich moderates Training deutliche Zuwächse. Wer wenig Zeit hat, gewinnt am meisten durch Intensität; wer Zeit hat oder vorsichtig aufbauen muss, kommt auch ohne sie voran.
• Geduld. Messbare Veränderungen zeigen sich oft schon nach zwei bis sechs Wochen. Deutlich, im Alltag spürbar und einigermassen verlässlich werden sie meist erst nach acht bis zwölf Wochen – so lange lohnt es sich durchzuhalten, bevor man ein Programm beurteilt.

Wie viel ist dabei realistisch zu erwarten? Eine Zusammenfassung von 28 kontrollierten Studien mit 723 Teilnehmenden fand einen mittleren Zuwachs der maximalen Sauerstoffaufnahme von 4,9 ml/kg/min unter klassischem Ausdauertraining und 5,5 unter Intervalltraining [42]. Bei einem Ausgangswert von 40 sind das rund 12 bis 14 Prozent – eine deutliche, im Alltag spürbare Veränderung. Bei Untrainierten fällt sie grösser aus, bei bereits Trainierten kleiner.

Eine zweite Zusammenfassung, die ausschliesslich Intervallprogramme über sechs bis dreizehn Wochen auswertete, fand bei 334 Teilnehmenden einen mittleren Zuwachs von 0,51 Litern Sauerstoffaufnahme pro Minute [7]. In der Untergruppe mit längeren Intervallen waren es 0,8 bis 0,9 Liter – und dort verbesserten sich ausnahmslos alle Teilnehmenden. Das passt zum Befund aus Abschnitt 2.4: Wo genügend Reiz gesetzt wird, wird «Nicht-Ansprechen» selten.

13. Ausdauertraining bei Krankheit und im Alter

13.1 Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Hier ist die Datenlage besonders gut – und besonders lehrreich, weil sich die einfache Erzählung nicht bestätigt hat.

Was für intensives Training spricht. Eine Zusammenfassung von zehn Studien mit 273 Patientinnen und Patienten mit koronarer Herzkrankheit, Herzschwäche, Bluthochdruck, metabolischem Syndrom oder Adipositas fand einen deutlichen Vorteil des Intervalltrainings gegenüber moderatem Dauertraining: Die Sauerstoffaufnahme stieg um 3,03 ml/kg/min mehr, was etwa 9 Prozent entspricht und ungefähr eine Verdopplung des Effekts bedeutet [54].

Was dagegen spricht. Die grösste einzelne Studie dazu fand keinen Vorteil. 261 Menschen mit Herzschwäche und stark eingeschränkter Pumpfunktion wurden zwölf Wochen lang entweder mit Intervalltraining bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, mit moderatem Dauertraining bei 60 bis 70 Prozent, oder nur mit einer Empfehlung zu regelmässiger Bewegung betreut [55]. Ergebnis: Beim Hauptzielkriterium – der Grösse der linken Herzkammer – gab es keinen Unterschied zwischen den beiden Trainingsgruppen. Auch bei der Sauerstoffaufnahme nicht. Beide waren aber besser als die reine Empfehlung. Und nach einem Jahr war von den Verbesserungen nichts mehr übrig.

Warum der Unterschied? Der wichtigste Grund steht in der Studie selbst und wurde in Abschnitt 9 schon erwähnt: Die Hälfte der Intervallgruppe trainierte zu locker, vier Fünftel der moderaten Gruppe zu hart. Am Ende trainierten beide Gruppen ähnlich. Der Unterschied auf dem Papier existierte in der Praxis nicht.

Und wie sicher ist intensives Training bei Herzkranken? Diese Frage wurde an 4846 Menschen in drei norwegischen Rehabilitationszentren über insgesamt 175'820 Trainingsstunden untersucht [56]. In dieser Zeit gab es einen tödlichen Herzstillstand während moderaten Trainings und zwei nicht tödliche während intensiven Trainings. Umgerechnet: ein Ereignis pro 129'456 Stunden moderaten und ein Ereignis pro 23'182 Stunden intensiven Trainings. Entscheidend ist, wie man das liest: Die absolute Ereignisrate war bei beiden Trainingsformen sehr niedrig. Weil es insgesamt nur drei Ereignisse waren, lässt sich der Unterschied zwischen den beiden Formen aber nicht zuverlässig beurteilen – aus drei Fällen folgt kein belastbares Verhältnis.

Die europäische Fachgesellschaft für präventive Kardiologie hat eine ausführliche Stellungnahme dazu veröffentlicht, wie Intensität in der Herzrehabilitation bestimmt und vorgeschrieben werden soll [53]. Zwei Punkte daraus für die Praxis: Unter Betablockern taugen berechnete Zielzonen nicht – eine unter derselben Medikation gemessene Herzfrequenz dagegen schon (siehe Abschnitt 7.5); und die Anstrengungsempfindung und der Sprechtest sind auch in diesem Umfeld gültige Werkzeuge.

13.2 Ältere Menschen, knappe Reserven, Rehabilitation

Drei Aussagen, die man nebeneinander stellen muss.

Erstens: Die Fähigkeit, sich an Ausdauertraining anzupassen, bleibt lebenslang erhalten – unabhängig von Alter, Geschlecht und dem Vorliegen einer Erkrankung [10]. Wer mit 78 anfängt, verbessert sich. Wer wenig Ausgangsfitness hat, verbessert sich prozentual am meisten.

Zweitens: Der Aufbau braucht mehr Zeit, und die Erholung zwischen harten Einheiten dauert länger. In ZoneForge ist deshalb für die älteren Personengruppen ein Mindestabstand von 72 Stunden zwischen intensiven Einheiten hinterlegt und die Steigerungsrate von Woche zu Woche kleiner angesetzt. Das ist eine bewusst vorsichtige Voreinstellung des Werkzeugs, keine wissenschaftlich festgelegte Regel – wie lange jemand zur Erholung braucht, schwankt erheblich.

Drittens: Bei Menschen mit knappen Reserven – in der Fachsprache Frailty – ist die Reihenfolge eine andere. Dort steht zunächst Kraft- und Gleichgewichtstraining im Vordergrund, dazu lockere Ausdaueraktivität. Intensives Intervalltraining kommt frühestens dann in Frage, wenn eine Grundlage steht, und dann nur nach individueller Abklärung. Genau so ist es in ZoneForge abgebildet: Für die beiden untersten Kategorien ist gar keine Zone 3 vorgesehen.

Wer nach einer Erkrankung oder einer Operation wieder anfängt, findet die passenden Überlegungen in unseren Beiträgen Schwächer aus dem Spital und Sturzprävention.

13.3 Wann Sie vorher abklären lassen sollten

Für gesunde Erwachsene, die mit moderater Aktivität beginnen, ist keine ärztliche Untersuchung nötig. Für die folgenden Situationen schon – bevor Sie mit intensivem Training beginnen:

• Bekannte Herz-Kreislauf-Erkrankung, Diabetes oder Nierenerkrankung.
• Brustschmerzen, ungewöhnliche Atemnot, Schwindel oder Ohnmacht bei Belastung – in diesem Fall vor jeder Steigerung.
• Unregelmässiger oder auffälliger Herzschlag.
• Plötzlicher, unerklärter Leistungsabfall.
• Sie waren längere Zeit inaktiv und wollen mit intensivem Training beginnen – besonders, wenn zusätzlich eine der oben genannten Erkrankungen bekannt ist.

Warum hier keine Altersgrenze steht. Man liest häufig, ab 45 Jahren gehöre vor dem Trainingsbeginn eine ärztliche Untersuchung. So arbeiten die aktuellen Screening-Algorithmen nicht mehr [62]. Massgeblich sind vier andere Dinge: ob Sie derzeit regelmässig aktiv sind, ob eine Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung bekannt ist, ob unter Belastung Beschwerden auftreten – und wie intensiv Sie trainieren wollen. Ein 60-jähriger Mensch, der seit Jahren zügig spazieren geht und dabei bleiben möchte, braucht keine Abklärung. Ein 40-jähriger Mensch mit bekanntem Diabetes, der mit harten Intervallen beginnen will, schon.

Ein bewährtes Hilfsmittel für diese Einschätzung ist der Fragebogen PAR-Q+ (physical activity readiness questionnaire). Er beginnt mit sieben allgemeinen Ja-Nein-Fragen. Lauten alle Antworten «nein», können Sie beginnen. Ein «Ja» führt nicht automatisch in die Arztpraxis, sondern zunächst zu Folgefragen zur betreffenden Erkrankung – erst wenn auch dort etwas auffällt, gehört eine Abklärung vor den Trainingsbeginn. In ZoneForge ist dieser Fragebogen für die entsprechenden Personengruppen fest eingebaut.

14. Wie ein Trainingsaufbau über Wochen aussieht

Bis hierher ging es um einzelne Einheiten. Jetzt zur Frage, wie man sie über Wochen und Monate anordnet. Der Fachbegriff dafür ist Periodisierung.

Das Grundmuster besteht aus drei Bausteinen, die in ZoneForge auch so heissen:

• Aufbaublock (englisch accumulation). Viel Volumen, wenig Intensität. Hier entsteht die aerobe Grundlage – Fettverbrennung, Mitochondrien, die Fähigkeit, hohe Wochenumfänge zu vertragen. Der häufigste Fehler in dieser Phase ist, dass die lockeren Einheiten nicht locker genug sind.
• Umwandlungsblock (transmutation). Das Volumen bleibt, Schwellenintervalle und einzelne harte Einheiten kommen dazu. Die Schwellenleistung steigt.
• Wettkampfblock (realization). Das Volumen sinkt um 15 bis 20 Prozent, die Intensität bleibt oder steigt. Nur relevant, wenn Sie auf ein Ereignis hinarbeiten.

Dazwischen gehört immer wieder eine Entlastungswoche: Volumen deutlich reduziert – in der leistungsorientierten Periodisierung üblicherweise um 40 bis 50 Prozent –, keine harten Einheiten. Das klingt nach Rückschritt und ist das Gegenteil: Die Anpassung entsteht während der Erholung, nicht während der Belastung. Für allgemeines Gesundheitstraining ist ein solcher fester Rhythmus allerdings keine Pflicht. Dort genügt es meist, auf die Zeichen aus Abschnitt 15 zu achten und zurückzuschalten, wenn sie auftreten.

Die Steigerung – und warum die bekannte Regel keine Sicherheitsgrenze ist. Dass Umfang und Intensität schrittweise erhöht werden sollen, ist unbestritten. Die verbreitete Zahl dazu lautet «höchstens 5 bis 10 Prozent mehr pro Woche», mit dem kleineren Wert für ältere und weniger trainierte Menschen. Das ist eine vernünftige Vorsichtsmassnahme – aber keine wissenschaftlich gesicherte Grenze. Geprüft wurde sie unter anderem an Laufeinsteigerinnen und -einsteigern: Ein sanft gestuftes Aufbauprogramm führte dort zu gleich vielen Beschwerden wie das übliche Programm [59].

Dasselbe gilt für das Rechenmass, das ZoneForge anzeigt: das Verhältnis der Belastung der letzten Woche zum Durchschnitt der letzten vier Wochen (englisch acute:chronic workload ratio). Es macht sichtbar, ob sich gerade etwas verändert hat, und dafür ist es nützlich. Als Risikowert taugt es nicht. Das Verfahren ist methodisch scharf kritisiert worden: Die beiden Zahlen enthalten dieselben Daten und hängen schon rechnerisch zusammen, die Zeitfenster von einer und vier Wochen sind willkürlich gewählt, und aus einem beobachteten Zusammenhang folgt keine Ursache [60]. Als man ein solches Belastungsmanagement in einer randomisierten Studie an 482 jungen Fussballerinnen und Fussballern tatsächlich prüfte, verhinderte es keine Beschwerden [61]. Ein Wert von 1,2 oder 1,3 ist deshalb keine Sicherheitslinie, sondern höchstens ein Anlass, genauer hinzuschauen.

Was stattdessen zählt, ist unspektakulärer: Ihr Ausgangsniveau, die Art der Belastung (Laufen beansprucht die Beine anders als Radfahren oder Schwimmen), einzelne Ausreisser nach oben, bestehende Beschwerden – und wie gut Sie sich zwischen den Einheiten erholen. Die Zeichen dafür stehen in Abschnitt 15.

Ein realistisches Beispiel für vier Stunden pro Woche, gesundheitsorientiert:

• Montag: frei oder Krafttraining.
• Dienstag: 60 Minuten locker – Singen muss durchgehend mühelos möglich sein.
• Mittwoch: Krafttraining.
• Donnerstag: 45 Minuten mit Schwellenintervallen, zum Beispiel 4×6 Minuten mit 2 Minuten lockerer Pause. Komfortabel hart, kurze Sätze noch möglich.
• Freitag: frei.
• Samstag: 45 Minuten locker.
• Sonntag: 90 Minuten locker, ruhig im Gelände.

Das ergibt rund vier Stunden, davon etwa 85 Prozent locker. Jede vierte Woche wird alles um 40 Prozent gekürzt und der Donnerstag durch eine lockere Einheit ersetzt.

15. Woran Sie merken, dass es zu viel wird

Zu wenig Training bringt zu wenig. Zu viel bringt ebenfalls zu wenig – nur mit mehr Aufwand und höherem Risiko. Die Anzeichen, in ungefährer Reihenfolge ihres Auftretens:

• Der Ruhepuls am Morgen ist erhöht – mehr als etwa fünf bis sieben Schläge über Ihrem üblichen Wert, an mehreren Tagen hintereinander.
• Die Herzfrequenzdrift nimmt zu. Sie brauchen bei derselben Herzfrequenz plötzlich weniger Leistung – das ist das zuverlässigste frühe Signal überhaupt.
• Der Schlaf verschlechtert sich. Häufig zuerst: Einschlafen geht gut, aber Sie wachen nachts auf.
• Die Stimmung sinkt und die Lust am Training verschwindet. Das ist kein Charakterproblem, sondern ein früher Marker.
• Die Qualität der harten Einheiten fällt. Die letzten Wiederholungen misslingen, obwohl die ersten normal waren.
• Anhaltender Muskelkater und ein allgemeines Gefühl schwerer Beine.

Zwei bis drei dieser Zeichen gleichzeitig heissen: eine Entlastungswoche einlegen. Nicht «durchbeissen». Der Fachbegriff für den Zustand, in den man sonst gerät, lautet nicht-funktionelles Überlastungssyndrom – und die Erholung davon dauert Wochen bis Monate.

Und die Regel für Krankheitstage: Bei Symptomen oberhalb des Halses – Schnupfen, leichte Halsschmerzen – ist lockeres Training in Ordnung. Bei Fieber, Gliederschmerzen oder Symptomen unterhalb des Halses gilt: kein Training. Eine Herzmuskelentzündung nach zu frühem Training ist selten, aber ernst.

16. Unsere zwei Werkzeuge

Beide sind frei zugänglich, laufen vollständig im Browser und senden keine Daten irgendwohin.

Die Laktat-Schwellenanalyse wertet einen Laktatstufentest aus. Sie geben die Stufen ein – Leistung, Laktat, Herzfrequenz, Anstrengungsempfindung –, und das Werkzeug berechnet alle sechzehn Schwellenmethoden aus Abschnitt 5, zeigt bis zu drei davon gleichzeitig als Linien in allen Diagrammen an, und rechnet daraus die vier Zonenmodelle aus Abschnitt 6. Dazu kommen Diagramme zur Laktatökonomie, zur Herzeffizienz und zum Herzfrequenzverlauf sowie ein ausführlicher Hintergrundteil mit über fünfzig Quellen. Alles lässt sich als PDF, PNG, Excel oder als Literaturdatei für ein Literaturverwaltungsprogramm herunterladen.

PTH ZoneForge baut daraus einen Trainingsplan. In fünf Schritten: Profil und Schwellenwerte eingeben, Trainingsphase und Protokolle wählen, den Blockplan erzeugen lassen, die Tagesform erfassen, und die absolvierten Einheiten protokollieren. Das Werkzeug rechnet die Zielverteilung auf die drei Zonen aus, schlägt konkrete Intervallprotokolle mit Quellenangabe vor, überwacht die Steigerungsrate und meldet, wenn zu viel Zeit in der Grauzone landet.

Der Weg von einem zum anderen: Am Ende der Analyse gibt es einen Knopf «→ In ZoneForge übernehmen». Er reicht alle berechneten Schwellenwerte samt Herzfrequenzen direkt weiter – ohne Datei, ohne Umweg. Dort wählen Sie noch die Methode aus, an der die Zonen hängen sollen, und der Plan steht.

Zwei ehrliche Hinweise. Erstens sind beide Werkzeuge für Fachpersonen gemacht und setzen einiges an Wissen voraus – dieser Text sollte einen grossen Teil davon abgedeckt haben. Zweitens ist die Laktat-Analyse ausdrücklich als Beta-Version bezeichnet: Die Methoden werden laufend geprüft und ergänzt.

17. Zehn Missverständnisse

1. «Laktat ist ein Abfallprodukt und macht Muskelkater.» Nein. Laktat ist ein Brennstoff und ein Signalstoff, und der Spiegel ist eine Stunde nach der Belastung wieder normal. Muskelkater folgt auf ungewohnte, vor allem bremsende Belastung.
2. «Ohne Schweiss kein Preis.» Für die aerobe Grundlage stimmt das Gegenteil. Der grösste Teil des Trainings soll sich leicht anfühlen – so leicht, dass es fast langweilig ist.
3. «Zone 2 ist die optimale Intensität.» Diese Empfehlung stammt aus der Beobachtung von Spitzensportlern mit sehr hohem Trainingsvolumen und lässt sich nicht auf Menschen mit wenig Zeit übertragen [44].
4. «Meine Uhr kennt meine Zonen.» Sie kennt eine Formel. Feste Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz streuen zwischen einzelnen Menschen um bis zu 29 Prozent [25].
5. «Ich soll noch sprechen, aber nicht mehr singen können.» Das beschreibt die Obergrenze der lockeren Zone, nicht ihre Mitte. Für echtes Zone-1-Training muss Singen mühelos bleiben.
6. «Fettverbrennung braucht niedrige Intensität.» Der prozentuale Anteil aus Fett ist bei niedriger Intensität höher, der absolute Verbrauch aber nicht unbedingt – und für das Körpergewicht zählt die Gesamtbilanz, nicht der Brennstoff [13].
7. «Ich spreche nicht auf Training an.» In einer Untersuchung mit 78 Teilnehmenden verschwanden die Nicht-Ansprecher, sobald die Trainingsmenge erhöht wurde [8]. Bevor man sich abschreibt, lohnen sich also: mehr Dosis, mehr Zeit – und ein zweiter Blick darauf, ob die Messung überhaupt genau genug war.
8. «Härter ist immer besser.» In der Vergleichsstudie zu Intervalldauern schnitt die mittlere Variante mit 4×8 Minuten deutlich besser ab als die härtere mit 4×4 Minuten [38].
9. «Intensives Training ist bei Herzkrankheiten gefährlich.» Über 175'000 überwachte Trainingsstunden bei fast 5000 Herzkranken ergaben insgesamt drei Ereignisse – ein sehr geringes absolutes Risiko, bei moderatem wie bei intensivem Training [56]. Die Abklärung vorher bleibt trotzdem notwendig.
10. «Mit 75 lohnt sich das nicht mehr.» Die Anpassungsfähigkeit bleibt lebenslang erhalten, und wer wenig Ausgangsfitness hat, gewinnt am meisten [10].

18. Wann Sie sich bei uns melden sollten

• Wenn Sie nach einer Erkrankung, einer Operation oder einer längeren Pause wieder anfangen möchten und nicht wissen, wo Sie beginnen sollen.
• Wenn Sie seit Monaten trainieren und sich nichts verändert. Häufig liegt es an der Verteilung der Intensitäten oder schlicht an der Gesamtmenge – selten am Fleiss.
• Wenn Sie eine chronische Erkrankung haben und ein strukturiertes Programm möchten, das darauf abgestimmt ist.
• Wenn Sie Beschwerden bei Belastung haben – Atemnot, Brustenge, Schwindel, Herzstolpern. Dann zuerst ärztlich abklären lassen, nicht mit uns.
• Wenn Sie einen Laktattest gemacht haben und die Zahlen nicht einordnen können. Genau dafür gibt es die Analyse – und wir schauen sie gerne mit Ihnen durch.
• Wenn Sie ein Ziel haben – eine Wanderung, einen Volkslauf, eine Radtour – und einen Weg dorthin suchen, der Sie nicht unterwegs verschleisst.

19. Zusammengefasst

Der Kern dieses Textes in wenigen Sätzen:

Es gibt zwei Punkte, die zählen. LT1 – wo es aufhört, ganz leicht zu sein. LT2 – wo das Gleichgewicht kippt. Alle Zonensysteme der Welt sind Unterteilungen dieser zwei Grenzen.

Laktat ist kein Gift, sondern ein Brennstoff und ein Signalstoff. Wir messen es nicht, weil es schädlich wäre, sondern weil es verrät, wo diese zwei Punkte liegen.

Der grösste Teil des Trainings gehört unter LT1. Darüber sind sich alle Modelle einig – polarisiert, pyramidal, norwegisch. Worüber sie streiten, ist die Feinabstimmung des kleinen harten Restes, und diese Streitfrage ist für die meisten Menschen ohne Belang.

Der wunde Punkt ist die Mitte. Nicht weil sie wirkungslos wäre – Schwellentraining wirkt –, sondern weil sie Erholung kostet und deshalb dosiert gehört. Wenn fast jede Einheit unbeabsichtigt dort landet, bleibt der Fortschritt aus. Selbst in überwachten klinischen Studien landen beide Gruppen dort.

Sie brauchen kein Labor, um das zu verhindern. Sie brauchen ein Signal, das während der Einheit greift: Können Sie noch mühelos singen? Steigt Ihr Puls bei gleichem Tempo? Haben Sie danach Appetit? Drei Fragen, keine Kosten, bessere Steuerung als jede Formel auf der Uhr.

Und die Dosis entscheidet mit. Wer glaubt, nicht anzusprechen, hat oft zu wenig oder zu kurz trainiert – und misst manchmal auch nur die normale Schwankung. Wer glaubt, zu alt zu sein, irrt: Die Anpassungsfähigkeit bleibt ein Leben lang.

Der eine Satz zum Mitnehmen: Machen Sie Ihre lockeren Tage wirklich locker – dann können Sie Ihre harten Tage wirklich hart machen. Alles Weitere ist Feinabstimmung.

Literatur

Alle Angaben wurden einzeln gegen Crossref geprüft – [1] bis [56] am 16. August 2026, die Nachträge [57] bis [62] am 22. August 2026. Die Verweise im Text springen an die jeweilige Stelle dieser Liste; jeder Eintrag verlinkt auf die Originalarbeit.

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