Krafttraining: die am besten belegte Behandlung, die wir haben – Wissen

1. Warum dieser Text?

Es gibt in der Physiotherapie eine Behandlung, die bei erstaunlich vielen Beschwerden auf der Liste steht: bei Arthrose, nach einer Knieprothese, bei Rückenschmerzen, bei Muskelschwäche im Alter, nach einer Verletzung, zur Sturzvorbeugung, bei Osteoporose. Es ist nicht die Massage, nicht das Ultraschallgerät und nicht der Tapeverband. Es ist Krafttraining.

Und es ist die Behandlung, bei der wir in der Praxis am häufigsten erklären müssen, warum sie überhaupt eine Behandlung ist. «Ich will ja keine Muskeln aufbauen, ich will nur, dass die Schulter nicht mehr wehtut.» «Ich bin 74, dafür ist es zu spät.» «Ich habe zu Hause ein Theraband, reicht das nicht?» «Ich war früher im Fitnessstudio, das hat mir nichts gebracht.»

Diese Sätze sind nachvollziehbar. Krafttraining ist über Jahrzehnte als Sache junger Männer mit Hanteln vermarktet worden, nicht als Medizin. Dabei ist die Datenlage inzwischen so klar, wie sie in der Bewegungsmedizin selten ist.

Im März 2026 hat das American College of Sports Medicine – der grösste sportmedizinische Fachverband der Welt – seine Empfehlungen zum Krafttraining erneuert, zum ersten Mal seit 2009. Die Arbeitsgruppe hat dafür nicht einzelne Studien gesammelt, sondern 137 Übersichtsarbeiten ausgewertet, in denen jeweils schon viele Einzelstudien zusammengefasst waren – zusammen über 30 000 Teilnehmende [1]. Es ist also eine Zusammenfassung von Zusammenfassungen. Kein einzelnes Ergebnis kann diese Aussagen leicht umstossen.

Das Ergebnis hat zwei Hälften, und die zweite ist die interessantere.

Die erste Hälfte: Verglichen mit Menschen, die nicht trainierten, verbesserte Krafttraining die Kraft, die Muskelmasse, die Ausdauer der Muskeln, das Gehtempo, das Gleichgewicht und mehrere Fähigkeiten, an denen der Alltag hängt – etwa das Aufstehen vom Stuhl. Gemessen an Zehntausenden von Menschen.

Die zweite Hälfte: Von den vielen Einzelheiten, über die in Fitnessstudios gestritten wird, macht überraschend wenig einen belegbaren Unterschied. Ob Sie an Geräten oder mit Hanteln trainieren, ob Sie schnell oder langsam heben, ob Sie morgens oder abends gehen, wie lange Sie zwischen den Übungen pausieren, wie ausgeklügelt Ihr Trainingsplan ist, ob Sie bis zur völligen Erschöpfung gehen – für die wichtigsten Ergebnisse machte all das keinen durchgehenden Unterschied.

Das ist eine gute Nachricht, und zwar eine praktische. Denn wenn das meiste egal ist, bleiben wenige Dinge übrig, die es nicht sind. Genau um die geht es hier.

Dieser Text ist der Grundlagenbeitrag zu allen anderen Ratgebern auf dieser Seite, in denen Kraft eine Rolle spielt – und das sind fast alle. Er erklärt, was im Muskel passiert, was ein Programm wirksam macht, wie viel wirklich nötig ist, warum manche Menschen schneller vorankommen als andere, und was in der Physiotherapie dazukommt, wenn Schmerzen, eine Operation oder eine Erkrankung im Spiel sind. Die Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf das Literaturverzeichnis am Ende.

Ein Hinweis vorweg: Dieser Beitrag ersetzt keine individuelle Untersuchung. Was Ihre Ärztin oder Ihr Arzt für Ihre Situation festlegt, geht vor.

2. Was im Muskel passiert – und warum es Wochen dauert

Wenn Sie zum ersten Mal seit Jahren wieder Gewichte bewegen, geschieht in den ersten Wochen etwas, das viele Menschen überrascht: Sie werden deutlich stärker, ohne dass ein Gramm Muskel dazukommt.

Der Grund: Kraft ist nicht nur eine Frage der Muskelgrösse. Sie ist zuerst eine Frage der Ansteuerung – also davon, wie gut das Nervensystem den vorhandenen Muskel abrufen kann.

Man kann sich das wie ein Orchester vorstellen. Ein Muskel besteht aus Tausenden von Fasern, die in Gruppen von je einer Nervenzelle dirigiert werden. Bei jemandem, der lange nicht trainiert hat, spielen nie alle Gruppen gleichzeitig, der Takt ist langsam, und die beteiligten Muskeln kommen sich gegenseitig in die Quere. Training bringt das Orchester binnen Wochen wieder zusammen – ohne dass ein einziger neuer Musiker dazukäme. Deshalb steigt in den ersten sechs bis acht Wochen die Kraft steil an, während der Oberschenkel gleich dick bleibt.

Das erklärt zweierlei. Erstens, warum Kinder vor der Pubertät kräftiger werden können, ohne muskulöser auszusehen [18]. Zweitens, warum Krafttraining in der Physiotherapie oft schneller wirkt, als es eine reine Muskelaufbau-Rechnung erwarten liesse: Nach einer Knieoperation ist der Oberschenkelmuskel nicht nur dünner geworden – er wird vom Nervensystem auch schlechter abgerufen. Dieses Abrufen zurückzuholen ist eine Sache von Wochen, nicht von Monaten.

Erst danach – und dann dauerhaft – kommt der Umbau der Muskelfasern selbst dazu. Auf der Tagung zur Trainingsantwort in Jyväskylä 2025, deren Ergebnisse 2026 zusammengefasst wurden, war einer der Kernpunkte, dass dieser Umbau mehrdimensional ist [17]: Die Fasern werden dicker, indem im Inneren zusätzliche Kraftfäden eingebaut werden; sie werden aber auch länger, indem über die ganze Faserlänge neue Bausteine eingefügt werden. Dazu kommen Anpassungen der Zellmaschinerie, die den Aufbau von Eiweiss überhaupt erst ermöglicht.

Das ist kein akademisches Detail. Ein Muskel, der länger wird, kann Kraft über einen grösseren Bewegungsbereich aufbringen – das ist der Unterschied zwischen «kräftig im Sitzen» und «kräftig beim Aufstehen aus dem tiefen Sessel».

Wichtig ist der Zeitmassstab. Die neuronale Anpassung ist schnell, die strukturelle langsam. Wer nach vier Wochen im Spiegel nachschaut und nichts sieht, misst am falschen Mass. Wer nach vier Wochen die Treppe leichter hochkommt, misst am richtigen.

3. Was Krafttraining nachweislich bringt

Fangen wir mit der grössten und langweiligsten Frage an: Verglichen mit gar nichts – was bringt es?

Die Auswertung des ACSM listet für gesunde Erwachsene folgende Wirkungen auf, jeweils gegenüber Gruppen, die nicht trainiert haben [1]:

• Mehr Kraft – also mehr Gewicht bewegen können. Belegt in 26 Übersichtsarbeiten mit über 23 000 Teilnehmenden.
• Mehr Muskelmasse – 12 Übersichtsarbeiten, rund 15 000 Teilnehmende.
• Mehr Muskelleistung – also Kraft und Geschwindigkeit zugleich, etwa beim schnellen Aufstehen. Warum das etwas anderes ist als blosse Kraft, steht in Abschnitt 12.
• Mehr Ausdauer der Muskeln: Eine Anstrengung lässt sich länger durchhalten, bevor die Kraft nachlässt.
• Höheres Gehtempo, besseres Gleichgewicht, leichteres Aufstehen vom Stuhl – also genau die Fähigkeiten, an denen die Selbstständigkeit im Alltag hängt.

Bemerkenswert ist, womit sich das erreichen lässt. Nicht nur Hanteln und Geräte zeigten diese Wirkung, sondern auch Training mit elastischen Bändern, Zirkeltraining – also mehrere Übungen zügig nacheinander – und Training zu Hause [1]. Wer aus guten Gründen nicht in ein Fitnessstudio geht, verliert damit also nicht die Wirkung. Er verliert nur einen Teil der Auswahl an Gewichten.

Über den Muskel hinaus geht eine ältere, aber gut zusammenfassende Übersicht mit dem programmatischen Titel «Krafttraining ist Medizin» [22]. Einige ihrer Zahlen:

• Erwachsene, die sich nicht bewegen, verlieren pro Jahrzehnt 3 bis 8 Prozent ihrer Muskelmasse.
• Zehn Wochen Krafttraining brachten in einer Auswertung mit über 1600 Teilnehmenden im Mittel 1,4 Kilogramm Muskel- und Organmasse dazu und 1,8 Kilogramm Fett weg.
• Der Energieverbrauch in Ruhe – also das, was der Körper allein zum Betrieb braucht – stieg um rund 7 Prozent.
• Dazu kommen günstige Wirkungen auf Blutdruck, Blutfette und Blutzucker sowie eine Zunahme der Knochendichte um 1 bis 3 Prozent.

Diese Zahlen sind Mittelwerte aus Studien mit motivierten Teilnehmenden. Sie beschreiben, was in einer Gruppe im Durchschnitt passiert – nicht, was bei Ihnen persönlich herauskommt. Die Richtung ist aber deutlich: Krafttraining wirkt nicht nur auf den Muskel. Es wirkt über den Muskel auf den Stoffwechsel des ganzen Körpers.

Zwei Einschränkungen gehören dazu. Erstens gilt das ACSM-Papier ausdrücklich für gesunde Erwachsene ab 18 Jahren. Wer eine Erkrankung hat, findet dort keine Antwort – dafür gibt es eigene Leitlinien und, auf dieser Seite, eigene Beiträge. Zweitens räumt die Arbeitsgruppe selbst ein, dass viele der zugrundeliegenden Einzelstudien klein und methodisch mässig sind. Eine Übersicht über Übersichten ist genau so gut wie das, was darunter liegt.

4. Die Stellschrauben, die tatsächlich zählen

Jetzt zur eigentlichen Frage: Wenn Sie trainieren – was müssen Sie richtig machen?

Ab hier kommen ein paar Fachwörter vor, die in jedem Trainingsplan stehen und die man kennen muss, um den Rest zu verstehen. Sie sind schnell erklärt:

• Wiederholung. Eine einzelne komplette Bewegung. Einmal in die Kniebeuge hinunter und wieder hoch: eine Wiederholung.
• Satz. Eine Serie von Wiederholungen, die Sie ohne Pause hintereinander machen. Zehnmal in die Kniebeuge und wieder hoch, dann absetzen und verschnaufen: ein Satz mit zehn Wiederholungen. Danach folgt meist noch ein zweiter und ein dritter Satz derselben Übung.
• Maximalgewicht. Das schwerste Gewicht, das Sie bei einer Übung ein einziges Mal sauber bewegen können. Alle Prozentangaben in diesem Text beziehen sich darauf. «70 Prozent des Maximalgewichts» heisst also: gut zwei Drittel von dem, was einmalig ginge – ein Gewicht, mit dem Sie ungefähr zehn bis zwölf Wiederholungen schaffen.
• Kraft und Muskelaufbau sind zwei verschiedene Ziele. Kraft heisst: wie viel Gewicht Sie bewegen können. Muskelaufbau heisst: wie dick der Muskel wird. Beides hängt zusammen, aber nicht so eng, wie man denkt – und, wie gleich zu sehen ist, das eine braucht teilweise andere Bedingungen als das andere.

Für die meisten Menschen in der Physiotherapie ist übrigens Kraft das Ziel und nicht die Muskeldicke. Der Muskel darf gerne wachsen; entscheidend ist aber, ob Sie die Einkaufstasche tragen und vom Stuhl aufstehen können.

4.1 Anstrengung – die einzige Bedingung, die nicht verhandelbar ist

Die Hauptempfehlung des ACSM-Papiers lautet in einem Satz: Gesunde Erwachsene sollen mindestens zweimal pro Woche mit hoher Anstrengung trainieren und dabei alle grossen Muskelgruppen ansprechen [1].

Das Wort «Anstrengung» steht dort bewusst vor allen Zahlen. Denn der Muskel reagiert nicht auf ein bestimmtes Gewicht und nicht auf eine bestimmte Zahl von Wiederholungen. Er reagiert darauf, wie nahe Sie am Ende Ihrer Kraft waren, als der Satz aufhörte.

Ein Beispiel macht das klar. Sie machen zwölf Wiederholungen mit 20 Kilogramm, und danach ginge fast nichts mehr: Das wirkt. Sie machen dieselben zwölf Wiederholungen mit 20 Kilogramm, könnten aber problemlos noch zwanzig weitere anhängen: Das wirkt kaum. Gleiches Gewicht, gleiche Wiederholungszahl, völlig verschiedene Wirkung – der Unterschied liegt allein darin, wie weit Sie vom Ende weg waren.

Das ist der häufigste Fehler in Heimprogrammen: Die Übung ist richtig gewählt, die Ausführung ist sauber, aber sie ist zu leicht. Wenn Sie seit acht Wochen dasselbe Band mit derselben Wiederholungszahl ziehen und dabei keine Mühe mehr haben, ist es Zeit für ein stärkeres Band oder für mehr Wiederholungen. Sonst hält das Programm Sie zwar in Bewegung, macht Sie aber nicht mehr kräftiger.

4.2 Wie schwer? Das hängt davon ab, was Sie erreichen wollen

Dies ist die Stelle, an der sich die beiden Ziele aus der Liste oben zum ersten Mal auseinanderbewegen. Deshalb hier langsam und der Reihe nach.

Wenn Sie kräftiger werden wollen – also mehr Gewicht bewegen können –, hilft schwer. Hier zeigte sich in der Übersicht ein klarer Zusammenhang: Je schwerer trainiert wurde, desto grösser der Kraftzuwachs. Als Richtwert nennt die Arbeitsgruppe 80 Prozent des Maximalgewichts oder mehr [1]. In der Praxis erkennen Sie das nicht am Prozentwert, sondern an der Wiederholungszahl: Ein Gewicht, mit dem Sie höchstens acht saubere Wiederholungen schaffen, ist schwer genug. Wenn Sie fünfzehn schaffen, ist es zu leicht für dieses Ziel.

Wenn Sie dagegen Muskeln aufbauen wollen – also einen dickeren Muskel –, ist das Gewicht fast beliebig. Das klingt zunächst unglaubwürdig, ist aber gut belegt: Ob mit 30 Prozent des Maximalgewichts trainiert wurde oder mit 100 Prozent, machte für das Muskelwachstum keinen Unterschied [1]. Der Muskel wuchs in beiden Fällen gleich stark.

Eine Bedingung gilt dabei allerdings, und sie ist entscheidend: Der Satz muss so weit geführt werden, dass er anstrengend wird (Abschnitt 4.1). Mit leichtem Gewicht bedeutet das schlicht mehr Wiederholungen. Wer 30 Prozent des Maximalgewichts nimmt, muss vielleicht fünfundzwanzigmal wiederholen, bis es wirklich schwerfällt – und dann wächst der Muskel genauso wie bei acht schweren Wiederholungen.

Das ist eine der befreiendsten Erkenntnisse der letzten Jahre, und in der Physiotherapie eine der nützlichsten. Denn viele Menschen können oder wollen nicht schwer heben: wegen einer schmerzenden Schulter, wegen zu hohem Blutdruck, aus Angst vor einer Verletzung, oder weil zu Hause schlicht keine schweren Gewichte stehen. Für sie alle gilt: Leichter geht auch – es dauert im einzelnen Satz einfach länger.

Zusammengefasst in einem Satz: Schwer ist nötig, wenn Sie stärker werden wollen. Für einen dickeren Muskel genügt jedes Gewicht, solange Sie den Satz weit genug führen.

Bleibt das dritte Ziel, die Muskelleistung – Kraft und Geschwindigkeit zugleich, wie beim raschen Aufstehen oder beim Auffangen eines Stolperers. Dafür waren weder sehr schwere noch sehr leichte Gewichte am besten, sondern mittlere: 30 bis 70 Prozent des Maximalgewichts, dafür aber zügig bewegt [1]. Warum mittlere Gewichte hier am meisten bringen und warum das gerade im Alter zählt, steht in Abschnitt 12.

4.3 Wie viele Sätze?

Die Zahl der Sätze ist die Menge des Trainings. Mehr Menge wirkt – aber nur bis zu einem gewissen Punkt, und der ist niedriger, als viele annehmen.

Sicher belegt ist der Anfang der Reihe: Ein Satz bringt mehr als gar keiner, zwei Sätze bringen mehr als einer [1]. Danach lohnt es sich immer weniger. Eine Berechnung der Dosis-Wirkungs-Beziehung – also der Frage, wie viel mehr jede zusätzliche Portion bringt – fand folgende Punkte, ab denen die Kurve abflacht [1]:

• Für die Kraft: etwa zwei bis drei Sätze pro Übung. Ein vierter und fünfter Satz bringen kaum noch etwas dazu.
• Für den Muskelaufbau: etwa 18 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Gezählt wird hier über die ganze Woche und über alle Übungen hinweg, die dieselbe Muskelgruppe belasten.

Die Empfehlung lautet deshalb: mindestens zwei Sätze pro Übung. Mehr darf sein und hilft ein wenig, aber jeder weitere Satz bringt weniger als der Satz davor.

Für alle, die kein sportliches Ziel verfolgen, sondern schlicht kräftig bleiben wollen, ist die untere Grenze die interessantere Zahl. Eine Übersicht zum zeitsparenden Krafttraining nennt als Mindestmass vier Sätze pro Muskelgruppe und Woche, mit einem Gewicht, das sechs bis fünfzehn saubere Wiederholungen zulässt [2].

In der Praxis heisst das zum Beispiel: zwei Trainingseinheiten pro Woche, in jeder zwei Sätze pro Übung – schon sind es vier Sätze pro Woche. Mit drei bis vier Übungen dauert eine solche Einheit etwa zwanzig Minuten.

4.4 Häufigkeit: zweimal pro Woche

Für Kraft zeigte sich ein Vorteil von mindestens zwei Einheiten pro Woche gegenüber einer; die Obergrenze liess sich aus den Daten nicht bestimmen [1].

Für den Muskelaufbau spielt die Häufigkeit dagegen kaum eine Rolle – vorausgesetzt, die Gesamtmenge über die Woche bleibt gleich. Ob jemand seine zwölf Wochensätze an einem einzigen Tag absolviert oder auf fünf Tage verteilt, machte keinen belegbaren Unterschied [1]. Die Übersicht zum zeitsparenden Training zieht denselben Schluss: Wie viel Sie in der Woche insgesamt machen, zählt mehr als die Frage, auf wie viele Tage Sie es verteilen [2].

Praktisch heisst das: Zweimal pro Woche ist die belegte Untergrenze. Wie Sie die Einheiten über die Woche legen, dürfen Sie nach Ihrem Terminkalender entscheiden und nicht nach einer Regel.

4.5 Die Bewegung ganz ausführen

Mit «Bewegungsumfang» ist gemeint, wie weit Sie das Gelenk bei einer Übung tatsächlich bewegen – ob Sie bei der Kniebeuge ganz hinuntergehen oder nur ein Stück weit, ob Sie den Arm beim Rudern ganz nach hinten ziehen oder auf halbem Weg umkehren.

Für die Kraft war die volle Bewegung der halben überlegen [1]. Für den Muskelaufbau reichten die Daten nicht für eine Aussage.

In der Physiotherapie ist das eine der Stellen, an denen wir am häufigsten korrigieren. Halbe Kniebeugen, halbe Ruderzüge und halbe Bankdrücken sind in Programmen ohne Betreuung der Normalfall – und meist gibt es dafür denselben Grund: Das Gewicht ist zu hoch gewählt, sodass die volle Bewegung gar nicht mehr gelingt. Wer über den ganzen Weg arbeiten will, muss deshalb oft Gewicht wegnehmen.

Das fühlt sich wie ein Rückschritt an, ist aber keiner. Eine volle Kniebeuge mit 20 Kilogramm bringt mehr als eine halbe mit 30.

Die Einschränkung dazu: Was «voll» bedeutet, hängt von Ihrem Gelenk ab. Nach einer Knieprothese, bei einer steifen Schulter oder bei akuten Schmerzen ist die volle Bewegung manchmal nicht möglich – dann ist der grösstmögliche schmerzarme Bereich der richtige. Gemeint ist nie «bis es wehtut», sondern «nicht künstlich abgekürzt».

4.6 Reihenfolge in der Einheit – und warum Steigern nötig ist

Zwei kleinere, aber praktische Punkte zum Schluss.

Erstens die Reihenfolge. Die Übung, in der Sie stärker werden wollen, gehört an den Anfang der Trainingseinheit und nicht ans Ende [1]. Der Grund ist einfach: Am Anfang sind Sie frisch und können mehr Gewicht bewegen. Wenn Ihnen also die Beinkraft am wichtigsten ist, beginnen Sie mit den Beinen – nicht mit zwanzig Minuten Aufwärmen und drei Nebenübungen. Für den Muskelaufbau spielte die Reihenfolge übrigens keine Rolle.

Zweitens das Steigern. Dass man mit der Zeit mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen machen muss, gilt seit jeher als Grundprinzip. Die Übersicht setzt hier einen interessanten Akzent und trennt zwei Fragen [1]:

• Damit es überhaupt etwas bringt, ist Steigern nicht zwingend. Auch ein Programm, das immer gleich bleibt, ist besser als kein Training.
• Damit es weiter etwas bringt, ist Steigern nötig. Der Körper gewöhnt sich an eine Belastung, die sich nie ändert, und stellt die Anpassung ein.

Wer also seit einem Jahr jede Woche dieselben zehn Wiederholungen mit denselben zehn Kilogramm macht, verliert dadurch nichts – er hält seinen Stand. Er wird aber auch nicht mehr kräftiger. Wie das Steigern konkret geht, steht in Abschnitt 19.3.

4.7 Das Ablassen zählt mit

Jede Hantelbewegung hat zwei Hälften: das Heben, bei dem der Muskel sich verkürzt, und das Ablassen, bei dem er sich unter Spannung verlängert. Die zweite Hälfte wird von den meisten Menschen verschenkt – das Gewicht fällt mehr, als dass es geführt wird.

Das ist ein Fehler, für den es Belege gibt. In der Übersicht wuchs der Muskel stärker, wenn ausschliesslich die ablassende Hälfte trainiert wurde, als wenn ausschliesslich die hebende trainiert wurde [1]. Ebenso wirksam war es, das Gewicht gezielt in dieser Phase zu erhöhen. Für die Kraft zeigten sich zusätzlich Vorteile bei sogenannten Schwungscheiben-Geräten, bei denen das Abbremsen besonders stark belastet wird – dort lässt sich allerdings nicht sauber trennen, ob der Vorteil vom Gerät kommt oder vom höheren Gewicht beim Ablassen [1].

Jetzt kommt die Einschränkung, und sie ist wichtig, damit daraus nicht die falsche Schlussfolgerung wird. Der Unterschied zeigt sich im Extremvergleich: nur ablassen gegen nur heben. Sobald beide Hälften normal ausgeführt werden, spielt es dagegen keine Rolle mehr, wie langsam Sie ablassen (Abschnitt 9).

Die praktische Empfehlung lautet deshalb nicht «lassen Sie doppelt so langsam ab». Sie lautet: Führen Sie das Gewicht auch auf dem Rückweg, statt es fallen zu lassen. Zwei bis drei Sekunden sind genug – nicht zehn.

In der Physiotherapie ist das eine der häufigsten Korrekturen überhaupt, und sie kostet nichts: dasselbe Gewicht, dieselbe Zahl von Wiederholungen, nur die zweite Hälfte der Bewegung nicht mehr verschenkt.

5. Was erstaunlich wenig ausmacht – und was ungeklärt ist

5.1 Drei Aussagen, die nicht dasselbe bedeuten

Hier ist eine sorgfältige Unterscheidung nötig, die im Alltagsgespräch fast immer verlorengeht. Die Übersicht trennt drei Aussagen streng voneinander [1]:

• «Wirkt» – es gibt genug Daten, und sie zeigen einen Unterschied.
• «Wirkt nicht» – es gibt genug Daten, und sie zeigen keinen Unterschied.
• «Nicht bestimmbar» – es gibt zu wenige oder zu widersprüchliche Daten.

Der zweite Punkt ist eine echte Erkenntnis, der dritte nur ein Eingeständnis. Sie werden im Internet oft in einen Topf geworfen.

In die Kategorie «zeigt keinen durchgehenden Unterschied» fielen:

• Training bis zum Muskelversagen – weder für Kraft noch für Muskelmasse noch für Muskelleistung ein Vorteil (Abschnitt 6).
• Geräte gegen freie Gewichte für die Kraft (Abschnitt 8).
• Instabile Unterlagen – Ballkissen, Wackelbretter und Ähnliches – für Kraft.
• Bewegungstempo und die gesamte Zeit unter Spannung (Abschnitt 9).
• Tageszeit – Morgen gegen Abend.
• Pausenlänge zwischen den Sätzen – unter einer Minute gegen über einer Minute, für die Kraft.
• Satzstrukturen wie Cluster-Sätze oder Kontrastsätze (Abschnitt 10).
• Ausgeklügelte Trainingspläne für den Muskelaufbau. Gemeint sind Pläne, die Gewicht und Wiederholungen nach einem festen Schema über Wochen und Monate variieren – in der Fachsprache «Periodisierung». Ob jemand einem solchen Plan folgte oder immer dasselbe machte, führte zum selben Ergebnis; die Arbeitsgruppe hält ausdrücklich fest, dass diese Pläne weniger wichtig sind als früher angenommen [1].

Man kann diese Liste auf zwei Arten lesen. Enttäuscht – so viele Feinheiten, und keine davon zählt. Oder erleichtert: Es gibt keinen Trick, den Sie verpassen.

Wer die folgenden vier Dinge tut, hat das Wesentliche beisammen:

• zweimal pro Woche trainieren,
• dabei so anstrengend, dass am Ende jedes Satzes nur noch wenige Wiederholungen möglich wären,
• die Bewegungen ganz ausführen statt nur halb,
• und nach ein paar Monaten mehr bewegen als am Anfang – also mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder beides.

Alles andere ist Geschmack, Verfügbarkeit und Freude. Die Arbeitsgruppe schreibt genau das: Ein Programm, das jemand tatsächlich durchhält, ist mehr wert als eines, das den Vorgaben perfekt entspricht [1].

Die Zahlen dahinter machen deutlich, warum das keine Nettigkeit ist. In den USA erreichen nur etwa 30 Prozent der Erwachsenen zweimal wöchentlich irgendeine Form von Krafttraining; fast 60 Prozent machen gar keines. Bei älteren Menschen schätzt die Arbeitsgruppe die Beteiligung an Programmen der hier beschriebenen Art auf 10 bis 15 Prozent [1]. Die Lücke zwischen bestem und keinem Training ist um ein Vielfaches grösser als die zwischen bestem und gutem.

5.2 Ungeklärt heisst nicht widerlegt

Die dritte Kategorie – «lässt sich aus den vorhandenen Daten nicht sagen» – ist überraschend gross. In populären Zusammenfassungen wird sie meist übergangen, weil sich daraus kein Ratschlag machen lässt. Bei folgenden Fragen reichten die Daten schlicht nicht für eine Antwort [1]:

• Blutflussrestriktion – Training mit leichten Gewichten und abgebundener Extremität. In den Studien wird sie fast immer gegen schwereres Training verglichen, sodass sich die Wirkung der Abbindung nicht von der des Gewichts trennen lässt. Für die Physiotherapie ist das relevant, weil das Verfahren gern für Situationen empfohlen wird, in denen schwere Gewichte verboten sind – etwa nach einer Operation. Es kann sinnvoll sein; belegt im Sinne dieser Übersicht ist es nicht.
• Die volle gegenüber der halben Bewegung – aber nur für den Muskelaufbau. Für die Kraft ist die volle Bewegung belegt überlegen; ob sie auch den Muskel stärker wachsen lässt, ist offen.
• Die Pausenlänge zwischen den Sätzen, wiederum für den Muskelaufbau.
• Ausgeklügelte Trainingspläne für die Kraft – eine einzelne Übersichtsarbeit sah einen leichten Vorteil, insgesamt reichten die Daten nicht.
• Kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining in derselben Einheit. Die Frage, ob Ausdauertraining den Kraftzuwachs bremst, ist so oft gestellt und so schlecht beantwortet worden, dass sich daraus keine Empfehlung ableiten liess.
• Geräte gegen freie Gewichte für den Muskelaufbau (für die Kraft dagegen: kein Unterschied, siehe Abschnitt 8).

Wer eine dieser Fragen mit Bestimmtheit beantwortet bekommt, hört keine Evidenz, sondern eine Meinung. Das ist nicht ehrenrührig – in der Praxis muss man sich entscheiden, auch wo Daten fehlen. Aber der Unterschied gehört benannt.

6. Muss es bis zum Muskelversagen gehen?

«Der letzte Satz muss brennen, sonst bringt es nichts.» Diese Regel hält sich hartnäckig, und sie ist widerlegt.

Zuerst zum Begriff. Muskelversagen heisst: Sie führen einen Satz so lange fort, bis buchstäblich keine einzige weitere Wiederholung mehr gelingt. Das Gewicht bleibt auf halbem Weg stehen, obwohl Sie mit voller Kraft drücken. Das ist etwas anderes als «es wird anstrengend» oder «es brennt» – es ist das tatsächliche Ende.

Ob dieses Ende nötig ist, zeigt eine australische Studie besonders anschaulich, weil sie einen klugen Kniff nutzt: Statt zwei Gruppen von Menschen zu vergleichen, verglich sie die beiden Beine derselben Person [3]. Damit fallen alle Unterschiede weg, die sonst stören – Alter, Ernährung, Schlaf, Veranlagung sind bei beiden Beinen dieselben.

Achtzehn trainingserfahrene Personen – zwölf Männer, sechs Frauen – trainierten acht Wochen lang zweimal pro Woche an Beinpresse und Beinstrecker. Das eine Bein ging jedes Mal bis zum Muskelversagen. Das andere Bein hörte ein bis zwei Wiederholungen vorher auf.

Das Ergebnis: Die Dicke des Oberschenkelmuskels nahm in beiden Beinen praktisch gleich zu – 0,181 gegenüber 0,182 Zentimetern. Das ist nicht «fast gleich», das ist Gleichstand.

Unterschiedlich war nur der Preis. Das bis zum Versagen trainierte Bein war deutlich erschöpfter: In den folgenden Sätzen schafften die Teilnehmenden damit weniger Wiederholungen, und sie bewegten das Gewicht langsamer. Kurz: dieselbe Wirkung, mehr Erschöpfung.

Die grosse Übersicht kommt zum selben Schluss und geht noch einen Schritt weiter. Sie rät älteren Menschen ausdrücklich davon ab, bis zum Muskelversagen zu trainieren [1]. Zwei Gründe werden genannt: Bei maximaler Anstrengung steigt der Blutdruck stark an, und wer völlig erschöpft ist, führt die Bewegung nicht mehr sauber aus – womit das Verletzungsrisiko steigt.

Empfohlen wird stattdessen, den Satz kurz vor dem Muskelversagen zu beenden: dann, wenn noch zwei bis drei Wiederholungen möglich gewesen wären.

Damit stellt sich die Frage, woher Sie wissen sollen, dass noch zwei bis drei möglich gewesen wären, ohne es auszuprobieren. Genau darum geht es im nächsten Abschnitt – und die Antwort ist erstaunlich gut untersucht.

7. «Zwei Wiederholungen in Reserve» – die nützlichste Zahl im Krafttraining

Die klassische Art, ein Trainingsgewicht festzulegen, geht über das Maximalgewicht: Man testet einmal, was höchstens möglich ist, und rechnet dann Prozentsätze davon aus. Das hat zwei Nachteile. Der Test selbst ist für viele Menschen ungeeignet, und das Ergebnis veraltet – die Tagesform schwankt, und die Kraft steigt während des Programms an, während der Prozentsatz aus dem alten Test stehenbleibt.

Die Alternative dreht die Frage um. Statt vorher auszurechnen, wie viel Prozent das Gewicht haben soll, stellen Sie sich am Ende jedes Satzes eine einzige Frage:

«Wie viele Wiederholungen hätte ich gerade noch sauber geschafft?»

Gemeint sind ausdrücklich Wiederholungen – nicht Sätze, nicht Minuten. Sie haben zum Beispiel zehn Kniebeugen gemacht, und Ihr Gefühl sagt: Eine elfte und eine zwölfte wären noch gegangen, bei der dreizehnten wäre Schluss gewesen. Dann haben Sie zwei Wiederholungen in Reserve. Die Fachwelt kürzt das mit RIR ab, von englisch repetitions in reserve [4]. Null Wiederholungen in Reserve heisst: Es ging tatsächlich nichts mehr – also Muskelversagen.

Der Zielbereich für die meisten Menschen liegt bei zwei bis drei Wiederholungen in Reserve. Das ist anstrengend genug, um zu wirken, und lässt genug Sicherheitsabstand, dass die Bewegung sauber bleibt.

Kann man das überhaupt zuverlässig einschätzen? Erstaunlich gut. Fünfzehn junge Männer mit wenig Trainingserfahrung wurden an drei gleich aufgebauten Terminen geprüft: Sie sollten bei Kreuzheben und Bankdrücken das Gewicht so weit steigern, bis am Satzende noch genau eine Wiederholung möglich gewesen wäre. Die Gewichte, die sie dabei wählten, stimmten von Termin zu Termin gut überein – sie wichen nur um etwa 3 bis 6 Prozent voneinander ab [5]. Menschen können also ziemlich verlässlich spüren, wie nahe sie am Ende sind.

Dieselbe Studie zeigt nebenbei, warum Prozentangaben allein in die Irre führen. «Eine Wiederholung in Reserve» entsprach beim Kreuzheben ganz unterschiedlichen Prozentwerten, je nachdem wie lang der Satz war: 88 Prozent des Maximalgewichts bei einem Satz mit drei Wiederholungen, 84 Prozent bei fünf und 79 Prozent bei acht. Dieselbe gefühlte Anstrengung – drei verschiedene Zahlen auf der Hantelscheibe. Das eigene Gefühl ist hier also nicht die ungenauere, sondern die brauchbarere Grösse.

Wo die Einschätzung schwächelt. Eine australische Arbeit liess zwanzig trainierte Männer ihre Reserve schätzen und danach den Satz tatsächlich bis zum Ende führen – so liess sich die Schätzung mit der Wirklichkeit vergleichen [6]. Zwei Ergebnisse sind für die Praxis wichtig.

• Im ersten Satz schätzten die Teilnehmenden regelmässig falsch – und zwar in dieselbe Richtung. Sie glaubten, kurz vor dem Ende zu sein, obwohl noch deutlich mehr möglich gewesen wäre. Ab dem zweiten und dritten Satz wurde die Einschätzung genauer.
• Ob sie wussten, wie schwer das Gewicht war, änderte nichts an der Genauigkeit.

Daraus folgt eine sehr praktische Regel: Der erste Satz ist fast immer zu leicht gewählt. Wenn Sie merken, dass er leichter war als gedacht, und deshalb beim zweiten Satz Gewicht dazulegen, machen Sie es richtig – nicht falsch. Genau dafür ist der erste Satz da.

Bringt diese Methode mehr als ein fester Plan? Eine britische Studie hat 31 trainingserfahrene Männer zwölf Wochen lang zweimal pro Woche Kniebeugen machen lassen. Die eine Gruppe arbeitete nach einem festen Plan mit Prozentangaben aus einem Test zu Beginn. Die andere wählte das Gewicht von Satz zu Satz danach, wie viele Wiederholungen sie noch in Reserve hatte. Beide Gruppen wurden stärker – die zweite deutlich mehr [7]:

• Frontkniebeuge: plus 11,7 Prozent gegenüber plus 8,3 Prozent.
• Nackenkniebeuge: plus 10,8 Prozent gegenüber plus 7,1 Prozent.

Der Grund ist einleuchtend: Wer während des Programms kräftiger wird, kann auch mehr heben. Die zweite Gruppe merkte das jede Woche und legte entsprechend nach. Die erste Gruppe rechnete weiterhin mit einem Testwert, der inzwischen veraltet war – und trainierte deshalb zunehmend zu leicht.

Ein Vorbehalt gehört dazu: Das ACSM-Papier hält fest, dass es zu wenig Daten gibt, um eine exakte Zahl zu empfehlen [1]. Zwei bis drei Wiederholungen in Reserve sind ein sinnvoller Arbeitsbereich – nicht ein gemessener Bestwert.

Wie Sie es im Alltag anwenden:

• Wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie am Ende des geplanten Satzes das Gefühl haben, zwei bis drei Wiederholungen wären noch möglich gewesen.
• War der Satz zu leicht, legen Sie schon beim nächsten Satz nach – nicht erst nächste Woche.
• Notieren Sie nach jeder Einheit drei Dinge: das Gewicht, die Zahl der Wiederholungen und wie viele noch gegangen wären. Ohne Notizen erinnert man sich zu optimistisch und steigert nie.
• Wenn Sie gar nicht einschätzen können, wo Ihr Ende liegt: Führen Sie einmal – begleitet und bei einer ungefährlichen Übung wie der Beinpresse – einen Satz wirklich bis zum Muskelversagen. Danach wissen Sie, wie sich «zwei übrig» anfühlt. Diese eine Eichung lohnt sich.

8. Geräte oder freie Gewichte?

Kaum eine Frage wird im Fitnessbereich so überzeugt beantwortet und ist so schlecht belegt.

Eine Metaanalyse von 2023 hat dreizehn Studien mit zusammen 1016 Teilnehmenden ausgewertet, die beides direkt verglichen [8]. Das Ergebnis lässt sich in einem Satz zusammenfassen: Sie werden stark in dem, was Sie üben.

• Wer mit freien Gewichten trainierte, schnitt in Tests mit freien Gewichten besser ab.
• Wer an Geräten trainierte, tendierte zu besseren Ergebnissen in Tests an Geräten.
• Über beide Testarten hinweg betrachtet zeigten sich jedoch keine Unterschiede – weder bei der Kraft in der Bewegung, noch bei der Kraft im Halten, noch bei der Sprunghöhe, noch beim Muskelwachstum.

Ein Wort zur Erklärung: Freie Gewichte sind Hanteln, Langhanteln, Kettlebells – alles, was frei im Raum bewegt wird und das Sie selbst im Gleichgewicht halten müssen. Geräte führen die Bewegung auf einer festgelegten Bahn; das Gleichgewicht übernimmt die Maschine.

Die einzelnen Studien bestätigen das Bild. 36 Männer ohne Trainingserfahrung trainierten zehn Wochen lang entweder an Geräten, mit freien Gewichten oder mit einem Wechsel von Geräten zu freien Gewichten nach fünf Wochen. Zwischen den Gruppen zeigten sich keine Unterschiede bei Muskelumfängen, Kraft und Bewegungsqualität – und wer mitten im Programm wechselte, verlor dadurch nichts [9]. In einer weiteren Studie mit 46 Personen, davon 26 Frauen, nahm die Muskeldicke an Oberarm und Oberschenkel über acht Wochen in beiden Gruppen gleich stark zu. Nur in einem Punkt war die Gerätegruppe im Vorteil: beim Bankdrücken am Gerät – also genau bei der Bewegung, die sie geübt hatte [10].

Eine Studie fällt aus der Reihe und ist gerade deshalb interessant. 32 sportlich aktive Menschen zwischen 60 und 86 Jahren trainierten sechs Monate lang zweimal pro Woche – die eine Hälfte an Geräten, die andere mit Langhantel und Kniebeuge. Bei der Beinkraft war der Unterschied gross: 113 Prozent Zuwachs bei den freien Gewichten gegenüber 44 Prozent an den Geräten [11].

Trotzdem schliessen die Autorinnen und Autoren ausdrücklich nicht, dass freie Gewichte generell besser seien – die Gruppe war klein und bestand aus bereits sportlichen Menschen. Wichtiger fanden sie ein anderes Ergebnis: Die Gruppe mit den freien Gewichten bewertete Spass, Motivation und den Nutzen für den Alltag höher. Und was Freude macht, wird länger gemacht.

Damit ist die Frage für die Praxis anders zu stellen als üblich. Nicht: Was ist besser? Sondern: Was passt zu Ihnen?

• Geräte sind leichter zu erlernen, brauchen weniger Aufsicht, lassen sich fein dosieren und sind bei Gleichgewichtsproblemen, starker Schwäche oder Angst der bessere Einstieg.
• Freie Gewichte und Körpergewichtsübungen ähneln Alltagsbewegungen stärker – aufstehen, heben, tragen – und trainieren die Stabilisation mit. Sie brauchen mehr Anleitung.
• Elastische Bänder sind belegt wirksam für Kraft, Muskelmasse und Teile der Alltagsfunktion [1] und für zu Hause oft die einzige realistische Option. Ihre Schwäche ist die Dosierung: Ab einem gewissen Kraftniveau wird der Widerstand nicht mehr gross genug.

In der Physiotherapie mischen wir aus einem einfachen Grund: Der Einstieg soll sicher sein, das Ziel soll alltagsnah sein. Was am Anfang eine Beinpresse ist, wird später eine Kniebeuge – nicht weil die Beinpresse schlecht wäre, sondern weil Sie zu Hause keine haben.

9. Wie schnell soll man heben?

Bewegungstempo wird oft als Feinheit für Fortgeschrittene verkauft. In den Daten ist es vor allem eines: erstaunlich unwichtig.

Eine ausführliche Übersicht von 2021 hat den Forschungsstand dazu aufgearbeitet [12]. Das Kernergebnis: Für den Muskelaufbau spielte es keine Rolle, ob eine einzelne Wiederholung eine halbe Sekunde oder acht Sekunden dauerte. Das ist eine gewaltige Bandbreite – von zügig bis sehr betont langsam –, und das Ergebnis war jeweils ähnlich.

Erst bei extrem langsamem Heben von zehn Sekunden und mehr pro Wiederholung wird es fragwürdig. Der Grund ist allerdings ein indirekter: So langsam lässt sich nur bewegen, was ohnehin leicht ist – und dann fehlt die Anstrengung, auf die der Muskel reagiert.

Eine brasilianische Studie hat die Frage besonders sauber geprüft [13]. 38 untrainierte Männer trainierten zehn Wochen lang Bankdrücken in zwei Varianten, die so aufgebaut waren, dass der Muskel jeweils gleich lang unter Spannung stand – nämlich 36 Sekunden pro Satz:

• Die eine Gruppe machte zwölf Wiederholungen zu je drei Sekunden.
• Die andere sechs Wiederholungen zu je sechs Sekunden.

Das Ergebnis war in beiden Gruppen dasselbe: gleicher Muskelzuwachs, gleicher Kraftzuwachs. Doppelt so viele Wiederholungen bei halber Dauer – kein Unterschied.

Für die Kraft löst sich die Tempofrage ohnehin von selbst: Wer ein sehr schweres Gewicht hebt, bewegt sich zwangsläufig langsam, ganz gleich wie schnell er möchte [12]. Entscheidend ist die Absicht, zügig zu drücken, nicht die Geschwindigkeit, die dabei herauskommt.

Praktisch bleibt daraus eine einzige Regel: Kontrolliert ablassen, zügig drücken oder ziehen, nicht mit Schwung arbeiten. Wer in Trainingsplänen Ziffernfolgen wie «3-1-2-0» für die Sekunden der einzelnen Bewegungsabschnitte sieht, darf sie beruhigt ignorieren.

10. Abkürzungen: Cluster-Sätze, Supersätze und Training unter Zeitdruck

Wenn das meiste egal ist, liegt eine Frage nahe: Lässt sich die Zeit verkürzen, ohne die Wirkung zu verlieren? Die Antwort ist zu einem guten Teil ja.

Cluster-Sätze heissen so, weil ein Satz nicht am Stück durchgezogen, sondern in kleine Häufchen aufgeteilt wird. Statt zwölf Wiederholungen ohne Unterbrechung machen Sie dreimal vier Wiederholungen und legen dazwischen jeweils rund zwanzig Sekunden Pause ein. Am Ende sind es dieselben zwölf Wiederholungen, aber Sie sind unterwegs weniger erschöpft und können deshalb ein schwereres Gewicht sauber bewegen.

Eine systematische Übersicht über neun Studien mit 172 Teilnehmenden bestätigt genau das: höhere Gewichte, mehr Gesamtmenge, weniger Ermüdung [14]. Ob am Ende auch mehr dabei herauskommt, ist eine andere Frage – und die Antwort lautet nein. Eine spanische Studie verglich beide Formen wieder an den beiden Beinen derselben Personen über acht Wochen, bei gleicher Zahl von Sätzen und Wiederholungen und gleicher Anstrengung. Muskeldicke und Muskelmasse nahmen in beiden Beinen gleich stark zu [15]. Auch die grosse Übersicht findet bei solchen Satzformen keinen Unterschied [1].

Cluster-Sätze sind also keine Wunderwaffe, aber ein brauchbares Werkzeug, wenn jemand schwer trainieren soll und dabei die saubere Ausführung verliert. In der Physiotherapie nutzen wir das Prinzip regelmässig – etwa bei Menschen, denen nach der achten Wiederholung die Technik davonläuft.

Wenn die Zeit fehlt, ist die Übersicht zum zeitsparenden Krafttraining die praktischste Quelle zu diesem Thema [2]. Ihre Empfehlungen:

• Übungen bevorzugen, die mehrere Gelenke gleichzeitig beanspruchen. Eine Kniebeuge belastet Hüfte, Knie und Sprunggelenk auf einmal; ein Beinstrecker nur das Knie. Wer wenig Zeit hat, nimmt die Kniebeuge. Als Grundgerüst genügen drei Übungen: eine für die Beine (Kniebeuge oder Beinpresse), eine Zugübung für den Oberkörper (Rudern, Klimmzug) und eine Druckübung (Bankdrücken, Liegestütz).
• Mindestens vier Sätze pro Muskelgruppe und Woche, mit sechs bis fünfzehn Wiederholungen pro Satz.
• Die Pausen füllen statt absitzen. Wer während der Pause der einen Übung bereits die nächste macht – etwa Beinpresse und Rudern im Wechsel –, halbiert die Trainingszeit, ohne weniger zu tun. Solche Formen tragen Namen wie Supersätze oder Absteigesätze. Der Vorbehalt der Autorinnen und Autoren: Sie eignen sich besser für den Muskelaufbau als für reine Kraft, und Langzeitdaten fehlen.
• Aufwärmen nur mit der Übung selbst. Ein bis zwei leichtere Sätze der Übung, die als nächstes ansteht, genügen – ein allgemeines Aufwärmprogramm braucht es nicht.
• Dehnen nur, wenn Beweglichkeit Ihr Ziel ist. Es gehört nicht zwingend zu einer Krafteinheit dazu.

Zusammengerechnet lässt sich ein wirksames Programm für die meisten Menschen in zweimal zwanzig bis dreissig Minuten pro Woche unterbringen. Zeitmangel ist der am häufigsten genannte Grund, kein Krafttraining zu machen – und der am leichtesten zu entkräftende.

11. Erhalten ist viel billiger als aufbauen

Eine der beruhigendsten Erkenntnisse betrifft nicht den Aufbau, sondern das Halten.

In einer älteren, oft zitierten Untersuchung trainierten 52 Personen zehn Wochen lang zwei- oder dreimal pro Woche. Danach wurde ihr Pensum gekürzt. Wer auf zweimal oder sogar nur einmal pro Woche zurückging, behielt die gewonnene Kraft über die folgenden zwölf Wochen – manche legten sogar noch leicht zu. Verloren haben nur diejenigen, die ganz aufhörten [2].

Eine zweite Untersuchung lief über 32 Wochen und betrachtete jüngere und ältere Teilnehmende getrennt. Nach sechzehn Wochen Aufbau genügte eine Einheit pro Woche, um die gewonnene Kraft in beiden Altersgruppen zu halten. Bei der Muskeldicke zeigte sich allerdings ein Unterschied: Die jüngeren Teilnehmenden behielten ihren Zuwachs, bei den älteren bildete er sich trotz der wöchentlichen Einheit auf den Ausgangswert zurück [2]. Die Fachtagung in Jyväskylä kommt zum selben Schluss: Ältere Menschen brauchen mehr Training als jüngere, um einmal aufgebaute Muskelmasse zu halten [17].

Für die Alltagsplanung ist das eine gute Nachricht. Ferien, ein Projekt bei der Arbeit, eine Grippe: Reduzieren Sie, statt auszusetzen. Eine kurze Einheit pro Woche hält das meiste von dem, was Sie sich erarbeitet haben. Und umgekehrt gilt: Wer über Jahre kräftig bleiben möchte, braucht kein hohes Pensum – er braucht ein niedriges, das nie ganz abreisst.

Wie sich Belastung und Erholung über Wochen aufschaukeln, können Sie in unserem Lernspiel Randvoll ausprobieren.

12. Kraft, Leistung und Kraftentwicklungsrate – drei verwandte, aber verschiedene Dinge

Wenn Sie stolpern, entscheidet nicht, wie viel Sie heben können. Es entscheidet, wie schnell Sie Kraft aufbringen können – in den zwei Zehntelsekunden, bevor Sie fallen.

Im Alltagsgespräch heisst das dann «Schnellkraft». Dieses Sammelwort ist allerdings unscharf, denn dahinter stecken zwei verschiedene Grössen, die sich unterschiedlich messen und teilweise unterschiedlich trainieren lassen. Weil die Unterscheidung praktische Folgen hat, hier die drei Begriffe sauber getrennt:

• Kraft – wie viel. Das Gewicht, das Sie überhaupt bewegen können. Gemessen in Kilogramm.
• Muskelleistung – wie viel mal wie schnell. Leistung ist Kraft multipliziert mit Bewegungsgeschwindigkeit, gemessen in Watt. Sie ist bei mittleren Gewichten am höchsten, und der Grund dafür ist einfach: Ein sehr schweres Gewicht bewegen Sie zwangsläufig langsam, ein sehr leichtes zwar schnell, aber ohne nennenswerte Kraft. Das Produkt aus beidem hat sein Maximum dazwischen. Deshalb tauchen im Zusammenhang mit Leistung immer wieder die 30 bis 70 Prozent des Maximalgewichts auf.
• Kraftentwicklungsrate – wie steil. Wie schnell die Kraft vom Nullpunkt aus ansteigt, gemessen in Kraft pro Zeit. Hier geht es nicht um die ganze Bewegung, sondern um deren allererste Sekundenbruchteile.

Der Unterschied zwischen den letzten beiden lässt sich am Stolpern zeigen. Bis Sie Ihre volle Kraft erreicht haben, vergehen leicht drei Zehntelsekunden – da liegen Sie schon. Was in diesem Moment tatsächlich zählt, spielt sich noch früher ab: In den ersten 50 bis 75 Millisekunden hängt die erzeugte Kraft vor allem davon ab, wie rasch das Nervensystem die Muskelfasern hochtaktet [23]. Das ist die Kraftentwicklungsrate. Die Muskelleistung dagegen beschreibt die ganze Bewegung – etwa das Hochkommen vom Stuhl.

12.1 Powertraining: mittlere Last, maximale Absicht

Für die Leistung gibt es ein klares Rezept [1]: mittelschwere Gewichte – 30 bis 70 Prozent des Maximalgewichts – und die Absicht, den hebenden Teil der Bewegung so zügig wie möglich auszuführen. Dazu ein niedriger Umfang, damit die Bewegung nicht durch Ermüdung langsam wird; als Faustzahl höchstens rund 24 Wiederholungen insgesamt pro Übung, also etwa drei Sätze zu acht.

Entscheidend ist dabei der Vorsatz, nicht das sichtbare Ergebnis: Es kommt darauf an, dass Sie versuchen, zügig zu drücken. Wie schnell es tatsächlich aussieht, ist zweitrangig – bei 70 Prozent des Maximalgewichts sieht auch der beste Versuch noch recht gemächlich aus.

Diese Trainingsform wird Powertraining genannt, und sie ist der Grund, warum dieser Abschnitt in einen Ratgeber gehört: Powertraining verbesserte Alltagsfunktionen, die klassisches schweres Krafttraining nicht in gleichem Mass verbesserte – Gehleistung und Treppensteigen [1].

Wie gross dieser Vorteil ist, hat unsere Praxis selbst untersucht. Eine Metaanalyse von Marielle Tschopp, Martin Sattelmayer und Roger Hilfiker fasste elf randomisierte Studien mit 377 Personen über 60 Jahren zusammen und verglich Powertraining mit konventionellem, langsam ausgeführtem Krafttraining [24]. Ergebnis: ein Vorteil für das Powertraining bei den Alltagsfunktionen, mit einer Effektstärke von 0,32 (Vertrauensbereich 0,06 bis 0,57).

Und jetzt die ehrliche Einordnung dieser Zahl. Eine Effektstärke von 0,32 gilt als klein. Der Vertrauensbereich reicht bis nahe an null heran – der wahre Effekt könnte also auch sehr gering sein. Und wenn man die Teilnehmenden selbst nach ihrer Alltagsfunktion fragte statt sie zu testen, war der Unterschied nicht mehr statistisch gesichert (0,16; Vertrauensbereich −0,17 bis 0,49). Zur Sicherheit liess sich aus den elf Studien kein belastbarer Schluss ziehen.

Übersetzt heisst das: Powertraining ist für ältere Menschen machbar und im Mittel etwas besser als langsames Krafttraining – aber der Unterschied ist klein. Wer sich zwischen «langsam trainieren» und «gar nicht trainieren» entscheidet, trifft die weitaus wichtigere Wahl.

12.2 Und die Kraftentwicklungsrate?

Hier wird es interessant, weil das Ergebnis der naheliegenden Erwartung widerspricht.

Man könnte annehmen, die Anstiegssteilheit lasse sich nur durch schnelle Bewegungen trainieren. Die massgebliche Übersichtsarbeit zum Thema hält jedoch fest, dass sie sich sowohl durch explosives als auch durch schweres Krafttraining verbessern lässt – in beiden Fällen vor allem dadurch, dass das Nervensystem den Muskel schneller anspricht [23].

Das ist eine wichtige Entwarnung. Es heisst nämlich: Wer schwer trainiert, verliert die Anstiegssteilheit nicht. Und es heisst umgekehrt, dass die beiden Trainingsformen keine Gegner sind, sondern über denselben Mechanismus wirken – die schnellere Ansteuerung, die wir schon aus Abschnitt 2 kennen.

Eine zweite Einschränkung gehört dazu: Die Kraftentwicklungsrate ist schwierig zuverlässig zu messen [23]. Sie werden ihr in der Praxis deshalb kaum als Messwert begegnen – anders als Ihrer Gehgeschwindigkeit oder der Zeit für fünfmal Aufstehen.

Die praktische Konsequenz aus 12.1 und 12.2 ist damit erfreulich einfach: Was beide Grössen verbindet, ist die Absicht, zügig zu sein – unabhängig vom Gewicht. Ob Sie das mit 40 oder mit 80 Prozent des Maximalgewichts tun, ist zweitrangig gegenüber der Frage, ob Sie es überhaupt tun.

12.3 Was das im Alltag bedeutet

Wie weit die Wirkung reichen kann, zeigt eine Studie an 26 Menschen mit Parkinson im leichten bis mittleren Stadium. Drei Monate lang trainierten sie zweimal wöchentlich mit leichten Gewichten und hoher Bewegungsgeschwindigkeit, ergänzt durch Gleichgewichts- und Wendigkeitsübungen. Verbessert haben sich nicht nur das Maximalgewicht und die Spitzenleistung, sondern auch die Bewegungsverlangsamung selbst – an Armen und Beinen – sowie die Lebensqualität, gemessen mit einem krankheitsspezifischen Fragebogen [19]. Das ist eine kleine Studie und kein Beweis für alle; aber sie zeigt, dass die Grenze zwischen «Training» und «Behandlung» hier nicht scharf verläuft.

Für die meisten Menschen über sechzig lässt sich daraus eine schlichte Regel ableiten: Ein Teil des Programms sollte zügig sein. Vom Stuhl aufstehen, so schnell es sauber geht, und langsam wieder absetzen. Eine Wadenhebung zügig hoch, kontrolliert runter. Nicht alles – aber nicht nichts.

13. Warum manche schneller vorankommen als andere

Zwei Menschen, dasselbe Programm, derselbe Zeitraum. Die eine steigert ihr Kniebeugengewicht um dreissig Prozent, der andere nur um acht. Woran liegt das? Und gibt es Menschen, bei denen Krafttraining schlicht nicht anschlägt?

Diese Frage war 2025 das Thema einer eigenen Fachtagung an der Universität Jyväskylä; die Ergebnisse wurden 2026 veröffentlicht [17]. Die Antwort ist aufschlussreich – und sie stellt zu einem guten Teil die Frage selbst in Zweifel.

Erstens: Ein grosser Teil der scheinbaren Unterschiede ist gar keiner. Wenn man die Muskeldicke einer Person zweimal misst, ohne dass dazwischen irgendetwas passiert ist, kommen bereits zwei verschiedene Werte heraus – jedes Messgerät hat eine Ungenauigkeit, und der Körper schwankt von Tag zu Tag. Wer eine Person aufgrund einer einzigen Messung vorher und einer einzigen nachher als «spricht gut an» oder «spricht schlecht an» einstuft, sortiert deshalb zu einem erheblichen Teil Zufall. Um echte Unterschiede von Zufall zu trennen, müsste man dieselbe Person mehrfach durch dasselbe Programm schicken – solche Studien sind aufwendig, und es gibt bisher wenige.

Zweitens: Die Suche nach «dem Gen» ist bisher erfolglos. Einzelne Genvarianten liessen sich in weiteren Untersuchungen nicht bestätigen. Ein aus elf Varianten zusammengesetzter Wert erklärte bei 440 Personen zwar rund 47 Prozent der Unterschiede – für einen wirklich verlässlichen Wert dieser Art bräuchte es aber Untersuchungen an über 100 000 Menschen. Kurz: Einen Gentest, der Ihnen sagt, wie Sie trainieren sollen, gibt es nicht. Auch wenn er verkauft wird.

Drittens: Was tatsächlich hilft, ist enttäuschend gewöhnlich. Als verlässlichste Ansatzpunkte bei schwachem Fortschritt nennt die Tagung [17]: mehr Sätze, eine passende Häufigkeit, genug Anstrengung im einzelnen Satz und regelmässiges Steigern über die Zeit. Welche Übungen jemand wählt, sei dagegen zweitrangig. Und die Zusammenfassung des Ganzen, aus dem Vortrag von Stuart Phillips: Der wichtigste beeinflussbare Faktor ist regelmässiges Training mit langsam steigender Belastung – über Jahre, nicht über Wochen.

Zu Nahrungsergänzungsmitteln nennt die Tagung eine nüchterne Zahl: Kreatin und dauerhafte Eiweissergänzung brachten in Studien zusätzlich 0,5 bis 1,0 Kilogramm Muskelmasse über zwölf Wochen und mehr [17]. Das ist messbar, aber wenig – und es ersetzt keine einzige Trainingseinheit.

Und ein Satz aus den praktischen Schlussfolgerungen, der es verdient, wörtlich weitergegeben zu werden: Nicht alle älteren Menschen sprechen schlecht an – das Lebensalter ist kein Grund, es nicht zu versuchen [17].

14. Frauen und Männer

Die Krafttrainingsforschung ist historisch an Männern betrieben worden, und das wirkt bis heute nach. Eine Übersicht von 2026 fasst zusammen, was sich zu Geschlechtsunterschieden sagen lässt [16].

Die Unterschiede, die es gibt:

• Männer heben im Mittel mehr Kilogramm – sie haben mehr Muskelmasse und einen höheren Anteil an schnellen, kraftvollen Muskelfasern.
• Frauen ermüden im Mittel langsamer, besonders beim Halten einer Position, und haben einen höheren Anteil an langsamen, ausdauernden Fasern.

Und nun der Punkt, auf den es eigentlich ankommt. Die Frage lautet ja nicht, wer mehr hebt, sondern: Wer verbessert sich durch Training stärker? Dazu hält die Übersicht fest: Der prozentuale Zuwachs an Kraft und Muskelmasse ist bei Frauen und Männern weitgehend gleich. Eine Frau, die zwölf Wochen trainiert, gewinnt anteilig etwa gleich viel dazu wie ein Mann – sie startet nur von einem anderen Ausgangswert.

Die Übersicht endet mit einer Empfehlung, die man sich merken kann: Weil die Unterschiede innerhalb jeder Gruppe viel grösser sind als die zwischen den Gruppen, ist ein persönlich zugeschnittenes Vorgehen sinnvoller als eine Vorgabe nach Geschlecht [16]. Anders gesagt: Es zählt, was diese eine Person kann – nicht, was Frauen oder Männer im Durchschnitt können. Wie sich der Verlauf über Monate und Jahre bei Frauen entwickelt, ist im Übrigen weiterhin deutlich schlechter untersucht als bei Männern. Das ist eine Lücke, keine Antwort.

Für die Praxis folgen daraus zwei Dinge. Die verbreitete Sorge, Krafttraining mache Frauen unerwünscht muskulös, findet in den Zuwachszahlen keine Grundlage – Muskelmasse baut sich langsam auf, bei Frauen wie bei Männern, und ganz sicher nicht versehentlich. Und die ebenso verbreitete Gewohnheit, Frauen grundsätzlich leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen zu geben, ebenfalls nicht.

15. Kinder und Jugendliche

Hier hält sich ein Mythos besonders hartnäckig: Krafttraining hemme das Wachstum oder schädige die Wachstumsfugen.

Die amerikanische Kinderärztegesellschaft hat dazu einen klinischen Bericht veröffentlicht, der 2024 bestätigt wurde [18]. Die Kernaussagen:

• Gut gestaltete Programme haben keine negativen Auswirkungen auf die Wachstumsfugen, das Längenwachstum oder die Herz-Kreislauf-Gesundheit gezeigt.
• Kinder vor der Pubertät werden kräftiger, ohne muskulöser zu werden – über die Ansteuerung, wie in Abschnitt 2 beschrieben. Sichtbarer Muskelzuwachs kommt erst mit der Pubertät dazu.
• Verletzungen bei Kindern im Zusammenhang mit Krafttraining stammen in den Unfallstatistiken überwiegend von Heimgeräten in unbeaufsichtigten Situationen – nicht aus angeleiteten Programmen.
• Krafttraining beeinträchtigt die Ausdauerentwicklung nicht; kombinierte Programme wirken oft besser als eine Trainingsart allein.

Bemerkenswert ist die Verschiebung der Fragestellung, die der Bericht ausdrücklich benennt: Früher lautete die Sorge, was passiert, wenn ein Kind Gewichte hebt. Heute lautet sie, was passiert, wenn es das nicht tut – vor dem Hintergrund messbar sinkender Muskelfitness bei Kindern über die Jahrzehnte [18].

Nützlich für Eltern ist ausserdem der Begriff des Trainingsalters. Was ein Kind darf, hängt nicht vom Geburtsjahr ab, sondern von der bisherigen Erfahrung, der Bewegungsqualität und der Reife. Ein Zehnjähriges mit drei Jahren angeleiteter Erfahrung kann weiter sein als ein Vierzehnjähriger, der neu anfängt.

Praktisch: Krafttraining für Kinder heisst nicht Hantelbank. Es heisst Körpergewicht, Bänder, Medizinbälle, Klettern, Springen – mit Betonung auf Technik und Betreuung, nicht auf Gewicht.

16. Ältere Menschen: die Gruppe mit dem grössten Gewinn

Wenn Krafttraining irgendwo den Rang eines Medikaments hat, dann hier. Und ausgerechnet hier ist die Beteiligung am niedrigsten – die ACSM-Arbeitsgruppe schätzt sie auf 10 bis 15 Prozent [1].

Wie viel möglich ist, zeigt eine brasilianische Untersuchung an 132 zu Hause lebenden Menschen ab 60 Jahren, deren Muskelkraft bereits messbar vermindert war – in der Fachsprache heisst das wahrscheinliche Sarkopenie. Sie trainierten ein Jahr lang zweimal pro Woche in einem gemischten Programm aus Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit [20]. Nach zwölf Monaten hatte sich Folgendes verbessert:

• Aufstehen, gehen, umdrehen, hinsetzen (der sogenannte Timed-up-and-go-Test): 7 Prozent schneller.
• Einbeinstand: 53 Prozent länger gehalten.
• Fünfmal hintereinander vom Stuhl aufstehen: 10 Prozent schneller.
• Gehtempo im gewohnten Tempo: 13 Prozent höher.
• Der Anteil derjenigen, deren Handkraft noch unter dem Grenzwert lag, sank von 88,6 auf 67,4 Prozent. Bei rund einem Fünftel der Gruppe verschwand das Kriterium für verminderte Muskelkraft also ganz.

Der Vorbehalt ist wichtig und wird von den Autorinnen und Autoren selbst genannt: Es gab keine Kontrollgruppe. Die Teilnehmenden wurden nicht zugelost, sondern nahmen freiwillig an einem bestehenden Angebot teil. Ein Teil der Verbesserung kann auf Auswahl, Gewöhnung an die Tests und die Zuwendung selbst zurückgehen. Was die Studie dennoch belegt, ist Machbarkeit über ein ganzes Jahr in einer Gruppe, die als schwierig gilt – und die Grössenordnung dessen, was möglich ist.

Sarkopenie ist dabei ausdrücklich keine unvermeidliche Alterserscheinung, sondern ein eigenständiges Krankheitsbild mit Diagnosekriterien; ausführlich behandeln wir das im Beitrag Muskelschwäche im Alter.

Und die Ernährung? Eine Metaanalyse über neun Studien mit 496 Personen mit Sarkopenie hat geprüft, ob Eiweissbausteine als Ergänzungsmittel – Aminosäuren, Leucin, HMB und Ähnliches – zusätzlich zum Krafttraining etwas bringen [21]. Verglichen wurde also «Training plus Pulver» gegen «Training allein».

Das Ergebnis fällt zweigeteilt aus: Bei Handkraft, Gehtempo und den Tests zur körperlichen Leistungsfähigkeit zeigte sich ein Vorteil – bei der Muskelmasse selbst dagegen nicht. Zwei Einschränkungen sind wichtig: Die Autorinnen und Autoren stufen die Verlässlichkeit dieser Belege selbst als niedrig bis sehr niedrig ein. Und der Nutzen hing davon ab, wie viel Eiweiss jemand ohnehin schon ass – wer bereits genug bekam, gewann wenig dazu.

Übersetzt heisst das: Wer sich ausgewogen ernährt und genug Eiweiss isst, braucht keine Pulver. Wer zu wenig isst – und das ist im höheren Alter häufig –, sollte das zuerst über das Essen lösen und die Frage nach Ergänzungsmitteln mit der Hausärztin oder dem Hausarzt besprechen. Der Hauptteil der Wirkung kommt in jedem Fall vom Training.

Was beim Training mit älteren Menschen anders läuft als beim Lehrbuchprogramm:

• Nicht bis zum Muskelversagen. Die Sätze enden, solange noch zwei bis drei Wiederholungen möglich wären – die ACSM-Arbeitsgruppe rät für diese Gruppe ausdrücklich davon ab, bis zum Äussersten zu gehen [1]. Siehe Abschnitt 6.
• Mehr Sätze pro Woche, um das Erreichte zu halten, als jüngere Menschen dafür brauchen [17].
• Ein Teil des Trainings sollte zügig sein, nicht nur schwer – Powertraining für die Muskelleistung (Abschnitt 12.1). Der Nutzen ist belegt, aber klein [24].
• In Jahren denken, nicht in Wochen. Die eindrücklichen Zahlen oben stammen aus einem ganzen Jahr Training, nicht aus acht Wochen.

Was Kraft und Gleichgewicht gemeinsam für die Sturzvorbeugung leisten, steht im Beitrag Sturzprävention; warum ein Spitalaufenthalt Kraft besonders schnell kostet, im Beitrag Schwächer aus dem Spital.

17. Ist Krafttraining sicher?

Die Angst vor Verletzung ist einer der meistgenannten Gründe, mit Krafttraining nicht anzufangen – besonders bei älteren Menschen. Die Datenlage dazu ist überraschend beruhigend.

Die ACSM-Übersicht verweist auf eine Auswertung mit über 38 000 Teilnehmenden aus Bewegungsstudien, davon über 6700 im Krafttraining und über 11 000 ältere Menschen: Training erhöhte das Risiko schwerwiegender unerwünschter Ereignisse nicht. Leichtere Beschwerden – Schmerzen, Erschöpfung, Schwellungen – traten nicht häufiger auf als bei Ausdauertraining [1].

Noch deutlicher ist eine Auswertung von 23 Studien mit 1174 Menschen mit einer Verengung der Herzkranzgefässe – also einer bekannten Herzerkrankung. In diesen Studien traten insgesamt 63 Herz-Kreislauf-Zwischenfälle auf, keiner davon tödlich. Alle 63 ereigneten sich beim Ausdauertraining, kein einziger beim Krafttraining [1]. Beim Krafttraining traten 20 Beschwerden am Bewegungsapparat auf; sie gingen auf bereits vorhandene Probleme zurück – meist eine Kniearthrose – und liessen sich beheben, indem das Gewicht verringert oder die Körperposition verändert wurde.

Das heisst nicht, dass beim Krafttraining nichts passieren kann. Es heisst: Das Risiko ist gering im Vergleich zu Bewegungsformen, die allgemein als unbedenklich gelten. Und wenn eine Übung Beschwerden macht, ist sie fast immer anzupassen und nicht wegzulassen.

Bei Kindern liegt es ähnlich: Die Verletzungen in den Statistiken stammen überwiegend aus unbeaufsichtigtem Umgang mit Heimgeräten, nicht aus angeleiteten Programmen [18].

Wo Vorsicht angebracht ist: bei unbehandeltem stark erhöhtem Blutdruck, bei bestimmten Herzerkrankungen, in den ersten Wochen nach einer Operation, bei frischen Brüchen und bei akuten Beschwerden mit unklarer Ursache. Für all das gilt: abklären, dann anpassen – nicht abwarten.

18. Was in der Physiotherapie dazukommt

Alles bisher Gesagte stammt aus Studien an gesunden Erwachsenen. In der Physiotherapie sitzen selten gesunde Erwachsene. Was ändert sich?

Erstens: Sie starten nicht bei null, sondern im Minus. Nach einer Knieoperation, nach zwei Wochen im Spital oder nach einem halben Jahr Schonung wegen Rückenschmerzen ist zweierlei verlorengegangen: Muskelmasse – und die Fähigkeit des Nervensystems, den Muskel voll abzurufen (Abschnitt 2). Die ersten Wochen dienen deshalb oft nicht dem Aufbau, sondern dem Wiederanschluss. Das erklärt, warum es am Anfang häufig überraschend schnell vorangeht: Es wird nicht neu gebaut, es wird wieder angeschlossen.

Zweitens: Der Schmerz redet mit. Bei gesunden Menschen dreht sich die Belastungssteuerung nur um Gewicht und Erholung. Bei Beschwerden kommt eine dritte Frage dazu: Wie viel Schmerz ist während und nach der Übung in Ordnung?

Als grobe Arbeitsregel gilt in vielen Bereichen: Ein erträglicher Schmerz während der Übung ist zulässig, solange er sich innerhalb von 24 Stunden wieder auf das gewohnte Niveau beruhigt. Wenn Sie am nächsten Morgen mehr Beschwerden haben als am Vortag, war es zu viel. Wie genau diese Regel aussieht, hängt allerdings stark vom Beschwerdebild ab – bei einer überlasteten Sehne gelten andere Grenzen als bei Arthrose, bei einer frischen Muskelverletzung andere als bei anhaltenden Rückenschmerzen. Das ist der Punkt, an dem eine individuelle Beurteilung nicht zu ersetzen ist.

Drittens: Es wird gemessen, nicht geschätzt. Der grosse Vorteil von Krafttraining als Behandlung ist, dass man es in Zahlen fassen kann: Gewicht, Wiederholungen, Vergleich der beiden Seiten, Ergebnisse einfacher Tests. Ein Programm ohne Messung zu Beginn ist ein Programm, bei dem später niemand sagen kann, ob es gewirkt hat.

Viertens: Es gibt einen Umweg über die gesunde Seite. Wenn ein Bein nach einer Operation nicht belastet werden darf, lohnt es sich trotzdem, das andere zu trainieren. Denn Training einer Seite macht auch die nicht trainierte Gegenseite kräftiger – ein gut belegter Effekt, der über das Nervensystem läuft und nicht über den Muskel selbst [1]. Das ersetzt kein Training der betroffenen Seite. Aber es überbrückt Wochen, in denen dort sonst gar nichts ginge.

Für die einzelnen Krankheitsbilder gehen unsere übrigen Ratgeberbeiträge in die Tiefe: Arthrose, Knieprothese, Rückenschmerzen, Muskelschwäche im Alter, Frailty, Sturzprävention und Schwächer aus dem Spital. Warum passive Anwendungen kein Training ersetzen, steht im Beitrag Massage.

19. Wie ein brauchbares Programm aussieht

Aus allem bisher Gesagten lässt sich ein Grundgerüst bauen. Es ist bewusst einfach gehalten – die Feinheiten sind, wie wir gesehen haben, überwiegend Geschmackssache.

19.1 Das Grundgerüst

Die Tabelle zeigt drei Spalten für drei verschiedene Ziele. Für die meisten Menschen in der Physiotherapie ist die erste Spalte die richtige. Wer mag, mischt: zum Beispiel zwei Übungen schwer für die Kraft und eine als Powertraining für die Muskelleistung.

Die Kraftentwicklungsrate aus Abschnitt 12.2 hat bewusst keine eigene Spalte: Sie verbessert sich sowohl durch schweres Training als auch durch Powertraining [23] und braucht deshalb keinen eigenen Trainingsplan.

19.2 Welche Übungen

Vier bis sechs Übungen decken den ganzen Körper ab [2]. Entscheidend ist nicht die einzelne Übung, sondern dass jede Bewegungsrichtung vorkommt:

• Beine strecken gegen Widerstand – Kniebeuge, Beinpresse oder Aufstehen vom Stuhl mit einem Gewicht in den Händen.
• Hüfte strecken, also den Oberkörper aus der Vorbeuge aufrichten – Kreuzheben, Becken im Liegen anheben (Brücke).
• Mit den Armen ziehen – Rudern am Gerät oder mit dem Band, Latzug, Klimmzug.
• Mit den Armen drücken – Bankdrücken, Liegestütz, Gewicht über den Kopf drücken.
• Nach Bedarf ergänzen – Wadenheben, Übungen für den Rumpf, gezielte Übungen für die Körperregion, um die es bei Ihnen geht.

Die Zusammenfassung der Forschung zur Trainingsantwort formuliert es so: Bei der Übungsauswahl haben Sie viel Freiheit, bei Anstrengung, Sätzen und Steigerung wenig [17]. Wenn Sie eine Übung nicht mögen oder nicht ausführen können, tauschen Sie sie einfach gegen eine andere aus derselben Zeile.

19.3 Wie Sie steigern

Beim Steigern gilt eine einfache Reihenfolge: zuerst mehr Wiederholungen, dann mehr Gewicht.

Ein Beispiel. Sie beginnen mit 8 Wiederholungen bei einem Gewicht, das sich richtig anfühlt. In den nächsten Wochen arbeiten Sie sich auf 12 Wiederholungen mit demselben Gewicht hoch. Wenn 12 sicher gelingen, erhöhen Sie das Gewicht – und schaffen damit zunächst wieder nur 8. Von dort beginnt derselbe Weg von vorn. Dieses Auf und Ab ist kein Rückschlag, es ist genau der Verlauf, den man sehen will.

• Notieren Sie mit. Ein Blatt Papier genügt: Datum, Übung, Gewicht, Wiederholungen. Fast alle Menschen erinnern ihren Fortschritt zu optimistisch.
• Nach einer Pause tiefer einsteigen. Nach zwei Wochen Ferien oder Krankheit mit rund 20 Prozent weniger Gewicht beginnen und sich in ein bis zwei Wochen zurückarbeiten.
• Rechnen Sie mit dem Knick. Die ersten zwei bis drei Monate laufen schnell, danach wird es zäh. Das heisst nicht, dass etwas falsch läuft – so verläuft die Kurve bei allen.

19.4 Ein realistischer Zeitplan

• Woche 1 bis 2: Die Bewegungen sauber lernen und die Ausgangswerte messen. Bewusst zu leicht beginnen. Muskelkater in dieser Zeit ist normal und sagt nichts darüber aus, ob das Training gut war.
• Woche 3 bis 8: Die Kraft steigt spürbar. Das kommt in dieser Phase noch fast ganz daher, dass das Nervensystem den Muskel besser abruft (Abschnitt 2). Treppen, Einkaufstaschen und das Aufstehen vom Stuhl werden leichter, lange bevor am Muskel selbst etwas zu sehen ist.
• Monat 3 bis 6: Jetzt wächst auch der Muskel messbar. Gleichzeitig werden die Fortschritte kleiner – ab hier zählt die Regelmässigkeit mehr als die Steigerung.
• Ab Monat 6: Das Programm wird zur Gewohnheit. Hier entscheidet sich, ob aus einer Behandlung eine dauerhafte Gewohnheit wird.
• Auf Dauer: Zweimal pro Woche. In stressigen Zeiten einmal – reduzieren statt aussetzen (Abschnitt 11).

19.5 So messen Sie selbst, ob es wirkt

Der Muskelumfang ist das schlechteste aller Erfolgsmasse: Er ändert sich spät, ungleichmässig und ist mit einem Bandmass kaum verlässlich zu erfassen. Nehmen Sie stattdessen Grössen, die etwas bedeuten und die Sie zu Hause wiederholen können. In der Studie an Menschen mit verminderter Muskelkraft waren genau diese Tests die Zielgrössen [20]:

• Fünfmal vom Stuhl aufstehen, ohne die Hände zu benutzen, gestoppt in Sekunden. Der praktischste Krafttest, den es für die Beine gibt.
• Gehtempo über eine gemessene Strecke – etwa vier oder zehn Meter im gewohnten Tempo.
• Einbeinstand, mit offenen Augen, gestoppt bis zum Absetzen.
• Timed-up-and-go: vom Stuhl aufstehen, drei Meter gehen, umdrehen, zurück, hinsetzen.

Dazu die Trainingsdaten selbst: Gewicht, Wiederholungen und Ihre Einschätzung der Reserve. Diese Notizen sind das empfindlichste Frühwarnsystem, das Sie haben – Fortschritt und Stillstand zeigen sich dort Wochen früher als in jedem Test.

Ein Hinweis zur Vorsicht, der direkt aus der Forschung kommt. Die Zusammenfassung der Arbeiten zur Trainingsantwort betont, dass ein einzelnes Messpaar – einmal vorher, einmal nachher – zu einem erheblichen Teil Zufall abbildet: Messungenauigkeit und die natürliche Tagesschwankung [17]. Das gilt im Labor und erst recht im Wohnzimmer.

Die Konsequenz ist einfach: Messen Sie zweimal, bevor Sie beginnen – an zwei verschiedenen Tagen, unter gleichen Bedingungen. Der Unterschied zwischen diesen beiden Werten ist Ihr persönliches Rauschen. Eine spätere Veränderung ist erst dann etwas wert, wenn sie deutlich grösser ist als dieser Abstand. Und messen Sie nicht wöchentlich, sondern alle sechs bis acht Wochen; dazwischen misst man vor allem seine eigene Tagesform.

20. Neun verbreitete Missverständnisse

«Ich bin zu alt dafür.»
Menschen ab 60 mit bereits verminderter Muskelkraft verbesserten in einem Jahr Training ihr Gleichgewicht, ihr Gehtempo und das Aufstehen vom Stuhl deutlich [20]. Die Zusammenfassung der aktuellen Forschung hält ausdrücklich fest: Das Lebensalter ist kein Grund, es nicht zu versuchen [17].

«Wenn ich nicht bis zur völligen Erschöpfung gehe, bringt es nichts.»
Falsch. Wurde ein Bein bis zum Muskelversagen trainiert und das andere Bein derselben Person hörte ein bis zwei Wiederholungen vorher auf, wuchs der Muskel in beiden Beinen gleich stark – nur war das eine Bein deutlich erschöpfter [3]. Älteren Menschen wird sogar ausdrücklich davon abgeraten, bis zum Muskelversagen zu gehen: Der Blutdruck steigt dabei stark an, und bei völliger Erschöpfung leidet die saubere Ausführung [1].

«Nur schwere Gewichte bauen Muskeln auf.»
Für den Muskelaufbau stimmt das nicht: Ob mit 30 oder mit 100 Prozent des Maximalgewichts trainiert wurde, machte für das Muskelwachstum keinen Unterschied – vorausgesetzt, der Satz wurde weit genug geführt [1]. Wer kräftiger werden will, also mehr Gewicht bewegen können, braucht dagegen schwere Gewichte. Es kommt also darauf an, was Sie erreichen wollen (Abschnitt 4.2).

«Geräte sind für Anfänger, freie Gewichte für Fortgeschrittene.»
Im direkten Vergleich unterschieden sich Kraft, Sprungkraft und Muskelwachstum nicht [8]. Wer an Geräten trainiert, wird vor allem an Geräten stärker; wer mit Hanteln trainiert, vor allem mit Hanteln. Wählen Sie nach Ziel, Sicherheit und danach, was Ihnen Freude macht.

«Langsames Heben bringt mehr.»
Ob eine Wiederholung eine halbe Sekunde oder acht Sekunden dauerte, führte zu ähnlichen Ergebnissen [12]. Und als eine Studie zwölf schnelle gegen sechs langsame Wiederholungen antreten liess – bei gleicher Gesamtdauer –, kam bei beiden dasselbe heraus [13].

«Ich habe keine Zeit.»
Das belegte Mindestmass sind vier Sätze pro Muskelgruppe und Woche mit drei bis vier Grundübungen [2] – das entspricht zweimal zwanzig bis dreissig Minuten. Um das Erreichte zu halten, genügt sogar noch weniger [2].

«Krafttraining ist gefährlich für Herz und Gelenke.»
In 23 Studien an Menschen mit verengten Herzkranzgefässen traten alle 63 Herz-Kreislauf-Zwischenfälle beim Ausdauertraining auf – keiner beim Krafttraining [1]. Und in einer Auswertung von über 38 000 Teilnehmenden erhöhte Training die Zahl schwerwiegender Zwischenfälle nicht [1].

«Krafttraining bei Kindern schädigt das Wachstum.»
Gut gestaltete Programme zeigten keine negativen Auswirkungen auf die Wachstumsfugen, das Längenwachstum oder das Herz-Kreislauf-System [18]. Die Verletzungen, die in Unfallstatistiken auftauchen, stammen überwiegend von Heimgeräten, an denen Kinder unbeaufsichtigt hantierten.

«Frauen sollten leichter und mit mehr Wiederholungen trainieren.»
Frauen gewinnen durch Krafttraining anteilig etwa gleich viel Kraft und Muskelmasse dazu wie Männer [16]. Empfohlen wird deshalb, das Training an die einzelne Person anzupassen – und nicht an ihr Geschlecht.

21. Wann Sie sich melden sollten

Vor dem Beginn ärztlich abklären lassen:

• Brustschmerz, Atemnot, Schwindel oder Herzstolpern bei Belastung.
• Bekannte Herzerkrankung, unbehandelter stark erhöhter Blutdruck, ein Aneurysma.
• Frische Operation, frischer Bruch, bekannte fortgeschrittene Osteoporose mit Wirbelbrüchen.
• Neu aufgetretene Schwäche, Taubheit oder Gefühlsstörungen in einem Arm oder Bein.
• Ungewollter Gewichtsverlust, nächtlicher Schmerz, Fieber – unabhängig vom Training.

In der Physiotherapie ansprechen:

• Sie trainieren seit Wochen mit demselben Gewicht und derselben Zahl von Wiederholungen – dann ist es Zeit zu steigern.
• Sie wissen nicht, wie schwer Ihr Programm sein sollte, oder es fühlt sich zu leicht an.
• Der Schmerz nach dem Üben klingt nicht innerhalb eines Tages wieder ab.
• Eine Körperseite bleibt deutlich schwächer als die andere, und der Unterschied wird nicht kleiner.
• Sie sollen nach einer Operation oder Verletzung zurück in den Alltag oder in den Sport, aber es wurde nie etwas gemessen.
• Sie trauen sich eine Bewegung nicht zu, obwohl sie eigentlich erlaubt wäre.

Was Sie in unserer Praxis erwartet: eine Ausgangsmessung – Kraft im Seitenvergleich, Beweglichkeit, einfache Funktionstests wie Aufstehen vom Stuhl, Gehtempo, Gleichgewicht –, daraus ein Programm mit festgelegten Übergangskriterien, ein Heimprogramm für die Zeit zwischen den Terminen und regelmässige Nachmessungen. Und die Übergabe: Irgendwann soll das Programm ohne uns weiterlaufen. Das ist keine Entlassung, sondern das Ziel.

22. Zusammengefasst

Krafttraining ist die am besten belegte einzelne Massnahme, die wir in der Physiotherapie anzubieten haben. Die aktuelle Zusammenfassung aus 137 systematischen Übersichtsarbeiten zeigt Wirkungen auf Kraft, Muskelmasse, Muskelleistung, Ausdauer, Gehtempo, Gleichgewicht und Alltagsfunktionen [1] – und darüber hinaus auf Stoffwechsel, Blutdruck und Knochen [22].

Was ein Programm wirksam macht, lässt sich in fünf Punkten aufzählen [1], [2]:

• mindestens zweimal pro Woche trainieren;
• dabei alle grossen Muskelgruppen ansprechen – Beine, Rücken, Brust;
• jeden Satz so weit führen, dass am Ende nur noch zwei bis drei Wiederholungen möglich gewesen wären;
• die Bewegungen ganz ausführen statt nur halb;
• mindestens zwei Sätze pro Übung machen – und nach einigen Wochen mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen schaffen als am Anfang.

Was Sie dagegen nicht brauchen: bis zur völligen Erschöpfung zu gehen [3], eine bestimmte Ausrüstung [8], ein bestimmtes Hebetempo [12], einen ausgeklügelten Trainingsplan [1], ein Nahrungsergänzungsmittel [17] – und ein bestimmtes Alter schon gar nicht [17], [18], [20].

Und was Sie unbedingt brauchen, steht nicht in den Tabellen der Studien, sondern in ihren Fussnoten: Regelmässigkeit über Jahre. Die grösste Lücke in diesem Feld liegt nicht zwischen einem guten und einem sehr guten Programm. Sie liegt zwischen einem Programm und keinem – und auf dieser Seite der Lücke steht die Mehrheit der Bevölkerung [1].

Zwei Einheiten pro Woche, ein halbes Jahr lang ernsthaft und danach dauerhaft. Das ist der ganze Preis.

Literatur

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[1] Currier BS, D'Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026;58(4):851–872. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897

[2] Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine. 2021;51(10):2079–2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1

[3] Refalo MC, Helms ER, Robinson ZP, Hamilton DL, Fyfe JJ. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. Journal of Sports Sciences. 2024;42(1):85–101. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2321021

[4] Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal. 2016;38(4):42–49. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218

[5] Lovegrove S, Hughes LJ, Mansfield SK, Read PJ, Price P, Patterson SD. Repetitions in Reserve Is a Reliable Tool for Prescribing Resistance Training Load. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(10):2696–2700. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003952

[6] Mansfield SK, Peiffer JJ, Hughes LJ, Scott BR. Estimating Repetitions in Reserve for Resistance Exercise: An Analysis of Factors Which Impact on Prediction Accuracy. Journal of Strength and Conditioning Research. Online vorab veröffentlicht am 31. August 2020. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003779

[7] Graham T, Cleather DJ. Autoregulation by "Repetitions in Reserve" Leads to Greater Improvements in Strength Over a 12-Week Training Program Than Fixed Loading. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(9):2451–2456. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003164

[8] Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103. https://doi.org/10.1186/s13102-023-00713-4

[9] Aerenhouts D, D'Hondt E. Using Machines or Free Weights for Resistance Training in Novice Males? A Randomized Parallel Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(21):7848. https://doi.org/10.3390/ijerph17217848

[10] Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020;34(7):1851–1859. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003349

[11] Schott N, Johnen B, Holfelder B. Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults. Experimental Gerontology. 2019;122:15–24. https://doi.org/10.1016/j.exger.2019.03.012

[12] Wilk M, Zajac A, Tufano JJ. The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review. Sports Medicine. 2021;51(8):1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2

[13] Martins-Costa HC, Lacerda LT, Diniz RCR, et al. Equalization of Training Protocols by Time Under Tension Determines the Magnitude of Changes in Strength and Muscular Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(7):1770–1780. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004004

[14] Alarcón-Rivera M, Benavides-Roca L, Salazar Orellana C, Guzmán-Muñoz E. Efectos del entrenamiento cluster sobre la hipertrofia muscular: Una revisión sistemática. MHSalud. 2024;21(1):e16859. https://doi.org/10.15359/mhs.21-1.16859

[15] Vargas-Molina S, García-Sillero M, Maroto-Izquierdo S, et al. Cluster sets and traditional sets elicit similar muscular hypertrophy: a volume and effort-matched study in resistance-trained individuals. European Journal of Applied Physiology. 2025;125(6):1725–1734. https://doi.org/10.1007/s00421-025-05712-6

[16] Cidrais M, Mendonça GV. Sex differences in resistance training: a brief narrative review. Sport Sciences for Health. 2026;22(1):66. https://doi.org/10.1007/s11332-026-01650-8

[17] Roberts MD, Bamman MM, Hornberger TA, et al. Research into resistance training response heterogeneity: a summary of the 2025 conference at the University of Jyväskylä. Journal of Applied Physiology. 2026;140(6):1761–1776. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00289.2026

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[19] Ni M, Signorile JF, Balachandran A, Potiaumpai M. Power training induced change in bradykinesia and muscle power in Parkinson's disease. Parkinsonism & Related Disorders. 2016;23:37–44. https://doi.org/10.1016/j.parkreldis.2015.11.028

[20] Marzetti E, Álvarez-Bustos A, da Silva Aguiar S, de Oliveira Gonçalves I, Rodríguez-Sánchez I, Coelho-Junior HJ. Evaluating the Impact of a One-Year Exercise Program on Probable Sarcopenia in Older Adults. Journal of Aging Research. 2026;2026:5534766. https://doi.org/10.1155/jare/5534766

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[23] Maffiuletti NA, Aagaard P, Blazevich AJ, Folland J, Tillin N, Duchateau J. Rate of force development: physiological and methodological considerations. European Journal of Applied Physiology. 2016;116(6):1091–1116. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3346-6

[24] Tschopp M, Sattelmayer MK, Hilfiker R. Is power training or conventional resistance training better for function in elderly persons? A meta-analysis. Age and Ageing. 2011;40(5):549–556. https://doi.org/10.1093/ageing/afr005