Le renforcement musculaire : le traitement le mieux documenté dont nous disposons – Savoir

1. Pourquoi ce texte ?

Il existe en physiothérapie un traitement qui figure sur la liste pour un nombre étonnant de problèmes : l'arthrose, la pose d'une prothèse du genou, le mal de dos, la faiblesse musculaire chez les personnes âgées, les suites d'une blessure, la prévention des chutes, l'ostéoporose. Ce n'est pas le massage, ni l'appareil à ultrasons, ni le bandage adhésif. C'est le renforcement musculaire.

Et c'est le traitement pour lequel nous devons le plus souvent expliquer, au cabinet, pourquoi il s'agit d'un traitement. « Je ne veux pas me faire des muscles, je veux juste que mon épaule cesse de faire mal. » « J'ai 74 ans, c'est trop tard pour ça. » « J'ai un élastique à la maison, ça ne suffit pas ? » « J'allais autrefois en salle de sport, ça ne m'a rien apporté. »

Ces phrases sont compréhensibles. Pendant des décennies, le renforcement musculaire a été présenté comme l'affaire de jeunes hommes avec des haltères, pas comme un médicament. Or les données sont aujourd'hui d'une clarté rare en médecine de l'exercice.

En mars 2026, l'American College of Sports Medicine – la plus grande société savante de médecine du sport au monde – a renouvelé ses recommandations sur le renforcement musculaire, pour la première fois depuis 2009. Le groupe de travail n'a pas rassemblé des études isolées : il a analysé 137 synthèses, dont chacune résumait déjà de nombreuses études – soit plus de 30 000 participants au total [1]. C'est donc un résumé de résumés. Aucun résultat isolé ne renversera facilement ces conclusions.

Le résultat comporte deux moitiés, et la seconde est la plus intéressante.

Première moitié : par rapport à des personnes qui ne s'entraînaient pas, le renforcement musculaire a amélioré la force, la masse musculaire, l'endurance des muscles, la vitesse de marche, l'équilibre et plusieurs capacités dont dépend l'autonomie au quotidien – se lever d'une chaise, par exemple. Mesuré sur des dizaines de milliers de personnes.

Seconde moitié : parmi les nombreux détails dont on débat dans les salles de sport, très peu font une différence démontrable. Que vous vous entraîniez sur machines ou avec des haltères, que vous souleviez vite ou lentement, que vous y alliez le matin ou le soir, la durée de vos pauses entre les exercices, le raffinement de votre programme, le fait d'aller ou non jusqu'à l'épuisement complet – pour les résultats qui comptent, rien de tout cela n'a fait de différence constante.

C'est une bonne nouvelle, et une nouvelle pratique. Car si la plupart des choses sont indifférentes, il en reste quelques-unes qui ne le sont pas. Ce sont précisément celles-là qui nous occupent ici.

Ce texte est l'article de base de tous les autres conseils de ce site où la force joue un rôle – c'est-à-dire presque tous. Il explique ce qui se passe dans le muscle, ce qui rend un programme efficace, quelle quantité est réellement nécessaire, pourquoi certaines personnes progressent plus vite que d'autres, et ce qui s'ajoute en physiothérapie lorsque des douleurs, une opération ou une maladie entrent en jeu. Les chiffres entre crochets renvoient à la bibliographie à la fin.

Une remarque préalable : cet article ne remplace pas un examen individuel. Ce que votre médecin décide pour votre situation prime.

2. Ce qui se passe dans le muscle – et pourquoi cela prend des semaines

Lorsque vous soulevez des poids pour la première fois depuis des années, il se produit pendant les premières semaines quelque chose qui surprend beaucoup de monde : vous devenez nettement plus fort sans qu'un seul gramme de muscle s'ajoute.

La raison : la force n'est pas seulement une question de taille du muscle. C'est d'abord une question de commande nerveuse – c'est-à-dire de la capacité du système nerveux à mobiliser le muscle déjà présent.

On peut se le représenter comme un orchestre. Un muscle est fait de milliers de fibres, dirigées par groupes, chacun par une cellule nerveuse. Chez quelqu'un qui ne s'est pas entraîné depuis longtemps, les groupes ne jouent jamais tous en même temps, le tempo est lent, et les muscles concernés se gênent mutuellement. L'entraînement remet l'orchestre en place en quelques semaines – sans qu'un seul nouveau musicien n'arrive. C'est pourquoi la force augmente fortement pendant les six à huit premières semaines alors que la cuisse garde exactement la même épaisseur.

Cela explique deux choses. Premièrement, pourquoi les enfants avant la puberté peuvent devenir plus forts sans paraître plus musclés [18]. Deuxièmement, pourquoi le renforcement musculaire agit souvent plus vite en physiothérapie qu'un simple calcul de prise de muscle ne le laisserait attendre : après une opération du genou, le muscle de la cuisse n'a pas seulement fondu – le système nerveux le mobilise aussi moins bien. Récupérer cette mobilisation est affaire de semaines, pas de mois.

Ce n'est qu'ensuite – et durablement – que s'ajoute la transformation des fibres musculaires elles-mêmes. Lors du congrès de 2025 à Jyväskylä consacré à la réponse à l'entraînement, dont les résultats ont été publiés en 2026, l'un des points clés était que cette transformation se fait dans plusieurs dimensions [17] : les fibres s'épaississent par l'ajout de filaments contractiles à l'intérieur, mais elles s'allongent aussi par l'insertion de nouveaux éléments sur toute leur longueur. S'y ajoutent des adaptations de la machinerie cellulaire qui rend possible la fabrication de protéines.

Ce n'est pas un détail académique. Un muscle qui s'allonge peut produire de la force sur une plus grande amplitude de mouvement – c'est la différence entre « fort en position assise » et « fort au moment de se lever d'un fauteuil profond ».

Ce qui compte, c'est l'échelle de temps. L'adaptation nerveuse est rapide, l'adaptation structurelle est lente. Qui se regarde dans le miroir après quatre semaines et ne voit rien utilise la mauvaise mesure. Qui constate après quatre semaines que l'escalier est plus facile utilise la bonne.

3. Ce que le renforcement musculaire apporte réellement

Commençons par la question la plus large et la plus ennuyeuse : par rapport à ne rien faire du tout, qu'est-ce que cela apporte ?

Pour les adultes en bonne santé, l'analyse de l'ACSM énumère les effets suivants, chaque fois par rapport à des groupes qui ne se sont pas entraînés [1] :

• Plus de force – c'est-à-dire la capacité de déplacer davantage de poids. Documenté dans 26 synthèses portant sur plus de 23 000 participants.
• Plus de masse musculaire – 12 synthèses, environ 15 000 participants.
• Plus de puissance musculaire – c'est-à-dire de la force et de la vitesse à la fois, par exemple pour se lever rapidement. Pourquoi c'est autre chose que la simple force, voyez la section 12.
• Plus d'endurance musculaire : un effort peut être tenu plus longtemps avant que la force ne faiblisse.
• Marche plus rapide, meilleur équilibre, lever plus facile depuis une chaise – exactement les capacités dont dépend l'autonomie au quotidien.

Ce qui frappe, c'est la diversité des moyens permettant d'y parvenir. Les haltères et les machines ne sont pas les seuls à montrer ces effets : c'est aussi le cas de l'entraînement avec des bandes élastiques, du circuit-training – plusieurs exercices enchaînés rapidement – et de l'entraînement à domicile [1]. Qui a de bonnes raisons de ne pas aller en salle ne perd donc pas l'effet. Il perd seulement une partie du choix des charges.

Une synthèse plus ancienne mais bien construite, au titre programmatique « Resistance Training is Medicine » (le renforcement musculaire est un médicament), va au-delà du muscle [22]. Quelques-uns de ses chiffres :

• Les adultes qui ne bougent pas perdent 3 à 8 pour cent de leur masse musculaire par décennie.
• Dix semaines de renforcement musculaire ont apporté, dans une analyse portant sur plus de 1600 participants, en moyenne 1,4 kilogramme de masse maigre et fait perdre 1,8 kilogramme de graisse.
• La dépense énergétique au repos – ce dont le corps a besoin uniquement pour fonctionner – a augmenté d'environ 7 pour cent.
• S'y ajoutent des effets favorables sur la tension artérielle, les lipides sanguins et la glycémie, ainsi qu'une augmentation de la densité osseuse de 1 à 3 pour cent.

Ces chiffres sont des moyennes issues d'études menées auprès de participants motivés. Ils décrivent ce qui se passe en moyenne dans un groupe – pas ce qui se produira chez vous personnellement. La direction est toutefois nette : le renforcement musculaire n'agit pas seulement sur le muscle. Par l'intermédiaire du muscle, il agit sur le métabolisme de tout le corps.

Deux restrictions s'imposent. Premièrement, le document de l'ACSM concerne explicitement les adultes en bonne santé à partir de 18 ans. Qui souffre d'une maladie n'y trouvera pas de réponse – il existe pour cela des recommandations propres et, sur ce site, des articles propres. Deuxièmement, le groupe de travail reconnaît lui-même que beaucoup des études sous-jacentes sont petites et de qualité méthodologique moyenne. Une synthèse de synthèses ne vaut que ce que vaut ce qui la fonde.

4. Les réglages qui comptent vraiment

Venons-en à la vraie question : quand vous vous entraînez, que devez-vous faire correctement ?

À partir d'ici apparaissent quelques termes techniques qui figurent dans tout programme et qu'il faut connaître pour comprendre la suite. Ils s'expliquent vite :

• Répétition. Un mouvement complet unique. Descendre une fois en squat et remonter : une répétition.
• Série. Une suite de répétitions enchaînées sans pause. Dix descentes en squat et autant de remontées, puis on s'arrête et on souffle : une série de dix répétitions. Vient ensuite généralement une deuxième puis une troisième série du même exercice.
• Charge maximale. Le poids le plus lourd que vous pouvez déplacer proprement une seule fois dans un exercice donné. Tous les pourcentages de ce texte s'y rapportent. « 70 pour cent de la charge maximale » signifie donc : un bon tiers de moins que ce qui passerait une seule fois – une charge avec laquelle vous réussirez environ dix à douze répétitions.
• Force et prise de muscle sont deux objectifs différents. La force, c'est le poids que vous pouvez déplacer. La prise de muscle, c'est l'épaisseur qu'atteint le muscle. Les deux sont liés, mais moins étroitement qu'on ne le croit – et, on va le voir, l'un demande en partie d'autres conditions que l'autre.

Pour la plupart des personnes en physiothérapie, c'est d'ailleurs la force qui est l'objectif, et non l'épaisseur du muscle. Le muscle peut grossir, tant mieux ; ce qui est décisif, c'est de pouvoir porter son sac de courses et se lever d'une chaise.

4.1 L'effort – la seule condition non négociable

La recommandation principale du document de l'ACSM tient en une phrase : les adultes en bonne santé devraient s'entraîner au moins deux fois par semaine avec un effort élevé, en sollicitant tous les grands groupes musculaires [1].

Le mot « effort » y précède délibérément tous les chiffres. Car le muscle ne réagit ni à une charge particulière, ni à un nombre particulier de répétitions. Il réagit à la proximité de la limite de vos forces au moment où la série s'est arrêtée.

Un exemple le montre clairement. Vous faites douze répétitions avec 20 kilos et, ensuite, presque rien n'aurait été possible : cela agit. Vous faites les mêmes douze répétitions avec 20 kilos, mais vous auriez pu sans peine en ajouter vingt : cela n'agit guère. Même charge, même nombre de répétitions, effet complètement différent – la différence tient uniquement à la distance qui vous séparait de la limite.

C'est l'erreur la plus fréquente dans les programmes à domicile : l'exercice est bien choisi, l'exécution est propre, mais c'est trop facile. Si vous tirez le même élastique avec le même nombre de répétitions depuis huit semaines et que cela ne vous coûte plus rien, il est temps de prendre un élastique plus résistant ou de faire davantage de répétitions. Sinon, le programme vous maintient en mouvement, mais il ne vous rend plus plus fort.

4.2 Quelle charge ? Cela dépend de ce que vous voulez obtenir

C'est ici que les deux objectifs de la liste ci-dessus se séparent pour la première fois. Prenons donc les choses lentement et dans l'ordre.

Si vous voulez devenir plus fort – c'est-à-dire pouvoir déplacer plus de poids –, lourd est utile. La synthèse a trouvé ici une relation nette : plus l'entraînement était lourd, plus le gain de force était important. Comme valeur indicative, le groupe de travail cite 80 pour cent de la charge maximale ou plus [1]. En pratique, vous ne le reconnaissez pas au pourcentage mais au nombre de répétitions : une charge avec laquelle vous réussissez au maximum huit répétitions propres est assez lourde. Si vous en réussissez quinze, c'est trop léger pour cet objectif.

Si en revanche vous voulez prendre du muscle – un muscle plus épais –, la charge est presque libre. Cela paraît d'abord peu crédible, mais c'est bien documenté : que l'entraînement se fasse à 30 pour cent de la charge maximale ou à 100 pour cent, cela n'a fait aucune différence pour la croissance musculaire [1]. Le muscle a grossi autant dans les deux cas.

Une condition s'applique toutefois, et elle est décisive : la série doit être menée assez loin pour devenir pénible (section 4.1). Avec une charge légère, cela veut simplement dire plus de répétitions. Qui prend 30 pour cent de sa charge maximale devra peut-être répéter vingt-cinq fois avant que cela devienne vraiment difficile – et alors le muscle grossit tout autant qu'avec huit répétitions lourdes.

C'est l'une des découvertes les plus libératrices de ces dernières années, et l'une des plus utiles en physiothérapie. Car beaucoup de personnes ne peuvent ou ne veulent pas soulever lourd : à cause d'une épaule douloureuse, d'une tension trop élevée, par peur de se blesser, ou simplement parce qu'il n'y a pas de charges lourdes à la maison. Pour toutes ces personnes : plus léger fonctionne aussi – chaque série dure simplement plus longtemps.

En une phrase : le lourd est nécessaire si vous voulez devenir plus fort. Pour un muscle plus épais, n'importe quelle charge convient, à condition de mener la série assez loin.

Reste le troisième objectif, la puissance musculaire – de la force et de la vitesse à la fois, comme pour se lever rapidement ou se rattraper après un faux pas. Pour cela, ni les charges très lourdes ni les très légères n'étaient les meilleures, mais les charges moyennes : 30 à 70 pour cent de la charge maximale, déplacées rapidement [1]. Pourquoi les charges moyennes sont ici les plus efficaces et pourquoi cela compte particulièrement avec l'âge, voyez la section 12.

4.3 Combien de séries ?

Le nombre de séries constitue la quantité d'entraînement. Plus de quantité agit – mais seulement jusqu'à un certain point, et ce point est plus bas que beaucoup ne le supposent.

Le début de la série est solidement établi : une série apporte plus que zéro, deux séries apportent plus qu'une [1]. Ensuite, le rendement diminue. Un calcul de la relation dose-effet – autrement dit de ce qu'apporte chaque portion supplémentaire – a trouvé les points suivants, à partir desquels la courbe s'aplatit [1] :

• Pour la force : environ deux à trois séries par exercice. Une quatrième et une cinquième série n'apportent presque plus rien.
• Pour la prise de muscle : environ 18 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine. Le compte se fait ici sur toute la semaine et sur tous les exercices qui sollicitent le même groupe musculaire.

La recommandation est donc : au moins deux séries par exercice. Davantage est permis et aide un peu, mais chaque série supplémentaire apporte moins que la précédente.

Pour toutes les personnes qui ne poursuivent pas d'objectif sportif mais veulent simplement rester fortes, c'est la limite inférieure qui est le chiffre intéressant. Une synthèse consacrée au renforcement musculaire économe en temps donne comme minimum quatre séries par groupe musculaire et par semaine, avec une charge permettant six à quinze répétitions propres [2].

En pratique, cela donne par exemple : deux séances par semaine, deux séries par exercice dans chacune – et vous avez déjà quatre séries hebdomadaires. Avec trois à quatre exercices, une telle séance dure environ vingt minutes.

4.4 Fréquence : deux fois par semaine

Pour la force, un avantage est apparu en faveur d'au moins deux séances par semaine par rapport à une seule ; la limite supérieure n'a pas pu être déterminée à partir des données [1].

Pour la prise de muscle, en revanche, la fréquence ne joue presque aucun rôle – à condition que la quantité totale sur la semaine reste la même. Que quelqu'un effectue ses douze séries hebdomadaires en une seule journée ou les répartisse sur cinq jours n'a fait aucune différence démontrable [1]. La synthèse sur l'entraînement économe en temps aboutit à la même conclusion : ce que vous faites au total dans la semaine compte davantage que le nombre de jours sur lesquels vous le répartissez [2].

En pratique : deux fois par semaine est la limite inférieure documentée. La façon de placer les séances dans la semaine relève de votre agenda, pas d'une règle.

4.5 Aller au bout du mouvement

Par « amplitude de mouvement », on entend jusqu'où vous mobilisez réellement l'articulation pendant un exercice – si vous descendez complètement en squat ou seulement un peu, si vous tirez le bras entièrement vers l'arrière au rowing ou si vous faites demi-tour à mi-chemin.

Pour la force, le mouvement complet s'est révélé supérieur au mouvement partiel [1]. Pour la prise de muscle, les données n'ont pas suffi pour conclure.

En physiothérapie, c'est l'un des points que nous corrigeons le plus souvent. Les demi-squats, les demi-tractions au rowing et les demi-développés couchés sont la norme dans les programmes sans encadrement – et il y a le plus souvent la même raison à cela : la charge choisie est trop lourde, si bien que le mouvement complet n'est plus possible. Qui veut travailler sur toute l'amplitude doit donc souvent enlever du poids.

Cela donne l'impression d'un recul, mais ce n'en est pas un. Un squat complet avec 20 kilos apporte plus qu'un demi-squat avec 30.

La nuance : ce que « complet » signifie dépend de votre articulation. Après une prothèse du genou, avec une épaule raide ou en cas de douleurs aiguës, le mouvement complet n'est parfois pas possible – la bonne amplitude est alors la plus grande qui reste peu douloureuse. Il ne s'agit jamais d'aller « jusqu'à ce que cela fasse mal », mais de ne pas raccourcir artificiellement.

4.6 L'ordre dans la séance – et pourquoi il faut augmenter

Deux points plus modestes mais pratiques pour finir.

D'abord l'ordre. L'exercice dans lequel vous voulez devenir plus fort a sa place au début de la séance, pas à la fin [1]. La raison est simple : au début vous êtes frais et pouvez déplacer davantage de poids. Si la force des jambes vous importe le plus, commencez donc par les jambes – et non par vingt minutes d'échauffement et trois exercices secondaires. Pour la prise de muscle, en revanche, l'ordre n'a joué aucun rôle.

Ensuite l'augmentation. Le fait de devoir, avec le temps, augmenter la charge ou le nombre de répétitions est depuis toujours un principe de base. La synthèse apporte ici une nuance intéressante et sépare deux questions [1] :

• Pour que cela apporte quelque chose, augmenter n'est pas indispensable. Même un programme qui reste toujours identique vaut mieux que pas d'entraînement du tout.
• Pour que cela continue d'apporter quelque chose, augmenter est nécessaire. Le corps s'habitue à une contrainte qui ne change jamais et cesse de s'adapter.

Qui fait donc depuis un an chaque semaine les mêmes dix répétitions avec les mêmes dix kilos n'y perd rien – il conserve son niveau. Mais il ne devient plus plus fort non plus. La manière concrète d'augmenter figure à la section 19.3.

4.7 La descente compte aussi

Tout mouvement avec une charge comporte deux moitiés : la montée, pendant laquelle le muscle se raccourcit, et la descente, pendant laquelle il s'allonge sous tension. La seconde moitié, la plupart des gens la gaspillent – la charge tombe plus qu'elle n'est accompagnée.

C'est une erreur documentée. Dans la synthèse, le muscle a davantage grossi lorsque seule la phase de descente était entraînée que lorsque seule la phase de montée l'était [1]. Augmenter délibérément la charge pendant cette phase s'est révélé tout aussi efficace. Pour la force, des avantages sont apparus en plus avec les appareils dits à volant d'inertie, où le freinage est particulièrement sollicité – mais là, on ne peut pas distinguer proprement si l'avantage vient de l'appareil ou de la charge supérieure à la descente [1].

Vient maintenant la nuance, et elle est importante pour ne pas en tirer la mauvaise conclusion. La différence apparaît dans la comparaison extrême : uniquement la descente contre uniquement la montée. Dès que les deux moitiés sont exécutées normalement, la lenteur de la descente ne joue plus de rôle (section 9).

La recommandation pratique n'est donc pas « descendez deux fois plus lentement ». Elle est : accompagnez la charge aussi au retour, au lieu de la laisser tomber. Deux à trois secondes suffisent – pas dix.

En physiothérapie, c'est l'une des corrections les plus fréquentes qui soient, et elle ne coûte rien : même charge, même nombre de répétitions, simplement la seconde moitié du mouvement n'est plus gaspillée.

5. Ce qui change étonnamment peu – et ce qui reste indéterminé

5.1 Trois affirmations qui ne veulent pas dire la même chose

Une distinction soigneuse s'impose ici, distinction qui se perd presque toujours dans la conversation courante. La synthèse sépare strictement trois affirmations [1] :

• « Agit » – il y a assez de données, et elles montrent une différence.
• « N'agit pas » – il y a assez de données, et elles ne montrent aucune différence.
• « Indéterminable » – les données sont trop rares ou trop contradictoires.

Le deuxième point est un véritable résultat, le troisième n'est qu'un aveu. Sur internet, on les confond régulièrement.

Sont tombés dans la catégorie « ne montre pas de différence constante » :

• L'entraînement jusqu'à l'échec musculaire – aucun avantage ni pour la force, ni pour la masse musculaire, ni pour la puissance musculaire (section 6).
• Machines contre poids libres pour la force (section 8).
• Les surfaces instables – coussins d'équilibre, planches oscillantes et assimilés – pour la force.
• La vitesse d'exécution et le temps total sous tension (section 9).
• Le moment de la journée – matin contre soir.
• La durée des pauses entre les séries – moins d'une minute contre plus d'une minute, pour la force.
• Les formes de séries comme les séries en grappes ou les séries en contraste (section 10).
• Les programmes sophistiqués pour la prise de muscle. Il s'agit des plans qui font varier charge et répétitions selon un schéma fixe sur des semaines et des mois – la « périodisation » en langage technique. Que quelqu'un suive un tel plan ou fasse toujours la même chose a conduit au même résultat ; le groupe de travail note explicitement que ces plans sont moins importants qu'on ne le supposait autrefois [1].

On peut lire cette liste de deux façons. Avec déception – tant de raffinements, et aucun ne compte. Ou avec soulagement : il n'y a pas d'astuce qui vous échappe.

Qui fait les quatre choses suivantes a réuni l'essentiel :

• s'entraîner deux fois par semaine,
• de façon assez pénible pour qu'à la fin de chaque série, seules quelques répétitions restent possibles,
• exécuter les mouvements en entier plutôt qu'à moitié,
• et, après quelques mois, déplacer davantage qu'au début – plus de poids, plus de répétitions, ou les deux.

Tout le reste est affaire de goût, de disponibilité et de plaisir. Le groupe de travail l'écrit exactement ainsi : un programme que quelqu'un tient réellement vaut plus qu'un programme parfaitement conforme aux prescriptions [1].

Les chiffres qui sous-tendent cela montrent qu'il ne s'agit pas d'une simple amabilité. Aux États-Unis, environ 30 pour cent seulement des adultes pratiquent une forme quelconque de renforcement musculaire deux fois par semaine ; près de 60 pour cent n'en font aucun. Chez les personnes âgées, le groupe de travail estime la participation à des programmes du type décrit ici à 10 à 15 pour cent [1]. L'écart entre le meilleur entraînement et pas d'entraînement du tout est bien plus grand que celui entre le meilleur et le simplement bon.

5.2 Indéterminé ne veut pas dire réfuté

La troisième catégorie – « on ne peut pas le dire à partir des données disponibles » – est étonnamment vaste. Les résumés grand public la passent le plus souvent sous silence, parce qu'on n'en tire aucun conseil. Pour les questions suivantes, les données n'ont tout simplement pas suffi à donner une réponse [1] :

• La restriction du flux sanguin – l'entraînement avec des charges légères et un garrot sur le membre. Dans les études, elle est presque toujours comparée à un entraînement plus lourd, si bien que l'effet du garrot ne peut pas être séparé de celui de la charge. C'est important pour la physiothérapie, car cette méthode est volontiers recommandée dans les situations où les charges lourdes sont interdites – après une opération, par exemple. Elle peut avoir du sens ; démontrée au sens de cette synthèse, elle ne l'est pas.
• Le mouvement complet contre le mouvement partiel – mais uniquement pour la prise de muscle. Pour la force, la supériorité du mouvement complet est démontrée ; s'il fait aussi grossir davantage le muscle reste ouvert.
• La durée des pauses entre les séries, là encore pour la prise de muscle.
• Les programmes sophistiqués pour la force – une seule synthèse a vu un léger avantage, l'ensemble des données n'a pas suffi.
• L'association du renforcement et de l'endurance dans la même séance. La question de savoir si l'endurance freine les gains de force a été posée si souvent et si mal traitée qu'aucune recommandation n'a pu en être tirée.
• Machines contre poids libres pour la prise de muscle (pour la force en revanche : aucune différence, voir section 8).

Qui reçoit une réponse catégorique à l'une de ces questions n'entend pas des preuves, mais une opinion. Ce n'est pas déshonorant – en pratique, il faut décider même là où les données manquent. Mais la différence mérite d'être nommée.

6. Faut-il aller jusqu'à l'échec musculaire ?

« La dernière série doit brûler, sinon cela ne sert à rien. » Cette règle a la vie dure, et elle est réfutée.

D'abord le terme. L'échec musculaire signifie : vous poursuivez une série jusqu'à ce que littéralement plus aucune répétition ne passe. La charge s'arrête à mi-chemin alors même que vous poussez de toutes vos forces. C'est autre chose que « cela devient pénible » ou « cela brûle » – c'est la fin réelle.

Une étude australienne montre de façon particulièrement parlante si cette fin est nécessaire, car elle utilise une astuce : au lieu de comparer deux groupes de personnes, elle a comparé les deux jambes de la même personne [3]. Toutes les différences qui gênent habituellement disparaissent ainsi – âge, alimentation, sommeil et prédispositions sont identiques dans les deux jambes.

Dix-huit personnes expérimentées – douze hommes, six femmes – se sont entraînées deux fois par semaine pendant huit semaines à la presse à cuisses et à l'extension de genou. Une jambe allait chaque fois jusqu'à l'échec musculaire. L'autre s'arrêtait une à deux répétitions plus tôt.

Résultat : l'épaisseur du muscle de la cuisse a augmenté de façon pratiquement identique dans les deux jambes – 0,181 contre 0,182 centimètre. Ce n'est pas « presque pareil », c'est une égalité parfaite.

Seul le prix différait. La jambe entraînée jusqu'à l'échec était nettement plus épuisée : dans les séries suivantes, les participants réussissaient moins de répétitions avec elle et déplaçaient la charge plus lentement. En bref : même effet, plus d'épuisement.

La grande synthèse aboutit à la même conclusion et va un pas plus loin. Elle déconseille explicitement aux personnes âgées de s'entraîner jusqu'à l'échec musculaire [1]. Deux raisons sont avancées : lors d'un effort maximal, la tension artérielle monte fortement, et une personne complètement épuisée n'exécute plus le mouvement proprement – ce qui augmente le risque de blessure.

Ce qui est recommandé à la place : terminer la série juste avant l'échec musculaire, au moment où deux à trois répétitions auraient encore été possibles.

Se pose alors la question de savoir comment vous pouvez savoir que deux à trois auraient encore été possibles sans les essayer. C'est précisément l'objet de la section suivante – et la réponse est étonnamment bien étudiée.

7. « Deux répétitions en réserve » – le chiffre le plus utile du renforcement musculaire

La manière classique de fixer une charge d'entraînement passe par la charge maximale : on teste une fois ce qui est possible au maximum, puis on en calcule des pourcentages. Cela présente deux inconvénients. Le test lui-même ne convient pas à beaucoup de personnes, et le résultat vieillit – la forme du jour varie, et la force augmente au cours du programme alors que le pourcentage issu de l'ancien test reste figé.

L'alternative renverse la question. Au lieu de calculer à l'avance le pourcentage de la charge, vous vous posez une seule question à la fin de chaque série :

« Combien de répétitions aurais-je encore réussies proprement ? »

Il s'agit bien de répétitions – pas de séries, pas de minutes. Vous avez par exemple fait dix squats, et votre sensation vous dit : un onzième et un douzième seraient encore passés, au treizième cela aurait été terminé. Vous avez alors deux répétitions en réserve. Les spécialistes abrègent cela en RIR, de l'anglais repetitions in reserve [4]. Zéro répétition en réserve signifie que plus rien n'était possible – donc l'échec musculaire.

La zone visée pour la plupart des gens se situe à deux à trois répétitions en réserve. C'est assez pénible pour agir, et cela laisse une marge de sécurité suffisante pour que le mouvement reste propre.

Peut-on seulement l'évaluer de façon fiable ? Étonnamment bien. Quinze jeunes hommes peu expérimentés ont été testés lors de trois rendez-vous construits à l'identique : ils devaient augmenter la charge au soulevé de terre et au développé couché jusqu'à ce qu'exactement une répétition soit encore possible en fin de série. Les charges qu'ils ont choisies concordaient bien d'un rendez-vous à l'autre – elles ne s'écartaient que d'environ 3 à 6 pour cent [5]. Les gens peuvent donc sentir assez fidèlement à quelle distance de la limite ils se trouvent.

La même étude montre au passage pourquoi les pourcentages seuls induisent en erreur. « Une répétition en réserve » correspondait au soulevé de terre à des pourcentages très différents selon la longueur de la série : 88 pour cent de la charge maximale pour une série de trois répétitions, 84 pour cent pour cinq et 79 pour cent pour huit. Même effort ressenti – trois chiffres différents sur la barre. Ici, votre propre sensation n'est donc pas la mesure la moins précise, mais la plus utilisable.

Là où l'évaluation faiblit. Un travail australien a demandé à vingt hommes entraînés d'estimer leur réserve, puis de mener réellement la série jusqu'au bout – ce qui permettait de comparer l'estimation à la réalité [6]. Deux résultats comptent en pratique.

• Dans la première série, les participants se trompaient régulièrement – et toujours dans le même sens. Ils se croyaient tout près de la limite alors que bien davantage restait possible. À partir de la deuxième et de la troisième série, l'estimation devenait plus juste.
• Savoir ou non quelle charge ils soulevaient ne changeait rien à la précision.

Il en découle une règle très pratique : la première série est presque toujours choisie trop légère. Si vous constatez qu'elle était plus facile que prévu et que vous ajoutez donc du poids pour la deuxième série, vous faites juste – pas faux. C'est précisément à cela que sert la première série.

Cette méthode apporte-t-elle plus qu'un plan fixe ? Une étude britannique a fait faire des squats à 31 hommes expérimentés, deux fois par semaine pendant douze semaines. Un groupe suivait un plan fixe avec des pourcentages issus d'un test initial. L'autre choisissait la charge d'une série à l'autre selon le nombre de répétitions qu'il lui restait en réserve. Les deux groupes sont devenus plus forts – le second nettement plus [7] :

• Squat avant : plus 11,7 pour cent contre plus 8,3 pour cent.
• Squat arrière : plus 10,8 pour cent contre plus 7,1 pour cent.

La raison saute aux yeux : qui devient plus fort au cours du programme peut aussi soulever davantage. Le second groupe s'en apercevait chaque semaine et ajoutait du poids en conséquence. Le premier continuait de calculer à partir d'une valeur de test entre-temps périmée – et s'entraînait donc de plus en plus trop léger.

Une réserve s'impose : le document de l'ACSM note qu'il y a trop peu de données pour recommander un chiffre exact [1]. Deux à trois répétitions en réserve constituent une plage de travail raisonnable – pas un optimum mesuré.

Comment l'appliquer au quotidien :

• Choisissez une charge telle qu'à la fin de la série prévue, vous ayez le sentiment que deux à trois répétitions auraient encore été possibles.
• Si la série était trop légère, ajoutez du poids dès la série suivante – pas la semaine prochaine.
• Notez après chaque séance trois choses : la charge, le nombre de répétitions et combien auraient encore été possibles. Sans notes, on se souvient de façon trop optimiste et on n'augmente jamais.
• Si vous n'arrivez pas du tout à situer votre limite : effectuez une fois – accompagné, et sur un exercice sans danger comme la presse à cuisses – une série vraiment jusqu'à l'échec musculaire. Vous saurez ensuite ce que « deux en réserve » veut dire. Cet étalonnage unique en vaut la peine.

8. Machines ou poids libres ?

Peu de questions reçoivent dans le monde du fitness des réponses aussi assurées et sont aussi mal étayées.

Une méta-analyse de 2023 a évalué treize études totalisant 1016 participants qui comparaient directement les deux [8]. Le résultat tient en une phrase : on devient fort dans ce que l'on pratique.

• Ceux qui s'entraînaient avec des poids libres obtenaient de meilleurs résultats aux tests avec poids libres.
• Ceux qui s'entraînaient sur machines tendaient à de meilleurs résultats aux tests sur machines.
• Mais considérées à travers les deux types de tests, aucune différence n'est apparue – ni pour la force en mouvement, ni pour la force en maintien, ni pour la hauteur de saut, ni pour la croissance musculaire.

Un mot d'explication : les poids libres sont les haltères, les barres, les kettlebells – tout ce qui se déplace librement dans l'espace et dont vous devez vous-même assurer l'équilibre. Les machines guident le mouvement sur une trajectoire fixe ; c'est la machine qui se charge de l'équilibre.

Les études prises séparément confirment le tableau. 36 hommes sans expérience se sont entraînés dix semaines soit sur machines, soit avec des poids libres, soit en passant des machines aux poids libres après cinq semaines. Aucune différence n'est apparue entre les groupes pour les circonférences musculaires, la force et la qualité du mouvement – et ceux qui ont changé en cours de programme n'y ont rien perdu [9]. Dans une autre étude portant sur 46 personnes, dont 26 femmes, l'épaisseur musculaire du bras et de la cuisse a augmenté autant dans les deux groupes sur huit semaines. Sur un seul point le groupe machines était avantagé : au développé couché à la machine – c'est-à-dire précisément le mouvement qu'il avait pratiqué [10].

Une étude sort du lot, et c'est justement ce qui la rend intéressante. 32 personnes actives entre 60 et 86 ans se sont entraînées deux fois par semaine pendant six mois – une moitié sur machines, l'autre avec barre et squats. Pour la force des jambes, l'écart était important : 113 pour cent de gain avec les poids libres contre 44 pour cent sur les machines [11].

Les auteurs ne concluent pourtant explicitement pas que les poids libres soient globalement supérieurs – le groupe était petit et composé de personnes déjà sportives. Ils ont jugé un autre résultat plus important : le groupe des poids libres évaluait plus haut le plaisir, la motivation et l'utilité au quotidien. Et ce qui fait plaisir se poursuit plus longtemps.

La question pratique doit donc être posée autrement qu'à l'habitude. Non pas : qu'est-ce qui est mieux ? Mais : qu'est-ce qui vous convient ?

• Les machines s'apprennent plus facilement, demandent moins de surveillance, se dosent finement et constituent le meilleur point de départ en cas de troubles de l'équilibre, de faiblesse marquée ou d'appréhension.
• Les poids libres et les exercices au poids du corps ressemblent davantage aux mouvements du quotidien – se lever, soulever, porter – et entraînent la stabilisation au passage. Ils demandent plus d'encadrement.
• Les bandes élastiques sont démontrées efficaces pour la force, la masse musculaire et une partie des fonctions du quotidien [1], et à domicile elles sont souvent la seule option réaliste. Leur faiblesse est le dosage : au-delà d'un certain niveau de force, la résistance ne suffit plus.

En physiothérapie, nous mélangeons pour une raison simple : le début doit être sûr, l'objectif doit être proche du quotidien. Ce qui est au départ une presse à cuisses devient plus tard un squat – non parce que la presse serait mauvaise, mais parce que vous n'en avez pas à la maison.

9. À quelle vitesse faut-il soulever ?

La vitesse d'exécution est souvent vendue comme une subtilité pour pratiquants avancés. Dans les données, elle est surtout une chose : étonnamment sans importance.

Une synthèse détaillée de 2021 a fait le point sur la recherche à ce sujet [12]. Le résultat central : pour la prise de muscle, il n'a fait aucune différence qu'une répétition dure une demi-seconde ou huit secondes. C'est un intervalle énorme – du rapide au très nettement lent – et le résultat était chaque fois semblable.

Ce n'est qu'avec une exécution extrêmement lente, de dix secondes ou plus par répétition, que cela devient discutable. La raison est cependant indirecte : on ne peut déplacer aussi lentement que ce qui est de toute façon léger – et alors manque l'effort auquel le muscle réagit.

Une étude brésilienne a examiné la question de façon particulièrement propre [13]. 38 hommes non entraînés ont travaillé le développé couché pendant dix semaines selon deux variantes construites de sorte que le muscle reste chaque fois sous tension la même durée – à savoir 36 secondes par série :

• Un groupe faisait douze répétitions de trois secondes chacune.
• L'autre six répétitions de six secondes chacune.

Le résultat a été le même dans les deux groupes : même gain de muscle, même gain de force. Deux fois plus de répétitions pour une durée deux fois moindre – aucune différence.

Pour la force, la question de la vitesse se règle de toute façon d'elle-même : qui soulève une charge très lourde se déplace forcément lentement, quelle que soit sa volonté d'aller vite [12]. Ce qui est décisif, c'est l'intention de pousser vivement, et non la vitesse obtenue.

Il n'en reste en pratique qu'une seule règle : descendre de façon contrôlée, pousser ou tirer vivement, ne pas travailler avec l'élan. Si vous voyez dans un programme des suites de chiffres comme « 3-1-2-0 » indiquant les secondes de chaque phase du mouvement, vous pouvez les ignorer sans crainte.

10. Raccourcis : séries en grappes, superséries et entraînement sous contrainte de temps

Si la plupart des choses sont indifférentes, une question vient naturellement : peut-on raccourcir le temps sans perdre l'effet ? Pour une bonne part, la réponse est oui.

Les séries en grappes portent ce nom parce que la série n'est pas menée d'un seul tenant mais découpée en petits paquets. Au lieu de douze répétitions sans interruption, vous faites trois fois quatre répétitions avec environ vingt secondes de pause entre chaque. Au bout du compte, ce sont les mêmes douze répétitions, mais vous êtes moins épuisé en chemin et pouvez donc déplacer proprement une charge plus lourde.

Une revue systématique de neuf études portant sur 172 participants confirme exactement cela : charges plus lourdes, quantité totale plus élevée, moins de fatigue [14]. Reste à savoir si le résultat final est meilleur – et la réponse est non. Une étude espagnole a comparé les deux formes, là encore sur les deux jambes des mêmes personnes pendant huit semaines, avec le même nombre de séries et de répétitions et le même effort. L'épaisseur et la masse musculaires ont augmenté autant dans les deux jambes [15]. La grande synthèse ne trouve pas non plus de différence entre ces formes de séries [1].

Les séries en grappes ne sont donc pas une arme miracle, mais un outil utile lorsqu'une personne doit s'entraîner lourd et y perd la qualité d'exécution. En physiothérapie, nous utilisons régulièrement ce principe – par exemple chez des personnes dont la technique se dégrade après la huitième répétition.

Quand le temps manque, la synthèse sur le renforcement musculaire économe en temps est la source la plus pratique sur le sujet [2]. Ses recommandations :

• Privilégier les exercices qui sollicitent plusieurs articulations à la fois. Un squat sollicite d'un coup la hanche, le genou et la cheville ; une extension de genou uniquement le genou. Qui a peu de temps prend le squat. Trois exercices suffisent comme ossature : un pour les jambes (squat ou presse), un exercice de tirage pour le haut du corps (rowing, traction) et un exercice de poussée (développé couché, pompes).
• Au moins quatre séries par groupe musculaire et par semaine, avec six à quinze répétitions par série.
• Remplir les pauses au lieu de les subir. Qui effectue déjà l'exercice suivant pendant la pause du premier – presse à cuisses et rowing en alternance, par exemple – divise par deux le temps d'entraînement sans en faire moins. Ces formes portent des noms comme superséries ou séries dégressives. La réserve des auteurs : elles conviennent mieux à la prise de muscle qu'à la force pure, et les données à long terme manquent.
• S'échauffer uniquement avec l'exercice lui-même. Une à deux séries plus légères de l'exercice qui suit suffisent – un programme d'échauffement général n'est pas nécessaire.
• Ne s'étirer que si la souplesse est votre objectif. Cela ne fait pas obligatoirement partie d'une séance de force.

Au total, un programme efficace tient pour la plupart des gens en deux fois vingt à trente minutes par semaine. Le manque de temps est la raison la plus souvent invoquée pour ne pas faire de renforcement musculaire – et la plus facile à réfuter.

11. Entretenir coûte bien moins cher que construire

L'un des résultats les plus rassurants ne concerne pas la construction mais l'entretien.

Dans une étude ancienne et souvent citée, 52 personnes se sont entraînées deux à trois fois par semaine pendant dix semaines. Leur charge de travail a ensuite été réduite. Celles qui sont passées à deux fois, voire une seule fois par semaine, ont conservé la force acquise pendant les douze semaines suivantes – certaines en ont même gagné un peu. Seules celles qui ont complètement arrêté l'ont perdue [2].

Une seconde étude s'est déroulée sur 32 semaines et a distingué participants jeunes et plus âgés. Après seize semaines de construction, une séance par semaine a suffi à maintenir la force acquise dans les deux groupes d'âge. Pour l'épaisseur musculaire en revanche, une différence est apparue : les plus jeunes ont conservé leur gain, tandis que chez les plus âgés il est revenu à la valeur de départ malgré la séance hebdomadaire [2]. Le congrès de Jyväskylä aboutit à la même conclusion : les personnes âgées ont besoin de plus d'entraînement que les jeunes pour conserver la masse musculaire acquise [17].

Pour l'organisation du quotidien, c'est une bonne nouvelle. Vacances, projet professionnel, grippe : réduisez au lieu d'interrompre. Une séance courte par semaine conserve l'essentiel de ce que vous avez acquis. Et inversement : qui veut rester fort pendant des années n'a pas besoin d'un volume élevé – il a besoin d'un volume faible qui ne s'interrompe jamais complètement.

La manière dont contrainte et récupération s'additionnent au fil des semaines peut être expérimentée dans notre jeu pédagogique Randvoll.

12. Force, puissance et montée en force – trois notions voisines mais distinctes

Quand vous trébuchez, ce n'est pas la charge que vous pouvez soulever qui décide. C'est la vitesse à laquelle vous pouvez produire de la force – dans les deux dixièmes de seconde qui précèdent la chute.

Dans le langage courant, on appelle cela la « force explosive ». Ce terme générique est toutefois imprécis, car il recouvre deux grandeurs distinctes, qui se mesurent différemment et s'entraînent en partie différemment. Comme la distinction a des conséquences pratiques, voici les trois notions clairement séparées :

• La force – combien. La charge que vous êtes capable de déplacer. Mesurée en kilogrammes.
• La puissance musculaire – combien multiplié par à quelle vitesse. La puissance est le produit de la force par la vitesse de mouvement, mesurée en watts. Elle est la plus élevée avec des charges moyennes, et la raison en est simple : une charge très lourde, vous la déplacez forcément lentement ; une très légère, vite mais sans force notable. Le produit des deux atteint son maximum entre les deux. C'est pourquoi les 30 à 70 pour cent de la charge maximale reviennent constamment à propos de la puissance.
• Le taux de développement de la force – avec quelle pente. La rapidité avec laquelle la force s'élève à partir de zéro, mesurée en force par unité de temps. Il ne s'agit pas ici de tout le mouvement, mais de ses toutes premières fractions de seconde.

La différence entre les deux dernières notions se montre bien avec le faux pas. Atteindre votre force maximale prend facilement trois dixièmes de seconde – vous êtes déjà à terre. Ce qui compte réellement à cet instant se joue encore plus tôt : dans les 50 à 75 premières millisecondes, la force produite dépend avant tout de la rapidité avec laquelle le système nerveux accélère la décharge des fibres musculaires [23]. C'est le taux de développement de la force. La puissance musculaire, elle, décrit l'ensemble du mouvement – par exemple le fait de se lever d'une chaise.

12.1 L'entraînement en puissance : charge moyenne, intention maximale

Pour la puissance, il existe une recette claire [1] : des charges moyennes – 30 à 70 pour cent de la charge maximale – et l'intention d'exécuter la phase de montée aussi vivement que possible. Avec un volume faible, pour que le mouvement ne ralentisse pas sous l'effet de la fatigue ; comme repère, au maximum une vingtaine à 24 répétitions au total par exercice, soit environ trois séries de huit.

Ce qui est décisif ici, c'est l'intention et non le résultat visible : ce qui compte, c'est que vous tentiez de pousser vivement. La vitesse effectivement atteinte est secondaire – à 70 pour cent de la charge maximale, même la meilleure tentative paraît encore assez posée.

Cette forme d'entraînement s'appelle l'entraînement en puissance, et c'est la raison pour laquelle cette section a sa place dans un guide destiné aux patients : l'entraînement en puissance a amélioré des fonctions du quotidien que l'entraînement lourd classique n'a pas améliorées dans la même mesure – la marche et la montée des escaliers [1].

L'ampleur de cet avantage, notre cabinet l'a lui-même étudiée. Une méta-analyse de Marielle Tschopp, Martin Sattelmayer et Roger Hilfiker a regroupé onze essais randomisés portant sur 377 personnes de plus de 60 ans et a comparé l'entraînement en puissance à un renforcement conventionnel exécuté lentement [24]. Résultat : un avantage pour l'entraînement en puissance sur les fonctions du quotidien, avec une taille d'effet de 0,32 (intervalle de confiance 0,06 à 0,57).

Et voici la lecture honnête de ce chiffre. Une taille d'effet de 0,32 est considérée comme faible. L'intervalle de confiance descend tout près de zéro – l'effet réel pourrait donc aussi être très ténu. Et lorsqu'on interrogeait les participants sur leur propre fonction quotidienne au lieu de la tester, la différence n'était plus statistiquement assurée (0,16 ; intervalle de confiance −0,17 à 0,49). Sur la sécurité, aucune conclusion solide n'a pu être tirée des onze essais.

Traduit : l'entraînement en puissance est réalisable pour les personnes âgées et en moyenne un peu meilleur qu'un renforcement lent – mais la différence est faible. Qui hésite entre « s'entraîner lentement » et « ne pas s'entraîner du tout » fait de loin le choix le plus important.

12.2 Et le taux de développement de la force ?

C'est ici que cela devient intéressant, car le résultat contredit l'attente spontanée.

On pourrait supposer que la pente de montée ne s'entraîne qu'avec des mouvements rapides. La synthèse de référence sur le sujet retient pourtant qu'elle peut être améliorée aussi bien par un entraînement explosif que par un entraînement lourd – dans les deux cas surtout parce que le système nerveux active le muscle plus rapidement [23].

C'est un point rassurant important. Cela signifie que celui qui s'entraîne lourd ne perd pas sa pente de montée en force. Et inversement, que les deux formes d'entraînement ne s'opposent pas mais agissent par le même mécanisme – cette commande nerveuse plus rapide que nous connaissons déjà depuis la section 2.

Une seconde réserve s'y ajoute : le taux de développement de la force est difficile à mesurer de façon fiable [23]. Vous ne le rencontrerez donc guère comme valeur mesurée en pratique – contrairement à votre vitesse de marche ou au temps mis pour vous lever cinq fois d'une chaise.

La conséquence pratique de 12.1 et 12.2 est donc heureusement simple : ce qui relie les deux grandeurs, c'est l'intention d'être vif – indépendamment de la charge. Que vous le fassiez à 40 ou à 80 pour cent de la charge maximale importe moins que la question de savoir si vous le faites tout court.

12.3 Ce que cela signifie au quotidien

Jusqu'où l'effet peut aller, une étude portant sur 26 personnes atteintes de la maladie de Parkinson à un stade léger à modéré le montre. Pendant trois mois, elles se sont entraînées deux fois par semaine avec des charges légères et une vitesse d'exécution élevée, complétées par des exercices d'équilibre et d'agilité. Se sont améliorées non seulement la charge maximale et la puissance de pointe, mais aussi le ralentissement du mouvement lui-même – aux bras et aux jambes – ainsi que la qualité de vie, mesurée par un questionnaire spécifique à la maladie [19]. C'est une petite étude et non une preuve valable pour tous ; mais elle montre que la frontière entre « entraînement » et « traitement » n'est pas nette ici.

Pour la plupart des personnes de plus de soixante ans, une règle simple s'en dégage : une partie du programme devrait être rapide. Se lever d'une chaise aussi vite que cela reste propre, et se rasseoir lentement. Une montée sur la pointe des pieds vivement, une descente contrôlée. Pas tout – mais pas rien.

13. Pourquoi certains progressent plus vite que d'autres

Deux personnes, le même programme, la même durée. L'une augmente sa charge au squat de trente pour cent, l'autre de huit seulement. À quoi cela tient-il ? Et existe-t-il des personnes chez qui le renforcement musculaire ne prend tout simplement pas ?

Cette question a fait l'objet en 2025 d'un congrès à l'université de Jyväskylä ; les résultats ont été publiés en 2026 [17]. La réponse est éclairante – et pour une bonne part elle met la question elle-même en doute.

Premièrement : une grande partie des différences apparentes n'en sont pas. Si l'on mesure deux fois l'épaisseur musculaire d'une personne sans que rien ne se soit passé entre-temps, on obtient déjà deux valeurs différentes – tout appareil de mesure a une imprécision, et le corps varie d'un jour à l'autre. Qui classe une personne comme « bon répondeur » ou « mauvais répondeur » sur la base d'une seule mesure avant et d'une seule après trie donc pour une part considérable du hasard. Pour séparer les vraies différences du hasard, il faudrait faire passer plusieurs fois la même personne par le même programme – de telles études sont lourdes, et il en existe peu à ce jour.

Deuxièmement : la recherche du « gène » est restée sans succès. Les variantes génétiques isolées n'ont pas pu être confirmées par d'autres travaux. Un score composé de onze variantes expliquait certes environ 47 pour cent des différences chez 440 personnes – mais un score vraiment fiable de ce type exigerait des travaux portant sur plus de 100 000 personnes. En bref : il n'existe pas de test génétique qui vous dise comment vous entraîner. Même s'il s'en vend.

Troisièmement : ce qui aide vraiment est d'une banalité décevante. Comme leviers les plus fiables en cas de progression faible, le congrès cite [17] : plus de séries, une fréquence adaptée, un effort suffisant dans chaque série et une augmentation régulière au fil du temps. Le choix des exercices serait en revanche secondaire. Et le résumé de l'ensemble, tiré de l'exposé de Stuart Phillips : le facteur modifiable le plus important est un entraînement régulier avec une charge lentement croissante – sur des années, pas sur des semaines.

Sur les compléments alimentaires, le congrès donne un chiffre sobre : la créatine et une supplémentation durable en protéines ont apporté dans les études 0,5 à 1,0 kilogramme de masse musculaire supplémentaire sur douze semaines et plus [17]. C'est mesurable, mais peu – et cela ne remplace pas une seule séance d'entraînement.

Et une phrase des conclusions pratiques qui mérite d'être transmise telle quelle : toutes les personnes âgées ne répondent pas mal – l'âge n'est pas une raison de ne pas essayer [17].

14. Femmes et hommes

La recherche sur le renforcement musculaire a historiquement été menée sur des hommes, et cela se fait encore sentir aujourd'hui. Une synthèse de 2026 résume ce que l'on peut dire des différences entre les sexes [16].

Les différences qui existent :

• Les hommes soulèvent en moyenne davantage de kilos – ils ont plus de masse musculaire et une proportion plus élevée de fibres musculaires rapides et puissantes.
• Les femmes fatiguent en moyenne plus lentement, surtout lors du maintien d'une position, et ont une proportion plus élevée de fibres lentes et endurantes.

Et voici le point qui compte réellement. La question n'est pas de savoir qui soulève le plus, mais : qui s'améliore le plus grâce à l'entraînement ? Sur ce point, la synthèse retient : le gain en pourcentage de force et de masse musculaire est largement identique chez les femmes et chez les hommes. Une femme qui s'entraîne douze semaines gagne proportionnellement à peu près autant qu'un homme – elle part seulement d'une valeur initiale différente.

La synthèse se termine par une recommandation à retenir : parce que les différences à l'intérieur de chaque groupe sont bien plus grandes que celles entre les groupes, une approche adaptée à la personne a plus de sens qu'une consigne fondée sur le sexe [16]. Autrement dit : ce qui compte, c'est ce que cette personne-là est capable de faire – pas ce que les femmes ou les hommes peuvent faire en moyenne. L'évolution sur des mois et des années chez les femmes reste par ailleurs nettement moins bien étudiée que chez les hommes. C'est une lacune, pas une réponse.

Deux conséquences pour la pratique. La crainte répandue que le renforcement musculaire rende les femmes indésirablement musclées ne trouve aucun fondement dans les chiffres de progression – la masse musculaire se construit lentement, chez les femmes comme chez les hommes, et certainement pas par accident. Et l'habitude tout aussi répandue de donner par principe aux femmes des charges plus légères et davantage de répétitions n'en trouve pas non plus.

15. Enfants et adolescents

Un mythe a ici la vie particulièrement dure : le renforcement musculaire freinerait la croissance ou abîmerait les cartilages de croissance.

L'Académie américaine de pédiatrie a publié à ce sujet un rapport clinique, reconduit en 2024 [18]. Ses affirmations centrales :

• Les programmes bien conçus n'ont montré aucun effet négatif sur les cartilages de croissance, sur la croissance en taille ou sur la santé cardiovasculaire.
• Les enfants avant la puberté deviennent plus forts sans devenir plus musclés – par la commande nerveuse, comme décrit à la section 2. La prise de muscle visible n'arrive qu'avec la puberté.
• Dans les statistiques d'accidents, les blessures d'enfants liées au renforcement musculaire proviennent surtout d'appareils domestiques utilisés sans surveillance – et non de programmes encadrés.
• Le renforcement musculaire ne nuit pas au développement de l'endurance ; les programmes combinés sont souvent plus efficaces qu'une seule forme d'entraînement.

Frappant est le déplacement de la question, que le rapport nomme explicitement : autrefois, on se demandait ce qui se passe quand un enfant soulève des poids. Aujourd'hui, on se demande ce qui se passe s'il ne le fait pas – sur fond de baisse mesurable de la condition musculaire des enfants au fil des décennies [18].

Utile pour les parents est en outre la notion d'âge d'entraînement. Ce qu'un enfant peut faire ne dépend pas de son année de naissance, mais de son expérience antérieure, de la qualité de ses mouvements et de sa maturité. Un enfant de dix ans avec trois ans d'expérience encadrée peut être plus avancé qu'un adolescent de quatorze ans qui débute.

En pratique : le renforcement musculaire pour les enfants ne signifie pas banc de musculation. Il signifie poids du corps, élastiques, ballons lestés, escalade, sauts – en mettant l'accent sur la technique et l'encadrement, pas sur la charge.

16. Les personnes âgées : le groupe qui a le plus à gagner

Si le renforcement musculaire a quelque part le rang d'un médicament, c'est bien ici. Et c'est précisément ici que la participation est la plus faible – le groupe de travail de l'ACSM l'estime à 10 à 15 pour cent [1].

Ce qui est possible, une étude brésilienne le montre : 132 personnes de 60 ans et plus vivant à domicile, dont la force musculaire était déjà mesurablement diminuée – en langage technique une sarcopénie probable. Pendant un an, elles se sont entraînées deux fois par semaine dans un programme mixte de force, d'équilibre et de mobilité [20]. Au bout de douze mois, les éléments suivants s'étaient améliorés :

• Se lever, marcher, faire demi-tour, se rasseoir (le test dit du timed up-and-go) : 7 pour cent plus rapide.
• Appui sur une jambe : tenu 53 pour cent plus longtemps.
• Se lever cinq fois de suite d'une chaise : 10 pour cent plus rapide.
• Vitesse de marche à l'allure habituelle : 13 pour cent plus élevée.
• La proportion de personnes dont la force de préhension restait sous le seuil est passée de 88,6 à 67,4 pour cent. Chez environ un cinquième du groupe, le critère de force musculaire diminuée a donc entièrement disparu.

La réserve est importante et les auteurs la nomment eux-mêmes : il n'y avait pas de groupe témoin. Les participants n'ont pas été tirés au sort mais ont pris part volontairement à une offre existante. Une partie de l'amélioration peut tenir à la sélection, à l'accoutumance aux tests et à l'attention reçue. Ce que l'étude démontre néanmoins, c'est la faisabilité sur une année entière dans un groupe réputé difficile – et l'ordre de grandeur de ce qui est possible.

La sarcopénie n'est du reste explicitement pas une manifestation inévitable du vieillissement, mais un tableau clinique à part entière avec des critères diagnostiques ; nous le traitons en détail dans l'article Faiblesse musculaire liée à l'âge.

Et l'alimentation ? Une méta-analyse de neuf études portant sur 496 personnes atteintes de sarcopénie a examiné si des composants protéiques pris en complément – acides aminés, leucine, HMB et assimilés – apportent quelque chose en plus du renforcement musculaire [21]. Ce qui a été comparé, c'est donc « entraînement plus poudre » contre « entraînement seul ».

Le résultat est en deux parties : pour la force de préhension, la vitesse de marche et les tests de performance physique, un avantage est apparu – mais pas pour la masse musculaire elle-même. Deux restrictions comptent : les auteurs qualifient eux-mêmes la fiabilité de ces preuves de faible à très faible. Et le bénéfice dépendait de la quantité de protéines déjà consommée – celles et ceux qui en recevaient assez n'ont guère gagné.

Traduit, cela signifie : qui a une alimentation équilibrée et consomme assez de protéines n'a pas besoin de poudres. Qui mange trop peu – et c'est fréquent à un âge avancé – devrait d'abord régler cela par l'alimentation et discuter la question des compléments avec son médecin de famille. Dans tous les cas, l'essentiel de l'effet vient de l'entraînement.

Ce qui se passe différemment lors de l'entraînement des personnes âgées, par rapport au programme théorique :

• Pas jusqu'à l'échec musculaire. Les séries s'arrêtent tant que deux à trois répétitions seraient encore possibles – pour ce groupe, le groupe de travail de l'ACSM déconseille explicitement d'aller à l'extrême [1]. Voir la section 6.
• Plus de séries par semaine pour conserver les acquis que n'en ont besoin les personnes plus jeunes [17].
• Une partie de l'entraînement devrait être rapide, et pas seulement lourde – un entraînement en puissance (section 12.1). Le bénéfice est démontré, mais faible [24].
• Penser en années, pas en semaines. Les chiffres impressionnants ci-dessus proviennent d'une année entière d'entraînement, pas de huit semaines.

Ce que force et équilibre apportent ensemble à la prévention des chutes figure dans l'article Prévention des chutes ; pourquoi un séjour hospitalier coûte particulièrement vite de la force, dans l'article Plus faible en sortant de l'hôpital.

17. Le renforcement musculaire est-il sûr ?

La peur de se blesser est l'une des raisons les plus souvent citées pour ne pas commencer le renforcement musculaire – surtout chez les personnes âgées. Les données à ce sujet sont étonnamment rassurantes.

La synthèse de l'ACSM renvoie à une analyse portant sur plus de 38 000 participants d'études sur l'exercice, dont plus de 6700 en renforcement musculaire et plus de 11 000 personnes âgées : l'entraînement n'a pas augmenté le risque d'événements indésirables graves. Les désagréments plus légers – douleurs, fatigue, gonflements – ne sont pas survenus plus souvent qu'avec l'entraînement d'endurance [1].

Plus net encore : une analyse de 23 études portant sur 1174 personnes présentant un rétrécissement des artères coronaires – c'est-à-dire une maladie cardiaque connue. Dans ces études, 63 événements cardiovasculaires sont survenus au total, aucun mortel. Les 63 se sont produits pendant l'entraînement d'endurance, aucun pendant le renforcement musculaire [1]. Lors du renforcement musculaire, 20 plaintes de l'appareil locomoteur sont apparues ; elles tenaient à des problèmes préexistants – le plus souvent une arthrose du genou – et ont pu être résolues en réduisant la charge ou en modifiant la position du corps.

Cela ne veut pas dire qu'il ne peut rien arriver pendant le renforcement musculaire. Cela veut dire : le risque est faible comparé à des formes d'exercice généralement tenues pour inoffensives. Et lorsqu'un exercice provoque des douleurs, il faut presque toujours l'adapter plutôt que le supprimer.

Il en va de même chez les enfants : les blessures qui figurent dans les statistiques proviennent surtout d'un usage non surveillé d'appareils domestiques, non de programmes encadrés [18].

Où la prudence s'impose : en cas d'hypertension artérielle sévère non traitée, de certaines maladies cardiaques, pendant les premières semaines après une opération, en cas de fracture récente et de douleurs aiguës d'origine indéterminée. Pour tout cela : faire évaluer, puis adapter – et non attendre.

18. Ce qui s'ajoute en physiothérapie

Tout ce qui précède provient d'études menées chez des adultes en bonne santé. En physiothérapie, ce sont rarement des adultes en bonne santé qui sont assis en face de nous. Qu'est-ce qui change ?

Premièrement : vous ne partez pas de zéro, mais d'en dessous. Après une opération du genou, après deux semaines d'hôpital ou après six mois de ménagement à cause d'un mal de dos, deux choses ont été perdues : de la masse musculaire – et la capacité du système nerveux à mobiliser pleinement le muscle (section 2). Les premières semaines ne servent donc souvent pas à construire, mais à rebrancher. Cela explique pourquoi les progrès sont fréquemment étonnamment rapides au début : on ne construit pas du neuf, on rebranche.

Deuxièmement : la douleur a son mot à dire. Chez les personnes en bonne santé, la gestion de la charge ne concerne que le poids et la récupération. En présence de douleurs, une troisième question s'ajoute : quelle quantité de douleur est acceptable pendant et après l'exercice ?

Comme règle de travail approximative dans de nombreux domaines : une douleur supportable pendant l'exercice est admissible tant qu'elle revient au niveau habituel en moins de 24 heures. Si vous avez le lendemain matin plus de douleurs que la veille, c'était trop. La forme exacte de cette règle dépend toutefois fortement du tableau clinique – un tendon surchargé a d'autres limites qu'une arthrose, une lésion musculaire récente d'autres qu'un mal de dos persistant. C'est là qu'une évaluation individuelle est irremplaçable.

Troisièmement : on mesure, on n'estime pas. Le grand avantage du renforcement musculaire comme traitement est qu'il se met en chiffres : charge, répétitions, comparaison entre les deux côtés, résultats de tests simples. Un programme sans mesure initiale est un programme dont personne ne pourra dire ensuite s'il a agi.

Quatrièmement : il existe un détour par le côté sain. Si une jambe ne doit pas être sollicitée après une opération, il vaut malgré tout la peine d'entraîner l'autre. Car entraîner un côté rend aussi plus fort le côté opposé non entraîné – un effet bien documenté qui passe par le système nerveux et non par le muscle lui-même [1]. Cela ne remplace pas l'entraînement du côté atteint. Mais cela fait le pont sur des semaines où, sinon, rien ne serait possible de ce côté.

Pour chaque tableau clinique, nos autres articles de conseils entrent dans le détail : Arthrose, Prothèse du genou, Mal de dos, Faiblesse musculaire liée à l'âge, Fragilité (frailty), Prévention des chutes et Plus faible en sortant de l'hôpital. Pourquoi les applications passives ne remplacent pas l'entraînement figure dans l'article Massage.

19. À quoi ressemble un programme utilisable

De tout ce qui précède, on peut tirer une ossature. Elle est volontairement simple – les raffinements sont, on l'a vu, largement affaire de goût.

19.1 L'ossature

Le tableau présente trois colonnes pour trois objectifs différents. Pour la plupart des personnes en physiothérapie, c'est la première colonne qui convient. Qui le souhaite peut mélanger : par exemple deux exercices lourds pour la force et un en mode entraînement en puissance.

Le taux de développement de la force de la section 12.2 n'a délibérément pas de colonne propre : il s'améliore aussi bien par l'entraînement lourd que par l'entraînement en puissance [23] et ne demande donc pas de plan séparé.

19.2 Quels exercices

Quatre à six exercices couvrent tout le corps [2]. Ce qui compte n'est pas l'exercice pris isolément, mais que chaque direction de mouvement soit représentée :

• Étendre les jambes contre résistance – squat, presse à cuisses, ou se lever d'une chaise avec un poids dans les mains.
• Étendre la hanche, c'est-à-dire redresser le tronc depuis la flexion avant – soulevé de terre, soulever le bassin en position allongée (pont).
• Tirer avec les bras – rowing à la machine ou avec l'élastique, tirage vertical, traction.
• Pousser avec les bras – développé couché, pompes, pousser une charge au-dessus de la tête.
• Compléter selon les besoins – mollets, exercices pour le tronc, exercices ciblés pour la région du corps qui vous concerne.

La synthèse de la recherche sur la réponse à l'entraînement le formule ainsi : vous avez beaucoup de liberté dans le choix des exercices, et peu dans l'effort, les séries et la progression [17]. Si un exercice ne vous plaît pas ou ne vous est pas possible, échangez-le simplement contre un autre de la même ligne.

19.3 Comment augmenter

L'augmentation suit un ordre simple : d'abord plus de répétitions, ensuite plus de charge.

Un exemple. Vous commencez avec 8 répétitions à une charge qui vous semble juste. Au fil des semaines suivantes, vous montez à 12 répétitions avec la même charge. Lorsque 12 passent sûrement, vous augmentez la charge – et vous n'en réussissez d'abord à nouveau que 8. De là, le même chemin recommence. Ce va-et-vient n'est pas un échec, c'est exactement le tracé que l'on veut voir.

• Prenez des notes. Une feuille de papier suffit : date, exercice, charge, répétitions. Presque tout le monde se souvient de ses progrès de façon trop optimiste.
• Reprendre plus bas après une pause. Après deux semaines de vacances ou de maladie, recommencer avec environ 20 pour cent de charge en moins et revenir au niveau en une à deux semaines.
• Attendez-vous au palier. Les deux à trois premiers mois avancent vite, ensuite cela devient laborieux. Cela ne signifie pas que quelque chose ne va pas – la courbe est la même pour tout le monde.

19.4 Un calendrier réaliste

• Semaines 1 à 2 : apprendre proprement les mouvements et mesurer les valeurs de départ. Commencer volontairement trop léger. Les courbatures durant cette période sont normales et ne disent rien de la qualité de l'entraînement.
• Semaines 3 à 8 : la force augmente sensiblement. À ce stade, cela vient encore presque entièrement d'une meilleure mobilisation du muscle par le système nerveux (section 2). Les escaliers, les sacs de courses et le fait de se lever d'une chaise deviennent plus faciles bien avant que quoi que ce soit ne se voie sur le muscle lui-même.
• Mois 3 à 6 : le muscle grossit maintenant de façon mesurable. En même temps, les progrès se réduisent – à partir d'ici, la régularité compte davantage que l'augmentation.
• À partir du 6^e mois : le programme devient une habitude. C'est ici que se décide si un traitement se transforme en habitude durable.
• Sur la durée : deux fois par semaine. Dans les périodes chargées, une fois – réduire au lieu d'interrompre (section 11).

19.5 Comment mesurer vous-même si cela agit

La circonférence musculaire est la pire des mesures du succès : elle change tard, de façon inégale, et se saisit difficilement de manière fiable avec un mètre ruban. Prenez plutôt des mesures qui signifient quelque chose et que vous pouvez répéter à la maison. Dans l'étude menée auprès de personnes à force musculaire diminuée, ce sont précisément ces tests qui servaient de critères [20] :

• Se lever cinq fois d'une chaise sans se servir des mains, chronométré en secondes. Le test de force le plus pratique qui existe pour les jambes.
• Vitesse de marche sur une distance mesurée – par exemple quatre ou dix mètres à l'allure habituelle.
• Appui sur une jambe, les yeux ouverts, chronométré jusqu'à la repose du pied.
• Timed up-and-go : se lever d'une chaise, marcher trois mètres, faire demi-tour, revenir, s'asseoir.

Ajoutez-y les données d'entraînement elles-mêmes : charge, répétitions et votre estimation de la réserve. Ces notes sont le système d'alerte le plus sensible dont vous disposez – progrès et stagnation y apparaissent des semaines avant tout test.

Une mise en garde qui vient directement de la recherche. La synthèse des travaux sur la réponse à l'entraînement souligne qu'un seul couple de mesures – une avant, une après – reflète pour une part considérable le hasard : imprécision de la mesure et variation naturelle d'un jour à l'autre [17]. Cela vaut au laboratoire, et plus encore dans un salon.

La conséquence est simple : mesurez deux fois avant de commencer – deux jours différents, dans les mêmes conditions. L'écart entre ces deux valeurs est votre bruit personnel. Un changement ultérieur ne vaut quelque chose que lorsqu'il est nettement plus grand que cet écart. Et ne mesurez pas chaque semaine mais toutes les six à huit semaines ; entre-temps, ce que l'on mesure surtout, c'est sa forme du jour.

20. Neuf malentendus répandus

« Je suis trop vieux pour ça. »
Des personnes de 60 ans et plus, dont la force musculaire était déjà diminuée, ont nettement amélioré en un an d'entraînement leur équilibre, leur vitesse de marche et leur capacité à se lever d'une chaise [20]. La synthèse de la recherche actuelle le note explicitement : l'âge n'est pas une raison de ne pas essayer [17].

« Si je ne vais pas jusqu'à l'épuisement complet, cela ne sert à rien. »
Faux. Lorsqu'une jambe était entraînée jusqu'à l'échec musculaire et que l'autre jambe de la même personne s'arrêtait une à deux répétitions plus tôt, le muscle a grossi autant dans les deux jambes – seulement, une jambe était nettement plus épuisée [3]. Aux personnes âgées, il est même explicitement déconseillé d'aller jusqu'à l'échec musculaire : la tension artérielle monte fortement, et en cas d'épuisement complet la qualité d'exécution se dégrade [1].

« Seules les charges lourdes font du muscle. »
Pour la prise de muscle, c'est faux : que l'entraînement se fasse à 30 ou à 100 pour cent de la charge maximale n'a fait aucune différence pour la croissance musculaire – à condition que la série soit menée assez loin [1]. Qui veut devenir plus fort, c'est-à-dire déplacer davantage de poids, a en revanche besoin de charges lourdes. Tout dépend donc de ce que vous voulez obtenir (section 4.2).

« Les machines sont pour les débutants, les poids libres pour les avancés. »
En comparaison directe, la force, la détente et la croissance musculaire ne différaient pas [8]. Qui s'entraîne sur machines devient surtout plus fort sur machines ; qui s'entraîne avec des haltères, surtout avec des haltères. Choisissez selon votre objectif, la sécurité et ce qui vous fait plaisir.

« Soulever lentement apporte davantage. »
Qu'une répétition dure une demi-seconde ou huit secondes a conduit à des résultats semblables [12]. Et lorsqu'une étude a opposé douze répétitions rapides à six répétitions lentes – à durée totale égale –, les deux ont donné le même résultat [13].

« Je n'ai pas le temps. »
Le minimum documenté est de quatre séries par groupe musculaire et par semaine avec trois à quatre exercices de base [2] – cela correspond à deux fois vingt à trente minutes. Pour conserver les acquis, il en faut même moins [2].

« Le renforcement musculaire est dangereux pour le cœur et les articulations. »
Dans 23 études portant sur des personnes aux artères coronaires rétrécies, les 63 événements cardiovasculaires sont tous survenus pendant l'entraînement d'endurance – aucun pendant le renforcement musculaire [1]. Et dans une analyse de plus de 38 000 participants, l'entraînement n'a pas augmenté le nombre d'événements graves [1].

« Le renforcement musculaire nuit à la croissance des enfants. »
Les programmes bien conçus n'ont montré aucun effet négatif sur les cartilages de croissance, la croissance en taille ou le système cardiovasculaire [18]. Les blessures qui apparaissent dans les statistiques d'accidents proviennent surtout d'appareils domestiques manipulés par des enfants sans surveillance.

« Les femmes devraient s'entraîner plus léger et avec davantage de répétitions. »
Les femmes gagnent proportionnellement à peu près autant de force et de masse musculaire que les hommes grâce au renforcement musculaire [16]. Il est donc recommandé d'adapter l'entraînement à la personne – et non à son sexe.

21. Quand nous contacter

À faire évaluer par un médecin avant de commencer :

• Douleur thoracique, essoufflement, vertiges ou palpitations à l'effort.
• Maladie cardiaque connue, hypertension artérielle sévère non traitée, anévrisme.
• Opération récente, fracture récente, ostéoporose avancée connue avec fractures vertébrales.
• Faiblesse, engourdissement ou troubles de la sensibilité apparus récemment dans un bras ou une jambe.
• Perte de poids involontaire, douleurs nocturnes, fièvre – indépendamment de l'entraînement.

À évoquer en physiothérapie :

• Vous vous entraînez depuis des semaines avec la même charge et le même nombre de répétitions – il est alors temps d'augmenter.
• Vous ne savez pas quelle doit être l'intensité de votre programme, ou il vous semble trop facile.
• La douleur après l'exercice ne s'apaise pas en moins d'une journée.
• Un côté du corps reste nettement plus faible que l'autre et l'écart ne se réduit pas.
• Vous devez reprendre le quotidien ou le sport après une opération ou une blessure, mais rien n'a jamais été mesuré.
• Vous n'osez pas faire un mouvement alors qu'il serait en réalité autorisé.

Ce qui vous attend dans notre cabinet : une mesure initiale – force comparée entre les deux côtés, mobilité, tests fonctionnels simples comme se lever d'une chaise, vitesse de marche, équilibre –, puis un programme assorti de critères de progression définis, un programme à domicile pour la période entre les rendez-vous et des mesures de contrôle régulières. Et enfin la transmission : à un moment donné, le programme doit se poursuivre sans nous. Ce n'est pas un congé, c'est l'objectif.

22. En résumé

Le renforcement musculaire est la mesure isolée la mieux documentée que nous ayons à offrir en physiothérapie. La synthèse actuelle de 137 revues systématiques montre des effets sur la force, la masse musculaire, la puissance musculaire, l'endurance, la vitesse de marche, l'équilibre et les fonctions du quotidien [1] – et au-delà sur le métabolisme, la tension artérielle et l'os [22].

Ce qui rend un programme efficace tient en cinq points [1], [2] :

• s'entraîner au moins deux fois par semaine ;
• solliciter tous les grands groupes musculaires – jambes, dos, poitrine ;
• mener chaque série assez loin pour que seules deux à trois répétitions restent possibles à la fin ;
• exécuter les mouvements en entier plutôt qu'à moitié ;
• faire au moins deux séries par exercice – et, après quelques semaines, réussir plus de charge ou plus de répétitions qu'au début.

Ce dont vous n'avez en revanche pas besoin : aller jusqu'à l'épuisement complet [3], un équipement particulier [8], une vitesse d'exécution particulière [12], un programme sophistiqué [1], un complément alimentaire [17] – et certainement pas un âge particulier [17], [18], [20].

Et ce dont vous avez absolument besoin ne figure pas dans les tableaux des études, mais dans leurs notes de bas de page : la régularité sur des années. Le plus grand écart dans ce domaine ne se situe pas entre un bon programme et un très bon programme. Il se situe entre un programme et aucun – et c'est de ce côté-là de l'écart que se tient la majorité de la population [1].

Deux séances par semaine, sérieusement pendant six mois puis durablement. Voilà tout le prix à payer.

Bibliographie

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