Neu: SchwindeltherapieGLA:D® – gut leben mit ArthroseLIFTMOR – Krafttraining gegen OsteoporoseCognitive Functional Therapy bei RückenschmerzenPerturbationstraining zur Sturzprävention

Randvoll – Spiele

Lernspiel

Randvoll

Das Belastungsglas

Alles, was auf Sie einwirkt, fliesst in dasselbe Glas: Stress, Schlaf, Ernährung, Training, Alltag. Nicht die einzelne Belastung entscheidet, sondern die Summe – und ob genug wieder abfliesst. Und das Glas selbst ist keine feste Grösse.

  • 1Graue Blöcke sind Stress. Sie lassen sich nicht abwehren und sinken als Brocken ins Glas.
  • 2Alles Übrige lässt sich seitlich ziehen. Je näher an einem Stressbrocken etwas wirkt, desto stärker – der Faktor steht beim Ziehen über dem Block.
  • 3Grüne Blöcke antippen (Alltagsbewegung): Sie fliegen zum nächsten Stressbrocken und lösen ihn auf. Blaue durchlassen (Erholung) – sie senken den Pegel.
  • 4Amber-Blöcke gedrückt halten (Training) und im grünen Fenster der Dosisanzeige loslassen. Gut dosiert wächst das Glas; Überdosierung und Dauerlast lassen es schrumpfen.
  • 5Ernährung kommt in vier Formen (Eiweiss, Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe). Alle vier durchlassen ergibt einen ausgewogenen Teller. Rote Blöcke antippen – stark verarbeitet, abwehren.
  • 6Punkte zählen vor allem im grünen Band. Läuft das Glas über, ist Schluss.
Punkte0
Zeit0:00
Balance×1,0
Kapazität100%

Das Belastungsglas

Blöcke antippen oder seitlich ziehen. Amber-Blöcke gedrückt halten.

Was fliesst ins Glas?

Stress füllt das Glas. Nicht abwehrbar.
Alltagsbewegung antippen – löst Stress auf.
Training halten, im grünen Fenster loslassen. Lässt das Glas wachsen.
Ernährung vier Gruppen. Durchlassen; alle vier ergeben einen Teller.
Hochverarbeitet antippen – abwehren.
Erholung durchlassen – senkt den Pegel.
Grünes Band Gleichgewicht. Hier zählen Punkte.

Das Modell dahinter

Das Glas steht für die Gesamtbelastung, die auf den Körper wirkt. Trainingsumfang, Schlaf, psychosoziale Anspannung, Krankheit und Ernährung fliessen in dasselbe Gefäss. Deshalb kann dieselbe Trainingseinheit in einer ruhigen Woche gut vertragen werden und in einer belastenden Woche zu viel sein.

Entscheidend ist die Dosis. Belastung ist weder Gift noch Wundermittel – derselbe Reiz wirkt je nach Umfang aufbauend oder überfordernd. Im Sport hängt das Verletzungsrisiko weniger an der absoluten Höhe der Belastung als an raschen Sprüngen: Wer schrittweise aufbaut und gut regeneriert, verträgt am Ende deutlich mehr.

Ein fast leeres Glas ist ebenfalls kein Ziel. Gewebe, Kreislauf und Nervensystem passen sich an das an, was regelmässig verlangt wird – fehlen Reize, sinkt die Belastbarkeit. Das Ziel ist nicht ein leeres Glas, sondern ein grösseres.

Darum hat das Glas auch im Spiel keine feste Grösse. Es wächst mit gut dosiertem Training, mit genutzter Erholung und mit einem ausgewogenen Teller – und es schrumpft, wenn der Pegel dauerhaft oben steht oder wenn über längere Zeit kaum Reize kommen. In der Wirklichkeit gehören Schlafmangel, Krankheit und hohe Anspannung ebenso dazu. Genau darum ist „zu viel“ individuell – und ändert sich über die Zeit. Wie man Belastung sinnvoll misst, ist in der Sportwissenschaft im Übrigen umstritten: Verbreitete Kennzahlen wie das Verhältnis von akuter zu chronischer Belastung gelten heute als methodisch fragwürdig.

Zwei Dinge sind im Spiel bewusst zugespitzt. Die Breite des Glases steht für die Nähe zur Belastung: Bewegung, Erholung und ein Trainingsreiz wirken dort am meisten, wo die Belastung gerade liegt – deshalb lassen sich die Blöcke seitlich verschieben. Und die Ernährung ist als Vielfalt gebaut: Eiweiss, Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe zählen zusammen, nicht gegeneinander. Ungünstig ist vor allem ein hoher Anteil stark verarbeiteter Produkte.

Quellen

Die Zahlen im Spiel sind frei gewählt und dienen der Veranschaulichung. Die zugrunde liegenden Zusammenhänge stützen sich auf:

  1. Soligard T, Schwellnus M, Alonso JM, et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med. 2016;50(17):1030–1041. doi:10.1136/bjsports-2016-096581.
  2. Windt J, Gabbett TJ. How do training and competition workloads relate to injury? The workload–injury aetiology model. Br J Sports Med. 2017;51(5):428–435. doi:10.1136/bjsports-2016-096040.
  3. Gabbett TJ. The training–injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273–280. doi:10.1136/bjsports-2015-095788.
  4. Impellizzeri FM, Woodcock S, Coutts AJ, Fanchini M, McCall A, Vigotsky AD. What role do chronic workloads play in the acute to chronic workload ratio? Time to dismiss ACWR and its underlying theory. Sports Med. 2020;50(12):2075–2081. doi:10.1007/s40279-020-01378-6.
  5. Ivarsson A, Johnson U, Andersen MB, Tranaeus U, Stenling A, Lindwall M. Psychosocial factors and sport injuries: meta-analyses for prediction and prevention. Sports Med. 2017;47(2):353–365. doi:10.1007/s40279-016-0578-x.
  6. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014;34(2):129–133. doi:10.1097/BPO.0000000000000151.
  7. Khan KM, Scott A. Mechanotherapy: how physical therapists’ prescription of exercise promotes tissue repair. Br J Sports Med. 2009;43(4):247–252. doi:10.1136/bjsm.2008.054239.
  8. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012;2(2):1143–1211. doi:10.1002/cphy.c110025.
  9. Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi:10.1136/bmj-2023-077310.
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608.

Läuft vollständig in Ihrem Browser. Keine Cookies, keine Übertragung von Daten, keine externen Dienste. Der Ton wird im Browser erzeugt, es werden keine Dateien geladen.