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Randvoll

Das Belastungsglas

Alles, was auf Sie einwirkt, fliesst in dasselbe Glas: Stress, Schlaf, Ernährung, Training, Alltag. Nicht die einzelne Belastung entscheidet, sondern die Summe – und ob genug wieder abfliesst.

  • 1Graue Blöcke sind Stress. Sie lassen sich nicht abwehren und sinken als Brocken ins Glas.
  • 2Grüne Blöcke antippen (Alltagsbewegung): Sie fliegen zum nächsten Stressbrocken und lösen ihn auf.
  • 3Rote Blöcke antippen (Ernährung), um sie abzuwehren. Blaue durchlassen (Erholung) – sie senken den Pegel.
  • 4Amber-Blöcke gedrückt halten (Training) und im grünen Fenster der Dosisanzeige loslassen. Zu kurz bringt nichts, zu lang füllt das Glas.
  • 5Punkte zählen vor allem im grünen Band. Läuft das Glas über, ist Schluss.
Punkte0
Zeit0:00
Balance×1.0

Das Belastungsglas

Tippen Sie die Blöcke direkt im Spielfeld an. Amber-Blöcke gedrückt halten.

Was fliesst ins Glas?

Stress füllt das Glas. Nicht abwehrbar.
Alltagsbewegung antippen – löst Stress auf.
Training halten, im grünen Fenster loslassen.
Ernährung antippen – abwehren.
Erholung durchlassen – senkt den Pegel.
Grünes Band Gleichgewicht. Hier zählen Punkte.

Das Modell dahinter

Das Glas steht für die Gesamtbelastung, die auf den Körper wirkt. Trainingsumfang, Schlaf, psychosoziale Anspannung, Krankheit und Ernährung fliessen in dasselbe Gefäss. Deshalb kann dieselbe Trainingseinheit in einer ruhigen Woche gut vertragen werden und in einer belastenden Woche zu viel sein.

Entscheidend ist die Dosis. Belastung ist weder Gift noch Wundermittel – derselbe Reiz wirkt je nach Umfang aufbauend oder überfordernd. Im Sport hängt das Verletzungsrisiko weniger an der absoluten Höhe der Belastung als an raschen Sprüngen: Wer schrittweise aufbaut und gut regeneriert, verträgt am Ende deutlich mehr.

Ein fast leeres Glas ist ebenfalls kein Ziel. Gewebe, Kreislauf und Nervensystem passen sich an das an, was regelmässig verlangt wird – fehlen Reize, sinkt die Belastbarkeit. Das Ziel ist nicht ein leeres Glas, sondern ein grösseres.

Und das Modell bleibt eine Vereinfachung: Das Glas hat keine feste Grösse. Es wächst mit dem Training und schrumpft in Phasen von Schlafmangel, Krankheit oder hoher Anspannung. Genau darum ist „zu viel" individuell – und ändert sich über die Zeit. Wie man Belastung sinnvoll misst, ist in der Sportwissenschaft im Übrigen umstritten: Verbreitete Kennzahlen wie das Verhältnis von akuter zu chronischer Belastung gelten heute als methodisch fragwürdig.

Quellen

Die Zahlen im Spiel sind frei gewählt und dienen der Veranschaulichung. Die zugrunde liegenden Zusammenhänge stützen sich auf:

  1. Soligard T, Schwellnus M, Alonso JM, et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med. 2016;50(17):1030–1041. doi:10.1136/bjsports-2016-096581.
  2. Windt J, Gabbett TJ. How do training and competition workloads relate to injury? The workload–injury aetiology model. Br J Sports Med. 2017;51(5):428–435. doi:10.1136/bjsports-2016-096040.
  3. Gabbett TJ. The training–injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273–280. doi:10.1136/bjsports-2015-095788.
  4. Impellizzeri FM, Woodcock S, Coutts AJ, Fanchini M, McCall A, Vigotsky AD. What role do chronic workloads play in the acute to chronic workload ratio? Time to dismiss ACWR and its underlying theory. Sports Med. 2020;50(12):2075–2081. doi:10.1007/s40279-020-01378-6.
  5. Ivarsson A, Johnson U, Andersen MB, Tranaeus U, Stenling A, Lindwall M. Psychosocial factors and sport injuries: meta-analyses for prediction and prevention. Sports Med. 2017;47(2):353–365. doi:10.1007/s40279-016-0578-x.
  6. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014;34(2):129–133. doi:10.1097/BPO.0000000000000151.
  7. Khan KM, Scott A. Mechanotherapy: how physical therapists’ prescription of exercise promotes tissue repair. Br J Sports Med. 2009;43(4):247–252. doi:10.1136/bjsm.2008.054239.
  8. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012;2(2):1143–1211. doi:10.1002/cphy.c110025.

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