Comprendre l'entraînement d'endurance – Savoir

1. Pourquoi ce texte ?

La plupart des gens qui se mettent à l'entraînement d'endurance commettent la même erreur. Ils s'entraînent trop dur pour une journée facile et trop mollement pour une journée dure. Tout atterrit au milieu.

Cela paraît un détail. C'est l'une des raisons les plus fréquentes pour lesquelles on court, on pédale ou on marche pendant des mois sans guère gagner en endurance – pas la seule, mais une sur laquelle on peut agir sans en faire davantage.

Ce texte explique pourquoi il en va ainsi – et comment faire mieux. Il explique ce qu'est réellement le lactate (presque tout ce que vous en avez entendu est faux), ce que signifient les deux points LT1 et LT2, pourquoi votre montre affiche cinq zones et votre compteur de vélo sept alors qu'il n'en existe physiologiquement que trois – et comment découvrir sans laboratoire où se situent vos propres limites.

Pourquoi nous écrivons ceci. Notre cabinet met à disposition deux outils que nous avons développés nous-mêmes : PTH ZoneForge pour la planification de l'entraînement et l'analyse des seuils lactiques pour l'évaluation d'un test lactate. Tous deux emploient un langage technique, parce qu'ils s'adressent à des professionnels. Ce texte est la traduction de ce langage en mots ordinaires – dans le même ordre et avec les mêmes termes, pour que vous vous y retrouviez en ouvrant l'un des deux outils.

Ce que vous trouverez ici :

• Ce qu'est réellement l'endurance et pourquoi elle compte parmi les facteurs de santé les mieux étudiés qui soient.
• Pourquoi le lactate n'est pas un déchet mais un carburant – et d'où vient réellement la brûlure musculaire.
• Ce que sont LT1 et LT2, comment on les mesure, et pourquoi seize méthodes de calcul différentes donnent seize réponses légèrement différentes.
• Tous les systèmes de zones courants côte à côte, avec un tableau pour passer de l'un à l'autre.
• Comment reconnaître sans aucun appareil dans quelle zone vous êtes – le Talk Test, le test du chant, la dérive de la fréquence cardiaque, l'appétit après l'effort.
• Les grands modèles d'entraînement – polarisé, pyramidal, norvégien – et ce que les études soutiennent réellement (moins que ne le promettent les titres).
• Et en détail : combien il vous en faut, ce qui vaut en cas de maladie et à un âge avancé, et quand il faut se faire examiner d'abord.

À qui ce texte s'adresse. Aux personnes sans formation en sciences du sport. Des termes techniques apparaissent, parce que vous les rencontrerez dans tous les plans d'entraînement, dans toutes les applications et dans nos deux outils – mais chacun est expliqué à sa première apparition. Les chiffres entre crochets renvoient à la bibliographie tout en bas ; chaque entrée a été vérifiée individuellement et est munie d'un lien.

Délimitation. Ce texte traite de l'entraînement d'endurance – du système cardiovasculaire, du métabolisme, du pilotage de l'intensité. Tout ce qui concerne la force musculaire se trouve dans nos articles Renforcement musculaire et Prendre du muscle. Les deux vont ensemble : qui n'entraîne que l'endurance perd de la force au fil des ans, et qui n'entraîne que la force ne peut pas s'en servir longtemps.

Et l'avertissement habituel, important : cet article ne remplace pas un examen. Ce que votre médecin détermine pour votre situation prime.

1.1 Douze mots dont vous aurez besoin

Pour que la suite reste lisible, voici les termes qui reviennent tout au long du texte. Ils figurent sous cette forme dans nos outils.

• Aérobie. Littéralement « avec de l'air ». La production d'énergie qui consomme de l'oxygène. Elle est lente mais pratiquement illimitée tant qu'il y a du carburant.
• Anaérobie. Littéralement « sans air ». Il s'agit de la production d'énergie rapide, celle qui ne dépend pas directement de l'oxygène. Elle fournit immédiatement beaucoup de puissance, mais seulement pour quelques secondes à quelques minutes. Le mot induit malgré tout en erreur : même à effort maximal, une grande part de l'énergie provient encore du métabolisme aérobie.
• Lactate. Une substance produite lors de la dégradation du sucre dans le muscle. Ni déchet ni poison, mais un carburant – voir la section 3. On le mesure en millimoles par litre de sang (mmol/L), généralement à partir d'une goutte de sang prélevée au lobe de l'oreille.
• LT1 (premier seuil lactique, aussi « seuil aérobie »). L'intensité à laquelle le lactate sanguin dépasse pour la première fois nettement la valeur de repos. En dessous, l'entraînement peut se poursuivre très longtemps – la limite n'étant alors plus l'intensité, mais le carburant, les liquides, la chaleur et la fatigue musculaire.
• LT2 (deuxième seuil lactique, aussi « seuil anaérobie »). L'intensité la plus élevée à laquelle le lactate reste encore stable. Au-dessus, il monte sans cesse jusqu'à ce que vous deviez arrêter.
• Zone. Un domaine d'intensité entre deux limites. Le nombre de zones dépend du modèle – mais les limites qui comptent sont toujours LT1 et LT2.
• VO2max (consommation maximale d'oxygène). La quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser à pleine charge. La mesure de la capacité d'endurance.
• MET (équivalent métabolique). Une unité de charge. 1 MET correspond à la dépense énergétique en position assise tranquille ; la marche tranquille représente environ 3 MET, le vélo soutenu environ 8 MET.
• Watt. La puissance mesurée, en général sur un ergomètre. À la course, l'allure (minutes par kilomètre) prend sa place.
• FTP (functional threshold power, puissance au seuil fonctionnel). La puissance que vous pouvez tenir environ une heure. Une approximation pratique de LT2 – mais pas la même chose, voir la section 6.6.
• HIIT (high-intensity interval training). Entraînement par intervalles à haute intensité : de courtes portions dures, avec récupération entre elles. Dans nos outils, cela s'appelle « zone 3 ».
• Volume d'entraînement. La quantité d'entraînement, en général en heures ou en minutes par semaine.

2. Ce qu'est l'endurance – et pourquoi elle dépasse le sport

2.1 Le chiffre derrière : la consommation maximale d'oxygène

L'endurance est la capacité à soutenir longtemps une charge. Physiologiquement, elle tient à une chaîne : les poumons captent l'oxygène, le cœur le pompe avec le sang jusqu'au muscle, le muscle brûle avec lui des graisses et du sucre.

La mesure de la capacité de toute cette chaîne s'appelle VO2max – la consommation maximale d'oxygène. Elle s'exprime en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel et par minute. Une personne non entraînée d'âge moyen se situe souvent entre 25 et 35, un amateur bien entraîné entre 45 et 55, un athlète d'endurance de classe mondiale au-dessus de 80.

Le goulet d'étranglement dans cette chaîne n'est d'ailleurs le plus souvent pas le poumon mais le système cardiovasculaire : la quantité de sang transportable par minute et la quantité d'oxygène que ce sang porte [6]. C'est pourquoi la VO2max augmente avec l'entraînement surtout parce que le cœur éjecte davantage de sang par battement et parce que le volume sanguin et la masse totale d'hémoglobine porteuse d'oxygène augmentent. Un point compte pour la lecture d'un résultat de laboratoire : la concentration d'hémoglobine dans le sang ne doit pas nécessairement monter – le volume plasmatique augmente rapidement en parallèle, si bien que la valeur mesurée peut rester identique, voire baisser légèrement.

Dans le langage spécialisé, la même chose s'appelle condition physique cardiorespiratoire. Vous rencontrerez ce terme sans cesse dans les études.

2.2 Ce que l'entraînement d'endurance modifie dans le corps

L'entraînement d'endurance agit simultanément à plusieurs endroits ; une revue détaillée de ces remaniements dans le muscle a paru récemment [11]. Les principaux :

• Le cœur devient une meilleure pompe. Le ventricule gauche devient plus vaste et sa paroi plus élastique, de sorte que davantage de sang est éjecté à chaque battement. C'est pourquoi la fréquence cardiaque de repos baisse chez les personnes entraînées – le cœur doit battre moins souvent pour déplacer la même quantité de sang.
• Il y a davantage de sang. Le volume sanguin et le volume plasmatique augmentent dès quelques séances ; la masse totale d'hémoglobine – la protéine qui transporte l'oxygène – augmente elle aussi avec un entraînement prolongé. C'est précisément ce qui explique la plus grande part du gain d'endurance dans les études contrôlées [8].
• Le muscle gagne des capillaires. Les capillaires sont les vaisseaux sanguins les plus fins, ceux où l'oxygène passe du sang au tissu. Plus ce réseau est dense, meilleur est l'approvisionnement.
• Le muscle gagne des centrales énergétiques, plus nombreuses et meilleures. Les mitochondries sont les composants cellulaires dans lesquels l'énergie est produite avec de l'oxygène. L'entraînement d'endurance les multiplie – et les rend en outre plus performantes en densifiant leur surface interne [12].

Quelle est l'ampleur de ces changements ? On peut désormais y répondre très précisément. Une vaste revue a réuni 353 études sur les mitochondries et 131 sur les capillaires, portant sur près de 6000 participants [10]. Quatre résultats importent en pratique :

• La teneur en mitochondries a augmenté de façon comparable avec toutes les formes d'entraînement : environ 23 pour cent avec l'entraînement continu tranquille, environ 27 pour cent avec l'entraînement par intervalles et environ 27 pour cent avec les intervalles de sprint très courts et très durs. Aucune différence notable entre les trois.
• Par heure investie, l'entraînement dur était en revanche nettement plus économe : les intervalles de sprint apportaient environ 2,3 fois plus par heure que les intervalles classiques et environ 3,9 fois plus que l'entraînement continu tranquille.
• Le nombre de capillaires par fibre musculaire a lui aussi augmenté de façon comparable avec toutes les formes (10 à 15 pour cent). Pour la densité du réseau vasculaire, c'est en revanche l'entraînement continu tranquille qui a été la forme la plus efficace.
• Et la phrase qui compte : la capacité à s'adapter à l'entraînement d'endurance se conserve toute la vie – indépendamment de l'âge, du sexe et de la présence d'une maladie. Qui part d'une condition physique faible gagne proportionnellement le plus.

Retenez pour la suite comment ces deux constats s'articulent : l'entraînement dur fait gagner du temps, l'entraînement tranquille développe mieux le réseau vasculaire. C'est précisément de là que naissent les modèles d'entraînement de la section 8.

2.3 Pourquoi c'est une question de santé et non de sport

Dans l'opinion publique, l'endurance passe pour l'affaire de gens qui veulent courir un marathon. Dans la recherche, elle compte parmi les prédicteurs de santé les plus puissants qui soient.

• L'ordre de grandeur. Une synthèse de 33 études d'observation portant sur près de 103 000 adultes en bonne santé a trouvé : pour chaque MET supplémentaire de capacité d'endurance, la mortalité sur la période d'observation baissait de 13 pour cent et le risque d'événements cardiovasculaires de 15 pour cent [3]. Les personnes à faible endurance avaient un risque de décès environ 1,7 fois plus élevé que celles à endurance élevée.
• La plus vaste étude sur le sujet. Dans un centre américain, 122 007 patientes et patients ont été suivis en moyenne pendant plus de huit ans après un test d'effort sur tapis roulant [4]. Le résultat : meilleure est l'endurance, plus basse est la mortalité – sans limite supérieure observable. Les participants les plus en forme avaient un risque de décès inférieur de 80 pour cent à celui des moins en forme. Le bénéfice était particulièrement marqué chez les personnes âgées et chez celles souffrant d'hypertension.
• Pourquoi les sociétés savantes prennent cela au sérieux. En 2016, la société américaine de cardiologie a publié une prise de position demandant que la capacité d'endurance soit traitée comme un paramètre vital – c'est-à-dire relevée régulièrement, comme la tension ou le pouls [2]. La raison : elle en dit plus sur l'avenir que la plupart des valeurs de laboratoire, et elle est modifiable.
• Et pas seulement le cœur. Une synthèse de 39 essais randomisés a montré que l'exercice physique améliore les performances cognitives chez les plus de 50 ans – que les participants aient été cognitivement intacts ou déjà en déclin [9]. C'est la combinaison endurance et renforcement qui obtenait les meilleurs résultats.

Deux mises en perspective, pour que ces chiffres n'induisent pas en erreur.

Premièrement, il s'agit d'études d'observation. Elles montrent une association, pas nécessairement une cause. Les personnes en bonne condition physique diffèrent aussi par ailleurs de celles en mauvaise condition – elles fument moins, dorment autrement, vivent souvent dans d'autres circonstances. Une partie de l'effet appartient à ces circonstances.

Deuxièmement, le grand essai randomisé sur le sujet a été plus décevant que beaucoup ne l'attendaient. À Trondheim, 1567 personnes de 70 à 77 ans ont été suivies cinq ans et réparties au hasard en trois groupes : entraînement par intervalles deux fois par semaine, entraînement continu modéré deux fois par semaine, ou simplement les recommandations nationales d'activité physique [5]. Résultat : entre les groupes entraînés réunis et le groupe de comparaison, aucune différence de mortalité. Dans le groupe intervalles, 1,7 point de pourcentage de moins sont décédés que dans le groupe de comparaison – mais cette différence n'était pas statistiquement établie. La raison principale figure dans l'article lui-même : le groupe de comparaison a participé avec ardeur. 80 pour cent de tous les participants étaient déjà moyennement à très actifs au départ, et le groupe de comparaison s'est entraîné de lui-même plus intensément que le groupe modéré.

Ce qui en découle est sobre et néanmoins encourageant : le grand gain ne se situe pas entre « beaucoup d'entraînement » et « énormément d'entraînement », mais entre « rien » et « un peu ». Qui est déjà actif gagne en capacité et en plaisir grâce à davantage de structure – mais plus les mêmes bonds spectaculaires de santé que quelqu'un qui part de zéro.

2.4 « Chez moi, ça ne donne rien » – l'erreur la plus tenace

Une idée répandue veut qu'environ une personne sur cinq soit un « non-répondeur » : quelqu'un dont l'endurance ne s'améliore tout simplement pas avec l'entraînement. Cette idée provient de données réelles – dans beaucoup d'études, certains participants voient leurs valeurs à peine bouger après des semaines.

Une étude a examiné cela délibérément [8]. 78 adultes en bonne santé ont été répartis en cinq groupes qui ne différaient que sur un point : une, deux, trois, quatre ou cinq séances par semaine, sur six semaines. Le résultat était sans équivoque. Plus on s'entraînait, moins il y avait de non-répondeurs. Et lorsque toutes les personnes n'ayant pas répondu après la première phase ont accompli une deuxième phase avec deux séances hebdomadaires supplémentaires, les non-répondeurs ont disparu complètement. Chaque personne, sans exception, s'est améliorée.

Il en découle l'un des enseignements les plus utiles de ces dernières années : une absence d'amélioration n'est que rarement une caractéristique personnelle immuable. Chez beaucoup de gens, il faut simplement une dose plus élevée, davantage de temps ou un autre stimulus.

Deux réserves vont avec. Premièrement, il s'agit de 78 participants dans une seule étude. Que tous aient répondu à dose plus élevée dans ce groupe ne signifie pas que chaque personne réponde en toutes circonstances. Deuxièmement, toute mesure comporte une dispersion : une mesure de VO2max varie d'un jour à l'autre, et le sommeil, les maladies, les médicaments, la régularité de l'entraînement et le choix du critère déplacent le résultat en plus. Une part de ce qui apparaît dans les études comme une « non-réponse » relève du bruit de mesure et non de la biologie.

3. Le lactate – le plus grand malentendu du monde sportif

3.1 Le lactate n'est pas un déchet

Si vous ne retenez qu'une chose de ce texte, que ce soit cette section. Presque tout ce qui circule au sujet du lactate date des années 1920 et est réfuté depuis des décennies.

La vieille histoire dit ceci : lorsque le muscle reçoit trop peu d'oxygène, il passe en mode d'urgence. De l'acide lactique se forme comme déchet. Il s'accumule, acidifie le muscle, provoque la brûlure et vous force à arrêter. Plus tard, il est péniblement évacué et provoque le lendemain les courbatures.

Presque chaque phrase est fausse. Ce qui vaut aujourd'hui a surtout été rassemblé par le physiologiste américain George Brooks au fil de quatre décennies [15][16] :

• Le lactate se forme en permanence, même au repos complet et avec de l'oxygène en abondance. C'est une étape intermédiaire normale de la dégradation du sucre – pas un programme d'urgence. Pendant que vous lisez ceci, votre corps produit du lactate.
• Le lactate est un carburant. Il est capté par d'autres fibres musculaires, par le muscle cardiaque, par le foie et par le cerveau, et y est brûlé ou reconverti en sucre. À l'effort, le cœur tire une part considérable de son énergie du lactate. Ce transport du lieu de production au lieu de consommation s'appelle la navette du lactate – la contribution centrale de Brooks.
• Le lactate est aussi une molécule de signalisation. Il agit comme un messager qui indique au corps qu'un travail intense est en cours, et il déclenche précisément les adaptations que l'on recherche à l'entraînement – entre autres la formation de nouvelles mitochondries [17].
• Le lactate n'est pas un acide. Dans les conditions du corps, il se présente sous forme de sel et non d'acide lactique. Employer le terme « lactate » plutôt qu'« acide lactique » n'est donc pas un jeu de mots mais une correction de fond.
• Le lactate ne provoque pas de courbatures. Son taux est redevenu normal une heure après l'effort. Les courbatures arrivent un à deux jours plus tard et font suite à une charge inhabituelle – surtout à des mouvements freinateurs, dits excentriques, comme la course en descente. Y participent la contrainte mécanique, une réaction inflammatoire consécutive et une sensibilité temporairement accrue des terminaisons nerveuses dans le muscle. Les « micro-déchirures » à elles seules ne l'expliquent pas.

3.2 D'où vient alors la brûlure

La brûlure dans le muscle lors d'un effort intense est bien réelle. Elle n'est simplement pas causée par le lactate.

Plusieurs processus en sont responsables en même temps : une accumulation d'ions hydrogène (ce qui rend effectivement le muscle plus acide – mais le lactate y est plutôt l'antagoniste que la cause), une accumulation de phosphate issu du métabolisme énergétique, et des modifications de l'équilibre du potassium dans la cellule musculaire. S'y ajoute que des terminaisons nerveuses dans le muscle signalent directement cet état métabolique.

Pourquoi cela compte en pratique : la brûlure est un indicateur d'un état métabolique donné – et non sa cause. Quand ça brûle, vous savez que vous travaillez nettement au-dessus de LT2. C'est une information utile. Mais vous ne vous faites aucun mal en la supportant, et vous n'« évacuez » rien en faisant un retour au calme ensuite.

Il existe d'ailleurs sur ce site un jeu éducatif sur le lactate : Navette du lactate. Il montre comment le lactate voyage du tissu producteur au tissu consommateur.

3.3 Pourquoi la courbe lactate reste malgré tout si utile

Si le lactate n'est pas un déchet – pourquoi le mesurons-nous alors ?

Parce qu'il est un excellent indicateur. La valeur du lactate dans le sang est toujours la différence entre ce qui est produit et ce qui est consommé à cet instant. Tant que le corps suit du côté de la consommation, la valeur reste plate. Dès que la production croît plus vite que la consommation, elle monte.

Ce sont exactement ces deux points de bascule que nous cherchons. Ils s'appellent LT1 et LT2, et la section suivante leur est consacrée.

Une image pour aider : imaginez une baignoire dont la bonde est ouverte. Le robinet est la production de lactate, l'écoulement la consommation. À charge faible, le robinet ne fait que goutter, l'écoulement suit sans peine – le niveau reste bas et constant. Ouvrez davantage le robinet : le niveau monte un peu puis se stabilise à un nouveau palier plus haut, l'écoulement travaille davantage et y arrive tout juste. À partir d'un certain point, il n'y arrive plus – le niveau monte et monte jusqu'à ce que la baignoire déborde. Le premier point est LT1, le second LT2.

4. Les deux points dont tout dépend

4.1 LT1 – là où cela cesse d'être vraiment facile

LT1 est l'intensité à laquelle le lactate sanguin dépasse pour la première fois nettement la valeur de repos. L'appellation plus ancienne est seuil aérobie ; en analyse des gaz respiratoires, le point correspondant s'appelle VT1 (premier seuil ventilatoire).

Ce que vous vivez en dessous de LT1 :

• Vous pouvez continuer des heures durant, tant que le carburant et les liquides ne manquent pas.
• Vous pouvez parler sans effort – et, plus important encore, chanter sans effort (voir la section 7.2).
• Votre corps couvre une grande part de ses besoins énergétiques avec les graisses.
• Pour une durée raisonnable, vous n'en êtes guère fatigué le lendemain. Une séance très longue fatigue toutefois même sous LT1 – et qui est non entraîné ou porteur de plusieurs maladies le ressent nettement plus tôt.

LT1 est la limite la plus importante pour la quantité de votre entraînement. Pour une durée raisonnable, tout ce que vous faites en dessous coûte relativement peu en récupération – vous pouvez donc en faire beaucoup. Tout ce qui est au-dessus coûte davantage, et de façon disproportionnée.

Dans nos outils, LT1 est l'ancrage de la zone 1. Et explicitement le LT1 mesuré, non un pourcentage de quoi que ce soit – pourquoi, voir la section 6.7.

4.2 LT2 – là où cela bascule

LT2 est l'intensité la plus élevée à laquelle vous pouvez maintenir un état d'équilibre. Le lactate est nettement élevé, mais il reste constant, parce que production et consommation s'équilibrent. Augmentez encore un peu et l'équilibre bascule : le lactate monte sans cesse, et le délai jusqu'à l'épuisement devient prévisible.

L'appellation ancienne est seuil anaérobie. Le terme est malheureux, car rien ne s'y déroule « sans oxygène ». Une revue détaillée a retracé la controverse sur ce nom sur cinquante ans [18] ; en résumé, le point est réel et utile, mais son appellation est trompeuse.

Un terme voisin, souvent assimilé à tort : le MLSS. L'état stable maximal de la lactatémie décrit la même limite physiologique, mais il se détermine tout autrement : au moyen de plusieurs efforts longs à charge constante, sur des jours différents, en vérifiant chaque fois si le lactate reste stable pendant une demi-heure [57]. C'est la méthode de référence. LT2, issu d'un test par paliers, est en revanche une estimation de ce domaine à partir d'une seule mesure, plus courte.

Les deux se situent dans la même région, mais ne sont pas interchangeables. Une comparaison directe de plusieurs modèles de LT2 avec le MLSS mesuré, en course et à vélo, a trouvé une bonne concordance à l'échelle du groupe, mais des écarts de l'ordre de cinq à six pour cent dans les deux sens chez les individus [58]. Il en va de même des autres membres de cette famille – VT2 issu de l'analyse des gaz respiratoires, OBLA, D-max, puissance critique : même région, pas le même chiffre.

Ce que LT2 signifie en pratique :

• Une personne entraînée peut tenir cette intensité environ 30 à 60 minutes, une personne non entraînée souvent nettement moins.
• Parler n'est plus possible que par phrases courtes, avec des pauses respiratoires au milieu.
• L'énergie provient majoritairement des glucides.
• C'est l'intensité qui décide des performances de compétition sur 30 à 60 minutes.

LT2 est la limite la plus importante pour l'intensité de votre entraînement. Ce qui est au-dessus relève du véritable travail à haute intensité et exige de la récupération.

4.3 Pourquoi il y en a exactement deux et non cinq

Votre montre affiche cinq zones. Votre compteur de vélo en affiche sept. Certaines applications en affichent six. Pour le pilotage pratique de l'entraînement d'endurance, deux zones de transition ont fait leurs preuves – et donc trois domaines d'intensité.

Ce n'est pas seulement une opinion, mais l'état de la littérature méthodologique : une revue critique très citée sur la détermination des intensités d'entraînement conclut que toute subdivision au-delà de trois domaines relève de la commodité pratique et non de la physiologie [19]. Entre la « zone 4 » et la « zone 5 » de votre montre, il ne se passe dans le corps rien qui mérite un nom propre. Entre en dessous et au-dessus de LT1, il se passe énormément de choses.

Par souci d'exactitude : ce modèle à trois domaines est très solidement établi, mais ce n'est pas la seule description physiologique possible. C'est le découpage qui s'est révélé le plus utile pour piloter l'entraînement – pas une loi de la nature avec exactement deux lignes.

Cela ne signifie pas que cinq ou sept zones soient inutilisables. Elles sont plus finement découpées et parfois pratiques pour piloter une séance donnée. Elles ne doivent simplement pas masquer ce qui compte : combien de temps se situe réellement en dessous de LT1 et combien réellement au-dessus de LT2.

4.4 Comment se déroule un test lactate par paliers

Pour rendre les sections suivantes concrètes, voici le déroulement d'une telle mesure.

Vous pédalez sur un ergomètre ou courez sur un tapis. La charge est augmentée par paliers – par exemple de 20 watts toutes les trois minutes. À la fin de chaque palier, trois choses sont notées : la valeur de lactate d'une goutte de sang prélevée au lobe de l'oreille, la fréquence cardiaque et votre propre estimation de l'effort. Cela continue jusqu'à ce que vous ne puissiez plus ou qu'une valeur d'arrêt définie soit atteinte.

À la fin, vous disposez d'une série de couples de valeurs : à tant de watts, tant de lactate. Reportés sur un graphique, ils forment la courbe lactate – plate au début, puis une inflexion, puis une montée abrupte. C'est exactement dans cette courbe que se cachent LT1 et LT2.

Trois choses qui peuvent fausser le test, et qu'il faut connaître si vous en faites un :

• La durée des paliers. Des paliers courts (1 à 2 minutes) donnent d'autres valeurs que des paliers longs (4 à 5 minutes), parce que le lactate a besoin de temps pour se répartir dans le sang. Un test ne peut donc être comparé qu'à un test suivant le même protocole [19][20].
• Les réserves de glucides. Qui se présente avec des réserves de sucre pleines produit à charge égale plus de lactate que quelqu'un dont les réserves sont vides. Cela déplace toute la courbe.
• La charge préalable. Une journée d'entraînement dure la veille abaisse le seuil mesurable. Une journée tranquille doit donc précéder un test.

5. Seize méthodes, une courbe

Vient maintenant la partie qui surprend la plupart des gens. On a la courbe – et pourtant, l'emplacement de LT1 et LT2 n'est pas évident. Il n'y a pas de petit drapeau dans la courbe. Il n'y a que des méthodes de calcul qui tentent de trouver le point.

Notre analyse des seuils lactiques calcule seize méthodes de ce type, issues de six familles, et les affiche côte à côte. Voici ces familles, sous une forme compréhensible.

5.1 Valeurs de lactate fixes – la vieille école

Le procédé le plus ancien et le plus simple : on fixe une valeur de lactate et on lit à quelle puissance elle est atteinte. Classiquement 2 mmol/L pour LT1 et 4 mmol/L pour LT2. Le terme technique est OBLA (onset of blood lactate accumulation, début de l'accumulation de lactate). Il remonte à un travail de 1979 qui définissait exactement ainsi la « zone de transition aérobie-anaérobie » [21].

L'avantage : simple, identique partout, en usage depuis des décennies.

Le problème : les 4 mmol/L sont une moyenne de population. Chez les individus, le point d'équilibre réel se situe entre environ 2 et 8 mmol/L. Qui a naturellement une valeur de repos basse verra son seuil surestimé par la règle rigide des 4 ; qui en a une élevée le verra sous-estimé [20]. C'est pourquoi notre analyse calcule certes aussi les valeurs OBLA, mais ne s'y fie pas.

5.2 Valeur de base plus x – la réponse individuelle

L'évolution s'impose d'elle-même : au lieu d'une valeur fixe, on prend la valeur la plus basse personnelle de la courbe (la valeur de base, en anglais baseline) et on y ajoute un montant. Notre analyse le propose en quatre graduations : valeur de base plus 0,3 – plus 0,5 – plus 1,0 – plus 1,5 mmol/L.

Pour LT1, cette famille est aujourd'hui la mieux étayée. Une étude de laboratoire contrôlée sur 50 cyclistes a comparé neuf marqueurs différents de la limite supérieure du domaine facile. La dispersion entre les personnes allait de 6 à 29 pour cent selon le marqueur – les plus mauvais résultats revenaient aux pourcentages fixes de la FC maximale et aux valeurs de lactate fixes. La concordance la plus étroite s'observait entre VT1 issu de l'analyse des gaz respiratoires et « valeur de base plus 0,5 » [25]. C'est pourquoi « valeur de base plus 0,5 » est le réglage par défaut pour LT1 dans notre outil.

Un détail qui compte : « valeur de base » peut signifier deux choses – la valeur du premier palier, ou la valeur la plus basse mesurée (le nadir, le point le plus bas de la courbe). Chez beaucoup de personnes, le lactate redescend légèrement au deuxième ou troisième palier avant de monter. Notre analyse calcule donc les deux variantes et les affiche séparément.

5.3 D-max – la plus grande distance à la droite

Pour LT2, la famille la plus répandue est D-max. L'idée est géométrique et facile à se représenter :

On trace une ligne droite du premier au dernier point de la courbe lactate. Puis on cherche l'endroit où la courbe réelle est la plus éloignée de cette droite – mesuré à angle droit. Cet endroit s'appelle D-max, de maximum distance [23].

Dans le langage courant, D-max est souvent décrit comme « le point de courbure maximale ». Ce n'est qu'approximativement exact : ce que l'on cherche, c'est la plus grande distance à la droite de liaison, et mathématiquement cela ne coïncide pas nécessairement avec le point où la courbe s'infléchit le plus. L'endroit où commence la droite déplace donc sensiblement le résultat – d'où précisément les variantes suivantes.

Il existe plusieurs variantes, qui diffèrent par le point de départ de la droite :

• D-max classique : la droite va du tout premier au dernier point de mesure.
• D-max modifiée : la droite ne commence qu'au point de la première hausse nette du lactate. Cela rend la méthode moins sensible au nombre de paliers faciles effectués au début.
• D-max depuis le nadir : la droite commence au point le plus bas de la courbe. C'est le réglage par défaut de notre analyse.
• Log-poly-ModDmax : une combinaison dans laquelle le point de départ provient de la méthode log-log (voir ci-dessous).

Quelle est la qualité de D-max ? Une étude a comparé D-max à la puissance critique, une référence mesurée indépendamment pour la même limite physiologique [24]. Au niveau du groupe, les deux concordaient presque parfaitement – l'écart moyen était d'environ un demi-watt. Chez les individus, en revanche, l'étendue était large : jusqu'à environ 50 watts dans les deux sens, sans qu'aucune des deux mesures ne soit « fausse ».

Retenez ce constat. Il est la raison de l'affirmation la plus importante de toute cette section, qui se trouve en 5.6.

5.4 Log-log – redresser la courbe

Un joli tour mathématique datant de 1985 [22]. Si l'on reporte le lactate et la puissance non pas directement mais tous deux en échelle logarithmique, la courbe incurvée devient approximativement une cassure entre deux droites. Trouver une cassure est nettement moins ambigu qu'estimer une inflexion.

Log-log donne surtout de bonnes valeurs pour LT1 et est particulièrement insensible aux petites erreurs de mesure des paliers bas. C'est aussi la méthode la plus étroitement liée au point d'oxydation maximale des lipides – voir la section 11.

5.5 Deux autres procédés

• LTP – régression segmentée. Au lieu d'une courbe lisse, on fait passer deux ou trois segments de droite par les données et on laisse l'ordinateur chercher l'endroit où la transition s'ajuste le mieux. Le terme « point de rupture » le décrit bien. Avantage : aucune hypothèse sur la forme de la courbe n'est nécessaire.
• LTratio. Ici, ce n'est pas le lactate lui-même que l'on considère, mais le rapport entre lactate et puissance – « combien de lactate me coûte un watt ». Ce rapport présente un minimum, et chez beaucoup de personnes ce minimum se situe près de LT1. Dans notre analyse, le même principe apparaît dans les graphiques sous le nom d'économie lactique : un tracé plat et bas signale un métabolisme économe.

5.6 Que faire quand seize méthodes donnent seize chiffres ?

C'est le cas normal, pas l'exception. Une seule et même courbe peut donner, selon la méthode, un LT1 situé entre, disons, 150 et 190 watts.

La réponse honnête est : il n'existe pas de méthode « juste ». Toutes décrivent la même transition physiologique, mais elles tracent le trait à des endroits différents. Et la transition n'est en vérité pas un trait, mais un domaine.

Comment faire avec cela :

• Choisir une méthode et s'y tenir. C'est le point le plus important. Si vous refaites un test dans six mois, la comparaison n'a de sens que si la même méthode a été utilisée. C'est pourquoi notre analyse ancre les zones à la méthode choisie en premier et retient ce choix.
• En regarder plusieurs à la fois. Notre outil permet d'afficher simultanément jusqu'à trois méthodes sous forme de lignes colorées dans tous les graphiques. Si elles sont proches, l'estimation est robuste. Si elles sont éloignées, faites moins confiance aux zones et davantage à vos sensations à l'entraînement.
• Traiter les zones comme un point de départ, pas comme un verdict. Ce sont des valeurs de départ physiologiquement fondées. Les sensations à l'entraînement, l'évolution de la fréquence cardiaque sur une longue séance et votre état le lendemain corrigent ce point de départ.

C'est précisément pour cela que nos outils ne donnent jamais un chiffre unique avec un point d'exclamation, mais toujours un choix accompagné de son contexte.

6. Les systèmes de zones – pourquoi chaque appareil dit autre chose

Vous disposez maintenant de LT1 et LT2. On peut en tirer des zones. Il existe plusieurs systèmes courants, et notre analyse en calcule quatre – tous ancrés à vos seuils mesurés et non à des moyennes de population.

6.1 Le modèle à 3 zones (Seiler)

Le modèle le plus sobre et le mieux fondé scientifiquement. Il comporte exactement trois zones, parce qu'il existe exactement deux limites physiologiques. Il a été développé par le physiologiste Stephen Seiler à l'Université d'Agder en Norvège, à partir de l'observation de la manière dont les athlètes d'endurance de haut niveau s'entraînent réellement [26][27].

• Zone 1 – sous LT1. Majoritairement aérobie, à dominante lipidique, dont on récupère bien – les voies anaérobies fonctionnent toujours en parallèle, elles pèsent simplement très peu ici. Le lactate reste proche de la valeur de repos. C'est ici que se situe l'essentiel du volume d'entraînement. Dans l'étude originale de Seiler, les athlètes d'élite y passaient environ 75 pour cent de leurs séances.
• Zone 2 – entre LT1 et LT2. La zone inter-seuils, dans le jargon la « zone grise ». S'y entraîner est efficace – cela améliore la puissance au seuil, l'économie de mouvement et la tolérance à la charge – mais cela coûte nettement plus en récupération que l'entraînement facile. C'est pourquoi, à volume total élevé, le modèle polarisé la réduit délibérément.
• Zone 3 – au-dessus de LT2. Véritable haute intensité, tenable seulement en intervalles courts et structurés. Développe la consommation maximale d'oxygène et le débit cardiaque.

Attention, risque de confusion : quand vous lisez sur Internet que l'« entraînement en zone 2 » serait la grande recommandation, ce n'est presque jamais cette zone 2 qui est visée, mais la zone 2 du système à 5 ou 7 zones – c'est-à-dire la partie haute de ce qui s'appelle ici zone 1. Cette confusion terminologique est à l'origine de bien des malentendus ; voir la section 11.

6.2 Le modèle à 5 zones (Coggan, ancré à LT1/LT2)

Un compromis pragmatique : plus de résolution que trois zones, mais toujours seulement LT1 et LT2 comme vraies limites.

• Z1 base – de zéro à LT1. Tout le domaine aérobie sous-liminaire.
• Z2 tempo – de LT1 à LT2. La zone inter-seuils.
• Z3 seuil – de LT2 à environ 106 pour cent de LT2. Véritable travail au seuil.
• Z4 VO2max – environ 106 à 120 pour cent de LT2. Vise la consommation maximale d'oxygène.
• Z5 anaérobie – au-dessus. Efforts très courts et très durs.

Ce modèle est particulièrement utile pour les personnes non élites et en physiothérapie, parce qu'il simplifie le choix sans brouiller les deux limites qui comptent.

6.3 Le modèle à 7 zones (Coggan / Rouvy)

Le système le plus répandu en cyclisme, développé par le physiologiste du sport Andrew Coggan et popularisé par le livre Training and Racing with a Power Meter. C'est le système standard de Rouvy, TrainerRoad, TrainingPeaks et de la plupart des capteurs de puissance.

Les zones s'appellent Z1 récupération, Z2 endurance, Z3 tempo, Z4 seuil, Z5 VO2max, Z6 anaérobie et Z7 neuromusculaire. Normalement, elles sont exprimées en pourcentages de la FTP. Dans notre analyse, elles sont au contraire ancrées à vos seuils mesurés : Z2 se termine à votre LT1, Z4 commence à votre LT2.

Pourquoi cet ancrage est important : les 75 pour cent habituels de la FTP comme limite supérieure de la zone 2 supposent que FTP et LT2 coïncident – ce qui est à peu près vrai chez les athlètes de pointe, mais pas chez les sportifs amateurs ni chez les patientes et patients. Là, la FTP sous-estime souvent nettement la LT2, et la règle des 75 pour cent place la limite de la zone 2 beaucoup trop haut.

La limite, honnêtement : les subdivisions au-dessus de Z4 – Z5, Z6, Z7 – ne correspondent à aucune limite physiologique. Ce sont des subdivisions pratiques du domaine de haute intensité.

6.4 Le modèle norvégien à 5 zones

Le système utilisé dans le sport de pointe norvégien. Il utilise LT1 comme limite entre Z1 et Z2 et LT2 comme limite entre Z3 et Z4 – mais subdivise en deux parties chacune tant le domaine sous LT1 que celui entre les seuils.

• Z1 facile – nettement sous LT1. Lactate typiquement sous 1,5 à 2,0 mmol/L. Les entraîneurs norvégiens rapportent que 75 à 80 pour cent de toutes les séances s'y déroulent [35].
• Z2 modérée – également sous LT1, mais à proximité.
• Z3 sous-seuil – de LT1 à LT2. La zone caractéristique de ce modèle et l'intensité des fameuses séances à « double seuil ».
• Z4 seuil – de LT2 à environ 115 pour cent de LT2. Employée avec parcimonie, typiquement une séance dure par semaine.
• Z5 maximale – au-dessus. Sprints, efforts très courts.

La différence décisive avec le modèle polarisé : ici, la zone inter-seuils n'est pas évitée mais utilisée délibérément. Voir la section 8.3.

6.5 Le tableau de conversion

Si votre montre ou votre capteur de puissance affiche des zones 1–5 ou 1–7, ce tableau vous est nécessaire. Il figure sous la même forme dans ZoneForge. Les ancrages sont toujours LT1 et LT2 – tout le reste n'est que subdivision.

Le piège principal de ce tableau : quand votre montre affiche « zone 3 – tempo », cela sonne comme une zone d'entraînement sensée. En vérité, c'est la zone grise. Les appareils qui donnent un nom aimable à ce domaine incitent à s'y entraîner en permanence – dans un domaine qui ne supporte qu'une dose limitée.

6.6 FTP, puissance critique, MLSS – trois noms, un territoire

Trois termes qui tournent autour de la même limite physiologique sans pour autant se confondre :

• MLSS (état stable maximal de la lactatémie). La valeur de référence physiologique, mesurée directement au moyen de plusieurs efforts longs à charge constante sur des jours différents. Laborieux, mais c'est la méthode de référence. LT2, issu d'un test par paliers, estime cette valeur – avec des écarts d'environ cinq à six pour cent chez les individus [58].
• Puissance critique (CP). Calculée à partir de plusieurs tests jusqu'à épuisement. Se situe typiquement un peu au-dessus de la FTP – chez les cyclistes entraînés, d'environ 5 à 10 watts.
• FTP. La puissance tenable environ une heure. En pratique, le plus souvent estimée à 95 pour cent de la meilleure performance sur 20 minutes.

La hiérarchie approximative est : CP ≥ FTP ≥ MLSS ≈ LT2 – le « ≈ » étant à prendre au pied de la lettre : voisins, non identiques. Chez les personnes bien entraînées, les écarts sont faibles. Chez les sportives et sportifs amateurs, ils peuvent être considérables – la raison est simple : la définition de la FTP suppose que l'on puisse tenir sa puissance LT2 une heure entière. C'est précisément ce que les personnes non entraînées n'arrivent souvent pas à faire ; elles tiendront peut-être 25 minutes. Notre analyse demande donc explicitement combien de temps vous pourriez tenir votre puissance LT2, et corrige la FTP en conséquence.

6.7 Pourquoi les pourcentages de la FC maximale se trompent

La règle empirique la plus répandue en endurance dit : la fréquence cardiaque maximale vaut 220 moins l'âge, et la zone facile se situe entre 60 et 70 pour cent de cette valeur.

Les deux moitiés sont peu fiables.

Premièrement, « 220 moins l'âge » est une droite de régression tracée dans un vaste nuage de points. La dispersion autour de cette valeur est d'environ dix à douze battements par minute dans les deux sens. Chez une personne de 60 ans, la fréquence cardiaque maximale réelle se situe donc quelque part entre environ 145 et 175 – et la formule annonce 160.

Deuxièmement – et c'est plus grave – LT1 ne survient pas chez tout le monde au même pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. L'étude déjà citée sur 50 cyclistes l'a quantifié [25] : la dispersion entre les personnes atteignait jusqu'à 29 pour cent des valeurs de puissance pour les pourcentages fixes de la FC maximale. Autrement dit : deux personnes ayant la même fréquence cardiaque maximale peuvent se trouver, à 72 pour cent de celle-ci, dans des états métaboliques totalement différents – l'une confortablement sous LT1, l'autre déjà nettement au-dessus.

C'est la raison pour laquelle nos outils ancrent les zones à des seuils mesurés et non à des pourcentages. Et c'est la raison pour laquelle les signaux de terrain de la section suivante valent, pour la plupart des gens, davantage que n'importe quel chiffre affiché par une montre.

7. Trouver ses zones sans laboratoire

La plupart des gens ne feront jamais de test lactate. Ce n'est pas un problème – il existe des solutions de remplacement bien étudiées qui, au quotidien, sont même plus fiables qu'un chiffre de laboratoire périmé.

7.1 Le Talk Test

Le Talk Test (test de la parole) est la méthode la plus simple et la mieux étudiée pour piloter l'intensité sans appareil. Le principe de base : à partir d'une certaine intensité, la respiration s'accélère tellement qu'une parole suivie devient impossible.

L'étude fondatrice provient d'une équipe de l'Université du Wisconsin [49]. On posait aux participants, pendant un test par paliers, la question répétée « pouvez-vous encore parler confortablement ? » et l'on comparait les réponses aux seuils ventilatoires mesurés. Le résultat était étonnamment net :

• Tant que la réponse était un « oui » clair, les participants se situaient sous VT1 (donc sous LT1).
• À la première réponse hésitante – « oui, mais… », appelée equivocal dans la littérature –, ils se trouvaient exactement au seuil.
• Un « non » clair correspondait à VT2, donc à LT2.

Trois niveaux de réponse, trois zones d'entraînement. La revue critique la plus complète à ce jour confirme que le Talk Test est un procédé valide et reproductible chez les sportives et sportifs, les adultes en bonne santé et les patients cardiaques – avec des limites selon les populations [48]. Une étude sur des cyclistes a trouvé le palier « oui, mais » à 179 watts et la LT2 mesurée à 170 watts – un écart statistiquement non significatif [50]. Le procédé fonctionne aussi chez des cyclistes de compétition très bien entraînés [51], et une variante adaptée a été évaluée chez des personnes en surpoids [52].

7.2 Le test du chant – et le plus grand malentendu

Vient maintenant le point où presque tous les guides se trompent.

La règle répandue dit : « vous devriez encore pouvoir parler, mais plus chanter. » Presque partout, elle est présentée comme si elle décrivait le milieu du domaine facile.

C'est faux. « Peut parler, ne peut plus chanter » marque la limite supérieure de la zone 1 – vous êtes en train de franchir LT1, vous ne vous situez pas confortablement en dessous.

Les preuves proviennent d'études qui ont confronté directement le Talk Test à des seuils mesurés. La puissance et la fréquence cardiaque à LT1 y étaient nettement plus basses qu'au dernier palier où parler confortablement restait possible. On peut donc déjà se situer au-dessus de LT1 et continuer un bon moment à parler tranquillement. C'est la capacité à chanter qui disparaît en premier – c'est le signal le plus précoce.

D'où la règle qui figure dans nos outils :

Pour un entraînement en zone 1, chanter doit rester sans effort – et pas seulement tout juste possible. Dès que cela demande un effort, ralentissez.

La correspondance complète, telle qu'elle est consignée dans ZoneForge :

Un second signal, tout aussi valable, est la respiration : sous LT1, respirer devrait donner la même impression qu'en marchant – la respiration nasale reste confortable, les inspirations sont un peu plus profondes qu'au repos, mais le rythme demeure calme. Qui doit prendre des inspirations à des endroits inhabituels au milieu d'une phrase se situe bien au-dessus de la zone 1.

7.3 Dérive de la fréquence cardiaque et découplage

Un phénomène que tout le monde connaît sans savoir l'interpréter : vous roulez une heure à allure constante, et votre pouls monte quand même lentement.

Cela s'appelle dérive cardiovasculaire ou dérive de la fréquence cardiaque. La cause : avec l'élévation de la température corporelle centrale et la perte de liquides, le volume sanguin baisse, le cœur éjecte moins à chaque battement – et doit donc battre plus vite pour déplacer la même quantité de sang. Environ la moitié de l'effet provient de la perte de liquides, l'autre moitié de la chaleur.

Comment l'évaluer – divisez mentalement la séance en deux moitiés et comparez la fréquence cardiaque moyenne :

• Moins de 5 pour cent de hausse sur 60 minutes : excellent. Vous étiez vraiment en zone 1. Continuez comme prévu.
• 5 à 10 pour cent : normal. Probablement un manque de liquides ou la chaleur. Maintenez l'allure, mais buvez.
• Plus de 10 pour cent, ou la fréquence cardiaque dépasse votre valeur LT1 : réduisez immédiatement l'allure. Vous avez dérivé dans la zone grise – quoi qu'affiche votre compteur.

Qui roule avec un capteur de puissance peut examiner la même chose plus précisément : le rapport entre puissance et fréquence cardiaque dans les deux moitiés de la séance. Si ce rapport se décale de moins de 5 pour cent, la base aérobie est bonne pour cette durée. Le terme technique est découplage ; ZoneForge le calcule automatiquement à partir d'un fichier d'entraînement téléversé.

Pourquoi c'est utile : un découplage croissant au fil de plusieurs séances compte parmi les signes précoces les plus fiables que la récupération ne suit plus. Vous le voyez avant de le sentir.

7.4 Le contrôle de l'appétit

Un signal sous-estimé qui ne coûte rien : quelle est votre faim 20 à 30 minutes après une séance facile ?

Après un véritable entraînement en zone 1, la plupart des gens ont un appétit normal à marqué. Si l'appétit est en revanche nettement coupé, la séance n'était pas de la zone 1. Un appétit coupé après l'effort est une réaction du système nerveux sympathique – la partie du système nerveux qui s'active en cas de stress et d'effort. Elle indique que vous avez travaillé au-dessus de LT1.

Ce n'est pas un procédé de mesure, mais un contrôle de vraisemblance. Et c'en est un bon : il ne coûte rien, ne nécessite aucun appareil, et il trompe rarement.

7.5 L'échelle de l'effort perçu

L'échelle de Borg vous permet de situer votre effort sur une échelle. Elle existe en deux versions : l'originale de 6 à 20 (les chiffres correspondaient approximativement à la fréquence cardiaque divisée par dix) et la plus récente de 0 à 10.

Correspondance approximative sur l'échelle de 6 à 20 : la zone 1 se situe entre 9 et 12 (« très facile » à « un peu difficile »), la zone grise entre 13 et 15, la zone 3 à 16 et au-delà.

Quand cette échelle devient particulièrement importante : chez les personnes qui prennent des bêtabloquants. Ces médicaments modifient nettement la réponse de la fréquence cardiaque, au repos comme à l'effort.

Ce qu'il faut en conclure est souvent formulé de manière trop générale. Ce qui devient peu fiable, ce sont surtout les zones cibles calculées : tout ce qui repose sur « 220 moins l'âge » ou sur une fréquence cardiaque maximale mesurée autrefois sans ce médicament. La fréquence cardiaque elle-même reste en revanche utilisable si elle a été mesurée sous la même médication – un test d'effort sous traitement en cours fournit des valeurs individuelles auxquelles ancrer les zones. Le plus fiable est la combinaison : fréquence cardiaque mesurée, plus perception de l'effort, Talk Test et, lorsqu'elle existe, puissance en watts. C'est exactement ce qu'indiquent les recommandations européennes sur le pilotage de l'intensité en réadaptation cardiaque [53].

7.6 Ce que les montres et les applications savent faire – et ce qu'elles ne savent pas

Brièvement et honnêtement :

• Ce qui fonctionne bien : mesurer la fréquence cardiaque avec une ceinture pectorale et la suivre dans le temps. Consigner la durée et la fréquence des séances. Chez les cyclistes : la puissance en watts.
• Ce qui fonctionne moyennement : la mesure de la FC au poignet. Elle est utilisable à charge régulière, mais échoue lors des changements rapides et quand les mains sont froides – c'est-à-dire précisément lors des intervalles.
• Ce qui ne fonctionne pas : la VO2max estimée automatiquement, le « seuil lactique » calculé automatiquement et les zones proposées. Ils reposent sur des formules bâties sur des moyennes de population – exactement ce que la section 6.7 déconseille. Comme suivi d'évolution chez une seule et même personne, ces valeurs sont parfois utilisables ; comme chiffres absolus, elles ne le sont pas.

La recommandation pratique : utilisez la montre pour enregistrer, pas pour prescrire. Le pilotage revient à votre souffle et à votre voix.

8. Les modèles d'entraînement

Venons-en à la question la plus débattue en endurance : comment répartir le temps d'entraînement entre les trois zones ? Le terme technique est distribution de l'intensité d'entraînement.

8.1 Polarisé – le modèle 80/20

Le modèle le plus connu, développé par Stephen Seiler à partir de l'observation de la manière dont les athlètes d'endurance de pointe s'entraînent réellement [26][27]. La proposition est la suivante :

• Environ 80 pour cent des séances à basse intensité – sous LT1.
• Environ 20 pour cent à haute intensité – au-dessus de LT2.
• Aussi peu que possible entre les deux.

Le nom « polarisé » vient de ce que l'entraînement se rassemble aux deux pôles et que le milieu reste vide. La justification est plausible : les séances faciles construisent la base aérobie sans engendrer de fatigue notable. Les intervalles durs fournissent le stimulus que l'entraînement facile ne peut pas fournir. Le milieu coûte de la récupération sans donner le stimulus correspondant.

Un détail sans cesse négligé : la répartition 80/20 se rapporte au nombre de séances, pas au temps. Comme les séances dures sont plus courtes, une répartition 80/20 en séances devient environ 90/10 en temps [26]. Qui confond les deux s'entraîne deux fois plus dur que prévu. L'ampleur du basculement selon que l'on compte les séances ou les minutes a fait l'objet d'une étude à part entière : les mêmes données d'entraînement paraissent polarisées avec une méthode d'analyse et pyramidales avec une autre [37].

Les preuves : un essai randomisé a trouvé sur neuf semaines de plus grandes améliorations de la consommation maximale d'oxygène, du temps de maintien et de la puissance de pointe avec l'entraînement polarisé qu'avec trois modèles de comparaison [28]. Une seconde étude l'a confirmé chez des cyclistes entraînés sur six semaines face à un modèle axé sur le seuil [29]. Et une étude d'observation chez des coureurs d'élite a trouvé que le temps passé dans le domaine facile était ce qui corrélait le plus fortement avec la performance en compétition [30].

8.2 Pyramidal – le candidat sous-estimé

Dans le modèle pyramidal, la part diminue continûment à mesure que l'intensité augmente : beaucoup de zone 1, moins de zone 2, très peu de zone 3. Contrairement au modèle polarisé, le milieu n'est pas évité mais seulement maintenu réduit.

Fait intéressant, c'est souvent ce que les athlètes de pointe font réellement lorsqu'on compte leur temps d'entraînement plutôt que leurs séances [31]. Et sur toute une saison, la répartition se déplace : en phase de construction, elle est plutôt pyramidale ; à l'approche de la compétition, plutôt polarisée.

8.3 Axé sur le seuil et le modèle norvégien

Dans le modèle axé sur le seuil, l'accent porte délibérément sur la zone inter-seuils. Longtemps, cela a passé pour l'erreur classique.

Le modèle norvégien a redonné du crédit à cette approche. Il partage avec le modèle polarisé le volume élevé dans le domaine facile – 75 à 80 pour cent de toutes les séances [35] – mais utilise délibérément la zone inter-seuils au lieu de l'éviter. Sa marque de fabrique est la séance à double seuil, développée par le coureur norvégien Marius Bakken et rendue mondialement connue par les triathlètes Kristian Blummenfelt et Gustav Iden ainsi que par la famille de coureurs Ingebrigtsen.

Comment cela fonctionne :

• Deux jours par semaine, deux séances quotidiennes sont effectuées, toutes deux avec des intervalles contrôlés juste sous LT2.
• Le lactate est mesuré pendant la séance et strictement plafonné – le plus souvent à 3,0 à 3,5 mmol/L, au maximum 4,5.
• Les séances typiques sont de longs intervalles : 4×10 minutes, 6×8 minutes, 3×15 minutes – menés à allure contrôlée, non comme des efforts maximaux.

La condition décisive : ce plafonnement n'est pas un détail mais la condition de base. Sans lui, la seconde séance du même jour mènerait à l'épuisement et rendrait tout le modèle impossible. C'est précisément pourquoi ce modèle requiert un lactatomètre – ou du moins une connaissance très précise de ses propres seuils.

L'objectif physiologique est d'accumuler le plus de temps possible juste sous le seuil, afin de produire deux adaptations : un taux de formation du lactate plus bas et une capacité accrue à l'éliminer. Les deux déplacent LT2 vers le haut – plus de puissance au même taux de lactate.

Une revue décrit cet entraînement au seuil guidé par le lactate, à l'intérieur d'un cadre à haut volume et basse intensité, comme la « prochaine étape » possible de l'évolution de l'entraînement de course de fond [36].

La limite, honnêtement : pour ce modèle, il n'existe presque que des données d'observation, aucune comparaison randomisée. Il décrit bien ce que font des athlètes performants. Qu'il soit causalement meilleur n'est pas démontré. Et il n'est de toute façon pas destiné aux personnes qui s'entraînent quatre à cinq heures par semaine : deux fois par jour sur deux jours suppose un volume rarement possible dans une vie ordinaire.

8.4 Ce que disent les synthèses : aucun vainqueur net

Et voici la déception qui ne peut manquer dans ce texte.

La synthèse récente la plus importante a comparé systématiquement l'entraînement polarisé aux autres modèles [32]. Le résultat :

• Polarisé contre pyramidal : une différence standardisée de 0,08 avec un intervalle de confiance de −0,39 à +0,55. En clair : pratiquement zéro, et le domaine dans lequel se situe plausiblement la vraie valeur couvre les deux directions.
• Polarisé contre axé sur le seuil : 0,24 avec un intervalle de confiance de −0,46 à +0,94. Également non établi.

Une seconde revue parvient à une conclusion voisine : l'entraînement polarisé comme l'entraînement pyramidal produisent de meilleures adaptations que les approches axées sur le seuil ou purement à haute intensité – mais les deux ne se distinguent guère l'un de l'autre [33]. Et une prise de position très remarquée dans une revue spécialisée soutient explicitement que l'entraînement polarisé n'est pas optimal pour toutes les populations [34].

Pourquoi les premières études étaient plus nettes : elles étaient bien contrôlées et menées chez des personnes entraînées à haut volume d'entraînement. Les synthèses plus larges incluent des études plus hétérogènes et des participants moins entraînés. Cela produit d'un côté davantage de bruit – mais montre de l'autre que l'avantage du modèle polarisé n'est pas général. Il n'apparaît peut-être que dans des conditions particulières : volume élevé, personnes bien entraînées, interventions suffisamment longues.

8.5 Ce que cela signifie pour vous

Si aucun modèle ne l'emporte clairement, que fait-on ? Trois points communs à tous les modèles, et qui constituent donc le véritable noyau :

1. La très grande majorité de l'entraînement est facile. Dans tous les modèles décrits, 75 à 85 pour cent des séances se situent sous LT1. Deux réserves vont avec : ces chiffres proviennent de schémas d'entraînement observés chez des athlètes d'endurance performants, et ils varient selon que l'on compte les séances, les minutes ou les points de charge [37]. Ce n'est pas une prescription générale pour des patientes, des patients et des sportifs amateurs – mais c'est un repère utilisable.
2. Il y a une petite part dure, nettement délimitée. Qu'elle se situe au-dessus de LT2 (polarisé) ou juste en dessous (norvégien) est la véritable question litigieuse – et apparemment la moins importante.
3. Le milieu se dose, il ne s'interdit pas. Aucun modèle ne recommande de passer l'essentiel du temps entre LT1 et LT2 – mais tous utilisent ce domaine avec modération. C'est le dosage qui échappe à la plupart des gens, pas la zone elle-même.

Le reste est un réglage fin pour des personnes qui s'entraînent déjà dix heures par semaine. Si vous disposez de quatre heures par semaine, ce n'est pas le choix du modèle qui décide, mais le fait d'effectuer réellement ces quatre heures et que les séances faciles le soient vraiment.

9. La zone grise – efficace, mais coûteuse

Cette section est courte, parce que le message est court. Elle n'en est pas moins l'une des plus importantes du texte sur le plan pratique.

La zone grise est le domaine entre LT1 et LT2. D'abord ce que les guides présentent souvent de travers : ce domaine n'est pas inefficace. Le travail au tempo et au seuil améliore la puissance au seuil, l'économie de mouvement et la capacité à supporter la charge – la section 10.3 ne parle de rien d'autre. Pour qui dispose de peu de temps d'entraînement, il est même particulièrement utile.

Le problème est ailleurs : cette intensité coûte. Elle engendre plus de fatigue que l'entraînement facile sans fournir le stimulus du véritable travail à haute intensité, et elle ne supporte donc qu'une dose limitée. C'est là que cela dérape – non parce que la zone serait une erreur, mais parce que presque chaque séance y atterrit sans qu'on l'ait voulu. Qui planifie le milieu s'entraîne judicieusement. Qui s'y échoue accumule de la fatigue sans le gain correspondant.

Et presque tout le monde s'y échoue. Les raisons sont humaines :

• « Facile » donne l'impression que c'est trop peu. Qui investit une heure veut avoir le sentiment d'avoir fait quelque chose. Une séance vraiment facile semble presque un peu gênante.
• « Dur » donne l'impression que c'est trop. De vrais intervalles en zone 3 sont désagréables. Il est tentant de lever un peu le pied – et voilà, on est au milieu.
• Les appareils y contribuent. « Zone 3 – tempo » sonne comme le juste milieu raisonnable – et invite à s'y entraîner tous les jours, alors que ce domaine demande à être dosé avec parcimonie.
• En groupe, c'est presque inévitable. À plusieurs, en course ou à vélo, l'allure se cale à un niveau qui n'est facile pour personne et dur pour personne.

La force de cette attraction vers le milieu est illustrée avec une netteté particulière par une étude clinique. Dans un essai portant sur 261 personnes souffrant d'insuffisance cardiaque, deux groupes étaient encadrés avec des intensités clairement prescrites – l'un dur, l'autre modéré. Les carnets d'entraînement ont montré : 51 pour cent des personnes du groupe dur se sont entraînées en dessous de leur prescription, et 80 pour cent du groupe modéré au-dessus [55]. Les deux groupes ont migré vers le milieu – et cela sous supervision, dans une étude scientifique, avec une consigne claire.

Si cela s'y produit, cela se produit aussi chez vous. Connaître le modèle ne suffit donc pas. Il faut un signal qui agisse pendant la séance – c'est pourquoi la section 7 est si détaillée.

10. Les intervalles – la boîte à outils

L'entraînement par intervalles signifie : des portions dures alternant avec de la récupération. Le sens en est simple – à une intensité qu'on ne tiendrait que trois minutes d'affilée, les pauses permettent d'en accumuler vingt au total.

Les protocoles de cette section sont tous disponibles dans ZoneForge, avec l'indication de leur source. Voici les plus importants et leur justification.

10.1 Intervalles longs : le protocole 4×8

L'étude comparative la plus étudiée sur les durées d'intervalles a réparti 35 cyclistes amateurs entraînés, sur sept semaines, en groupes effectuant chacun deux fois par semaine 4×4 minutes, 4×8 minutes ou 4×16 minutes – chaque fois à l'intensité maximale supportable [38].

Les résultats étaient nets :

• Le groupe 4×8 minutes a le plus progressé : 11,4 pour cent de gain sur les grandeurs mesurées.
• Le groupe 4×16 minutes est arrivé à 5,6 pour cent, le groupe 4×4 minutes à 5,5 pour cent, et un groupe s'entraînant seulement en douceur à 4,2 pour cent.
• Les valeurs de lactate pendant les intervalles sont instructives : 4,9 mmol/L pour les blocs de 16 minutes, 9,6 pour ceux de 8 minutes, 13,2 pour ceux de 4 minutes.

La conclusion de l'article : 32 minutes de travail à 90 pour cent de la FC maximale apportent davantage que 16 minutes à 95 pour cent – et sont même perçues comme moins pénibles. Intensité et durée accumulée agissent ensemble ; l'intensité la plus élevée n'est pas automatiquement la meilleure.

Ces chiffres proviennent de cyclistes entraînés. D'autres ordres de grandeur valent pour les personnes en rééducation – mais le principe se transpose : l'intensité maximale supportable n'est pas la plus efficace.

10.2 Intervalles courts : 30/15 et 30/30

À l'autre extrémité se trouvent des efforts très courts avec des pauses très courtes. L'idée est ingénieuse : sur 30 secondes d'effort, on peut produire une puissance bien plus élevée que sur 8 minutes – et comme la pause ne dure que 15 secondes, la fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène ne redescendent presque pas entre-temps. On accumule donc beaucoup de temps à consommation d'oxygène très élevée sans devoir souffrir en continu.

Une étude comparative chez des cyclistes sur dix semaines a opposé des intervalles courts (trois séries de treize répétitions de 30 secondes d'effort et 15 secondes de pause) à des intervalles longs (4×5 minutes), à effort total égal [39]. Le groupe aux intervalles courts a amélioré sa consommation maximale d'oxygène de 8,7 pour cent, celui aux intervalles longs de 2,6 pour cent.

Un travail français plus ancien avait étudié le même principe avec 30 secondes d'effort et 30 secondes de récupération active et montré que les coureurs restent nettement plus longtemps près de leur consommation maximale d'oxygène qu'en effort continu [40].

Comment cela s'accorde-t-il avec la section précédente ? Les deux constats tiennent. Il n'existe pas un meilleur intervalle. Une systématique détaillée de la programmation des intervalles recense neuf paramètres réglables – durée et intensité de l'effort, durée et nature de la pause, nombre de répétitions, nombre de séries, etc. – et montre bien que des combinaisons différentes sollicitent des systèmes différents [41]. En pratique, cela signifie : varier est judicieux, et le choix entre « long » et « court » importe moins que le fait de s'entraîner dur régulièrement, tout simplement.

10.3 Les intervalles au seuil

La troisième famille se situe délibérément sous LT2. Formats typiques : 4×10 minutes, 3×15 minutes ou 6×5 minutes avec de courtes pauses. Lactate cible 2,5 à 3,5 mmol/L, fréquence cardiaque environ 82 à 90 pour cent du maximum, parler en phrases courtes encore possible.

Ces séances donnent une impression de « confortablement dur » – exigeant mais maîtrisé. Elles sont la pièce maîtresse du modèle norvégien et conviennent particulièrement bien aux personnes qui ne sont pas encore prêtes pour un véritable travail à haute intensité : le besoin de récupération est nettement moindre qu'après des intervalles en zone 3, tandis que le stimulus sur la puissance au seuil est important.

Dans ZoneForge, ces protocoles sont la seule forme d'intensité prévue au-dessus de la zone 1 pour les catégories orientées santé – les intervalles en zone 3 n'y viennent que plus tard, voire pas du tout.

10.4 À quelle fréquence, et avec quel espacement

• Fréquence : une à deux séances dures par semaine constituent, pour la très grande majorité des gens, la limite supérieure raisonnable. Au-delà, la qualité en pâtit régulièrement.
• Espacement : en règle empirique, au moins 48 heures entre deux séances dures, plutôt 72 chez les personnes âgées. Ce sont des repères prudents et non des limites établies – la vitesse de récupération varie fortement d'une personne à l'autre. Ce qui compte, c'est votre état avant la séance dure suivante, pas le calendrier. L'adaptation naît dans la récupération, pas dans l'effort.
• Régularité : toutes les répétitions devraient être effectuées à la même intensité. Si la troisième ou la quatrième répétition faiblit nettement, c'est que l'intensité choisie était trop élevée – et non votre volonté trop faible.
• Avant et après : au moins 10 à 15 minutes d'échauffement tranquille avant des intervalles durs, au moins 10 minutes de retour au calme après.
• Critère d'arrêt : si vous n'arrivez pas à faire les répétitions prévues, arrêtez et poursuivez tranquillement. Une séance dure incomplète est un signal, pas un échec.

11. La zone 2 – battage et réalité

Peu de termes ont reçu autant d'attention ces dernières années que l'« entraînement en zone 2 ». Le récit dit à peu près ceci : il existerait une intensité magique juste sous le premier seuil, à laquelle l'oxydation des lipides serait maximale et l'effet sur les mitochondries le plus fort.

Ce qui est vrai là-dedans et ce qui ne l'est pas :

Ce qui est vrai :

• Il existe effectivement une intensité à laquelle l'oxydation absolue des lipides atteint son maximum. Elle s'appelle FatMax [45]. Au-dessus, la dépense totale continue d'augmenter, mais la part provenant des graisses diminue – cette transition s'appelle le point de croisement [13].
• Un entraînement régulier dans ce domaine améliore la flexibilité métabolique – la capacité de basculer entre graisses et sucre comme carburant et de ménager les réserves de sucre [14]. Pour des efforts de plus de deux heures, cela se ressent directement.
• L'entraînement facile est la manière la mieux tolérée d'accumuler beaucoup de volume – et le volume est le prédicteur le plus fort de l'adaptation du réseau vasculaire [10].

Ce qui n'est pas vrai :

• FatMax n'est pas la même chose que LT1. Une synthèse de 14 études portant sur 774 participants a certes trouvé une association, mais la concordance chez les individus était trop imprécise pour les substituer l'un à l'autre [46]. Chez les personnes non entraînées et chez celles en surpoids, FatMax peut se situer nettement sous LT1. Dans l'étude sur 50 cyclistes, FatMax se situait en moyenne environ 25 pour cent sous le premier seuil [25].
• Un test FatMax n'aide que peu à la prescription d'entraînement. Cela a été examiné directement, avec un résultat décevant [47].
• Et la zone 2 n'est pas l'intensité optimale pour la population générale. Une revue critique de 2025 contredit explicitement cette recommandation globale [44]. Son argument : la recommandation provient de l'observation d'athlètes d'endurance de pointe qui accomplissent d'énormes volumes d'entraînement facile. Pour les personnes disposant de peu de temps, les données plaident pour privilégier des intensités plus élevées, parce qu'elles stimulent davantage les mitochondries par heure. Cela concorde avec le constat de la grande revue selon lequel les intervalles de sprint étaient environ quatre fois plus efficaces par heure investie que l'entraînement continu tranquille [10].
• Même les spécialistes ne s'accordent pas sur la définition. Une consultation de quatorze spécialistes de premier plan sur ce qu'est au juste l'« entraînement en zone 2 » a donné des réponses divergentes quant à la limite, à la méthode et aux adaptations attendues [43].

La mise en perspective équilibrée : l'entraînement facile est précieux – comme fondation, comme manière tolérable d'accumuler beaucoup de mouvement, et comme condition pour pouvoir effectuer correctement les séances dures. Il n'est simplement pas l'unique intensité magique. Si votre temps total est limité, une partie de ce temps est mieux investie dans de vrais intervalles durs que la totalité en zone 2.

12. Combien vous en faut-il ?

Deux réponses, selon ce dont il s'agit.

Pour la santé, ce sont les recommandations 2020 de l'Organisation mondiale de la santé qui s'appliquent [1]. Pour les adultes :

• 150 à 300 minutes d'activité d'endurance modérée par semaine – ou
• 75 à 150 minutes d'activité intense – ou une combinaison équivalente.
• En plus, au moins deux jours par semaine, un renforcement de tous les grands groupes musculaires.
• Pour les personnes de 65 ans et plus, en plus, au moins trois jours par semaine, un programme d'activité physique varié, à composantes multiples, mettant l'accent sur l'équilibre fonctionnel et le renforcement musculaire. Il s'agit d'un programme qui contient les deux – et non de deux obligations séparées.

Deux phrases de ces recommandations comptent davantage que les chiffres : tout mouvement compte, et un peu vaut mieux que rien. Le plus grand gain de santé se situe dans le passage de l'inactivité complète à un peu d'activité – et non dans le passage de 150 à 300 minutes.

Pour la performance, la réponse est différente. Si vous voulez devenir mesurablement plus endurant, il vous faut :

• Deux séances par semaine améliorent déjà l'endurance, si elles sont suffisamment dosées. Trois ou plus facilitent l'accumulation d'un volume suffisant et une répartition judicieuse des stimuli faciles et plus intenses sur la semaine. La grande revue a trouvé des liens nets entre fréquence d'entraînement et adaptation : six séances agissaient mieux que quatre, et quatre mieux que deux [10].
• Un peu d'intensité aide – elle n'est pas obligatoire. Les stimuli au-dessus de LT2 améliorent la consommation maximale d'oxygène de façon particulièrement économe en temps. Mais pour les débutantes et débutants, pour les personnes âgées et pour beaucoup de patientes et patients, un entraînement exclusivement modéré produit lui aussi des gains nets. Qui a peu de temps gagne le plus par l'intensité ; qui a du temps, ou doit construire prudemment, progresse aussi sans elle.
• De la patience. Des changements mesurables apparaissent souvent dès deux à six semaines. Ils ne deviennent nets, perceptibles au quotidien et raisonnablement fiables qu'après huit à douze semaines – c'est le temps qu'il vaut la peine de tenir avant de juger un programme.

Quel gain est-il réaliste d'attendre ? Une synthèse de 28 études contrôlées portant sur 723 participants a trouvé une augmentation moyenne de la consommation maximale d'oxygène de 4,9 mL/kg/min avec l'entraînement d'endurance classique et de 5,5 avec l'entraînement par intervalles [42]. En partant d'une valeur de 40, cela représente environ 12 à 14 pour cent – un changement net, perceptible au quotidien. Chez les personnes non entraînées, il est plus important ; chez celles déjà entraînées, moindre.

Une seconde synthèse, portant exclusivement sur des programmes d'intervalles de six à treize semaines, a trouvé chez 334 participants une augmentation moyenne de 0,51 litre de consommation d'oxygène par minute [7]. Dans le sous-groupe aux intervalles plus longs, il s'agissait de 0,8 à 0,9 litre – et là, tous les participants sans exception se sont améliorés. Cela concorde avec le constat de la section 2.4 : là où le stimulus est suffisant, la « non-réponse » devient rare.

13. L'entraînement d'endurance en cas de maladie et à un âge avancé

13.1 Maladies cardiovasculaires

Ici, les données sont particulièrement bonnes – et particulièrement instructives, parce que le récit simple ne s'est pas confirmé.

Ce qui plaide pour l'entraînement intense. Une synthèse de dix études portant sur 273 patientes et patients atteints de maladie coronarienne, d'insuffisance cardiaque, d'hypertension, de syndrome métabolique ou d'obésité a trouvé un avantage net de l'entraînement par intervalles sur l'entraînement continu modéré : la consommation d'oxygène a augmenté de 3,03 mL/kg/min de plus, ce qui correspond à environ 9 pour cent et représente à peu près un doublement de l'effet [54].

Ce qui plaide contre. La plus grande étude isolée n'a trouvé aucun avantage. 261 personnes souffrant d'insuffisance cardiaque avec fonction de pompe fortement diminuée ont été encadrées douze semaines soit par un entraînement par intervalles à 90 à 95 pour cent de la FC maximale, soit par un entraînement continu modéré à 60 à 70 pour cent, soit seulement par une recommandation de bouger régulièrement [55]. Résultat : sur le critère principal – la taille du ventricule gauche –, aucune différence entre les deux groupes entraînés. Ni sur la consommation d'oxygène. Les deux étaient toutefois meilleurs que la simple recommandation. Et après un an, il ne restait plus rien des améliorations.

Pourquoi cette différence ? La raison principale figure dans l'étude elle-même et a déjà été mentionnée à la section 9 : la moitié du groupe intervalles s'entraînait trop mollement, quatre cinquièmes du groupe modéré trop dur. Au final, les deux groupes s'entraînaient de façon comparable. La différence sur le papier n'existait pas en pratique.

Et quelle est la sécurité de l'entraînement intense chez les personnes cardiaques ? Cette question a été étudiée chez 4846 personnes dans trois centres de réadaptation norvégiens, sur un total de 175 820 heures d'entraînement [56]. Durant ce temps, il y a eu un arrêt cardiaque mortel pendant un entraînement modéré et deux arrêts non mortels pendant un entraînement intense. Rapporté : un événement pour 129 456 heures d'entraînement modéré et un pour 23 182 heures d'entraînement intense. La manière de lire ces chiffres est décisive : le taux d'événements absolu était très faible avec les deux formes d'entraînement. Comme il n'y a eu que trois événements au total, la différence entre les deux formes ne peut toutefois pas être appréciée de façon fiable – trois cas ne fondent aucun rapport solide.

La société européenne de cardiologie préventive a publié une prise de position détaillée sur la manière de déterminer et de prescrire l'intensité en réadaptation cardiaque [53]. Deux points pour la pratique : sous bêtabloquants, les zones cibles calculées ne valent rien – une fréquence cardiaque mesurée sous la même médication, en revanche, oui (voir la section 7.5) ; et la perception de l'effort ainsi que le Talk Test sont des outils valides dans ce contexte également.

13.2 Personnes âgées, réserves limitées, rééducation

Trois affirmations à mettre côte à côte.

Premièrement : la capacité à s'adapter à l'entraînement d'endurance se conserve toute la vie – indépendamment de l'âge, du sexe et de la présence d'une maladie [10]. Qui commence à 78 ans progresse. Qui part d'une condition physique faible progresse proportionnellement le plus.

Deuxièmement : la construction demande davantage de temps, et la récupération entre les séances dures dure plus longtemps. Dans ZoneForge, un espacement minimal de 72 heures entre les séances intenses est donc prévu pour les catégories plus âgées, et le taux de progression d'une semaine à l'autre est fixé plus bas. C'est un réglage par défaut délibérément prudent de l'outil, non une règle scientifiquement établie – le temps de récupération nécessaire varie fortement d'une personne à l'autre.

Troisièmement : chez les personnes aux réserves limitées – en langage spécialisé la fragilité –, l'ordre est différent. Là, ce sont d'abord le renforcement et l'équilibre qui priment, avec une activité d'endurance tranquille. L'entraînement intense par intervalles n'entre en question qu'une fois une base établie, et seulement après une évaluation individuelle. C'est exactement ainsi que ZoneForge le représente : pour les deux catégories les plus basses, aucune zone 3 n'est prévue.

Qui reprend après une maladie ou une opération trouvera les réflexions correspondantes dans nos articles Plus faible en sortant de l'hôpital et Prévention des chutes.

13.3 Quand faut-il se faire examiner d'abord

Pour les adultes en bonne santé qui commencent par une activité modérée, aucun examen médical n'est nécessaire. Pour les situations suivantes, si – avant de commencer un entraînement intense :

• Maladie cardiovasculaire connue, diabète ou maladie rénale.
• Douleurs thoraciques, essoufflement inhabituel, vertiges ou malaise à l'effort – dans ce cas avant toute progression.
• Battements cardiaques irréguliers ou inhabituels.
• Baisse de performance soudaine et inexpliquée.
• Vous êtes resté longtemps inactif et voulez commencer un entraînement intense – surtout si l'une des maladies citées ci-dessus est également connue.

Pourquoi aucune limite d'âge ne figure ici. On lit souvent qu'à partir de 45 ans un examen médical s'impose avant de commencer. Ce n'est plus ainsi que fonctionnent les algorithmes de dépistage actuels [62]. Quatre autres éléments sont déterminants : êtes-vous actuellement actif régulièrement, une maladie cardiovasculaire, métabolique ou rénale est-elle connue, des symptômes surviennent-ils à l'effort – et à quelle intensité comptez-vous vous entraîner. Une personne de 60 ans qui marche d'un bon pas depuis des années et souhaite continuer n'a besoin d'aucune évaluation. Une personne de 40 ans avec un diabète connu qui veut se mettre aux intervalles durs, si.

Un outil éprouvé pour cette évaluation est le questionnaire PAR-Q+ (physical activity readiness questionnaire). Il commence par sept questions générales par oui ou non. Si toutes les réponses sont « non », vous pouvez commencer. Un « oui » ne conduit pas automatiquement chez le médecin, mais d'abord à des questions complémentaires sur la maladie concernée – ce n'est que si quelque chose y ressort qu'un accord médical doit précéder le début de l'entraînement. Dans ZoneForge, ce questionnaire est intégré pour les catégories concernées.

14. À quoi ressemble une progression sur plusieurs semaines

Jusqu'ici, il était question de séances isolées. Passons à la manière de les agencer sur des semaines et des mois. Le terme technique est périodisation.

Le schéma de base comporte trois briques, qui portent les mêmes noms dans ZoneForge :

• Bloc d'accumulation. Beaucoup de volume, peu d'intensité. C'est ici que se construit la base aérobie – oxydation des lipides, mitochondries, capacité à supporter de gros volumes hebdomadaires. L'erreur la plus fréquente dans cette phase est que les séances faciles ne le sont pas assez.
• Bloc de transmutation. Le volume reste, les intervalles au seuil et quelques séances dures s'ajoutent. La puissance au seuil augmente.
• Bloc de réalisation. Le volume baisse de 15 à 20 pour cent, l'intensité se maintient ou augmente. Pertinent seulement si vous préparez un événement.

Entre les deux, une semaine de décharge revient régulièrement : volume nettement réduit – en périodisation orientée performance, habituellement de 40 à 50 pour cent – et aucune séance dure. Cela ressemble à un recul et c'est le contraire : l'adaptation naît pendant la récupération, pas pendant la charge. Pour un entraînement de santé général, un tel rythme fixe n'est toutefois pas obligatoire. Là, il suffit le plus souvent de guetter les signes de la section 15 et de lever le pied lorsqu'ils apparaissent.

La progression – et pourquoi la règle connue n'est pas une limite de sécurité. Que le volume et l'intensité doivent être augmentés par étapes ne fait pas débat. Le chiffre qu'on y accole habituellement est « au plus 5 à 10 pour cent de plus par semaine », la valeur la plus basse valant pour les personnes plus âgées et moins entraînées. C'est une précaution raisonnable – mais pas une limite scientifiquement établie. Elle a notamment été testée chez des débutantes et débutants en course à pied : un programme de reprise progressif en douceur y a produit autant de troubles que le programme habituel [59].

Il en va de même de la mesure calculée qu'affiche ZoneForge : le rapport entre la charge de la dernière semaine et la moyenne des quatre dernières (en anglais acute:chronic workload ratio). Elle rend visible qu'un changement vient de se produire, et pour cela elle est utile. Comme valeur de risque, elle ne vaut rien. La méthode a fait l'objet d'une critique méthodologique sévère : les deux chiffres contiennent les mêmes données et sont couplés dès le calcul, les fenêtres d'une et de quatre semaines sont choisies arbitrairement, et d'une association observée ne découle aucune cause [60]. Et lorsqu'une telle gestion de la charge a réellement été mise à l'épreuve dans un essai randomisé auprès de 482 jeunes footballeuses et footballeurs, elle n'a évité aucun trouble [61]. Une valeur de 1,2 ou 1,3 n'est donc pas une ligne de sécurité, tout au plus une raison de regarder de plus près.

Ce qui compte à la place est moins spectaculaire : votre niveau de départ, le type de charge (la course sollicite les jambes autrement que le vélo ou la natation), les pics isolés, les troubles existants – et la qualité de votre récupération entre les séances. Les signes correspondants figurent à la section 15.

Un exemple réaliste pour quatre heures par semaine, orienté santé :

• Lundi : repos ou renforcement musculaire.
• Mardi : 60 minutes en douceur – chanter doit rester sans effort du début à la fin.
• Mercredi : renforcement musculaire.
• Jeudi : 45 minutes avec des intervalles au seuil, par exemple 4×6 minutes avec 2 minutes de pause facile. Confortablement dur, phrases courtes encore possibles.
• Vendredi : repos.
• Samedi : 45 minutes en douceur.
• Dimanche : 90 minutes en douceur, tranquillement en nature.

Cela fait environ quatre heures, dont à peu près 85 pour cent en douceur. Toutes les quatre semaines, on réduit l'ensemble de 40 pour cent et l'on remplace le jeudi par une séance facile.

15. Comment savoir que cela devient trop

Trop peu d'entraînement apporte trop peu. Trop d'entraînement apporte lui aussi trop peu – seulement avec plus d'efforts et un risque plus élevé. Les signes, à peu près dans l'ordre où ils apparaissent :

• La fréquence cardiaque de repos au réveil est élevée – plus d'environ cinq à sept battements au-dessus de votre valeur habituelle, plusieurs jours de suite.
• La dérive de la fréquence cardiaque augmente. Il vous faut soudain moins de puissance à la même fréquence cardiaque – c'est le signal précoce le plus fiable qui soit.
• Le sommeil se détériore. Souvent d'abord : l'endormissement se passe bien, mais vous vous réveillez la nuit.
• L'humeur baisse et l'envie de s'entraîner disparaît. Ce n'est pas un problème de caractère mais un marqueur précoce.
• La qualité des séances dures chute. Les dernières répétitions échouent alors que les premières étaient normales.
• Des courbatures persistantes et une impression générale de jambes lourdes.

Deux à trois de ces signes simultanément signifient : prendre une semaine de décharge. Pas « serrer les dents ». Le terme technique pour l'état dans lequel on tombe sinon est surmenage non fonctionnel – et il faut des semaines, voire des mois, pour s'en remettre.

Et la règle pour les jours de maladie : avec des symptômes au-dessus du cou – rhume, léger mal de gorge –, un entraînement facile est acceptable. En cas de fièvre, de douleurs musculaires diffuses ou de symptômes en dessous du cou, la règle est : pas d'entraînement. Une inflammation du muscle cardiaque après une reprise trop précoce est rare, mais grave.

16. Nos deux outils

Les deux sont librement accessibles, fonctionnent entièrement dans le navigateur et n'envoient aucune donnée nulle part.

L'analyse des seuils lactiques évalue un test lactate par paliers. Vous saisissez les paliers – puissance, lactate, fréquence cardiaque, perception de l'effort –, et l'outil calcule les seize méthodes de seuil de la section 5, en affiche jusqu'à trois simultanément sous forme de lignes dans tous les graphiques, et en tire les quatre modèles de zones de la section 6. S'y ajoutent des graphiques d'économie lactique, d'efficience cardiaque et d'évolution de la fréquence cardiaque, ainsi qu'une partie de fond détaillée avec plus de cinquante sources. Tout peut être téléchargé en PDF, PNG, Excel ou sous forme de fichier bibliographique pour un logiciel de gestion des références. Remarque : l'interface est traduite en français, mais les explications scientifiques restent en allemand – comme le veut la convention professionnelle dans les trois versions linguistiques.

PTH ZoneForge en construit un plan d'entraînement. En cinq étapes : saisir le profil et les seuils, choisir la phase d'entraînement et les protocoles, générer le plan par blocs, relever la disponibilité du jour, et consigner les séances effectuées. L'outil calcule la répartition cible entre les trois zones, propose des protocoles d'intervalles concrets avec leur source, surveille le taux de progression et signale lorsque trop de temps atterrit dans la zone grise.

Le chemin de l'un à l'autre : à la fin de l'analyse, un bouton « → Transférer vers ZoneForge » transmet directement toutes les valeurs de seuil calculées ainsi que les fréquences cardiaques – sans fichier, sans détour. Là, il ne vous reste qu'à choisir la méthode à laquelle les zones doivent être rattachées, et le plan est prêt.

Deux remarques honnêtes. Premièrement, les deux outils sont conçus pour des professionnels et supposent un certain bagage – ce texte devrait en avoir couvert une bonne partie. Deuxièmement, l'analyse lactique est explicitement désignée comme une version bêta : les méthodes sont vérifiées et complétées en continu.

17. Dix malentendus

1. « Le lactate est un déchet et provoque des courbatures. » Non. Le lactate est un carburant et une molécule de signalisation, et son taux est redevenu normal une heure après l'effort. Les courbatures font suite à une charge inhabituelle, surtout freinatrice.
2. « Pas de progrès sans souffrance. » Pour la base aérobie, c'est l'inverse. L'essentiel de l'entraînement doit sembler facile – au point d'en être presque ennuyeux.
3. « La zone 2 est l'intensité optimale. » Cette recommandation provient de l'observation d'athlètes de pointe à très gros volumes d'entraînement et ne se transpose pas aux personnes disposant de peu de temps [44].
4. « Ma montre connaît mes zones. » Elle connaît une formule. Les pourcentages fixes de la FC maximale varient d'une personne à l'autre jusqu'à 29 pour cent [25].
5. « Je dois pouvoir encore parler, mais plus chanter. » Cela décrit la limite supérieure de la zone facile, pas son milieu. Pour un vrai travail en zone 1, chanter doit rester sans effort.
6. « Brûler des graisses exige une intensité basse. » La part relative provenant des graisses est plus élevée à basse intensité, mais pas nécessairement la dépense absolue – et pour le poids corporel, c'est le bilan global qui compte, pas le carburant [13].
7. « Je ne réponds pas à l'entraînement. » Dans une étude portant sur 78 participants, les non-répondeurs ont disparu dès que la quantité d'entraînement a été augmentée [8]. Avant de se déclarer perdu, cela vaut donc la peine d'essayer : plus de dose, plus de temps – et un second regard sur la précision de la mesure elle-même.
8. « Plus dur, c'est toujours mieux. » Dans l'étude comparative sur les durées d'intervalles, la variante intermédiaire de 4×8 minutes a nettement mieux fonctionné que celle, plus dure, de 4×4 minutes [38].
9. « L'entraînement intense est dangereux en cas de maladie cardiaque. » Plus de 175 000 heures d'entraînement supervisées chez près de 5000 personnes cardiaques ont donné trois événements au total – un risque absolu très faible, aussi bien avec l'entraînement modéré qu'avec l'intense [56]. L'évaluation préalable reste néanmoins nécessaire.
10. « À 75 ans, cela n'en vaut plus la peine. » La capacité d'adaptation se conserve toute la vie, et qui part du niveau le plus bas gagne le plus [10].

18. Quand nous contacter

• Si vous souhaitez reprendre après une maladie, une opération ou une longue pause et ne savez pas par où commencer.
• Si vous vous entraînez depuis des mois sans que rien ne change. Souvent, cela tient à la répartition des intensités ou simplement à la quantité totale – rarement à l'assiduité.
• Si vous avez une maladie chronique et souhaitez un programme structuré qui en tienne compte.
• Si vous avez des symptômes à l'effort – essoufflement, oppression thoracique, vertiges, palpitations. Dans ce cas, faites-vous d'abord examiner par un médecin, pas par nous.
• Si vous avez fait un test lactate et n'arrivez pas à situer les chiffres. C'est exactement à cela que sert l'analyse – et nous la parcourons volontiers avec vous.
• Si vous avez un objectif – une randonnée, une course populaire, une sortie à vélo – et cherchez un chemin qui n'use pas en route.

19. En résumé

Le cœur de ce texte en quelques phrases :

Il y a deux points qui comptent. LT1 – là où cela cesse d'être vraiment facile. LT2 – là où l'équilibre bascule. Tous les systèmes de zones du monde sont des subdivisions de ces deux limites.

Le lactate n'est pas un poison, mais un carburant et une molécule de signalisation. Si nous le mesurons, ce n'est pas parce qu'il serait nocif, mais parce qu'il révèle où se situent ces deux points.

L'essentiel de l'entraînement se situe sous LT1. Là-dessus, tous les modèles s'accordent – polarisé, pyramidal, norvégien. Ce dont ils débattent, c'est le réglage fin du petit reste dur, et ce débat est sans conséquence pour la plupart des gens.

Le point sensible, c'est le milieu. Non parce qu'il serait inefficace – le travail au seuil fonctionne –, mais parce qu'il coûte de la récupération et demande donc à être dosé. Lorsque presque chaque séance y atterrit sans qu'on l'ait voulu, les progrès n'arrivent pas. Même dans des essais cliniques supervisés, les deux groupes y atterrissent.

Vous n'avez pas besoin de laboratoire pour l'éviter. Il vous faut un signal qui agisse pendant la séance : pouvez-vous encore chanter sans effort ? Votre pouls monte-t-il à allure constante ? Avez-vous faim après ? Trois questions, aucun coût, un meilleur pilotage que n'importe quelle formule affichée par une montre.

Et la dose y est pour beaucoup. Qui croit ne pas répondre s'est souvent entraîné trop peu ou trop peu longtemps – et ne mesure parfois que la variation normale. Qui se croit trop vieux se trompe : la capacité d'adaptation dure toute la vie.

La phrase à retenir : faites que vos jours faciles soient vraiment faciles – alors vous pourrez rendre vos jours durs vraiment durs. Tout le reste est un réglage fin.

Bibliographie

Toutes les références ont été vérifiées individuellement contre Crossref – [1] à [56] le 16 août 2026, les ajouts [57] à [62] le 22 août 2026. Les renvois dans le texte pointent vers l'entrée correspondante de cette liste ; chaque entrée renvoie au travail original.

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