Comprendre l'entraînement d'endurance – Savoir

1. Pourquoi ce texte ?

La plupart des personnes qui commencent un entraînement d'endurance font la même erreur : leurs séances faciles sont trop dures, et leurs séances dures pas assez. Tout finit au milieu.

Cela paraît un détail. C'est pourtant l'une des raisons les plus fréquentes pour lesquelles on court, on pédale ou on marche pendant des mois sans devenir vraiment plus endurant. Ce n'est pas la seule, mais c'est une raison que l'on peut corriger sans s'entraîner davantage.

Vous trouverez ici pourquoi il en est ainsi et comment faire mieux : ce qu'est vraiment le lactate (presque tout ce que vous en avez entendu dire est faux), ce que signifient les deux points LT1 et LT2, pourquoi votre montre affiche cinq zones et votre compteur de vélo sept alors que, physiologiquement, il n'y en a que trois, et comment situer vos propres limites sans laboratoire.

Notre cabinet met à disposition deux outils que nous avons développés nous-mêmes : PTH ZoneForge pour planifier l'entraînement et l'analyse des seuils lactiques pour évaluer un test lactate. Comme ils s'adressent à des professionnels, ils emploient un vocabulaire technique. Ce texte le traduit en langage courant, en suivant le même ordre et en gardant les mêmes termes, pour que vous vous y retrouviez si vous ouvrez l'un des deux outils.

Ce que vous trouverez ici :

• Ce qu'est l'endurance et pourquoi elle compte parmi les facteurs de santé les mieux étudiés.
• Pourquoi le lactate est un carburant et non un déchet, et d'où vient la brûlure dans les muscles.
• Ce que sont LT1 et LT2, comment on les mesure, et pourquoi seize méthodes de calcul différentes donnent seize réponses légèrement différentes.
• Tous les systèmes de zones courants côte à côte, avec un tableau pour passer de l'un à l'autre.
• Comment reconnaître sans appareil dans quelle zone vous vous trouvez : le Talk Test, le test du chant, la dérive de la fréquence cardiaque, l'appétit après l'effort.
• Les grands modèles d'entraînement (polarisé, pyramidal, norvégien) et ce que les études permettent vraiment d'en dire, c'est-à-dire moins que ne le promettent les gros titres.
• Plus en détail : la dose nécessaire, ce qui change en cas de maladie et avec l'âge, et quand il faut se faire examiner avant de commencer.

Ce texte s'adresse à des personnes sans formation en sciences du sport. Vous y rencontrerez des termes techniques, parce qu'ils figurent dans tous les plans d'entraînement, dans toutes les applications et dans nos deux outils, mais chacun est expliqué la première fois qu'il apparaît. Les chiffres entre crochets renvoient à la bibliographie en fin de page ; chaque référence a été vérifiée une à une et comporte un lien.

Il est question ici d'endurance : du système cardiovasculaire, du métabolisme et du réglage de l'intensité. La force musculaire est traitée dans nos articles Renforcement musculaire et Prendre du muscle. Les deux vont ensemble : qui n'entraîne que l'endurance perd de la force au fil des ans, et qui n'entraîne que la force ne peut pas l'utiliser longtemps.

Enfin, le rappel habituel, qui reste important : cet article ne remplace pas un examen médical. Ce que votre médecin décide pour votre situation passe avant.

1.1 Douze mots dont vous aurez besoin

Pour que la suite reste lisible, voici les termes qui reviennent tout au long du texte. Ce sont les mêmes que dans nos outils.

• Aérobie. Littéralement « avec de l'air ». Désigne la production d'énergie qui consomme de l'oxygène. Elle est lente, mais pratiquement illimitée tant que le carburant ne manque pas.
• Anaérobie. Littéralement « sans air ». Désigne la production d'énergie rapide, qui ne dépend pas directement de l'oxygène. Elle fournit tout de suite beaucoup de puissance, mais seulement pendant quelques secondes à quelques minutes. Le mot prête pourtant à confusion : même lors d'un effort maximal, une grande part de l'énergie provient encore du métabolisme aérobie.
• Lactate. Une substance qui se forme lorsque le muscle dégrade du sucre. Ce n'est ni un déchet ni un poison, mais un carburant (voir la section 3). On le mesure en millimoles par litre de sang (mmol/L), le plus souvent sur une goutte de sang prélevée au lobe de l'oreille.
• LT1 (premier seuil lactique, aussi « seuil aérobie »). L'intensité à laquelle le lactate sanguin dépasse nettement, pour la première fois, sa valeur de repos. En dessous, on peut s'entraîner très longtemps ; ce qui limite alors l'effort n'est plus l'intensité, mais le carburant, l'hydratation, la chaleur et la fatigue musculaire.
• LT2 (deuxième seuil lactique, aussi « seuil anaérobie »). L'intensité la plus élevée à laquelle le lactate reste stable. Au-dessus, il monte sans cesse jusqu'à ce que vous deviez vous arrêter.
• Zone. Un domaine d'intensité compris entre deux limites. Le nombre de zones dépend du modèle, mais les limites qui comptent restent toujours LT1 et LT2.
• VO2max (consommation maximale d'oxygène). La quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser lors d'un effort maximal. C'est la mesure habituelle de la capacité d'endurance.
• MET (équivalent métabolique). Une unité qui exprime l'intensité d'une activité. 1 MET correspond à la dépense énergétique au repos, en position assise ; marcher tranquillement représente environ 3 MET, pédaler à bonne allure environ 8 MET.
• Watt. L'unité de la puissance, mesurée en général sur un ergomètre. En course à pied, on utilise plutôt l'allure (minutes par kilomètre).
• FTP (functional threshold power, puissance au seuil fonctionnel). La puissance que vous pouvez tenir environ une heure. C'est une approximation pratique de LT2, mais pas la même chose (voir la section 6.6).
• HIIT (high-intensity interval training). Entraînement par intervalles à haute intensité : de courtes fractions dures, séparées par des phases de récupération. Dans nos outils, cela correspond à la « zone 3 ».
• Volume d'entraînement. La quantité d'entraînement, en général en heures ou en minutes par semaine.

2. Ce qu'est l'endurance – et pourquoi elle dépasse le sport

2.1 Le chiffre derrière : la consommation maximale d'oxygène

L'endurance est la capacité à soutenir un effort longtemps. Elle repose sur une chaîne : les poumons captent l'oxygène, le cœur l'envoie avec le sang jusqu'aux muscles, et les muscles s'en servent pour brûler des graisses et du sucre.

La capacité de toute cette chaîne se mesure par la VO2max, la consommation maximale d'oxygène. Elle s'exprime en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel et par minute. Une personne non entraînée d'âge moyen se situe souvent entre 25 et 35, un amateur bien entraîné entre 45 et 55, un athlète d'endurance de niveau mondial au-dessus de 80.

Le maillon limitant de cette chaîne n'est le plus souvent pas le poumon, mais le système cardiovasculaire, c'est-à-dire la quantité de sang que le cœur peut transporter par minute et la quantité d'oxygène que ce sang contient [6]. Si la VO2max augmente avec l'entraînement, c'est donc surtout parce que le cœur éjecte davantage de sang à chaque battement, et parce que le volume sanguin et la masse totale d'hémoglobine (qui transporte l'oxygène) augmentent. Un point utile pour lire une prise de sang : la concentration d'hémoglobine ne monte pas forcément. Le volume plasmatique augmente vite en parallèle, si bien que la valeur mesurée peut rester stable, voire baisser légèrement.

Dans la littérature spécialisée, on parle de condition physique cardiorespiratoire. C'est le terme que vous rencontrerez le plus souvent dans les études.

2.2 Ce que l'entraînement d'endurance modifie dans le corps

L'entraînement d'endurance agit à plusieurs niveaux en même temps ; une revue détaillée a récemment décrit ces transformations du muscle [11]. Voici les principales :

• Le cœur devient une meilleure pompe. Le ventricule gauche s'agrandit et sa paroi devient plus souple, si bien qu'il éjecte davantage de sang à chaque battement. C'est pourquoi les personnes entraînées ont une fréquence cardiaque de repos plus basse : leur cœur a besoin de moins de battements pour déplacer la même quantité de sang.
• Il y a davantage de sang. Le volume sanguin et le volume plasmatique augmentent après quelques séances déjà ; avec un entraînement prolongé, la masse totale d'hémoglobine (la protéine qui transporte l'oxygène) augmente elle aussi. Dans les études contrôlées, c'est ce qui explique la plus grande part du gain d'endurance [8].
• Le muscle gagne des capillaires. Les capillaires sont les vaisseaux sanguins les plus fins, ceux où l'oxygène passe du sang au tissu. Plus ce réseau est dense, mieux le muscle est approvisionné.
• Le muscle gagne des centrales énergétiques, plus nombreuses et plus efficaces. Les mitochondries sont les éléments de la cellule qui produisent l'énergie à l'aide d'oxygène. L'entraînement d'endurance en augmente le nombre et les rend aussi plus performantes, en densifiant leur surface interne [12].

Quelle est l'ampleur de ces changements ? Une vaste revue permet aujourd'hui d'y répondre assez précisément : elle a réuni 353 études sur les mitochondries et 131 sur les capillaires, portant au total sur près de 6000 participants [10]. Quatre résultats comptent pour la pratique :

• La teneur en mitochondries a augmenté de façon comparable avec toutes les formes d'entraînement : environ 23 pour cent avec l'entraînement continu tranquille, environ 27 pour cent avec l'entraînement par intervalles et environ 27 pour cent avec les intervalles de sprint, très courts et très durs. Les trois formes ne se distinguaient guère.
• Rapporté à l'heure investie, l'entraînement dur était en revanche nettement plus rentable : les intervalles de sprint apportaient environ 2,3 fois plus par heure que les intervalles classiques et environ 3,9 fois plus que l'entraînement continu tranquille.
• Le nombre de capillaires par fibre musculaire a lui aussi augmenté de façon comparable avec toutes les formes (10 à 15 pour cent). Pour la densité du réseau vasculaire, en revanche, l'entraînement continu tranquille s'est montré le plus efficace.
• La capacité à s'adapter à l'entraînement d'endurance se conserve toute la vie, indépendamment de l'âge, du sexe et de la présence d'une maladie. Les personnes qui partent d'une condition physique faible gagnent proportionnellement le plus.

Les deux constats se complètent : l'entraînement dur fait gagner du temps, l'entraînement tranquille développe mieux le réseau vasculaire. Les modèles d'entraînement de la section 8 partent de là.

2.3 Pourquoi c'est une question de santé et non de sport

Pour beaucoup, l'endurance est l'affaire de ceux qui veulent courir un marathon. En recherche, elle compte parmi les prédicteurs de santé les plus puissants que l'on connaisse.

• L'ordre de grandeur. Une synthèse de 33 études d'observation portant sur près de 103 000 adultes en bonne santé a montré que chaque MET supplémentaire de capacité d'endurance allait de pair avec une mortalité inférieure de 13 pour cent sur la période d'observation et un risque d'événements cardiovasculaires inférieur de 15 pour cent [3]. Les personnes peu endurantes avaient un risque de décès environ 1,7 fois plus élevé que les personnes très endurantes.
• La plus vaste étude sur le sujet. Dans un centre américain, 122 007 patientes et patients ont été suivis en moyenne plus de huit ans après un test d'effort sur tapis roulant [4]. Plus l'endurance était élevée, plus la mortalité était basse, sans limite supérieure observable. Les participants les plus en forme avaient un risque de décès inférieur de 80 pour cent à celui des moins en forme. Le bénéfice était particulièrement marqué chez les personnes âgées et chez les personnes hypertendues.
• Pourquoi les sociétés savantes prennent cela au sérieux. En 2016, la société américaine de cardiologie a publié une prise de position demandant que la capacité d'endurance soit traitée comme un signe vital, donc mesurée régulièrement, comme la tension artérielle ou le pouls [2]. Elle en dit en effet plus long sur l'avenir que la plupart des valeurs de laboratoire, et on peut la modifier.
• Et pas seulement le cœur. Une synthèse de 39 essais randomisés a montré que l'exercice physique améliore les performances cognitives après 50 ans, que les capacités cognitives des participants soient intactes ou déjà en déclin [9]. Les meilleurs résultats étaient obtenus en combinant endurance et renforcement.

Ces chiffres doivent toutefois être lus avec prudence, pour deux raisons.

Il s'agit d'abord d'études d'observation. Elles montrent une association, pas forcément une relation de cause à effet. Les personnes en bonne condition physique se distinguent aussi par d'autres aspects : elles fument moins, dorment différemment, vivent souvent dans d'autres conditions. Une partie de l'effet tient à ces différences.

Ensuite, le grand essai randomisé sur la question a été plus décevant que beaucoup ne l'attendaient. À Trondheim, 1567 personnes de 70 à 77 ans ont été réparties au hasard en trois groupes et suivies pendant cinq ans : entraînement par intervalles deux fois par semaine, entraînement continu modéré deux fois par semaine, ou simplement les recommandations nationales d'activité physique [5]. Entre les groupes entraînés, pris ensemble, et le groupe de comparaison, la mortalité ne montrait aucune différence. Dans le groupe intervalles, il y a eu 1,7 point de pourcentage de décès en moins que dans le groupe de comparaison, mais cette différence n'était pas statistiquement significative. Les auteurs en donnent eux-mêmes la raison principale : le groupe de comparaison s'est beaucoup entraîné de son côté. Au départ déjà, 80 pour cent de tous les participants étaient moyennement à très actifs, et le groupe de comparaison s'est entraîné de lui-même plus intensément que le groupe modéré.

La conclusion est sobre, mais encourageante : le gain le plus important se fait entre « rien » et « un peu », pas entre « beaucoup » et « énormément » d'entraînement. Une personne déjà active gagne en capacité et en plaisir si elle structure davantage son entraînement, mais elle ne fera plus les mêmes progrès de santé que quelqu'un qui part de zéro.

2.4 « Chez moi, ça ne donne rien » – l'erreur la plus tenace

Selon une idée répandue, environ une personne sur cinq serait un « non-répondeur » : quelqu'un dont l'endurance ne s'améliore pas avec l'entraînement. L'idée repose sur des données réelles : dans beaucoup d'études, les valeurs de certains participants bougent à peine après des semaines d'entraînement.

Une étude s'est penchée spécifiquement sur cette question [8]. 78 adultes en bonne santé ont été répartis en cinq groupes qui ne différaient que par le nombre de séances : une, deux, trois, quatre ou cinq par semaine, pendant six semaines. Plus les participants s'entraînaient, moins il y avait de non-répondeurs. Ceux qui n'avaient pas progressé après cette première phase en ont ensuite suivi une deuxième, avec deux séances de plus par semaine, et les non-répondeurs ont alors disparu complètement : tous les participants, sans exception, se sont améliorés.

C'est l'un des enseignements les plus utiles de ces dernières années : l'absence de progrès n'est que rarement une caractéristique personnelle immuable. Beaucoup de gens ont simplement besoin d'une dose plus élevée, de plus de temps ou d'un autre stimulus.

Ce résultat a ses limites. Il repose sur 78 participants d'une seule étude ; qu'ils aient tous répondu à une dose plus élevée ne signifie pas que tout le monde répondra en toutes circonstances. Par ailleurs, toute mesure fluctue : la VO2max mesurée varie d'un jour à l'autre, et le sommeil, les maladies, les médicaments, la régularité de l'entraînement et le critère choisi influencent aussi le résultat. Une partie de ce qui apparaît dans les études comme une « non-réponse » tient donc au bruit de mesure plutôt qu'à la biologie.

3. Le lactate – le plus grand malentendu du monde sportif

3.1 Le lactate n'est pas un déchet

Presque tout ce qui se dit couramment sur le lactate remonte aux années 1920 et a été réfuté depuis des décennies. La suite du texte s'appuie sur ce point.

L'ancienne explication est la suivante : lorsque le muscle manque d'oxygène, il passe en mode d'urgence et produit de l'acide lactique comme déchet. Celui-ci s'accumule, acidifie le muscle, provoque la brûlure et vous oblige à arrêter. Il serait ensuite éliminé lentement et causerait les courbatures du lendemain.

Presque chacune de ces affirmations est fausse. L'état actuel des connaissances doit beaucoup aux travaux que le physiologiste américain George Brooks a menés pendant quatre décennies [15][16] :

• Le lactate se forme en permanence, même au repos complet et avec de l'oxygène en abondance. C'est une étape intermédiaire normale de la dégradation du sucre, et non un mode d'urgence. Pendant que vous lisez ces lignes, votre corps en produit.
• Le lactate est un carburant. Il est capté par d'autres fibres musculaires, par le muscle cardiaque, par le foie et par le cerveau, et y est brûlé ou retransformé en sucre. À l'effort, le cœur tire une part importante de son énergie du lactate. Ce transport, du lieu où il se forme vers le lieu où il est utilisé, s'appelle la navette du lactate ; c'est la contribution majeure de Brooks.
• Le lactate est aussi une molécule de signalisation. Il agit comme un messager qui signale au corps qu'un travail intense est en cours, et il déclenche des adaptations que l'on recherche à l'entraînement, entre autres la formation de nouvelles mitochondries [17].
• Le lactate n'est pas un acide. Dans l'organisme, il se trouve sous forme de sel, et non d'acide lactique. Dire « lactate » plutôt qu'« acide lactique » corrige donc une erreur de fond.
• Le lactate ne provoque pas de courbatures. Une heure après l'effort, son taux est revenu à la normale. Les courbatures apparaissent un à deux jours plus tard, après une charge inhabituelle, surtout des mouvements freinateurs, dits excentriques, comme la course en descente. Y contribuent la contrainte mécanique, la réaction inflammatoire qui suit et une sensibilité passagèrement accrue des terminaisons nerveuses du muscle. Les « micro-déchirures » ne suffisent pas à les expliquer.

3.2 D'où vient alors la brûlure

La brûlure que l'on ressent dans les muscles lors d'un effort intense est bien réelle. Elle n'est simplement pas due au lactate.

Plusieurs processus y contribuent en même temps : l'accumulation d'ions hydrogène (qui rend effectivement le muscle plus acide ; la formation de lactate tend toutefois plutôt à freiner cette acidification qu'à la provoquer), l'accumulation de phosphate issu du métabolisme énergétique et des modifications de l'équilibre du potassium dans la cellule musculaire. De plus, des terminaisons nerveuses du muscle signalent directement cet état métabolique.

En pratique, la brûlure est un indicateur d'un état métabolique particulier. Quand ça brûle, vous travaillez nettement au-dessus de LT2, et c'est une information utile. La supporter ne vous fait pas de mal, et le retour au calme qui suit n'« évacue » rien.

Un jeu éducatif de ce site est consacré au lactate : Navette du lactate. Il montre comment le lactate passe des tissus qui le produisent à ceux qui l'utilisent.

3.3 Pourquoi la courbe lactate reste malgré tout si utile

Si le lactate n'est pas un déchet, pourquoi le mesurer ?

Parce que c'est un excellent indicateur. Le taux de lactate dans le sang reflète toujours l'écart entre ce qui est produit et ce qui est utilisé à cet instant. Tant que l'utilisation suit, la valeur reste stable. Dès que la production augmente plus vite que l'utilisation, elle monte.

Ce sont ces points de bascule que l'on cherche. Il y en a deux, LT1 et LT2, et la section suivante leur est consacrée.

Une image peut aider. Imaginez une baignoire dont la bonde est ouverte : le robinet représente la production de lactate, l'écoulement son utilisation. À faible charge, le robinet goutte à peine et l'écoulement suit sans peine ; le niveau reste bas et constant. Si vous ouvrez davantage le robinet, le niveau monte un peu puis se stabilise plus haut : l'écoulement travaille davantage, mais suit encore, tout juste. Au-delà d'un certain débit, il ne suit plus, et le niveau monte sans arrêt jusqu'à ce que la baignoire déborde. Le premier point de bascule correspond à LT1, le second à LT2.

4. Les deux points dont tout dépend

4.1 LT1 – là où cela cesse d'être vraiment facile

LT1 est l'intensité à laquelle le lactate sanguin dépasse nettement, pour la première fois, sa valeur de repos. Son nom plus ancien est seuil aérobie ; dans l'analyse des gaz respiratoires, le point correspondant s'appelle VT1 (premier seuil ventilatoire).

Ce que vous ressentez en dessous de LT1 :

• Vous pouvez continuer pendant des heures, tant que vous ne manquez ni de carburant ni de boisson.
• Vous pouvez parler sans effort et, ce qui compte davantage, chanter sans effort (voir la section 7.2).
• Votre corps couvre une grande part de ses besoins énergétiques avec les graisses.
• Si la séance garde une durée raisonnable, vous n'êtes guère fatigué le lendemain. Une séance très longue fatigue toutefois, même sous LT1, et les personnes non entraînées ou atteintes de plusieurs maladies le ressentent nettement plus tôt.

LT1 est la limite qui compte le plus pour la quantité d'entraînement. À durée raisonnable, ce que vous faites en dessous demande relativement peu de récupération ; vous pouvez donc en faire beaucoup. Au-dessus, le coût en récupération augmente de façon disproportionnée.

Dans nos outils, la zone 1 est ancrée sur le LT1 mesuré, et non sur un pourcentage d'une autre valeur. La section 6.7 explique pourquoi.

4.2 LT2 – là où cela bascule

LT2 est l'intensité la plus élevée à laquelle un état d'équilibre peut encore être maintenu. Le lactate est nettement élevé, mais il reste stable, parce que production et utilisation se compensent. Si vous augmentez encore un peu, l'équilibre se rompt : le lactate monte sans cesse, et le temps qui reste avant l'épuisement devient prévisible.

Son nom plus ancien est seuil anaérobie. Le terme est mal choisi, car rien ne s'y passe « sans oxygène ». Une revue détaillée a retracé cinquante ans de controverse autour de ce nom [18] : le point existe bel et bien et il est utile, mais son nom induit en erreur.

On assimile souvent à tort LT2 à un terme voisin, le MLSS. L'état stable maximal de la lactatémie décrit la même limite physiologique, mais il se détermine tout autrement : par plusieurs efforts longs à charge constante, sur des jours différents, en vérifiant à chaque fois si le lactate reste stable pendant une demi-heure [57]. C'est la méthode de référence. LT2, tiré d'un test par paliers, en est une estimation, obtenue à partir d'une seule mesure, plus courte.

Les deux valeurs se situent dans la même région, mais ne sont pas interchangeables. Une étude qui a comparé directement plusieurs modèles de LT2 au MLSS mesuré, en course et à vélo, a trouvé une bonne concordance en moyenne sur le groupe, mais, au niveau individuel, des écarts de l'ordre de cinq à six pour cent dans un sens comme dans l'autre [58]. Il en va de même pour les autres mesures de cette famille (VT2 tiré de l'analyse des gaz respiratoires, OBLA, D-max, puissance critique) : elles se situent dans la même région, sans donner le même chiffre.

Ce que LT2 signifie en pratique :

• Une personne entraînée peut tenir cette intensité environ 30 à 60 minutes, une personne non entraînée souvent nettement moins.
• On ne peut plus parler que par phrases courtes, entrecoupées de pauses pour respirer.
• L'énergie provient majoritairement des glucides.
• C'est elle qui détermine la performance en compétition sur 30 à 60 minutes.

LT2 est la limite qui compte le plus pour l'intensité de l'entraînement. Au-dessus commence le vrai travail à haute intensité, qui demande de la récupération.

4.3 Pourquoi deux seuils suffisent

Votre montre affiche peut-être cinq zones, votre compteur de vélo sept, certaines applications six. Pour piloter l'entraînement d'endurance, ce sont pourtant deux transitions qui ont fait leurs preuves, et elles délimitent trois domaines d'intensité.

C'est aussi ce que conclut la littérature méthodologique : une revue critique très citée sur la détermination des intensités d'entraînement estime que toute subdivision au-delà de trois domaines répond à des besoins pratiques et ne se justifie pas par la physiologie [19]. Entre la « zone 4 » et la « zone 5 » de votre montre, il ne se passe dans le corps rien de fondamental. Lorsqu'on franchit LT1, en revanche, beaucoup de choses changent.

Ce modèle à trois domaines est très solidement établi, mais ce n'est pas la seule description physiologique possible. C'est le découpage qui s'est révélé le plus utile pour piloter l'entraînement, pas une loi de la nature qui tracerait deux lignes nettes.

Les modèles à cinq ou sept zones restent donc utilisables. Leur découpage plus fin peut aider à planifier une séance particulière. Ce qui compte avant tout, c'est combien de temps vous passez réellement sous LT1, et combien au-dessus de LT2.

4.4 Comment se déroule un test lactate par paliers

Pour que la suite soit plus concrète, voici comment se déroule une telle mesure.

Vous pédalez sur un ergomètre ou courez sur un tapis roulant. La charge augmente par paliers, par exemple de 20 watts toutes les trois minutes. À la fin de chaque palier, on relève trois choses : le lactate, mesuré sur une goutte de sang prélevée au lobe de l'oreille, la fréquence cardiaque et votre propre estimation de l'effort. Le test se poursuit jusqu'à ce que vous ne puissiez plus continuer ou qu'une valeur d'arrêt fixée à l'avance soit atteinte.

On obtient ainsi une série de couples de valeurs : à tant de watts, tant de lactate. Reportés sur un graphique, ils forment la courbe lactate, plate au début, puis qui s'infléchit et monte en flèche. LT1 et LT2 se trouvent dans cette courbe.

Si vous passez un tel test, sachez que trois facteurs peuvent en fausser le résultat :

• La durée des paliers. Des paliers courts (1 à 2 minutes) donnent d'autres valeurs que des paliers longs (4 à 5 minutes), parce que le lactate met du temps à se répartir dans le sang. On ne peut donc comparer que des tests réalisés selon le même protocole [19][20].
• Les réserves de glucides. Avec des réserves de sucre pleines, on produit plus de lactate à charge égale qu'avec des réserves vides. Toute la courbe s'en trouve décalée.
• La charge préalable. Un entraînement dur la veille abaisse le seuil mesuré. La veille d'un test doit donc être une journée tranquille.

5. Seize méthodes, une courbe

Une fois la courbe tracée, on pourrait croire que LT1 et LT2 s'y lisent directement. Ce n'est pas le cas : rien, sur la courbe, ne signale ces deux points. Ce sont des méthodes de calcul qui les situent.

Notre analyse des seuils lactiques applique seize de ces méthodes, réparties en six familles, et affiche les résultats côte à côte. Voici ces familles, expliquées simplement.

5.1 Valeurs de lactate fixes – la vieille école

C'est le procédé le plus ancien et le plus simple : on choisit une valeur de lactate et on regarde à quelle puissance elle est atteinte, classiquement 2 mmol/L pour LT1 et 4 mmol/L pour LT2. Le terme technique est OBLA (onset of blood lactate accumulation, début de l'accumulation de lactate). Il remonte à un travail de 1979 qui définissait ainsi la « zone de transition aérobie-anaérobie » [21].

La méthode est simple, identique partout et en usage depuis des décennies.

Le problème, c'est que les 4 mmol/L sont une moyenne de population. D'une personne à l'autre, le véritable point d'équilibre se situe entre 2 et 8 mmol/L environ. Chez une personne dont la valeur de repos est naturellement basse, la règle fixe des 4 surestime le seuil ; chez une personne dont elle est élevée, elle le sous-estime [20]. Notre analyse calcule donc aussi les valeurs OBLA, mais sans s'y fier.

5.2 Valeur de base plus x – la réponse individuelle

L'étape suivante allait de soi : au lieu d'une valeur fixe, on part de la valeur la plus basse de votre propre courbe (la valeur de base, en anglais baseline) et on y ajoute un montant. Notre analyse propose quatre variantes : valeur de base plus 0,3, plus 0,5, plus 1,0 et plus 1,5 mmol/L.

Pour LT1, c'est aujourd'hui la famille la mieux étayée. Une étude de laboratoire contrôlée a comparé, chez 50 cyclistes, neuf marqueurs différents de la limite supérieure du domaine facile. Selon le marqueur, la dispersion entre les personnes allait de 6 à 29 pour cent ; les pourcentages fixes de la FC maximale et les valeurs de lactate fixes s'en sortaient le moins bien. La concordance la plus étroite s'observait entre VT1 tiré de l'analyse des gaz respiratoires et « valeur de base plus 0,5 » [25]. C'est pourquoi notre outil utilise « valeur de base plus 0,5 » comme réglage par défaut pour LT1.

« Valeur de base » peut d'ailleurs désigner deux choses : la valeur du premier palier, ou la valeur la plus basse mesurée (le nadir, le point le plus bas de la courbe). Chez beaucoup de personnes, le lactate redescend légèrement au deuxième ou au troisième palier avant de monter. Notre analyse calcule donc les deux variantes et les affiche séparément.

5.3 D-max – la plus grande distance à la droite

Pour LT2, la famille la plus répandue est D-max. L'idée est géométrique et facile à se représenter :

On trace une droite du premier au dernier point de la courbe lactate, puis on cherche l'endroit où la courbe s'écarte le plus de cette droite, en mesurant perpendiculairement. Cet endroit s'appelle D-max, pour maximum distance [23].

On décrit souvent D-max comme « le point de courbure maximale ». Ce n'est vrai qu'approximativement : on cherche la plus grande distance à la droite, ce qui, mathématiquement, ne coïncide pas forcément avec l'endroit où la courbe s'infléchit le plus. Le point de départ de la droite influence donc nettement le résultat, d'où les variantes suivantes.

Ces variantes diffèrent par le point de départ de la droite :

• D-max classique : la droite va du tout premier au dernier point de mesure.
• D-max modifiée : la droite ne commence qu'au point de la première hausse nette du lactate. La méthode devient ainsi moins sensible au nombre de paliers faciles effectués au début.
• D-max depuis le nadir : la droite commence au point le plus bas de la courbe. C'est le réglage par défaut de notre analyse.
• Log-poly-ModDmax : une combinaison dont le point de départ est fourni par la méthode log-log (voir ci-dessous).

Que vaut D-max ? Une étude l'a comparé à la puissance critique, une référence mesurée indépendamment pour la même limite physiologique [24]. En moyenne sur le groupe, les deux concordaient presque parfaitement, avec un écart moyen d'environ un demi-watt. Au niveau individuel, en revanche, les écarts étaient larges : jusqu'à 50 watts environ dans un sens ou dans l'autre, sans qu'aucune des deux mesures soit « fausse ».

C'est sur ce constat que repose la conclusion de la section 5.6.

5.4 Log-log – redresser la courbe

Cette méthode repose sur un procédé mathématique publié en 1985 [22]. Si l'on reporte le lactate et la puissance tous deux sur une échelle logarithmique, la courbe se transforme à peu près en deux droites qui se rejoignent en formant un angle. Repérer cet angle est nettement moins ambigu qu'estimer où se situe une inflexion.

Log-log donne surtout de bonnes valeurs pour LT1 et réagit peu aux petites erreurs de mesure des premiers paliers. C'est aussi la méthode la plus étroitement liée au point d'oxydation maximale des lipides (voir la section 11).

5.5 Deux autres procédés

• LTP – régression segmentée. Au lieu d'une courbe lisse, on ajuste deux ou trois segments de droite aux données, et l'ordinateur cherche l'endroit où la transition s'ajuste le mieux. Le terme « point de rupture » le décrit bien. Cette méthode a l'avantage de ne supposer aucune forme particulière de la courbe.
• LTratio. On ne regarde pas ici le lactate lui-même, mais le rapport entre lactate et puissance, autrement dit « combien de lactate me coûte un watt ». Ce rapport passe par un minimum qui, chez beaucoup de personnes, se situe près de LT1. Dans les graphiques de notre analyse, le même principe apparaît sous le nom d'économie lactique : un tracé plat et bas signale un métabolisme économe.

5.6 Que faire quand seize méthodes donnent seize chiffres ?

C'est la règle, pas l'exception. Selon la méthode, une seule et même courbe peut donner un LT1 situé quelque part entre, disons, 150 et 190 watts.

Il n'existe pas de méthode « juste ». Toutes décrivent la même transition physiologique, mais chacune trace le trait à un endroit différent. Et cette transition n'est pas une ligne nette : c'est une plage.

Voici comment s'y prendre :

• Choisir une méthode et s'y tenir. C'est le point le plus important. Si vous refaites un test dans six mois, la comparaison n'a de sens qu'avec la même méthode. Notre analyse ancre donc les zones sur la méthode choisie en premier et mémorise ce choix.
• En regarder plusieurs à la fois. Notre outil peut afficher jusqu'à trois méthodes en même temps, sous forme de lignes colorées dans tous les graphiques. Si elles sont proches, l'estimation est solide. Si elles sont éloignées, fiez-vous moins aux zones et davantage à vos sensations à l'entraînement.
• Considérer les zones comme un point de départ. Ce sont des valeurs de départ fondées sur la physiologie. Vos sensations à l'entraînement, l'évolution de la fréquence cardiaque au cours d'une longue séance et votre état le lendemain permettent ensuite de les ajuster.

C'est pour cette raison que nos outils ne livrent jamais un chiffre unique présenté comme définitif, mais toujours plusieurs valeurs, avec leur contexte.

6. Les systèmes de zones – pourquoi chaque appareil dit autre chose

Une fois LT1 et LT2 connus, on peut en déduire des zones. Il existe plusieurs systèmes courants ; notre analyse en calcule quatre, tous ancrés sur vos seuils mesurés plutôt que sur des moyennes de population.

6.1 Le modèle à 3 zones (Seiler)

C'est le modèle le plus simple, et aussi le mieux fondé scientifiquement. Il compte trois zones parce qu'il est construit sur les deux transitions LT1 et LT2. Il a été développé par le physiologiste Stephen Seiler, à l'Université d'Agder en Norvège, à partir de l'observation de la manière dont les athlètes d'endurance de haut niveau s'entraînent réellement [26][27].

• Zone 1 – sous LT1. L'énergie provient presque entièrement du métabolisme aérobie, avec une part importante de graisses, et l'on récupère vite. Les voies anaérobies fonctionnent toujours en parallèle, mais elles pèsent très peu ici. Le lactate reste proche de sa valeur de repos. C'est dans cette zone que se situe l'essentiel du volume d'entraînement : dans l'étude originale de Seiler, les athlètes d'élite y passaient environ 75 pour cent de leurs séances.
• Zone 2 – entre LT1 et LT2. La zone inter-seuils, souvent appelée « zone grise ». S'y entraîner améliore la puissance au seuil, l'économie de mouvement et la tolérance à la charge, mais demande nettement plus de récupération que l'entraînement facile. C'est pourquoi le modèle polarisé la limite volontairement lorsque le volume total est élevé.
• Zone 3 – au-dessus de LT2. La vraie haute intensité, que l'on ne tient que sous forme d'intervalles courts et structurés. Elle développe surtout la consommation maximale d'oxygène et le débit cardiaque.

Attention, risque de confusion. Quand vous lisez sur Internet que l'« entraînement en zone 2 » serait la grande recommandation, il ne s'agit presque jamais de cette zone 2. Il s'agit de la zone 2 des montres cardio (cinq zones en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale) ou du modèle de puissance à sept zones de Coggan, c'est-à-dire de la partie haute de ce qui s'appelle ici zone 1, donc sous LT1. Dans le modèle à cinq zones ancré à LT1 et LT2 (section 6.2), en revanche, Z2 désigne de nouveau la zone entre les deux seuils. Le même mot désigne donc, selon le système, un domaine différent ; le graphique de la section 6.5 le montre. Cette confusion est à l'origine de bien des malentendus ; voir la section 11.

6.2 Le modèle à 5 zones (Coggan, ancré à LT1/LT2)

Un compromis pragmatique : un découpage plus fin que trois zones, mais avec toujours LT1 et LT2 comme seules vraies limites.

• Z1 base – de zéro à LT1. Tout le domaine aérobie sous-liminaire.
• Z2 tempo – de LT1 à LT2. La zone inter-seuils.
• Z3 seuil – de LT2 à environ 106 pour cent de LT2. Le travail au seuil proprement dit.
• Z4 VO2max – environ 106 à 120 pour cent de LT2. Cible la consommation maximale d'oxygène.
• Z5 anaérobie – au-dessus. Efforts très courts et très durs.

Ce modèle convient particulièrement aux personnes qui ne sont pas des athlètes d'élite et à la physiothérapie : il facilite le choix de l'intensité sans brouiller les deux limites qui comptent.

6.3 Le modèle à 7 zones (Coggan / Rouvy)

C'est le système le plus répandu en cyclisme. Il a été développé par le physiologiste du sport Andrew Coggan et popularisé par le livre Training and Racing with a Power Meter. Rouvy, TrainerRoad, TrainingPeaks et la plupart des capteurs de puissance l'utilisent par défaut.

Les zones s'appellent Z1 récupération, Z2 endurance, Z3 tempo, Z4 seuil, Z5 VO2max, Z6 anaérobie et Z7 neuromusculaire. Elles sont normalement exprimées en pourcentage de la FTP. Notre analyse les ancre au contraire sur vos seuils mesurés : Z2 s'arrête à votre LT1, Z4 commence à votre LT2.

Cet ancrage a son importance. Fixer la limite supérieure de la zone 2 à 75 pour cent de la FTP, comme on le fait habituellement, suppose deux choses : que la FTP corresponde à peu près à la LT2, et que LT1 se situe à environ trois quarts de cette valeur. C'est à peu près le cas chez les athlètes de pointe. Chez les sportifs amateurs et chez les patientes et patients, en revanche, la FTP s'écarte souvent nettement de la LT2 (voir la section 6.6), et l'écart entre LT1 et LT2 varie lui aussi d'une personne à l'autre. Une limite fixe à 75 pour cent peut alors placer la zone 2 beaucoup trop haut ou trop bas. La LT1 mesurée évite ce problème.

Les zones au-dessus de Z4 (Z5, Z6 et Z7) ne correspondent à aucune limite physiologique. Ce sont des subdivisions pratiques du domaine de haute intensité.

6.4 Le modèle norvégien à 5 zones

C'est le système utilisé dans le sport de haut niveau norvégien. Il compte lui aussi cinq zones, mais les répartit autrement que le modèle de la section 6.2 : deux zones sous LT1 (Z1 et Z2), une entre les seuils (Z3) et de nouveau deux au-dessus de LT2 (Z4 et Z5). LT1 marque donc la limite entre Z2 et Z3, et LT2 la limite entre Z3 et Z4.

• Z1 facile – nettement sous LT1. Lactate généralement inférieur à 1,5 à 2,0 mmol/L. Selon les entraîneurs norvégiens, 75 à 80 pour cent de toutes les séances se déroulent ici [35].
• Z2 modérée – également sous LT1, mais proche de ce seuil.
• Z3 sous-seuil – de LT1 à LT2. La zone typique de ce modèle, celle des fameuses séances à « double seuil ».
• Z4 seuil – de LT2 à environ 115 pour cent de LT2. Utilisée avec parcimonie, en général une séance dure par semaine.
• Z5 maximale – au-dessus. Sprints, efforts très courts.

Contrairement au modèle polarisé, ce modèle n'évite pas la zone inter-seuils : il l'utilise de façon ciblée (voir la section 8.3).

6.5 Le tableau de conversion

Le graphique place les systèmes de zones de ce chapitre les uns sous les autres. Tous reposent sur les deux mêmes seuils ; ils découpent seulement plus ou moins finement les plages situées entre eux et de part et d'autre.

Si votre montre ou votre capteur de puissance affiche des zones de 1 à 5 ou de 1 à 7, ce tableau les traduit dans les trois zones. Il figure sous la même forme dans ZoneForge.

Le piège principal se trouve à la deuxième ligne. Quand votre montre affiche « zone 3 – tempo », cela ressemble à une zone d'entraînement raisonnable ; il s'agit en fait de la zone grise. En donnant un nom rassurant à ce domaine, les appareils incitent à s'y entraîner en permanence, alors qu'il demande à être dosé.

6.6 FTP, puissance critique, MLSS – trois noms, un territoire

Ces trois termes tournent autour de la même limite physiologique, sans pour autant être synonymes :

• MLSS (état stable maximal de la lactatémie). La valeur de référence physiologique, mesurée directement par plusieurs efforts longs à charge constante, sur des jours différents. C'est laborieux, mais c'est la méthode de référence. LT2, tiré d'un test par paliers, estime cette valeur, avec des écarts individuels d'environ cinq à six pour cent [58].
• Puissance critique (CP). Elle se calcule à partir de plusieurs tests menés jusqu'à l'épuisement et se situe généralement un peu au-dessus de la FTP, de 5 à 10 watts environ chez les cyclistes entraînés.
• FTP. La puissance que l'on peut tenir environ une heure. En pratique, on l'estime le plus souvent à 95 pour cent de la meilleure performance sur 20 minutes.

L'ordre approximatif est le suivant : CP ≥ FTP ≥ MLSS ≈ LT2, où le signe « ≈ » signifie bien « voisin », et non « identique ». Chez les personnes bien entraînées, les écarts sont faibles. Chez les sportives et sportifs amateurs, ils peuvent être considérables, pour une raison simple : la définition de la FTP suppose que l'on puisse tenir sa puissance LT2 pendant une heure entière. Les personnes non entraînées n'y parviennent souvent pas ; elles tiendront peut-être 25 minutes. Notre analyse vous demande donc combien de temps vous pourriez tenir votre puissance LT2, et corrige la FTP en conséquence.

6.7 Pourquoi les pourcentages de la FC maximale se trompent

Selon la règle empirique la plus répandue en endurance, la fréquence cardiaque maximale est égale à 220 moins l'âge, et la zone facile se situe entre 60 et 70 pour cent de cette valeur.

Les deux parties de cette règle sont peu fiables.

La formule « 220 moins l'âge » est une droite de régression tracée à travers un vaste nuage de points. Autour de cette valeur, la dispersion est d'environ dix à douze battements par minute, vers le haut comme vers le bas. Chez une personne de 60 ans, la formule annonce 160, mais la fréquence cardiaque maximale réelle se situe quelque part entre 145 et 175 environ.

Plus grave encore, LT1 ne se situe pas chez tout le monde au même pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. L'étude sur 50 cyclistes citée plus haut l'a chiffré [25] : avec des pourcentages fixes de la FC maximale, la dispersion entre les personnes atteignait jusqu'à 29 pour cent des valeurs de puissance. Deux personnes ayant la même fréquence cardiaque maximale peuvent donc se trouver, à 72 pour cent de celle-ci, dans des états métaboliques tout à fait différents : l'une confortablement sous LT1, l'autre déjà nettement au-dessus.

C'est pourquoi nos outils ancrent les zones sur des seuils mesurés plutôt que sur des pourcentages. Et c'est aussi pourquoi, pour la plupart des gens, les signaux de terrain décrits dans la section suivante valent mieux que n'importe quel chiffre affiché par une montre.

7. Trouver ses zones sans laboratoire

La plupart des gens ne feront jamais de test lactate. Ce n'est pas un problème : il existe des alternatives bien étudiées qui, au quotidien, sont même plus fiables qu'une valeur de laboratoire qui date.

7.1 Le Talk Test

Le Talk Test (test de la parole) est la méthode la plus simple et la mieux étudiée pour régler l'intensité sans appareil. Il repose sur un constat simple : à partir d'une certaine intensité, la respiration s'accélère au point que l'on ne peut plus parler de façon suivie.

Les travaux fondateurs viennent d'une équipe de l'Université du Wisconsin [49]. Pendant un test par paliers, on demandait régulièrement aux participants « pouvez-vous encore parler confortablement ? », puis on comparait leurs réponses aux deux seuils ventilatoires. Ce sont les points où la respiration augmente nettement à mesure que l'effort s'intensifie. On les appelle VT1 et VT2 ; ils se situent près de LT1 et LT2, mais pas exactement au même endroit. Les réponses concordaient bien avec ces seuils ventilatoires :

• Tant que la réponse était un « oui » clair, les participants se situaient sous VT1.
• À la première réponse hésitante (« oui, mais… », dite equivocal dans la littérature), ils se trouvaient à peu près à VT1.
• Un « non » clair correspondait à peu près à VT2.

Si l'on compare les réponses au lactate plutôt qu'à la respiration, le tableau se décale. Dans une étude sur des cyclistes, le dernier palier où l'on parlait confortablement se situait vers 127 watts, nettement au-dessus de LT1 (environ 88 watts). Le palier « oui, mais » se situait à 179 watts, près de LT2 (170 watts) ; cet écart n'était pas statistiquement significatif [50]. En pratique, qui peut encore parler confortablement se trouvait, dans les deux études, sous le second seuil, mais pas forcément sous LT1. Pour rester sûrement en zone 1, il faut donc le test du chant, plus strict, présenté à la section suivante.

La revue critique la plus complète à ce jour confirme que le Talk Test est un procédé valide et reproductible chez les sportives et sportifs, les adultes en bonne santé et les patients cardiaques, avec des limites selon les populations [48]. La méthode fonctionne aussi chez des cyclistes de compétition très bien entraînés [51], et une variante adaptée a été évaluée chez des personnes en surpoids [52].

7.2 Le test du chant – et le plus grand malentendu

Le test du chant affine le Talk Test. C'est aussi celui que les guides d'entraînement expliquent le plus souvent de travers.

On lit souvent la règle suivante : « vous devriez encore pouvoir parler, mais plus chanter. » Elle est presque toujours présentée comme si elle décrivait le milieu du domaine facile.

En réalité, « peut parler, ne peut plus chanter » marque la limite supérieure de la zone 1 : à ce moment, vous êtes en train de franchir LT1, et non confortablement en dessous.

C'est ce que montre l'étude sur des cyclistes citée à la section précédente : la puissance et la fréquence cardiaque à LT1 étaient nettement plus basses qu'au dernier palier où l'on pouvait encore parler confortablement [50]. On peut donc avoir déjà dépassé LT1 et continuer un bon moment à parler tranquillement. C'est la capacité à chanter qui disparaît en premier ; c'est le signal le plus précoce.

Nos outils retiennent donc la règle suivante :

Pour un entraînement en zone 1, chanter doit rester sans effort, et pas seulement possible de justesse. Dès que cela demande un effort, ralentissez.

Voici la correspondance complète avec les seuils lactiques, telle qu'elle figure dans ZoneForge :

La respiration est un second signal tout aussi valable. Sous LT1, elle devrait ressembler à celle de la marche : respirer par le nez reste confortable, les inspirations sont un peu plus profondes qu'au repos, mais le rythme reste calme. Si vous devez reprendre votre souffle au milieu d'une phrase, à des endroits inhabituels, vous êtes bien au-dessus de la zone 1.

7.3 Dérive de la fréquence cardiaque et découplage

Beaucoup connaissent ce phénomène sans savoir l'interpréter : vous roulez une heure à allure constante, et votre pouls monte quand même lentement.

On parle de dérive cardiovasculaire, ou dérive de la fréquence cardiaque. Quand la température centrale du corps s'élève et que l'on perd du liquide, le volume sanguin diminue ; le cœur éjecte moins de sang à chaque battement et doit donc battre plus vite pour en déplacer la même quantité. Environ la moitié de l'effet vient de la perte de liquide, l'autre moitié de la chaleur.

Pour l'évaluer, divisez mentalement la séance en deux moitiés et comparez leur fréquence cardiaque moyenne :

• Moins de 5 pour cent de hausse sur 60 minutes : excellent. Vous étiez bien en zone 1 ; continuez comme prévu.
• 5 à 10 pour cent : normal, probablement dû à un manque de liquide ou à la chaleur. Gardez l'allure, mais buvez.
• Plus de 10 pour cent, ou la fréquence cardiaque dépasse votre valeur LT1 : ralentissez tout de suite. Vous avez glissé dans la zone grise, quoi qu'affiche votre compteur.

Avec un capteur de puissance, on peut faire la même vérification de façon plus fine, en comparant le rapport entre puissance et fréquence cardiaque dans les deux moitiés de la séance. Si ce rapport varie de moins de 5 pour cent, la base aérobie est bonne pour cette durée. On parle de découplage ; ZoneForge le calcule automatiquement à partir d'un fichier d'entraînement téléversé.

Un découplage qui augmente d'une séance à l'autre est l'un des signes précoces les plus fiables d'une récupération qui ne suit plus. On le voit dans les chiffres avant de le sentir.

7.4 Le contrôle de l'appétit

Voici un signal sous-estimé, qui ne coûte rien : quel appétit avez-vous 20 à 30 minutes après une séance facile ?

Après un véritable entraînement en zone 1, la plupart des gens ont un appétit normal, voire franc. Si l'appétit est au contraire nettement coupé, la séance n'était pas en zone 1. Cette perte d'appétit après l'effort est une réaction du système nerveux sympathique, la partie du système nerveux qui s'active face au stress et à l'effort. Elle indique que vous avez travaillé au-dessus de LT1.

Ce n'est pas une mesure, plutôt un contrôle de vraisemblance. Il ne demande aucun appareil et se trompe rarement.

7.5 L'échelle de l'effort perçu

L'échelle de Borg permet de noter vous-même votre effort. Elle existe en deux versions : l'originale, de 6 à 20 (les chiffres correspondaient à peu près à la fréquence cardiaque divisée par dix), et une plus récente, de 0 à 10.

Sur l'échelle de 6 à 20, la zone 1 correspond à peu près aux valeurs 9 à 12 (de « très facile » à « un peu difficile »), la zone grise aux valeurs 13 à 15 et la zone 3 aux valeurs de 16 et plus.

Cette échelle prend une importance particulière chez les personnes qui prennent des bêtabloquants. Ces médicaments modifient nettement la réponse de la fréquence cardiaque, au repos comme à l'effort.

On en tire souvent une conclusion trop générale. Ce qui devient peu fiable, ce sont surtout les zones cibles calculées : tout ce qui repose sur « 220 moins l'âge » ou sur une fréquence cardiaque maximale mesurée autrefois, sans ce médicament. La fréquence cardiaque elle-même reste utilisable si elle a été mesurée sous la même médication : un test d'effort réalisé sous le traitement en cours fournit des valeurs individuelles sur lesquelles ancrer les zones. Le plus fiable est de combiner plusieurs repères : fréquence cardiaque mesurée, perception de l'effort, Talk Test et, si on la connaît, puissance en watts. C'est aussi ce qu'indiquent les recommandations européennes sur le réglage de l'intensité en réadaptation cardiaque [53].

7.6 Ce que les montres et les applications savent faire – et ce qu'elles ne savent pas

Les montres sont fiables pour certaines choses, beaucoup moins pour d'autres :

• Ce qui fonctionne bien : mesurer la fréquence cardiaque avec une ceinture pectorale et suivre son évolution, enregistrer la durée et le nombre des séances et, à vélo, mesurer la puissance en watts.
• Ce qui fonctionne moyennement : la mesure de la FC au poignet. Elle est utilisable à effort régulier, mais décroche lors des changements rapides et quand les mains sont froides, ce qui est souvent le cas pendant les intervalles.
• Ce qui ne fonctionne pas : la VO2max estimée automatiquement, le « seuil lactique » calculé automatiquement et les zones proposées par l'appareil. Ils reposent sur des formules tirées de moyennes de population, ce que la section 6.7 déconseille. Pour suivre l'évolution d'une même personne, ces valeurs sont parfois utilisables ; comme chiffres absolus, elles ne le sont pas.

Utilisez donc la montre pour enregistrer, pas pour décider de l'intensité. Pour cela, fiez-vous à votre souffle et à votre voix.

7.7 Les trois zones en un coup d'œil

Le tableau résume les chapitres 4, 6 et 7 : ce qui se passe dans le corps dans chaque zone, comment la reconnaître sans appareil et comment la montre et le capteur de puissance la nomment. Nous l'utilisons au cabinet pour expliquer les zones ; le bouton en dessous permet de l'imprimer seul.

8. Les modèles d'entraînement

C'est la question la plus débattue dans l'entraînement d'endurance : comment répartir le temps d'entraînement entre les trois zones ? On parle de distribution de l'intensité d'entraînement.

8.1 Polarisé – le modèle 80/20

C'est le modèle le plus connu. Stephen Seiler l'a développé en observant comment les meilleurs athlètes d'endurance s'entraînent réellement [26][27]. Il propose :

• Environ 80 pour cent des séances à basse intensité, sous LT1.
• Environ 20 pour cent à haute intensité, au-dessus de LT2.
• Aussi peu que possible entre les deux.

Le nom « polarisé » vient de ce que l'entraînement se concentre aux deux extrémités, le milieu restant vide. Le raisonnement est plausible : les séances faciles construisent la base aérobie sans beaucoup fatiguer, et les intervalles durs apportent un stimulus que l'entraînement facile ne peut pas donner. Le milieu, lui, demande de la récupération sans apporter de stimulus en proportion.

On oublie souvent que la répartition 80/20 porte sur le nombre de séances, et non sur le temps. Comme les séances dures sont plus courtes, 80/20 en séances donne environ 90/10 en temps [26]. En confondant les deux, on s'entraîne deux fois plus dur que prévu. Une étude a d'ailleurs montré à quel point le résultat change selon que l'on compte les séances ou les minutes : les mêmes données d'entraînement paraissent polarisées avec une méthode d'analyse et pyramidales avec une autre [37].

Plusieurs études appuient ce modèle. Dans un essai randomisé de neuf semaines, l'entraînement polarisé a davantage amélioré la consommation maximale d'oxygène, le temps de maintien et la puissance de pointe que trois modèles de comparaison [28]. Une seconde étude, menée sur six semaines chez des cyclistes entraînés, l'a confirmé face à un modèle axé sur le seuil [29]. Enfin, chez des coureurs d'élite, une étude d'observation a montré que le temps passé dans le domaine facile était le facteur le plus fortement corrélé à la performance en compétition [30].

8.2 Pyramidal – le candidat sous-estimé

Dans le modèle pyramidal, plus l'intensité est élevée, plus la part du temps est faible : beaucoup de zone 1, moins de zone 2, très peu de zone 3. Contrairement au modèle polarisé, le milieu n'est pas évité, seulement limité.

Lorsqu'on compte le temps d'entraînement plutôt que les séances, c'est souvent ce que les athlètes de pointe font réellement [31]. La répartition évolue d'ailleurs au cours de la saison : plutôt pyramidale en phase de construction, plutôt polarisée à l'approche des compétitions.

8.3 Axé sur le seuil et le modèle norvégien

Dans le modèle axé sur le seuil, l'accent est mis volontairement sur la zone inter-seuils. Cette approche a longtemps passé pour l'erreur type.

Le modèle norvégien l'a remise au goût du jour. Comme le modèle polarisé, il place beaucoup de volume dans le domaine facile (75 à 80 pour cent de toutes les séances [35]), mais il utilise la zone inter-seuils de façon ciblée au lieu de l'éviter. Sa marque de fabrique est la séance à double seuil, mise au point par le coureur norvégien Marius Bakken et rendue célèbre dans le monde entier par les triathlètes Kristian Blummenfelt et Gustav Iden ainsi que par la famille de coureurs Ingebrigtsen.

Le principe est le suivant :

• Deux jours par semaine, on fait deux séances dans la journée, toutes deux composées d'intervalles contrôlés juste sous LT2.
• Le lactate est mesuré pendant la séance et strictement plafonné, le plus souvent à 3,0 à 3,5 mmol/L, au maximum à 4,5.
• Il s'agit typiquement de longs intervalles, par exemple 4×10 minutes, 6×8 minutes ou 3×15 minutes, effectués à allure contrôlée et non à fond.

Tout le modèle repose sur ce plafonnement. Sans lui, la seconde séance de la journée mènerait à l'épuisement, et le modèle deviendrait impraticable. C'est pourquoi il faut un lactatomètre, ou au moins une connaissance très fine de ses propres seuils.

Sur le plan physiologique, le but est de passer le plus de temps possible juste sous le seuil, pour obtenir deux adaptations : le corps forme moins de lactate et l'élimine mieux. Toutes deux repoussent LT2 vers le haut, ce qui donne plus de puissance pour le même taux de lactate.

Une revue voit dans cet entraînement au seuil guidé par le lactate, intégré à un cadre à haut volume et basse intensité, la « prochaine étape » possible de l'évolution de l'entraînement en course de fond [36].

Pour ce modèle, on ne dispose cependant presque que de données d'observation, sans comparaison randomisée. Il décrit bien ce que font des athlètes performants ; il n'est pas démontré qu'il soit la cause de leurs résultats. De toute façon, il ne s'adresse pas aux personnes qui s'entraînent quatre à cinq heures par semaine : deux séances par jour, deux jours par semaine, supposent un volume rarement compatible avec une vie ordinaire.

8.4 Ce que disent les synthèses : aucun vainqueur net

Les synthèses de la littérature sont nettement moins tranchées que les études présentées en 8.1.

La synthèse récente la plus importante a comparé systématiquement l'entraînement polarisé aux autres modèles [32], avec les résultats suivants :

• Polarisé contre pyramidal : différence standardisée de 0,08, avec un intervalle de confiance de −0,39 à +0,55. Autrement dit, pratiquement aucune différence, et la plage où se situe vraisemblablement la vraie valeur s'étend dans les deux directions.
• Polarisé contre axé sur le seuil : 0,24, avec un intervalle de confiance de −0,46 à +0,94. Là non plus, aucune différence établie.

Une seconde revue arrive à une conclusion proche : les entraînements polarisé et pyramidal produisent tous deux de meilleures adaptations que les approches axées sur le seuil ou uniquement à haute intensité, mais ils ne se distinguent guère l'un de l'autre [33]. Enfin, une prise de position très remarquée, parue dans une revue spécialisée, soutient que l'entraînement polarisé n'est pas optimal pour toutes les populations [34].

Si les premières études étaient plus nettes, c'est qu'elles étaient bien contrôlées et portaient sur des personnes entraînées, avec un volume d'entraînement élevé. Les synthèses plus larges incluent des études plus hétérogènes et des participants moins entraînés. Cela ajoute du bruit, mais montre aussi que l'avantage du modèle polarisé n'est pas général. Il n'apparaît peut-être que dans certaines conditions : volume élevé, personnes bien entraînées, interventions suffisamment longues.

8.5 Ce que cela signifie pour vous

Que faire, si aucun modèle ne l'emporte clairement ? S'en tenir à ce que tous ont en commun, à savoir trois points :

1. La très grande majorité de l'entraînement est facile. Dans tous les modèles décrits, 75 à 85 pour cent des séances se situent sous LT1. Ces chiffres décrivent toutefois la façon dont s'entraînent des athlètes d'endurance performants, telle qu'on l'a observée, et ils varient selon que l'on compte les séances, les minutes ou les points de charge [37]. Ce n'est donc pas une prescription générale pour les patientes, les patients et les sportifs amateurs, mais c'est un repère utile.
2. Il y a une petite part dure, nettement délimitée. La vraie question débattue est de savoir si elle doit se situer au-dessus de LT2 (polarisé) ou juste en dessous (norvégien), et c'est apparemment la moins importante.
3. Le milieu se dose ; il n'est pas interdit. Aucun modèle ne recommande de passer l'essentiel du temps entre LT1 et LT2, mais tous utilisent ce domaine avec modération. Ce qui pose problème à la plupart des gens, c'est le dosage, pas la zone en elle-même.

Le reste relève du réglage fin, utile à des personnes qui s'entraînent déjà dix heures par semaine. Si vous disposez de quatre heures par semaine, le choix du modèle compte moins que deux choses : faire réellement ces quatre heures, et faire des séances faciles qui le soient vraiment.

9. La zone grise – efficace, mais coûteuse

On appelle zone grise le domaine compris entre LT1 et LT2.

Contrairement à ce qu'on lit souvent, ce domaine n'est pas inefficace. Le travail au tempo et au seuil améliore la puissance au seuil, l'économie de mouvement et la capacité à supporter la charge ; la section 10.3 en traite en détail. Pour les personnes qui ont peu de temps pour s'entraîner, il est même particulièrement utile.

Le problème est que cette intensité coûte. Elle fatigue davantage que l'entraînement facile sans apporter le stimulus d'un vrai travail à haute intensité, et elle ne se prend donc qu'à dose limitée. Ce n'est pas la zone elle-même qui est une erreur ; ce qui pose problème, c'est que presque chaque séance y aboutit sans qu'on l'ait voulu. Qui planifie des séances dans cette zone s'entraîne de façon judicieuse. Qui y glisse sans le vouloir accumule de la fatigue sans le gain correspondant.

Et presque tout le monde y glisse, pour des raisons très humaines :

• « Facile » donne l'impression que c'est trop peu. Quand on consacre une heure à l'entraînement, on veut avoir le sentiment d'avoir fait quelque chose. Une séance vraiment facile paraît presque gênante.
• « Dur » donne l'impression que c'est trop. De vrais intervalles en zone 3 sont désagréables. On est tenté de lever un peu le pied, et l'on se retrouve au milieu.
• Les appareils y contribuent. « Zone 3 – tempo » ressemble à un juste milieu raisonnable et invite à s'y entraîner tous les jours, alors que ce domaine demande à être dosé avec parcimonie.
• En groupe, c'est presque inévitable. Quand on court ou roule à plusieurs, l'allure se cale à un niveau qui n'est ni facile ni dur pour personne.

Une étude clinique montre bien la force de cette attraction vers le milieu. Dans un essai portant sur 261 personnes atteintes d'insuffisance cardiaque, deux groupes suivaient des intensités clairement prescrites, l'une dure, l'autre modérée. Les carnets d'entraînement ont révélé que 51 pour cent des personnes du groupe dur s'étaient entraînées en dessous de la consigne, et 80 pour cent de celles du groupe modéré au-dessus [55]. Les deux groupes ont dérivé vers le milieu, et cela sous supervision, dans le cadre d'une étude scientifique, avec une consigne claire.

Si cela arrive dans un tel cadre, cela vous arrivera aussi. Connaître le modèle ne suffit donc pas : il faut un signal qui agisse pendant la séance. C'est pourquoi la section 7 est aussi détaillée.

10. Les intervalles – la boîte à outils

L'entraînement par intervalles alterne des fractions dures et des phases de récupération. L'intérêt est simple : à une intensité que l'on ne tiendrait que trois minutes d'affilée, les pauses permettent d'en accumuler vingt au total.

Tous les protocoles de cette section figurent dans ZoneForge, avec leur source. Voici les principaux, et ce qui les justifie.

10.1 Intervalles longs : le protocole 4×8

L'étude comparative la plus connue sur les durées d'intervalles a réparti 35 cyclistes amateurs entraînés, pendant sept semaines, en groupes qui faisaient deux fois par semaine 4×4 minutes, 4×8 minutes ou 4×16 minutes, chaque fois à l'intensité maximale qu'ils pouvaient soutenir sur cette durée [38].

Les résultats sont clairs :

• Le groupe 4×8 minutes a le plus progressé, avec un gain de 11,4 pour cent sur les grandeurs mesurées.
• Le groupe 4×16 minutes est arrivé à 5,6 pour cent, le groupe 4×4 minutes à 5,5 pour cent, et un groupe qui ne s'entraînait qu'en douceur à 4,2 pour cent.
• Pendant les intervalles, le lactate atteignait 4,9 mmol/L pour les blocs de 16 minutes, 9,6 pour ceux de 8 minutes et 13,2 pour ceux de 4 minutes.

Les auteurs concluent que 32 minutes de travail à 90 pour cent de la FC maximale apportent davantage que 16 minutes à 95 pour cent, tout en étant perçues comme moins pénibles. L'intensité et la durée accumulée agissent ensemble ; l'intensité la plus élevée n'est pas forcément la meilleure.

Ces chiffres concernent des cyclistes entraînés. Pour les personnes en rééducation, les ordres de grandeur sont différents, mais le principe reste valable : l'intensité maximale supportable n'est pas la plus efficace.

10.2 Intervalles courts : 30/15 et 30/30

À l'autre extrémité, on trouve des efforts très courts entrecoupés de pauses très courtes. Sur 30 secondes, on peut produire une puissance bien plus élevée que sur 8 minutes, et comme la pause ne dure que 15 secondes, la fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène redescendent à peine entre deux efforts. On accumule ainsi beaucoup de temps à une consommation d'oxygène très élevée, sans souffrir en continu.

Une étude de dix semaines chez des cyclistes a comparé, à effort total égal, des intervalles courts (trois séries de treize répétitions de 30 secondes d'effort et 15 secondes de pause) à des intervalles longs (4×5 minutes) [39]. Le groupe aux intervalles courts a amélioré sa consommation maximale d'oxygène de 8,7 pour cent, le groupe aux intervalles longs de 2,6 pour cent.

Un travail français plus ancien avait étudié le même principe avec 30 secondes d'effort et 30 secondes de récupération active, et montré que les coureurs restent ainsi nettement plus longtemps près de leur consommation maximale d'oxygène qu'en effort continu [40].

Ces résultats ne contredisent pas ceux de la section précédente : il n'existe pas un intervalle idéal. Une analyse détaillée de la programmation des intervalles recense neuf paramètres réglables (durée et intensité de l'effort, durée et nature de la pause, nombre de répétitions, nombre de séries, etc.) et montre que des combinaisons différentes sollicitent des systèmes différents [41]. En pratique, il est donc judicieux de varier, et le choix entre intervalles « longs » et « courts » compte moins que le fait de s'entraîner dur régulièrement.

10.3 Les intervalles au seuil

La troisième famille se situe volontairement sous LT2. Formats typiques : 4×10 minutes, 3×15 minutes ou 6×5 minutes, avec de courtes pauses. Le lactate visé est de 2,5 à 3,5 mmol/L, la fréquence cardiaque d'environ 82 à 90 pour cent du maximum, et l'on peut encore parler par phrases courtes.

Ces séances donnent une impression de « confortablement dur » : c'est exigeant, mais on garde le contrôle. Elles sont au cœur du modèle norvégien et conviennent particulièrement aux personnes qui ne sont pas encore prêtes pour un vrai travail à haute intensité. Elles demandent nettement moins de récupération que des intervalles en zone 3, tout en stimulant fortement la puissance au seuil.

Dans ZoneForge, pour les catégories orientées santé, ces protocoles sont la seule forme d'intensité prévue au-dessus de la zone 1 ; les intervalles en zone 3 n'arrivent que plus tard, ou pas du tout.

10.4 À quelle fréquence, et avec quel espacement

• Fréquence : pour la très grande majorité des gens, une à deux séances dures par semaine sont un maximum raisonnable. Au-delà, la qualité des séances en pâtit généralement.
• Espacement : comme règle empirique, au moins 48 heures entre deux séances dures, plutôt 72 chez les personnes âgées. Ce sont des repères prudents, pas des limites établies, car la vitesse de récupération varie beaucoup d'une personne à l'autre. Ce qui compte, c'est votre état avant la séance dure suivante, plus que le calendrier. C'est pendant la récupération que le corps s'adapte à l'effort.
• Régularité : toutes les répétitions devraient se faire à la même intensité. Si la troisième ou la quatrième baisse nettement, c'est que l'intensité choisie était trop élevée, et non que vous manquez de volonté.
• Avant et après : au moins 10 à 15 minutes d'échauffement tranquille avant des intervalles durs, au moins 10 minutes de retour au calme après.
• Critère d'arrêt : si vous n'arrivez pas à faire les répétitions prévues, arrêtez les intervalles et terminez tranquillement. Une séance dure interrompue renseigne sur votre forme du jour ; ce n'est pas un échec.

11. La zone 2 – battage et réalité

Ces dernières années, peu de notions ont autant fait parler d'elles que l'« entraînement en zone 2 ». L'idée qui circule est à peu près la suivante : il existerait une intensité magique, juste sous le premier seuil, à laquelle l'oxydation des lipides serait maximale et l'effet sur les mitochondries le plus fort.

Une partie de cette idée est juste, une autre ne l'est pas.

Ce qui est vrai :

• Il existe bien une intensité à laquelle l'oxydation des lipides, en valeur absolue, atteint son maximum : on l'appelle FatMax [45]. Au-delà, la dépense totale continue d'augmenter, mais la part fournie par les graisses diminue ; cette transition s'appelle le point de croisement [13].
• Un entraînement régulier dans ce domaine améliore la flexibilité métabolique, c'est-à-dire la capacité à passer des graisses au sucre comme carburant, et inversement, et à ménager les réserves de sucre [14]. Lors d'efforts de plus de deux heures, cela se ressent directement.
• L'entraînement facile est la façon la mieux tolérée d'accumuler beaucoup de volume, et le volume est le prédicteur le plus fort de l'adaptation du réseau vasculaire [10].

Ce qui n'est pas vrai :

• FatMax n'est pas la même chose que LT1. Une synthèse de 14 études portant sur 774 participants a bien trouvé un lien entre les deux, mais au niveau individuel la concordance était trop imprécise pour remplacer l'un par l'autre [46]. Chez les personnes non entraînées et chez les personnes en surpoids, FatMax peut se situer nettement sous LT1. Dans l'étude sur 50 cyclistes, il se situait en moyenne environ 25 pour cent sous le premier seuil [25].
• Un test FatMax n'aide que peu à la prescription d'entraînement. Une étude l'a vérifié directement, avec un résultat décevant [47].
• La zone 2 n'est pas l'intensité optimale pour la population générale. Une revue critique de 2025 contredit expressément cette recommandation générale [44]. Elle fait valoir que la recommandation vient de l'observation d'athlètes d'endurance de haut niveau, qui accumulent d'énormes volumes d'entraînement facile. Pour les personnes qui ont peu de temps, les données plaident plutôt pour des intensités plus élevées, qui stimulent davantage les mitochondries par heure. Cela rejoint le constat de la grande revue selon lequel les intervalles de sprint étaient environ quatre fois plus efficaces par heure investie que l'entraînement continu tranquille [10].
• Même les spécialistes ne s'accordent pas sur la définition. Interrogés sur ce qu'est au juste l'« entraînement en zone 2 », quatorze spécialistes de premier plan ont donné des réponses divergentes sur la limite, la méthode et les adaptations attendues [43].

L'entraînement facile reste précieux : il sert de fondation, permet d'accumuler beaucoup de mouvement sans trop de fatigue et conditionne la qualité des séances dures. Il n'est simplement pas la seule intensité qui compte. Si votre temps est limité, mieux vaut en consacrer une partie à de vrais intervalles durs que de tout passer en zone 2.

12. Combien vous en faut-il ?

La réponse dépend de votre objectif.

Pour la santé, la référence est constituée par les recommandations 2020 de l'Organisation mondiale de la santé [1]. Pour les adultes, elles prévoient :

• 150 à 300 minutes d'activité d'endurance modérée par semaine, ou
• 75 à 150 minutes d'activité intense, ou une combinaison équivalente ;
• en plus, au moins deux jours par semaine, des exercices de renforcement de tous les grands groupes musculaires ;
• à partir de 65 ans, en plus, au moins trois jours par semaine, un programme d'activité physique varié, à composantes multiples, axé sur l'équilibre fonctionnel et le renforcement musculaire. C'est un seul programme qui combine les deux, et non deux obligations distinctes.

Deux phrases de ces recommandations importent plus que les chiffres : tout mouvement compte, et un peu vaut mieux que rien. Le gain de santé le plus important se fait en passant de l'inactivité complète à un peu d'activité, bien plus qu'en passant de 150 à 300 minutes.

Pour la performance, la réponse est différente. Si vous voulez gagner en endurance de façon mesurable, voici ce qu'il faut savoir :

• Deux séances par semaine améliorent déjà l'endurance, à condition d'être suffisamment dosées. À partir de trois, il devient plus facile d'accumuler assez de volume et de bien répartir les séances faciles et plus intenses sur la semaine. La grande revue a trouvé un lien net entre fréquence d'entraînement et adaptation : six séances agissaient mieux que quatre, et quatre mieux que deux [10].
• Un peu d'intensité aide, mais elle n'est pas obligatoire. Les stimuli au-dessus de LT2 améliorent la consommation maximale d'oxygène de façon particulièrement économe en temps. Mais chez les débutantes et débutants, les personnes âgées et beaucoup de patientes et patients, un entraînement uniquement modéré produit lui aussi des progrès nets. Qui a peu de temps gagne le plus grâce à l'intensité ; qui a du temps, ou doit progresser prudemment, avance aussi sans elle.
• Il faut de la patience. Des changements mesurables apparaissent souvent après deux à six semaines déjà. Ils ne deviennent nets, perceptibles au quotidien et raisonnablement fiables qu'après huit à douze semaines ; c'est le délai à tenir avant de juger un programme.

Quel progrès peut-on raisonnablement attendre ? Une synthèse de 28 études contrôlées portant sur 723 participants a trouvé une augmentation moyenne de la consommation maximale d'oxygène de 4,9 mL/kg/min avec l'entraînement d'endurance classique et de 5,5 avec l'entraînement par intervalles [42]. Pour une valeur de départ de 40, cela représente environ 12 à 14 pour cent, un changement net, que l'on remarque au quotidien. Le gain est plus important chez les personnes non entraînées, plus faible chez celles qui le sont déjà.

Une seconde synthèse, limitée à des programmes d'intervalles de six à treize semaines, a trouvé chez 334 participants une augmentation moyenne de la consommation d'oxygène de 0,51 litre par minute [7]. Dans le sous-groupe aux intervalles plus longs, l'augmentation était de 0,8 à 0,9 litre, et tous les participants sans exception ont progressé. Cela rejoint le constat de la section 2.4 : quand le stimulus est suffisant, la « non-réponse » devient rare.

13. L'entraînement d'endurance en cas de maladie et à un âge avancé

13.1 Maladies cardiovasculaires

Dans ce domaine, les données sont particulièrement bonnes, et instructives : le résultat est moins simple qu'on aurait pu le croire.

Ce qui plaide pour l'entraînement intense. Une synthèse de dix études portant sur 273 patientes et patients atteints de maladie coronarienne, d'insuffisance cardiaque, d'hypertension, de syndrome métabolique ou d'obésité a trouvé un net avantage de l'entraînement par intervalles par rapport à l'entraînement continu modéré : la consommation d'oxygène a augmenté de 3,03 mL/kg/min de plus, soit environ 9 pour cent, ce qui double à peu près l'effet [54].

Ce qui plaide contre. La plus grande étude isolée n'a trouvé aucun avantage. Pendant douze semaines, 261 personnes atteintes d'insuffisance cardiaque, avec une fonction de pompe fortement diminuée, ont suivi soit un entraînement par intervalles à 90 à 95 pour cent de la FC maximale, soit un entraînement continu modéré à 60 à 70 pour cent, soit simplement la recommandation de bouger régulièrement [55]. Sur le critère principal, la taille du ventricule gauche, les deux groupes entraînés ne différaient pas, pas plus que sur la consommation d'oxygène. Tous deux faisaient toutefois mieux que le groupe qui avait seulement reçu la recommandation. Après un an, les améliorations avaient entièrement disparu.

Comment expliquer cette différence ? La raison principale figure dans l'étude elle-même et a déjà été évoquée à la section 9 : la moitié du groupe intervalles s'entraînait trop mollement, et quatre cinquièmes du groupe modéré trop dur. Au bout du compte, les deux groupes s'entraînaient de façon comparable ; la différence prévue sur le papier n'existait pas dans la réalité.

Reste la question de la sécurité de l'entraînement intense chez les personnes cardiaques. Elle a été étudiée chez 4846 personnes, dans trois centres de réadaptation norvégiens, sur un total de 175 820 heures d'entraînement [56]. Pendant cette période, il y a eu un arrêt cardiaque mortel au cours d'un entraînement modéré et deux arrêts non mortels au cours d'un entraînement intense, soit un événement pour 129 456 heures d'entraînement modéré et un pour 23 182 heures d'entraînement intense. Le taux absolu d'événements était très faible avec les deux formes d'entraînement. Avec seulement trois événements au total, on ne peut toutefois pas comparer les deux formes de façon fiable : trois cas ne suffisent pas pour établir un rapport solide.

La société européenne de cardiologie préventive a publié une prise de position détaillée sur la manière de déterminer et de prescrire l'intensité en réadaptation cardiaque [53]. Deux points en ressortent pour la pratique. Sous bêtabloquants, les zones cibles calculées ne valent rien, alors qu'une fréquence cardiaque mesurée sous la même médication reste valable (voir la section 7.5). Et la perception de l'effort comme le Talk Test sont des outils valides dans ce contexte également.

13.2 Personnes âgées, réserves limitées, rééducation

Pour les personnes âgées, trois constats vont ensemble.

La capacité à s'adapter à l'entraînement d'endurance se conserve toute la vie, indépendamment de l'âge, du sexe et de la présence d'une maladie [10]. On progresse encore en commençant à 78 ans, et ce sont les personnes qui partent d'une condition physique faible qui progressent proportionnellement le plus.

La progression demande toutefois plus de temps, et la récupération entre les séances dures est plus longue. Pour les catégories plus âgées, ZoneForge prévoit donc un espacement minimal de 72 heures entre les séances intenses, et une progression plus lente d'une semaine à l'autre. C'est un réglage par défaut volontairement prudent de l'outil, pas une règle scientifiquement établie : le temps de récupération nécessaire varie beaucoup d'une personne à l'autre.

Chez les personnes dont les réserves sont limitées (on parle en langage spécialisé de fragilité), l'ordre change. Le renforcement et l'équilibre passent d'abord, accompagnés d'une activité d'endurance tranquille. L'entraînement intense par intervalles n'entre en ligne de compte qu'une fois une base acquise, et seulement après une évaluation individuelle. ZoneForge suit cette logique : pour les deux catégories les plus basses, aucune zone 3 n'est prévue.

Si vous reprenez après une maladie ou une opération, vous trouverez des conseils adaptés dans nos articles Plus faible en sortant de l'hôpital et Prévention des chutes.

13.3 Quand faut-il se faire examiner d'abord

Les adultes en bonne santé qui commencent par une activité modérée n'ont pas besoin d'examen médical préalable. Dans les situations suivantes, en revanche, un examen est nécessaire avant de commencer un entraînement intense :

• Maladie cardiovasculaire connue, diabète ou maladie rénale.
• Douleurs thoraciques, essoufflement inhabituel, vertiges ou malaise à l'effort ; dans ce cas, avant toute augmentation de la charge.
• Battements cardiaques irréguliers ou inhabituels.
• Baisse de performance soudaine et inexpliquée.
• Vous avez été longtemps inactif et voulez commencer un entraînement intense, surtout si l'une des maladies citées plus haut est connue.

Cette liste ne contient pas de limite d'âge. On lit souvent qu'à partir de 45 ans, un examen médical s'impose avant de commencer, mais les algorithmes de dépistage actuels ne fonctionnent plus ainsi [62]. Ils reposent sur quatre questions : êtes-vous actuellement actif de façon régulière ? Une maladie cardiovasculaire, métabolique ou rénale est-elle connue ? Des symptômes apparaissent-ils à l'effort ? À quelle intensité comptez-vous vous entraîner ? Une personne de 60 ans qui marche d'un bon pas depuis des années et veut continuer n'a besoin d'aucune évaluation. Une personne de 40 ans atteinte de diabète qui veut se mettre aux intervalles durs, si.

Pour cette évaluation, le questionnaire PAR-Q+ (physical activity readiness questionnaire) a fait ses preuves. Il commence par sept questions générales, auxquelles on répond par oui ou par non. Si toutes les réponses sont « non », vous pouvez commencer. Un « oui » ne mène pas automatiquement chez le médecin, mais d'abord à des questions complémentaires sur la maladie concernée ; c'est seulement si elles révèlent un problème qu'un accord médical est nécessaire avant de commencer l'entraînement. ZoneForge intègre ce questionnaire pour les catégories concernées.

14. À quoi ressemble une progression sur plusieurs semaines

Jusqu'ici, il a été question de séances isolées. Reste à savoir comment les agencer sur des semaines et des mois : c'est ce qu'on appelle la périodisation.

Le schéma de base comporte trois blocs, qui portent les mêmes noms dans ZoneForge :

• Bloc d'accumulation. Beaucoup de volume, peu d'intensité. C'est là que se construit la base aérobie : oxydation des lipides, mitochondries, capacité à supporter de gros volumes hebdomadaires. L'erreur la plus fréquente, dans cette phase, consiste à faire des séances faciles qui ne le sont pas assez.
• Bloc de transmutation. Le volume est maintenu, et l'on ajoute des intervalles au seuil et quelques séances dures. La puissance au seuil augmente.
• Bloc de réalisation. Le volume baisse de 15 à 20 pour cent, l'intensité est maintenue ou augmentée. Ce bloc n'a de sens que si vous préparez un événement.

Entre ces blocs revient régulièrement une semaine de décharge : le volume est nettement réduit (en général de 40 à 50 pour cent dans une périodisation orientée performance) et il n'y a aucune séance dure. Cela ressemble à un recul, mais c'est pendant la récupération que le corps s'adapte, pas pendant l'effort. Pour un entraînement axé sur la santé, un rythme aussi fixe n'est toutefois pas indispensable. Il suffit le plus souvent de surveiller les signes décrits à la section 15 et de lever le pied quand ils apparaissent.

Que le volume et l'intensité doivent augmenter par étapes ne fait pas débat. On y associe habituellement le chiffre de « 5 à 10 pour cent de plus par semaine au maximum », la valeur basse s'appliquant aux personnes plus âgées et moins entraînées. C'est une précaution raisonnable, mais pas une limite scientifiquement établie. Elle a notamment été testée chez des débutantes et débutants en course à pied : un programme de reprise particulièrement progressif a entraîné autant de troubles que le programme habituel [59].

Il en va de même pour la valeur calculée qu'affiche ZoneForge : le rapport entre la charge de la dernière semaine et la moyenne des quatre dernières (en anglais acute:chronic workload ratio). Elle est utile pour montrer qu'un changement vient de se produire, mais comme indicateur de risque, elle ne vaut rien. La méthode a fait l'objet de critiques méthodologiques sévères : les deux chiffres reposent sur les mêmes données et sont donc liés dès le calcul, les fenêtres d'une et de quatre semaines sont choisies arbitrairement, et une association observée ne prouve aucune relation de cause à effet [60]. Lorsqu'une telle gestion de la charge a été réellement testée dans un essai randomisé auprès de 482 jeunes footballeuses et footballeurs, elle n'a évité aucun trouble [61]. Une valeur de 1,2 ou 1,3 n'est donc pas un seuil de sécurité ; c'est tout au plus une raison d'y regarder de plus près.

Ce qui compte vraiment est moins spectaculaire : votre niveau de départ, le type de charge (la course sollicite les jambes autrement que le vélo ou la natation), les pics de charge isolés, les troubles déjà présents et la qualité de votre récupération entre les séances. Les signes à surveiller figurent à la section 15.

Voici un exemple réaliste, axé sur la santé, pour quatre heures par semaine :

• Lundi : repos ou renforcement musculaire.
• Mardi : 60 minutes en douceur ; chanter doit rester facile du début à la fin.
• Mercredi : renforcement musculaire.
• Jeudi : 45 minutes avec des intervalles au seuil, par exemple 4×6 minutes avec 2 minutes de récupération facile. Confortablement dur : on peut encore parler par phrases courtes.
• Vendredi : repos.
• Samedi : 45 minutes en douceur.
• Dimanche : 90 minutes en douceur, tranquillement, dans la nature.

Cela fait environ quatre heures, dont 85 pour cent environ en douceur. Toutes les quatre semaines, réduisez l'ensemble de 40 pour cent et remplacez la séance du jeudi par une séance facile.

15. Comment savoir que cela devient trop

Trop peu d'entraînement n'apporte pas grand-chose. Trop d'entraînement non plus, avec en prime plus de fatigue et un risque plus élevé. Voici les signes d'alerte, à peu près dans l'ordre où ils apparaissent :

• La fréquence cardiaque de repos au réveil est élevée : plus de cinq à sept battements environ au-dessus de votre valeur habituelle, plusieurs jours de suite.
• La dérive de la fréquence cardiaque augmente. À la même fréquence cardiaque, vous développez soudain moins de puissance. C'est l'un des signes précoces les plus fiables.
• Le sommeil se détériore. Souvent, cela commence ainsi : vous vous endormez sans peine, mais vous vous réveillez pendant la nuit.
• L'humeur baisse et l'envie de s'entraîner disparaît. Ce n'est pas une question de caractère, mais un signe précoce.
• La qualité des séances dures chute. Vous ne parvenez plus à tenir les dernières répétitions, alors que les premières se passaient normalement.
• Des courbatures persistantes et une impression générale de jambes lourdes.

Si deux ou trois de ces signes apparaissent en même temps, prenez une semaine de décharge plutôt que de serrer les dents. Sinon, vous risquez de basculer dans ce que l'on appelle un surmenage non fonctionnel, dont il faut des semaines, voire des mois, pour se remettre.

Les jours de maladie, une règle simple s'applique. Si les symptômes se limitent à la région au-dessus du cou (rhume, léger mal de gorge), un entraînement facile est acceptable. En cas de fièvre, de douleurs musculaires diffuses ou de symptômes en dessous du cou : pas d'entraînement. Une inflammation du muscle cardiaque après une reprise trop précoce est rare, mais grave.

16. Nos deux outils

Nos deux outils sont en libre accès, fonctionnent entièrement dans le navigateur et n'envoient aucune donnée.

L'analyse des seuils lactiques évalue un test lactate par paliers. Vous saisissez les valeurs de chaque palier (puissance, lactate, fréquence cardiaque, perception de l'effort), et l'outil calcule les seize méthodes de seuil de la section 5, en affiche jusqu'à trois à la fois sous forme de lignes dans tous les graphiques et en déduit les quatre modèles de zones de la section 6. Il propose aussi des graphiques d'économie lactique, d'efficience cardiaque et d'évolution de la fréquence cardiaque, ainsi qu'une partie théorique détaillée avec plus de cinquante sources. Tout peut être téléchargé en PDF, PNG ou Excel, ou sous forme de fichier bibliographique pour un logiciel de gestion des références. L'interface est traduite en français, mais les explications scientifiques restent en allemand, selon la convention professionnelle appliquée dans les trois versions linguistiques.

PTH ZoneForge en tire un plan d'entraînement, en cinq étapes : saisir le profil et les seuils, choisir la phase d'entraînement et les protocoles, générer le plan par blocs, relever la disponibilité du jour et consigner les séances effectuées. L'outil calcule la répartition visée entre les trois zones, propose des protocoles d'intervalles concrets avec leur source, surveille le rythme de progression et signale quand trop de temps est passé dans la zone grise.

Pour passer de l'un à l'autre, un bouton « → Transférer vers ZoneForge », à la fin de l'analyse, transmet directement toutes les valeurs de seuil calculées et les fréquences cardiaques correspondantes, sans passer par un fichier. Dans ZoneForge, il ne vous reste qu'à choisir la méthode sur laquelle ancrer les zones, et le plan est prêt.

Les deux outils sont conçus pour des professionnels et supposent quelques connaissances ; ce texte devrait vous en avoir donné une bonne partie. L'analyse lactique est par ailleurs signalée comme version bêta : ses méthodes sont vérifiées et complétées en continu.

17. Dix malentendus

1. « Le lactate est un déchet et provoque des courbatures. » Non. Le lactate est un carburant et une molécule de signalisation, et son taux est revenu à la normale une heure après l'effort. Les courbatures suivent une charge inhabituelle, surtout freinatrice.
2. « Pas de progrès sans souffrance. » Pour la base aérobie, c'est l'inverse. L'essentiel de l'entraînement doit paraître facile, presque ennuyeux.
3. « La zone 2 est l'intensité optimale. » Cette recommandation vient de l'observation d'athlètes de pointe aux volumes d'entraînement très élevés et ne s'applique pas aux personnes qui ont peu de temps [44].
4. « Ma montre connaît mes zones. » Elle applique une formule. Avec des pourcentages fixes de la FC maximale, les écarts entre les personnes atteignent jusqu'à 29 pour cent [25].
5. « Je dois pouvoir encore parler, mais plus chanter. » Cela décrit la limite supérieure de la zone facile, pas son milieu. Pour un vrai travail en zone 1, chanter doit rester sans effort.
6. « Brûler des graisses exige une intensité basse. » La part relative des graisses est plus élevée à basse intensité, mais pas forcément la quantité absolue brûlée. Et pour le poids corporel, c'est le bilan global qui compte, pas le carburant [13].
7. « Je ne réponds pas à l'entraînement. » Dans une étude portant sur 78 participants, les non-répondeurs ont disparu dès que la quantité d'entraînement a été augmentée [8]. Avant de baisser les bras, il vaut donc la peine d'augmenter la dose, de se donner plus de temps et de vérifier la fiabilité de la mesure elle-même.
8. « Plus dur, c'est toujours mieux. » Dans l'étude comparative sur les durées d'intervalles, la variante intermédiaire de 4×8 minutes a nettement mieux fonctionné que celle, plus dure, de 4×4 minutes [38].
9. « L'entraînement intense est dangereux en cas de maladie cardiaque. » Sur plus de 175 000 heures d'entraînement supervisé chez près de 5000 personnes cardiaques, il y a eu trois événements au total, soit un risque absolu très faible, avec l'entraînement modéré comme avec l'entraînement intense [56]. Une évaluation préalable reste néanmoins nécessaire.
10. « À 75 ans, cela n'en vaut plus la peine. » La capacité d'adaptation se conserve toute la vie, et ce sont les personnes qui partent du niveau le plus bas qui gagnent le plus [10].

18. Quand nous contacter

• Si vous souhaitez reprendre après une maladie, une opération ou une longue pause et ne savez pas par où commencer.
• Si vous vous entraînez depuis des mois sans que rien ne change. Souvent, cela tient à la répartition des intensités ou tout simplement à la quantité totale, rarement au manque d'assiduité.
• Si vous avez une maladie chronique et souhaitez un programme structuré qui en tienne compte.
• Si vous avez des symptômes à l'effort : essoufflement, oppression thoracique, vertiges, palpitations. Dans ce cas, faites-vous d'abord examiner par un médecin, avant de venir chez nous.
• Si vous avez fait un test lactate et ne savez pas comment interpréter les chiffres. L'analyse sert à cela, et nous la parcourons volontiers avec vous.
• Si vous avez un objectif (une randonnée, une course populaire, une sortie à vélo) et cherchez une façon d'y arriver sans vous épuiser en chemin.

19. En résumé

L'essentiel en quelques phrases :

Deux points comptent. LT1 marque l'endroit où l'effort cesse d'être vraiment facile, LT2 celui où l'équilibre se rompt. Tous les systèmes de zones sont des subdivisions construites autour de ces deux limites.

Le lactate est un carburant et une molécule de signalisation, pas un poison. On le mesure parce qu'il indique où se situent ces deux points.

L'essentiel de l'entraînement se situe sous LT1. Tous les modèles s'accordent sur ce point, qu'ils soient polarisés, pyramidaux ou norvégiens. Ils débattent du réglage de la petite part d'entraînement dur, un débat sans grande conséquence pour la plupart des gens.

Le point délicat, c'est le milieu. Le travail au seuil est efficace, mais il demande de la récupération et doit donc être dosé. Quand presque chaque séance y aboutit sans qu'on l'ait voulu, les progrès ne viennent pas. Même dans un essai clinique supervisé, les deux groupes ont fini par s'y retrouver.

Vous n'avez pas besoin de laboratoire pour garder le contrôle. Il suffit d'un signal qui agisse pendant la séance : pouvez-vous encore chanter sans effort ? Votre pouls monte-t-il à allure constante ? Avez-vous faim après ? Ces trois questions ne coûtent rien et guident mieux que n'importe quelle formule affichée par une montre.

La dose compte beaucoup. Les personnes qui pensent ne pas répondre à l'entraînement se sont souvent entraînées trop peu ou pas assez longtemps, et ne mesurent parfois que des variations normales. Quant à l'âge, il n'empêche pas de progresser : la capacité d'adaptation se conserve toute la vie.

En pratique : gardez vos séances faciles vraiment faciles ; vous aurez alors assez de fraîcheur pour que vos séances dures soient vraiment dures. Le reste relève du réglage fin.

Bibliographie

Toutes les références ont été vérifiées une à une dans Crossref : [1] à [56] le 16 août 2026, les ajouts [57] à [62] le 22 août 2026. Les renvois dans le texte mènent à l'entrée correspondante de cette liste, et chaque entrée renvoie à la publication originale.

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