Prendre du muscle : ce qui compte vraiment – Savoir

1. Pourquoi ce texte ?

Il existe un chiffre que presque personne ne connaît et qui concerne presque tout le monde. Le voici : une semaine.

C'est le temps qu'il faut pour qu'une personne en bonne santé, allongée à plat dans un lit, ait perdu une part mesurable de sa musculature des jambes. Pas un an. Pas six mois. Une semaine.

Le retour prend nettement plus de temps. Et à un âge avancé, il n'est parfois plus complet.

C'est précisément le sujet de ce texte. Il traite de la prise de muscle – en langage technique l'hypertrophie, littéralement « excès de nutrition », c'est-à-dire simplement : le muscle s'épaissit. Non pas « plus de muscles », mais des muscles plus gros. Chez l'être humain, il ne se forme pratiquement pas de nouvelles fibres musculaires ; ce sont les fibres existantes qui grossissent.

Nous écrivons cet article parce que la prise de muscle est un sujet sous-estimé en physiothérapie. Au cabinet, nous parlons surtout de force, de mobilité et de douleurs. La masse musculaire passe pour une préoccupation de jeunes gens en salle de sport. C'est un malentendu lourd de conséquences, car la masse musculaire est la réserve dans laquelle vous puisez quand quelque chose va mal : une opération, une pneumonie, trois semaines de grippe, une chute. Qui aborde une telle situation avec peu de muscle s'en sort moins bien.

Ce que vous trouverez dans ce texte :

• Combien de muscle coûte une semaine d'alitement – et combien de temps il faut pour le récupérer.
• Ce qui se passe réellement dans le muscle lorsqu'il grandit. Y compris la vieille question de savoir s'il existe « deux sortes » de croissance musculaire : une qui rend fort et une qui ne fait que grossir.
• Pourquoi les fameuses « 8 à 12 répétitions » ne tiennent plus comme consigne unique – et quelle plage s'applique aujourd'hui.
• Ce que sont les « répétitions en réserve », pourquoi c'est la grandeur la plus utile en renforcement musculaire, et à quelle distance de la fin il faut aller si l'objectif est le muscle.
• Et en détail : comment choisir les exercices. C'est la partie sur laquelle on écrit le moins et celle qui, en pratique, se passe le plus souvent mal.

Distinction avec notre article de fond. Ce site propose déjà un guide détaillé du renforcement musculaire. On y trouve ce que le renforcement apporte dans l'ensemble, à quelle fréquence s'entraîner, si les machines valent mieux que les poids libres, ce qui vaut pour les enfants et les personnes âgées, et à quel point tout cela est sûr. Le présent texte suppose tout cela connu et poursuit une seule question : comment le muscle devient-il plus gros ? S'il vous manque une notion, elle est expliquée dans l'article de fond – les plus importantes sont rappelées juste en dessous.

Ce texte s'adresse aux personnes concernées et aux lecteurs intéressés, sans connaissances préalables en sciences du sport. Des termes techniques apparaissent, parce que vous les rencontrerez de toute façon dans les plans d'entraînement et sur internet – mais chacun est expliqué lors de sa première apparition. Les chiffres entre crochets renvoient à la bibliographie tout en bas.

Et l'avertissement habituel, important : cet article ne remplace pas un examen. Ce que votre médecin détermine pour votre situation prime.

1.1 Six mots dont vous aurez besoin

Pour que la suite reste lisible, voici les termes qui reviennent dans tout le texte :

• Répétition. Un mouvement complet. Descendre une fois en flexion des genoux et remonter : une répétition.
• Série. Une suite de répétitions sans pause entre elles. Dix fois en bas et en haut, puis on s'arrête : une série de dix répétitions.
• Charge maximale. Le poids le plus lourd que vous pourriez déplacer une seule fois proprement dans un exercice. Tous les pourcentages de ce texte s'y rapportent. En langage technique : « 1RM », de l'anglais one repetition maximum.
• Défaillance musculaire. Le point d'une série où littéralement aucune répétition supplémentaire n'aboutit. La charge s'arrête à mi-chemin alors que vous poussez de toutes vos forces. C'est autre chose que « ça brûle » ou « c'est désagréable ».
• Répétitions en réserve. Le nombre de répétitions que vous auriez encore réussies à la fin d'une série. Abrégé RIR, de l'anglais repetitions in reserve. Deux en réserve signifie : vous en auriez encore fait deux, la troisième aurait échoué.
• Volume. La quantité d'entraînement, comptée le plus souvent en nombre de séries par groupe musculaire et par semaine. Deux séances hebdomadaires de trois séries de presse à cuisses font six séries par semaine pour l'avant de la cuisse.

2. Ce que coûte une semaine au lit – et combien de temps prend le retour

2.1 Les chiffres du laboratoire d'alitement

On sait avec une précision étonnante à quelle vitesse le muscle disparaît, grâce à un type d'étude particulier : l'alitement expérimental. Des volontaires – en général des personnes en bonne santé – restent au lit un nombre de jours défini et ne se lèvent que pour aller aux toilettes. La masse musculaire et la force sont mesurées avant et après. Cela paraît radical, mais c'est la seule façon de mesurer proprement la perte sans qu'une maladie ne fausse les résultats.

Les principaux résultats, tous obtenus chez des personnes en bonne santé :

• Une semaine d'alitement strict, jeunes hommes. Dix jeunes hommes en bonne santé ont passé sept jours au lit. Résultat : 1,4 kilogramme de masse non grasse en moins et une diminution de 3,2 pour cent de la section transversale du muscle de la cuisse [19]. Au passage, la sensibilité à l'insuline a chuté de 29 pour cent – le métabolisme du sucre s'est donc déréglé en une seule semaine.
• Cinq jours avec une jambe immobilisée, jeunes hommes. Ici, une seule jambe a été placée dans une attelle, l'autre servant de comparaison. Après cinq jours, la section du muscle de la cuisse était réduite de 3,5 pour cent et la force de 9 pour cent. Après quatorze jours, c'était 8,4 pour cent de muscle en moins et 22,9 pour cent de force en moins [20].
• Dix jours d'alitement, personnes âgées. Douze personnes en bonne santé, modérément actives, d'un âge moyen de 67 ans, ont perdu en dix jours environ 0,95 kilogramme de masse non grasse rien qu'aux jambes [21]. À titre de comparaison : chez les jeunes, cette perte est plusieurs fois plus faible sur la même durée.
• La synthèse de toutes les études d'alitement chez les personnes âgées. Une revue a réuni 25 travaux portant sur 118 volontaires âgés en bonne santé, restés entre cinq et quatorze jours au lit. En moyenne, environ 1,5 kilogramme de masse non grasse a été perdu. La perte de muscle aux jambes était nettement plus importante chez les participants âgés, avec 0,86 kilogramme, que chez les plus jeunes avec 0,24 kilogramme [22].

Comment lire correctement ces chiffres ? Trois mises en perspective sont nécessaires, faute de quoi ils induisent en erreur.

Premièrement : la « masse non grasse » n'est pas la même chose que le muscle. On mesure tout ce qui, dans le corps, n'est pas de la graisse – donc aussi l'eau, le tissu conjonctif et les organes. Une partie de la baisse des premiers jours est de l'eau que le corps élimine en position couchée. C'est pourquoi les mesures de section musculaire (les 3,2 et 3,5 pour cent) sont plus parlantes que les indications en kilogrammes.

Deuxièmement : ces chiffres proviennent de personnes en bonne santé qui ont mangé suffisamment. Une personne hospitalisée présente en plus une inflammation, mange moins et bouge souvent à peine même après la sortie – là, la perte est plus grande. Ce qui se passe exactement pendant un séjour hospitalier, et ce qui aide, est traité dans notre article Plus faible en sortant de l'hôpital.

Troisièmement : il ne s'agit pas de dire que « l'alitement est mauvais ». Rester couché est parfois médicalement nécessaire. Il s'agit de connaître l'ampleur du phénomène – et de savoir que chaque jour compte où quelqu'un se lève, s'assoit, fait quelques pas ou même simplement pousse ses jambes contre une résistance dans le lit.

2.2 La force chute plus vite que la masse

Comparez les deux paires de chiffres de l'étude sur la jambe immobilisée : après quatorze jours, le muscle était réduit de 8,4 pour cent – mais la force de 22,9 pour cent [20]. La force a donc chuté presque trois fois plus que la masse musculaire.

Ce n'est pas une erreur de mesure, mais un constat important. La force ne dépend pas seulement de la quantité de muscle présente, mais aussi de la capacité du système nerveux à le mobiliser. L'immobilisation coûte les deux – et la commande nerveuse se perd plus vite que la masse.

Pour la pratique, cela a un revers encourageant : ce qui se perd vite revient aussi vite. La commande nerveuse récupère en quelques semaines. C'est pourquoi les personnes se sentent souvent nettement plus fortes deux à quatre semaines après une maladie, alors que le muscle est loin d'avoir retrouvé son épaisseur.

Le revers désagréable : ce qui se perd lentement – la masse – revient aussi lentement. C'est l'objet de la section suivante.

2.3 Le retour : ce qui est possible en 1, 4, 8 et 12 semaines

Une déception s'impose d'abord, pour que les chiffres qui suivent soient bien situés.

Pendant la première semaine d'entraînement, il ne se passe dans le muscle rien qu'on puisse appeler de la construction. Une équipe brésilienne et canadienne l'a examiné avec un soin particulier. Chez les mêmes personnes, elle a mesuré à trois moments – après la première séance, après trois semaines et après dix semaines – la quantité de protéine musculaire nouvellement produite et la croissance réelle des fibres musculaires [16]. Résultat : dans les premiers jours, la synthèse de protéines s'envole, mais elle n'a rien à voir avec la croissance – elle répare les dégâts d'une sollicitation inhabituelle. Une augmentation mesurable de l'épaisseur des fibres n'est apparue qu'après dix semaines.

Cela explique au passage un phénomène connu : après les premières séances, le muscle semble plus ferme et le bras mesure même davantage. Il s'agit d'un gonflement – du liquide stocké dans le tissu. Il disparaît. Qui mesure à ce moment-là mesure de l'eau.

Et voici maintenant les ordres de grandeur réalistes :

• Après 1 semaine : rien de mesurable au niveau du muscle. Ce qui s'améliore, c'est la commande nerveuse – vous réussissez plus de répétitions avec la même charge et le mouvement paraît plus sûr. C'est un vrai progrès, mais ce n'est pas de la prise de muscle.
• Après 4 semaines : mesurablement peu. Comme repère grossier, la synthèse de nombreuses études suggère une augmentation de la section musculaire d'environ 0,1 à 0,2 pour cent par jour d'entraînement en phase initiale [24]. Avec trois séances par semaine, cela fait environ 1 à 2 pour cent après quatre semaines – un chiffre que personne ne voit dans le miroir et que le mètre ruban ne saisit pas de façon fiable.
• Après 8 à 12 semaines : cela devient visible et mesurable. Dans les études bien contrôlées, les augmentations typiques de la section de la cuisse ou du bras après deux à trois mois se situent autour de 3 à 10 pour cent. Dans une synthèse de 49 études portant sur 1328 participants âgés, le gain moyen de masse non grasse sur l'ensemble du corps était de 1,1 kilogramme, pour des programmes durant en moyenne un peu plus de quatre mois [25]. Ce chiffre s'accompagne d'une fourchette de 0,9 à 1,2 kilogramme, que les spécialistes appellent l'intervalle de confiance : la plage dans laquelle la valeur réelle se situe très probablement au vu de ces données. Plus elle est étroite, plus le chiffre est sûr.

Mettons cela en regard de la perte. Une semaine d'alitement strict coûte à une personne jeune environ 3 pour cent de section de cuisse [19]. Récupérer ces 3 pour cent avec un entraînement correct prend, en estimation grossière, quatre à huit semaines. Le rapport est donc d'environ un à cinq : un jour au lit coûte ce qu'environ cinq jours d'entraînement rapportent.

Cette règle empirique est volontairement grossière. Ce n'est pas une formule mais un ordre de grandeur – et c'est la meilleure raison que nous connaissions de ne pas tout arrêter pendant une phase de maladie.

2.4 Pourquoi le retour n'est plus complet à un âge avancé

Vient maintenant le chiffre qu'on écrit à contrecœur.

Une équipe danoise a soumis neuf hommes âgés de 61 à 74 ans et onze jeunes hommes de 21 à 27 ans au même programme : deux semaines avec une jambe immobilisée, puis quatre semaines de réentraînement [23]. Les deux groupes ont perdu de la force pendant l'immobilisation. Les deux l'ont récupérée par l'entraînement.

La différence portait sur le muscle lui-même : en quatre semaines d'entraînement, les hommes âgés ont reconstruit nettement moins de volume de cuisse que les jeunes. Chez eux, l'immobilisation avait davantage touché la commande nerveuse, et leur capacité à récupérer de la masse musculaire était moindre.

Ce que cela signifie – et ce que cela ne signifie pas :

• Cela signifie : chez les personnes âgées, chaque jour d'alitement évité vaut davantage que chez les plus jeunes, parce que le retour coûte plus cher. Et : quatre semaines de rééducation après une immobilisation de deux semaines sont souvent trop courtes à un âge avancé.
• Cela ne signifie pas que les personnes âgées ne peuvent pas prendre de muscle. Elles le peuvent – de façon démontrée, et dans des proportions impressionnantes (voir la section 10). Cela prend simplement plus de temps et demande plus de patience que ne le promettent les brochures.

Le message de tout ce chapitre tient en une phrase : perdre du muscle va vite et se fait tout seul. En prendre va lentement et ne se fait que volontairement.

3. Ce que « prendre du muscle » signifie réellement

3.1 Le muscle vu de l'intérieur

Pour comprendre les sections suivantes, un bref regard à l'intérieur s'impose. De l'extérieur vers l'intérieur :

• Un muscle – par exemple le grand muscle de la cuisse – est constitué de milliers de fibres musculaires. Une fibre est une cellule unique, très longue ; certaines s'étendent sur toute la longueur du muscle.
• Dans chaque fibre sont densément empaquetées les myofibrilles. Ce sont des faisceaux filiformes, et c'est la partie qui produit la force. On peut les imaginer comme des cordes traversant la cellule dans le sens de la longueur.
• Entre et autour des myofibrilles se trouve le sarcoplasme. C'est le liquide cellulaire avec tout ce qui y flotte : eau, sucre stocké (glycogène), minéraux, centrales énergétiques de la cellule (mitochondries) et un système de canaux qui distribue l'ordre de contraction. Le sarcoplasme ne produit pas de force lui-même, mais sans lui rien ne fonctionne.
• Chaque fibre possède de plusieurs centaines à plusieurs milliers de noyaux cellulaires. C'est inhabituel – la plupart des cellules du corps en ont un. Chaque noyau alimente une portion de la fibre en instructions de construction. Si la fibre grandit fortement, des noyaux supplémentaires sont ajoutés ; ils proviennent de cellules de réserve situées à l'extérieur de la fibre, appelées cellules satellites [15].

Prendre du muscle signifie donc : les fibres existantes s'épaississent. Chez l'être humain, leur nombre reste pour l'essentiel identique – vous n'obtenez pas de nouveaux muscles, vous en obtenez de plus gros.

3.2 Hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique

Venons-en à la distinction qui figure dans tous les forums de fitness et qui divise les spécialistes depuis cinquante ans.

L'idée est simple. Une fibre peut s'épaissir de deux façons :

• Hypertrophie myofibrillaire. Des filaments contractiles supplémentaires s'ajoutent – davantage de myofibrilles, plus densément empaquetées. Le muscle devient plus épais et peut produire plus de force. C'est la croissance que tout le monde imagine.
• Hypertrophie sarcoplasmique. Ce ne sont pas les filaments qui augmentent, mais l'espace entre eux : plus de liquide, plus de glycogène, plus d'éléments cellulaires qui ne produisent pas de force. La fibre s'épaissit sans que la force augmente dans la même proportion.

D'où vient cette idée ? À l'origine, de la comparaison entre culturistes et haltérophiles. Les culturistes s'entraînent traditionnellement avec des charges moyennes, beaucoup de répétitions et des pauses courtes ; les haltérophiles avec des charges très lourdes, peu de répétitions et de longues pauses. Des prélèvements de tissu ont montré que les culturistes ont, rapporté à leur masse musculaire, davantage de tissu conjonctif et de sucre stocké dans le muscle – et que leur force n'est pas aussi grande que leur masse musculaire le laisserait supposer [11]. De là est né le récit d'une « deuxième sorte » de croissance musculaire, souvent qualifiée avec mépris de musculature « non fonctionnelle » ou « de vitrine ».

Et où en est-on aujourd'hui ? Honnêtement : la question n'est pas tranchée. Une revue détaillée de 2020 a posé la question dans son titre même – l'hypertrophie sarcoplasmique est-elle une « licorne scientifique » ou une véritable adaptation à l'entraînement [12] ? La réponse des auteurs est prudente :

• Il existe quelques preuves que la part liquide de la fibre s'étend davantage que la part contractile – en particulier lors d'un entraînement à volume élevé, c'est-à-dire avec beaucoup de séries.
• D'autres travaux ne le retrouvent pas.
• Et pour beaucoup d'observations, il existe des explications plus simples. L'une d'elles est purement technique : lorsqu'une fibre s'épaissit, la concentration de filaments sur une coupe de tissu peut baisser alors même que leur quantité absolue a augmenté – les filaments sont simplement répartis dans un volume plus grand [13]. Ce qui ressemble à une « dilution » peut n'être qu'un remaniement en cours.

Une troisième possibilité décrite dans la même revue est particulièrement éclairante : il se peut que les filaments soient d'abord empaquetés plus densément sans que la fibre s'épaississe de façon mesurable – et que la fibre ne grandisse qu'ensuite [12]. Force et épaisseur augmenteraient alors en décalé, et le lien serait loin d'être aussi simple que deux catégories le laissent croire.

3.3 Ce que vous en retirez en pratique – réponse honnête

Très peu. Et c'est l'affirmation la plus importante de ce chapitre.

Trois points :

Premièrement, l'« entraînement sarcoplasmique » n'existe pas. Vous trouverez sur internet des plans d'entraînement promettant l'un ou l'autre – « phase myofibrillaire », « phase sarcoplasmique ». Il n'y a aucune base solide à cela. Personne ne peut déterminer de l'extérieur quelle part de la fibre d'une personne grandit, et personne n'a montré qu'un plan donné produise sélectivement l'un ou l'autre.

Deuxièmement, « sarcoplasmique » n'est pas une insulte. Plus de sucre stocké dans le muscle, c'est plus d'endurance pour ce muscle. Plus de centrales énergétiques, c'est un meilleur métabolisme. Une cellule plus grande est une cellule avec plus de réserve. Pour des personnes qui se remettent d'une maladie, c'est exactement ce qu'il faut – et personne n'a jamais montré qu'un tel gain vaudrait « moins ».

Troisièmement, en pratique, c'est autre chose qui vous intéresse. Non pas « quelle part de ma fibre a grandi », mais : puis-je porter mes courses ? Puis-je me relever d'une chaise sans accoudoirs ? Est-ce que je tiens la randonnée ? Aucun prélèvement de tissu ne répond à ces questions – un test dans la vie quotidienne, oui.

Nous traitons néanmoins ce sujet en détail, parce qu'il fait partie des questions les plus fréquentes et parce que beaucoup de choses fausses circulent à son propos avec une grande assurance. La version courte défendable est la suivante : il existe des indices que les fibres musculaires ne grandissent pas toujours de manière uniforme. Aucune recommandation d'entraînement n'en découle actuellement.

3.4 Ce qui déclenche la croissance

Reste la question de savoir à quoi le muscle réagit réellement. On a longtemps cité trois déclencheurs : la tension mécanique (la force qui s'exerce sur la fibre), le stress métabolique (la brûlure lorsque les déchets s'accumulent) et les lésions musculaires (les petites blessures à l'origine des courbatures) [11].

Cette répartition s'est déplacée. Selon l'état actuel des connaissances, c'est la tension mécanique qui est le véritable déclencheur [14]. Dans la fibre musculaire se trouvent des protéines qui réagissent à la traction et à la déformation et déclenchent alors une chaîne de signaux au bout de laquelle davantage de protéine est produite. Le muscle « sent » donc avec quelle intensité on tire sur lui.

Les deux autres déclencheurs n'ont pas disparu, mais ils sont passés au rang d'accompagnateurs : le stress métabolique contribue probablement à ce que les grandes fibres puissantes soient également sollicitées vers la fin d'une série exigeante – et ce sont elles qui grandissent le plus. Les lésions musculaires, en revanche, ne sont pas un objectif. Les courbatures ne prouvent pas la qualité d'une séance ; elles signalent le plus souvent seulement que quelque chose était inhabituel. Elles disparaissent après quelques semaines du même entraînement, alors que la croissance se poursuit.

Il en découle pour la pratique quelque chose d'important qui ressemble à une contradiction : la tension ne naît pas seulement d'une charge lourde. Une charge légère produit elle aussi une tension élevée dans les fibres individuelles – à savoir lorsque la série est menée assez loin et que la fatigue contraint le corps à mobiliser de plus en plus de fibres à la fois. C'est précisément pour cela que le chapitre suivant se présente comme il se présente.

4. Plus de muscle rend-il automatiquement plus fort ?

C'est l'une des questions ouvertes les plus intéressantes des sciences de l'entraînement, et elle importe aussi aux patientes et patients – parce qu'elle détermine si la prise de muscle est le bon objectif.

Le bon sens dit : évidemment, un muscle plus gros est un muscle plus fort. Les données sont plus agitées. En 2019, deux équipes ont publié des positions opposées dans le même numéro de la même revue :

• L'une soutenait que les changements de taille musculaire ne contribuent pas aux gains de force obtenus par l'entraînement [17]. Argument principal : la force augmente souvent nettement sans que le muscle grandisse de façon mesurable – et celui qui prend le plus de muscle n'est pas celui qui gagne le plus de force.
• L'autre répliquait que la croissance musculaire est bel et bien une cause contributive du gain de force [18]. Argument principal : « contributive » ne veut pas dire « seule responsable ». Que la force puisse augmenter sans croissance ne réfute pas que la croissance y aide.

La seconde position colle mieux à la pratique, mais le débat garde une valeur durable : il a fait le ménage avec l'idée que force et épaisseur musculaire seraient la même chose. Dans les premiers mois, l'essentiel du gain de force provient de la meilleure commande nerveuse – le muscle ne grandit pas, il est mieux mobilisé. Le détail figure dans notre article de fond.

À quoi sert alors la masse musculaire ? Parce qu'elle accomplit autre chose que la force :

• Elle est la réserve. En cas de maladie, de blessure ou d'opération, le corps dégrade de la protéine musculaire pour construire ailleurs. Qui en a davantage tient plus longtemps.
• Elle est le plafond. La commande nerveuse ne peut être améliorée que jusqu'à un certain point. Au-delà, c'est la masse musculaire qui offre encore de la marge.
• Elle est un organe métabolique. Le muscle capte le sucre du sang. Le constat sur l'insuline dans l'étude d'alitement – 29 pour cent de sensibilité en moins après une semaine [19] – montre à quel point les deux sont liés.

En bref : la force, c'est ce que vous pouvez faire aujourd'hui. La masse musculaire, c'est ce que vous mettez de côté pour plus tard.

5. Le nombre de répétitions : d'une fenêtre étroite à une large plage

5.1 D'où viennent les « 8 à 12 »

Quiconque a déjà eu un plan d'entraînement en main connaît le classement. En langage technique, il s'appelle le continuum des répétitions et se présente ainsi :

• 1 à 5 répétitions avec une charge très lourde → force maximale
• 8 à 12 répétitions avec une charge moyenne → prise de muscle
• 15 répétitions et plus avec une charge légère → endurance de force

La zone médiane a même reçu un nom : la « zone d'hypertrophie ». Ce classement figure depuis des décennies dans les manuels et a longtemps figuré aussi dans les recommandations officielles [2].

D'où venait-il ? De deux observations. Premièrement, les culturistes s'entraînent traditionnellement dans cette zone – et ils obtiennent des résultats visibles. Deuxièmement, des travaux des années 1990 ont montré que des séries de charge moyenne avec des pauses courtes libèrent à court terme davantage d'hormone de croissance et de testostérone dans le sang que d'autres formes d'entraînement.

Le second argument s'est largement effondré. Ces brefs pics hormonaux après l'entraînement se sont révélés de mauvais prédicteurs de la croissance musculaire réelle [2]. Le premier argument – les culturistes font ainsi – est une observation, pas une preuve.

5.2 Ce que montre la comparaison entre charges légères et lourdes

La question peut être testée directement : on fait s'entraîner un groupe lourd et un groupe léger, tous deux avec le même degré d'effort, et on mesure le muscle après quelques mois.

C'est ce qu'a résumé une méta-analyse de 2017 – une méta-analyse étant un calcul qui réunit les résultats de nombreuses études individuelles en un résultat global. Elle a inclus 21 études dans lesquelles on s'entraînait jusqu'à la défaillance musculaire avec des charges légères (au plus 60 pour cent de la charge maximale) et avec des charges lourdes (plus de 60 pour cent) [3]. Résultat :

• Pour la croissance musculaire : aucune différence. L'écart entre les groupes s'élevait à 0,03 sur une échelle que les spécialistes appellent la taille d'effet. Cette mesure permet de comparer des différences issues d'études diverses, que celles-ci aient mesuré en centimètres ou en kilogrammes ; environ 0,2 est considéré comme petit, environ 0,8 comme grand. 0,03 est donc pratiquement nul. S'y ajoute un intervalle de confiance étroit de −0,16 à 0,22 [2]. Il ne s'agit donc pas seulement d'« aucune différence trouvée », mais d'« une différence plus grande est improbable au vu de ces données ».
• Pour la force maximale : net avantage aux charges lourdes. Qui veut pouvoir déplacer davantage doit déplacer davantage [3].

Une analyse ultérieure comparant simultanément trois zones de charge – lourde, moyenne et légère, au total 28 études avec 747 participants – aboutit à la même conclusion : pour la croissance musculaire, le niveau de charge n'a joué aucun rôle ; pour la force maximale, les charges lourdes et moyennes l'emportaient sur les légères [4].

Et cela ne vaut pas seulement pour les débutants. Dans une étude menée auprès d'hommes expérimentés, biceps, triceps et cuisses ont grandi de la même façon en huit semaines, que l'on s'entraîne avec une charge permettant environ dix ou environ trente répétitions [2]. Une étude de douze semaines comparant 8 à 12 avec 20 à 25 répétitions a donné le même résultat [2].

La prise de position actuelle de l'American College of Sports Medicine, qui évalue 137 revues, retient elle aussi : pour la croissance musculaire, il n'y avait pas de différence entre un entraînement à 30 ou à 100 pour cent de la charge maximale [1].

La fenêtre étroite est ainsi réglée. À sa place vient une plage allant approximativement de cinq à trente répétitions.

5.3 La condition sans laquelle rien de tout cela ne vaut

Vient maintenant la phrase que les résumés sur internet omettent régulièrement et sans laquelle l'affirmation ci-dessus est tout simplement fausse :

La large plage ne vaut que si la série est menée assez loin.

Dans toutes les études citées, on s'entraînait jusqu'à la défaillance musculaire ou tout près. C'est précisément l'explication : avec une charge légère, seules les fibres plus petites et endurantes travaillent d'abord. Ce n'est que lorsqu'elles fatiguent que le corps enclenche les grandes fibres puissantes – et ce sont elles qui grandissent le plus. Avec une charge lourde, ces fibres participent dès la première répétition.

Il en découle la règle pratique : plus la charge est légère, plus il faut mener la série loin.

• Avec une charge qui ne permet que huit répétitions, vous pouvez vous arrêter à six et avoir tout de même beaucoup obtenu.
• Avec une charge qui permet trente répétitions, douze n'apportent presque rien. Il faut réellement aller vers vingt-cinq et au-delà.

C'est la raison pour laquelle l'entraînement léger est souvent vécu comme inefficace. Le problème n'est pas la charge, mais le fait que la série s'arrête trop tôt. Tirer douze fois sur l'élastique jaune puis s'arrêter alors que trente auraient été possibles, ce n'est pas avoir sollicité le muscle – c'est s'être échauffé.

5.4 Pourquoi les pourcentages induisent en erreur

Jusqu'ici, nous avons travaillé à plusieurs reprises avec des pourcentages de la charge maximale. Voici maintenant pourquoi vous pouvez malgré tout les oublier au quotidien.

Une vaste analyse de 2024 a examiné combien de répétitions les gens réussissent réellement à un pourcentage donné de leur charge maximale. Elle a évalué 952 tests réalisés par 7289 personnes issues de 269 études [5]. C'est la plus grande compilation existante sur cette question, et elle balaie l'ancienne table de conversion des manuels.

Deux résultats sont décisifs pour la pratique :

Premièrement, le nombre de répétitions dépend fortement de l'exercice. À 70 pour cent de la charge maximale, on réussit en moyenne :

• environ 14 répétitions au développé couché,
• mais environ 19 répétitions à la presse à cuisses [5].

L'ancienne table indique onze pour les deux. Elle sous-estime donc particulièrement les exercices pour les jambes.

Deuxièmement, les différences entre personnes sont grandes – et d'autant plus grandes que la charge est légère. À 80 pour cent de la charge maximale, la dispersion habituelle est d'environ 2,5 répétitions autour de la moyenne. À 60 pour cent, elle atteint déjà 4,4 répétitions [5]. Deux personnes ayant la même charge maximale peuvent donc sans peine réussir, à 60 pour cent, l'une douze et l'autre vingt-cinq répétitions.

La conséquence est inévitable : un pourcentage ne vous dit pas à quel point une série sera exigeante pour vous. C'est une moyenne sur des milliers de personnes, et elle ne vous correspond que par hasard. Ce qu'il vous faut, c'est une mesure décrivant votre effort du moment – et c'est le sujet du chapitre suivant.

5.5 Où s'arrête la plage

Pour que « c'est presque égal » ne devienne pas « c'est totalement égal », voici les bornes :

• En dessous d'environ cinq répétitions, cela devient défavorable pour la prise de muscle. Non que le stimulus manque, mais parce que la quantité totale par série est faible et que les articulations, les tendons et le système nerveux sont fortement sollicités. Pour la force maximale, cette zone est la bonne ; pour la prise de muscle, elle est peu commode.
• Au-delà d'environ trente répétitions, cela devient impraticable. La série dure longtemps, la brûlure est pour la plupart des gens plus désagréable que l'effort avec une charge plus lourde, et la circulation fatigue souvent avant le muscle.
• La zone la plus confortable se situe pour la plupart des gens entre 6 et 20 répétitions. Non parce qu'elle serait plus efficace, mais parce qu'elle est pratique : assez courte pour être tenue, assez longue pour exécuter le mouvement proprement.

Pourquoi c'est une bonne nouvelle pour la physiothérapie. Beaucoup de personnes ne peuvent ou ne veulent pas soulever lourd : à cause d'une épaule douloureuse, d'une tension artérielle élevée, d'une opération récente, par peur d'une blessure, ou simplement parce qu'il n'y a pas de charges lourdes à la maison. Pour toutes ces personnes : plus léger fonctionne aussi. La série dure simplement plus longtemps.

6. À quelle distance de la fin ? Les répétitions en réserve

6.1 De quoi il s'agit

Plutôt que de calculer à l'avance la charge à utiliser, posez-vous une seule question à la fin de chaque série :

« Combien de répétitions aurais-je encore réussies proprement ? »

Vous avez par exemple fait douze répétitions à la presse à cuisses. Votre sensation dit : une treizième et une quatorzième seraient passées, à la quinzième je n'aurais plus réussi à pousser. Vous avez alors deux répétitions en réserve. En abrégé : 2 RIR.

Zéro répétition en réserve signifie que rien de plus n'était possible – c'est la défaillance musculaire. Quatre en réserve signifie que c'était sensiblement exigeant, mais nettement avant la fin.

L'avantage par rapport aux pourcentages saute aux yeux. La réserve mesure ce qui compte réellement – votre effort aujourd'hui, sur cette machine, avec ce manque de sommeil. Elle ne se périme pas pendant que vous devenez plus fort. Et vous n'avez pas besoin d'un test de force maximale, de toute façon inadapté à beaucoup de personnes. La fiabilité avec laquelle les gens estiment leur réserve est traitée en détail dans l'article de fond ; en bref : étonnamment bien, avec une erreur typique inférieure à une répétition, et la première série d'une séance est presque toujours choisie trop légère.

6.2 Jusqu'où aller – quand l'objectif est le muscle ?

C'est ici que cela devient intéressant, car la réponse diffère selon qu'il s'agit de prise de muscle ou de force. Dans l'ordre.

Le calcul qui a examiné directement la relation. En 2024, une équipe des États-Unis, d'Australie et de Nouvelle-Zélande a réuni toutes les études pour lesquelles on savait combien de répétitions les participants gardaient en réserve à la fin d'une série – 55 études au total. Au lieu de comparer seulement deux groupes, elle a calculé une courbe sur toute la plage [6]. Le résultat en deux phrases :

• Pour la prise de muscle, l'effet est d'autant plus grand que les séries sont menées près de la défaillance. Pas de seuil, mais une augmentation continue : une série avec une répétition en réserve apportait plus qu'une série avec quatre.
• Pour la force maximale, c'était différent. Là, sur une large plage de réserve, aucune relation n'a pu être démontrée – on devient également fort, que l'on aille près de la fin ou que l'on s'arrête nettement avant.

Et maintenant les voix contraires, car la question n'est pas tranchée :

• Une méta-analyse de 2023 portant sur 15 études n'a trouvé qu'un avantage trivial à l'entraînement jusqu'à la défaillance par rapport à un arrêt juste avant – et aucun avantage à aller jusqu'au bout absolu par rapport à un arrêt une répétition plus tôt [7]. Les auteurs retiennent que la relation n'est probablement pas linéaire.
• Une étude de huit semaines chez des personnes expérimentées a comparé l'entraînement jusqu'à la défaillance musculaire à un entraînement avec une à deux répétitions en réserve. La prise de muscle était identique [8].
• Une étude espagnole plus ancienne a fait s'entraîner 42 hommes pendant seize semaines, soit jusqu'à la défaillance, soit avant. Les deux groupes sont devenus également forts ; le groupe qui n'allait pas jusqu'à la défaillance obtenait même de meilleurs résultats en puissance [9].
• Et la prise de position de l'ACSM, qui évalue 137 revues, conclut que l'entraînement jusqu'à la défaillance musculaire ne montre d'avantage constant ni pour la force, ni pour la masse musculaire, ni pour la puissance – et le déconseille expressément aux personnes âgées [1].

Comment tout cela s'accorde-t-il ? Plutôt bien, à lecture attentive. Le calcul de la courbe [6] ne dit pas « vous devez aller jusqu'à la défaillance ». Il dit : la différence entre « quatre restantes » et « une restante » est réelle. La différence entre « une restante » et « aucune restante » est en revanche faible – et c'est exactement là que se situent les études qui ne trouvent pas de différence.

Les auteurs de ce calcul écrivent eux-mêmes que leur analyse est exploratoire, c'est-à-dire génératrice d'hypothèses et non démonstrative [6]. Une raison est concrète : dans la plupart des études, la réserve était estimée et non mesurée. La courbe repose donc en partie sur des auto-évaluations.

6.3 Ce que nous en faisons en pratique

Nous recommandons des plages différentes selon la personne et l'objectif :

• Si l'objectif est la prise de muscle et que rien ne s'y oppose : 0 à 2 répétitions en réserve. Donc près de la fin, mais pas nécessairement jusqu'au dernier tremblement. C'est la plage où l'effet est aujourd'hui le plus grand sans que l'épuisement prenne le dessus.
• Si l'objectif est la force maximale : 2 à 4 répétitions en réserve, avec des charges plus lourdes. Aller plus près de la fin n'apporte ici rien de démontré [6], mais coûte de la récupération.
• Pour les personnes âgées et en rééducation : 2 à 3 répétitions en réserve. C'est un écart volontaire par rapport à l'optimum calculé, et il a ses raisons : lors d'un effort maximal, la tension artérielle monte fortement, et une personne complètement épuisée n'exécute plus proprement le mouvement [1]. La petite perte d'effet vaut la marge de sécurité.
• Lors de la dernière série d'un exercice, on peut aller plus près de la fin que lors de la première – il ne reste plus rien ensuite qui pourrait souffrir de la fatigue.

Un point souvent oublié : aller jusqu'à la défaillance musculaire a un prix qui n'apparaît pas dans le calcul de la croissance. Cela fatigue davantage, dégrade les séries suivantes, allonge la récupération jusqu'à la séance suivante et reste désagréable. Si le même effet s'obtient avec une répétition d'écart, l'écart est le meilleur choix.

Et très concrètement : qui ne sait pas estimer où se situe sa propre limite devrait l'essayer une fois – accompagné, et sur un exercice sans danger comme la presse à cuisses. Cet unique étalonnage rend utilisables toutes les estimations suivantes.

7. Quelle quantité au total : le nombre de séries

Après l'effort, le deuxième grand levier est la quantité. Elle se compte en séries par groupe musculaire et par semaine – toutes séances et tous exercices confondus sollicitant le même muscle.

Le calcul le plus approfondi à ce jour est paru en 2026. Il réunit 67 études avec 2058 participants et calcule non pas « beaucoup contre peu », mais une courbe sur toute la plage [10]. Deux résultats :

• Plus de séries conduisent à plus de croissance musculaire – et ce sur une plage étonnamment large. La courbe s'aplatit, mais elle ne redescend pas.
• La façon dont vous répartissez les séries sur la semaine ne joue presque aucun rôle pour la prise de muscle. Faire douze séries hebdomadaires en un jour ou les répartir sur trois jours ne fait pas de différence démontrable pour la croissance. Pour la force, en revanche, la fréquence comptait [10].

Une finesse méthodologique de ce travail a une portée pratique : les auteurs ont distingué les séries selon qu'un exercice sollicite le muscle mesuré directement ou seulement accessoirement. Une série de curls compte pleinement pour le biceps ; une série de tractions ne compte qu'en partie, parce que le dos assume l'essentiel du travail. Cette distinction a nettement amélioré la prédiction [10] – et elle explique pourquoi « vingt séries par semaine » peut signifier des choses totalement différentes d'un plan à l'autre.

Qu'est-ce que cela signifie pour vous ?

• Limite inférieure efficace : environ 4 séries par groupe musculaire et par semaine. Par exemple deux séances de deux séries de presse à cuisses. Cela maintient et construit lentement.
• Plage raisonnable pour la construction : environ 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine. Pour la plupart des personnes en physiothérapie, dix est déjà beaucoup – et largement suffisant pour progresser.
• Davantage est possible, mais coûteux. Chaque série supplémentaire apporte moins que la précédente tout en coûtant le même temps et la même récupération. Le calcul finit par devenir défavorable – mais ce point est individuel et ne se calcule pas.
• Augmentez la quantité lentement. Passer de quatre à vingt séries, c'est trois jours de courbatures et un arrêt au bout de deux semaines. Deux séries de plus toutes les deux à trois semaines est un rythme qui tient.

8. Le choix des exercices

C'est la section la plus longue de cet article, pour une raison : on écrit beaucoup sur les séries, les répétitions et les charges, et peu sur le choix des exercices – alors que c'est précisément ce dont vous décidez à chaque séance.

8.1 Ce qui définit réellement un exercice

Un exercice est plus qu'un nom. Quatre caractéristiques déterminent ce qu'il fait au muscle :

• Quels muscles travaillent réellement. Une flexion des genoux sollicite l'avant de la cuisse, les fessiers et les extenseurs du dos ; une extension des genoux à la machine, seulement l'avant de la cuisse.
• À quelle longueur le muscle travaille. Un muscle peut être sollicité en position allongée ou raccourcie – et cela fait, comme on va le voir, une grande différence.
• Où se situe le point le plus difficile du mouvement. Dans certains exercices, le début est le plus dur ; dans d'autres, la fin. Les spécialistes parlent du profil de résistance.
• Ce qui fatigue en premier. Lors d'une flexion des genoux avec une barre lourde, le tronc et la respiration lâchent souvent avant que les cuisses n'arrivent au bout. Le muscle visé ne reçoit alors pas le stimulus qu'on lui destinait.

Ce dernier point est en physiothérapie la raison la plus fréquente de changer d'exercice. Non parce qu'il serait « faux », mais parce que le muscle concerné n'arrive jamais à sa limite.

8.2 La longueur du muscle – le constat le plus important

Si vous ne retenez qu'une chose de toute cette section, que ce soit celle-ci : un muscle grandit davantage lorsqu'il est sollicité en position allongée.

D'abord, ce que « allongé » signifie ici. Un muscle enjambe une articulation et se trouve étiré dans certaines positions articulaires, comprimé dans d'autres. Le biceps est long lorsque le bras est tendu et porté vers l'arrière ; il est court lorsque la main est à l'épaule. Le même exercice, exécuté dans une autre position du corps, sollicite donc le même muscle à une autre longueur.

Plusieurs équipes ont exploité exactement cela et comparé le même mouvement dans deux positions. Trois exemples particulièrement nets :

• Arrière de la cuisse. Une équipe japonaise a fait s'entraîner des participants pendant douze semaines à la flexion des genoux – un groupe assis, l'autre couché sur le ventre. La différence : en position assise, la hanche est fléchie, ce qui étire les ischio-jambiers dès le départ. Résultat : l'exécution assise a produit nettement plus de croissance musculaire [27]. Même mouvement, même machine, position assise différente.
• Arrière du bras. La même équipe a comparé l'extension du coude au-dessus de la tête et l'extension du coude le long du corps. Au-dessus de la tête, le chef long du triceps est étiré. Résultat : nettement plus de croissance dans l'exécution au-dessus de la tête – et ce bien que l'on puisse y déplacer moins de charge [28].
• Mollet. Extensions des chevilles debout contre extensions assis. Debout, le genou est tendu, ce qui étire le grand muscle du mollet à deux chefs ; assis, il est relâché. Résultat : debout, ce muscle a nettement plus grandi [29].

Trois muscles différents, trois équipes différentes, la même direction. Pour les sciences de l'entraînement, c'est un tableau d'une cohérence inhabituelle.

Ce que vous pouvez en faire, très concrètement :

• Ischio-jambiers : préférer la flexion assise à la flexion couchée.
• Triceps : intégrer des exercices au-dessus de la tête, pas seulement des extensions vers le bas.
• Mollet : debout, pas assis.
• Avant de la cuisse : descendre plus bas en flexion ou à la presse plutôt que de n'utiliser que la partie haute – à condition que le genou le supporte sans douleur.
• Poitrine : des exercices où les bras vont loin vers l'arrière, plutôt que seulement la partie avant du mouvement.

Et les réserves qui vont avec :

• Ces études ont été menées chez des personnes en bonne santé, le plus souvent jeunes et entraînées. Pour une personne présentant une articulation irritée, la position allongée peut être précisément celle qui fait mal. Alors l'ordre est : d'abord sans douleur, ensuite optimal.
• La position allongée provoque davantage de courbatures, surtout au début. Augmentez lentement.
• Il s'agit de la longueur sous charge, pas d'étirement. Les étirements statiques sans résistance ne construisent pas de muscle.

8.3 Mouvement complet ou partiel ?

Du constat précédent est née une mode d'entraînement : les répétitions partielles en position allongée (en anglais lengthened partials). Il s'agit de n'exécuter que la moitié basse, allongée, d'un mouvement – pour un exercice de biceps, par exemple, seulement du bras complètement tendu à mi-course, encore et encore, sans jamais remonter entièrement.

L'idée paraît logique. Que disent les données ?

• Une étude sur 30 personnes entraînées a comparé les deux chez la même personne – un bras s'entraînait sur toute l'amplitude, l'autre seulement sur la partie allongée, pendant huit semaines. Résultat : épaisseur musculaire et force ont augmenté de la même façon. L'analyse statistique plaidait pour une équivalence, et pas seulement pour « aucune différence trouvée » [30].
• Un grand essai portant sur 297 participants répartis sur quinze sites pendant douze semaines aboutit à la même conclusion : les différences entre les deux formes étaient si faibles que les auteurs les considèrent comme pratiquement équivalentes [31].

C'est une réponse agréablement claire à une question très débattue : les mouvements partiels dans la zone allongée valent le mouvement complet – mais ils ne lui sont pas supérieurs non plus.

En pratique, cela signifie :

• Normalement, exécuter le mouvement complet. Il est plus facile à expliquer, plus facile à contrôler, et pour la force maximale il existe des indices qu'il est meilleur.
• Les mouvements partiels sont un outil légitime lorsque le mouvement complet n'est pas possible – par exemple lorsque la dernière portion de l'extension du genou fait mal ou qu'une épaule ne monte pas complètement. La partie allongée est alors la meilleure moitié à conserver.
• Ce qu'il ne faut pas faire : raccourcir le mouvement parce que la charge est trop lourde. Ce n'est pas un mouvement partiel choisi, mais un mouvement complet raté.

8.4 Le muscle ne grandit pas partout de la même façon

Un constat moins établi, mais qui éclaire le choix des exercices : un muscle ne grandit pas uniformément sur toute sa longueur. Les spécialistes parlent d'hypertrophie régionale.

Dans une étude menée chez des personnes entraînées, deux exercices pour l'avant de la cuisse – flexion des genoux et extension à la machine – ont été comparés, puis le muscle mesuré en plusieurs endroits. Résultat : les deux exercices ont fait grandir des portions différentes du même muscle [32]. Ni l'un ni l'autre à lui seul ne couvrait tout le muscle.

Une mise en perspective, et elle est importante. Ces travaux sont petits, les mesures exigeantes et les résultats pas toujours cohérents. Pour les culturistes, à qui le dernier pour cent de forme importe, cela peut être décisif. Pour tous les autres, le message est plus simple et néanmoins utile :

Deux exercices différents par groupe musculaire valent mieux que deux fois le même – mais cinq exercices différents ne valent pas mieux que deux.

8.5 Exercices de base et exercices complémentaires

Deux notions que vous trouverez dans tout plan :

• Les exercices polyarticulaires (aussi « exercices de base ») mobilisent plusieurs articulations à la fois et sollicitent plusieurs groupes musculaires. Exemples : flexion des genoux, presse à cuisses, tirage horizontal, développé couché, pompe, traction.
• Les exercices monoarticulaires (« exercices d'isolation ») mobilisent une articulation et visent un muscle. Exemples : extension des genoux, flexion des genoux, curl biceps, extension des chevilles, élévation latérale.

La question qui vient naturellement : faut-il les deux ? Une étude a comparé pendant 10 semaines des hommes non entraînés – un groupe ne faisait que des exercices polyarticulaires, l'autre y ajoutait des exercices monoarticulaires. Les deux groupes ont gagné en épaisseur musculaire et en force, et dans la même mesure. Les exercices monoarticulaires supplémentaires n'ont apporté aucun gain de plus [33].

Cela vaut pour les débutants. Chez les personnes avancées et dans des situations particulières, c'est différent :

• Lorsqu'un muscle précis est resté en retrait – la cuisse après une opération du genou par exemple –, un exercice monoarticulaire l'atteint plus sûrement. À la presse, la jambe saine peut aider à pousser ; à l'extension unilatérale, non.
• Lorsqu'un muscle n'atteint jamais sa limite dans les exercices de base parce qu'autre chose fatigue avant, il lui faut son propre exercice. L'arrière de la cuisse en est l'exemple classique : il participe aux flexions des genoux, mais n'y atteint jamais sa limite.
• Lorsqu'un exercice de base n'est pas possible – épaule douloureuse, opération récente, problème d'équilibre –, plusieurs exercices monoarticulaires le remplacent très convenablement.

Notre règle : bâtissez le programme autour de deux à quatre exercices polyarticulaires et complétez de manière ciblée là où quelque chose manque. Pas l'inverse.

8.6 Combien de variété ?

« Le muscle doit être surpris sans cesse » compte parmi les demi-vérités les plus tenaces de l'entraînement.

Une revue portant sur huit études a examiné la question [34]. Son résultat tient en trois points :

• Un peu de variété aide – surtout parce que des exercices différents atteignent des portions différentes d'un muscle (voir la section 8.4).
• Trop de variété nuit. Qui change constamment d'exercices ne progresse dans aucun – et comme c'est à l'exercice que vous lisez votre progression, vous perdez aussi la mesure qui vous permettrait d'augmenter.
• Des exercices qui font la même chose ne sont pas de la variété. Trois exercices de poussée différents pour la poitrine ne sont pas « variés » : c'est trois fois la même chose sous des noms différents.

En pratique : gardez un exercice au moins huit à douze semaines. C'est le temps qu'il faut pour y devenir réellement meilleur. Changez ensuite de façon délibérée – par lassitude, à cause de douleurs, pour un nouvel objectif –, mais pas par principe.

8.7 Machines, poids libres, élastiques, poids du corps

Cette question est traitée en détail dans l'article de fond ; nous nous limitons donc ici à ce qui compte pour la prise de muscle.

Pour la croissance musculaire, le choix de l'outil est étonnamment secondaire. Le document de l'ACSM retient que les élastiques, l'entraînement en circuit et l'entraînement à domicile augmentent eux aussi de façon démontrée la force et la masse musculaire [1]. Ce qui compte, c'est l'effort dans la série – pas la provenance de la résistance.

Deux différences restent néanmoins pertinentes en pratique pour la construction :

• Les élastiques sont les plus durs à la fin. Un élastique est le plus tendu là où il est le plus étiré – c'est-à-dire le plus souvent quand le muscle est déjà raccourci. C'est exactement l'inverse de ce que suggère la section 8.2. Les élastiques sont efficaces, mais pour la zone allongée, les charges, les machines ou le poids du corps sont un meilleur choix.
• Les élastiques se dosent mal vers le haut. À partir d'un certain niveau de force, l'élastique le plus résistant disponible ne suffit plus à atteindre la zone de quelques répétitions en réserve. Qui veut construire sur des mois finit par avoir besoin de quelque chose de plus lourd.

8.8 Quand un exercice fait mal

En physiothérapie, c'est la raison la plus fréquente de modifier un exercice – et deux erreurs sont régulièrement commises : supprimer l'exercice sans le remplacer, ou le poursuivre tel quel en serrant les dents.

L'ordre selon lequel nous procédons :

1. Réduire la charge et faire plus de répétitions. Puisque la charge est presque indifférente pour la prise de muscle (section 5.2), cela ne coûte rien. Une série de vingt répétitions légères peut apporter au muscle autant qu'une série de huit répétitions lourdes – et elle est nettement plus douce pour une articulation irritée.
2. Adapter l'amplitude du mouvement. Souvent, une seule portion du mouvement fait mal. L'éviter et utiliser pleinement le reste vaut mieux que d'arrêter.
3. Changer de position. Le même groupe musculaire peut presque toujours être sollicité autrement – assis plutôt que debout, à la machine plutôt qu'en libre, sur une jambe plutôt que sur deux.
4. Remplacer l'exercice seulement ensuite. Et par un exercice qui touche le même muscle – pas par « autre chose ».

Un mot sur le seuil de douleur : en cas de troubles persistants, une douleur légère et stable pendant l'exercice est souvent acceptable, tant qu'elle se calme en une journée et que les troubles n'augmentent pas au fil des semaines. En cas de blessure récente, après une opération et lorsque la cause n'est pas claire, cela ne vaut pas – la limite y est fixée, pas testée.

8.9 Une charpente qui convient à la plupart

Pour rendre tout cela concret – deux fois par semaine, environ trente à quarante minutes à chaque fois, avec deux à quatre séries par exercice et 1 à 3 répétitions en réserve :

• Un exercice de poussée pour les jambes : presse à cuisses, flexion des genoux, ou se lever d'une chaise avec une charge. Aussi bas que possible sans douleur.
• Un exercice pour l'arrière de la cuisse et les fessiers : flexion assise des genoux, soulevé de terre jambes tendues ou pont fessier. Ces muscles participent au premier exercice, mais n'y atteignent jamais leur limite.
• Un exercice de tirage pour le haut du corps : tirage horizontal ou tirage vertical. Il entraîne le dos et les fléchisseurs du coude à la fois.
• Un exercice de poussée pour le haut du corps : développé couché, presse pectorale, pompe (au mur ou sur les genoux également) ou développé épaules.
• Un exercice pour les mollets, debout.
• Éventuellement un complément ciblé là où quelque chose manque : la cuisse après une opération du genou, la rotation externe de l'épaule après une irritation tendineuse, la force de préhension en cas de sarcopénie.

Cela fait cinq à six exercices et, sur deux à quatre séances par semaine, quatre à huit séries par groupe musculaire. C'est volontairement modeste – parce qu'un programme que l'on tient vaut mieux qu'un programme parfait sur le papier et abandonné en trois semaines.

Et si vous avez encore moins de temps : gardez les quatre premiers exercices et faites-en deux séries chacun. Cela prend vingt minutes et couvre l'essentiel.

9. Rythme, pauses et technique – en bref

On accorde souvent à ces trois points plus d'importance qu'ils n'en ont.

Rythme. Une méta-analyse portant sur huit études a constaté que, pour la prise de muscle, il était indifférent qu'une répétition dure une demi-seconde ou huit secondes [35]. Ce n'est qu'à partir d'une exécution très lente de plus de dix secondes par répétition que cela devient défavorable – et pour une raison indirecte : on ne peut déplacer aussi lentement que ce qui est de toute façon léger. La règle pratique : freiner de façon contrôlée à la descente, pousser ou tirer franchement, ne pas travailler avec l'élan. Les suites de chiffres du type « 3-1-2-0 » dans les plans d'entraînement peuvent être ignorées.

Pauses. Pour la prise de muscle, les données ne permettent pas de conclusion claire [1]. Ce que la pratique suggère : des pauses très courtes, de moins d'une minute, font que vous réussissez nettement moins dans la série suivante – la fatigue se reporte. Deux minutes constituent un bon standard, trois pour les exercices lourds des jambes.

Technique. Pour la prise de muscle, une bonne technique ne signifie pas « joli », mais : la charge arrive là où elle doit arriver, et le muscle visé va jusqu'au bout de la série. Qui balance tout le buste lors d'un tirage déplace le travail vers le bas du dos. Qui ne descend la presse à cuisses que d'un tiers contourne précisément la zone où le muscle gagne le plus.

10. La prise de muscle à un âge avancé

C'est ici qu'il faut placer l'étude la plus encourageante de toute la littérature.

En 1994, le New England Journal of Medicine a publié une étude portant sur 100 résidentes et résidents fragiles d'un établissement de soins. L'âge moyen était de 87 ans. Sur dix semaines, une partie d'entre eux s'est entraînée sur machines avec un effort élevé ; les comparaisons portaient sur un complément nutritionnel, sur les deux ensemble et sur rien [26]. Les résultats :

• Force musculaire : plus 113 pour cent chez les personnes entraînées, contre plus 3 pour cent chez les autres. La force a donc plus que doublé.
• Vitesse de marche : plus 11,8 pour cent, alors qu'elle diminuait légèrement dans le groupe de comparaison.
• Puissance en montée d'escaliers : plus 28,4 pour cent.
• Surface du muscle de la cuisse : plus 2,7 pour cent, alors qu'elle baissait de 1,8 pour cent dans le groupe de comparaison.
• Le complément nutritionnel seul n'a rien apporté.

Observez le rapport entre ces chiffres : 113 pour cent de force en plus pour 2,7 pour cent de muscle en plus. L'essentiel de l'effet passe par la commande nerveuse et non par la prise de muscle – mais cela montre aussi que même à 87 ans et en état de fragilité, du muscle se construit, et pas seulement que la perte est freinée.

La grande synthèse de 49 études portant sur 1328 participants âgés chiffre le gain de masse non grasse à 1,1 kilogramme. Deux constats supplémentaires en sont pratiques [25] : les programmes comportant plus de séries apportaient davantage, et plus les participants étaient âgés, plus le gain était faible. Les deux plaident pour prévoir davantage de quantité avec l'âge et pour raisonner en mois plutôt qu'en semaines.

Et comment s'entraîner à un âge avancé ?

• La charge peut être légère. Il existe même des indices que des charges plus légères sont, chez les personnes âgées, plus favorables à la croissance des fibres rapides que des charges lourdes [2] – peut-être simplement parce que les charges lourdes se gèrent moins bien avec des articulations douloureuses.
• Pas jusqu'à la défaillance musculaire [1]. Deux à trois répétitions en réserve.
• Un entraînement rapide construit autant de muscle qu'un entraînement lent. Une méta-analyse sur l'entraînement dit « en puissance » chez les personnes âgées – charges moyennes déplacées rapidement – a trouvé, face à l'inaction, un effet de croissance de 0,31 et, face au renforcement classique lent, aucune différence [36]. S'entraîner rapidement pour des raisons fonctionnelles ne coûte donc rien en prise de muscle.
• Raisonner en mois. Les chiffres impressionnants ci-dessus proviennent de dix semaines avec un encadrement quasi quotidien – pas de quatre semaines avec une feuille d'exercices.

Ce qu'est exactement la faiblesse musculaire liée à l'âge, quand elle est considérée comme une maladie et comment on la repère, est traité dans notre article Faiblesse musculaire liée à l'âge ; ce que signifient plus largement des réserves qui s'amenuisent est traité dans Fragilité.

11. Protéines et compléments

Le muscle est fait de protéines. La prise de muscle demande donc des protéines – la question est seulement de savoir combien et d'où.

L'analyse de référence réunit 49 études avec 1863 participants et compare « entraînement plus complément protéiné » à « entraînement seul » [37]. Les résultats :

• Le complément a apporté en moyenne 0,3 kilogramme de masse non grasse en plus et 2,5 kilogrammes de force maximale en plus.
• Au-delà d'environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, davantage de protéines n'apportait plus rien. Pour une personne de 70 kilogrammes, cela représente environ 112 grammes par jour.
• L'effet était plus faible chez les personnes âgées et plus important chez les personnes expérimentées.

Ce que cela signifie en pratique. 0,3 kilogramme sur tout un programme d'entraînement, c'est peu au regard de ce que l'entraînement lui-même apporte. Qui mange de façon équilibrée et atteint de toute façon les 1,6 gramme n'a pas besoin de poudre. À titre de comparaison : 1,6 gramme par kilogramme est atteignable pour la plupart des gens avec une alimentation mixte ordinaire, si chaque repas principal comporte une source de protéines – produits laitiers, œufs, viande, poisson, légumineuses, tofu.

À l'inverse : pour qui mange trop peu – fréquent à un âge avancé, en cas de perte d'appétit et après une maladie –, l'apport en protéines n'est pas un détail mais la condition pour que l'entraînement fonctionne. Cela doit être discuté avec le médecin de famille, et la solution passe d'abord par l'alimentation et seulement ensuite par un complément.

12. Un cas particulier : la perte de muscle sous « injections minceur »

Cette section figure ici parce que la question est devenue fréquente au cabinet.

Les nouveaux médicaments pour la perte de poids – les agonistes du récepteur du GLP-1, familièrement « injections minceur » – entraînent une perte de poids considérable. Une partie de cette perte ne concerne toutefois pas la graisse mais la masse non grasse, donc entre autres la musculature. Une revue de 2026 résume ce que l'on en sait [38] : la proportion de masse non grasse dans la perte de poids totale se situe, dans les études, dans un ordre de grandeur qui doit rendre attentif – en particulier chez les personnes qui ont déjà peu de masse musculaire.

Deux mises en perspective s'imposent. Premièrement, une certaine perte de masse non grasse est normale lors de toute perte de poids – y compris lors d'un régime sans médicament. Deuxièmement, la question de savoir dans quelle mesure cette perte altère réellement la fonction n'est pas encore tranchée.

Ce qui en découle est néanmoins sans ambiguïté : qui perd du poids avec un tel médicament devrait en même temps faire du renforcement musculaire et veiller à un apport suffisant en protéines. Ce n'est pas un complément de confort, mais la partie du traitement qui garantit que le poids perdu soit majoritairement de la graisse. Abordez-le avec le médecin qui prescrit le médicament.

13. Ce que vous pouvez mesurer – et ce que vous ne pouvez pas

La prise de muscle est l'effet de l'entraînement le plus difficile à contrôler soi-même. Voici donc ce qui vaut et ce qui ne vaut pas.

Ce qui ne vaut pas :

• La balance. Elle affiche aussi l'eau, le contenu intestinal et la graisse. Un kilogramme de muscle gagné en trois mois disparaît entièrement dans le bruit quotidien d'un à deux kilogrammes.
• Le miroir. Il dépend de l'éclairage, de la forme du jour et des attentes – et vous vous voyez tous les jours, ce qui rend tout changement invisible.
• Les balances à impédance et les appareils à main mesurant par courant électrique. Leurs valeurs varient davantage selon la quantité bue et l'heure de la journée que l'effet que vous cherchez à mesurer.

Ce qui vaut :

• Le carnet d'entraînement. Notez trois choses après chaque série : charge, répétitions, réserve estimée. Si en mars vous réussissez douze répétitions avec 40 kilogrammes à deux en réserve et en juin douze avec 50 à deux en réserve, c'est la meilleure preuve de progrès que vous puissiez obtenir chez vous.
• Le mètre ruban, mais correctement. Toujours au même endroit marqué, toujours à la même heure, toujours en position détendue, et pas plus souvent que toutes les quatre semaines. Attendez-vous à de petits chiffres : un centimètre de tour de cuisse en trois mois est un bon résultat.
• Des tests du quotidien. Combien de fois arrivez-vous à vous lever d'une chaise sans les mains en trente secondes ? Combien de temps tenez-vous en appui sur une jambe ? Ces valeurs ne sont pas de la masse musculaire – mais c'est pour cela que vous vous entraînez.
• La patience. Mesurer utilement au plus tôt après huit semaines, mieux après douze.

14. Sept malentendus

• « Pour prendre du muscle, il faut faire 8 à 12 répétitions. » Non. Le muscle grandit aussi bien entre environ cinq et trente répétitions – à condition que la série soit menée assez loin [3][4].
• « Les charges légères ne font que de l'endurance, pas du muscle. » Non – mais des charges légères reposées trop tôt ne font effectivement rien. La différence ne tient pas à la charge, mais au nombre de répétitions que vous réalisez effectivement (section 5.3).
• « Sans courbatures, la séance n'a rien valu. » Non. Les courbatures indiquent que quelque chose était inhabituel – pas que c'était efficace. Elles disparaissent après quelques semaines du même entraînement, alors que la croissance se poursuit.
• « Il y a l'entraînement pour du vrai muscle et l'entraînement pour du muscle de vitrine. » Cette distinction ne peut pas être étayée par les données disponibles. Il existe des indices que les fibres musculaires peuvent grandir différemment – aucune recommandation d'entraînement n'en découle (section 3.2).
• « Le muscle doit être surpris en permanence. » Non. Changer trop souvent vous empêche de progresser dans un exercice – et donc aussi de mesurer et d'augmenter [34].
• « Après quatre semaines, on devrait voir quelque chose. » Non. Avant huit à dix semaines, presque rien n'est mesurable au niveau du muscle lui-même [16]. Ce que vous remarquez avant, c'est une meilleure commande nerveuse – et elle a tout autant de valeur.
• « À un âge avancé, la prise de muscle ne sert plus à rien. » Non. Chez des personnes de 87 ans en établissement de soins, le muscle de la cuisse a grandi de façon mesurable en dix semaines et la force a doublé [26]. La construction est plus lente qu'à un jeune âge, mais elle a lieu.

15. Quand prendre contact

Tout le monde n'a pas besoin d'un professionnel pour faire du renforcement. Dans les situations suivantes, un accompagnement est utile ou nécessaire :

• Après une opération ou une blessure, tant que des limites de charge s'appliquent.
• Lorsqu'un muscle est nettement plus faible que du côté opposé – la cuisse après une opération du genou par exemple. Les exercices bilatéraux le masquent, et le côté faible reste en arrière.
• En cas de douleurs présentes dans toutes les variantes de l'exercice et qui ne diminuent pas au fil des semaines.
• En cas de perte involontaire de poids ou de force sans raison identifiable – cela relève d'abord d'un examen médical.
• Si vous ne constatez aucun progrès après trois mois d'entraînement régulier. Le plus souvent, cela tient à l'effort dans la série ou au fait que rien n'a jamais été augmenté – les deux se clarifient en une heure.
• En cas d'hypertension artérielle sévère non traitée, de certaines maladies cardiaques, de fractures récentes ou d'ostéoporose avancée – ici la règle est : faire évaluer, puis adapter, et non attendre.

16. En résumé

• Le muscle se perd vite. Une semaine d'alitement strict coûte à de jeunes hommes en bonne santé environ 3 pour cent de section de cuisse et 1,4 kilogramme de masse non grasse [19] ; chez les personnes âgées, la perte aux jambes est environ trois fois et demie celle des plus jeunes [22].
• Le retour prend plusieurs fois plus de temps. Avant huit à dix semaines d'entraînement, presque rien n'est mesurable au niveau du muscle [16], et les personnes âgées ne récupèrent pas tout après une immobilisation [23].
• Prendre du muscle signifie que les fibres existantes s'épaississent. Savoir si ce sont surtout les filaments contractiles ou aussi la part liquide qui augmentent n'est pas tranché scientifiquement – et reste sans conséquence pour la planification de l'entraînement [12].
• L'étroite « fenêtre d'hypertrophie » de 8 à 12 répétitions est dépassée. D'environ 5 à 30 répétitions, le muscle grandit aussi bien, pour autant que la série soit menée assez loin [3][4].
• Les pourcentages de la charge maximale ne servent pas au pilotage. À 70 pour cent, on réalise en moyenne 14 répétitions au développé couché et 19 à la presse à cuisses, avec de grandes différences entre personnes [5].
• Pilotez par la réserve. Pour la prise de muscle 0 à 2 répétitions en réserve, pour la force 2 à 4, pour les personnes âgées et en rééducation 2 à 3.
• La quantité compte. Quatre séries par groupe musculaire et par semaine constituent la limite inférieure efficace, dix à vingt une bonne plage ; la répartition sur la semaine est secondaire pour la construction [10].
• Dans le choix des exercices, la longueur du muscle est le principal levier. Fléchir assis plutôt que couché, étendre au-dessus de la tête plutôt que le long du corps, monter sur la pointe des pieds debout plutôt qu'assis – trois fois le même constat [27][28][29].
• Deux à quatre exercices polyarticulaires forment la charpente, les exercices complémentaires s'ajoutent de façon ciblée [33]. Garder les exercices au moins huit à douze semaines [34].
• C'est à un âge avancé que cela rapporte le plus. Chez des personnes de 87 ans, la force a doublé en dix semaines et le muscle de la cuisse a augmenté [26].

Le mot de la fin revient au rapport entre effort et rendement. La prise de muscle est l'adaptation la plus lente que le corps montre à l'entraînement. Elle est invisible en semaines, mesurable en mois et décisive en années. Qui le sait n'arrête pas, déçu, au bout de six semaines – et dispose dans dix ans d'une réserve qui le portera à travers une maladie.

Bibliographie

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