Testen statt schätzen – Wissen

1. Warum dieser Text?

Ihre Uhr sagt Ihnen, wie hoch Ihr Puls höchstens schlagen kann. Sie sagt Ihnen, wie gut Ihre Ausdauer ist. Sie zeichnet fünf Zonen auf den Bildschirm und teilt Ihnen jeden Morgen mit, wie erholt Sie sind. Nichts davon hat sie gemessen. Sie hat es gerechnet.

Das ist kein Vorwurf. Rechnen ist billig, Messen ist teuer, und für die meisten Zwecke reicht Rechnen. Der Haken liegt woanders: Eine Formel ist an vielen Menschen entwickelt worden und beschreibt deren Durchschnitt gut. Über Sie sagt sie deutlich weniger – und niemand teilt Ihnen mit, wie viel weniger.

Dieser Text erklärt, was man beim Ausdauertraining überhaupt messen kann, wie zuverlässig die einzelnen Grössen sind, warum die verbreiteten Formeln im Durchschnitt stimmen und bei einzelnen Menschen weit danebenliegen – und welche Tests sich für Menschen lohnen, die aus Freude oder für die Gesundheit trainieren und kein Labor im Keller haben.

Abgrenzung. Es geht hier um Ausdauer – um Herz, Kreislauf und Stoffwechsel unter Belastung. Tests für Kraft, Schnellkraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit kommen nicht vor; dazu steht Näheres in den Beiträgen Krafttraining und Sturzrisiko abklären. Und was Laktat ist, was LT1 und LT2 bedeuten, wie die Zonenmodelle zusammenhängen und wie Sie ohne Gerät steuern – das steht im Beitrag Ausdauertraining verstehen. Dieser Text setzt dort an, wo es ums Messen geht. Wo sich beide berühren, verweisen wir hinüber, statt zu wiederholen.

Und der übliche, wichtige Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine Untersuchung. Was Ihre Ärztin oder Ihr Arzt für Ihre Situation festlegt, geht vor.

1.1 Was ein Test leisten soll – und was nicht

Bevor Sie irgendetwas messen, lohnt sich eine Minute für die Frage, was Sie mit dem Ergebnis anfangen wollen. Für das Training gibt es drei gute Gründe:

• Steuern. Sie wollen wissen, wie schnell Ihre lockeren Tage sein dürfen und wie hart Ihre harten. Dafür brauchen Sie Grenzen, keine Bestwerte.
• Verfolgen. Sie wollen wissen, ob sich in den letzten drei Monaten etwas verändert hat. Dafür brauchen Sie einen Test, den Sie unter gleichen Bedingungen wiederholen können – der genaue Absolutwert ist zweitrangig.
• Einordnen. Sie wollen wissen, wo Sie im Vergleich zu anderen stehen, meist aus gesundheitlichen Gründen. Dafür brauchen Sie einen Wert, für den es Vergleichszahlen gibt.

Alles, was keinem dieser Zwecke dient, ist Unterhaltung. Das darf es sein – nur sollten Sie dann keine Trainingsentscheidungen darauf stützen.

In der Medizin kommen weitere Gründe dazu, die über das Training hinausgehen: die Abklärung einer unklaren Beschwerde, die Einschätzung eines Risikos vor einem Eingriff, die Beurteilung eines Verlaufs unter Behandlung. Diese Tests ordnet eine Ärztin oder ein Arzt an; sie sind nicht Gegenstand dieses Textes.

Und ein vierter Grund, der oft mitschwingt, aber selten ausgesprochen wird: Ein Test motiviert. Eine Zahl, die sich bewegt, hält Menschen bei der Stange. Auch das ist legitim, solange die Zahl echt ist und nicht nur die Tagesform abbildet.

1.2 Zehn Wörter, die Sie brauchen

• Maximale Herzfrequenz (HFmax). Die höchste Pulsfrequenz, die Ihr Herz unter Vollbelastung erreicht. Sie sinkt mit dem Alter, lässt sich durch Training nicht steigern und ist keine Leistungsgrösse: Ein hoher Wert bedeutet nicht «fit».
• Ruheherzfrequenz. Der Puls in völliger Ruhe, am aussagekräftigsten im Liegen unmittelbar nach dem Aufwachen.
• Herzfrequenzreserve. Die Spanne zwischen Ruhe- und maximalem Puls. Wer in Ruhe 55 und maximal 180 schlägt, hat eine Reserve von 125 Schlägen.
• VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme). Wie viel Sauerstoff Ihr Körper unter Vollbelastung höchstens verwerten kann, angegeben in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht und Minute.
• LT1 und LT2. Die beiden Punkte, an denen sich der Stoffwechsel merklich ändert: LT1 dort, wo es aufhört, ganz leicht zu sein, LT2 dort, wo das Gleichgewicht kippt. Ausführlich im Beitrag Ausdauertraining.
• MLSS (maximales Laktatgleichgewicht). Die höchste Dauerleistung, bei der das Laktat im Blut noch stabil bleibt. Wird mit mehreren langen Konstantbelastungen an verschiedenen Tagen gemessen und gilt als Bezugsgrösse, an der sich einfachere Verfahren messen lassen [49].
• FTP (funktionelle Schwellenleistung). Die Leistung, die Sie ungefähr eine Stunde halten können. In der Praxis meist aus einem 20-Minuten-Test geschätzt.
• Kritische Leistung. Ein rechnerisch geschätzter Grenzwert zwischen dem Bereich, in dem sich Sauerstoffaufnahme und Laktat noch auf einem Niveau einpendeln können, und dem Bereich, in dem beide bis zur Erschöpfung weitersteigen. Sie wird aus mehreren maximalen Belastungen unterschiedlicher Dauer berechnet [48][49]. Nicht zu verwechseln mit «beliebig lange durchhaltbar»: Auch genau an der kritischen Leistung ermüdet man, nur eben langsamer.
• Typischer Fehler. Wie stark ein Testergebnis schwankt, wenn sich in Wirklichkeit nichts geändert hat. Die wichtigste und am seltensten genannte Zahl eines jeden Tests [5][63].
• Übereinstimmungsgrenzen. Der Bereich, in dem die Abweichung zwischen zwei Messverfahren bei rund 95 von 100 Menschen liegt. Ein Verfahren kann im Mittel perfekt stimmen und trotzdem sehr weite Übereinstimmungsgrenzen haben – dann ist es für Gruppen brauchbar und für einzelne Menschen nicht.

2. Was man überhaupt messen kann

Die Liste ist kürzer, als der Markt vermuten lässt. Im Kern gibt es fünf Familien von Messgrössen, und alles, was Ihre Uhr sonst noch anzeigt, ist daraus abgeleitet.

2.1 Die Herzfrequenz

Die Herzfrequenz ist die am leichtesten zugängliche und am schwersten zu interpretierende Grösse zugleich. Leicht zugänglich, weil jeder Brustgurt sie liefert. Schwer zu interpretieren, weil sie auf sehr vieles gleichzeitig reagiert: auf die Belastung, aber auch auf Hitze, Flüssigkeitsmangel, Schlaf, Kaffee, Aufregung, eine beginnende Erkältung und die Höhe über Meer.

Drei Werte sind brauchbar:

• Die Ruheherzfrequenz – als Verlaufsgrösse über Wochen, nicht als Momentaufnahme.
• Die Herzfrequenz bei einer festen, wiederholten Belastung – der unterschätzte Klassiker, siehe Abschnitt 5.4.
• Die maximale Herzfrequenz – nur, wenn sie tatsächlich gemessen und nicht gerechnet wurde.

Wie zuverlässig ist die Messung selbst? Ein guter Brustgurt misst die elektrische Aktivität des Herzens und stimmt bei regelmässigem Herzrhythmus und korrektem Sitz sehr eng mit einer EKG-Messung überein. Eine Uhr am Handgelenk misst mit Licht, wie sich die Durchblutung unter der Haut rhythmisch verändert – und das gelingt unterschiedlich gut. In einer Untersuchung an 50 Erwachsenen stimmte der Brustgurt fast vollständig mit dem EKG überein, die Uhren dagegen je nach Gerät und Sportart mässig bis gut; auf dem Crosstrainer mit bewegten Armhebeln lag keines der geprüften Geräte im brauchbaren Bereich [25]. Eine Übersicht über zahlreiche Geräte kam zum selben Bild: in Ruhe und bei gleichmässiger Belastung ordentlich, bei wechselnder Intensität und Armbewegung unzuverlässig [26].

Praktische Folge: Wenn Sie Ihre Herzfrequenz zum Steuern oder Vergleichen benutzen, nehmen Sie einen Brustgurt. Wenn Sie sie nur ungefähr beobachten, tut es die Uhr.

2.2 Die maximale Sauerstoffaufnahme

Die VO2max ist die bekannteste Zahl der Ausdauerwelt. Sie beschreibt, wie viel Sauerstoff der Körper unter Vollbelastung verwerten kann, und sie ist einer der stärksten bekannten Vorhersagewerte für Erkrankungen und Sterblichkeit – deutlicher als Blutdruck, Blutfette oder Rauchen in vielen Auswertungen [1][2]. Für die Einordnung gibt es umfangreiche Vergleichstabellen nach Alter und Geschlecht [3].

Gemessen wird sie mit einer Atemgasanalyse: Sie tragen eine Maske, das Gerät misst, wie viel Sauerstoff Sie einatmen und wie viel Kohlendioxid Sie ausatmen, während die Belastung stufenweise gesteigert wird bis zur Ausbelastung.

Zwei Einschränkungen sind wichtig. Erstens sagt die VO2max wenig darüber, wie schnell Sie über eine Stunde laufen können – dafür sind die beiden Schwellen und die Bewegungsökonomie mindestens so wichtig [4]. Zweitens verändert sie sich unter Training oft langsamer als die Werte, die im Alltag zählen; wer nach acht Wochen Training keine höhere VO2max hat, ist nicht zwingend gleich geblieben.

2.3 Laktat und die beiden Schwellen

Laktat wird aus einem Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen oder der Fingerbeere gemessen, üblicherweise am Ende jeder Stufe eines Stufentests. Aus der entstehenden Kurve werden LT1 und LT2 berechnet – mit sehr verschiedenen Verfahren, die verschiedene Werte liefern [19][20][21]. Das ist ausführlich im Beitrag Ausdauertraining beschrieben.

Für diesen Text zählt die Messgenauigkeit: Tragbare Laktatmessgeräte haben je nach Modell einen typischen Messfehler zwischen etwa 0,4 und 1,0 Millimol pro Liter [51]. Ein Vergleich von sechs Geräten kam zu ähnlichen Grössenordnungen [52]. Das klingt wenig, ist aber genau der Bereich, in dem die klassischen festen Schwellenwerte liegen. Wer LT1 als «2 Millimol» definiert, arbeitet mit einer Grenze, die innerhalb des Messfehlers seines Gerätes liegen kann.

2.4 Leistung und Tempo

Watt auf dem Fahrrad und Tempo beim Laufen sind die einzigen Grössen in dieser Liste, die messen, was Sie tatsächlich leisten – alles andere misst, was Ihr Körper dabei tut.

Watt lassen sich von Ihrer Verfassung nicht beeindrucken: Ein Wattmesser zeigt dieselbe Zahl bei Hitze, bei Müdigkeit und am Berg, weil er die äussere Leistung erfasst und nicht deren Preis. Genau deshalb sind sie so nützlich – vorausgesetzt, es ist immer dasselbe, richtig kalibrierte Gerät. Und genau deshalb reichen sie allein nicht. Dieselben 200 Watt kosten Sie an einem guten Tag wenig und am Ende einer harten Woche viel. Erst die Kombination aus Leistung und Herzfrequenz zeigt das.

Beim Laufen ist das Tempo der natürliche Ersatz. Es hat den Nachteil, von Untergrund, Steigung und Wind abzuhängen – auf einer flachen, immer gleichen Runde ist es aber ein sehr gutes Mass.

2.5 Das eigene Empfinden

Die Anstrengung, die Sie spüren, ist kein Notbehelf für Menschen ohne Geräte. Sie ist eine eigenständige Messgrösse mit einer eigenen Literatur [33]. Zwei Formen sind gut untersucht:

• Die Anstrengungsskala nach Borg, meist von 6 bis 20 oder von 0 bis 10.
• Der Sprechtest, der erstaunlich eng an der ersten Schwelle liegt [34][35].

Der grosse Vorteil: Das Empfinden bezieht alles mit ein, was ein Gerät nicht weiss – Schlaf, Hitze, Stress, den Infekt, der sich ankündigt.

2.6 Erholungswerte

Hier ist der Markt am lautesten und die Datenlage am dünnsten. Zwei Grössen haben eine wissenschaftliche Grundlage:

• Die Herzfrequenzvariabilität – die Schwankung der Abstände zwischen zwei Herzschlägen. Bestimmte Kennwerte davon spiegeln vor allem den Einfluss des beruhigenden Nervensystems auf den Herzschlag wider; sie hängen aber auch von Atmung, Körperlage, Tageszeit, Alter und Messbedingungen ab [68] und sinken typischerweise unter Belastung und Stress [27].
• Die Erholungsherzfrequenz – wie stark der Puls in der ersten Minute nach dem Belastungsende abfällt [38][39].

Alles, was darüber hinaus als «Bereitschaft», «Körperbatterie» oder «Erholungswert» angezeigt wird, ist eine firmeneigene Verrechnung dieser und weiterer Grössen. Die zugrunde liegenden Formeln sind nicht offengelegt und nicht unabhängig überprüfbar.

2.7 Was zusammengehört – und was nicht

Ein häufiger Denkfehler ist, diese Grössen als Rangliste zu behandeln, an deren Spitze die VO2max steht. Sie beantworten aber verschiedene Fragen:

3. Warum Formeln im Durchschnitt stimmen und bei Ihnen danebenliegen können

3.1 Der Mittelwert ist niemand

Das ist der wichtigste Abschnitt dieses Textes, und er handelt nicht von Sport, sondern von Statistik.

Stellen Sie sich vor, jemand misst bei tausend Menschen die maximale Herzfrequenz und trägt sie gegen das Alter auf. Es entsteht eine Punktwolke, durch die man eine Linie legt. Diese Linie ist die Formel. Sie beschreibt den Durchschnitt der Punktwolke sehr genau – und sagt für sich genommen nichts darüber, wie breit die Wolke ist.

Genau das ist der Punkt, den fast jede Darstellung solcher Formeln weglässt. Eine Formel kann für die Gruppe hervorragend stimmen und für viele einzelne Personen um 15 oder 20 Schläge danebenliegen, ohne dass an ihr etwas falsch wäre. Sie beantwortet schlicht eine andere Frage: nicht «wie hoch ist Ihr Maximalpuls», sondern «wie hoch ist der Maximalpuls von Menschen Ihres Alters im Mittel».

Dass Aussagen über Gruppen und Aussagen über einzelne Personen nicht dasselbe sind, ist gut untersucht – auch weit über die Sportwissenschaft hinaus. Eine vielbeachtete Arbeit verglich Gruppenergebnisse mit wiederholten Messungen an denselben Einzelpersonen und fand die Streuung innerhalb einer Person regelmässig zwei- bis viermal so gross wie die Streuung, die das Gruppenergebnis vermuten liess [9]. Untersucht wurden dort psychologische und medizinische Messgrössen, nicht Herzfrequenzen; die Arbeit begründet also nicht die Zahlen weiter unten, sondern das Prinzip dahinter. Was für die Gruppe gilt, gilt für Sie nur ungefähr – und wie ungefähr, weiss man erst, wenn jemand die Streuung angibt.

Dasselbe gilt für die Wirkung von Training. Dass eine Gruppe im Mittel um 12 Prozent besser wird, heisst nicht, dass jedes Mitglied 12 Prozent gewinnt – und die scheinbaren Unterschiede zwischen den Menschen enthalten immer auch Messfehler und Tagesform [7][8]. Wer aus einer einzelnen Messung schliesst, er spreche auf Training nicht an, hat meistens beides verwechselt [61].

3.2 «220 minus Alter» – woher die Zahl kommt

Die bekannteste Formel der Sportwelt ist auch die schwächste. Sie stammt nicht aus einer eigens dafür angelegten Untersuchung, sondern aus einer Zusammenschau älterer Daten, und sie wurde nie als individuelle Vorhersage geprüft.

Wie gut sie ist, lässt sich beziffern. In einer Untersuchung an 762 Personen wurde die maximale Herzfrequenz gemessen und mit den Formelwerten verglichen. Der mittlere Vorhersagefehler betrug 12,4 Schläge pro Minute [13]. Diese Zahl beschreibt die typische Abweichung, nicht die grösste: Ungefähr ein Drittel der Teilnehmenden lag weiter daneben als 12 Schläge, und wer die üblichen 95 Prozent abdecken will, muss mit rund 25 Schlägen nach oben und unten rechnen.

Für eine 50-jährige Person heisst das: Die Formel sagt 170. Der tatsächliche Wert liegt mit einiger Wahrscheinlichkeit zwischen 145 und 195. Wer auf dieser Grundlage eine Zonengrenze bei «75 Prozent» zieht, landet rechnerisch bei 128 Schlägen – die richtige Grenze für diese Person kann aber irgendwo zwischen 109 und 146 liegen. Das ist eine Spannweite von fast 40 Schlägen für eine einzige Zonengrenze.

Bemerkenswert ist noch etwas: Der Fehler war grösser bei Menschen mit geringerer Ausgangsfitness und bei höherem Körpergewicht [13]. Die Formel ist also ausgerechnet dort am unschärfsten, wo sie am häufigsten eingesetzt wird – bei Menschen, die gerade erst anfangen.

3.3 Die besseren Formeln – und warum sie das Problem nicht lösen

Es gibt bessere Formeln, und sie sind sauber gemacht.

Eine Zusammenschau von 351 Untersuchungen mit 18'712 Personen ergab die Beziehung 208 − 0,7 × Alter, überprüft an weiteren 514 Personen im Labor. Das Ergebnis war unabhängig von Geschlecht und vom Ausmass der körperlichen Aktivität, und es zeigte, dass «220 minus Alter» die maximale Herzfrequenz bei älteren Menschen systematisch unterschätzt [10]. Eine Untersuchung, die dieselben Menschen über 25 Jahre begleitete, kam zu einem sehr ähnlichen Ergebnis [11].

Die grösste Einzelmessung stammt aus Norwegen: 3'320 gesunde Erwachsene, ausbelastet im Labor. Formel: 211 − 0,64 × Alter. Und – das ist der entscheidende Satz der Arbeit – der Vorhersagefehler betrug 10,8 Schläge pro Minute [12]. Die Autorinnen und Autoren schreiben ausdrücklich, die Formel sei praktisch brauchbar, sofern man diesen Fehler mitberücksichtige.

Hier liegt die Pointe: Die bessere Formel verschiebt die Linie, aber sie macht die Punktwolke nicht schmaler. Von 12,4 Schlägen auf 10,8 Schläge – das ist der ganze Gewinn [13][12]. Der individuelle Unterschied zwischen Menschen gleichen Alters bleibt bestehen, weil er real ist und nicht aus einem Rechenfehler stammt.

Die Spannen in der letzten Spalte umfassen rund 95 von 100 Menschen. Sie sind nicht Ausdruck schlechter Formeln, sondern der tatsächlichen Unterschiede zwischen Menschen desselben Alters.

3.4 Karvonen: was die Formel wirklich tut

Die Karvonen-Formel rechnet nicht mit der maximalen Herzfrequenz, sondern mit der Reserve dazwischen:

Zielpuls = Ruhepuls + Prozentsatz × (Maximalpuls − Ruhepuls)

Das ist eine echte Verbesserung, und zwar aus einem präzisen Grund: Ein Prozentsatz der Herzfrequenzreserve entspricht ungefähr demselben Prozentsatz der Sauerstoffaufnahmereserve, während ein Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz eben nicht demselben Prozentsatz der maximalen Sauerstoffaufnahme entspricht [15]. Auch bei sehr gut trainierten Menschen hält dieser Zusammenhang [16]. Wer schon mit Prozenten arbeitet, arbeitet mit der Reserve also besser.

Drei Einschränkungen gehören dazu.

Erstens braucht die Formel zwei Werte, und beide sind fehleranfällig. Steckt im Maximalpuls eine Formelschätzung, erbt der Zielpuls deren ganzen Fehler. Und der Ruhepuls schwankt selbst: gemessen nach dem Aufstehen, nach dem ersten Kaffee oder nach einer schlechten Nacht können leicht 10 Schläge Unterschied liegen.

Zweitens ist die Herkunft der Formel bescheidener, als ihre Verbreitung vermuten lässt. Sie geht auf eine finnische Arbeit von 1957 zurück, die an einer sehr kleinen Gruppe junger, gesunder Männer der Frage nachging, wie hoch der Puls beim Training sein muss, damit sich überhaupt etwas verändert [14]. Aus dieser Beobachtung ist über Jahrzehnte eine universelle Zonenformel geworden – gedacht war sie nie so.

Drittens, und das ist das eigentliche Problem: Auch die Reserve-Methode teilt eine Spanne in Prozente. Ob der Prozentwert bei Ihnen mit dem tatsächlichen Übergang im Stoffwechsel zusammenfällt, weiss sie nicht. Genau davon handelt der nächste Abschnitt.

3.5 Prozente als Zonengrenze: der eigentliche Fehler

Bis hierhin ging es um die Frage, wie genau ein Maximalwert geschätzt wird. Jetzt kommt der schwerwiegendere Punkt: Selbst wenn Ihr Maximalpuls exakt bekannt wäre, sagt ein Prozentsatz davon nicht, in welchem Stoffwechselzustand Sie sich befinden.

Eine Untersuchung an 100 Personen – 46 Frauen, 54 Männer – hat das sauber ausgemessen. Bei allen wurde im Labor die erste Schwelle bestimmt und mit mehreren langen Konstantbelastungen zusätzlich das maximale Laktatgleichgewicht. Dann wurde nachgesehen, bei welchem Prozentsatz diese beiden Punkte jeweils lagen [17]:

Lesen Sie die erste Zeile noch einmal. Bei manchen Menschen endet der ganz leichte Bereich bei 60 Prozent des Maximalpulses, bei anderen erst bei 90 Prozent. Die Spannen überlappen sich zudem: 80 Prozent des Maximalpulses können bei der einen Person noch unter der ersten Schwelle liegen und bei der nächsten schon oberhalb des Laktatgleichgewichts. Die Autorinnen und Autoren schliessen daraus, dass Vorgaben in festen Prozentwerten den Stoffwechselreiz nicht ausreichend steuern [17]. Eine neuere Arbeit, die verschiedene Definitionen der viel besprochenen «Zone 2» verglich, kam zu demselben Ergebnis [18].

Eine Einordnung dazu: Die Zahlen 60 bis 90 Prozent beschreiben, wie weit die Werte in dieser Untersuchung auseinanderlagen, bei den dort verwendeten Verfahren zur Schwellenbestimmung. Sie sind keine biologische Ober- und Untergrenze. Die Botschaft steckt nicht in den Randwerten, sondern in der Breite: Sie ist zu gross, als dass ein einzelner Prozentsatz für alle passen könnte.

Das ist der Kern der ganzen Formelfrage. Nicht: «Ihre Uhr rechnet Ihren Maximalpuls falsch aus.» Sondern: Auch mit dem richtigen Maximalpuls ist ein Prozentsatz keine Stoffwechselgrenze. Er ist ein Anteil einer Spanne – und wo in dieser Spanne Ihr Körper umschaltet, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

3.6 Was Ihre Uhr über Ihre Sauerstoffaufnahme weiss

Die VO2max-Anzeige moderner Uhren beruht meist darauf, dass das Gerät Ihre Herzfrequenz mit Tempo und Steigung verrechnet: Wer bei gegebener Geschwindigkeit einen tiefen Puls hat, bekommt einen hohen Schätzwert. Ältere oder einfachere Verfahren rechnen sogar nur mit dem Verhältnis von maximaler zu Ruheherzfrequenz [24].

Wie gut das funktioniert, hat ein internationales Fachnetzwerk in einer Zusammenschau von 14 Untersuchungen beziffert [22]:

• Geräte, die aus Ruhewerten schätzen, lagen im Mittel 2,2 Milliliter zu hoch – bei einer Streubreite von etwa 13 Millilitern zu tief bis 17 Millilitern zu hoch.
• Geräte, die Belastungsdaten verwenden, lagen im Mittel praktisch richtig – aber mit einer Streubreite von etwa 10 Millilitern nach unten bis 10 Millilitern nach oben.

Diese Streubreiten sind über alle eingeschlossenen Untersuchungen zusammengefasst; je nach Gerät, Person und Messsituation fallen sie kleiner oder grösser aus [22]. Als Grössenordnung für die einzelne Person taugen sie trotzdem.

Zur Einordnung: 10 Milliliter pro Kilogramm und Minute sind für einen 55-jährigen Mann ungefähr der Unterschied zwischen «unteres Viertel» und «oberes Viertel» seiner Altersgruppe [3]. Das Fazit der Arbeit ist entsprechend deutlich: Für Aussagen über Bevölkerungsgruppen taugen diese Schätzungen, für die einzelne Person ist der Fehler gross [22]. Eine Einzeluntersuchung mehrerer Handgelenkgeräte kam zum gleichen Schluss [23].

Was Sie damit machen können: Den Absolutwert nicht ernst nehmen. Als grobe Beobachtung über Monate – unter vergleichbaren Bedingungen und mit demselben Gerät – kann die Anzeige nützlich sein. Steigt sie über drei Monate von 38 auf 42, ist das ein Hinweis, mehr nicht: Ob Ihre echte VO2max 42 beträgt, ist damit nicht gesagt, und wie zuverlässig solche Uhren Veränderungen abbilden, ist deutlich schlechter untersucht als ihre Genauigkeit im Einzelwert. Kleine Ausschläge sollten Sie deshalb nicht deuten.

3.7 Schwellen, Erholung, Bereitschaft: die weiteren Anzeigen

Die geschätzte Laktatschwelle. Manche Uhren geben eine Herzfrequenz oder ein Tempo für die Schwelle an, ermittelt aus dem Verlauf Ihrer Herzfrequenz während eines ansteigenden Laufs. Das ist prinzipiell der richtige Gedanke – es ist ein Feldtest, kein Rechenwert. Wie genau er ist, lässt sich von aussen nicht beurteilen, weil die Verfahren nicht offengelegt sind. Behandeln Sie den Wert wie einen eigenen Test: brauchbar im Verlauf, nicht als Wahrheit.

Erholungs- und Bereitschaftswerte. Die Herzfrequenzvariabilität dahinter ist eine reale Grösse mit einer soliden Literatur [27]. Was daraus wird, ist Firmensache. Zwei Dinge sind gut belegt: Einzelne Tageswerte schwanken stark, weshalb Fachleute mit Wochenmittelwerten arbeiten [27]. Und: Training nach Variabilität ist der herkömmlichen Planung nicht klar überlegen. Eine Zusammenfassung von 8 Untersuchungen mit 198 Teilnehmenden fand einen mittleren Vorteil bei submaximalen Messwerten, aber keinen gesicherten Vorteil bei der Leistung oder der Sauerstoffaufnahme – bemerkenswerterweise bei tendenziell weniger harten Einheiten [30]. Andere Arbeiten fanden Vorteile bei einzelnen Gruppen [28][29].

Wettkampfprognosen. Sie beruhen auf Erfahrungswerten aus grossen Nutzerdatenbanken. Für eine grobe Orientierung sind sie brauchbar, für die Renneinteilung nicht: Sie kennen weder Ihre Streckenerfahrung noch Ihre Verpflegung noch die Hitze am Renntag.

3.8 Wann eine Formel trotzdem reicht

Nach all dem könnte der Eindruck entstehen, Formeln seien wertlos. Das sind sie nicht. Sie sind bloss etwas anderes, als viele meinen.

Eine Formel ist brauchbar:

• als grobe Obergrenze. Wenn Sie in der Rehabilitation einen Bereich nicht überschreiten sollen, ist eine konservativ gerechnete Grenze besser als gar keine.
• für Gruppen. Wer für eine Herzgruppe eine Richtintensität festlegt, arbeitet zwangsläufig mit Durchschnitten – und ergänzt sie durch Beobachtung und Sprechtest [59].
• als Startpunkt. Sie müssen irgendwo anfangen. Nur sollte die Formel nach den ersten Wochen durch Beobachtung ersetzt werden, nicht bestätigt.

Unbrauchbar ist eine Formel dort, wo sie am häufigsten eingesetzt wird: als exakte Grenze zwischen «locker» und «zu schnell» für eine bestimmte Person.

4. Was einen Test brauchbar macht

4.1 Wiederholbar schlägt genau

Zwei Eigenschaften eines Tests werden gern verwechselt.

Genauigkeit heisst: Der Test trifft den wahren Wert. Wiederholbarkeit heisst: Der Test liefert dasselbe Ergebnis, wenn sich nichts geändert hat.

Für die Frage «hat sich etwas verändert?» ist die zweite Eigenschaft die wichtigere. Wenn Ihr Feldtest Ihre VO2max um 4 Milliliter zu hoch schätzt und dabei gleichmässig danebenliegt, sehen Sie Veränderungen trotzdem zuverlässig. Schwankt er dagegen von Messung zu Messung zufällig nach oben und unten, sehen Sie kaum etwas – auch wenn er im Mittel richtig liegt.

Das gilt allerdings nicht für jede Frage. Sobald es um Einordnung im Vergleich zu anderen oder um eine Zonengrenze geht, zählt der Absolutwert – und damit die Genauigkeit. Und ein gleichmässiger Fehler bleibt nur so lange harmlos, wie er wirklich gleichmässig ist: Er kann sich mit der Intensität, mit dem Trainingszustand oder mit dem Gerät ändern [63].

Deshalb ist die entscheidende Frage an jeden Test: Wie stark schwankt das Ergebnis, wenn ich es zweimal mache? Diese Zahl heisst typischer Fehler [5]. Für die maximale Sauerstoffaufnahme und die maximale Herzfrequenz liegt sie im Labor bei wenigen Prozent; in einer grossen Untersuchung an vier Zentren lag die Variabilität wiederholter Maximaltests unter 10 Prozent, für Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme deutlich darunter [6]. Für Feldtests ist sie grösser, für submaximale Referenztests unter guten Bedingungen erstaunlich klein: Für einen standardisierten submaximalen Radtest wurden typische Fehler zwischen 1,3 und 4,4 Prozent berichtet [36].

4.2 Die kleinste Veränderung, die zählt

Aus dem typischen Fehler folgt unmittelbar, wie gross eine Veränderung sein muss, damit sie mehr ist als Rauschen. Für eine einzelne Person rechnet man dafür mit ungefähr dem 2,8-Fachen des typischen Fehlers; die Fachsprache nennt das Ergebnis die kleinste nachweisbare Veränderung [62][63]. Als Faustregel im Kopf genügt: das Zwei- bis Dreifache.

Eine Unterscheidung, die häufig untergeht: «nachweisbar» und «bedeutsam» sind zwei verschiedene Dinge. Die kleinste nachweisbare Veränderung sagt, ab wann eine Veränderung grösser ist als der Messfehler. Die kleinste bedeutsame Veränderung sagt, ab wann sie für die betroffene Person spürbar zählt [62]. Beide können weit auseinanderliegen – eine Veränderung kann messbar und trotzdem belanglos sein, oder umgekehrt spürbar wichtig und dennoch innerhalb des Messfehlers.

Die Werte sind Grössenordnungen für die Praxis, keine Grenzwerte. Zur letzten Spalte: Für die ersten fünf Zeilen ist sie aus dem Messfehler abgeleitet – ab wann eine Veränderung also grösser ist als das Rauschen des Tests. Beim 6-Minuten-Gehtest beschreiben die 14 bis 30 Meter etwas anderes: die Grössenordnung, ab der eine Veränderung für die betroffene Person bedeutsam ist, ermittelt in verschiedenen Erkrankungsgruppen [55]. Ob sie im Einzelfall zugleich den Messfehler übersteigt, hängt vom Kollektiv und vom Testablauf ab [62].

Der praktische Nutzen dieser Tabelle liegt weniger im Feiern kleiner Fortschritte als im Gegenteil: Sie schützt vor Fehlschlüssen nach unten. Ein um vier Watt schlechteres Zeitfahren ist kein Formverlust, sondern ein Dienstag.

4.3 Standardisieren: die Checkliste

Ein Test misst nur dann Ihre Form, wenn alles andere gleich bleibt. Was Sie kontrollieren können:

• Tageszeit. Immer dieselbe, möglichst auf zwei Stunden genau.
• Vorbelastung. Am Vortag locker oder frei. Nicht am Tag nach der langen Einheit.
• Essen und Trinken. Dieselbe Mahlzeit im selben Abstand. Kaffee: entweder immer oder nie.
• Aufwärmen. Immer gleich lang und gleich intensiv – notieren Sie es.
• Strecke oder Gerät. Dieselbe Runde, dasselbe Laufband, dasselbe Rad, dieselbe Sitzposition.
• Wetter. Notieren Sie Temperatur und Wind. Über 25 Grad ist ein Vergleich mit einem kühlen Testtag nicht sinnvoll – Hitze treibt den Puls und senkt die Leistung [41].
• Messgerät. Immer dasselbe – und bei Wattmessern auf die Kalibrierung achten. Ein Wechsel des Wattmessers oder des Ergometers kann eine Reihe entwerten; ein Wechsel des Brustgurts ist meist weniger folgenreich, ein Wechsel von Brustgurt auf Handgelenkmessung dagegen schon.
• Schlaf und Belastung ausserhalb des Sports. Notieren, nicht kontrollieren. Sie erklären hinterher manche Ausreisser.

Ein Testprotokoll auf einem Blatt Papier ist mehr wert als das teurere Gerät. Wer nach sechs Monaten nicht mehr weiss, ob er damals gefrühstückt hatte, kann seine Zahlen nicht mehr vergleichen.

4.4 Ein Test misst einen Tag – und einen frischen dazu

Jeder Test misst Sie in dem Zustand, in dem Sie zum Test erscheinen. Das klingt banal, hat aber eine wenig beachtete Folge: Fast alle Labortests finden im ausgeruhten Zustand statt und sagen deshalb wenig darüber aus, wie sich Ihr Körper nach zweieinhalb Stunden verhält.

Genau dort liegt für Ausdauersportarten oft die entscheidende Frage. Die Fachliteratur nennt diese Eigenschaft Durability – die Fähigkeit, die eigenen Schwellenwerte auch spät in einer langen Belastung noch zu halten. Untersuchungen zeigen, dass sich die Schwellen im Verlauf einer langen Einheit nach unten verschieben, und zwar bei verschiedenen Menschen unterschiedlich stark [42]. Zwei Personen mit derselben Schwelle im frischen Zustand können sich nach drei Stunden deutlich unterscheiden.

Für die Praxis heisst das: Ein Testergebnis vom Sonntagmorgen ist keine Aussage über den letzten Drittel Ihres Marathons. Wer für lange Belastungen trainiert, sollte deshalb auch am Ende langer Einheiten messen – dazu Abschnitt 5.5.

4.5 Vor dem Test: wann Sie abklären lassen sollten

Maximaltests sind für die allermeisten Menschen sicher. Bei überwachtem Training von fast 5'000 Menschen mit Herzkrankheit ergaben über 175'000 Trainingsstunden insgesamt drei schwerwiegende Ereignisse [32]. Das absolute Risiko ist also sehr gering – aber nicht null, und der Ausschluss von Problemen ist eine ärztliche Aufgabe, keine Frage des Muts.

Massgeblich sind nach den heutigen Empfehlungen nicht das Alter, sondern vier Dinge: Ihr bisheriger Aktivitätsgrad, bekannte Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Stoffwechsel oder Nieren, aktuelle Beschwerden – und die geplante Intensität [31].

Klären Sie vorher ab, wenn:

• Sie bei Belastung Brustschmerzen, Brustenge, Atemnot, Schwindel oder Herzstolpern verspüren – dann vor jedem Test.
• bei Ihnen eine Herz-, Gefäss-, Lungen-, Nieren- oder Stoffwechselerkrankung bekannt ist und Sie bisher nicht regelmässig intensiv trainiert haben.
• Sie seit Jahren nicht mehr trainiert haben und direkt mit einem Maximaltest einsteigen wollen. Beginnen Sie stattdessen submaximal.
• Sie Medikamente nehmen, die den Puls beeinflussen – dazu Abschnitt 9.1.

Ein Maximaltest ist im Übrigen für die meisten Fragen gar nicht nötig. Die interessantesten Tests dieses Textes sind submaximal.

5. Die Tests im Einzelnen

5.1 Der Ruhepuls

Was er misst. Wie oft Ihr Herz unter Ruhebedingungen schlägt – nicht mehr und nicht weniger. Beeinflusst wird das unter anderem vom vegetativen Nervensystem, von der Blutmenge pro Herzschlag, vom Trainingszustand, von Medikamenten, von der Temperatur und von Erkrankungen. Über Wochen betrachtet, ist er trotzdem ein brauchbarer Spiegel Ihres Trainingszustands und Ihrer Belastung.

Wie Sie ihn messen. Im Liegen, unmittelbar nach dem Aufwachen, vor dem Aufstehen, über eine Minute. Wenn Ihre Uhr den nächtlichen Tiefstwert liefert, ist auch der brauchbar – aber nicht mit der Ein-Minuten-Messung vergleichbar.

Was er wert ist. Als Verlaufsgrösse einiges: Ein über mehrere Tage um 5 bis 10 Schläge erhöhter Morgenpuls ist ein brauchbares Zeichen, dass etwas nicht stimmt – beginnender Infekt, zu wenig Schlaf, zu viel Training. Als Momentaufnahme wenig.

Als Gesundheitswert. Ein hoher Ruhepuls ist mit erhöhter Sterblichkeit verbunden, und zwar unabhängig von der körperlichen Fitness. In einer Untersuchung an 2'798 Männern über 16 Jahre stieg das Sterberisiko pro 10 Schläge höherem Ruhepuls um rund 16 Prozent [40]. Das ist ein Zusammenhang und kein Beweis für Ursache und Wirkung – aber ein Grund, einen dauerhaft hohen Ruhepuls ärztlich ansprechen zu lassen.

Nicht überschätzen: Ein niedriger Ruhepuls ist kein Fitnesszeugnis. Es gibt untrainierte Menschen mit 48 und gut trainierte mit 68.

5.2 Der Sprech- und Singtest

Was er misst. Ob Sie unter- oder oberhalb der ersten Schwelle sind. Die Atmung koppelt sich an den Stoffwechsel, und das Sprechen koppelt sich an die Atmung.

Wie Sie ihn machen. Sprechen Sie einen längeren Satz am Stück – zwei bis drei Zeilen. Können Sie ihn flüssig und ohne Zwischenatmer sagen, ist der Test positiv. Müssen Sie mitten im Satz Luft holen, sind Sie darüber.

Was er wert ist. Mehr, als sein Preis vermuten lässt. Der letzte Punkt, an dem Sprechen noch mühelos gelingt, liegt eng bei der ventilatorischen Schwelle, und zwar auch dann, wenn sich diese Schwelle durch Training oder durch Blutverlust verschiebt [34]. Auch gegen Laktatschwellen geprüft, hält der Zusammenhang [35]. Eine Übersicht bei Menschen mit Herz- und Lungenerkrankungen bestätigt die Brauchbarkeit zur Intensitätssteuerung, weist aber darauf hin, dass «letzter positiver», «unsicherer» und «negativer» Punkt des Tests nicht einfach mit der ersten Schwelle gleichzusetzen sind [66].

Die verbreitete Falle. «Sprechen ja, singen nein» beschreibt nicht die Mitte des lockeren Bereichs, sondern schon dessen Obergrenze. Wer wirklich locker unterwegs sein will, sollte mühelos singen können – dazu ausführlich der Ausdauer-Beitrag. Fairerweise: Das mühelose Sprechen ist gut untersucht, die Singregel dagegen ist eine praktische, bewusst vorsichtige Orientierung und kein gleichwertig geprüfter Schwellentest.

5.3 Die Anstrengungsskala

Was sie misst. Ihre Gesamtanstrengung, alles eingerechnet.

Wie Sie sie benutzen. Am Ende einer Einheit oder eines Abschnitts eine Zahl vergeben, auf einer festen Skala. Wichtig ist, dass Sie immer dieselbe Skala und dieselbe Frage verwenden – «wie hart war das insgesamt» ist etwas anderes als «wie schwer fiel das Atmen».

Was sie wert ist. Als Steuerungsgrösse gut untersucht, mit einer bemerkenswerten Eigenschaft: Sie berücksichtigt automatisch, was Geräte übersehen [33]. Wenn eine gewohnte Einheit sich plötzlich viel härter anfühlt, ist das ein echtes Signal – auch wenn Puls und Watt normal aussehen.

Grenze. Ungeübte unterschätzen im leichten Bereich häufig ihre Anstrengung; die Skala muss man ein paar Wochen lang einüben.

5.4 Die Referenzeinheit – der wichtigste Test dieses Textes

Wenn Sie aus diesem Beitrag nur einen Test übernehmen, dann diesen. Er ist kostenlos, submaximal, in zwanzig Minuten erledigt und beantwortet die Frage, die die meisten Menschen tatsächlich haben: Werde ich besser?

Der Aufbau. Sie legen eine feste Einheit fest, die Sie alle drei bis vier Wochen unverändert wiederholen:

• Immer dieselbe Aufwärmphase, zum Beispiel 10 Minuten sehr locker.
• Dann eine feste Belastung mit fester Dauer und festem Tempo oder fester Wattzahl – zum Beispiel 12 Minuten in einem Tempo, das sich klar leicht anfühlt.
• Notiert werden: die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten Minuten, Ihre Anstrengung auf der Skala, dazu Temperatur und Tageszeit.

Wie Sie es lesen. Das Tempo bleibt gleich. Was sich verändert, ist der Puls. Sinkt er über die Monate bei gleichem Tempo, sind Sie ausdauernder geworden. Steigt er wiederholt und unter vergleichbaren Bedingungen an, kann das für unvollständige Erholung, einen beginnenden Infekt oder eine veränderte Trainingsbelastung sprechen – bevor Sie das annehmen, prüfen Sie aber Temperatur, Schlaf, Kaffee und Flüssigkeit.

Warum das funktioniert. Weil dieser Test das Problem der Maximaltests umgeht: Er verlangt keine Vollbelastung, hängt kaum von der Motivation ab und ist deshalb sehr gut wiederholbar. In einer Untersuchung an trainierten Radfahrenden lagen die typischen Fehler eines standardisierten submaximalen Protokolls zwischen 1,3 und 4,4 Prozent, und die Werte sagten die Leistung im 40-Kilometer-Zeitfahren gut voraus – die Autoren weisen ausdrücklich darauf hin, dass sich damit Veränderungen genauer erfassen lassen als über die VO2max [36]. Eine Übersichtsarbeit zu herzfrequenzbasierter Verlaufskontrolle kommt zum selben Schluss: Die Herzfrequenz bei einer festen submaximalen Belastung ist eine der praktikabelsten Grössen überhaupt [37].

Zwei Hinweise. Erstens braucht es Geduld: Vor sechs bis acht Wochen erwarten Sie nichts. Zweitens gilt die Fünf-Schläge-Regel als Orientierung – Unterschiede darunter sind meistens Wetter, Schlaf oder Kaffee.

5.5 Herzfrequenzdrift und Entkopplung

Was sie misst. Ob Ihr lockeres Tempo für Sie wirklich locker ist – und ob Ihre Ausdauer auch spät in einer langen Einheit trägt.

Wie Sie es machen. Laufen oder fahren Sie mindestens 60 Minuten in gleichbleibendem, leichtem Tempo. Vergleichen Sie die durchschnittliche Herzfrequenz der ersten Hälfte mit der der zweiten.

Wie Sie es lesen. Ein gewisser Anstieg ist normal und keine Fehlleistung: Bei langen Belastungen steigt die Herzfrequenz auch bei gleicher Leistung, weil Körperkerntemperatur und Blutvolumen sich verändern [41]. Als praktische Staffelung – identisch mit der im Ausdauer-Beitrag:

• Unter 5 Prozent über 60 Minuten: Sie waren wirklich im lockeren Bereich.
• 5 bis 10 Prozent: Normal. Meist Hitze oder zu wenig getrunken. Tempo halten, trinken.
• Über 10 Prozent: Tempo reduzieren. Für diese Dauer war die Belastung nicht mehr wirklich leicht.

Diese Grenzen sind eine eingespielte Trainingsheuristik und kein geprüfter diagnostischer Grenzwert – wie stark jemand driftet, hängt von Dauer, Hitze, Flüssigkeitszufuhr und Trainingszustand ab.

Der weiterführende Punkt. Wie stark diese Verschiebung ausfällt, ist ein eigenständiges Merkmal der Ausdauer und hängt nicht einfach an der VO2max [42]. Wer im Frühjahr bei 60 Minuten kaum driftet, im Herbst aber deutlich, hat eine echte Information gewonnen – auch wenn kein einziger Maximalwert gemessen wurde.

Achtung bei der Auslegung: Hitze ist die häufigste Ursache. Vergleichen Sie nur Einheiten bei ähnlicher Temperatur.

5.6 Der Erholungspuls

Was er misst. Wie schnell der Puls nach dem Belastungsende abfällt – ein Mass dafür, wie rasch das beruhigende Nervensystem wieder greift.

Wie Sie ihn messen. Nach einer definierten Belastung sofort stoppen, ruhig stehen oder sitzen bleiben, und die Differenz zwischen dem Höchstwert und dem Wert nach genau einer Minute notieren.

Was er wert ist. Als Gesundheitswert ist er gut belegt. In einer Untersuchung an 2'428 Erwachsenen, die über sechs Jahre begleitet wurden, galt ein Abfall von 12 Schlägen oder weniger in der ersten Minute als auffällig; diese Menschen hatten auch nach Berücksichtigung von Alter, Medikamenten und Belastbarkeit eine rund doppelt so hohe Sterblichkeit [39]. Das ist ein Befund aus einer klinischen Untersuchungssituation und kein Grund zur Beunruhigung, wenn Sie einmal 11 Schläge messen – aber ein Grund, es beim nächsten Arztbesuch zu erwähnen, wenn es regelmässig so ist.

Als Trainingsgrösse ist er schwächer, als sein Ruf vermuten lässt. Eine systematische Übersicht fand zwar Zusammenhänge mit dem Trainingszustand, aber keine einfache Richtung: Der Erholungspuls kann bei sehr hoher Trainingsbelastung sowohl steigen als auch sinken [38]. Als alleinige Grundlage für die Frage «bin ich erholt?» taugt er nicht.

5.7 Der 12-Minuten-Test nach Cooper

Was er misst. Wie weit Sie in 12 Minuten laufen können – und daraus geschätzt, Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit. Der Test stammt aus dem Jahr 1968 und wurde damals gegen Labormessungen geprüft [43].

Wie Sie ihn machen. Auf einer Bahn oder einer flachen, vermessenen Strecke: 10 bis 15 Minuten einlaufen, dann 12 Minuten so weit wie möglich. Gleichmässig einteilen – die häufigste Fehlerquelle ist ein zu schneller Start.

Was er wert ist. Als Feldtest brauchbar, als VO2max-Messung nicht. Eine Zusammenschau von 123 Untersuchungen ergab für den 12-Minuten-Test einen Zusammenhang mit der gemessenen maximalen Sauerstoffaufnahme von etwa 0,78 – das ist unter den Feldtests einer der besten Werte, bedeutet aber im Einzelfall trotzdem erhebliche Abweichungen [44]. Die Autorinnen und Autoren halten ausdrücklich fest, dass das Ergebnis eine Schätzung bleibt und keine Messung.

Als Verlaufstest ist er dagegen gut: Dieselbe Bahn, dieselbe Uhrzeit, dieselbe Vorbereitung – und die Distanz vergleicht sich sauber mit der vom letzten Mal.

Für wen nicht: Für Menschen, die seit Jahren nicht gelaufen sind, ist der Test zu hart und die Verletzungsgefahr unnötig hoch. Beginnen Sie mit einer Gehvariante oder mit Abschnitt 5.4.

5.8 Das Zeitfahren und die FTP

Was es misst. Die höchste Leistung, die Sie über eine bestimmte Zeit halten können. Auf dem Rad in Watt, beim Laufen als Tempo.

Wie Sie es machen. Die verbreitetste Form ist ein 20-Minuten-Zeitfahren, von dessen Durchschnittsleistung 95 Prozent genommen werden – das ergibt die FTP. Alternativ ein 30-Minuten-Zeitfahren, dessen Durchschnitt der letzten 20 Minuten direkt verwendet wird.

Was es wert ist – ehrlich. Hier lohnt sich ein genauer Blick, weil die Studien unterschiedlich ausfallen und der Grund dafür lehrreich ist.

• Bei 15 trainierten und gut trainierten Radfahrern stimmte die FTP im Mittel gut mit dem maximalen Laktatgleichgewicht überein – Abweichung 1,4 Prozent. Die individuelle Streuung war jedoch beträchtlich: bei den gut Trainierten ±7,4 Prozent, bei den weniger Trainierten ±11,8 Prozent [46].
• Bei 23 trainierten Radfahrern lagen 20-Minuten-Test, 60-Minuten-Test und die im Labor bestimmte individuelle Schwelle im Mittel nur wenige Watt auseinander – die Übereinstimmungsgrenzen reichten aber von 40 Watt zu tief bis 60 Watt zu hoch [45]. Die Zeit bis zur Erschöpfung bei der so bestimmten FTP betrug im Mittel 51 Minuten, mit einer Streuung von ±16 Minuten – die «Stundenleistung» ist also für manche eine Dreiviertelstundenleistung.
• Am deutlichsten ist eine Arbeit an 18 Personen, von denen 10 nach sieben Monaten Training erneut getestet wurden: Das maximale Laktatgleichgewicht stieg um durchschnittlich 12 Watt – der 20-Minuten-Test zeigte diese Verbesserung nicht an [47].

Was folgt daraus? Das Zeitfahren ist ein guter Leistungstest und ein mässiger Schwellentest. Als Frage «wie viel Leistung bringe ich über 20 Minuten» ist es sauber und wiederholbar. Als Frage «wo liegt meine zweite Schwelle» ist es im Mittel richtig und im Einzelfall unsicher – am unsichersten ausgerechnet bei weniger trainierten Menschen [46].

Praktischer Rat: Verwenden Sie das Ergebnis als eigene Grösse, nicht als Schwellenersatz. «Meine 20-Minuten-Leistung ist von 235 auf 248 Watt gestiegen» ist eine gute Aussage. «Meine Schwelle liegt bei 236 Watt» ist eine, die man nicht so genau nehmen sollte.

5.9 Zwei Zeitfahrten: die kritische Leistung

Was sie misst. Den Übergang zwischen zwei Belastungsbereichen: darunter pendeln sich Sauerstoffaufnahme und Laktat auf einem – wenn auch hohen – Niveau ein, darüber steigen beide weiter, bis Sie aufhören müssen. Dieser Übergang liegt näher am tatsächlichen physiologischen Geschehen als die FTP [48][49].

Ein verbreitetes Missverständnis gleich vorweg: Die kritische Leistung ist keine Intensität, die sich beliebig lange halten liesse. Auch genau dort ermüden Sie – in der Regel liegt die Zeit bis zur Erschöpfung in der Grössenordnung von einigen zehn Minuten. Was oberhalb geschieht, ist etwas anderes: Dort ist der Abbruch vorhersagbar und rückt mit jedem zusätzlichen Watt näher [48].

Wie Sie sie bestimmen. Sie fahren oder laufen an verschiedenen Tagen zwei bis drei maximale Belastungen unterschiedlicher Dauer – typisch etwa 3, 7 und 12 Minuten. Aus dem Zusammenhang zwischen Leistung und Dauer errechnet sich die kritische Leistung.

Was sie wert ist. Wissenschaftlich besser fundiert als die FTP und ohne Blutentnahme zu bestimmen. Der Preis ist erheblich: Sie brauchen mehrere maximale Belastungen an verschiedenen Tagen, und das Ergebnis hängt spürbar davon ab, wie lange die einzelnen Belastungen dauerten, wie viele es waren und welches Rechenmodell verwendet wurde [64] – dazu davon, ob Sie sich jedes Mal wirklich voll ausbelastet haben. Für ambitionierte Hobbysportlerinnen und -sportler mit Wattmessung ist es eine echte Option, für Gesundheitssportler ein unnötiger Aufwand.

5.10 Der Laktatstufentest

Was er misst. Die Beziehung zwischen Belastung und Laktat im Blut, und daraus abgeleitet LT1 und LT2 mit den zugehörigen Herzfrequenzen.

Wie er abläuft. Stufen von 3 bis 5 Minuten mit steigender Belastung, am Ende jeder Stufe ein Blutstropfen aus dem Ohrläppchen. Dauer mit Vor- und Nachbereitung rund eine Stunde.

Was er wert ist. Er beantwortet die Frage, die keine Formel beantworten kann: wo bei Ihnen die beiden Übergänge liegen. Genau deshalb ist er für die Trainingssteuerung wertvoller als jeder Maximaltest.

Was Sie über seine Grenzen wissen sollten. Drei Dinge:

• Das Auswerteverfahren entscheidet mit. Aus derselben Kurve lassen sich mit verschiedenen anerkannten Verfahren spürbar verschiedene Wattzahlen berechnen [19][20]. Lassen Sie sich sagen, welches Verfahren verwendet wurde, und bleiben Sie beim nächsten Test dabei.
• Der Messfehler ist relevant. Tragbare Geräte haben typische Fehler von 0,4 bis 1,0 Millimol pro Liter [51][52] – in der Grössenordnung der festen Schwellenwerte selbst.
• LT2 ist nicht das maximale Laktatgleichgewicht. Die aus einem Stufentest geschätzte zweite Schwelle weicht bei einzelnen Personen vom tatsächlich gemessenen Gleichgewicht ab [50].

Für wen er sich lohnt. Für Menschen, die regelmässig und strukturiert trainieren und ihre lockeren Einheiten wirklich locker halten wollen. Für jemanden, der dreimal pro Woche eine halbe Stunde walkt, ist der Sprechtest die vernünftigere Wahl.

Wenn Sie einen Test gemacht haben und mit den Zahlen nichts anfangen können: Unsere Laktat-Schwellenanalyse rechnet die gängigen Verfahren nebeneinander, damit sichtbar wird, wie stark sie auseinandergehen.

5.11 Die Spiroergometrie

Was sie misst. Direkt: Sauerstoffaufnahme, Kohlendioxidabgabe, Atemvolumen. Daraus: VO2max, die beiden ventilatorischen Schwellen, die Atemeffizienz – und bei entsprechender Fragestellung Hinweise auf Herz- und Lungenerkrankungen.

Was sie wert ist. Sie ist das umfassendste Verfahren: Leistungsfähigkeit, Atmung und Kreislaufreaktion werden gleichzeitig beurteilt, und das Ergebnis liefert bei entsprechender Fragestellung wichtige medizinische Hinweise [67]. Wiederholte Maximaltests sind gut reproduzierbar [6]. Zwei Einschränkungen gehören dazu: Andere Belastungsuntersuchungen – Ergometrie mit EKG, Blutdruckverhalten, Sauerstoffsättigung – liefern ebenfalls medizinische Informationen. Und eine Spiroergometrie stellt keine Diagnose; sie grenzt die Ursachen einer Belastungseinschränkung ein, die dann klinisch eingeordnet werden müssen [67].

Für wen sie sich lohnt. Bei einer medizinischen Fragestellung – unerklärte Atemnot, Leistungsknick, bekannte Herz- oder Lungenerkrankung, Beurteilung vor einem grösseren Vorhaben. Für die reine Trainingssteuerung ist sie fast immer Überaufwand: Ein Laktatstufentest oder eine gut geführte Referenzeinheit beantworten die Trainingsfragen zu einem Bruchteil der Kosten.

5.12 Der 6-Minuten-Gehtest und die Alltagstests

Der 6-Minuten-Gehtest ist ein standardisierter Belastungstest, der vor allem bei Herz- und Lungenerkrankungen zu Hause ist – und der überall dort passt, wo die bisher genannten Tests zu hart sind: nach einer Erkrankung, im höheren Alter, bei eingeschränkter Belastbarkeit.

Wie er abläuft. Auf einem geraden 30-Meter-Korridor: sechs Minuten in selbst gewähltem, zügigem Tempo gehen; Pausen sind erlaubt, die zurückgelegte Strecke wird gemessen [54]. Die Länge ist Teil des Verfahrens und keine Untergrenze – auf einer kürzeren Strecke kommen mehr Wendungen dazu, und das verändert das Ergebnis. Auch der Zuspruch während des Tests ist wörtlich vorgegeben, weil er sonst das Ergebnis mitbestimmt, und beim ersten Mal ist ein Übungseffekt zu erwarten; deshalb sehen die aktuellen Vorgaben unter Umständen zwei Durchgänge vor [65].

Was er wert ist. Als Verlaufstest sehr viel, als Fitnessmessung wenig. Die Gehstrecke schätzt die Sauerstoffaufnahme im Mittel gut, streut aber individuell erheblich [57]. Entscheidend ist die Veränderung: Eine Verbesserung von 14 bis 30 Metern gilt in verschiedenen Erkrankungsgruppen als für die Betroffenen bedeutsam [55]. Das ist nicht dasselbe wie «grösser als der Messfehler» – wie gross dieser ausfällt, hängt von der Erkrankung und vom Testablauf ab [62][65]. Wo beides bekannt ist, gilt die grössere der beiden Zahlen.

Zur Einordnung. Bei 444 gesunden Menschen zwischen 40 und 80 Jahren aus sieben Ländern lag die mittlere Gehstrecke bei 571 Metern, mit einer Spanne von 380 bis 782 Metern [56]. Diese Spanne ist ein weiteres Beispiel für die Grundaussage dieses Textes: Der Mittelwert allein sagt Ihnen wenig.

Ergänzend lohnt sich bei geringer Belastbarkeit ein Krafttest der Beine, weil dort oft die eigentliche Begrenzung liegt: Wie oft können Sie in 30 Sekunden von einem Stuhl aufstehen und sich wieder setzen, ohne die Hände zu benutzen [58]? Mehr dazu im Beitrag Muskelschwäche im Alter.

5.13 Was Sie messen können, aber nicht brauchen

• Körperfettwaagen. Die Messung über Körperströme reagiert stark auf den Flüssigkeitshaushalt. Als Tagesvergleich unbrauchbar.
• Schrittzahl als Trainingsmass. Für die Alltagsaktivität sinnvoll, für die Intensitätssteuerung nicht – 10'000 langsame Schritte und eine harte Stunde sind physiologisch nicht dasselbe.
• Kalorienangaben. Die Schätzungen der Geräte weichen erheblich ab [26].
• Laufeffizienz, Bodenkontaktzeit, vertikale Bewegung. Interessant, aber ohne belegten Nutzen für Ihre Trainingsentscheidungen.
• Tägliche Bereitschaftswerte als Entscheidungsgrundlage. Sehen Sie sie an, aber lassen Sie sie nicht über Ihr Training bestimmen, wenn Ihr Körpergefühl etwas anderes sagt.

6. Welcher Test für wen

7. Wie oft testen – und wann nicht

Ein Test kostet Erholung und liefert nur dann Information, wenn seit dem letzten Mal genug Zeit für eine echte Veränderung war.

• Referenzeinheit: alle 3 bis 4 Wochen. Sie ist submaximal und stört den Plan nicht.
• Zeitfahren oder 12-Minuten-Test: zwei- bis dreimal pro Jahr. Häufiger bringt nichts, weil die Veränderungen sonst kleiner sind als die Schwankung.
• Laktatstufentest oder Spiroergometrie: einmal jährlich, oder wenn sich Trainingsform oder Gesundheitszustand deutlich geändert haben.

Nicht testen, wenn: noch Krankheitszeichen bestehen oder Ihre gewohnte Belastbarkeit nicht zurück ist – nach einem fieberhaften oder ausgeprägten Infekt gehört der Wiedereinstieg schrittweise und nach Beschwerden gesteuert, nicht nach einer festen Anzahl Tage [69]; Sie in den letzten zwei Tagen hart trainiert haben; Sie schlecht geschlafen haben; es deutlich wärmer ist als beim letzten Mal. Ein Test unter schlechten Bedingungen ist nicht bloss ungenau – er ist schlimmer als kein Test, weil er eine Zahl in Ihre Reihe schreibt, die dort nicht hingehört.

Und ein häufiger Fehler: nicht zu testen, wenn Sie gerade eine harte Phase beenden. Warten Sie eine ruhigere Woche ab. Sonst messen Sie Ihre Müdigkeit und nennen sie Ihre Form.

8. Was Sie mit dem Ergebnis machen

Ein Test, aus dem keine Entscheidung folgt, war ein Hobby. Drei Wege führen vom Ergebnis zurück ins Training:

Erstens: Zonen verankern. Wenn Sie aus einem Laktattest oder einem gut gemachten Feldtest die beiden Schwellen kennen, hängen Sie Ihre Zonen dort auf – nicht an Prozenten eines geschätzten Maximums. Wie die verbreiteten Zonenmodelle zusammenhängen, steht im Ausdauer-Beitrag; unser Planungswerkzeug ZoneForge nimmt die Werte direkt entgegen.

Zweitens: die Dosis anpassen. Wenn sich über drei Monate nichts bewegt, ist die häufigste Ursache nicht fehlende Begabung, sondern zu wenig Reiz – zu wenig Gesamtumfang, zu wenig echte harte Einheiten oder beides. In einer Untersuchung mit 78 Personen verschwanden die vermeintlichen Nicht-Ansprecher, sobald die Trainingsmenge erhöht wurde [61]. Daraus folgt nicht, dass jeder Mensch bei jeder Zielgrösse anspricht – die Anpassungsfähigkeit ist von Mensch zu Mensch verschieden [60]. Es folgt etwas Bescheideneres, aber Nützlicheres: Ein ausbleibender Fortschritt bei dieser Dosis ist kein Beweis für biologische Nicht-Ansprechbarkeit. Häufig stecken Messfehler, Tagesform, zu kleine Dosis oder eine ungeeignet gewählte Messgrösse dahinter, und eine höhere oder anders gebaute Dosis bewirkt dann doch etwas.

Drittens: nichts ändern. Die unterschätzte Möglichkeit. Wenn der Test bestätigt, dass die Richtung stimmt, ist die richtige Konsequenz, den Plan weiterzuführen. Trainingspläne scheitern häufiger an ständiger Umstellung als an falscher Ausrichtung.

9. Sonderfälle

9.1 Betablocker und andere Medikamente

Betablocker senken die Herzfrequenz in Ruhe und unter Belastung, und zwar unterschiedlich stark je nach Wirkstoff und Dosis. Damit werden berechnete Zielzonen unbrauchbar: Eine Formel, die auf «220 minus Alter» beruht, hat keine Ahnung von Ihrer Medikation.

Die Herzfrequenz selbst bleibt hingegen verwendbar. Was Sie brauchen, ist eine unter derselben Medikation gemessene Bezugsgrösse – ein Belastungstest unter Therapie liefert genau das [59]. Wichtig: Nach jeder Dosisänderung sind die alten Werte hinfällig.

Auch andere Medikamente wirken auf die Herzfrequenz, etwa Mittel gegen Asthma oder Schilddrüsenhormone. Für herzfrequenzbasierte Schätzverfahren ist das ein grundsätzliches Problem [53]. Wer Medikamente nimmt, die den Puls beeinflussen, fährt mit der Anstrengungsskala und dem Sprechtest oft besser als mit Zahlen.

9.2 Vorhofflimmern und Herzschrittmacher

Bei Vorhofflimmern schwankt die Herzfrequenz unabhängig von der Belastung; Durchschnittswerte einer Uhr sind dann nicht sinnvoll interpretierbar. Auch die Herzfrequenzvariabilität verliert ihre Bedeutung. Bei einem Schrittmacher hängt alles von der Programmierung ab.

In beiden Fällen: Steuerung über Anstrengungsempfinden, Sprechtest und – wenn vorhanden – Leistung in Watt. Die Vorgaben Ihrer Kardiologin oder Ihres Kardiologen gehen jeder Empfehlung aus diesem Text vor.

9.3 Hitze, Höhe, Krankheit

• Hitze. Bei gleicher Leistung steigt die Herzfrequenz, und sie steigt im Verlauf der Einheit stärker an [41]. Tests bei über 25 Grad sind mit kühlen Tagen nicht vergleichbar.
• Höhe. Über etwa 1'500 Metern sinkt die Leistung bei gleicher Herzfrequenz. In den Walliser Bergen ist das für Testvergleiche keine Nebensächlichkeit: Derselbe Test am Simplon und in Glis ergibt verschiedene Zahlen.
• Nach einem Infekt. Der Puls bleibt oft noch ein bis zwei Wochen erhöht, nachdem Sie sich wieder gesund fühlen. Testen Sie in dieser Zeit nicht – und trainieren Sie mit Fieber gar nicht.

9.4 Ältere Menschen und Wiedereinsteigende

Für ältere Menschen sind die Formeln am unschärfsten – zum einen, weil die Streuung des Maximalpulses mit dem Alter nicht kleiner wird, zum anderen, weil «220 minus Alter» hier systematisch zu tief liegt [10][12]. Wer mit 70 nach dieser Formel trainiert, trainiert unter Umständen deutlich zu locker, um überhaupt einen Reiz zu setzen.

Das ist kein Argument für harte Tests, sondern eines gegen Formeln: Sprechtest, Anstrengungsskala und die Referenzeinheit funktionieren in jedem Alter und brauchen keine Ausbelastung. Die Anpassungsfähigkeit an Ausdauertraining bleibt lebenslang erhalten – wer wenig Ausgangsfitness hat, gewinnt prozentual am meisten.

10. Zehn Missverständnisse

1. «Meine Uhr hat meinen Maximalpuls gemessen.» Nur, wenn Sie tatsächlich einmal ausbelastet waren und die Uhr diesen Wert übernommen hat. Sonst hat sie gerechnet – mit einem typischen Fehler von rund 11 bis 12 Schlägen [12][13].
2. «Ein hoher Maximalpuls bedeutet gute Ausdauer.» Nein. Die maximale Herzfrequenz ist weitgehend eine Alterseigenschaft und war in der grossen norwegischen Untersuchung unabhängig vom Fitnessniveau [12].
3. «70 Prozent des Maximalpulses sind Grundlagentraining.» Für manche Menschen ja, für andere ist das schon zu hart oder deutlich zu locker. Die erste Schwelle lag in einer Untersuchung an 100 Personen zwischen 60 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz [17].
4. «Die Karvonen-Formel ist die genaue Variante.» Sie ist die bessere, weil die Herzfrequenzreserve besser mit der Sauerstoffaufnahmereserve zusammenhängt [15]. Genau ist sie nicht – sie erbt den Fehler beider Ausgangswerte.
5. «Meine VO2max ist 47.» Wenn die Zahl von der Uhr stammt, ist sie eine Schätzung, deren Abweichung je nach Gerät und Situation zehn Einheiten und mehr betragen kann [22]. Aus einer angezeigten 47 lässt sich nicht auf eine tatsächliche 47 schliessen.
6. «Der Wert ist gesunken, ich habe Form verloren.» Erst prüfen, ob die Veränderung grösser ist als die normale Schwankung des Tests [5]. Meistens ist sie es nicht.
7. «Der FTP-Test zeigt meine Schwelle.» Im Mittel ungefähr, im Einzelfall mit erheblicher Streuung – und in einer Untersuchung zeigte er eine echte Verbesserung der Schwelle nach sieben Monaten Training gar nicht an [47].
8. «Ein Labortest ist objektiv, ein Feldtest ist ungenau.» Auch der Labortest hat Messfehler, und seine Auswertung enthält Entscheidungen [19]. Ein sauber wiederholter Feldtest kann für Verlaufsfragen die bessere Wahl sein [36].
9. «Meine Herzfrequenzvariabilität war heute tief, ich sollte pausieren.» Einzelne Tageswerte schwanken stark; Fachleute arbeiten mit Wochenmittelwerten [27]. Und die Steuerung danach ist der herkömmlichen Planung nicht klar überlegen [30].
10. «Ich brauche erst einen Test, bevor ich anfangen kann.» Der häufigste und teuerste Irrtum. Fangen Sie an, gehen Sie locker, benutzen Sie den Sprechtest – und testen Sie in sechs Wochen, wenn es etwas zu messen gibt.

11. Wann Sie sich bei uns melden sollten

• Wenn Sie einen Test gemacht haben und die Zahlen nicht einordnen können – aus dem Labor, vom Sportgeschäft oder von Ihrer Uhr.
• Wenn Sie seit Monaten trainieren und sich nichts bewegt. Meistens liegt es an der Verteilung der Intensitäten oder an der Gesamtmenge.
• Wenn Sie nach einer Erkrankung oder Operation wieder einsteigen und wissen möchten, wo Sie stehen und womit Sie beginnen.
• Wenn Sie Medikamente nehmen, die den Puls beeinflussen, und eine Steuerung suchen, die trotzdem funktioniert.
• Wenn Sie Beschwerden bei Belastung haben – Atemnot, Brustenge, Schwindel, Herzstolpern. Dann zuerst ärztlich abklären lassen, nicht mit uns.

Was wir dabei anbieten, steht unter Leistungstests & Trainingssteuerung.

12. Zusammengefasst

Formeln beschreiben Gruppen, nicht Personen. «220 minus Alter» liegt bei einzelnen Menschen typischerweise um 12 Schläge daneben, die besseren Formeln um knapp 11 [13][12]. Das ist kein Rechenfehler, sondern die reale Streubreite zwischen Menschen gleichen Alters.

Der schwerwiegendere Punkt ist nicht der Maximalpuls, sondern der Prozentsatz. Selbst bei exakt bekanntem Maximum sagt ein Prozentwert nicht, in welchem Stoffwechselzustand Sie sind: Die erste Schwelle lag bei 100 untersuchten Personen zwischen 60 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz [17].

Die VO2max-Anzeige Ihrer Uhr ist eine Bevölkerungsschätzung. Im Mittel gut, im Einzelfall je nach Gerät und Situation um zehn Einheiten und mehr daneben [22] – als grobe Beobachtung über Monate brauchbar, als Wert nicht.

Für die Verlaufsfrage ist Wiederholbarkeit wichtiger als Genauigkeit – für Einordnung und Zonengrenzen bleibt es die Genauigkeit. Fragen Sie bei jedem Test, wie stark er schwankt, und glauben Sie einer Veränderung erst, wenn sie deutlich grösser ist als diese Schwankung [5][63]. Und halten Sie auseinander, ob eine Veränderung nachweisbar oder ob sie bedeutsam ist [62].

Der nützlichste Test für die meisten Menschen kostet nichts: dieselbe leichte Einheit, alle drei bis vier Wochen, unter denselben Bedingungen, und beobachten, was die Herzfrequenz macht [36][37].

Und für die Steuerung während des Trainings bleibt die beste Frage die einfachste: Können Sie noch mühelos sprechen [34]?

Der eine Satz zum Mitnehmen: Eine Formel sagt Ihnen, was für Menschen Ihres Alters im Mittel gilt – ein wiederholter Test sagt Ihnen, was für Sie gilt.

Literatur

Alle Angaben wurden im August 2026 einzeln gegen Crossref geprüft; die zwei Arbeiten ohne DOI ([14], [52]) gegen PubMed. Die Verweise im Text springen an die jeweilige Stelle dieser Liste; jeder Eintrag verlinkt auf die Originalarbeit.

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Transparenz

• Autorschaft: Roger Hilfiker
• KI-Unterstützung: Literaturrecherche und Textentwurf entstanden mit Claude (Anthropic). Roger Hilfiker hat alle Aussagen, Zahlen und Quellen geprüft und den Text überarbeitet.
• Erstellt: 22. August 2026
• Zuletzt aktualisiert: 22. August 2026
• Quellen: die 69 Arbeiten im Literaturverzeichnis.
• Interessenbindung: Die Praxis bietet Leistungstests, Laktatanalysen und Trainingsbegleitung als Leistung an und stellt zwei eigene Werkzeuge dafür bereit. Dieser Beitrag empfiehlt einzelne dieser Tests – und rät bei anderen ausdrücklich ab. Wir legen das offen, damit Sie es beim Lesen berücksichtigen können.
• Finanzierung: Physiotherapie Tschopp & Hilfiker, 3902 Glis. Der Beitrag entstand aus eigenen Mitteln der Praxis.
• Nächste Überprüfung: geplant für August 2028