Tester plutôt qu'estimer – Savoir

1. Pourquoi ce texte ?

Votre montre vous indique la fréquence maximale que votre cœur peut atteindre. Elle vous dit à quel point votre endurance est bonne. Elle dessine cinq zones à l'écran et vous annonce chaque matin votre niveau de récupération. Elle n'a rien mesuré de tout cela. Elle l'a calculé.

Ce n'est pas un reproche. Calculer coûte peu, mesurer coûte cher, et pour la plupart des usages calculer suffit. Le problème est ailleurs : une formule a été élaborée sur de nombreuses personnes et décrit bien leur moyenne. Sur vous, elle dit nettement moins – et personne ne vous précise à quel point.

Ce texte explique ce que l'on peut réellement mesurer à l'entraînement d'endurance, quelle est la fiabilité de chaque grandeur, pourquoi les formules répandues sont justes en moyenne et très éloignées pour certaines personnes – et quels tests valent la peine pour celles et ceux qui s'entraînent par plaisir ou pour leur santé, sans laboratoire à la cave.

Délimitation. Il est question ici d'endurance – du cœur, de la circulation et du métabolisme à l'effort. Les tests de force, de puissance, d'équilibre et de souplesse n'y figurent pas ; voir à ce sujet les articles Entraînement de force et Évaluer le risque de chute. Et ce qu'est le lactate, ce que signifient LT1 et LT2, comment s'articulent les modèles de zones et comment se guider sans appareil : tout cela figure dans l'article Comprendre l'entraînement d'endurance. Le présent texte commence là où il est question de mesurer. Là où les deux se touchent, nous renvoyons plutôt que de répéter.

Et la remarque habituelle, importante : cet article ne remplace pas un examen. Ce que votre médecin détermine pour votre situation prévaut.

1.1 Ce qu'un test doit apporter – et ce qu'il n'apporte pas

Avant de mesurer quoi que ce soit, une minute vaut la peine pour la question : qu'allez-vous faire du résultat ? Pour l'entraînement, il existe trois bonnes raisons :

• Se guider. Vous voulez savoir à quelle allure vos jours faciles ont le droit d'être et à quel point vos jours durs doivent l'être. Pour cela, il faut des limites, pas des records.
• Suivre l'évolution. Vous voulez savoir si quelque chose a changé en trois mois. Pour cela, il faut un test que vous pouvez répéter dans les mêmes conditions – la valeur absolue exacte est secondaire.
• Se situer. Vous voulez savoir où vous en êtes par rapport aux autres, souvent pour des raisons de santé. Pour cela, il faut une valeur pour laquelle des données de comparaison existent.

Tout ce qui ne sert aucun de ces buts relève du divertissement. C'est permis – mais il ne faut pas y appuyer des décisions d'entraînement.

En médecine s'ajoutent d'autres raisons qui dépassent l'entraînement : élucider un symptôme peu clair, évaluer un risque avant une intervention, juger l'évolution sous traitement. Ces tests sont prescrits par un médecin et ne font pas l'objet de ce texte.

Et une quatrième raison, souvent présente et rarement dite : un test motive. Un chiffre qui bouge maintient les gens en mouvement. C'est légitime aussi, pour autant que le chiffre soit réel et non le simple reflet de la forme du jour.

1.2 Dix mots dont vous avez besoin

• Fréquence cardiaque maximale (FCmax). La fréquence la plus élevée que votre cœur atteint à l'effort maximal. Elle diminue avec l'âge, ne s'améliore pas par l'entraînement et n'est pas une mesure de performance : une valeur élevée ne signifie pas « en forme ».
• Fréquence cardiaque de repos. Le pouls au repos complet, le plus informatif couché, immédiatement après le réveil.
• Réserve de fréquence cardiaque. L'écart entre le pouls de repos et le pouls maximal. Une personne à 55 au repos et 180 au maximum a une réserve de 125 battements.
• VO2max (consommation maximale d'oxygène). La quantité d'oxygène que votre corps peut utiliser au maximum à l'effort, exprimée en millilitres par kilogramme de poids et par minute.
• LT1 et LT2. Les deux points où le métabolisme change nettement : LT1 là où cela cesse d'être vraiment facile, LT2 là où l'équilibre bascule. En détail dans l'article Entraînement d'endurance.
• MLSS (état stable maximal de la lactatémie). L'intensité continue la plus élevée à laquelle le lactate sanguin reste encore stable. Il se mesure par plusieurs efforts constants et longs, répartis sur plusieurs jours, et sert de référence pour juger les méthodes plus simples [49].
• FTP (puissance seuil fonctionnelle). La puissance que vous pouvez tenir environ une heure. En pratique, estimée le plus souvent à partir d'un test de 20 minutes.
• Puissance critique. Une limite estimée par le calcul entre le domaine où la consommation d'oxygène et le lactate peuvent encore se stabiliser à un certain niveau et celui où les deux continuent de monter jusqu'à l'épuisement. Elle se calcule à partir de plusieurs efforts maximaux de durées différentes [48][49]. À ne pas confondre avec « tenable indéfiniment » : à la puissance critique aussi, on se fatigue, simplement plus lentement.
• Erreur typique. De combien un résultat de test varie alors que rien n'a changé en réalité. Le chiffre le plus important et le moins souvent indiqué de n'importe quel test [5][63].
• Limites de concordance. L'intervalle dans lequel se situe l'écart entre deux méthodes de mesure chez environ 95 personnes sur 100. Une méthode peut être parfaite en moyenne et avoir malgré tout des limites de concordance très larges – elle est alors utilisable pour des groupes et non pour des personnes.

2. Ce que l'on peut mesurer

La liste est plus courte que le marché ne le laisse croire. Au fond, il existe cinq familles de grandeurs, et tout ce que votre montre affiche par ailleurs en dérive.

2.1 La fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque est à la fois la grandeur la plus accessible et la plus difficile à interpréter. Accessible, parce que n'importe quelle ceinture pectorale la fournit. Difficile à interpréter, parce qu'elle réagit à beaucoup de choses en même temps : à l'effort, mais aussi à la chaleur, au manque de liquide, au sommeil, au café, à l'émotion, à une infection qui commence et à l'altitude.

Trois valeurs sont utiles :

• La fréquence de repos – comme tendance sur plusieurs semaines, non comme instantané.
• La fréquence à une charge fixe et répétée – le classique sous-estimé, voir la section 5.4.
• La fréquence maximale – seulement si elle a été effectivement mesurée et non calculée.

Quelle est la fiabilité de la mesure elle-même ? Une bonne ceinture pectorale mesure l'activité électrique du cœur et concorde très étroitement avec une mesure par ECG, à condition que le rythme cardiaque soit régulier et la ceinture correctement placée. Une montre au poignet mesure avec de la lumière les variations rythmiques de la circulation sous la peau – avec des résultats inégaux. Dans une étude portant sur 50 adultes, la ceinture concordait presque parfaitement avec l'ECG, tandis que les montres allaient de moyennes à bonnes selon l'appareil et l'activité ; sur un vélo elliptique avec bras mobiles, aucun des appareils testés n'atteignait un domaine acceptable [25]. Une revue portant sur de nombreux appareils aboutit au même constat : correct au repos et à charge constante, peu fiable à intensité variable et avec les bras en mouvement [26].

Conséquence pratique : si vous utilisez votre fréquence cardiaque pour vous guider ou pour comparer, prenez une ceinture pectorale. Si vous ne faites que l'observer approximativement, la montre suffit.

2.2 La consommation maximale d'oxygène

La VO2max est le chiffre le plus connu du monde de l'endurance. Elle décrit la quantité d'oxygène que le corps peut utiliser à l'effort maximal, et c'est l'un des prédicteurs les plus forts que l'on connaisse pour la maladie et la mortalité – dans de nombreuses analyses, plus net que la tension, les graisses sanguines ou le tabac [1][2]. Pour se situer, il existe de vastes tables de comparaison par âge et par sexe [3].

Elle se mesure par analyse des gaz respiratoires : vous portez un masque, l'appareil mesure l'oxygène inspiré et le gaz carbonique expiré pendant que la charge augmente par paliers jusqu'à l'épuisement.

Deux limites importent. D'abord, la VO2max dit peu de chose sur la vitesse que vous pouvez tenir pendant une heure – pour cela, les deux seuils et l'économie de mouvement comptent au moins autant [4]. Ensuite, elle évolue souvent plus lentement à l'entraînement que les valeurs qui comptent au quotidien ; qui n'a pas de VO2max plus élevée après huit semaines n'est pas forcément resté au même point.

2.3 Le lactate et les deux seuils

Le lactate se mesure sur une goutte de sang prélevée au lobe de l'oreille ou au bout du doigt, généralement à la fin de chaque palier d'un test progressif. À partir de la courbe obtenue, LT1 et LT2 sont calculés – par des méthodes très différentes qui donnent des valeurs différentes [19][20][21]. C'est décrit en détail dans l'article Entraînement d'endurance.

Pour le présent texte, ce qui compte est la précision de la mesure : les lactatemètres portables ont, selon le modèle, une erreur typique comprise entre 0,4 et 1,0 millimole par litre [51]. Une comparaison de six appareils aboutit à des ordres de grandeur semblables [52]. Cela paraît peu, mais c'est exactement l'ordre de grandeur des seuils fixes classiques. Définir LT1 comme « 2 millimoles » revient à travailler avec une limite qui peut se situer à l'intérieur de l'erreur de mesure de son propre appareil.

2.4 Puissance et allure

Les watts à vélo et l'allure en course sont les seules grandeurs de cette liste qui mesurent ce que vous produisez réellement – tout le reste mesure ce que votre corps fait pour y parvenir.

Les watts ne se laissent pas impressionner par votre état : un capteur affiche le même chiffre par forte chaleur, en état de fatigue et en montée, parce qu'il enregistre la puissance externe et non ce qu'elle vous coûte. C'est précisément pour cela qu'ils sont utiles – à condition que ce soit toujours le même appareil, correctement étalonné. Et précisément pour cela qu'ils ne suffisent pas seuls. Les mêmes 200 watts vous coûtent peu un bon jour et beaucoup en fin de semaine chargée. Seule la combinaison puissance et fréquence cardiaque le montre.

En course, l'allure est le substitut naturel. Elle a l'inconvénient de dépendre du sol, de la pente et du vent – sur une boucle plate et toujours identique, c'est néanmoins une très bonne mesure.

2.5 La perception de l'effort

L'effort que vous ressentez n'est pas un pis-aller pour les personnes sans appareil. C'est une grandeur à part entière, avec sa propre littérature [33]. Deux formes sont bien étudiées :

• L'échelle de perception de l'effort de Borg, généralement de 6 à 20 ou de 0 à 10.
• Le test de la parole, étonnamment proche du premier seuil [34][35].

Le grand avantage : la perception intègre tout ce qu'un appareil ignore – le sommeil, la chaleur, le stress, l'infection qui s'annonce.

2.6 Les valeurs de récupération

C'est ici que le marché est le plus bruyant et les données les plus minces. Deux grandeurs ont un fondement scientifique :

• La variabilité de la fréquence cardiaque – la variation des intervalles entre deux battements. Certains de ses indices reflètent surtout l'influence du système nerveux apaisant sur le rythme cardiaque ; ils dépendent aussi de la respiration, de la position du corps, de l'heure, de l'âge et des conditions de mesure [68], et baissent typiquement sous l'effet de l'effort et du stress [27].
• La fréquence cardiaque de récupération – de combien le pouls redescend dans la première minute après l'arrêt de l'effort [38][39].

Tout ce qui est affiché au-delà sous les noms de « disponibilité », « batterie corporelle » ou « score de récupération » est un calcul propriétaire à partir de ces grandeurs et d'autres. Les formules sous-jacentes ne sont pas divulguées et ne peuvent pas être vérifiées de manière indépendante.

2.7 Ce qui va ensemble – et ce qui ne va pas ensemble

Une erreur de raisonnement fréquente consiste à traiter ces grandeurs comme un classement, avec la VO2max au sommet. Or elles répondent à des questions différentes :

3. Pourquoi les formules sont justes en moyenne et peuvent se tromper sur vous

3.1 La moyenne n'est personne

C'est la section la plus importante de ce texte, et elle ne parle pas de sport mais de statistique.

Imaginez que l'on mesure la fréquence cardiaque maximale de mille personnes et qu'on la reporte en fonction de l'âge. Il en résulte un nuage de points, à travers lequel on trace une droite. Cette droite est la formule. Elle décrit très précisément la moyenne du nuage – et ne dit rien, en soi, de la largeur du nuage.

C'est exactement ce que presque toutes les présentations de ces formules omettent. Une formule peut convenir excellemment au groupe et se tromper de 15 ou 20 battements chez de nombreuses personnes sans qu'il y ait rien de faux en elle. Elle répond simplement à une autre question : non pas « quelle est votre fréquence maximale », mais « quelle est en moyenne la fréquence maximale des personnes de votre âge ».

Le fait que les affirmations sur des groupes et celles sur des personnes ne sont pas la même chose est bien étudié – bien au-delà des sciences du sport. Un travail très remarqué a comparé des résultats de groupe à des mesures répétées chez les mêmes personnes et a régulièrement trouvé une variation intra-individuelle deux à quatre fois plus grande que ne le laissait supposer le résultat de groupe [9]. Il s'agissait là de mesures psychologiques et médicales, non de fréquences cardiaques ; ce travail fonde donc le principe exposé ci-dessous, pas les chiffres eux-mêmes. Ce qui vaut pour le groupe ne vaut pour vous qu'approximativement – et l'on ne sait à quel point qu'une fois la dispersion indiquée.

Il en va de même de l'effet de l'entraînement. Qu'un groupe progresse en moyenne de 12 pour cent ne signifie pas que chacun gagne 12 pour cent – et les différences apparentes entre les personnes contiennent toujours aussi de l'erreur de mesure et de la forme du jour [7][8]. Qui conclut d'une seule mesure qu'il ne répond pas à l'entraînement a le plus souvent confondu les deux [61].

3.2 « 220 moins l'âge » – d'où vient ce chiffre

La formule la plus connue du monde sportif est aussi la plus faible. Elle ne provient pas d'une étude conçue pour cela, mais d'une compilation de données plus anciennes, et elle n'a jamais été vérifiée comme prédiction individuelle.

Sa qualité peut être chiffrée. Dans une étude portant sur 762 personnes, la fréquence maximale a été mesurée puis comparée aux valeurs de la formule. L'erreur moyenne de prédiction était de 12,4 battements par minute [13]. Ce chiffre décrit l'écart typique, non le plus grand : environ un tiers des participants se situaient au-delà de 12 battements, et pour couvrir les 95 pour cent habituels, il faut compter environ 25 battements vers le haut comme vers le bas.

Pour une personne de 50 ans, cela signifie : la formule annonce 170. La valeur réelle se situe très plausiblement entre 145 et 195. Tracer sur cette base une limite de zone à « 75 pour cent » donne 128 battements sur le papier – alors que la limite correcte pour cette personne peut se situer n'importe où entre 109 et 146. Cela fait près de 40 battements d'écart pour une seule limite de zone.

Un point est encore remarquable : l'erreur était plus grande chez les personnes de moindre condition physique de départ et de poids plus élevé [13]. La formule est donc la plus floue précisément là où elle est le plus souvent employée – chez les personnes qui débutent.

3.3 Les meilleures formules – et pourquoi elles ne règlent pas le problème

Il existe de meilleures formules, et elles sont proprement établies.

Une compilation de 351 études portant sur 18 712 personnes a donné la relation 208 − 0,7 × âge, vérifiée sur 514 personnes supplémentaires en laboratoire. Le résultat était indépendant du sexe et du niveau d'activité habituel, et il a montré que « 220 moins l'âge » sous-estime systématiquement la fréquence maximale chez les personnes âgées [10]. Une étude ayant suivi les mêmes personnes pendant 25 ans est parvenue à un résultat très proche [11].

La plus grande mesure isolée vient de Norvège : 3 320 adultes en bonne santé, menés à l'épuisement en laboratoire. Formule : 211 − 0,64 × âge. Et – c'est la phrase décisive de ce travail – l'erreur de prédiction était de 10,8 battements par minute [12]. Les auteurs écrivent expressément que la formule est utilisable en pratique à condition de tenir compte de cette erreur.

Voilà le point : la meilleure formule déplace la droite, mais elle ne rétrécit pas le nuage. De 12,4 battements à 10,8 battements – c'est tout le gain [13][12]. L'écart individuel entre personnes du même âge subsiste, parce qu'il est réel et ne provient pas d'une erreur de calcul.

Les fourchettes de la dernière colonne couvrent environ 95 personnes sur 100. Elles ne traduisent pas la médiocrité des formules, mais les différences réelles entre personnes du même âge.

3.4 Karvonen : ce que fait vraiment la formule

La formule de Karvonen ne travaille pas avec la fréquence maximale, mais avec la réserve située entre les deux :

Fréquence cible = fréquence de repos + pourcentage × (fréquence maximale − fréquence de repos)

C'est une véritable amélioration, pour une raison précise : un pourcentage de la réserve de fréquence cardiaque correspond à peu près au même pourcentage de la réserve de consommation d'oxygène, alors qu'un pourcentage de la fréquence maximale ne correspond justement pas au même pourcentage de la consommation maximale d'oxygène [15]. Cette relation tient également chez des personnes très bien entraînées [16]. Qui travaille déjà avec des pourcentages travaille donc mieux avec la réserve.

Trois réserves s'imposent.

Premièrement, la formule a besoin de deux valeurs, et toutes deux sont sujettes à l'erreur. Si la fréquence maximale provient d'une estimation par formule, la fréquence cible en hérite toute l'erreur. Et le pouls de repos varie lui-même : mesuré après le lever, après le premier café ou après une mauvaise nuit, 10 battements d'écart sont vite atteints.

Deuxièmement, l'origine de la formule est plus modeste que sa diffusion ne le laisse croire. Elle remonte à un travail finlandais de 1957 qui examinait, sur un très petit groupe d'hommes jeunes et en bonne santé, à quelle hauteur le pouls doit se situer à l'entraînement pour que quelque chose change [14]. Au fil des décennies, cette observation est devenue une formule de zones universelle – elle n'a jamais été conçue ainsi.

Troisièmement, et c'est le véritable problème : la méthode de la réserve découpe elle aussi un intervalle en pourcentages. Elle ignore si, chez vous, ce pourcentage coïncide avec la transition réelle du métabolisme. C'est précisément le sujet de la section suivante.

3.5 Les pourcentages comme limites de zones : la véritable erreur

Jusqu'ici, il s'agissait de la précision avec laquelle une valeur maximale est estimée. Vient maintenant le point plus grave : même si votre fréquence maximale était connue exactement, un pourcentage de celle-ci ne dit pas dans quel état métabolique vous vous trouvez.

Une étude portant sur 100 personnes – 46 femmes, 54 hommes – l'a mesuré proprement. Chez toutes, le premier seuil a été déterminé en laboratoire, et l'état stable maximal de la lactatémie a été mesuré en plus par plusieurs efforts constants et longs. On a ensuite regardé à quel pourcentage se situaient ces deux points [17] :

Relisez la première ligne. Chez certaines personnes, le domaine vraiment facile se termine à 60 pour cent de la fréquence maximale, chez d'autres seulement à 90 pour cent. Les fourchettes se chevauchent de surcroît : les mêmes 80 pour cent peuvent se situer, chez l'une, encore sous le premier seuil, et chez la suivante déjà au-dessus de l'état stable. Les auteurs en concluent que des consignes en pourcentages fixes ne contrôlent pas suffisamment le stimulus métabolique [17]. Un travail plus récent comparant différentes définitions de la fameuse « zone 2 » aboutit au même résultat [18].

Une précision : les chiffres de 60 à 90 pour cent décrivent l'écart observé dans cette étude, avec les méthodes de détermination des seuils qui y ont été employées. Ce ne sont pas des limites biologiques inférieure et supérieure. Le message ne tient pas aux valeurs extrêmes, mais à la largeur : elle est trop grande pour qu'un pourcentage unique convienne à tout le monde.

C'est le cœur de toute la question des formules. Non pas : « votre montre calcule mal votre fréquence maximale. » Mais bien : même avec la bonne fréquence maximale, un pourcentage n'est pas une limite métabolique. C'est une fraction d'un intervalle – et l'endroit où, dans cet intervalle, votre corps bascule diffère d'une personne à l'autre.

3.6 Ce que votre montre sait de votre consommation d'oxygène

L'affichage de la VO2max sur les montres actuelles repose le plus souvent sur la mise en relation de votre fréquence cardiaque avec l'allure et la pente : un pouls bas à une vitesse donnée donne une estimation élevée. Des procédés plus anciens ou plus simples ne calculent qu'à partir du rapport entre fréquence maximale et fréquence de repos [24].

Un réseau international d'experts a chiffré la qualité de ces estimations dans une synthèse de 14 études [22] :

• Les appareils qui estiment à partir de valeurs de repos se situaient en moyenne 2,2 millilitres trop haut – avec une dispersion allant d'environ 13 millilitres trop bas à 17 millilitres trop haut.
• Les appareils qui utilisent des données d'effort étaient en moyenne pratiquement justes – mais avec une dispersion d'environ 10 millilitres vers le bas à 10 millilitres vers le haut.

Ces dispersions sont regroupées sur l'ensemble des études incluses ; selon l'appareil, la personne et la situation de mesure, elles sont plus petites ou plus grandes [22]. Comme ordre de grandeur pour une personne, elles restent valables.

Pour situer : 10 millilitres par kilogramme et par minute représentent, pour un homme de 55 ans, à peu près l'écart entre le quart inférieur et le quart supérieur de sa classe d'âge [3]. La conclusion du travail est donc nette : pour des affirmations sur des groupes de population, ces estimations conviennent ; pour une personne, l'erreur est grande [22]. Une étude isolée portant sur plusieurs appareils de poignet aboutit à la même conclusion [23].

Ce que vous pouvez en faire : ne pas prendre la valeur absolue au sérieux. Comme observation grossière sur plusieurs mois – dans des conditions comparables et avec le même appareil –, l'affichage peut être utile. S'il passe de 38 à 42 en trois mois, c'est un indice, rien de plus : cela n'établit pas que votre VO2max réelle est de 42, et la fiabilité avec laquelle ces montres suivent les changements est nettement moins étudiée que l'exactitude de leurs valeurs isolées. N'interprétez donc pas les petites variations.

3.7 Seuils, récupération, disponibilité : les autres affichages

Le seuil lactique estimé. Certaines montres indiquent une fréquence ou une allure pour le seuil, déduite de l'évolution de votre fréquence cardiaque pendant une course progressive. Le principe est juste – c'est un test de terrain, non un calcul. Sa précision ne peut pas être jugée de l'extérieur, car les procédés ne sont pas divulgués. Traitez cette valeur comme un test à part entière : utilisable comme tendance, non comme vérité.

Scores de récupération et de disponibilité. La variabilité de la fréquence cardiaque qui les sous-tend est une grandeur réelle, avec une littérature solide [27]. Ce qu'on en fait relève de l'entreprise. Deux choses sont bien établies : les valeurs journalières isolées varient fortement, raison pour laquelle les spécialistes travaillent avec des moyennes hebdomadaires [27]. Et : s'entraîner d'après la variabilité n'est pas clairement supérieur à une planification classique. Une synthèse de 8 études portant sur 198 participants a trouvé un avantage moyen sur les paramètres sous-maximaux, mais aucun avantage établi sur la performance ou la consommation d'oxygène – avec, fait notable, moins de séances dures [30]. D'autres travaux ont trouvé des avantages dans certains groupes [28][29].

Les pronostics de course. Ils reposent sur des valeurs empiriques tirées de grandes bases de données d'utilisateurs. Pour une orientation grossière, ils conviennent ; pour gérer une course, non : ils ignorent votre connaissance du parcours, votre ravitaillement et la chaleur du jour.

3.8 Quand une formule suffit malgré tout

Après tout cela, on pourrait croire les formules sans valeur. Elles ne le sont pas. Elles sont simplement autre chose que ce que beaucoup imaginent.

Une formule est utilisable :

• comme limite supérieure approximative. Si, en rééducation, vous ne devez pas dépasser un certain domaine, une limite calculée prudemment vaut mieux que pas de limite du tout.
• pour des groupes. Qui fixe une intensité indicative pour un groupe cardiaque travaille nécessairement avec des moyennes – et les complète par l'observation et le test de la parole [59].
• comme point de départ. Il faut bien commencer quelque part. Mais après les premières semaines, la formule doit être remplacée par l'observation, non confirmée par elle.

Une formule est inutilisable là où on l'emploie le plus souvent : comme limite exacte entre « facile » et « trop rapide » pour une personne donnée.

4. Ce qui rend un test utilisable

4.1 Reproductible l'emporte sur exact

Deux propriétés d'un test sont volontiers confondues.

L'exactitude signifie : le test atteint la valeur vraie. La reproductibilité signifie : le test donne le même résultat lorsque rien n'a changé.

Pour la question « quelque chose a-t-il changé ? », la seconde propriété est la plus importante. Si votre test de terrain surestime votre VO2max de 4 millilitres et se trompe de façon régulière, vous verrez malgré tout les changements de manière fiable. S'il varie au hasard, tantôt trop haut, tantôt trop bas, vous ne verrez presque rien – même s'il est juste en moyenne.

Cela ne vaut toutefois pas pour toutes les questions. Dès qu'il s'agit de se situer par rapport à d'autres ou de fixer une limite de zone, c'est la valeur absolue qui compte – donc l'exactitude. Et une erreur régulière ne reste inoffensive qu'aussi longtemps qu'elle l'est vraiment : elle peut varier avec l'intensité, l'état d'entraînement ou l'appareil [63].

La question décisive à poser à tout test est donc : de combien le résultat varie-t-il si je le refais ? Ce chiffre s'appelle l'erreur typique [5]. Pour la consommation maximale d'oxygène et la fréquence maximale, elle est de quelques pour cent en laboratoire ; dans une grande étude menée dans quatre centres, la variabilité de tests maximaux répétés était inférieure à 10 pour cent, et nettement moindre pour la fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène [6]. Pour les tests de terrain, elle est plus grande ; pour des tests de référence sous-maximaux dans de bonnes conditions, étonnamment petite : pour un test cycliste sous-maximal standardisé, des erreurs typiques de 1,3 à 4,4 pour cent ont été rapportées [36].

4.2 Le plus petit changement qui compte

De l'erreur typique découle directement l'ampleur qu'un changement doit atteindre pour être plus que du bruit. Pour une personne, on compte environ 2,8 fois l'erreur typique ; le terme technique pour le résultat est le plus petit changement décelable [62][63]. Comme règle à retenir, deux à trois fois suffisent.

Une distinction qui se perd souvent : « décelable » et « important » sont deux choses différentes. Le plus petit changement décelable indique à partir de quand un changement dépasse l'erreur de mesure. Le plus petit changement important indique à partir de quand il compte de façon perceptible pour la personne concernée [62]. Les deux peuvent être très éloignés – un changement peut être mesurable et pourtant sans intérêt, ou perceptiblement important et rester dans l'erreur de mesure.

Ces valeurs sont des ordres de grandeur pour la pratique, non des seuils. À propos de la dernière colonne : pour les cinq premières lignes, elle découle de l'erreur de mesure – à partir de quand un changement dépasse donc le bruit du test. Pour le test de marche de 6 minutes, les 14 à 30 mètres décrivent autre chose : l'ordre de grandeur à partir duquel un changement est important pour la personne concernée, établi dans différents groupes de maladies [55]. Savoir s'il dépasse en même temps l'erreur de mesure dépend du collectif et du déroulement du test [62].

L'utilité pratique de ce tableau tient moins à la célébration des petits progrès qu'au contraire : il protège des conclusions hâtives vers le bas. Un contre-la-montre inférieur de quatre watts n'est pas une perte de forme, c'est un mardi.

4.3 Standardiser : la liste de contrôle

Un test ne mesure votre forme que si tout le reste demeure identique. Ce que vous pouvez contrôler :

• L'heure. Toujours la même, si possible à deux heures près.
• La charge précédente. Facile ou repos la veille. Pas le lendemain de la sortie longue.
• Manger et boire. Le même repas au même intervalle. Le café : toujours ou jamais.
• L'échauffement. Toujours de même durée et de même intensité – notez-le.
• Le parcours ou l'appareil. La même boucle, le même tapis, le même vélo, la même position.
• La météo. Notez la température et le vent. Au-dessus de 25 degrés, la comparaison avec un jour frais n'a pas de sens – la chaleur fait monter le pouls et baisser la puissance [41].
• L'appareil de mesure. Toujours le même – et, pour les capteurs de puissance, surveiller l'étalonnage. Changer de capteur ou d'ergomètre peut ruiner une série ; changer de ceinture pectorale porte en général moins à conséquence, alors que passer de la ceinture à la mesure au poignet, si.
• Le sommeil et les charges hors sport. À noter, non à contrôler. Cela explique après coup certaines valeurs aberrantes.

Un protocole de test sur une feuille de papier vaut mieux que l'appareil le plus cher. Qui ne sait plus, six mois après, s'il avait déjeuné ce jour-là ne peut plus comparer ses chiffres.

4.4 Un test mesure un jour – et un jour frais

Chaque test vous mesure dans l'état où vous vous présentez. Cela paraît banal, mais a une conséquence peu remarquée : presque tous les tests de laboratoire ont lieu à l'état reposé et disent donc peu de chose sur le comportement de votre corps après deux heures et demie.

Or c'est souvent là que se joue la question décisive dans les sports d'endurance. La littérature appelle cette propriété durability – la capacité de conserver ses propres seuils même tard dans un effort long. Des travaux montrent que les seuils se déplacent vers le bas au cours d'une séance longue, et de manière inégale selon les personnes [42]. Deux personnes ayant le même seuil à l'état frais peuvent se distinguer nettement après trois heures.

En pratique : un résultat du dimanche matin ne dit rien du dernier tiers de votre marathon. Qui s'entraîne pour des efforts longs devrait donc aussi mesurer à la fin des séances longues – voir la section 5.5.

4.5 Avant le test : quand faire contrôler

Les tests maximaux sont sûrs pour la très grande majorité des personnes. Lors d'entraînements supervisés de près de 5 000 personnes atteintes de maladie cardiaque, plus de 175 000 heures d'entraînement ont donné au total trois événements graves [32]. Le risque absolu est donc très faible – mais pas nul, et exclure un problème relève du médecin, non du courage.

Selon les recommandations actuelles, ce qui compte n'est pas l'âge, mais quatre éléments : votre niveau d'activité actuel, les maladies connues du cœur, des vaisseaux, du métabolisme ou des reins, les symptômes actuels – et l'intensité prévue [31].

Faites contrôler au préalable si :

• vous ressentez à l'effort des douleurs thoraciques, une oppression, un essoufflement, des vertiges ou des palpitations – alors avant tout test.
• une maladie cardiaque, vasculaire, pulmonaire, rénale ou métabolique est connue chez vous et que vous ne vous entraînez pas intensément de façon régulière.
• vous n'avez plus rien pratiqué depuis des années et souhaitez commencer directement par un test maximal. Commencez plutôt en sous-maximal.
• vous prenez des médicaments qui influencent le pouls – voir la section 9.1.

Un test maximal n'est du reste pas nécessaire pour la plupart des questions. Les tests les plus intéressants de ce texte sont sous-maximaux.

5. Les tests un par un

5.1 Le pouls de repos

Ce qu'il mesure. La fréquence à laquelle votre cœur bat au repos – ni plus ni moins. Elle dépend notamment du système nerveux autonome, du volume de sang éjecté par battement, de l'état d'entraînement, des médicaments, de la température et des maladies. Observé sur plusieurs semaines, il reste néanmoins un bon reflet de votre état d'entraînement et de votre charge.

Comment le mesurer. Couché, immédiatement après le réveil, avant de se lever, sur une minute. Si votre montre fournit la valeur la plus basse de la nuit, elle est utilisable aussi – mais non comparable avec la mesure d'une minute.

Ce qu'il vaut. Comme tendance, beaucoup : un pouls matinal élevé de 5 à 10 battements pendant plusieurs jours est un signe utile que quelque chose ne va pas – infection qui débute, manque de sommeil, trop d'entraînement. Comme instantané, peu.

Comme valeur de santé. Un pouls de repos élevé est associé à une mortalité accrue, indépendamment de la condition physique. Dans une étude portant sur 2 798 hommes suivis 16 ans, le risque de décès augmentait d'environ 16 pour cent par tranche de 10 battements de pouls de repos supplémentaires [40]. C'est une association et non une preuve de cause à effet – mais une raison d'évoquer avec un médecin un pouls de repos durablement élevé.

À ne pas surestimer : un pouls de repos bas n'est pas un certificat de forme. Il existe des personnes non entraînées à 48 et des personnes bien entraînées à 68.

5.2 Le test de la parole et du chant

Ce qu'il mesure. Si vous êtes en dessous ou au-dessus du premier seuil. La respiration se couple au métabolisme, et la parole se couple à la respiration.

Comment le faire. Dites une phrase longue d'un trait – deux à trois lignes. Si vous y parvenez de façon fluide et sans reprendre votre souffle, le test est positif. Si vous devez respirer au milieu de la phrase, vous êtes au-dessus.

Ce qu'il vaut. Davantage que son prix ne le suggère. Le dernier point où parler reste sans effort se situe près du seuil ventilatoire, y compris lorsque ce seuil se déplace par l'entraînement ou par un don du sang [34]. Confrontée aux seuils lactiques, la relation tient également [35]. Une revue portant sur des personnes atteintes de maladies cardiaques et pulmonaires confirme son utilité pour régler l'intensité, tout en soulignant que les stades « dernier positif », « incertain » et « négatif » du test ne se confondent pas simplement avec le premier seuil [66].

Le piège répandu. « Parler oui, chanter non » ne décrit pas le milieu du domaine facile, mais déjà sa limite supérieure. Qui veut vraiment rester facile devrait pouvoir chanter sans effort – en détail dans l'article sur l'endurance. En toute honnêteté : parler sans effort est bien étudié, tandis que la règle du chant est une orientation pratique et volontairement prudente, non un test de seuil aussi bien validé.

5.3 L'échelle d'effort

Ce qu'elle mesure. Votre effort global, tout compris.

Comment l'utiliser. Attribuer un chiffre à la fin d'une séance ou d'une portion, sur une échelle fixe. L'important est d'utiliser toujours la même échelle et la même question – « à quel point était-ce dur globalement » n'est pas la même chose que « à quel point était-il difficile de respirer ».

Ce qu'elle vaut. Bien étudiée comme moyen de pilotage, avec une propriété remarquable : elle tient compte automatiquement de ce que les appareils ignorent [33]. Si une séance habituelle paraît soudain beaucoup plus dure, c'est un vrai signal – même si le pouls et les watts semblent normaux.

Limite. Les personnes peu expérimentées sous-estiment souvent leur effort dans le domaine facile ; l'échelle demande quelques semaines d'apprentissage.

5.4 La séance de référence – le test le plus important de ce texte

Si vous ne retenez qu'un seul test de cet article, retenez celui-ci. Il ne coûte rien, il est sous-maximal, il se fait en vingt minutes et il répond à la question que la plupart des gens se posent réellement : est-ce que je progresse ?

Le montage. Vous définissez une séance fixe que vous répétez sans changement toutes les trois à quatre semaines :

• Toujours le même échauffement, par exemple 10 minutes très faciles.
• Puis une charge fixe de durée fixe, à allure ou puissance fixe – par exemple 12 minutes à une allure qui paraît nettement facile.
• Notez : la fréquence cardiaque moyenne des dernières minutes, votre effort sur l'échelle, ainsi que la température et l'heure.

Comment le lire. L'allure reste la même. Ce qui change, c'est le pouls. S'il baisse au fil des mois à allure identique, votre endurance s'est améliorée. S'il monte de façon répétée dans des conditions comparables, cela peut signaler une récupération incomplète, une infection qui débute ou une charge d'entraînement modifiée – mais avant de le conclure, vérifiez la température, le sommeil, le café et l'hydratation.

Pourquoi cela fonctionne. Parce que ce test contourne le problème des tests maximaux : il n'exige pas d'effort maximal, ne dépend guère de la motivation et est donc très reproductible. Dans une étude portant sur des cyclistes entraînés, les erreurs typiques d'un protocole sous-maximal standardisé se situaient entre 1,3 et 4,4 pour cent, et les valeurs prédisaient bien la performance sur 40 kilomètres – les auteurs soulignent expressément que cela permet de détecter les changements plus précisément que par la VO2max [36]. Une revue sur le suivi fondé sur la fréquence cardiaque aboutit à la même conclusion : la fréquence à une charge sous-maximale fixe est l'une des grandeurs les plus praticables qui soient [37].

Deux remarques. D'abord, il faut de la patience : n'attendez rien avant six à huit semaines. Ensuite, la règle des cinq battements est une orientation – en dessous, les écarts relèvent le plus souvent de la météo, du sommeil ou du café.

5.5 Dérive de la fréquence cardiaque et découplage

Ce que cela mesure. Si votre allure facile l'est vraiment pour vous – et si votre endurance tient aussi tard dans une séance longue.

Comment le faire. Courez ou roulez au moins 60 minutes à allure constante et facile. Comparez la fréquence cardiaque moyenne de la première moitié à celle de la seconde.

Comment le lire. Une certaine hausse est normale et ne constitue pas une faute : lors d'efforts longs, la fréquence cardiaque monte même à puissance constante, parce que la température centrale et le volume sanguin se modifient [41]. Voici la graduation pratique – identique à celle de l'article sur l'endurance :

• Moins de 5 pour cent sur 60 minutes : vous étiez réellement dans le domaine facile.
• 5 à 10 pour cent : normal. Le plus souvent la chaleur ou un manque de boisson. Gardez l'allure, buvez.
• Plus de 10 pour cent : réduisez l'allure. Pour cette durée, l'effort n'était plus vraiment facile.

Ces limites relèvent d'une heuristique d'entraînement éprouvée et non d'un seuil diagnostique validé – l'ampleur de la dérive dépend de la durée, de la chaleur, de l'hydratation et de l'état d'entraînement.

Le point qui va plus loin. L'ampleur de ce déplacement est une caractéristique d'endurance à part entière et ne découle pas simplement de la VO2max [42]. Qui, au printemps, ne dérive presque pas sur 60 minutes et, en automne, nettement, a gagné une information réelle – même sans avoir mesuré une seule valeur maximale.

Attention à l'interprétation : la chaleur est la cause la plus fréquente. Ne comparez que des séances à température comparable.

5.6 La fréquence cardiaque de récupération

Ce qu'elle mesure. À quelle vitesse le pouls redescend après l'arrêt de l'effort – une mesure de la rapidité avec laquelle le système nerveux apaisant reprend la main.

Comment la mesurer. Après un effort défini, s'arrêter immédiatement, rester debout ou assis calmement, et noter la différence entre la valeur maximale et la valeur après exactement une minute.

Ce qu'elle vaut. Comme valeur de santé, elle est bien établie. Dans une étude portant sur 2 428 adultes suivis pendant six ans, une baisse de 12 battements ou moins dans la première minute était considérée comme anormale ; ces personnes présentaient, même après prise en compte de l'âge, des médicaments et de la capacité d'effort, une mortalité environ deux fois plus élevée [39]. C'est un résultat issu d'une situation d'examen clinique et non un motif d'inquiétude si vous mesurez une fois 11 battements – mais une raison d'en parler lors de la prochaine consultation si c'est régulièrement le cas.

Comme grandeur d'entraînement, elle est plus faible que sa réputation. Une revue systématique a trouvé des liens avec l'état d'entraînement, mais aucune direction simple : la fréquence de récupération peut aussi bien monter que baisser en cas de charge d'entraînement très élevée [38]. Comme seule base pour répondre à « suis-je récupéré ? », elle ne convient pas.

5.7 Le test de 12 minutes de Cooper

Ce qu'il mesure. La distance que vous pouvez parcourir en 12 minutes – et, par estimation, votre capacité d'endurance. Le test date de 1968 et a été confronté à l'époque à des mesures de laboratoire [43].

Comment le faire. Sur une piste ou un parcours plat et mesuré : 10 à 15 minutes d'échauffement, puis 12 minutes le plus loin possible. Répartir régulièrement – l'erreur la plus fréquente est un départ trop rapide.

Ce qu'il vaut. Utilisable comme test de terrain, non comme mesure de la VO2max. Une synthèse de 123 études a trouvé pour le test de 12 minutes une relation d'environ 0,78 avec la consommation maximale d'oxygène mesurée – l'une des meilleures valeurs parmi les tests de terrain, ce qui implique néanmoins des écarts considérables au niveau individuel [44]. Les auteurs précisent expressément que le résultat reste une estimation et non une mesure.

Comme test de suivi, en revanche, il est bon : la même piste, la même heure, la même préparation – et la distance se compare proprement à celle de la dernière fois.

Pour qui il ne convient pas : pour les personnes qui n'ont plus couru depuis des années, le test est trop dur et le risque de blessure inutilement élevé. Commencez par une variante en marche ou par la section 5.4.

5.8 Le contre-la-montre et la FTP

Ce qu'il mesure. La puissance la plus élevée que vous pouvez tenir sur une durée donnée. À vélo en watts, en course sous forme d'allure.

Comment le faire. La forme la plus répandue est un contre-la-montre de 20 minutes, dont on retient 95 pour cent de la puissance moyenne – ce qui donne la FTP. Autre possibilité : un contre-la-montre de 30 minutes, dont la moyenne des 20 dernières minutes est utilisée directement.

Ce qu'il vaut – honnêtement. Ici, un regard précis s'impose, car les études divergent et la raison en est instructive.

• Chez 15 cyclistes entraînés et bien entraînés, la FTP concordait bien en moyenne avec l'état stable maximal de la lactatémie – écart de 1,4 pour cent. La dispersion individuelle était toutefois considérable : ±7,4 pour cent chez les bien entraînés, ±11,8 pour cent chez les moins entraînés [46].
• Chez 23 cyclistes entraînés, le test de 20 minutes, celui de 60 minutes et le seuil individuel déterminé en laboratoire ne s'écartaient en moyenne que de quelques watts – mais les limites de concordance allaient de 40 watts trop bas à 60 watts trop haut [45]. Le temps jusqu'à l'épuisement à la FTP ainsi déterminée était en moyenne de 51 minutes, avec une dispersion de ±16 minutes – la « puissance d'une heure » est donc, pour certains, une puissance de trois quarts d'heure.
• Le plus net est un travail portant sur 18 personnes, dont 10 ont été retestées après sept mois d'entraînement : l'état stable maximal de la lactatémie avait augmenté en moyenne de 12 watts – le test de 20 minutes n'a pas signalé cette amélioration [47].

Qu'en conclure ? Le contre-la-montre est un bon test de performance et un test de seuil médiocre. Pour la question « quelle puissance je produis sur 20 minutes », il est propre et reproductible. Pour la question « où se situe mon deuxième seuil », il est juste en moyenne et incertain individuellement – le plus incertain, justement, chez les personnes les moins entraînées [46].

Conseil pratique : utilisez le résultat comme une grandeur en soi, non comme un substitut du seuil. « Ma puissance sur 20 minutes est passée de 235 à 248 watts » est une bonne affirmation. « Mon seuil est à 236 watts » est une affirmation à ne pas prendre au pied de la lettre.

5.9 Deux contre-la-montre : la puissance critique

Ce qu'elle mesure. La transition entre deux domaines d'intensité : en dessous, la consommation d'oxygène et le lactate se stabilisent à un niveau – élevé, mais un niveau ; au-dessus, les deux continuent de monter jusqu'à ce qu'il faille s'arrêter. Cette transition est plus proche de la physiologie réelle que la FTP [48][49].

Un malentendu répandu, d'emblée : la puissance critique n'est pas une intensité que l'on pourrait tenir indéfiniment. On s'y fatigue aussi – le temps jusqu'à l'épuisement est de l'ordre de quelques dizaines de minutes. Ce qui se passe au-dessus est autre chose : l'arrêt y devient prévisible et se rapproche à chaque watt supplémentaire [48].

Comment la déterminer. Vous réalisez, à des jours différents, deux à trois efforts maximaux de durées différentes – typiquement environ 3, 7 et 12 minutes. La puissance critique se calcule à partir de la relation entre puissance et durée.

Ce qu'elle vaut. Scientifiquement mieux fondée que la FTP et déterminable sans prise de sang. Le prix est considérable : il faut plusieurs efforts maximaux à des jours différents, et le résultat dépend sensiblement de la durée des efforts, de leur nombre et du modèle de calcul retenu [64] – ainsi que du fait d'avoir réellement tout donné à chaque fois. Pour des sportifs de loisir ambitieux disposant d'un capteur de puissance, c'est une véritable option ; pour le sport-santé, un effort inutile.

5.10 Le test lactique progressif

Ce qu'il mesure. La relation entre la charge et le lactate sanguin, et, par déduction, LT1 et LT2 avec les fréquences cardiaques correspondantes.

Comment il se déroule. Des paliers de 3 à 5 minutes à charge croissante, avec une goutte de sang au lobe de l'oreille à la fin de chaque palier. Durée, préparation comprise : environ une heure.

Ce qu'il vaut. Il répond à la question qu'aucune formule ne peut trancher : où se situent vos deux transitions. C'est précisément pourquoi il est plus utile au pilotage de l'entraînement que n'importe quel test maximal.

Ce qu'il faut savoir de ses limites. Trois choses :

• La méthode d'analyse pèse dans le résultat. À partir de la même courbe, différentes méthodes reconnues donnent des puissances sensiblement différentes [19][20]. Faites-vous préciser la méthode utilisée et conservez-la au test suivant.
• L'erreur de mesure compte. Les appareils portables ont des erreurs typiques de 0,4 à 1,0 millimole par litre [51][52] – de l'ordre de grandeur des seuils fixes eux-mêmes.
• LT2 n'est pas l'état stable maximal de la lactatémie. Le deuxième seuil estimé à partir d'un test progressif s'écarte, chez certaines personnes, de l'état stable réellement mesuré [50].

Pour qui il vaut la peine. Pour les personnes qui s'entraînent régulièrement et de façon structurée et veulent garder leurs séances faciles vraiment faciles. Pour qui marche une demi-heure trois fois par semaine, le test de la parole est le choix plus raisonnable.

Si vous avez fait un test et n'arrivez pas à situer les chiffres : notre analyse des seuils lactiques calcule les méthodes courantes côte à côte, pour rendre visible à quel point elles divergent.

5.11 L'épreuve d'effort cardiorespiratoire

Ce qu'elle mesure. Directement : consommation d'oxygène, rejet de gaz carbonique, ventilation. Et à partir de là : VO2max, les deux seuils ventilatoires, l'efficacité respiratoire – et, si la question s'y prête, des indices de maladies cardiaques et pulmonaires.

Ce qu'elle vaut. C'est la méthode la plus complète : capacité, respiration et réponse cardiovasculaire sont évaluées simultanément, et le résultat fournit, lorsque la question s'y prête, des indications médicales importantes [67]. Les tests maximaux répétés sont bien reproductibles [6]. Deux réserves s'imposent : d'autres examens d'effort – ergométrie avec ECG, comportement de la tension, saturation en oxygène – fournissent eux aussi des informations médicales. Et une épreuve d'effort ne pose pas de diagnostic ; elle circonscrit les causes d'une limitation, qui doivent ensuite être interprétées cliniquement [67].

Pour qui elle vaut la peine. En présence d'une question médicale – essoufflement inexpliqué, baisse de performance, maladie cardiaque ou pulmonaire connue, évaluation avant un projet important. Pour le seul pilotage de l'entraînement, elle est presque toujours excessive : un test lactique progressif ou une séance de référence bien menée répondent aux questions d'entraînement pour une fraction du coût.

5.12 Le test de marche de 6 minutes et les tests du quotidien

Le test de marche de 6 minutes est un test d'effort standardisé, chez lui avant tout dans les maladies cardiaques et pulmonaires – et qui convient partout où les tests évoqués jusqu'ici sont trop durs : après une maladie, à un âge avancé, en cas de capacité d'effort réduite.

Comment il se déroule. Dans un couloir droit de 30 mètres : marcher six minutes à une allure soutenue choisie par soi-même ; les pauses sont autorisées, la distance parcourue est mesurée [54]. La longueur fait partie du protocole et n'est pas un minimum – un parcours plus court ajoute des demi-tours, ce qui modifie le résultat. Les encouragements donnés pendant le test sont prescrits mot pour mot, faute de quoi ils influencent le résultat, et un effet d'apprentissage est attendu au premier essai ; les recommandations actuelles prévoient donc, selon les cas, deux passages [65].

Ce qu'il vaut. Comme test de suivi, beaucoup ; comme mesure de la condition physique, peu. La distance de marche estime bien la consommation d'oxygène en moyenne, mais la dispersion individuelle est considérable [57]. Ce qui compte, c'est le changement : une amélioration de 14 à 30 mètres est considérée comme importante pour la personne dans différents groupes de maladies [55]. Ce n'est pas la même chose que « supérieure à l'erreur de mesure » – dont l'ampleur dépend de la maladie et du déroulement du test [62][65]. Là où les deux sont connues, c'est la plus grande des deux qui s'applique.

Pour situer. Chez 444 personnes en bonne santé de 40 à 80 ans, issues de sept pays, la distance moyenne était de 571 mètres, avec une fourchette de 380 à 782 mètres [56]. Cette fourchette est un exemple de plus du message central de ce texte : la moyenne seule vous dit peu de chose.

En complément, en cas de faible capacité d'effort, un test de force des jambes vaut la peine, car c'est souvent là que se trouve la vraie limite : combien de fois pouvez-vous vous lever d'une chaise et vous rasseoir en 30 secondes sans utiliser les mains [58] ? Davantage à ce sujet dans l'article Faiblesse musculaire liée à l'âge.

5.13 Ce que vous pouvez mesurer sans en avoir besoin

• Les balances à masse grasse. La mesure par courants corporels réagit fortement à l'équilibre hydrique. Inutilisable d'un jour à l'autre.
• Le nombre de pas comme mesure d'entraînement. Utile pour l'activité quotidienne, non pour le pilotage de l'intensité – 10 000 pas lents et une heure dure ne sont pas la même chose sur le plan physiologique.
• Les calories affichées. Les estimations des appareils s'écartent considérablement [26].
• Efficacité de course, temps de contact au sol, oscillation verticale. Intéressants, mais sans bénéfice démontré pour vos décisions d'entraînement.
• Les scores quotidiens de disponibilité comme base de décision. Regardez-les, mais ne les laissez pas décider de votre entraînement lorsque votre ressenti dit autre chose.

6. Quel test pour qui

7. À quelle fréquence tester – et quand s'abstenir

Un test coûte de la récupération et n'apporte de l'information que si le temps écoulé depuis le dernier suffit à un changement réel.

• Séance de référence : toutes les 3 à 4 semaines. Elle est sous-maximale et ne perturbe pas le plan.
• Contre-la-montre ou test de 12 minutes : deux à trois fois par an. Plus souvent n'apporte rien, car les changements sont alors plus petits que la variation.
• Test lactique progressif ou épreuve d'effort : une fois par an, ou lorsque la forme d'entraînement ou l'état de santé a nettement changé.

Ne pas tester si : des signes de maladie persistent ou si votre capacité habituelle n'est pas revenue – après un épisode fébrile ou une infection marquée, la reprise se fait par étapes et selon les symptômes, non selon un nombre de jours fixe [69] ; vous vous êtes entraîné dur dans les deux derniers jours ; vous avez mal dormi ; il fait nettement plus chaud que la dernière fois. Un test dans de mauvaises conditions n'est pas seulement imprécis – il est pire que pas de test, car il inscrit dans votre série un chiffre qui n'y a pas sa place.

Et une erreur fréquente : ne pas tester quand on termine justement une phase dure. Attendez une semaine plus calme. Sinon vous mesurez votre fatigue et vous l'appelez votre forme.

8. Que faire du résultat

Un test dont ne découle aucune décision était un passe-temps. Trois chemins ramènent du résultat vers l'entraînement :

Premièrement : ancrer les zones. Si vous connaissez vos deux seuils par un test lactique ou un test de terrain bien mené, accrochez-y vos zones – et non à des pourcentages d'un maximum estimé. L'articulation des modèles de zones courants figure dans l'article sur l'endurance ; notre outil de planification ZoneForge reprend directement les valeurs.

Deuxièmement : ajuster la dose. Si rien ne bouge en trois mois, la cause la plus fréquente n'est pas un manque de dispositions, mais un stimulus insuffisant – trop peu de volume total, trop peu de vraies séances dures, ou les deux. Dans une étude portant sur 78 personnes, les prétendus non-répondeurs ont disparu dès que la quantité d'entraînement a été augmentée [61]. Il n'en découle pas que chaque personne répond sur chaque paramètre – la capacité d'adaptation varie bel et bien d'une personne à l'autre [60]. Il en découle quelque chose de plus modeste mais de plus utile : une absence de progrès à cette dose ne prouve pas une non-réponse biologique. L'erreur de mesure, la forme du jour, une dose trop faible ou un paramètre mal choisi sont souvent en cause, et une dose plus élevée ou construite autrement produit alors tout de même un effet.

Troisièmement : ne rien changer. La possibilité sous-estimée. Si le test confirme que la direction est bonne, la conséquence juste est de poursuivre le plan. Les plans d'entraînement échouent plus souvent par remaniements constants que par mauvaise orientation.

9. Situations particulières

9.1 Bêtabloquants et autres médicaments

Les bêtabloquants abaissent la fréquence cardiaque au repos et à l'effort, dans une mesure variable selon la substance et la dose. Les zones cibles calculées en deviennent inutilisables : une formule fondée sur « 220 moins l'âge » ignore tout de votre traitement.

La fréquence cardiaque elle-même reste en revanche utilisable. Ce qu'il vous faut, c'est une valeur de référence mesurée sous le même traitement – une épreuve d'effort sous thérapie la fournit précisément [59]. Important : après chaque changement de dose, les anciennes valeurs ne valent plus.

D'autres médicaments agissent également sur la fréquence cardiaque, par exemple les traitements de l'asthme ou les hormones thyroïdiennes. Pour les méthodes d'estimation fondées sur la fréquence cardiaque, c'est un problème de fond [53]. Qui prend des médicaments influençant le pouls s'en sort souvent mieux avec l'échelle d'effort et le test de la parole qu'avec des chiffres.

9.2 Fibrillation auriculaire et stimulateur cardiaque

En cas de fibrillation auriculaire, la fréquence cardiaque varie indépendamment de l'effort ; les moyennes d'une montre ne sont alors pas interprétables. La variabilité de la fréquence cardiaque perd également son sens. Avec un stimulateur, tout dépend de la programmation.

Dans les deux cas : se guider sur la perception de l'effort, le test de la parole et – si disponible – la puissance en watts. Les consignes de votre cardiologue priment sur toute recommandation de ce texte.

9.3 Chaleur, altitude, maladie

• Chaleur. À puissance égale, la fréquence cardiaque est plus élevée, et elle monte davantage au fil de la séance [41]. Les tests au-dessus de 25 degrés ne sont pas comparables aux jours frais.
• Altitude. Au-dessus d'environ 1 500 mètres, la puissance baisse à fréquence cardiaque égale. Dans les montagnes valaisannes, ce n'est pas un détail pour comparer des tests : le même test au Simplon et à Glis donne des chiffres différents.
• Après une infection. Le pouls reste souvent élevé une à deux semaines après que l'on se sent rétabli. Ne testez pas durant cette période – et ne vous entraînez pas du tout avec de la fièvre.

9.4 Personnes âgées et reprises d'activité

C'est chez les personnes âgées que les formules sont les plus floues – d'une part parce que la dispersion de la fréquence maximale ne diminue pas avec l'âge, d'autre part parce que « 220 moins l'âge » se situe ici systématiquement trop bas [10][12]. Qui s'entraîne à 70 ans selon cette formule s'entraîne peut-être bien trop facilement pour produire le moindre stimulus.

Ce n'est pas un argument en faveur de tests durs, mais un argument contre les formules : le test de la parole, l'échelle d'effort et la séance de référence fonctionnent à tout âge et n'exigent aucun effort maximal. La capacité d'adaptation à l'entraînement d'endurance se conserve toute la vie – celles et ceux qui partent du niveau le plus bas gagnent proportionnellement le plus.

10. Dix malentendus

1. « Ma montre a mesuré ma fréquence maximale. » Seulement si vous êtes réellement allé une fois jusqu'à l'épuisement et que la montre a repris cette valeur. Sinon, elle a calculé – avec une erreur typique d'environ 11 à 12 battements [12][13].
2. « Une fréquence maximale élevée signifie une bonne endurance. » Non. La fréquence maximale est largement une caractéristique liée à l'âge et était indépendante du niveau de condition physique dans la grande étude norvégienne [12].
3. « 70 pour cent de la fréquence maximale, c'est du foncier. » Pour certaines personnes oui, pour d'autres c'est déjà trop dur ou nettement trop facile. Dans une étude portant sur 100 personnes, le premier seuil se situait entre 60 et 90 pour cent de la fréquence maximale [17].
4. « La formule de Karvonen est la version exacte. » C'est la meilleure, parce que la réserve de fréquence cardiaque correspond mieux à la réserve de consommation d'oxygène [15]. Exacte, elle ne l'est pas – elle hérite de l'erreur de ses deux valeurs de départ.
5. « Ma VO2max est de 47. » Si le chiffre vient de la montre, c'est une estimation dont l'écart peut atteindre dix unités ou davantage selon l'appareil et la situation [22]. D'un 47 affiché on ne peut pas conclure à un 47 réel.
6. « La valeur a baissé, j'ai perdu ma forme. » Vérifiez d'abord si le changement dépasse la variation normale du test [5]. Le plus souvent, non.
7. « Le test FTP montre mon seuil. » Approximativement en moyenne, avec une dispersion considérable au niveau individuel – et dans une étude, il n'a pas signalé une amélioration réelle du seuil après sept mois d'entraînement [47].
8. « Un test de laboratoire est objectif, un test de terrain est imprécis. » Le test de laboratoire comporte lui aussi une erreur de mesure, et son analyse contient des décisions [19]. Un test de terrain proprement répété peut être le meilleur choix pour les questions de suivi [36].
9. « Ma variabilité était basse aujourd'hui, je devrais faire une pause. » Les valeurs journalières isolées varient fortement ; les spécialistes travaillent avec des moyennes hebdomadaires [27]. Et s'y fier n'est pas clairement supérieur à une planification classique [30].
10. « Il me faut d'abord un test avant de commencer. » L'erreur la plus fréquente et la plus coûteuse. Commencez, allez doucement, utilisez le test de la parole – et testez dans six semaines, quand il y aura quelque chose à mesurer.

11. Quand nous contacter

• Si vous avez fait un test et n'arrivez pas à situer les chiffres – du laboratoire, du magasin de sport ou de votre montre.
• Si vous vous entraînez depuis des mois sans que rien ne bouge. C'est le plus souvent la répartition des intensités ou la quantité totale.
• Si vous reprenez après une maladie ou une opération et souhaitez savoir où vous en êtes et par quoi commencer.
• Si vous prenez des médicaments qui influencent le pouls et cherchez un pilotage qui fonctionne malgré tout.
• Si vous avez des symptômes à l'effort – essoufflement, oppression thoracique, vertiges, palpitations. Alors consultez d'abord un médecin, pas nous.

Ce que nous proposons dans ce domaine figure sous Tests de performance & planification.

12. En résumé

Les formules décrivent des groupes, pas des personnes. « 220 moins l'âge » se trompe typiquement de 12 battements chez une personne, les meilleures formules d'un peu moins de 11 [13][12]. Ce n'est pas une erreur de calcul, mais la dispersion réelle entre personnes du même âge.

Le point le plus grave n'est pas la fréquence maximale, mais le pourcentage. Même avec un maximum exactement connu, un pourcentage ne dit pas dans quel état métabolique vous êtes : chez 100 personnes examinées, le premier seuil se situait entre 60 et 90 pour cent de la fréquence maximale [17].

L'affichage VO2max de votre montre est une estimation de population. Bonne en moyenne, décalée de dix unités ou davantage pour une personne selon l'appareil et la situation [22] – utilisable comme observation grossière sur des mois, non comme valeur.

Pour la question de l'évolution, la reproductibilité compte plus que l'exactitude – pour se situer et pour fixer des limites de zones, c'est l'exactitude qui compte. Demandez pour chaque test de combien il varie, et ne croyez à un changement que lorsqu'il dépasse nettement cette variation [5][63]. Et distinguez si un changement est décelable ou s'il est important [62].

Le test le plus utile pour la plupart des gens ne coûte rien : la même séance facile, toutes les trois à quatre semaines, dans les mêmes conditions, en observant ce que fait la fréquence cardiaque [36][37].

Et pour se guider pendant l'entraînement, la meilleure question reste la plus simple : pouvez-vous encore parler sans effort [34] ?

La phrase à retenir : une formule vous dit ce qui vaut en moyenne pour les personnes de votre âge – un test répété vous dit ce qui vaut pour vous.

Littérature

Toutes les références ont été vérifiées individuellement dans Crossref en août 2026 ; les deux travaux sans DOI ([14], [52]) dans PubMed. Les renvois dans le texte conduisent à l'entrée correspondante de cette liste ; chaque entrée renvoie au travail original.

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Transparence

• Auteur : Roger Hilfiker
• Assistance par IA : la recherche documentaire et le premier jet ont été réalisés avec Claude (Anthropic). Roger Hilfiker a vérifié toutes les affirmations, tous les chiffres et toutes les sources, et a retravaillé le texte.
• Créé : 22 août 2026
• Dernière mise à jour : 22 août 2026
• Sources : les 69 travaux de la liste de références.
• Liens d'intérêts : le cabinet propose des tests de performance, des analyses de lactate et un accompagnement à l'entraînement, et met à disposition deux outils qu'il a développés. Cet article recommande certains de ces tests – et en déconseille d'autres expressément. Nous le déclarons pour que vous puissiez en tenir compte à la lecture.
• Financement : Physiotherapie Tschopp & Hilfiker, 3902 Glis. L'article a été réalisé sur les fonds propres du cabinet.
• Prochaine révision : prévue pour août 2028