Muskulatur: Mehr als eine Kraftzentrale – Wissen

1. Ihre Muskulatur hat vier Aufgaben

Die erste Aufgabe kennen Sie. Ihre Muskulatur bewegt Sie. Sie hält Sie aufrecht, sie atmet, sie kaut und sie schluckt [6].

Drei weitere Aufgaben laufen leise mit:

• Sie nimmt Zucker auf. Nach jeder Mahlzeit wandert ein grosser Teil des Zuckers aus Ihrem Blut in die Muskulatur [7].
• Sie bewahrt Ihr Eiweiss auf. Rund drei Viertel des Eiweisses in Ihrem Körper stecken in der Muskulatur [6]. Bei Krankheit greift Ihr Körper darauf zurück.
• Sie gibt Botenstoffe ab. Ein arbeitender Muskel setzt Stoffe frei, die im Blut zu anderen Organen wandern [11][12].

Wegen dieser drei stillen Aufgaben zählt die Fachwelt die Muskulatur heute zu den Organen, die den ganzen Körper mitsteuern [4][5].

Dieser Text beschreibt, was Ihre Muskulatur tut. Wie Sie sie trainieren, steht in unseren Ratgebern Krafttraining und Muskeln aufbauen.

2. Wie viel Muskulatur tragen Sie mit sich?

Eine Untersuchung hat 468 Personen zwischen 18 und 88 Jahren im Magnetresonanztomografen vermessen [2]. Das ist die genaueste Methode, die zur Verfügung steht.

• Bei den Männern machte die Skelettmuskulatur im Mittel 38,4 Prozent des Körpergewichts aus, in Kilogramm rund 33.
• Bei den Frauen waren es im Mittel 30,6 Prozent, in Kilogramm rund 21.

Ein Muskel besteht zu rund 75 Prozent aus Wasser und zu rund 20 Prozent aus Eiweiss [1]. Die restlichen 5 Prozent sind Salze, Mineralstoffe, Fett und Kohlenhydrate.

In derselben Untersuchung nahm der Anteil der Muskulatur am Körpergewicht schon ab dem dritten Lebensjahrzehnt ab [2]. Die Menge in Kilogramm sank spürbar erst ab dem sechsten Jahrzehnt, und zwar zuerst an den Beinen.

3. Woraus ein Muskel besteht

Ein Muskel besteht aus Bündeln von Muskelfasern. Eine einzelne Faser ist eine Zelle, die viele Zellkerne enthält [1]. Jeder Zellkern versorgt einen Abschnitt der Faser mit neuem Eiweiss.

Zwischen der Faser und ihrer Hülle sitzen die Satellitenzellen. Das sind die Stammzellen der Muskulatur [1][3]. Nach einer Verletzung oder einer ungewohnten Belastung teilen sie sich und helfen beim Reparieren.

3.1 Zwei Sorten Fasern arbeiten unterschiedlich

Ihre Muskeln enthalten eine Mischung aus zwei Fasertypen [1][4]:

• Typ-I-Fasern ziehen langsam zusammen und ermüden spät. Sie enthalten viele Kraftwerke der Zelle (Mitochondrien) und arbeiten mit Sauerstoff. Sie tragen Sie durch einen langen Spaziergang.
• Typ-II-Fasern ziehen schnell zusammen und ermüden früh. Sie erzeugen die schnelle Kraft, mit der Sie einen Stolperschritt abfangen oder von einem tiefen Stuhl aufstehen.

Die Mischung ist von Muskel zu Muskel verschieden. Sie unterscheidet sich auch von Person zu Person [4].

Für den Alltag ist wichtig: Mit den Jahren schrumpfen die Typ-II-Fasern zuerst [1][18]. Deshalb lässt die schnelle Kraft früher nach als die langsame.

3.2 Ohne Nerv bewegt sich kein Muskel

Eine Nervenzelle im Rückenmark versorgt eine Gruppe von Muskelfasern. Diese Nervenzelle und ihre Fasern bilden zusammen eine motorische Einheit [21].

Wenn Sie mehr Kraft brauchen, ruft Ihr Nervensystem mehr solche Einheiten ab. Ihre Kraft hängt also von zwei Dingen ab: von der Dicke des Muskels und von der Güte dieses Abrufs.

Das erklärt eine bekannte Beobachtung. In den ersten Wochen eines Trainings steigt Ihre Kraft, bevor der Muskel messbar wächst. Verbessert hat sich die Ansteuerung.

4. Wohin der Zucker nach dem Essen geht

Nach einer Mahlzeit steigt Ihr Blutzucker. Der Körper verteilt ihn dann rasch. Eine Untersuchung mit markiertem Zucker hat gemessen, wohin er geht [7]:

• Die Leber holt 25 bis 35 von 100 Teilen gleich aus dem Blut und speichert sie.
• Vom Rest nimmt die Muskulatur rund 40 von 100 Teilen auf.
• Das Gehirn braucht 15 bis 20 Teile, die Nieren rund 10.

Die Muskulatur speichert den Zucker als Glykogen. So heisst die Speicherform der Kohlenhydrate. Dieser Vorrat liegt im Muskel selbst und dient ihm als eigener Treibstoff [6].

Zwei Wege bringen den Zucker in die Faser. Der eine läuft über das Hormon Insulin. Der zweite läuft über die Muskelarbeit selbst und braucht kein Insulin [4]. Deshalb sinkt der Blutzucker während und nach körperlicher Arbeit.

4.1 Was das für den Typ-2-Diabetes bedeutet

Beim Typ-2-Diabetes reagiert die Muskulatur schwächer auf Insulin als bei Gesunden. Fachleute halten diesen Punkt für den frühesten und wichtigsten Schritt der Erkrankung [8].

Krafttraining verbessert den Blutzucker messbar. Eine Zusammenfassung von 46 randomisierten Studien mit 2'130 Teilnehmenden hat den Langzeitwert HbA1c ausgewertet [28]. Dieser Wert zeigt, wie hoch der Blutzucker in den vergangenen zwei bis drei Monaten im Mittel lag.

Mit Krafttraining lag der HbA1c im Mittel um 0,50 Prozentpunkte tiefer als in den Vergleichsgruppen [28]. Der Bereich, in dem der wahre Wert nach diesen Daten liegt, reicht von 0,34 bis 0,67 Prozentpunkten. Die Programme dauerten meist zwölf bis sechzehn Wochen, mit zwei bis drei Einheiten pro Woche.

Zur Einordnung: Diese Studien haben den Laborwert gemessen. Ob dieselben Teilnehmenden später seltener erblindeten oder seltener eine Nierenschwäche bekamen, haben sie nicht untersucht.

5. Ihr Eiweissvorrat für kranke Tage

Ihr Körper legt kein Eiweiss auf Vorrat an, so wie er Fett anlegt. Was ihm am nächsten kommt, ist Ihre Muskulatur. Rund 75 von 100 Teilen des Körpereiweisses stecken dort [6].

Bei einer schweren Infektion, nach einer Operation oder bei einer Verbrennung braucht Ihr Körper viele Aminosäuren auf einmal. Aminosäuren sind die Bausteine des Eiweisses. Er braucht sie für die Wundheilung, für Abwehrzellen und für Eiweisse, die die Leber in dieser Lage vermehrt herstellt [6].

Wenn die Nahrung diesen Bedarf nicht deckt, baut Ihr Körper Muskeleiweiss ab und verwendet die Bausteine anderswo [5][6]. Der Vorrat leert sich also genau dann, wenn Sie ihn am dringendsten brauchen.

Daraus folgt eine praktische Aussage: Wer vor einer geplanten Operation mehr Muskulatur hat, geht mit einem grösseren Vorrat hinein. Was während und nach einem Spitalaufenthalt hilft, steht in unserem Ratgeber Schwächer aus dem Spital.

6. Wie viel Energie und Wärme Ihre Muskulatur macht

Hier lohnt sich eine Unterscheidung zwischen Ruhe und Arbeit.

In Ruhe verbraucht Muskulatur wenig. Pro Kilogramm sind es rund 13 Kilokalorien pro Tag [9]. Zum Vergleich: Ein Kilogramm Leber verbraucht rund 200, ein Kilogramm Gehirn rund 240, ein Kilogramm Herz oder Niere rund 440 Kilokalorien pro Tag.

Weil Sie viele Kilogramm Muskulatur haben und nur wenig Leber, steuert die Muskulatur trotzdem einen beachtlichen Teil zum Ruheumsatz bei. Ein einzelnes zusätzliches Kilogramm Muskel verändert Ihren Tagesverbrauch aber kaum.

Bei Arbeit ändert sich das Bild vollständig. Dann verbraucht die Muskulatur den grössten Teil des Sauerstoffs und des Brennstoffs im ganzen Körper [1].

Ein Teil dieser Energie wird zu Bewegung. Der grössere Teil wird zu Wärme. Deshalb ist Ihre Muskulatur Ihre wichtigste Heizung. Bei Kälte beginnt sie zu zittern, und die zitternde Muskulatur ist beim Erwachsenen die wichtigste Wärmequelle [10].

7. Ihre Muskulatur gibt Botenstoffe ab

Lange galt die Muskulatur als reines Bewegungsorgan. Das änderte sich um das Jahr 2000. Damals zeigte eine Kopenhagener Arbeitsgruppe, dass ein arbeitender Muskel Stoffe ins Blut abgibt [14].

Diese Stoffe heissen Myokine. Das Wort bedeutet «Muskelbotenstoffe» [11]. Sie wirken auf drei Arten: auf den Muskel selbst, auf sein Nachbargewebe und über das Blut auf entfernte Organe.

Die aktuelle Übersicht in Nature Metabolism nennt über 600 verschiedene Signalstoffe, die Muskulatur abgeben kann [4]. Dazu zählen Botenstoffe, Stoffwechselprodukte, Fette und kleine Bläschen mit Erbgutschnipseln.

Diese Zahl beeindruckt. Sie sagt allerdings wenig darüber, was beim Menschen davon wirklich ankommt. Die Übersichtsarbeit von 2020 hält fest, dass bisher nur wenige Myokine beim Menschen einer bestimmten Wirkung zugeordnet sind [12]. Vieles stammt aus Zellkulturen und aus Versuchen an Mäusen.

Dazu kommt ein Messproblem. Myokine liegen im Blut in sehr kleinen Mengen vor. Die Tests unterscheiden sie schlecht von ähnlichen Eiweissen, und die Herkunft aus dem Muskel lässt sich schwer beweisen [4].

7.1 Der am besten untersuchte Botenstoff heisst Interleukin-6

Interleukin-6 kennen Sie vielleicht als Entzündungsbotenstoff. Genau das macht seinen Fall interessant.

Beim Sport steigt Interleukin-6 im Blut stark an. Nach einem Marathon liegt es bis zum Hundertfachen über dem Ruhewert [11]. Die Kopenhagener Messungen zeigten, dass dieser Anstieg aus dem arbeitenden Bein selbst stammt [14].

Der Anstieg beim Sport verläuft anders als bei einer Entzündung. Er ist kurz, er kommt aus dem Muskel, und er wird von entzündungshemmenden Stoffen begleitet [4][11]. Eine dauerhaft erhöhte Menge, wie sie bei chronischen Krankheiten vorkommt, hat andere Wirkungen.

Was Interleukin-6 aus dem Muskel im Körper anrichtet, ist in Teilen geklärt. Es beeinflusst die Zuckerabgabe der Leber und die Fettfreisetzung im Fettgewebe [4]. Ob es die gesundheitlichen Wirkungen des Sports erklärt, ist offen.

7.2 Warum wir bei Irisin vorsichtig bleiben

Ein Myokin hat es 2012 in die Zeitungen geschafft: Irisin. Es sollte weisses Fettgewebe in wärmeproduzierendes Gewebe umwandeln.

Danach begann ein Streit, der bis heute anhält. Eine Arbeitsgruppe berichtete 2015, die damals verwendeten Antikörper hätten im Blut andere Eiweisse mitgemessen [15]. Eine Übersicht von 2021 hält fest, dass in über 80 Arbeiten Werte zwischen 0,01 und mehr als 2'000 Nanogramm pro Milliliter berichtet wurden [16].

Solche Unterschiede bedeuten: Die Tests haben Verschiedenes gemessen. Mit einer genaueren Methode, der Massenspektrometrie, liess sich Irisin beim Menschen nachweisen, und es stieg nach Belastung an [16].

Wir nennen Irisin hier aus einem Grund. Es zeigt, wie weit der Weg von einer Schlagzeile bis zu einer gesicherten Wirkung beim Menschen ist. Wenn Ihnen ein Nahrungsergänzungsmittel «Irisin» verspricht, ist Skepsis angebracht.

8. Was Ihre Muskulatur an andere Organe meldet

Die Übersicht von 2026 beschreibt den Austausch zwischen Muskulatur und acht Organsystemen [4]. Er läuft in beide Richtungen. Hier die Verbindungen, die am besten untersucht sind:

• Gehirn. Arbeitende Muskulatur setzt Stoffe frei, die mit Wachstumsfaktoren im Gehirn in Verbindung stehen [4][12]. Der Grossteil dieser Kette ist an Tieren untersucht.
• Knochen. Muskel und Knochen tauschen Botenstoffe aus. Der Knochen gibt Osteocalcin ab, das die Zuckeraufnahme im Muskel unterstützt [4][17]. Dazu kommt der Zug der Sehnen am Knochen, der ihn zum Aufbau anregt.
• Fettgewebe. Muskelbotenstoffe wirken auf die Fettverbrennung. Umgekehrt gibt Fettgewebe Stoffe ab, die auf den Muskel wirken [17].
• Leber. Muskel und Leber teilen sich die Zuckerversorgung. Bei Arbeit gibt die Leber Zucker ab, den der Muskel verbraucht [6].
• Immunsystem. Beim Sport verschiebt sich das Gleichgewicht der Abwehrzellen kurzzeitig in Richtung Entzündungshemmung [4][12].
• Bauchspeicheldrüse, Herz und Darm. Auch hier sind Verbindungen beschrieben [4]. Beim Menschen sind sie bisher am wenigsten belegt.

Fassen wir den Wissensstand ehrlich zusammen. Dass die Muskulatur Botenstoffe abgibt, ist gesichert. Welche einzelne Wirkung beim Menschen von welchem Botenstoff kommt, ist grösstenteils offen [4][12].

Für Ihre Entscheidungen im Alltag ändert das wenig. Die Wirkung von Bewegung auf Blutzucker, Kraft, Gehfähigkeit und Stimmung ist in Studien am Menschen gemessen. Sie steht unabhängig davon fest, ob die Erklärung dafür stimmt.

9. Was sich mit den Jahren ändert

Drei Veränderungen sind gut belegt.

Erstens: Die Kraft sinkt schneller als die Masse. Eine Untersuchung begleitete 1'880 Personen zwischen 70 und 79 Jahren über drei Jahre [20]. Die Muskelmasse nahm langsam ab. Die Kraft nahm deutlich schneller ab. Wer in diesen drei Jahren sogar Masse zulegte, verlor trotzdem Kraft.

Zweitens: Nervenzellen gehen verloren. Bis etwa zum Alter von 71 Jahren verfügen gesunde Menschen über rund 40 Prozent weniger motorische Einheiten als jüngere [21]. Die verbleibenden Nervenzellen übernehmen einen Teil der verwaisten Fasern und werden dabei rund 50 Prozent grösser.

Drittens: Die Reparatur wird langsamer. Die Zahl und die Leistung der Satellitenzellen nehmen ab, besonders bei den Typ-II-Fasern [1][18].

Wenn Muskelkraft und Muskelmasse so weit abnehmen, dass der Alltag darunter leidet, sprechen Fachleute von Sarkopenie [22]. Die europäische Fachgruppe stellt dabei die Kraft an die erste Stelle, nicht die Masse. Mehr dazu steht in unserem Ratgeber Muskelschwäche im Alter.

Diese Veränderungen laufen nicht von allein in eine Richtung. Training verändert bei älteren Menschen die Mitochondrien, die Insulinempfindlichkeit und die Muskelmasse messbar [19].

10. Was Stillliegen in wenigen Tagen kostet

Die Muskulatur richtet sich nach dem, was Sie von ihr verlangen. Sie baut auch ab, wenn Sie wenig verlangen. Das geht schneller, als die meisten Menschen erwarten.

• Fünf Tage ein ruhiggestelltes Bein. Bei 24 gesunden jungen Männern war der Oberschenkelmuskel nach fünf Tagen um 3,5 Prozent dünner und die Kraft um 9,0 Prozent geringer [24]. Nach vierzehn Tagen waren es 8,4 Prozent weniger Dicke und 22,9 Prozent weniger Kraft.
• Zehn Tage Bettruhe im Alter. Zwölf gesunde Personen mit einem Durchschnittsalter von 67 Jahren verloren rund 0,95 Kilogramm fettfreie Masse allein an den Beinen [23].
• Vierzehn Tage weniger Schritte. Zehn gesunde Personen mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren gingen statt rund 6'000 nur noch rund 1'400 Schritte pro Tag [25]. Nach zwei Wochen war die fettfreie Masse an den Beinen um 3,9 Prozent kleiner. Die Empfindlichkeit für Insulin nach dem Essen sank um 43 Prozent.

Die dritte Studie ist die alltagsnächste. Diese Personen lagen in keinem Bett. Sie gingen nur weniger, so wie viele Menschen es bei Regenwetter, nach einem Umzug oder nach einem verstauchten Knöchel tun.

Was der Rückweg kostet und wie lange er dauert, steht in unserem Ratgeber Muskeln aufbauen.

11. Was Ihrer Muskulatur nachweislich hilft

Drei Dinge sind an Menschen untersucht.

Krafttraining. Eine Cochrane-Übersicht fasst 121 randomisierte Studien mit rund 6'700 älteren Teilnehmenden zusammen [26]. Die Trainierenden wurden kräftiger. Sie standen schneller vom Stuhl auf, gingen schneller und stiegen schneller Treppen. Schwere unerwünschte Ereignisse durch das Training wurden in diesen Studien keine berichtet.

Die Dosis. Eine Zusammenfassung von 67 Studien mit 2'058 Teilnehmenden hat Umfang und Häufigkeit ausgewertet [27]. Mehr Sätze pro Woche brachten mehr Muskelwachstum, mit abnehmendem Zusatznutzen. Im Bereich von fünf bis zehn Sätzen pro Woche und Muskelgruppe war der Zuwachs pro zusätzlichem Satz am grössten. Die Teilnehmenden waren im Mittel 25 Jahre alt und zu 79 Prozent männlich, was die Übertragung auf ältere Frauen unsicher macht.

Eiweiss. Zwei europäische Fachgruppen empfehlen für Menschen über 65 Jahren mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht und Tag [33][34]. Bei Krankheit oder Verletzung nennen sie 1,2 bis 1,5 Gramm. Bei einer Nierenerkrankung gilt das nicht ohne ärztliche Rücksprache.

Genaue Anleitungen dazu stehen in unseren Ratgebern Krafttraining und Muskeln aufbauen.

12. Was Ihre Kraft über Ihre Gesundheit verrät

Die Kraft Ihrer Hand lässt sich in einer Minute messen. Sie hängt mit vielem zusammen, was danach geschieht.

Eine Zusammenfassung von 38 Beobachtungsstudien mit 1'907'580 Personen und 63'087 Todesfällen fand: Wer eine höhere Handkraft hatte, starb in den Beobachtungsjahren seltener [30].

Diese Arbeit berichtet nur Verhältniszahlen. Sie gibt an, dass die Sterblichkeit in der Gruppe mit höherer Kraft rund 31 Prozent tiefer lag. Wie viele Todesfälle pro 100 Personen und Jahr das bedeutet, steht dort nicht. Deshalb bleibt die Grösse des Unterschieds im Alltag unklar.

Wichtiger ist eine zweite Einschränkung. In Beobachtungsstudien werden Menschen gemessen und danach begleitet. Wer wenig Kraft hat, hat oft weitere Erkrankungen. Solche Studien zeigen deshalb einen Zusammenhang, keine Ursache [30].

Dasselbe gilt für Beobachtungen zu Kraftübungen. Eine Zusammenfassung von 16 Studien fand bei Menschen, die Kraftübungen machten, weniger Todesfälle, weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weniger Diabetes [29]. Der Unterschied war bei rund 30 bis 60 Minuten Kraftübungen pro Woche am grössten und wurde bei mehr Zeit wieder kleiner. Auch diese Arbeit berichtet nur Verhältniszahlen.

Was Sie daraus mitnehmen können: Ihre Handkraft ist ein brauchbarer Anhaltspunkt für Ihren Gesundheitszustand. Sie hochzutrainieren verlängert Ihr Leben nach diesen Daten nicht nachweislich. Was Training nachweislich verändert, steht in Abschnitt 11.

13. Muskulatur, Stimmung und Denken

Hier liegen randomisierte Studien vor, in denen die Teilnehmenden zufällig auf Training oder Vergleichsgruppe verteilt wurden. Solche Studien sagen mehr über Ursachen aus als Beobachtungen.

Stimmung. Eine Zusammenfassung von 33 randomisierten Studien mit 1'877 Teilnehmenden hat Krafttraining und depressive Beschwerden untersucht [31]. Die trainierenden Gruppen berichteten weniger Beschwerden als die Vergleichsgruppen. Der Unterschied entsprach etwa zwei Dritteln der Streubreite der Messwerte.

Die Autorinnen und Autoren rechnen das so um: Von 4 Personen, die trainieren, verbessert sich bei 1 Person die Stimmung zusätzlich [31]. Die anderen 3 wären auch ohne Training gleich weit gekommen.

Der Unterschied trat auch bei Personen auf, deren Kraft sich kaum verbesserte. In den Studien mit verdeckter Zuteilung und verblindeter Auswertung fiel er allerdings kleiner aus [31]. Das spricht dafür, dass ein Teil der Wirkung von der Erwartung kommt.

Denken. Eine Zusammenfassung von 35 randomisierten Studien mit 5'734 Teilnehmenden hat Kraft- und Ausdauertraining zusammen untersucht [32]. Die Testwerte für die geistige Leistung lagen in den trainierenden Gruppen höher. Der Unterschied entsprach ebenfalls etwa einem Drittel der Streubreite. Bei Personen ab 65 Jahren fiel er gleich gross aus.

Zwei Einschränkungen gehören dazu. Gemessen wurden Fragebogen- und Testwerte. Ob die Teilnehmenden im Alltag besser zurechtkamen, ist damit nicht beantwortet. Und in Trainingsstudien wissen die Teilnehmenden, in welcher Gruppe sie sind, was Fragebogenwerte beeinflussen kann.

14. Frauen und Männer unterscheiden sich

Die Unterschiede betreffen fast jeden Teil dieses Textes [4][18].

• Frauen haben im Mittel einen höheren Anteil an Typ-I-Fasern [4]. Sie ermüden bei gleicher relativer Belastung später.
• Muskulatur von Frauen verwendet eher Fett als Brennstoff, Muskulatur von Männern eher Zucker [4].
• Männer verlieren mit dem Alter absolut mehr Muskelmasse und Kraft. Bei Frauen beschleunigt sich der Verlust rund um die Wechseljahre [4][18].
• Frauen leben im Mittel länger und verbringen mehr Jahre mit Sarkopenie und Gebrechlichkeit [4].

Ein Hinweis zur Vorsicht bei allen Zahlen in diesem Text: Ein grosser Teil der Muskelforschung wurde an jungen Männern durchgeführt [4][18]. In der Zusammenfassung zur Trainingsdosis waren 79 Prozent der Teilnehmenden männlich [27]. Für ältere Frauen ist die Beleglage dünner.

15. Sechs Missverständnisse

1. «Muskeln verbrennen viel Energie, auch wenn ich sitze.» In Ruhe verbraucht ein Kilogramm Muskulatur rund 13 Kilokalorien pro Tag [9]. Ein zusätzliches Kilogramm ändert Ihren Tagesverbrauch also um eine kleine Zahl. Bei Arbeit verbraucht dieselbe Muskulatur ein Vielfaches.
2. «Muskeln sind für Sportlerinnen und Sportler wichtig.» Die Muskulatur nimmt nach jeder Mahlzeit einen grossen Teil des Zuckers auf [7] und hält drei Viertel Ihres Körpereiweisses bereit [6]. Diese Aufgaben laufen bei jeder Person.
3. «Wenn ich Muskelmasse habe, habe ich auch Kraft.» In der Untersuchung mit 1'880 älteren Personen verloren auch jene Kraft, deren Muskelmasse zunahm [20]. Fachleute messen deshalb die Kraft [22].
4. «Ein paar Tage Schonung machen nichts.» Fünf Tage mit ruhiggestelltem Bein kosteten jungen Männern 9,0 Prozent ihrer Kraft [24]. Zwei Wochen mit rund 1'400 Schritten pro Tag kosteten älteren Personen 3,9 Prozent der Beinmasse [25].
5. «Im Alter lohnt sich Krafttraining nicht mehr.» Die Cochrane-Übersicht mit 121 Studien und rund 6'700 älteren Teilnehmenden zeigt Zuwächse an Kraft und an Alltagsleistungen [26].
6. «Myokine erklären, warum Sport gesund ist.» Bisher sind beim Menschen nur wenige Myokine einer bestimmten Wirkung zugeordnet [12]. Die Wirkungen von Training sind unabhängig davon gemessen.

16. Was Sie über Ihre Muskulatur wissen sollten

• Ihre Muskulatur ist Ihr grösstes Organ. Bei Männern macht sie im Mittel 38,4 Prozent des Körpergewichts aus, bei Frauen 30,6 Prozent [2].
• Sie nimmt nach dem Essen einen grossen Teil des Zuckers auf. Von dem Zucker, den die Leber nicht sofort speichert, gehen rund 40 von 100 Teilen in die Muskulatur [7].
• Krafttraining senkt den Langzeit-Blutzuckerwert. In 46 Studien mit 2'130 Teilnehmenden lag der HbA1c um 0,50 Prozentpunkte tiefer als in den Vergleichsgruppen [28].
• Sie ist Ihr Eiweissvorrat für kranke Tage. Rund 75 von 100 Teilen des Körpereiweisses stecken in der Muskulatur [6].
• Sie gibt Botenstoffe ab. Über 600 Signalstoffe sind beschrieben [4]. Beim Menschen ist bisher nur für wenige eine bestimmte Wirkung belegt [12].
• Die Kraft sinkt mit den Jahren schneller als die Masse. Das zeigte die Begleitung von 1'880 Personen über drei Jahre [20].
• Wenige Tage Schonung kosten messbar. Fünf Tage ruhiggestelltes Bein kosteten 9,0 Prozent Kraft [24], zwei Wochen mit weniger Schritten 3,9 Prozent Beinmasse [25].
• Krafttraining wirkt bis ins hohe Alter. 121 Studien mit rund 6'700 älteren Teilnehmenden zeigen mehr Kraft und schnelleres Aufstehen, Gehen und Treppensteigen [26].

Wenn Sie eines mitnehmen: Ihre Muskulatur arbeitet auch dann für Sie, wenn Sie sich nicht bewegen. Sie behält diese Aufgaben allerdings nur, solange Sie sie brauchen.

Wie ein Programm aussieht, steht in unserem Ratgeber Krafttraining. Wie schnell Muskeln wachsen und wieder verschwinden, steht in Muskeln aufbauen. Was im Alter dazukommt, steht in Muskelschwäche im Alter.

Literatur

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Transparenz

• Autorschaft: Roger Hilfiker
• KI-Unterstützung: Literaturrecherche und Textentwurf entstanden mit Claude (Anthropic). Roger Hilfiker hat alle Aussagen, Zahlen und Quellen geprüft und den Text überarbeitet.
• Erstellt: 22. August 2026
• Zuletzt aktualisiert: 22. August 2026
• Quellen: die 34 Arbeiten im Literaturverzeichnis. Alle DOI wurden gegen das Crossref-Register geprüft.
• Interessenbindung: Die Praxis bietet Krafttraining und Bewegungstherapie als Leistung an. Dieser Beitrag empfiehlt Bewegung. Wir legen das offen, damit Sie es beim Lesen berücksichtigen können.
• Finanzierung: Physiotherapie Tschopp & Hilfiker, 3902 Glis. Der Beitrag entstand aus eigenen Mitteln der Praxis.
• Nächste Überprüfung: geplant für August 2028