Le muscle : plus qu'une centrale de force – Savoir

1. Votre musculature a quatre tâches

Vous connaissez la première. Votre musculature vous déplace. Elle vous tient droit, elle respire, elle mâche et elle avale [6].

Trois autres tâches se déroulent en silence :

• Elle capte le sucre. Après chaque repas, une grande part du sucre passe de votre sang dans le muscle [7].
• Elle conserve vos protéines. Environ trois quarts des protéines de votre corps se trouvent dans le muscle [6]. En cas de maladie, votre corps y puise.
• Elle libère des messagers. Un muscle au travail libère des substances qui circulent dans le sang vers d'autres organes [11][12].

En raison de ces trois tâches silencieuses, les spécialistes comptent aujourd'hui le muscle parmi les organes qui pilotent l'ensemble du corps [4][5].

Ce texte décrit ce que fait votre musculature. La façon de l'entraîner figure dans nos conseils Renforcement musculaire et Prendre du muscle.

2. Combien de muscle portez-vous ?

Une étude a mesuré 468 personnes de 18 à 88 ans par imagerie par résonance magnétique [2]. C'est la méthode la plus précise disponible.

• Chez les hommes, la musculature squelettique représentait en moyenne 38,4 pour cent du poids corporel, soit environ 33 kilogrammes.
• Chez les femmes, c'était en moyenne 30,6 pour cent, soit environ 21 kilogrammes.

Un muscle est composé d'environ 75 pour cent d'eau et d'environ 20 pour cent de protéines [1]. Les 5 pour cent restants sont des sels, des minéraux, de la graisse et des glucides.

Dans la même étude, la part du muscle dans le poids corporel diminuait déjà à partir de la troisième décennie de vie [2]. La quantité en kilogrammes ne baissait nettement qu'à partir de la sixième décennie, et d'abord aux jambes.

3. De quoi un muscle est fait

Un muscle est formé de faisceaux de fibres musculaires. Une seule fibre est une cellule qui contient de nombreux noyaux [1]. Chaque noyau approvisionne une portion de la fibre en protéines nouvelles.

Entre la fibre et son enveloppe se trouvent les cellules satellites. Ce sont les cellules souches du muscle [1][3]. Après une lésion ou une charge inhabituelle, elles se divisent et participent à la réparation.

3.1 Deux sortes de fibres travaillent différemment

Vos muscles contiennent un mélange de deux types de fibres [1][4] :

• Les fibres de type I se contractent lentement et fatiguent tard. Elles contiennent de nombreuses centrales énergétiques de la cellule (mitochondries) et travaillent avec de l'oxygène. Elles vous portent pendant une longue promenade.
• Les fibres de type II se contractent vite et fatiguent tôt. Elles produisent la force rapide avec laquelle vous rattrapez un faux pas ou vous levez d'une chaise basse.

Le mélange varie d'un muscle à l'autre. Il varie aussi d'une personne à l'autre [4].

Un point compte pour le quotidien : avec les années, les fibres de type II diminuent en premier [1][18]. C'est pourquoi la force rapide baisse plus tôt que la force lente.

3.2 Sans nerf, aucun muscle ne bouge

Une cellule nerveuse de la moelle épinière dessert un groupe de fibres musculaires. Cette cellule nerveuse et ses fibres forment ensemble une unité motrice [21].

Quand vous avez besoin de plus de force, votre système nerveux recrute davantage de ces unités. Votre force dépend donc de deux choses : l'épaisseur du muscle et la qualité de ce recrutement.

Cela explique une observation connue. Pendant les premières semaines d'entraînement, votre force augmente avant que le muscle grossisse de façon mesurable. Ce qui s'est amélioré, c'est le recrutement.

4. Où va le sucre après le repas

Après un repas, votre glycémie monte. Le corps répartit alors le sucre rapidement. Une étude avec du sucre marqué a mesuré où il va [7] :

• Le foie prélève 25 à 35 parts sur 100 directement dans le sang et les stocke.
• Du reste, le muscle capte environ 40 parts sur 100.
• Le cerveau en utilise 15 à 20 parts, les reins environ 10.

Le muscle stocke le sucre sous forme de glycogène. C'est la forme de réserve des glucides. Cette réserve se trouve dans le muscle lui-même et lui sert de carburant propre [6].

Deux voies font entrer le sucre dans la fibre. La première passe par l'hormone insuline. La seconde passe par le travail musculaire lui-même et se passe d'insuline [4]. C'est pourquoi la glycémie baisse pendant et après un effort physique.

4.1 Ce que cela signifie pour le diabète de type 2

Dans le diabète de type 2, le muscle répond plus faiblement à l'insuline que chez les personnes en bonne santé. Les spécialistes considèrent ce point comme l'étape la plus précoce et la plus importante de la maladie [8].

Le renforcement musculaire améliore la glycémie de façon mesurable. Une synthèse de 46 essais randomisés avec 2 130 participants a analysé la valeur de longue durée, l'HbA1c [28]. Cette valeur indique à quel niveau la glycémie s'est située en moyenne au cours des deux à trois derniers mois.

Avec le renforcement musculaire, l'HbA1c était en moyenne inférieure de 0,50 point de pourcentage à celle des groupes de comparaison [28]. La plage dans laquelle se situe la vraie valeur selon ces données va de 0,34 à 0,67 point de pourcentage. Les programmes duraient le plus souvent douze à seize semaines, avec deux à trois séances par semaine.

Pour situer : ces essais ont mesuré la valeur de laboratoire. Savoir si les mêmes participants ont ensuite perdu la vue moins souvent ou développé moins souvent une insuffisance rénale n'a pas été étudié.

5. Votre réserve de protéines pour les jours de maladie

Votre corps ne constitue pas de dépôt de protéines comme il constitue un dépôt de graisse. Ce qui s'en rapproche le plus, c'est votre musculature. Environ 75 parts sur 100 des protéines du corps s'y trouvent [6].

Lors d'une infection grave, après une opération ou après une brûlure, votre corps a besoin de nombreux acides aminés d'un coup. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Il en a besoin pour la cicatrisation, pour les cellules de défense et pour des protéines que le foie produit en plus grande quantité dans cette situation [6].

Quand l'alimentation ne couvre pas ce besoin, votre corps dégrade des protéines musculaires et utilise les éléments ailleurs [5][6]. La réserve se vide donc exactement au moment où vous en avez le plus besoin.

Une conséquence pratique en découle. Qui dispose de plus de muscle avant une opération prévue y entre avec une réserve plus grande. Ce qui aide pendant et après un séjour hospitalier figure dans nos conseils Plus faible en sortant de l'hôpital.

6. Combien d'énergie et de chaleur votre musculature produit

Ici, il vaut la peine de distinguer le repos de l'effort.

Au repos, le muscle consomme peu. Par kilogramme, cela représente environ 13 kilocalories par jour [9]. À titre de comparaison : un kilogramme de foie en consomme environ 200, un kilogramme de cerveau environ 240, un kilogramme de cœur ou de rein environ 440 par jour.

Comme vous avez de nombreux kilogrammes de muscle et peu de foie, la musculature contribue tout de même à une part notable de la dépense de repos. Un seul kilogramme de muscle supplémentaire ne modifie toutefois votre dépense quotidienne que faiblement.

À l'effort, le tableau change complètement. La musculature consomme alors la plus grande partie de l'oxygène et du carburant de tout le corps [1].

Une part de cette énergie devient du mouvement. La plus grande part devient de la chaleur. Votre musculature est ainsi votre chauffage le plus important. Au froid, elle se met à frissonner, et le muscle qui frissonne est chez l'adulte la source de chaleur la plus importante [10].

7. Votre musculature libère des messagers

Longtemps, le muscle a été considéré comme un pur organe du mouvement. Cela a changé vers l'an 2000. Une équipe de Copenhague a montré alors qu'un muscle au travail libère des substances dans le sang [14].

Ces substances s'appellent myokines. Le mot signifie « messagers musculaires » [11]. Elles agissent de trois façons : sur le muscle lui-même, sur le tissu voisin et, par le sang, sur des organes éloignés.

La synthèse actuelle parue dans Nature Metabolism mentionne plus de 600 molécules de signalisation différentes que le muscle peut libérer [4]. Il s'agit de messagers, de produits du métabolisme, de graisses et de petites vésicules contenant des fragments de matériel génétique.

Ce chiffre impressionne. Il dit toutefois peu de chose sur ce qui arrive vraiment chez l'être humain. La synthèse de 2020 rappelle que peu de myokines sont à ce jour reliées chez l'être humain à un effet précis [12]. Beaucoup provient de cultures cellulaires et d'expériences chez la souris.

Un problème de mesure s'y ajoute. Les myokines sont présentes dans le sang en très petites quantités. Les tests les distinguent mal de protéines semblables, et leur origine musculaire est difficile à prouver [4].

7.1 Le messager le mieux étudié s'appelle interleukine-6

Vous connaissez peut-être l'interleukine-6 comme messager de l'inflammation. C'est précisément ce qui rend son cas intéressant.

Pendant l'effort, l'interleukine-6 augmente fortement dans le sang. Après un marathon, elle atteint jusqu'à cent fois la valeur de repos [11]. Les mesures de Copenhague ont montré que cette hausse provient de la jambe au travail elle-même [14].

La hausse liée à l'effort se déroule autrement que celle d'une inflammation. Elle est brève, elle vient du muscle, et elle s'accompagne de substances anti-inflammatoires [4][11]. Une quantité durablement élevée, comme dans les maladies chroniques, a d'autres effets.

Ce que l'interleukine-6 d'origine musculaire fait dans le corps est en partie éclairci. Elle influence la libération de sucre par le foie et la libération de graisse par le tissu adipeux [4]. Savoir si elle explique les effets de l'effort sur la santé reste ouvert.

7.2 Pourquoi nous restons prudents avec l'irisine

Une myokine a fait les journaux en 2012 : l'irisine. Elle devait transformer le tissu adipeux blanc en tissu producteur de chaleur.

Une controverse a ensuite commencé, qui dure encore. Une équipe a rapporté en 2015 que les anticorps utilisés à l'époque avaient aussi mesuré d'autres protéines dans le sang [15]. Une synthèse de 2021 relève que plus de 80 travaux ont rapporté des valeurs comprises entre 0,01 et plus de 2 000 nanogrammes par millilitre [16].

De tels écarts signifient que les tests ont mesuré des choses différentes. Avec une méthode plus précise, la spectrométrie de masse, l'irisine a pu être détectée chez l'être humain, et elle augmentait après l'effort [16].

Nous mentionnons l'irisine ici pour une raison. Elle montre la longueur du chemin qui sépare un titre de journal d'un effet établi chez l'être humain. Si un complément alimentaire vous promet de l'« irisine », la prudence s'impose.

8. Ce que votre musculature signale aux autres organes

La synthèse de 2026 décrit les échanges entre le muscle et huit systèmes d'organes [4]. Ils vont dans les deux sens. Voici les liens les mieux étudiés :

• Cerveau. Le muscle au travail libère des substances liées à des facteurs de croissance du cerveau [4][12]. La plus grande partie de cette chaîne a été étudiée chez l'animal.
• Os. Muscle et os échangent des messagers. L'os libère de l'ostéocalcine, qui soutient la captation du sucre dans le muscle [4][17]. S'y ajoute la traction des tendons sur l'os, qui l'incite à se construire.
• Tissu adipeux. Les messagers musculaires agissent sur la combustion des graisses. En retour, le tissu adipeux libère des substances qui agissent sur le muscle [17].
• Foie. Muscle et foie se partagent l'approvisionnement en sucre. À l'effort, le foie libère du sucre que le muscle consomme [6].
• Système immunitaire. Pendant l'effort, l'équilibre des cellules de défense se déplace brièvement vers l'atténuation de l'inflammation [4][12].
• Pancréas, cœur et intestin. Des liens sont également décrits ici [4]. Chez l'être humain, ce sont à ce jour les moins étayés.

Résumons l'état des connaissances honnêtement. Que la musculature libère des messagers est établi. Quel effet précis chez l'être humain provient de quel messager reste en grande partie ouvert [4][12].

Pour vos décisions quotidiennes, cela change peu. L'effet du mouvement sur la glycémie, la force, la marche et l'humeur a été mesuré dans des études chez l'être humain. Il tient indépendamment de la justesse de l'explication.

9. Ce qui change avec les années

Trois changements sont bien étayés.

Premièrement : la force baisse plus vite que la masse. Une étude a suivi 1 880 personnes de 70 à 79 ans pendant trois ans [20]. La masse musculaire a diminué lentement. La force a diminué nettement plus vite. Celles et ceux qui ont même gagné de la masse pendant ces trois ans ont tout de même perdu de la force.

Deuxièmement : des cellules nerveuses se perdent. Vers l'âge de 71 ans, les personnes en bonne santé disposent d'environ 40 pour cent d'unités motrices en moins que les plus jeunes [21]. Les cellules nerveuses restantes reprennent une partie des fibres orphelines et deviennent ainsi environ 50 pour cent plus grandes.

Troisièmement : la réparation devient plus lente. Le nombre et la performance des cellules satellites diminuent, en particulier pour les fibres de type II [1][18].

Quand la force et la masse musculaires baissent au point que le quotidien en souffre, les spécialistes parlent de sarcopénie [22]. Le groupe d'experts européen place la force au premier rang, avant la masse. Plus de détails figurent dans nos conseils Faiblesse musculaire liée à l'âge.

Ces changements ne vont pas d'eux-mêmes dans une seule direction. Chez les personnes âgées, l'entraînement modifie de façon mesurable les mitochondries, la sensibilité à l'insuline et la masse musculaire [19].

10. Ce que quelques jours d'immobilité coûtent

La musculature se règle sur ce que vous lui demandez. Elle se dégrade aussi quand vous lui demandez peu. Cela va plus vite que la plupart des gens ne l'imaginent.

• Cinq jours avec une jambe immobilisée. Chez 24 jeunes hommes en bonne santé, le muscle de la cuisse était après cinq jours plus mince de 3,5 pour cent et la force plus faible de 9,0 pour cent [24]. Après quatorze jours, c'était 8,4 pour cent d'épaisseur en moins et 22,9 pour cent de force en moins.
• Dix jours d'alitement à un âge avancé. Douze personnes en bonne santé, d'âge moyen 67 ans, ont perdu environ 0,95 kilogramme de masse non grasse rien qu'aux jambes [23].
• Quatorze jours avec moins de pas. Dix personnes en bonne santé, d'âge moyen 72 ans, ont fait environ 1 400 pas par jour au lieu d'environ 6 000 [25]. Après deux semaines, la masse non grasse des jambes était réduite de 3,9 pour cent. La sensibilité à l'insuline après les repas a baissé de 43 pour cent.

La troisième étude est la plus proche du quotidien. Ces personnes n'étaient dans aucun lit. Elles marchaient simplement moins, comme beaucoup de gens le font par temps de pluie, après un déménagement ou après une entorse de la cheville.

Ce que coûte le chemin du retour et combien de temps il prend figure dans nos conseils Prendre du muscle.

11. Ce qui aide votre musculature de façon démontrée

Trois choses ont été étudiées chez l'être humain.

Le renforcement musculaire. Une synthèse Cochrane réunit 121 essais randomisés avec environ 6 700 participants âgés [26]. Les personnes qui s'entraînaient sont devenues plus fortes. Elles se levaient plus vite d'une chaise, marchaient plus vite et montaient les escaliers plus vite. Aucun événement indésirable grave lié à l'entraînement n'a été rapporté dans ces essais.

La dose. Une synthèse de 67 études avec 2 058 participants a analysé le volume et la fréquence [27]. Plus de séries par semaine apportaient plus de croissance musculaire, avec un bénéfice supplémentaire décroissant. Dans la plage de cinq à dix séries par semaine et par groupe musculaire, le gain par série supplémentaire était le plus grand. Les participants avaient en moyenne 25 ans et étaient à 79 pour cent des hommes, ce qui rend le transfert aux femmes âgées incertain.

Les protéines. Deux groupes d'experts européens recommandent, pour les personnes de plus de 65 ans, au moins 1,0 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour [33][34]. En cas de maladie ou de blessure, ils indiquent 1,2 à 1,5 gramme. En cas de maladie rénale, cela ne vaut qu'après avis médical.

Les instructions détaillées figurent dans nos conseils Renforcement musculaire et Prendre du muscle.

12. Ce que votre force dit de votre santé

La force de votre main se mesure en une minute. Elle est liée à beaucoup de ce qui se passe ensuite.

Une synthèse de 38 études d'observation avec 1 907 580 personnes et 63 087 décès a trouvé que les personnes ayant une force de préhension plus élevée mouraient moins souvent pendant les années d'observation [30].

Ce travail ne rapporte que des chiffres relatifs. Il indique que la mortalité dans le groupe à force plus élevée était inférieure d'environ 31 pour cent. Combien de décès pour 100 personnes et par an cela représente n'y figure pas. L'ampleur de la différence au quotidien reste donc incertaine.

Une deuxième limite compte davantage. Dans les études d'observation, des personnes sont mesurées puis suivies. Celles qui ont peu de force ont souvent d'autres maladies. De telles études montrent donc un lien, et pas une cause [30].

Il en va de même pour les observations sur les exercices de force. Une synthèse de 16 études a trouvé, chez les personnes qui faisaient des exercices de force, moins de décès, moins de maladies cardiovasculaires et moins de diabète [29]. La différence était la plus grande vers 30 à 60 minutes d'exercices de force par semaine et redevenait plus petite au-delà. Ce travail aussi ne rapporte que des chiffres relatifs.

Ce que vous pouvez en retenir : votre force de préhension est un repère utile sur votre état de santé. L'entraîner ne prolonge pas votre vie de façon démontrée selon ces données. Ce que l'entraînement change de façon démontrée figure à la section 11.

13. Muscle, humeur et pensée

Ici, des essais randomisés sont disponibles, dans lesquels les participants ont été répartis au hasard entre entraînement et groupe de comparaison. De tels essais disent davantage sur les causes que les observations.

Humeur. Une synthèse de 33 essais randomisés avec 1 877 participants a étudié le renforcement musculaire et les symptômes dépressifs [31]. Les groupes qui s'entraînaient rapportaient moins de symptômes que les groupes de comparaison. La différence correspondait à environ deux tiers de la dispersion des valeurs mesurées.

Les auteurs le convertissent ainsi : sur 4 personnes qui s'entraînent, l'humeur d'une personne s'améliore en plus [31]. Les 3 autres seraient arrivées au même point sans entraînement.

La différence est aussi apparue chez des personnes dont la force ne s'est guère améliorée. Dans les essais avec attribution dissimulée et évaluation en aveugle, elle était toutefois plus petite [31]. Cela suggère qu'une part de l'effet vient de l'attente.

Pensée. Une synthèse de 35 essais randomisés avec 5 734 participants a étudié ensemble le renforcement et l'endurance [32]. Les valeurs des tests de performance mentale étaient plus élevées dans les groupes qui s'entraînaient. La différence correspondait à environ un tiers de la dispersion. Chez les personnes de 65 ans et plus, elle était de même ampleur.

Deux limites accompagnent cela. Ce qui a été mesuré, ce sont des valeurs de questionnaires et de tests. Savoir si les participants se débrouillaient mieux au quotidien n'est pas répondu par là. Et dans les essais d'entraînement, les participants savent dans quel groupe ils se trouvent, ce qui peut influencer les valeurs de questionnaires.

14. Les femmes et les hommes diffèrent

Les différences touchent presque chaque partie de ce texte [4][18].

• Les femmes ont en moyenne une part plus élevée de fibres de type I [4]. Elles fatiguent plus tard à charge relative égale.
• Le muscle des femmes utilise plus volontiers la graisse comme carburant, celui des hommes plus volontiers le sucre [4].
• Les hommes perdent avec l'âge plus de masse musculaire et de force en valeur absolue. Chez les femmes, la perte s'accélère autour de la ménopause [4][18].
• Les femmes vivent en moyenne plus longtemps et passent plus d'années avec une sarcopénie et une fragilité [4].

Une mise en garde vaut pour tous les chiffres de ce texte : une grande partie de la recherche sur le muscle a été menée chez de jeunes hommes [4][18]. Dans la synthèse sur la dose d'entraînement, 79 pour cent des participants étaient des hommes [27]. Pour les femmes âgées, les données sont plus minces.

15. Six malentendus

1. « Les muscles brûlent beaucoup d'énergie, même quand je suis assis. » Au repos, un kilogramme de muscle consomme environ 13 kilocalories par jour [9]. Un kilogramme supplémentaire modifie donc votre dépense quotidienne d'un petit nombre. À l'effort, ce même muscle en consomme plusieurs fois plus.
2. « Les muscles comptent pour les sportives et les sportifs. » La musculature capte une grande part du sucre après chaque repas [7] et tient prêts trois quarts de vos protéines corporelles [6]. Ces tâches se déroulent chez chaque personne.
3. « Si j'ai de la masse musculaire, j'ai de la force. » Dans l'étude portant sur 1 880 personnes âgées, celles dont la masse musculaire augmentait perdaient aussi de la force [20]. C'est pourquoi les spécialistes mesurent la force [22].
4. « Quelques jours de ménagement ne font rien. » Cinq jours avec une jambe immobilisée ont coûté 9,0 pour cent de leur force à de jeunes hommes [24]. Deux semaines à environ 1 400 pas par jour ont coûté 3,9 pour cent de la masse des jambes à des personnes âgées [25].
5. « À un âge avancé, le renforcement musculaire ne vaut plus la peine. » La synthèse Cochrane avec 121 essais et environ 6 700 participants âgés montre des gains de force et de performances quotidiennes [26].
6. « Les myokines expliquent pourquoi le sport est bon pour la santé. » À ce jour, seules quelques myokines sont reliées chez l'être humain à un effet précis [12]. Les effets de l'entraînement ont été mesurés indépendamment de cela.

16. Ce que vous devriez savoir sur votre musculature

• Votre musculature est votre plus grand organe. Chez les hommes, elle représente en moyenne 38,4 pour cent du poids corporel, chez les femmes 30,6 pour cent [2].
• Elle capte une grande part du sucre après le repas. Du sucre que le foie ne stocke pas immédiatement, environ 40 parts sur 100 vont dans le muscle [7].
• Le renforcement musculaire abaisse la glycémie de longue durée. Dans 46 essais avec 2 130 participants, l'HbA1c était inférieure de 0,50 point de pourcentage à celle des groupes de comparaison [28].
• Elle est votre réserve de protéines pour les jours de maladie. Environ 75 parts sur 100 des protéines du corps se trouvent dans le muscle [6].
• Elle libère des messagers. Plus de 600 molécules de signalisation sont décrites [4]. Chez l'être humain, seules quelques-unes ont à ce jour un effet précis établi [12].
• Avec les années, la force baisse plus vite que la masse. Le suivi de 1 880 personnes pendant trois ans l'a montré [20].
• Quelques jours de ménagement coûtent de façon mesurable. Cinq jours avec une jambe immobilisée ont coûté 9,0 pour cent de force [24], deux semaines avec moins de pas 3,9 pour cent de la masse des jambes [25].
• Le renforcement musculaire agit jusqu'à un âge avancé. 121 essais avec environ 6 700 participants âgés montrent plus de force et un lever, une marche et une montée d'escaliers plus rapides [26].

Si vous retenez une chose : votre musculature travaille pour vous même quand vous ne bougez pas. Elle ne garde ces tâches que tant que vous vous en servez.

À quoi ressemble un programme figure dans nos conseils Renforcement musculaire. À quelle vitesse le muscle grandit et disparaît figure dans Prendre du muscle. Ce qui s'y ajoute avec l'âge figure dans Faiblesse musculaire liée à l'âge.

Bibliographie

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Transparence

• Auteur : Roger Hilfiker
• Soutien par IA : la recherche bibliographique et le premier jet du texte ont été réalisés avec Claude (Anthropic). Roger Hilfiker a vérifié toutes les affirmations, tous les chiffres et toutes les sources, et a retravaillé le texte.
• Créé : 22 août 2026
• Dernière mise à jour : 22 août 2026
• Sources : les 34 travaux de la bibliographie. Tous les DOI ont été vérifiés dans le registre Crossref.
• Liens d'intérêts : le cabinet propose le renforcement musculaire et la thérapie par le mouvement comme prestation. Ce texte recommande le mouvement. Nous le déclarons afin que vous puissiez en tenir compte à la lecture.
• Financement : Physiotherapie Tschopp & Hilfiker, 3902 Glis. Le texte a été réalisé sur les fonds propres du cabinet.
• Prochaine révision : prévue pour août 2028