Abnehmen, ohne Muskeln zu verlieren – Wissen

1. Warum dieser Text?

Wer abnimmt, verliert nicht nur Fett.

Das ist der ganze Grund für diesen Beitrag. Jede Gewichtsabnahme – ob durch weniger Essen, durch eine Operation am Magen oder durch eine der neuen Abnehmspritzen – nimmt dem Körper auch einen Teil von etwas weg, das er gut gebrauchen könnte: Muskulatur. In den Studien sind das je nach Vorgehen ungefähr ein Fünftel bis ein Drittel des verlorenen Gewichts [1][5].

Das ist nicht in jedem Fall schlimm, und es ist zum Teil sogar richtig so – warum, steht in Abschnitt 2.2. Aber es ist gestaltbar. Und genau dort liegt unsere Rolle.

Wir sagen gleich zu Beginn, was wir nicht sind. Wir sind keine Ernährungsberaterinnen und keine Ernährungsberater. Wir stellen keine Diätpläne auf, wir rechnen keine Kalorien aus, wir verschreiben keine Medikamente und wir beurteilen nicht, ob jemand abnehmen soll. Das gehört zur Hausärztin, zum Hausarzt, zur Ernährungsberatung – und bei Medikamenten zwingend zur verschreibenden Ärztin oder zum verschreibenden Arzt.

Und wir sagen ebenso deutlich, was wir sind. Wir sind die Fachpersonen dafür, dass das, was Sie verlieren, möglichst Fett ist und möglichst wenig Muskel. Dafür gibt es ein Mittel, das in den Untersuchungen zuverlässig funktioniert, und dieses Mittel heisst Training. Nicht Nahrungsergänzung, nicht ein Gerät, nicht ein Kurs – Training, in einer bestimmten Form und in einer bestimmten Menge.

Was Sie in diesem Text finden:

• Wie gross der Muskelverlust beim Abnehmen tatsächlich ist – und woran man erkennt, ob er in Ihrem Fall ein Problem ist.
• Was bei den Abnehmspritzen (den GLP-1-Medikamenten) anders ist als bei einer gewöhnlichen Diät, was die Studien dazu wirklich sagen und was noch offen ist.
• Die fünf Stellschrauben, die den Verlust klein halten – geordnet danach, wie viel sie bringen.
• Was Training in Zahlen ausmacht: Krafttraining, Ausdauertraining, beides zusammen.
• Wo Sie trainieren können – Physiotherapie, medizinische Trainingstherapie, Fitnesscenter, zu Hause – und was dafür und dagegen spricht.
• Womit Sie trainieren – Geräte, Hanteln, elastische Bänder, das eigene Körpergewicht – mit den Vor- und Nachteilen jeder Variante.
• Ein Programm, das man tatsächlich durchhält, und was es beim Absetzen eines Medikaments zu bedenken gibt.

Geschrieben ist der Text für Menschen ohne medizinische Vorkenntnisse. Fachwörter kommen vor, weil Sie ihnen begegnen werden – aber jedes wird erklärt, wenn es zum ersten Mal auftaucht. Die Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf das Literaturverzeichnis ganz unten; dort lässt sich jede Aussage nachprüfen.

Und der wichtige Hinweis vorweg: Dieser Beitrag ersetzt keine Untersuchung und keine ärztliche Beratung. Was Ihre Ärztin oder Ihr Arzt für Ihre Situation festlegt, geht vor.

1.1 Sieben Wörter, die Sie brauchen

• Fettfreie Masse. Alles am Körper ausser Fett: Muskeln, Knochen, Organe, Wasser. Fast alle Studien messen diese Grösse, weil sie mit einem Röntgengerät einfach zu bestimmen ist. Wichtig: Fettfreie Masse ist nicht dasselbe wie Muskel – wenn eine Studie «1 Kilogramm fettfreie Masse verloren» sagt, ist ein Teil davon Wasser und Speicherzucker, nicht Muskelgewebe.
• Muskelmasse. Der Anteil der fettfreien Masse, der wirklich Muskel ist. Genau zu messen ist er nur mit Magnetresonanz- oder Computertomografie, und das machen die wenigsten Studien.
• Energiedefizit. Sie nehmen weniger Energie auf, als Sie verbrauchen. Das ist die Bedingung dafür, dass überhaupt Gewicht verloren geht – ganz gleich, ob das über Essen, über Bewegung oder über ein Medikament zustande kommt. Angegeben wird es in Kilokalorien pro Tag, im Alltag meist «Kalorien» genannt.
• Krafttraining. Training gegen einen Widerstand, der so gross ist, dass Sie nach einer überschaubaren Zahl von Wiederholungen aufhören müssen. Das Wort sagt nichts darüber, woher der Widerstand kommt: Gerät, Hantel, Band oder eigenes Körpergewicht.
• Wiederholungen in Reserve. Wie viele Wiederholungen Sie am Ende eines Satzes noch geschafft hätten. Zwei in Reserve heisst: Sie hätten noch zwei geschafft, bei der dritten wäre Schluss gewesen. Diese Grösse ist im ganzen Text der Massstab für die Anstrengung.
• GLP-1-Rezeptor-Agonisten. Die Fachbezeichnung für die Wirkstoffgruppe der «Abnehmspritzen». GLP-1 ist ein Darmhormon, das dem Gehirn Sättigung meldet; diese Medikamente ahmen es nach. Bekannte Wirkstoffe sind Semaglutid, Liraglutid und Tirzepatid – Letzteres wirkt zusätzlich auf ein zweites Hormon.
• Sarkopenische Adipositas. Wörtlich: Muskelschwäche bei gleichzeitigem Übergewicht. Ein Zustand, bei dem jemand viel Fett und zu wenig funktionierende Muskulatur hat – von aussen oft nicht zu erkennen, weil das Gewicht hoch ist (Abschnitt 2.4).

2. Was beim Abnehmen wirklich verloren geht

2.1 Die Grundzahl: ein Fünftel bis ein Drittel

Eine systematische Übersicht hat 26 Untersuchungsgruppen mit Diät- und Verhaltensprogrammen sowie 29 Gruppen nach Magenoperationen zusammengefasst und für jede ausgerechnet, welcher Anteil des verlorenen Gewichts fettfreie Masse war [1]. Die Werte streuen erheblich, aber die Grössenordnung ist stabil: Ein Fünftel bis ein Drittel des verlorenen Gewichts ist nicht Fett.

Diese Arbeit hat auch untersucht, wovon der Anteil abhängt. Drei Dinge kamen heraus, und alle drei sind für die Praxis brauchbar:

• Je strenger das Kaloriendefizit, desto grösser der Anteil fettfreier Masse. Wer schnell abnimmt, verliert prozentual mehr Muskel als wer langsam abnimmt.
• Bewegung senkt den Anteil. In den randomisierten Vergleichen innerhalb dieser Übersicht führte Training dazu, dass ein kleinerer Teil des Gewichtsverlusts aus fettfreier Masse bestand.
• Die Art des Eingriffs zählt. Nach den stark umstellenden Magenoperationen war der Anteil grösser als nach dem einfachen Magenband.

Ein zweiter Punkt kommt aus einer Übersicht zur frühen Phase der Gewichtsabnahme [2]: Am Anfang ist der Anteil besonders hoch. In den ersten Tagen und Wochen verliert der Körper Wasser und Speicherzucker; beides zählt als fettfreie Masse und beides ist nicht Muskel. Wer nach zwei Wochen eine Körperanalysewaage befragt und erschrickt, misst überwiegend Wasser. Aussagekräftig werden solche Messungen erst nach Monaten.

2.2 Warum ein Teil dieses Verlusts normal und sogar richtig ist

Hier lohnt es sich, kurz innezuhalten, weil der Punkt in vielen Zeitungsartikeln fehlt.

Ein Mensch mit 120 Kilogramm hat mehr Muskulatur als ein Mensch mit 70 Kilogramm. Das ist keine Vermutung, sondern Folge einer einfachen Tatsache: Wer dreissig Kilogramm zusätzlich mit sich trägt, trainiert bei jedem Aufstehen und jedem Treppentritt seine Beine. Der Körper baut Muskulatur passend zur Last, die er bewegen muss.

Fällt die Last weg, wird ein Teil dieser Muskulatur nicht mehr gebraucht. Dass sie dann abgebaut wird, ist keine Fehlfunktion, sondern Haushalten: Muskelgewebe ist teuer im Unterhalt, und der Körper hält nichts vor, was er nicht benutzt.

Dasselbe gilt für die anderen Anteile der fettfreien Masse. Eine grosse Untersuchung an Mäusen und Menschen zeigte, dass beim Abnehmen mit GLP-1-Medikamenten die Leber anteilig mehr an Masse verliert als der Muskel [12] – und eine verkleinerte Fettleber ist ein erwünschtes Ergebnis, kein Schaden.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht «wie viel Muskel ging verloren?», sondern: «Ist am Ende genug übrig – und funktioniert er?» Genau darauf zielt der Rest dieses Textes.

2.3 Wann der Verlust wirklich ein Problem wird

Es gibt Situationen, in denen der Muskelverlust nicht mehr in die Kategorie «angemessen» fällt. Sie lassen sich benennen:

• Wenn wenig zu verlieren war. Wer schon vor der Gewichtsabnahme wenig Muskulatur hatte – im höheren Alter häufig, nach längerer Krankheit ebenfalls –, hat keinen Vorrat, von dem sich etwas abziehen liesse.
• Wenn es sehr schnell geht. Je grösser das Kaloriendefizit, desto grösser der Anteil fettfreier Masse am Verlust [1]. Sehr schnelles Abnehmen ist in dieser Hinsicht immer der ungünstigere Weg.
• Wenn nicht trainiert wird. Dazu gleich die Zahlen in Abschnitt 5. Vorweg: Das ist der grösste einzelne Unterschied.
• Wenn sich die Gewichtsabnahme wiederholt. Beim Wiederzunehmen kommt das Fett schneller zurück als der Muskel [38]. Wer mehrere Zyklen durchläuft, kann am Ende bei gleichem Gewicht weniger Muskel und mehr Fett haben als zu Beginn.
• Wenn die Funktion nachlässt. Das ist das ehrlichste Zeichen. Wenn Ihnen das Aufstehen vom Stuhl schwerer fällt als vor drei Monaten, ist das ein Befund – ganz gleich, was die Waage sagt.

Und die Umkehrung gehört ebenso dazu: Bei einem 45-jährigen Menschen mit deutlichem Übergewicht, gesunden Gelenken und zwei Krafttrainings pro Woche ist der Muskelverlust beim Abnehmen in aller Regel kein Problem. Der Nutzen der Gewichtsabnahme überwiegt dort klar.

2.4 Sarkopenische Adipositas – viel Fett und zu wenig Muskel

Für den Zustand, den Abschnitt 2.3 an erster Stelle nennt, gibt es einen Fachbegriff und seit 2022 auch eine europäische Definition, gemeinsam erarbeitet von der Fachgesellschaft für klinische Ernährung und der europäischen Adipositas-Gesellschaft [6]. Sie heisst sarkopenische Adipositas: zu viel Fettmasse und gleichzeitig zu wenig – und vor allem zu schwache – Muskulatur.

Bemerkenswert an dieser Definition ist ihre Reihenfolge. Sie beginnt nicht mit der Körperzusammensetzung, sondern mit der Funktion: Zuerst wird die Muskelkraft geprüft, typischerweise die Handkraft oder das wiederholte Aufstehen vom Stuhl. Erst wenn diese auffällig ist, wird überhaupt die Körperzusammensetzung gemessen. Anschliessend wird in zwei Stufen eingeteilt, je nachdem, ob bereits Folgen bestehen.

Diese Reihenfolge ist für unsere Arbeit die wichtigste Botschaft des ganzen Dokuments: Was zählt, ist nicht die Menge des Muskels, sondern was er leistet. Und die Leistung ist auch das, was sich mit Training am schnellsten verändert.

Wer mehr dazu lesen möchte: Der Ratgeber zu Muskelschwäche im Alter behandelt die Sarkopenie ausführlich, und der Beitrag zu Frailty beschreibt, was passiert, wenn die Reserven insgesamt knapp werden.

3. Die Abnehmspritzen: was wir wissen und was nicht

Dieser Abschnitt ist der längste und der vorsichtigste des Beitrags, weil hier viel behauptet und wenig unterschieden wird.

3.1 Was die Medikamente leisten

Die Wirkung ist unbestritten und in ihrer Grössenordnung neu. In der massgeblichen Studie zu Semaglutid verloren die Teilnehmenden über 68 Wochen im Mittel 14,9 Prozent ihres Körpergewichts, gegenüber 2,4 Prozent in der Scheinbehandlungsgruppe [7]. Mit Tirzepatid waren es über 72 Wochen je nach Dosis 15,0 bis 20,9 Prozent [8]. Zum Vergleich: Programme mit Ernährungsumstellung und Bewegung erreichen typischerweise 5 bis 10 Prozent.

Das ist der Grund, warum diese Medikamente die Behandlung von Adipositas verändert haben. Ob sie im Einzelfall angezeigt sind, entscheidet die Ärztin oder der Arzt – dazu äussern wir uns nicht.

3.2 Wie viel des Verlusts ist fettfreie Masse?

Die beste Zusammenfassung dazu ist eine Netzwerk-Metaanalyse von 22 randomisierten Studien mit 2258 Teilnehmenden [9]. Ihre Ergebnisse in vier Punkten:

• Über alle Wirkstoffe hinweg waren rund 25 Prozent des verlorenen Gewichts fettfreie Masse – ein Viertel.
• Der relative Anteil der fettfreien Masse am Körper blieb dabei unverändert. Das heisst: Der Körper wurde kleiner, aber seine Zusammensetzung verschob sich zugunsten der fettfreien Masse, weil Fett stärker abnahm.
• Die stärksten Wirkstoffe – Tirzepatid in der höchsten Dosis und Semaglutid – erzielten die grösste Gewichts- und Fettabnahme, schnitten aber beim Erhalt der fettfreien Masse am schlechtesten ab.
• Liraglutid war der einzige Wirkstoff, der zu einer bedeutsamen Gewichtsabnahme führte, ohne dass die fettfreie Masse messbar zurückging – allerdings ist auch seine Wirkung auf das Gewicht geringer.

Eine viel beachtete Stellungnahme dreier Fachleute aus Ernährungswissenschaft und Adipositasforschung nennt für Behandlungszeiträume von 36 bis 72 Wochen eine Spanne von 25 bis 39 Prozent [5]. Eine Übersichtsarbeit von 2026 kommt zu ähnlichen Grössenordnungen und mahnt besonders bei Menschen zur Vorsicht, die schon vorher wenig Muskulatur hatten [10].

Und jetzt die Einordnung, die dazugehört: Ein Viertel bis ein Drittel – das ist ungefähr derselbe Bereich wie bei einer gewöhnlichen Diät (Abschnitt 2.1). Das Besondere an den Medikamenten ist nicht der Anteil, sondern die Menge: Wer 20 Prozent seines Gewichts verliert statt 7 Prozent, verliert bei gleichem Anteil eben auch dreimal so viel fettfreie Masse.

3.3 Der Gegeneinwand: angemessen statt schädlich?

Es gibt eine gut begründete Gegenposition, und sie gehört in diesen Text, weil sie von ernstzunehmenden Forschungsgruppen kommt.

Eine Übersichtsarbeit in einer kardiologischen Fachzeitschrift wertete Untersuchungen mit Magnetresonanztomografie aus – also mit einem Verfahren, das den Muskel wirklich abbildet, statt ihn aus einer Röntgenmessung zu schätzen [11]. Ihr Schluss: Die Veränderungen am Muskel unter diesen Medikamenten sind angemessen. Das Muskelvolumen nimmt in dem Ausmass ab, das bei diesem Gewichtsverlust, in diesem Alter und bei diesen Erkrankungen zu erwarten wäre. Gleichzeitig verbessert sich die Qualität des Muskels: Die Verfettung innerhalb des Muskelgewebes geht zurück, die Insulinempfindlichkeit steigt. Beides spricht eher für als gegen die Funktion.

Eine 2026 veröffentlichte Arbeit, die vier tierexperimentelle Studien mit einer klinischen Untersuchung verbindet, kam zum selben Ergebnis [12]: Die absolute Muskelmasse nimmt leicht ab, die relative Muskelmasse und die relative Kraft nehmen zu, und die Beweglichkeit verbessert sich. Bei den untersuchten Patientinnen und Patienten verbesserte sich die Körperzusammensetzung, ohne dass die Kraft litt.

Wie soll man das zusammenbringen? So: Für die Mehrheit der Behandelten ist der Verlust an fettfreier Masse voraussichtlich unproblematisch, weil er dem Gewichtsverlust entspricht und die Funktion sich sogar verbessert. Es bleiben zwei ungelöste Punkte:

• Die Untergruppe. Beide Arbeiten weisen ausdrücklich darauf hin, dass höheres Alter und beginnende Gebrechlichkeit die Sache verändern [11]. Wer wenig Reserve hat, kann sich einen «angemessenen» Verlust weniger leisten.
• Die Zeit. Die längsten Studien laufen über gut anderthalb Jahre. Diese Medikamente sind aber auf Dauerbehandlung angelegt. Was zehn Jahre Behandlung mit der Muskulatur machen, weiss zurzeit niemand.

Was uns aber niemand bestreitet: Wer zusätzlich trainiert, steht am Ende besser da. Der Beleg dafür ist der nächste Abschnitt – und er ist der eigentliche Grund, warum dieser ganze Beitrag existiert.

3.4 Die eine Studie, die man kennen sollte

An der Universität Kopenhagen wurde genau die Frage untersucht, um die es hier geht: Was bringt Bewegung zusätzlich zu einem GLP-1-Medikament? [15]

So lief die Studie ab. 195 Erwachsene mit Adipositas ohne Diabetes machten zuerst acht Wochen eine kalorienarme Ernährung und verloren dabei im Mittel 13,1 Kilogramm. Danach wurden sie für ein Jahr in vier Gruppen aufgeteilt: Bewegungsprogramm allein, Medikament (Liraglutid) allein, beides zusammen, oder keines von beidem.

Das Ergebnis nach einem Jahr, jeweils im Vergleich zur Gruppe ohne Behandlung:

Zwei Dinge fallen auf. Erstens: Die Kombination war beim Gewicht besser als jede Einzelmassnahme. Zweitens – und das ist der wichtigere Punkt: Beim Körperfettanteil war die Kombination ungefähr doppelt so gut wie jede Einzelmassnahme, obwohl sie beim Gewicht nicht doppelt so gut war. Das kann nur eines heissen: In der Kombinationsgruppe bestand ein grösserer Teil des verlorenen Gewichts aus Fett.

Dazu kommt: Nur die Kombination verbesserte den Langzeitblutzucker, die Insulinempfindlichkeit und die Ausdauerleistung. Das Medikament allein tat das nicht.

3.5 Was mit den Knochen geschieht

Dieselbe Kopenhagener Studie wurde für die Knochendichte gesondert ausgewertet [16], und das Ergebnis ist eindrücklich genug, um einen eigenen Abschnitt zu bekommen.

Über die ganze Studie verloren die Gruppen im Mittel 7,0 Kilogramm (ohne Behandlung), 11,2 Kilogramm (Bewegung), 13,7 Kilogramm (Medikament) und 16,9 Kilogramm (Kombination). Gemessen wurde die Knochendichte an Hüfte, Wirbelsäule und Unterarm.

• In der Kombinationsgruppe blieb die Knochendichte an Hüfte und Wirbelsäule unverändert – und das trotz des mit Abstand grössten Gewichtsverlusts.
• In der Gruppe mit Medikament allein nahm die Knochendichte an Hüfte und Wirbelsäule ab, verglichen mit der Bewegungsgruppe – bei ähnlich grossem Gewichtsverlust.

Der letzte Halbsatz ist entscheidend: Der Unterschied lag nicht an unterschiedlich viel verlorenem Gewicht, sondern daran, ob trainiert wurde. Knochen reagiert auf Belastung – nimmt man ihm Gewicht ab, ohne ihn zu belasten, baut er ab.

Das ist besonders für Menschen wichtig, bei denen die Knochendichte ohnehin niedrig ist, also nach den Wechseljahren und im höheren Alter. Wer eine bekannte Osteoporose hat und ein Abnehmmedikament nimmt, sollte das mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt besprechen – und in der Zwischenzeit trainieren.

3.6 Absetzen – und was dann?

Diese Medikamente sind für eine Dauerbehandlung gedacht. In der Wirklichkeit werden sie oft abgesetzt: wegen Nebenwirkungen, wegen der Kosten, weil das Ziel erreicht scheint.

Was dann geschieht, ist gut untersucht. In der Verlängerung der grossen Semaglutid-Studie wurden 327 Personen ein Jahr nach dem Absetzen nachgemessen [13]: Von den zuvor verlorenen 17,3 Prozent kamen 11,6 Prozentpunkte zurück – rund zwei Drittel. Übrig blieben 5,6 Prozent unter dem Ausgangsgewicht.

Eine Auswertung von 48 Studien hat den zeitlichen Verlauf dieser Wiederzunahme genauer beschrieben [14]: Nach einem Jahr sind im Mittel 60 Prozent des verlorenen Gewichts zurück; hochgerechnet läuft die Kurve bei rund 75 Prozent aus. Ein Teil des Gewinns bleibt also – aber der grössere Teil geht.

Und hier wird es für die Muskulatur unangenehm. Denn Fett und Muskel kommen nicht im gleichen Tempo zurück. Untersuchungen zur Erholung nach Hungerphasen zeigen: Die Fettmasse ist schneller wieder aufgefüllt als die fettfreie Masse [38]. Solange der Körper an fettfreier Masse noch etwas vermisst, hält er den Appetit hoch – und da Fett schneller nachwächst, sammelt sich bis zur vollständigen Erholung des Muskels mehr Fett an, als vorher da war [37].

Wer also abnimmt, dabei viel Muskel verliert und danach wieder zunimmt, kann bei gleichem Gewicht schlechter dastehen als vor der ganzen Übung. Das ist kein Argument gegen das Abnehmen. Es ist ein Argument dafür, den Muskel dabei zu behalten – und für die Zeit nach dem Absetzen ein Trainingsprogramm bereitzuhaben, bevor abgesetzt wird und nicht danach.

3.7 Was das praktisch heisst

Zusammengefasst, wenn Sie ein solches Medikament nehmen oder es erwägen:

• Krafttraining gehört dazu, von Anfang an und nicht erst, wenn etwas auffällt. Zweimal pro Woche genügt.
• Achten Sie auf genügend Eiweiss. Das ist unter diesen Medikamenten schwieriger als sonst, weil der Appetit gedämpft ist und die Portionen kleiner werden. Bei kleinen Portionen entscheidet die Zusammensetzung.
• Besprechen Sie es mit der verschreibenden Ärztin oder dem verschreibenden Arzt. Wir arbeiten gerne mit – aber die Entscheidung über das Medikament liegt dort.
• Behalten Sie das Training bei, wenn Sie absetzen. Das ist der Moment, in dem es am meisten zählt (Abschnitt 9.4).
• Beurteilen Sie sich nicht nur nach der Waage. Wie Sie sich stattdessen beurteilen, steht in Abschnitt 10.

4. Die fünf Stellschrauben

Was hält den Muskelverlust klein – unabhängig davon, wie das Gewicht heruntergeht? Eine Übersichtsarbeit, die genau dieser Frage nachgeht, nennt als Stellschrauben das Ausmass des Defizits, die Eiweissversorgung und das Training [4]. Wir ordnen sie hier nach ihrer Wirkung und ergänzen zwei, die in der Praxis dazugehören.

4.1 Krafttraining (die grösste)

Das ist mit Abstand die wirksamste Stellschraube, und die Zahlen dazu stehen in Abschnitt 5. Der Kern in einem Satz: Ein Kaloriendefizit ohne Training ist in den Netzwerkanalysen die einzige Bedingung, unter der die fettfreie Masse bedeutsam abnimmt [20].

4.2 Das Tempo

Je grösser das tägliche Kaloriendefizit, desto grösser der Anteil fettfreier Masse am Verlust [1]. Dafür gibt es sogar eine ziemlich konkrete Grenze: Eine Metaanalyse zum Krafttraining unter Energiemangel fand, dass ab einem Defizit von etwa 500 Kilokalorien pro Tag kein Muskelaufbau mehr stattfand [19]. Unterhalb davon war er möglich, oberhalb nicht mehr.

Das ist keine Diätvorschrift von uns – die Ernährung gehört nicht in unser Fach. Aber es ist ein Argument, das Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrer Ernährungsberatung besprechen können: Ein Kilogramm pro Woche ist nicht doppelt so gut wie ein halbes.

4.3 Eiweiss – wichtig, aber allein nicht genug

Hier muss man genau hinsehen, weil die Aussagen der Studien auseinandergehen.

Was dafür spricht. Eine Metaanalyse von 20 randomisierten Studien bei Menschen über 50 Jahren kam zum Schluss: Wer während einer Gewichtsabnahme mehr Eiweiss ass, behielt mehr fettfreie Masse und verlor mehr Fett [27]. Die internationale Expertengruppe zur Eiweissversorgung älterer Menschen empfiehlt 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, bei Krankheit mehr – und ausdrücklich mehr, wenn gleichzeitig abgenommen und trainiert wird [29].

Was dagegen spricht. Eine sorgfältig kontrollierte Studie ging der Sache mit einer klaren Frage nach: 61 übergewichtige Menschen um die 63 Jahre erhielten zwölf Wochen lang 25 Prozent weniger Energie, die eine Hälfte mit 1,7 Gramm Eiweiss pro Kilogramm, die andere mit 0,9 Gramm. Neunzig Prozent der Nahrung wurde von der Universität geliefert, es blieb also wenig dem Zufall überlassen [28]. Das Ergebnis: kein Unterschied. Beide Gruppen verloren ungefähr gleich viel Gewicht (8,9 gegenüber 9,1 Kilogramm) und ungefähr gleich viel fettfreie Masse (1,8 gegenüber 2,1 Kilogramm). Auch die Beinkraft nahm in beiden Gruppen gleich stark ab.

Was diese Gruppen nicht machten, war Krafttraining.

Unsere Lesart, so vorsichtig formuliert wie die Daten es verlangen: Eiweiss ist der Baustoff. Ohne Baustoff geht nichts – aber Baustoff allein baut nichts. Der Reiz, der dem Körper sagt, dass er den Muskel behalten soll, kommt aus dem Training. Wer beides macht, nutzt beides; wer nur Eiweisspulver kauft, kauft sich wenig. Zur Wirkung von Eiweisspräparaten neben dem Training – im Mittel 0,3 Kilogramm mehr fettfreie Masse über ein ganzes Trainingsprogramm [30] – steht mehr im Ratgeber Muskeln aufbauen.

Praktisch heisst das: bei jeder Hauptmahlzeit eine Eiweissquelle. Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu. Und wenn die Portionen unter einem Medikament klein werden, zuerst den Eiweissteil essen. Die genaue Menge besprechen Sie mit der Ernährungsberatung oder der Hausarztpraxis.

4.4 Alltagsbewegung

Nicht dasselbe wie Training, aber nicht zu vernachlässigen. Ausdauerbewegung wirkt sich auf die Muskelmasse kaum aus (Abschnitt 5.2) – auf den Erhalt des Gewichts danach dagegen sehr. In der Übersicht der europäischen Adipositas-Gesellschaft ist Bewegung vor allem nach der Gewichtsabnahme das, was den Erfolg hält [22].

Die Zahl, die dazu am häufigsten genannt wird, liegt zwischen 200 und 300 Minuten pro Woche – deutlich mehr als die üblichen 150 Minuten für die allgemeine Gesundheit. Das klingt nach viel und ist es auch. Es ist aber Bewegung, nicht Sport: zügig gehen zählt.

4.5 Ein Ziel, das nicht die Waage ist

Die fünfte Stellschraube ist keine körperliche, und wir nennen sie trotzdem, weil sie in der Praxis den Unterschied macht.

Wer sich ausschliesslich am Gewicht misst, trifft im Zweifel jedes Mal die Entscheidung, die dem Muskel schadet: schneller abnehmen, weniger essen, Krafttraining weglassen, weil es kurzfristig nichts auf der Waage bringt. Wer sich zusätzlich daran misst, was er kann – Treppen, Einkaufstaschen, Aufstehen vom Boden –, trifft andere Entscheidungen. Und die Funktion ist am Ende das, wofür das Gewicht überhaupt heruntersollte.

5. Was Training bringt – die Zahlen

5.1 Krafttraining während der Gewichtsabnahme

Hier sind die vier Untersuchungen, die uns überzeugt haben.

Erstens: die einfachste Zahl. Eine systematische Übersicht über 52 Studien bei Menschen ab 50 Jahren zählte aus, wie viele Gruppen mehr als 15 Prozent ihres verlorenen Gewichts als fettfreie Masse einbüssten [3]. Bei Kaloriendefizit allein waren es 81 Prozent der Gruppen. Bei Kaloriendefizit plus Training waren es 39 Prozent. Anders gesagt: Training halbierte den Anteil der Gruppen mit deutlichem Verlust – und mehr als das.

Zweitens: die genaueste Zahl. Eine Metaanalyse von sechs randomisierten Studien mit übergewichtigen älteren Menschen (dreimal wöchentlich Krafttraining über zwölf bis vierundzwanzig Wochen) verglich Kaloriendefizit allein mit Kaloriendefizit plus Krafttraining [17]:

• Kaloriendefizit allein: −0,76 Kilogramm fettfreie Masse.
• Kaloriendefizit plus Krafttraining: −0,05 Kilogramm – praktisch unverändert.
• Der Unterschied betrug 0,82 Kilogramm. Das Krafttraining verhinderte damit 93,5 Prozent des Verlusts.
• Und – wichtig für alle, die eine Ausrede suchen – die Fettabnahme war in beiden Gruppen gleich gross (−3,7 gegenüber −3,9 Kilogramm). Das Krafttraining bremste das Abnehmen also nicht.

Drittens: die breiteste Zahl. Eine Netzwerk-Metaanalyse von 62 randomisierten Studien mit 4429 Teilnehmenden verglich neun verschiedene Vorgehensweisen unter Kaloriendefizit miteinander [20]. Beim Erhalt der fettfreien Masse ergab sich eine Rangfolge, deren unterster Platz das Aufschlussreiche ist: Kaloriendefizit ohne Bewegung war die einzige Bedingung mit einem statistisch bedeutsamen Verlust (−1,66 Kilogramm gegenüber der Vergleichsgruppe). Jede Form von Bewegung – von leichtem Ausdauertraining bis zu schwerem Krafttraining – hielt die fettfreie Masse; am günstigsten schnitten gemischte Programme und Krafttraining mittlerer Intensität ab.

Viertens: dass es das Abnehmen nicht behindert. Eine Metaanalyse von 58 Studien bei gesunden Erwachsenen fand für Krafttraining allein – ohne jede Ernährungsumstellung – eine Abnahme des Körperfettanteils um 1,46 Prozentpunkte, der Fettmasse um 0,55 Kilogramm und des Bauchfetts [25]. Klein, aber in die richtige Richtung. Eine weitere Übersicht bei Menschen mit Übergewicht über alle Altersgruppen bestätigt das Muster: Krafttraining allein baut fettfreie Masse auf (+0,8 Kilogramm), Krafttraining mit Kaloriendefizit hält sie [26].

5.2 Ausdauertraining

Ausdauertraining hat beim Abnehmen einen anderen Platz, und es lohnt sich, ehrlich zu sein.

Zum Gewicht. Ausdauertraining allein, ohne Ernährungsumstellung, bringt wenig auf der Waage. Eine Metaanalyse von 116 randomisierten Studien mit 6880 Teilnehmenden rechnete es genau aus: Je 30 Minuten pro Woche sanken das Gewicht um 0,52 Kilogramm, der Bauchumfang um 0,56 Zentimeter und der Körperfettanteil um 0,37 Prozentpunkte [23]. Erst ab etwa 150 Minuten pro Woche bei mittlerer bis hoher Intensität wurden die Veränderungen klinisch bedeutsam. Eine ältere Metaanalyse kam für isoliertes Ausdauertraining über sechs Monate auf rund 1,6 Kilogramm [24]. Eine Übersicht über zwölf systematische Übersichtsarbeiten mit insgesamt 149 Studien fasst zusammen, was daraus folgt: Bewegung trägt zur Gewichtsabnahme wenig bei, zur Körperzusammensetzung und zum Halten des Gewichts dagegen viel [21].

Zum Muskel. Ausdauertraining schützt die fettfreie Masse besser als nichts, aber schlechter als Krafttraining [20]. Wer nur läuft oder Rad fährt, macht nichts falsch – aber er nutzt den stärksten verfügbaren Hebel nicht.

Wofür es dann gut ist. Für alles Übrige: Herz und Kreislauf, Blutdruck, Blutzucker, Bauchfett, Stimmung, Schlaf – und für das Halten des Gewichts nach der Abnahme, wo es dem Krafttraining überlegen ist. Wer sich für eines entscheiden muss, nimmt beim Abnehmen das Krafttraining. Wer beides kann, macht beides. Mehr dazu im Ratgeber Ausdauertraining.

5.3 Beides zusammen – die aufschlussreichste Studie

Eine amerikanische Studie hat 160 übergewichtige ältere Menschen sechs Monate lang begleitet: alle mit demselben Abnehmprogramm, aber mit unterschiedlichem Training – Ausdauer, Kraft, beides, oder nichts [18]. 141 Personen schlossen ab. Der Gewichtsverlust war in allen drei Trainingsgruppen gleich gross: 9 Prozent. Alles Übrige unterschied sich:

Drei Beobachtungen daraus:

• Ausdauertraining allein war die ungünstigste Wahl für Muskel und Knochen. Bei gleichem Gewichtsverlust verlor diese Gruppe mehr als doppelt so viel fettfreie Masse und sechsmal so viel Knochendichte an der Hüfte wie die Krafttrainingsgruppe.
• Krafttraining allein schützte am besten, brachte aber wenig für die Ausdauerleistung.
• Die Kombination war beim Wichtigsten am besten – bei der körperlichen Funktion, also bei dem, was Selbstständigkeit ausmacht.

Zur Einordnung: Diese Zahlen betreffen übergewichtige ältere Menschen unter einer Diät. Man darf sie nicht auf jüngere Menschen oder auf Training ohne Gewichtsabnahme übertragen. Innerhalb ihrer Gruppe sind sie aber so klar, wie klinische Studien selten sind.

5.4 Die unbequeme Wahrheit: aufbauen können Sie kaum

Damit die Erwartungen stimmen, gehört dieser Abschnitt dazu.

Eine Metaanalyse untersuchte, was Krafttraining unter einem anhaltenden Energiemangel noch leistet [19]. Zwei Ergebnisse, die man zusammen lesen muss:

• Der Zuwachs an fettfreier Masse war deutlich beeinträchtigt gegenüber Krafttraining ohne Energiemangel. Ab einem Defizit von rund 500 Kilokalorien täglich fand kein Zuwachs mehr statt.
• Der Kraftzuwachs war nicht beeinträchtigt. Die Menschen wurden gleich viel stärker, obwohl der Muskel nicht wuchs.

Warum ist das gut? Weil Kraft das ist, was Sie im Alltag brauchen. Aufstehen, Tragen, Treppensteigen, sich beim Stolpern auffangen – das hängt an der Kraft, nicht am Umfang. Sie können also während des Abnehmens deutlich kräftiger werden, ohne dass ein Gramm Muskel dazukommt. Das ist eine reelle Verbesserung und kein Trostpreis.

Nur die Erwartung muss stimmen: Wer während einer Diät auf sichtbaren Muskelzuwachs hofft, wird enttäuscht. Das Ziel in dieser Phase heisst halten. Aufgebaut wird danach.

6. Wo trainieren?

Diese Frage wird uns häufiger gestellt als jede andere – und die Antwort hängt weniger von den Studien ab als von Ihrer Situation. Die Studien sagen nämlich ziemlich eindeutig: Es funktioniert überall, wenn es richtig dosiert wird. Die Stellungnahme des amerikanischen Sportmedizin-Verbandes hält ausdrücklich fest, dass auch elastische Bänder, Zirkeltraining und Training zu Hause nachweislich Kraft und Muskelmasse steigern [35].

6.1 Physiotherapie und medizinische Trainingstherapie

Die medizinische Trainingstherapie – oft als MTT abgekürzt – ist Training an Geräten unter physiotherapeutischer Anleitung, in der Regel mit ärztlicher Verordnung.

Dafür spricht:

• Die Belastung wird an vorhandene Beschwerden angepasst. Wer Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen hat – bei deutlichem Übergewicht die Regel und nicht die Ausnahme –, findet hier Varianten, die ohne Schmerz funktionieren.
• Die Dosierung wird gesteuert und gesteigert. Der häufigste Grund für ausbleibende Wirkung ist nicht die falsche Übung, sondern zu geringe Anstrengung über zu lange Zeit.
• Es gibt jemanden, der zuschaut. Wer beim Krafttraining noch nie angeleitet wurde, unterschätzt fast immer, wie nah ans Satzende man gehen darf.
• Bei Verordnung übernimmt die Krankenkasse einen Teil.

Dagegen spricht: Die Zahl der verordneten Sitzungen ist begrenzt. Physiotherapie ist deshalb selten die Dauerlösung, sondern der Einstieg – und die Stelle, an der geklärt wird, was Sie danach selbstständig weitermachen.

6.2 Fitnesscenter

Dafür spricht: die Auswahl an Geräten und Gewichten, die Möglichkeit, über Jahre zu steigern, feste Öffnungszeiten als Struktur, und ein Preis, der auf die Woche gerechnet meist tief ist.

Dagegen spricht: Die Schwelle ist für manche Menschen hoch – gerade für Menschen mit Übergewicht, die sich beobachtet fühlen. Das ist kein Nebengedanke: Ein Programm, das jemand aus Unbehagen nicht besucht, wirkt nicht. Dazu kommt, dass die Betreuung in vielen Betrieben dünn ist und die Einführung nach zwei Terminen endet.

Wenn Sie diesen Weg gehen: Suchen Sie einen Betrieb mit ruhigen Zeiten, fragen Sie nach einer ausführlichen Einführung, und nehmen Sie einen Plan mit, den Sie in der Physiotherapie erarbeitet haben. Wir schreiben solche Pläne auch für Menschen, die bei uns nicht in Behandlung sind.

6.3 Zu Hause

Dafür spricht: keine Anfahrt, keine Wartezeit, keine Zuschauer, keine Kosten. Und die Erkenntnis, die in allen Untersuchungen zur Umsetzung wiederkehrt: Das wirksamste Programm ist das, das tatsächlich stattfindet.

Dagegen spricht: Die Dosierung nach oben ist begrenzt. Nach einigen Monaten reicht das eigene Körpergewicht für die Beine oft nicht mehr aus, um in den wirksamen Bereich zu kommen (Abschnitt 7.5). Und niemand korrigiert.

Zu Hause funktioniert gut, wenn drei Dinge stimmen: ein fester Termin im Kalender, ein aufgeschriebenes Programm mit Gewichten und Wiederholungen, und mindestens eine Möglichkeit, den Widerstand zu erhöhen – Kurzhanteln, ein Rucksack mit Büchern, ein Satz Bänder.

6.4 Der Übergang, an dem es meistens scheitert

Die häufigste Stelle, an der ein Programm endet, ist der Wechsel von der begleiteten zur selbstständigen Phase. Deshalb planen wir ihn:

• Das Programm für nachher wird während der Physiotherapie geschrieben, nicht am Schluss.
• Es wird mindestens zweimal am neuen Ort durchgeführt – im Fitnesscenter oder zu Hause –, solange die Begleitung noch läuft.
• Es steht auf Papier, mit Gewicht, Wiederholungen und Reserve.
• Nach acht bis zwölf Wochen ein Kontrolltermin. Ein einziger Termin genügt, um zu sehen, ob gesteigert wurde – und das ist fast immer der Punkt, an dem es hakt.

7. Womit trainieren? Geräte, Hanteln, Bänder, Körpergewicht

7.1 Was wirklich zählt

Vorweg die Antwort, damit der Rest dieses Abschnitts richtig gelesen wird: Für den Erhalt der Muskulatur ist das Werkzeug erstaunlich zweitrangig. Was zählt, ist die Anstrengung im einzelnen Satz – also wie nahe Sie ans Ende gehen –, und dass die Belastung über die Wochen steigt.

Zwei direkte Vergleiche belegen das. Eine Metaanalyse verglich elastische Bänder mit klassischem Widerstand und fand keinen Unterschied beim Kraftzuwachs, weder für die Arme noch für die Beine [33]. Eine zweite Metaanalyse mit 13 Studien und 1016 Teilnehmenden verglich freie Gewichte mit Geräten [34]: Beim Muskelwachstum kein Unterschied; bei der Kraft gewann jeweils diejenige Gruppe, die mit dem getesteten Werkzeug trainiert hatte. Wer mit der Langhantel übt, wird an der Langhantel besser – das ist Spezialisierung, kein Überlegenheitsbeweis.

Die Unterschiede zwischen den Werkzeugen sind also praktischer Natur: Wie leicht lässt sich dosieren? Wie sicher ist es? Wie viel Platz braucht es? Genau diese Fragen behandeln die nächsten Abschnitte.

7.2 Geräte

Vorteile. Das Gewicht ist an einem Stift ablesbar, damit ist die Steigerung von Woche zu Woche nachvollziehbar – der wichtigste praktische Vorteil überhaupt. Die Bewegung ist geführt, das Gleichgewicht spielt keine Rolle. Das Einstellen ist schnell gelernt, und man kann auch mit erheblichem Übergewicht sicher schwer trainieren.

Nachteile. Man braucht ein Studio. Die Geräte sind auf durchschnittliche Körpermasse gebaut; sehr grosse, sehr kleine oder sehr kräftige Menschen sitzen nicht immer gut. Und das Gleichgewicht wird nicht mittrainiert – wer stürzt oder unsicher geht, braucht dafür etwas anderes.

Besonders geeignet für: den Einstieg, hohe Gewichte, Menschen mit Gelenkbeschwerden, alle, die verlässlich steigern wollen.

7.3 Freie Gewichte: Hanteln

Vorteile. Kurzhanteln sind das vielseitigste Werkzeug überhaupt: Ein Paar deckt Oberkörper und Beine ab, es passt unter das Bett und kostet einmalig weniger als drei Monate Studio. Die Bewegung ist nicht geführt, also arbeiten die stabilisierenden Muskeln mit. Und im Alter ist das Hantelheben eine der wenigen Übungsformen, die Kraft, Bewegungskontrolle und Gleichgewicht gleichzeitig fordern.

Nachteile. Die Technik will gelernt sein. Ein zu Hause vorhandener Satz Kurzhanteln ist nach einigen Monaten für die Beine zu leicht – Beinübungen brauchen mehr Widerstand, als man bequem in den Händen halten kann. Und beim Ablegen unter Ermüdung kann etwas herunterfallen.

Besonders geeignet für: zu Hause, den Oberkörper, ältere Menschen unter Anleitung, alle, die ohne Studio auskommen wollen.

7.4 Elastische Bänder

Vorteile. Billig, leicht, platzsparend, reisetauglich, und sie können nicht auf den Fuss fallen. Sie erlauben Zugrichtungen, die mit Gewichten schwierig sind – etwa das Drehen des Arms nach aussen bei Schulterbeschwerden. Für den Einstieg, nach Verletzungen und für die Schulter sind sie oft die erste Wahl. Und ihr Kraftzuwachs steht dem klassischen Widerstand nicht nach [33].

Nachteile. Zwei, und beide sind wichtig:

• Der Widerstand steigt mit der Dehnung. Ein Band ist dort am straffsten, wo es am weitesten gezogen ist – also meist am Ende der Bewegung, wenn der Muskel bereits verkürzt ist. Am Anfang der Bewegung, wo der Muskel lang ist, ist der Widerstand am kleinsten. Das ist genau umgekehrt zu dem, was der Muskel für das Wachstum am liebsten hätte.
• Nach oben ist rasch Schluss. Ab einem gewissen Kraftniveau reicht auch das stärkste Band nicht mehr, um beim Beintraining in den wirksamen Bereich zu kommen. Und der Sprung von einer Bandfarbe zur nächsten ist grob – eine Steigerung um zwei Kilogramm lässt sich damit nicht abbilden.

Besonders geeignet für: den Anfang, Schulter und Arme, unterwegs, als Ergänzung. Weniger geeignet als alleiniges Werkzeug für die Beine über Monate.

7.5 Das eigene Körpergewicht

Vorteile. Kostet nichts, ist immer verfügbar, braucht keine Einführung. Und – ein Punkt, der beim Abnehmen zählt – die Übungen sind alltagsnah: Aufstehen vom Stuhl ist Aufstehen vom Stuhl.

Nachteile. Hier liegt der eigentliche Haken beim Abnehmen, und er ist offensichtlich, sobald man ihn ausspricht: Ihr Körpergewicht ist Ihr Trainingsgewicht – und es wird gerade kleiner. Wer bei 105 Kilogramm mit Kniebeugen anfängt und bei 88 Kilogramm noch dieselben Kniebeugen macht, trainiert mit 17 Kilogramm weniger Widerstand. Der Reiz sinkt genau in der Phase, in der er am nötigsten wäre.

Dazu kommt: Für den Oberkörper ist das eigene Gewicht entweder zu leicht (Liegestütz an der Wand) oder zu schwer (Klimmzug), mit wenig dazwischen. Und die Steigerung ist umständlich – man ändert Hebel und Winkel statt einer Zahl.

Besonders geeignet für: den Anfang, unterwegs, für Beweglichkeit und Gleichgewicht. Braucht eine Ergänzung, sobald das Gewicht sinkt: ein Rucksack mit Büchern, Kurzhanteln, oder der Wechsel auf ein Bein.

7.6 Die vier Werkzeuge im Überblick

7.7 Was wir empfehlen

Keine Reinform, sondern eine Reihenfolge:

• Wenn Sie ein Studio erreichen können: Geräte als Gerüst, Hanteln für ein bis zwei Übungen. Das ist der einfachste Weg zu verlässlicher Steigerung.
• Wenn Sie zu Hause bleiben: ein Paar verstellbare Kurzhanteln als Grundausstattung, Bänder für Schulter und Arme, Körpergewicht für Beine und Gleichgewicht. Für die Beine früh eine Möglichkeit einplanen, mehr Gewicht zuzugeben.
• Wenn Sie Schmerzen haben: mit dem beginnen, was schmerzfrei geht – meistens Geräte oder Bänder – und die Auswahl erweitern, wenn es besser wird.
• In jedem Fall: aufschreiben. Das Werkzeug ist zweitrangig, die Steigerung nicht. Und Steigerung ohne Aufzeichnung ist Zufall.

8. Ein Programm, das trägt

8.1 Das Gerüst

Zweimal pro Woche, je etwa dreissig bis vierzig Minuten, fünf Übungen:

• Beine drückend: Beinpresse, Kniebeuge oder Aufstehen vom Stuhl mit Gewicht in den Händen. Die wichtigste Übung des ganzen Programms – die Oberschenkel tragen den grössten Teil der Muskelmasse und verlieren beim Abnehmen am meisten.
• Beinrückseite und Gesäss: Beinbeuger, Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Beckenheben. Diese Muskeln kommen bei der ersten Übung mit, aber nie an ihre Grenze.
• Oberkörper ziehend: Rudern oder Latzug. Trainiert Rücken und Armbeuger zugleich.
• Oberkörper drückend: Brustpresse, Bankdrücken, Liegestütz (auch an der Wand oder auf den Knien) oder Schulterdrücken.
• Waden, im Stehen.

Warum genau diese fünf? Weil sie zusammen den grössten Teil der Muskelmasse abdecken, und weil ein Programm, das jemand ein Jahr lang durchhält, mehr wert ist als eines, das perfekt aussieht und nach sechs Wochen endet.

Wenn Sie noch weniger Zeit haben: die ersten vier Übungen, je zwei Sätze. Das dauert zwanzig Minuten.

8.2 Die Dosierung

• Wie oft: zweimal pro Woche pro Muskelgruppe. Dreimal ist etwas besser, zweimal ist der Punkt, an dem der Grossteil der Wirkung erreicht ist.
• Wie viele Sätze: zwei bis drei pro Übung.
• Wie viele Wiederholungen: etwa sechs bis fünfzehn. Die genaue Zahl ist für den Erhalt der Muskulatur nicht entscheidend.
• Wie schwer: so, dass am Satzende noch zwei bis drei Wiederholungen möglich gewesen wären. Das ist der wichtigste Punkt der ganzen Liste. Ein Satz, nach dem Sie noch acht weitere geschafft hätten, war ein Aufwärmen.
• Wie steigern: Wenn Sie die obere Wiederholungszahl mit derselben Reserve schaffen, erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Mal um den kleinsten verfügbaren Schritt.
• Pausen: zwei Minuten zwischen den Sätzen, bei schweren Beinübungen drei.

Zwei bis drei in Reserve ist bewusst ein Sicherheitsabstand. Für reinen Muskelaufbau wäre etwas näher am Ende geringfügig wirksamer – aber wer gerade abnimmt, ist müder als sonst, und ein Programm mit Reserve wird zuverlässiger durchgehalten. Ausführlicher steht das im Ratgeber Krafttraining.

8.3 Die ersten vier Wochen

Weil der Anfang darüber entscheidet, ob es weitergeht:

• Woche 1 und 2: alle fünf Übungen, je ein Satz, bewusst zu leicht. Ziel ist nicht der Reiz, sondern die Gewöhnung – und herauszufinden, welche Gewichte überhaupt in Frage kommen. Muskelkater in dieser Phase ist normal und kein Zeichen für Wirksamkeit.
• Woche 3: zwei Sätze pro Übung, Gewicht so, dass etwa fünf Wiederholungen in Reserve bleiben.
• Woche 4: zwei bis drei Sätze, zwei bis drei in Reserve. Ab hier ist es das Programm aus Abschnitt 8.2.

Vier Wochen bis zur vollen Dosierung erscheinen langsam. Sie sind der Grund, warum jemand nach einem Jahr noch trainiert.

8.4 Wenn eine Übung weh tut

Bei deutlichem Übergewicht sind Knie-, Hüft- und Rückenbeschwerden häufig. Sie sind ein Grund, die Übung zu ändern – nicht, sie wegzulassen. Die Reihenfolge, mit der wir arbeiten:

1. Gewicht senken, Wiederholungen erhöhen. Für den Erhalt der Muskulatur ist das kaum ein Verlust, für das gereizte Gelenk ein grosser Gewinn.
2. Den Bewegungsbereich anpassen. Meist schmerzt nur ein Abschnitt. Diesen auszusparen und den Rest voll zu nutzen, ist besser als aufzuhören – eine halbe Kniebeuge ist unendlich viel mehr als keine.
3. Die Position ändern. Sitzend statt stehend, an der Maschine statt frei, einbeinig statt beidbeinig.
4. Erst dann ersetzen, und zwar durch eine Übung, die denselben Muskel trifft.

Zur Schmerzgrenze: Bei anhaltenden Beschwerden ist ein leichter, gleichbleibender Schmerz während der Übung oft vertretbar, solange er innerhalb eines Tages abklingt und die Beschwerden über die Wochen nicht zunehmen. Bei frischen Verletzungen, nach Operationen und bei unklarer Ursache gilt das nicht.

9. Besondere Situationen

9.1 Ältere Menschen

Hier ist die Abwägung eine andere, und sie verdient Sorgfalt.

Auf der einen Seite bringt eine Gewichtsabnahme im höheren Alter reale Vorteile: weniger Last auf den Gelenken, bessere Blutzuckerwerte, mehr Beweglichkeit. Auf der anderen Seite trifft der Verlust an fettfreier Masse hier auf einen Vorrat, der bereits kleiner ist – und der sich langsamer wieder auffüllt.

Die Studien geben dazu eine klare Richtung vor. Bei übergewichtigen älteren Menschen unter Diät verhinderte Krafttraining fast den ganzen Verlust an fettfreier Masse [17], und die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining brachte die grösste Verbesserung der körperlichen Funktion – bei gleichem Gewichtsverlust [18].

Für Menschen, bei denen bereits eine sarkopenische Adipositas besteht, hat eine Netzwerk-Metaanalyse von 14 Studien mit 955 Teilnehmenden die Trainingsformen verglichen [31]. Das Ergebnis unterscheidet sich je nach Ziel:

• Mehrkomponenten-Training – Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht kombiniert – war am besten für die Körperzusammensetzung und die Gehgeschwindigkeit. Es war die einzige Form, die die fettfreie Masse bedeutsam erhöhte.
• Reines Krafttraining war am besten für die Handkraft und für das wiederholte Aufstehen vom Stuhl.

Und der Klassiker aus dem Jahr 1994 gehört immer noch dazu, weil er zeigt, wie viel möglich bleibt: Bei Pflegeheimbewohnerinnen und -bewohnern mit einem Durchschnittsalter von 87 Jahren verdoppelte sich die Muskelkraft in zehn Wochen, und der Oberschenkelmuskel nahm messbar zu [36].

Unsere Empfehlung für ältere Menschen: zuerst das Training aufbauen, dann das Gewicht senken. Wer sechs bis acht Wochen trainiert hat, bevor das Kaloriendefizit beginnt, geht mit einem anderen Ausgangspunkt hinein. Und die Geschwindigkeit darf hier niedriger sein als bei Jüngeren.

9.2 Bei Knie- und Hüftarthrose

Für diesen Fall gibt es eine besonders aussagekräftige Studie: 454 Menschen ab 55 Jahren mit Übergewicht und Kniearthrose wurden über achtzehn Monate in drei Gruppen begleitet – Diät, Bewegung, oder beides [32].

• Gewichtsverlust: Diät mit Bewegung 10,6 Kilogramm (11,4 Prozent), Diät allein 8,9 Kilogramm (9,5 Prozent), Bewegung allein 1,8 Kilogramm (2,0 Prozent). Auch hier: Bewegung allein bringt auf der Waage wenig.
• Belastung im Kniegelenk: deutlich geringer in den Gruppen mit Gewichtsabnahme. Jedes Kilogramm weniger entlastet das Knie bei jedem Schritt mehrfach.
• Entzündungswerte im Blut: niedriger in beiden Diätgruppen.
• Schmerzen und Funktion: am besten in der Gruppe mit beidem.

Die Botschaft ist die gleiche wie überall in diesem Text: Das Gewicht macht die Entlastung, das Training macht die Funktion. Zusammen sind sie mehr als einzeln. Mehr zur Arthrose selbst steht in den Ratgebern Arthrose und Hüftarthrose.

9.3 Nach einer Magenoperation

Nach den stark umstellenden Magenoperationen ist der Anteil fettfreier Masse am Gewichtsverlust grösser als nach Diäten und grösser als nach dem einfachen Magenband [1]. Der Gewichtsverlust ist hoch, er kommt schnell, und die Aufnahme von Nährstoffen ist verändert.

Damit ist das die Situation mit dem grössten Bedarf an begleitendem Krafttraining – und zugleich diejenige, in der es am seltensten stattfindet. Wer eine solche Operation plant oder hinter sich hat, sollte das Krafttraining fest einplanen und die Nachsorge zur Eiweissversorgung ernst nehmen. Beides gehört mit dem operierenden Zentrum abgesprochen.

9.4 Das Gewicht halten – und der Moment des Absetzens

Für das Halten des Gewichts kehren sich die Verhältnisse teilweise um. Beim Abnehmen ist Krafttraining der wichtigere Teil; beim Halten ist es die tägliche Bewegungsmenge [21][22]. Die dafür genannten Grössenordnungen liegen bei 200 bis 300 Minuten pro Woche – mehr als für die allgemeine Gesundheit empfohlen wird.

Beim Absetzen eines GLP-1-Medikaments kommt beides zusammen, und der Zeitpunkt ist entscheidend: Das Programm muss vor dem Absetzen stehen und laufen. Wer erst zu trainieren beginnt, wenn das Gewicht bereits zurückkommt, hat gegen einen wiederkehrenden Appetit und eine Wiederzunahme anzukämpfen, die im Mittel zwei Drittel des Verlorenen ausmacht [13][14]. Wer den Muskel behalten hat, hat es leichter – auch weil ein Defizit an fettfreier Masse den Appetit zusätzlich antreibt [37].

10. Was Sie messen können – und was nicht

Was wenig taugt:

• Körperfettwaagen und Handgeräte mit Strommessung. Ihre Werte schwanken je nach Trinkmenge und Tageszeit stärker als die Veränderung, die Sie messen wollen. Beim Abnehmen sind sie besonders unzuverlässig, weil sich der Wasserhaushalt verschiebt.
• Die Waage allein. Sie sagt Ihnen, dass etwas weniger geworden ist – nie, was.
• Der Spiegel. Zu abhängig von Licht, Tagesform und Erwartung.

Was taugt:

• Das Trainingstagebuch. Nach jedem Satz drei Angaben: Gewicht, Wiederholungen, geschätzte Reserve. Wenn Sie bei zehn Kilogramm weniger Körpergewicht dieselben Gewichte bewegen wie vorher, haben Sie relativ zu Ihrem Körper deutlich dazugewonnen – und das ist genau das Ziel.
• Das wiederholte Aufstehen vom Stuhl. Wie oft schaffen Sie es in dreissig Sekunden, ohne die Hände zu benutzen? Dieser Test kostet nichts, dauert eine halbe Minute und misst genau das, was zählt. Alle acht bis zwölf Wochen wiederholen.
• Die Handkraft. Wird in der europäischen Definition der sarkopenischen Adipositas als erster Schritt verwendet [6]. Wir messen sie in der Praxis.
• Der Bauchumfang. Verändert sich beim Abnehmen zuverlässiger in die richtige Richtung als das Gewicht und braucht nur ein Massband. Immer an derselben markierten Stelle, immer zur selben Tageszeit.
• Alltagsfragen. Wie viele Treppen ohne Pause? Wie weit ohne Rast? Wie lange auf einem Bein? Diese Antworten sind nicht Muskelmasse – sie sind das, wofür Sie trainieren.

Und wenn nur eines davon: das Aufstehen vom Stuhl. Wenn dieser Wert während des Abnehmens gleich bleibt oder steigt, läuft es gut, ganz gleich, was die Körperanalysewaage behauptet. Wenn er sinkt, ist das ein Grund, sich zu melden.

11. Acht Missverständnisse

• «Beim Abnehmen verliert man automatisch Muskeln, dagegen kann man nichts machen.» Nein. Bei Kaloriendefizit allein gingen im Mittel 0,76 Kilogramm fettfreie Masse verloren, mit Krafttraining 0,05 Kilogramm – das sind 93,5 Prozent weniger [17].
• «Krafttraining bremst das Abnehmen, weil Muskeln schwer sind.» Nein. In derselben Metaanalyse war die Fettabnahme in beiden Gruppen gleich gross [17]. Was sich unterscheidet, ist die Zusammensetzung des Verlusts, nicht sein Ausmass.
• «Für die Fettverbrennung ist Ausdauertraining das Richtige.» Nur zum Teil. Ausdauertraining allein bringt auf der Waage rund 0,52 Kilogramm je 30 Minuten pro Woche [23] – und schützt den Muskel schlechter als Krafttraining [18][20].
• «Wenn ich genug Eiweiss esse, brauche ich kein Training.» Nein. In der bestkontrollierten Studie dazu machte fast doppelt so viel Eiweiss ohne Training keinen Unterschied bei fettfreier Masse und Kraft [28].
• «Unter der Abnehmspritze ist Training zwecklos, das Medikament macht sowieso, was es will.» Nein. Die Kombination aus Bewegung und Medikament senkte den Körperfettanteil doppelt so stark wie jede Einzelmassnahme [15] und erhielt die Knochendichte, die unter dem Medikament allein abnahm [16].
• «Mit Bändern oder Körpergewicht kann man nicht richtig trainieren.» Doch. Bänder erzielen denselben Kraftzuwachs wie klassischer Widerstand [33]. Der Haken liegt nicht in der Wirksamkeit, sondern in der Steigerbarkeit (Abschnitt 7.4).
• «Ich sollte erst abnehmen und dann mit dem Training anfangen.» Genau umgekehrt. Training vor und während der Gewichtsabnahme entscheidet darüber, woraus der Verlust besteht. Danach lässt sich nichts mehr daran ändern.
• «Wenn die Waage stillsteht, passiert nichts.» Nein. Während einer Gewichtsabnahme können Sie deutlich kräftiger werden, ohne dass sich am Gewicht etwas tut [19]. Kraft ist das, was Sie im Alltag brauchen – nicht die Zahl.

12. Was wir konkret machen – und wann Sie sich melden sollten

Was in der Praxis geschieht, wenn Sie mit diesem Anliegen zu uns kommen:

• Eine Standortbestimmung. Handkraft, Aufstehen vom Stuhl, Gehgeschwindigkeit, Gleichgewicht. Das dauert zwanzig Minuten und gibt einen Ausgangswert, an dem sich später alles messen lässt.
• Ein Programm, das zu Ihren Gelenken passt. Nicht das theoretisch beste, sondern das, welches schmerzarm durchführbar ist – und das steigerbar bleibt.
• Einführung und Kontrolle. Die Anstrengung im einzelnen Satz richtig einzuschätzen, ist die eine Sache, die man kaum aus einem Blatt Papier lernt.
• Die Planung des Danach. Fitnesscenter oder zu Hause, mit einem geschriebenen Plan und einem Kontrolltermin (Abschnitt 6.4).
• Zusammenarbeit. Mit der Hausarztpraxis, der Ernährungsberatung und – bei Medikamenten – mit der verschreibenden Ärztin oder dem verschreibenden Arzt. Wir ersetzen diese Stellen nicht, wir ergänzen sie.

Melden Sie sich, wenn:

• Sie ein Abnehmmedikament nehmen oder eine Magenoperation planen und noch kein Krafttraining machen.
• Sie über 65 sind und abnehmen möchten oder sollen.
• Ihnen alltägliche Bewegungen schwerer fallen als vor drei Monaten – Aufstehen, Treppen, Tragen.
• Gelenkschmerzen Sie am Training hindern und Sie deshalb gar nichts mehr machen.
• Sie seit drei Monaten trainieren und nichts stärker geworden ist. Meist liegt es an der Anstrengung oder daran, dass nie gesteigert wurde – beides lässt sich in einer Sitzung klären.
• Sie ungewollt Gewicht verlieren. Das gehört zuerst ärztlich abgeklärt und ist etwas ganz anderes als das Thema dieses Textes.

13. Zusammengefasst

• Jede Gewichtsabnahme kostet auch fettfreie Masse – etwa ein Fünftel bis ein Drittel des verlorenen Gewichts, mehr bei strengem Defizit und nach Magenoperationen [1].
• Ein Teil davon ist angemessen. Ein leichterer Körper braucht weniger Muskel, und beim Abnehmen mit GLP-1-Medikamenten verliert die Leber anteilig mehr als der Muskel [12]. Die Frage ist nicht «wie viel ging?», sondern «was bleibt, und funktioniert es?»
• Bei den Abnehmspritzen sind rund 25 Prozent des verlorenen Gewichts fettfreie Masse, bei den stärksten Wirkstoffen anteilig mehr [9]; andere Gruppen nennen 25 bis 39 Prozent [5]. Der Anteil ähnelt dem einer Diät – die Menge ist grösser, weil mehr Gewicht verloren geht.
• Krafttraining ist die stärkste Gegenmassnahme. Es verhinderte in einer Metaanalyse 93,5 Prozent des diätbedingten Verlusts an fettfreier Masse, ohne die Fettabnahme zu bremsen [17].
• Kaloriendefizit ohne Bewegung war in einer Netzwerkanalyse von 62 Studien die einzige Bedingung mit bedeutsamem Verlust an fettfreier Masse [20].
• Ausdauertraining allein schützt schlechter. Bei gleichem Gewichtsverlust verlor die Ausdauergruppe mehr als doppelt so viel fettfreie Masse und sechsmal so viel Knochendichte wie die Krafttrainingsgruppe [18].
• Beim Medikament wirkt die Kombination am besten. Bewegung plus Liraglutid senkte den Körperfettanteil doppelt so stark wie jede Einzelmassnahme [15] und hielt die Knochendichte, die unter dem Medikament allein abnahm [16].
• Eiweiss ist der Baustoff, nicht der Reiz. Mehr Eiweiss ohne Training machte in einer kontrollierten Studie keinen Unterschied [28]; mit Training ist eine ausreichende Menge die Voraussetzung [27][29].
• Das Werkzeug ist zweitrangig. Bänder, Hanteln, Geräte und Körpergewicht wirken gleichwertig, wenn die Anstrengung stimmt [33][34][35]. Sie unterscheiden sich darin, wie gut man dosieren und steigern kann.
• Aufbauen können Sie im Defizit kaum – kräftiger werden schon. Ab etwa 500 Kilokalorien Defizit täglich hört der Muskelzuwachs auf, der Kraftzuwachs nicht [19].
• Nach dem Absetzen kommen zwei Drittel des Gewichts zurück [13][14] – und Fett kommt schneller zurück als Muskel [38]. Das Programm für danach muss vorher stehen.

Der letzte Satz gehört der Arbeitsteilung. Wie viel Gewicht heruntergeht, entscheiden die Ernährung und – wo sie angezeigt sind – die Medikamente. Woraus dieses Gewicht besteht, entscheiden Sie im Trainingsraum. Diese zweite Frage wird selten gestellt und ist doch diejenige, an der sich in zehn Jahren zeigt, ob die Gewichtsabnahme Sie leichter oder nur schwächer gemacht hat.

Literatur

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