Maigrir sans perdre ses muscles – Savoir

1. Pourquoi ce texte ?

Quand on maigrit, on ne perd pas que de la graisse.

C'est toute la raison d'être de ce texte. Toute perte de poids – qu'elle vienne d'une alimentation réduite, d'une opération de l'estomac ou de l'une des nouvelles injections amaigrissantes – enlève aussi au corps quelque chose dont il aurait bien besoin : du muscle. Dans les études, cela représente environ un cinquième à un tiers du poids perdu, selon la méthode [1][5].

Ce n'est pas grave dans tous les cas, et une partie est même juste ainsi – pourquoi, voir la section 2.2. Mais cela se module. Et c'est précisément là qu'est notre rôle.

Disons d'emblée ce que nous ne sommes pas. Nous ne sommes pas diététicien·nes. Nous n'établissons pas de plans alimentaires, nous ne comptons pas les calories, nous ne prescrivons pas de médicaments et nous ne jugeons pas si quelqu'un doit maigrir. Cela revient au médecin de famille, à la diététique – et, pour les médicaments, obligatoirement au médecin qui les prescrit.

Et disons tout aussi clairement ce que nous sommes. Nous sommes les professionnel·les chargé·es de faire en sorte que ce que vous perdez soit le plus possible de la graisse et le moins possible du muscle. Il existe pour cela un moyen qui fonctionne de façon fiable dans les études, et ce moyen s'appelle l'entraînement. Pas un complément, pas un appareil, pas un cours – l'entraînement, sous une forme précise et en quantité précise.

Ce que vous trouverez dans ce texte :

• Quelle est réellement l'ampleur de la perte musculaire lors d'un amaigrissement – et à quoi l'on reconnaît si elle pose problème dans votre cas.
• Ce qui change avec les injections amaigrissantes (les médicaments GLP-1) par rapport à un régime ordinaire, ce que disent vraiment les études et ce qui reste ouvert.
• Les cinq leviers qui limitent la perte – classés selon leur importance.
• Ce que l'entraînement apporte, en chiffres : renforcement musculaire, endurance, les deux ensemble.
• Où vous pouvez vous entraîner – physiothérapie, thérapie d'entraînement médical, salle de fitness, à la maison – avec le pour et le contre.
• Avec quoi vous vous entraînez – machines, haltères, élastiques, poids du corps – avec les avantages et les inconvénients de chaque solution.
• Un programme que l'on tient réellement, et ce à quoi penser lors de l'arrêt d'un médicament.

Ce texte est écrit pour des personnes sans connaissances médicales préalables. Des termes techniques apparaissent, parce que vous les rencontrerez – mais chacun est expliqué lors de sa première apparition. Les chiffres entre crochets renvoient à la bibliographie tout en bas, où chaque affirmation peut être vérifiée.

Et l'avertissement important d'emblée : ce texte ne remplace ni un examen ni un avis médical. Ce que votre médecin décide pour votre situation prime.

1.1 Sept mots dont vous aurez besoin

• Masse maigre. Tout ce qui n'est pas de la graisse dans le corps : muscles, os, organes, eau. Presque toutes les études mesurent cette grandeur, car elle est facile à déterminer avec un appareil à rayons X. Important : masse maigre n'est pas synonyme de muscle – quand une étude dit « 1 kilogramme de masse maigre perdu », une partie est de l'eau et du sucre de réserve, pas du tissu musculaire.
• Masse musculaire. La part de la masse maigre qui est réellement du muscle. Pour la mesurer précisément il faut une imagerie par résonance magnétique ou un scanner, et peu d'études le font.
• Déficit énergétique. Vous absorbez moins d'énergie que vous n'en dépensez. C'est la condition pour que du poids se perde – peu importe que cela vienne de l'alimentation, du mouvement ou d'un médicament. Il s'exprime en kilocalories par jour, appelées « calories » au quotidien.
• Renforcement musculaire. Un entraînement contre une résistance assez élevée pour que vous deviez vous arrêter après un nombre limité de répétitions. Le mot ne dit rien sur l'origine de la résistance : machine, haltère, élastique ou poids du corps.
• Répétitions en réserve. Combien de répétitions vous auriez encore réussies à la fin d'une série. Deux en réserve signifie : vous en auriez fait deux de plus, la troisième aurait échoué. C'est la mesure de l'effort dans tout ce texte.
• Agonistes du récepteur du GLP-1. Le nom technique de la classe des « injections amaigrissantes ». Le GLP-1 est une hormone intestinale qui signale la satiété au cerveau ; ces médicaments l'imitent. Les substances connues sont le sémaglutide, le liraglutide et le tirzépatide – ce dernier agit en plus sur une seconde hormone.
• Obésité sarcopénique. Littéralement : faiblesse musculaire associée à l'obésité. Un état où l'on a beaucoup de graisse et trop peu de muscle fonctionnel – souvent invisible de l'extérieur, parce que le poids est élevé (section 2.4).

2. Ce que l'on perd vraiment en maigrissant

2.1 Le chiffre de base : d'un cinquième à un tiers

Une revue systématique a regroupé 26 groupes issus de programmes diététiques et comportementaux et 29 groupes après chirurgie de l'estomac, et a calculé pour chacun quelle part du poids perdu était de la masse maigre [1]. Les valeurs varient beaucoup, mais l'ordre de grandeur est stable : un cinquième à un tiers du poids perdu n'est pas de la graisse.

Ce travail a aussi cherché de quoi dépend cette part. Trois éléments en ressortent, tous trois utilisables en pratique :

• Plus le déficit calorique est sévère, plus la part de masse maigre est grande. Maigrir vite, c'est perdre proportionnellement plus de muscle que maigrir lentement.
• Le mouvement réduit cette part. Dans les comparaisons randomisées de cette revue, l'entraînement faisait qu'une plus petite partie du poids perdu était de la masse maigre.
• Le type d'intervention compte. Après les opérations de l'estomac les plus remaniantes, la part était plus grande qu'après un simple anneau gastrique.

Un deuxième point vient d'une revue sur la phase initiale de l'amaigrissement [2] : au début, la part est particulièrement élevée. Dans les premiers jours et semaines, le corps perd de l'eau et du sucre de réserve ; les deux comptent comme masse maigre et aucun n'est du muscle. Qui interroge une balance à impédance après deux semaines et prend peur mesure surtout de l'eau. De telles mesures ne deviennent parlantes qu'après des mois.

2.2 Pourquoi une partie de cette perte est normale, et même juste

Il vaut la peine de s'arrêter ici, car ce point manque dans beaucoup d'articles de presse.

Une personne de 120 kilogrammes a plus de muscle qu'une personne de 70 kilogrammes. Ce n'est pas une supposition mais la conséquence d'un fait simple : qui porte trente kilogrammes supplémentaires entraîne ses jambes à chaque fois qu'il se lève et à chaque marche d'escalier. Le corps construit du muscle à la mesure de la charge qu'il doit déplacer.

Si la charge disparaît, une partie de ce muscle n'est plus nécessaire. Qu'il soit alors dégradé n'est pas un dysfonctionnement mais de la bonne gestion : le tissu musculaire coûte cher à entretenir, et le corps ne garde rien en réserve qu'il n'utilise pas.

Il en va de même pour les autres composantes de la masse maigre. Une vaste étude chez la souris et chez l'humain a montré que, lors d'un amaigrissement sous médicaments GLP-1, le foie perd proportionnellement plus de masse que le muscle [12] – et un foie gras qui diminue est un résultat souhaité, pas un dommage.

La question décisive n'est donc pas « combien de muscle a-t-on perdu ? » mais : « en reste-t-il assez – et est-ce que cela fonctionne ? » C'est exactement l'objet du reste de ce texte.

2.3 Quand la perte devient réellement un problème

Il existe des situations où la perte musculaire ne relève plus de la catégorie « appropriée ». On peut les nommer :

• Quand il y avait peu à perdre. Qui avait déjà peu de muscle avant l'amaigrissement – fréquent à un âge avancé et après une longue maladie – n'a pas de réserve dans laquelle prélever.
• Quand cela va très vite. Plus le déficit calorique est grand, plus la part de masse maigre dans la perte est grande [1]. De ce point de vue, maigrir vite est toujours la voie la moins favorable.
• Quand on ne s'entraîne pas. Les chiffres suivent à la section 5. D'avance : c'est la plus grande différence à elle seule.
• Quand l'amaigrissement se répète. Lors de la reprise de poids, la graisse revient plus vite que le muscle [38]. Qui traverse plusieurs cycles peut, à poids égal, se retrouver avec moins de muscle et plus de graisse qu'au départ.
• Quand la fonction diminue. C'est le signe le plus honnête. Si vous levez-vous d'une chaise plus difficilement qu'il y a trois mois, c'est un constat – quoi que dise la balance.

Et l'inverse en fait tout autant partie : chez une personne de 45 ans avec une obésité marquée, des articulations saines et deux séances de renforcement par semaine, la perte musculaire pendant l'amaigrissement n'est en règle générale pas un problème. Le bénéfice de la perte de poids l'emporte nettement.

2.4 Obésité sarcopénique – beaucoup de graisse et trop peu de muscle

Pour l'état que la section 2.3 nomme en premier, il existe un terme technique et, depuis 2022, une définition européenne, élaborée conjointement par la société de nutrition clinique et l'association européenne pour l'étude de l'obésité [6]. Elle s'appelle obésité sarcopénique : trop de masse grasse et en même temps trop peu de muscle – et surtout un muscle trop faible.

Ce qui est remarquable dans cette définition, c'est son ordre. Elle commence non pas par la composition corporelle mais par la fonction : on teste d'abord la force musculaire, typiquement la force de préhension ou le fait de se lever plusieurs fois d'une chaise. Ce n'est que si celle-ci est anormale que l'on mesure la composition corporelle. On classe ensuite en deux stades, selon que des conséquences sont déjà présentes.

Pour notre travail, cet ordre est le message le plus important de tout le document : ce qui compte, ce n'est pas la quantité de muscle mais ce qu'il fait. Et ce qu'il fait est aussi ce qui change le plus vite avec l'entraînement.

Pour aller plus loin : le guide sur la faiblesse musculaire liée à l'âge traite la sarcopénie en détail, et l'article sur la fragilité décrit ce qui se passe quand les réserves globales s'amenuisent.

3. Les injections amaigrissantes : ce que l'on sait et ce que l'on ignore

C'est la section la plus longue et la plus prudente de ce texte, parce qu'on y affirme beaucoup et qu'on y distingue peu.

3.1 Ce que font ces médicaments

L'effet n'est pas contesté et son ampleur est nouvelle. Dans l'essai de référence sur le sémaglutide, les participant·es ont perdu en moyenne 14,9 pour cent de leur poids corporel en 68 semaines, contre 2,4 pour cent dans le groupe placebo [7]. Avec le tirzépatide, cela a été 15,0 à 20,9 pour cent en 72 semaines selon la dose [8]. À titre de comparaison : les programmes associant changement alimentaire et mouvement atteignent typiquement 5 à 10 pour cent.

C'est pourquoi ces médicaments ont modifié le traitement de l'obésité. Savoir s'ils sont indiqués dans un cas particulier relève du médecin – nous ne nous prononçons pas là-dessus.

3.2 Quelle part de la perte est de la masse maigre ?

La meilleure synthèse à ce sujet est une méta-analyse en réseau de 22 essais randomisés avec 2258 participant·es [9]. Ses résultats en quatre points :

• Toutes substances confondues, environ 25 pour cent du poids perdu était de la masse maigre – un quart.
• La part relative de masse maigre dans le corps est pourtant restée inchangée. Autrement dit : le corps est devenu plus petit, mais sa composition s'est déplacée en faveur de la masse maigre, parce que la graisse a davantage diminué.
• Les substances les plus puissantes – le tirzépatide à la dose la plus élevée et le sémaglutide – ont produit la plus forte baisse de poids et de graisse, mais ont été les moins bonnes pour préserver la masse maigre.
• Le liraglutide a été la seule substance à produire une baisse de poids significative sans diminution mesurable de la masse maigre – même si son effet sur le poids est aussi plus faible.

Un commentaire très remarqué de trois spécialistes de nutrition et d'obésité indique une fourchette de 25 à 39 pour cent pour des durées de traitement de 36 à 72 semaines [5]. Une revue de 2026 aboutit à des ordres de grandeur semblables et appelle à une prudence particulière chez les personnes qui avaient déjà peu de muscle auparavant [10].

Et voici la mise en perspective qui va avec : un quart à un tiers – c'est à peu près la même fourchette qu'avec un régime ordinaire (section 2.1). La particularité des médicaments n'est pas la proportion mais la quantité : perdre 20 pour cent de son poids au lieu de 7 pour cent, c'est perdre, à proportion égale, trois fois plus de masse maigre.

3.3 L'objection : adaptée plutôt que nuisible ?

Il existe une position contraire bien fondée, et elle a sa place ici parce qu'elle vient de groupes de recherche sérieux.

Une revue parue dans une revue de cardiologie a analysé des travaux utilisant l'imagerie par résonance magnétique – c'est-à-dire une méthode qui montre réellement le muscle au lieu de l'estimer à partir d'une mesure aux rayons X [11]. Sa conclusion : les modifications musculaires sous ces médicaments sont appropriées. Le volume musculaire diminue dans la mesure attendue compte tenu de cette perte de poids, de cet âge et de ces maladies. En même temps, la qualité du muscle s'améliore : l'infiltration graisseuse à l'intérieur du tissu musculaire recule, la sensibilité à l'insuline augmente. Les deux plaident plutôt pour la fonction que contre elle.

Un travail publié en 2026, qui associe quatre études animales à une investigation clinique, aboutit au même résultat [12] : la masse musculaire absolue diminue légèrement, la masse musculaire relative et la force relative augmentent, et la mobilité s'améliore. Chez les patient·es étudié·es, la composition corporelle s'est améliorée sans que la force en souffre.

Comment concilier tout cela ? Ainsi : pour la majorité des personnes traitées, la perte de masse maigre est vraisemblablement sans problème, parce qu'elle correspond à la perte de poids et que la fonction s'améliore même. Deux points restent non résolus :

• Le sous-groupe. Les deux travaux soulignent expressément qu'un âge avancé et une fragilité débutante changent la donne [11]. Qui a peu de réserve peut moins bien se permettre une perte « appropriée ».
• Le temps. Les études les plus longues courent sur un an et demi. Or ces médicaments sont conçus pour un traitement au long cours. Ce que dix ans de traitement font au muscle, personne ne le sait actuellement.

Ce que personne ne conteste, en revanche : celles et ceux qui s'entraînent en plus s'en sortent mieux. La preuve en est la section suivante – et c'est la véritable raison d'être de tout ce texte.

3.4 L'étude qu'il faut connaître

À l'Université de Copenhague, c'est exactement la question qui nous occupe ici qui a été étudiée : qu'apporte le mouvement en plus d'un médicament GLP-1 ? [15]

Le déroulement. 195 adultes avec obésité et sans diabète ont d'abord suivi huit semaines d'alimentation hypocalorique et perdu en moyenne 13,1 kilogrammes. Ils ont ensuite été répartis pour un an en quatre groupes : programme de mouvement seul, médicament (liraglutide) seul, les deux ensemble, ou aucun des deux.

Le résultat après un an, chaque fois par rapport au groupe sans traitement :

Deux choses frappent. Premièrement : la combinaison a fait mieux que chacune des mesures isolées sur le poids. Deuxièmement – et c'est le point le plus important : sur le pourcentage de masse grasse, la combinaison a été environ deux fois meilleure que chaque mesure isolée, alors qu'elle ne l'était pas deux fois plus sur le poids. Cela ne peut signifier qu'une chose : dans le groupe combiné, une plus grande partie du poids perdu était de la graisse.

À cela s'ajoute que seule la combinaison a amélioré la glycémie à long terme, la sensibilité à l'insuline et la capacité d'endurance. Le médicament seul ne l'a pas fait.

3.5 Ce qui arrive aux os

La même étude de Copenhague a fait l'objet d'une analyse séparée pour la densité osseuse [16], et le résultat est assez frappant pour mériter sa propre section.

Sur l'ensemble de l'étude, les groupes ont perdu en moyenne 7,0 kilogrammes (sans traitement), 11,2 kilogrammes (mouvement), 13,7 kilogrammes (médicament) et 16,9 kilogrammes (combinaison). La densité osseuse a été mesurée à la hanche, à la colonne et à l'avant-bras.

• Dans le groupe combiné, la densité osseuse à la hanche et à la colonne est restée inchangée – et ce malgré la perte de poids de loin la plus importante.
• Dans le groupe médicament seul, la densité osseuse a diminué à la hanche et à la colonne par rapport au groupe mouvement – pour une perte de poids comparable.

Cette dernière précision est décisive : la différence ne tenait pas à des pertes de poids différentes mais au fait de s'entraîner ou non. L'os réagit à la charge – lui enlever du poids sans le solliciter, c'est le laisser se dégrader.

C'est particulièrement important pour les personnes dont la densité osseuse est déjà basse, donc après la ménopause et à un âge avancé. Qui a une ostéoporose connue et prend un médicament amaigrissant devrait en parler avec son médecin traitant – et, entre-temps, s'entraîner.

3.6 Arrêter – et ensuite ?

Ces médicaments sont conçus pour un traitement au long cours. Dans la réalité, ils sont souvent arrêtés : à cause des effets indésirables, du coût, ou parce que l'objectif semble atteint.

Ce qui se passe alors est bien étudié. Dans le prolongement du grand essai sur le sémaglutide, 327 personnes ont été remesurées un an après l'arrêt [13] : des 17,3 pour cent perdus auparavant, 11,6 points de pourcentage sont revenus – environ deux tiers. Il restait 5,6 pour cent en dessous du poids de départ.

Une analyse de 48 études a décrit plus précisément le déroulement de cette reprise [14] : après un an, 60 pour cent du poids perdu est revenu en moyenne ; par extrapolation, la courbe se stabilise autour de 75 pour cent. Une partie du gain demeure donc – mais la plus grande partie s'en va.

Et c'est là que cela devient désagréable pour le muscle. Car la graisse et le muscle ne reviennent pas au même rythme. Les travaux sur la récupération après des phases de privation montrent que la masse grasse est reconstituée plus vite que la masse maigre [38]. Tant qu'il manque encore de la masse maigre au corps, celui-ci maintient l'appétit élevé – et comme la graisse repousse plus vite, il s'accumule davantage de graisse qu'auparavant avant que le muscle ne soit complètement rétabli [37].

Ainsi, qui maigrit, perd beaucoup de muscle au passage et reprend ensuite du poids peut, à poids égal, se retrouver en moins bonne posture qu'avant toute l'affaire. Ce n'est pas un argument contre l'amaigrissement. C'est un argument pour garder le muscle en chemin – et pour avoir un programme d'entraînement prêt pour l'après, avant l'arrêt et non après.

3.7 Ce que cela signifie en pratique

En résumé, si vous prenez un tel médicament ou l'envisagez :

• Le renforcement musculaire en fait partie, dès le début et pas seulement quand quelque chose se manifeste. Deux fois par semaine suffisent.
• Veillez à un apport suffisant en protéines. C'est plus difficile sous ces médicaments que d'ordinaire, car l'appétit est freiné et les portions rétrécissent. Avec de petites portions, c'est la composition qui décide.
• Parlez-en au médecin qui prescrit. Nous collaborons volontiers – mais la décision sur le médicament lui revient.
• Poursuivez l'entraînement lorsque vous arrêtez. C'est le moment où il compte le plus (section 9.4).
• Ne vous jugez pas seulement à la balance. Comment vous évaluer autrement, voir la section 10.

4. Les cinq leviers

Qu'est-ce qui limite la perte musculaire – indépendamment de la manière dont le poids descend ? Une revue consacrée précisément à cette question cite comme leviers l'ampleur du déficit, l'apport protéique et l'entraînement [4]. Nous les classons ici par effet et en ajoutons deux qui, en pratique, en font partie.

4.1 Le renforcement musculaire (le plus grand)

C'est de loin le levier le plus efficace, et les chiffres sont à la section 5. L'essentiel en une phrase : dans les analyses en réseau, un déficit calorique sans entraînement est la seule condition dans laquelle la masse maigre diminue de façon significative [20].

4.2 Le rythme

Plus le déficit calorique quotidien est grand, plus la part de masse maigre dans la perte est grande [1]. Il existe même un seuil assez concret : une méta-analyse sur le renforcement musculaire en situation de déficit énergétique a trouvé qu'au-delà d'un déficit d'environ 500 kilocalories par jour, aucune prise de muscle n'avait plus lieu [19]. En dessous, elle restait possible ; au-dessus, non.

Ce n'est pas une prescription diététique de notre part – l'alimentation n'est pas notre domaine. Mais c'est un argument que vous pouvez soumettre à votre médecin ou à la diététique : un kilogramme par semaine n'est pas deux fois mieux qu'un demi-kilogramme.

4.3 Les protéines – importantes, mais insuffisantes à elles seules

Il faut regarder de près, car les études ne vont pas toutes dans le même sens.

Ce qui plaide pour. Une méta-analyse de 20 essais randomisés chez des personnes de plus de 50 ans conclut : celles qui mangeaient plus de protéines pendant un amaigrissement conservaient plus de masse maigre et perdaient plus de graisse [27]. Le groupe international d'expert·es sur l'apport protéique des personnes âgées recommande 1,0 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour, davantage en cas de maladie – et expressément davantage lorsqu'on maigrit et s'entraîne en même temps [29].

Ce qui plaide contre. Un essai soigneusement contrôlé a posé la question sans détour : 61 personnes en surpoids d'environ 63 ans ont reçu pendant douze semaines 25 pour cent d'énergie en moins, une moitié avec 1,7 gramme de protéines par kilogramme, l'autre avec 0,9 gramme. Quatre-vingt-dix pour cent de l'alimentation était fournie par l'université, peu de choses étaient donc laissées au hasard [28]. Le résultat : aucune différence. Les deux groupes ont perdu à peu près autant de poids (8,9 contre 9,1 kilogrammes) et à peu près autant de masse maigre (1,8 contre 2,1 kilogrammes). La force des jambes a également diminué autant dans les deux groupes.

Ce que ces groupes n'ont pas fait, c'est du renforcement musculaire.

Notre lecture, formulée avec autant de prudence que les données l'exigent : les protéines sont le matériau. Sans matériau, rien ne se fait – mais le matériau seul ne construit rien. Le signal qui dit au corps de garder le muscle vient de l'entraînement. Faire les deux, c'est utiliser les deux ; n'acheter que de la poudre de protéines, c'est acheter peu. Sur l'effet des compléments protéiques à côté de l'entraînement – en moyenne 0,3 kilogramme de masse maigre en plus sur tout un programme [30] – voir le guide prendre du muscle.

En pratique : une source de protéines à chaque repas principal. Produits laitiers, œufs, poisson, viande, légumineuses, tofu. Et si les portions deviennent petites sous médicament, manger d'abord la partie protéique. La quantité exacte se discute avec la diététique ou le cabinet de médecine de famille.

4.4 Le mouvement au quotidien

Ce n'est pas la même chose que l'entraînement, mais ce n'est pas négligeable. Le mouvement d'endurance n'influence guère la masse musculaire (section 5.2) – en revanche, il influence beaucoup le maintien du poids ensuite. Dans la synthèse de l'association européenne pour l'étude de l'obésité, l'activité physique est surtout ce qui préserve le résultat après l'amaigrissement [22].

Le chiffre le plus souvent cité se situe entre 200 et 300 minutes par semaine – nettement plus que les 150 minutes habituelles pour la santé générale. Cela paraît beaucoup, et ça l'est. Mais il s'agit de mouvement, pas de sport : marcher d'un bon pas compte.

4.5 Un objectif qui n'est pas la balance

Le cinquième levier n'est pas physique, et nous le citons tout de même parce qu'en pratique il fait la différence.

Qui se mesure uniquement au poids prend, en cas de doute, chaque fois la décision qui nuit au muscle : maigrir plus vite, manger moins, laisser tomber le renforcement parce qu'il n'apporte rien à court terme sur la balance. Qui se mesure aussi à ce qu'il peut faire – escaliers, sacs de courses, se relever du sol – prend d'autres décisions. Et la fonction est en fin de compte ce pour quoi le poids devait descendre.

5. Ce qu'apporte l'entraînement – les chiffres

5.1 Le renforcement musculaire pendant l'amaigrissement

Voici les quatre travaux qui nous ont convaincus.

Premièrement : le chiffre le plus simple. Une revue systématique de 52 études chez des personnes de 50 ans et plus a compté combien de groupes perdaient plus de 15 pour cent de leur poids perdu sous forme de masse maigre [3]. Avec un déficit calorique seul, c'était 81 pour cent des groupes. Avec déficit calorique plus entraînement, 39 pour cent. Autrement dit : l'entraînement a plus que divisé par deux la proportion de groupes présentant une perte marquée.

Deuxièmement : le chiffre le plus précis. Une méta-analyse de six essais randomisés chez des personnes âgées en surpoids (renforcement trois fois par semaine pendant douze à vingt-quatre semaines) a comparé le déficit calorique seul au déficit calorique avec renforcement [17] :

• Déficit calorique seul : −0,76 kilogramme de masse maigre.
• Déficit calorique plus renforcement : −0,05 kilogramme – pratiquement inchangé.
• La différence était de 0,82 kilogramme. Le renforcement a donc empêché 93,5 pour cent de la perte.
• Et – important pour qui cherche une excuse – la perte de graisse était identique dans les deux groupes (−3,7 contre −3,9 kilogrammes). Le renforcement n'a donc pas freiné l'amaigrissement.

Troisièmement : le chiffre le plus large. Une méta-analyse en réseau de 62 essais randomisés avec 4429 participant·es a comparé neuf approches différentes en situation de déficit calorique [20]. Pour la préservation de la masse maigre, un classement en est ressorti dont la dernière place est la partie révélatrice : le déficit calorique sans mouvement était la seule condition associée à une perte statistiquement significative (−1,66 kilogramme par rapport au groupe de comparaison). Toute forme de mouvement – de l'endurance légère au renforcement lourd – a préservé la masse maigre ; les programmes mixtes et le renforcement d'intensité modérée sont sortis en tête.

Quatrièmement : cela ne gêne pas l'amaigrissement. Une méta-analyse de 58 études chez des adultes en bonne santé a trouvé, pour le renforcement seul – sans aucun changement alimentaire –, une baisse du pourcentage de masse grasse de 1,46 point, de la masse grasse de 0,55 kilogramme et de la graisse abdominale [25]. Faible, mais dans le bon sens. Une autre revue chez des personnes en surpoids, tous âges confondus, confirme le schéma : le renforcement seul augmente la masse maigre (+0,8 kilogramme), le renforcement avec déficit calorique la maintient [26].

5.2 L'entraînement d'endurance

L'endurance a une autre place dans l'amaigrissement, et il vaut la peine d'être honnête.

Pour le poids. L'endurance seule, sans changement alimentaire, apporte peu sur la balance. Une méta-analyse de 116 essais randomisés avec 6880 participant·es l'a calculé précisément : par tranche de 30 minutes par semaine, le poids a baissé de 0,52 kilogramme, le tour de taille de 0,56 centimètre et le pourcentage de masse grasse de 0,37 point [23]. Ce n'est qu'à partir d'environ 150 minutes par semaine à intensité moyenne à élevée que les changements sont devenus cliniquement significatifs. Une méta-analyse plus ancienne obtenait environ 1,6 kilogramme pour un entraînement d'endurance isolé sur six mois [24]. Une synthèse de douze revues systématiques portant sur 149 études résume ce qui en découle : le mouvement contribue peu à la perte de poids, mais beaucoup à la composition corporelle et au maintien du poids [21].

Pour le muscle. L'endurance protège la masse maigre mieux que rien, mais moins bien que le renforcement [20]. Qui ne fait que courir ou pédaler ne fait rien de faux – mais n'utilise pas le levier le plus puissant disponible.

À quoi elle sert alors. À tout le reste : cœur et circulation, tension artérielle, glycémie, graisse abdominale, humeur, sommeil – et au maintien du poids après l'amaigrissement, où elle surpasse le renforcement. S'il faut choisir pendant l'amaigrissement, on choisit le renforcement. Qui peut faire les deux fait les deux. Plus de détails dans le guide entraînement d'endurance.

5.3 Les deux ensemble – l'étude la plus parlante

Une étude américaine a suivi 160 personnes âgées en surpoids pendant six mois : toutes avec le même programme d'amaigrissement, mais avec un entraînement différent – endurance, renforcement, les deux, ou rien [18]. 141 personnes l'ont terminée. La perte de poids a été identique dans les trois groupes entraînés : 9 pour cent. Tout le reste a différé :

Trois observations :

• L'endurance seule a été le choix le moins favorable pour le muscle et l'os. À perte de poids égale, ce groupe a perdu plus du double de masse maigre et six fois plus de densité osseuse à la hanche que le groupe renforcement.
• Le renforcement seul a le mieux protégé, mais a peu apporté à la capacité d'endurance.
• La combinaison a été la meilleure sur l'essentiel – la fonction physique, c'est-à-dire ce qui fait l'autonomie.

Pour situer : ces chiffres concernent des personnes âgées en surpoids sous régime. Il ne faut pas les transposer à des personnes plus jeunes ni à un entraînement sans amaigrissement. À l'intérieur de leur groupe, ils sont toutefois d'une clarté rare pour des essais cliniques.

5.4 La vérité qui dérange : construire, presque pas

Pour que les attentes soient justes, cette section a sa place.

Une méta-analyse a examiné ce que le renforcement apporte encore sous un déficit énergétique durable [19]. Deux résultats à lire ensemble :

• Le gain de masse maigre était nettement diminué par rapport au renforcement sans déficit énergétique. Au-delà d'un déficit d'environ 500 kilocalories par jour, aucun gain n'avait plus lieu.
• Le gain de force n'était pas diminué. Les personnes sont devenues tout autant plus fortes, bien que le muscle n'ait pas grandi.

Pourquoi est-ce une bonne nouvelle ? Parce que la force est ce dont vous avez besoin au quotidien. Se lever, porter, monter les escaliers, se rattraper en trébuchant – tout cela dépend de la force, pas du volume. Vous pouvez donc, pendant un amaigrissement, devenir nettement plus fort·e sans qu'un gramme de muscle s'ajoute. C'est une amélioration réelle et non un lot de consolation.

Seule l'attente doit être juste : qui espère une prise de muscle visible pendant un régime sera déçu. L'objectif de cette phase s'appelle conserver. On construit après.

6. Où s'entraîner ?

C'est la question qu'on nous pose le plus souvent – et la réponse dépend moins des études que de votre situation. Les études sont en effet assez claires : cela fonctionne partout, à condition d'être bien dosé. La prise de position du collège américain de médecine du sport rappelle expressément que les élastiques, l'entraînement en circuit et l'entraînement à domicile augmentent eux aussi, de façon démontrée, la force et la masse musculaire [35].

6.1 Physiothérapie et thérapie d'entraînement médical

La thérapie d'entraînement médical – souvent abrégée MTT en Suisse – est un entraînement sur machines sous conduite physiothérapeutique, en général sur prescription médicale.

En sa faveur :

• La charge est adaptée aux plaintes existantes. Qui a mal aux genoux, aux hanches ou au dos – la règle plutôt que l'exception en cas d'obésité marquée – y trouve des variantes qui fonctionnent sans douleur.
• Le dosage est piloté et augmenté. La cause la plus fréquente d'absence d'effet n'est pas le mauvais exercice mais un effort trop faible pendant trop longtemps.
• Quelqu'un regarde. Qui n'a jamais été guidé en renforcement sous-estime presque toujours à quel point on peut aller près de la fin d'une série.
• Avec une prescription, l'assurance-maladie prend une partie en charge.

En sa défaveur : le nombre de séances prescrites est limité. La physiothérapie est donc rarement la solution durable, mais l'entrée en matière – et le moment où l'on définit ce que vous poursuivrez de manière autonome.

6.2 La salle de fitness

En sa faveur : le choix d'appareils et de charges, la possibilité de progresser sur des années, des horaires fixes comme structure, et un prix qui, rapporté à la semaine, est le plus souvent bas.

En sa défaveur : le seuil est élevé pour certaines personnes – en particulier pour des personnes en surpoids qui se sentent observées. Ce n'est pas un détail : un programme que quelqu'un n'utilise pas par malaise n'agit pas. S'y ajoute que l'encadrement est mince dans bien des établissements et que l'introduction s'arrête après deux rendez-vous.

Si vous choisissez cette voie : cherchez un établissement avec des heures calmes, demandez une introduction complète, et emportez un plan élaboré en physiothérapie. Nous rédigeons de tels plans aussi pour des personnes qui ne sont pas en traitement chez nous.

6.3 À la maison

En sa faveur : pas de trajet, pas d'attente, pas de regards, pas de frais. Et le constat qui revient dans toutes les études sur l'adhésion : le programme le plus efficace est celui qui a effectivement lieu.

En sa défaveur : le dosage vers le haut est limité. Après quelques mois, le poids du corps ne suffit souvent plus pour les jambes afin d'atteindre la zone efficace (section 7.5). Et personne ne corrige.

À la maison, cela fonctionne bien si trois choses sont réunies : un rendez-vous fixe dans l'agenda, un programme écrit avec charges et répétitions, et au moins une possibilité d'augmenter la résistance – des haltères, un sac à dos rempli de livres, un jeu d'élastiques.

6.4 Le passage où cela échoue le plus souvent

L'endroit où un programme s'arrête le plus souvent est le passage de la phase encadrée à la phase autonome. Nous le planifions donc :

• Le programme pour l'après s'écrit pendant la physiothérapie, pas à la fin.
• Il est réalisé au moins deux fois au nouvel endroit – en salle ou à la maison – tant que l'accompagnement dure encore.
• Il existe sur papier, avec charge, répétitions et réserve.
• Un rendez-vous de contrôle après huit à douze semaines. Un seul rendez-vous suffit pour voir si la charge a été augmentée – et c'est presque toujours là que cela coince.

7. Avec quoi s'entraîner ? Machines, haltères, élastiques, poids du corps

7.1 Ce qui compte vraiment

La réponse d'abord, pour que le reste de cette section soit bien lu : pour préserver le muscle, l'outil est étonnamment secondaire. Ce qui compte, c'est l'effort dans la série – donc à quel point on va près de la fin – et le fait que la charge augmente au fil des semaines.

Deux comparaisons directes le montrent. Une méta-analyse a comparé les élastiques à une résistance classique et n'a trouvé aucune différence de gain de force, ni pour les bras ni pour les jambes [33]. Une seconde méta-analyse, avec 13 études et 1016 participant·es, a comparé les poids libres aux machines [34] : aucune différence pour la croissance musculaire ; pour la force, c'est chaque fois le groupe qui s'était entraîné avec l'outil testé qui l'emportait. S'entraîner à la barre rend meilleur à la barre – c'est de la spécialisation, pas une preuve de supériorité.

Les différences entre outils sont donc d'ordre pratique : la facilité à doser, la sécurité, la place nécessaire. Ce sont exactement les questions des sections suivantes.

7.2 Les machines

Avantages. La charge se lit sur une broche, ce qui rend la progression d'une semaine à l'autre traçable – l'avantage pratique le plus important de tous. Le mouvement est guidé, l'équilibre ne joue aucun rôle. Le réglage s'apprend vite, et même avec une obésité importante on peut s'entraîner lourd en sécurité.

Inconvénients. Il faut une salle. Les machines sont conçues pour des mensurations moyennes ; les personnes très grandes, très petites ou très corpulentes n'y sont pas toujours bien installées. Et l'équilibre n'est pas entraîné au passage – qui chute ou marche de façon incertaine a besoin d'autre chose pour cela.

Particulièrement adaptées pour : débuter, les charges élevées, les personnes avec des plaintes articulaires, toutes celles qui veulent progresser de façon fiable.

7.3 Poids libres : les haltères

Avantages. Les haltères courts sont l'outil le plus polyvalent qui soit : une paire couvre le haut du corps et les jambes, elle se range sous le lit et coûte, en une seule fois, moins que trois mois d'abonnement. Le mouvement n'est pas guidé, les muscles stabilisateurs travaillent donc aussi. Et à un âge avancé, soulever des haltères est l'une des rares formes d'exercice qui sollicite à la fois la force, le contrôle du mouvement et l'équilibre.

Inconvénients. La technique s'apprend. Un jeu d'haltères à la maison devient trop léger pour les jambes après quelques mois – les exercices de jambes exigent plus de résistance qu'on ne peut confortablement tenir dans les mains. Et en les reposant sous la fatigue, quelque chose peut tomber.

Particulièrement adaptés pour : la maison, le haut du corps, les personnes âgées avec accompagnement, toutes celles qui veulent se passer d'une salle.

7.4 Les élastiques

Avantages. Bon marché, légers, peu encombrants, faciles à emporter, et ils ne peuvent pas tomber sur le pied. Ils permettent des directions de traction difficiles avec des charges – par exemple la rotation externe du bras en cas de plaintes de l'épaule. Pour débuter, après une blessure et pour l'épaule, ils sont souvent le premier choix. Et leur gain de force n'a rien à envier à la résistance classique [33].

Inconvénients. Deux, et tous deux importants :

• La résistance augmente avec l'étirement. Un élastique est le plus tendu là où il est le plus étiré – donc le plus souvent en fin de mouvement, quand le muscle est déjà raccourci. Au début du mouvement, quand le muscle est long, la résistance est la plus faible. C'est exactement l'inverse de ce que le muscle préférerait pour grandir.
• Le plafond arrive vite. À partir d'un certain niveau de force, même l'élastique le plus fort ne suffit plus pour atteindre la zone efficace lors du travail des jambes. Et le saut d'une couleur d'élastique à la suivante est grossier – on ne peut pas y représenter une augmentation de deux kilogrammes.

Particulièrement adaptés pour : le début, l'épaule et les bras, les déplacements, en complément. Moins adaptés comme unique outil pour les jambes sur plusieurs mois.

7.5 Le poids du corps

Avantages. Ne coûte rien, toujours disponible, aucune introduction nécessaire. Et – un point qui compte lors d'un amaigrissement – les exercices sont proches du quotidien : se lever d'une chaise, c'est se lever d'une chaise.

Inconvénients. C'est ici que se trouve le vrai piège de l'amaigrissement, et il est évident dès qu'on l'énonce : votre poids corporel est votre charge d'entraînement – et il est justement en train de diminuer. Qui commence les squats à 105 kilogrammes et fait encore les mêmes squats à 88 kilogrammes s'entraîne avec 17 kilogrammes de résistance en moins. Le stimulus baisse exactement dans la phase où il serait le plus nécessaire.

S'y ajoute que, pour le haut du corps, le poids du corps est soit trop léger (pompe contre le mur), soit trop lourd (traction), avec peu entre les deux. Et la progression est laborieuse – on modifie des leviers et des angles au lieu d'un nombre.

Particulièrement adapté pour : le début, les déplacements, la mobilité et l'équilibre. Demande un complément dès que le poids baisse : un sac à dos rempli de livres, des haltères, ou le passage sur une jambe.

7.6 Les quatre outils en un coup d'œil

7.7 Ce que nous recommandons

Pas une forme pure, mais un ordre de préférence :

• Si vous pouvez accéder à une salle : les machines comme charpente, les haltères pour un ou deux exercices. C'est la voie la plus simple vers une progression fiable.
• Si vous restez à la maison : une paire d'haltères réglables comme équipement de base, des élastiques pour l'épaule et les bras, le poids du corps pour les jambes et l'équilibre. Pour les jambes, prévoyez tôt un moyen d'ajouter de la charge.
• Si vous avez des douleurs : commencez par ce qui passe sans douleur – le plus souvent machines ou élastiques – et élargissez le choix quand cela s'améliore.
• Dans tous les cas : notez. L'outil est secondaire, la progression non. Et une progression sans trace écrite est un hasard.

8. Un programme qui tient

8.1 La charpente

Deux fois par semaine, environ trente à quarante minutes chaque fois, cinq exercices :

• Jambes, en poussée : presse à cuisses, squat, ou se lever d'une chaise avec une charge dans les mains. L'exercice le plus important de tout le programme – les cuisses portent la plus grande part de la masse musculaire et perdent le plus lors de l'amaigrissement.
• Arrière de la cuisse et fessiers : ischio-jambiers à la machine, soulevé de terre jambes tendues ou pont fessier. Ces muscles participent au premier exercice mais n'y atteignent jamais leur limite.
• Haut du corps, en tirage : rowing ou tirage vertical. Entraîne le dos et les fléchisseurs du coude à la fois.
• Haut du corps, en poussée : presse pectorale, développé couché, pompe (contre le mur ou sur les genoux, c'est très bien) ou développé épaules.
• Mollets, debout.

Pourquoi exactement ces cinq ? Parce qu'ensemble ils couvrent la plus grande part de la masse musculaire, et parce qu'un programme que l'on tient un an vaut plus qu'un programme parfait sur le papier et abandonné après six semaines.

Si vous avez encore moins de temps : les quatre premiers exercices, deux séries chacun. Cela prend vingt minutes.

8.2 Le dosage

• À quelle fréquence : deux fois par semaine par groupe musculaire. Trois fois est un peu mieux ; deux fois est le point où l'essentiel de l'effet est atteint.
• Combien de séries : deux à trois par exercice.
• Combien de répétitions : environ six à quinze. Le nombre exact n'est pas décisif pour préserver le muscle.
• Quelle charge : celle qui laisse encore deux à trois répétitions possibles à la fin de la série. C'est le point le plus important de toute la liste. Une série après laquelle vous en auriez encore réussi huit était un échauffement.
• Comment progresser : lorsque vous atteignez le nombre supérieur de répétitions avec la même réserve, augmentez la charge la fois suivante du plus petit palier disponible.
• Pauses : deux minutes entre les séries, trois pour les exercices de jambes lourds.

Deux à trois en réserve est volontairement une marge de sécurité. Pour une pure prise de muscle, aller un peu plus près de la fin serait marginalement plus efficace – mais une personne qui maigrit est plus fatiguée que d'habitude, et un programme avec de la marge se tient plus sûrement. Plus de détails dans le guide renforcement musculaire.

8.3 Les quatre premières semaines

Parce que le début décide si cela continue :

• Semaines 1 et 2 : les cinq exercices, une série chacun, volontairement trop légers. L'objectif n'est pas le stimulus mais l'accoutumance – et découvrir quelles charges entrent en ligne de compte. Des courbatures dans cette phase sont normales et ne sont pas un signe d'efficacité.
• Semaine 3 : deux séries par exercice, avec une charge laissant environ cinq répétitions en réserve.
• Semaine 4 : deux à trois séries, deux à trois en réserve. À partir d'ici, c'est le programme de la section 8.2.

Quatre semaines jusqu'au dosage complet, cela paraît lent. C'est la raison pour laquelle quelqu'un s'entraîne encore un an plus tard.

8.4 Quand un exercice fait mal

En cas d'obésité marquée, les plaintes de genoux, de hanches et de dos sont fréquentes. Elles sont une raison de modifier l'exercice – pas de le supprimer. L'ordre dans lequel nous procédons :

1. Baisser la charge, augmenter les répétitions. Pour préserver le muscle, la perte est minime ; pour l'articulation irritée, le gain est grand.
2. Adapter l'amplitude. En général, seule une portion fait mal. L'éviter et utiliser pleinement le reste vaut mieux qu'arrêter – un demi-squat est infiniment plus que rien.
3. Changer de position. Assis plutôt que debout, à la machine plutôt qu'en libre, sur une jambe plutôt que sur deux.
4. Et seulement ensuite remplacer, par un exercice qui sollicite le même muscle.

Sur le seuil de douleur : en cas de plaintes persistantes, une douleur légère et stable pendant l'exercice est souvent acceptable, tant qu'elle s'estompe en un jour et que les plaintes n'augmentent pas au fil des semaines. En cas de blessure récente, après une opération et lorsque la cause est incertaine, cela ne s'applique pas.

9. Situations particulières

9.1 Les personnes âgées

Ici la balance est différente, et elle mérite du soin.

D'un côté, maigrir à un âge avancé apporte de vrais avantages : moins de charge sur les articulations, une meilleure glycémie, plus de mobilité. De l'autre, la perte de masse maigre rencontre ici une réserve déjà plus petite – et qui se reconstitue plus lentement.

Les études donnent une direction claire. Chez des personnes âgées en surpoids sous régime, le renforcement a empêché presque toute la perte de masse maigre [17], et la combinaison de renforcement et d'endurance a apporté la plus grande amélioration de la fonction physique – à perte de poids égale [18].

Pour les personnes présentant déjà une obésité sarcopénique, une méta-analyse en réseau de 14 essais avec 955 participant·es a comparé les formes d'entraînement [31]. Le résultat diffère selon l'objectif :

• L'entraînement multicomposantes – force, endurance et équilibre combinés – a été le meilleur pour la composition corporelle et la vitesse de marche. C'est la seule forme qui a augmenté significativement la masse maigre.
• Le renforcement pur a été le meilleur pour la force de préhension et pour le lever répété d'une chaise.

Et le classique de 1994 garde sa place, parce qu'il montre à quel point beaucoup reste possible : chez des résident·es d'EMS d'un âge moyen de 87 ans, la force musculaire a doublé en dix semaines et le muscle de la cuisse a augmenté de façon mesurable [36].

Notre recommandation pour les personnes âgées : construire d'abord l'entraînement, puis baisser le poids. Qui s'est entraîné six à huit semaines avant le début du déficit calorique y entre avec un tout autre point de départ. Et le rythme peut ici être plus lent que chez les plus jeunes.

9.2 En cas d'arthrose du genou et de la hanche

Pour ce cas, il existe une étude particulièrement parlante : 454 personnes de 55 ans et plus, en surpoids et avec une arthrose du genou, ont été suivies dix-huit mois dans trois groupes – régime, mouvement, ou les deux [32].

• Perte de poids : régime avec mouvement 10,6 kilogrammes (11,4 pour cent), régime seul 8,9 kilogrammes (9,5 pour cent), mouvement seul 1,8 kilogramme (2,0 pour cent). Ici aussi : le mouvement seul apporte peu sur la balance.
• Charge dans l'articulation du genou : nettement plus faible dans les groupes ayant perdu du poids. Chaque kilogramme en moins soulage le genou plusieurs fois à chaque pas.
• Marqueurs inflammatoires dans le sang : plus bas dans les deux groupes avec régime.
• Douleurs et fonction : meilleures dans le groupe avec les deux.

Le message est le même que partout dans ce texte : le poids apporte le soulagement, l'entraînement apporte la fonction. Ensemble, ils font plus que séparément. Plus sur l'arthrose elle-même dans les guides arthrose et arthrose de la hanche.

9.3 Après une opération de l'estomac

Après les opérations de l'estomac les plus remaniantes, la part de masse maigre dans le poids perdu est plus grande qu'après des régimes et plus grande qu'après un simple anneau gastrique [1]. La perte de poids est importante, elle arrive vite, et l'absorption des nutriments est modifiée.

C'est donc la situation où le besoin de renforcement musculaire accompagnant est le plus grand – et en même temps celle où il a lieu le plus rarement. Qui prévoit une telle opération ou l'a subie devrait planifier fermement le renforcement et prendre au sérieux le suivi de l'apport protéique. Les deux se discutent avec le centre opérateur.

9.4 Maintenir le poids – et le moment de l'arrêt

Pour maintenir le poids, les rapports s'inversent en partie. Pendant l'amaigrissement, le renforcement est la part la plus importante ; pour le maintien, c'est la quantité de mouvement quotidienne [21][22]. Les ordres de grandeur cités se situent entre 200 et 300 minutes par semaine – plus que ce qui est recommandé pour la santé générale.

Lors de l'arrêt d'un médicament GLP-1, les deux se rejoignent, et le moment est décisif : le programme doit être en place et en cours avant l'arrêt. Qui ne commence à s'entraîner que lorsque le poids revient déjà lutte contre un appétit qui reprend et contre une reprise qui représente en moyenne deux tiers de ce qui a été perdu [13][14]. Qui a gardé son muscle s'en sort plus facilement – notamment parce qu'un déficit de masse maigre stimule encore l'appétit [37].

10. Ce que vous pouvez mesurer – et ce que vous ne pouvez pas

Ce qui sert peu :

• Les balances à impédance et les appareils portatifs à courant. Leurs valeurs varient selon la quantité bue et l'heure du jour davantage que le changement que vous voulez mesurer. Pendant un amaigrissement, elles sont particulièrement peu fiables, car l'équilibre hydrique se déplace.
• La balance seule. Elle vous dit qu'il y a moins de quelque chose – jamais de quoi.
• Le miroir. Trop dépendant de la lumière, de la forme du jour et de l'attente.

Ce qui sert :

• Le carnet d'entraînement. Trois indications après chaque série : charge, répétitions, réserve estimée. Si vous déplacez les mêmes charges qu'avant avec dix kilogrammes de moins sur la balance, vous avez nettement progressé par rapport à votre corps – et c'est exactement l'objectif.
• Le lever répété d'une chaise. Combien de fois y arrivez-vous en trente secondes sans les mains ? Ce test ne coûte rien, dure une demi-minute et mesure exactement ce qui compte. À répéter toutes les huit à douze semaines.
• La force de préhension. Utilisée comme première étape dans la définition européenne de l'obésité sarcopénique [6]. Nous la mesurons au cabinet.
• Le tour de taille. Pendant un amaigrissement, il évolue plus fidèlement dans le bon sens que le poids, et il ne demande qu'un mètre ruban. Toujours au même endroit marqué, toujours à la même heure.
• Des questions du quotidien. Combien d'étages sans pause ? Quelle distance sans halte ? Combien de temps sur une jambe ? Ces réponses ne sont pas de la masse musculaire – elles sont ce pour quoi vous vous entraînez.

Et s'il ne devait en rester qu'un : le lever de la chaise. Si cette valeur reste stable ou augmente pendant l'amaigrissement, tout va bien, quoi qu'affirme la balance à impédance. Si elle baisse, c'est une raison de nous contacter.

11. Huit malentendus

• « En maigrissant on perd forcément du muscle, on n'y peut rien. » Non. Avec un déficit calorique seul, on a perdu en moyenne 0,76 kilogramme de masse maigre ; avec renforcement, 0,05 kilogramme – soit 93,5 pour cent de moins [17].
• « Le renforcement freine l'amaigrissement, parce que le muscle est lourd. » Non. Dans cette même méta-analyse, la perte de graisse était identique dans les deux groupes [17]. Ce qui diffère, c'est la composition de la perte, pas son ampleur.
• « Pour brûler la graisse, l'endurance est ce qu'il faut. » En partie seulement. L'endurance seule apporte environ 0,52 kilogramme par 30 minutes hebdomadaires sur la balance [23] – et protège moins bien le muscle que le renforcement [18][20].
• « Si je mange assez de protéines, je n'ai pas besoin d'entraînement. » Non. Dans l'essai le mieux contrôlé, presque deux fois plus de protéines sans entraînement n'a fait aucune différence sur la masse maigre et la force [28].
• « Sous injection amaigrissante, s'entraîner ne sert à rien, le médicament fait ce qu'il veut. » Non. L'association mouvement et médicament a réduit le pourcentage de masse grasse deux fois plus que chacune des mesures seule [15] et a préservé la densité osseuse, qui a baissé sous médicament seul [16].
• « Avec des élastiques ou le poids du corps, on ne s'entraîne pas vraiment. » Si. Les élastiques produisent le même gain de force que la résistance classique [33]. Le problème n'est pas l'efficacité, mais la marge de progression (section 7.4).
• « Je devrais d'abord maigrir, puis commencer l'entraînement. » Exactement l'inverse. L'entraînement avant et pendant l'amaigrissement décide de ce dont la perte est faite. Après, on n'y change plus rien.
• « Si la balance ne bouge pas, il ne se passe rien. » Non. Pendant un amaigrissement, vous pouvez devenir nettement plus fort·e sans que le poids bouge [19]. La force est ce dont vous avez besoin au quotidien – pas le chiffre.

12. Ce que nous faisons concrètement – et quand nous contacter

Ce qui se passe au cabinet lorsque vous venez avec cette préoccupation :

• Un état des lieux. Force de préhension, lever de chaise, vitesse de marche, équilibre. Cela dure vingt minutes et donne une valeur de départ à laquelle tout pourra ensuite être comparé.
• Un programme adapté à vos articulations. Non pas le meilleur en théorie, mais celui qui est réalisable avec peu de douleur – et qui reste évolutif.
• Introduction et contrôle. Évaluer correctement l'effort dans une série est la chose qui ne s'apprend guère sur une feuille de papier.
• La planification de l'après. Salle de fitness ou domicile, avec un plan écrit et un rendez-vous de contrôle (section 6.4).
• La collaboration. Avec le cabinet de médecine de famille, la diététique et – pour les médicaments – avec le médecin prescripteur. Nous ne les remplaçons pas, nous les complétons.

Contactez-nous si :

• Vous prenez un médicament amaigrissant ou envisagez une opération de l'estomac et ne faites pas encore de renforcement.
• Vous avez plus de 65 ans et souhaitez ou devez maigrir.
• Les mouvements du quotidien vous coûtent plus qu'il y a trois mois – vous lever, les escaliers, porter.
• Des douleurs articulaires vous empêchent de vous entraîner et vous avez donc tout arrêté.
• Vous vous entraînez depuis trois mois sans être devenu·e plus fort·e. Le plus souvent, c'est l'effort ou l'absence d'augmentation de la charge – les deux se règlent en une séance.
• Vous perdez du poids involontairement. Cela relève d'abord d'un avis médical et c'est tout autre chose que le sujet de ce texte.

13. En résumé

• Toute perte de poids coûte aussi de la masse maigre – environ un cinquième à un tiers du poids perdu, davantage avec un déficit sévère et après une chirurgie de l'estomac [1].
• Une partie est appropriée. Un corps plus léger a besoin de moins de muscle, et lors d'un amaigrissement sous médicaments GLP-1, le foie perd proportionnellement plus que le muscle [12]. La question n'est pas « combien est parti ? » mais « que reste-t-il, et est-ce que cela fonctionne ? »
• Avec les injections amaigrissantes, environ 25 pour cent du poids perdu est de la masse maigre, proportionnellement davantage avec les substances les plus puissantes [9] ; d'autres groupes indiquent 25 à 39 pour cent [5]. La proportion ressemble à celle d'un régime – la quantité est plus grande, car il se perd plus de poids.
• Le renforcement musculaire est la meilleure parade. Dans une méta-analyse, il a empêché 93,5 pour cent de la perte de masse maigre due au régime sans freiner la perte de graisse [17].
• Le déficit calorique sans mouvement était, dans une analyse en réseau de 62 essais, la seule condition associée à une perte significative de masse maigre [20].
• L'endurance seule protège moins bien. À perte de poids égale, le groupe endurance a perdu plus du double de masse maigre et six fois plus de densité osseuse que le groupe renforcement [18].
• Avec un médicament, c'est la combinaison qui fonctionne le mieux. Mouvement plus liraglutide a réduit le pourcentage de masse grasse deux fois plus que chacune des mesures seule [15] et a préservé la densité osseuse qui a baissé sous médicament seul [16].
• Les protéines sont le matériau, pas le signal. Plus de protéines sans entraînement n'a fait aucune différence dans un essai contrôlé [28] ; avec entraînement, une quantité suffisante est la condition [27][29].
• L'outil est secondaire. Élastiques, haltères, machines et poids du corps se valent lorsque l'effort est suffisant [33][34][35]. Ils diffèrent par la facilité à doser et à progresser.
• En déficit, construire est presque impossible – devenir plus fort·e, non. Au-delà d'environ 500 kilocalories de déficit par jour, le gain de muscle s'arrête ; le gain de force, non [19].
• Après l'arrêt, deux tiers du poids reviennent [13][14] – et la graisse revient plus vite que le muscle [38]. Le programme de l'après doit être en place avant.

Le dernier mot revient à la répartition des rôles. La quantité de poids qui descend est décidée par l'alimentation et – lorsqu'ils sont indiqués – par les médicaments. Ce dont ce poids est fait se décide par vous, dans la salle d'entraînement. Cette seconde question est rarement posée, et c'est pourtant elle qui montrera, dans dix ans, si la perte de poids vous a rendu·e plus léger·ère ou seulement plus faible.

Bibliographie

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