Wie Ihre Muskelkraft mit den Jahren abnimmt: als Linie und in Stufen – Wissen

1. Worum es in diesem Text geht

Ihre Muskelkraft verändert sich Ihr ganzes Leben lang. Sie steigt bis etwa 30, bleibt dann eine Weile gleich und nimmt ab etwa 50 ab. Dieser Text beschreibt die Form dieses Verlaufs. Er zeigt, wie viel Kraft pro Jahr verloren geht, welche Fähigkeit zuerst schwindet und warum die Kraft schneller abnimmt als die sichtbare Muskelmasse.

Der zweite Teil handelt von einer Beobachtung, die viele Menschen an sich selbst kennen. Die Kraft nimmt selten gleichmässig ab. Oft geht sie über Jahre langsam zurück und fällt dann innerhalb weniger Tage ab: nach einer Grippe im Bett, einer Operation, einem Spitalaufenthalt oder einem Knochenbruch. Fachleute unterscheiden deshalb zwei Verläufe. Der eine ist eine schiefe Linie. Der andere ist eine Treppe. Der Text erklärt beide, sagt, was die Forschung dazu weiss, und beschreibt, wie Sie die Linie flacher und die Stufen kleiner machen.

Geschrieben ist der Text für Patientinnen und Patienten jeden Alters. Die Zahlen stammen überwiegend aus Studien an Menschen über 65 Jahren. Wo eine Zahl nur an jungen Personen oder nur an wenigen Personen gemessen wurde, sagt der Text das an der Stelle.

Drei Beiträge auf dieser Website ergänzen diesen Text. Muskelschwäche im Alter erklärt die Ursachen des Muskelschwunds. Muskulatur: Mehr als eine Kraftzentrale beschreibt, was die Muskulatur für Stoffwechsel und Organe leistet. Schwächer aus dem Spital handelt vom Spitalaufenthalt im Einzelnen. Dieser Text setzt die Teile zu einem Verlauf zusammen.

2. Wie stark Sie im Lauf des Lebens sind

2.1 Der Gipfel liegt um 30

Die grösste Untersuchung zur Handkraft fasst zwölf britische Studien mit 49'964 Personen zwischen 4 und 90 Jahren zusammen [1]. Sie zeigt drei Abschnitte. Die Kraft steigt bis ins frühe Erwachsenenalter. Sie bleibt dann bis in die Lebensmitte etwa gleich. Ab der Lebensmitte nimmt sie ab.

Männer erreichten ihren Gipfel zwischen 29 und 39 Jahren mit einer mittleren Handkraft von 51 Kilogramm. Frauen erreichten ihn zwischen 26 und 42 Jahren mit 31 Kilogramm [1]. Mit 80 Jahren hatte rund ein Viertel der Männer und Frauen eine Handkraft, die deutlich unter dem Gipfelwert ihres Geschlechts lag [1].

Die Muskelmasse folgt einem ähnlichen Muster. Eine Untersuchung an 468 Männern und Frauen zwischen 18 und 88 Jahren mass die gesamte Muskulatur im Magnetresonanztomografen [2]. Der Anteil der Muskulatur am Körpergewicht sank schon ab dem dritten Lebensjahrzehnt. Die Muskelmasse selbst nahm erst gegen Ende des fünften Lebensjahrzehnts spürbar ab, also um das Alter von 50 Jahren. Der Verlust betraf vor allem die Beine.

2.2 Ab 50 geht es bergab, ab 75 schneller

Wie steil die Linie abfällt, hängt vom Alter ab. In der Baltimore-Längsschnittstudie nahmen Kraft und Schnellkraft der Arme ab dem Alter von 40 Jahren ab [3]. An den Beinen zeigte dieselbe Studie bei 654 Personen zwischen 20 und 93 Jahren eine stetige Abnahme der Streckkraft am Knie, bei Frauen wie bei Männern [4].

Am aussagekräftigsten sind Studien, die dieselben Menschen über Jahre begleiten. Eine solche Studie mass die Kraft von 120 Personen zwischen 46 und 78 Jahren und wiederholte die Messung nach rund zehn Jahren [5]. Die Kniestrecker verloren 14 Prozent pro Jahrzehnt, die Kniebeuger 16 Prozent. Die älteren Teilnehmenden verloren schneller als die jüngeren. Bei neun gesunden Männern, die mit 65 Jahren erstmals gemessen wurden, fehlten zwölf Jahre später 20 bis 30 Prozent der Kraft an Knie und Ellbogen [6]. Der Querschnitt des Oberschenkelstreckers war um 16 Prozent kleiner.

Zwischen 70 und 79 Jahren wird die Linie steiler. Die Health-ABC-Studie begleitete 1'880 Personen dieses Alters über drei Jahre [7]. Weisse Männer verloren pro Jahr 3,4 Prozent ihrer Beinkraft, weisse Frauen 2,6 Prozent. Männer verloren fast doppelt so viel wie Frauen.

Zwei Dinge gehören zu diesen Zahlen. Erstens: Die Messungen an denselben Personen ergaben in einer Studie rund 60 Prozent grössere Verluste als ein Vergleich verschiedener Altersgruppen zum selben Zeitpunkt [5]. Ältere Jahrgänge waren als junge Menschen oft stärker als die heutigen Jungen, und die Schwächsten sterben früher. Beides lässt den Abstieg im Vergleich flacher aussehen, als er ist. Zweitens: Die Zahlen sind Mittelwerte. Zwischen Menschen desselben Alters liegen grosse Unterschiede. Abschnitt 7 zeigt, wovon sie abhängen.

2.3 Die Kraft schwindet schneller als die Masse, die Schnellkraft am schnellsten

Der Muskel wird schneller schwach, als er kleiner wird. In der Health-ABC-Studie verloren die Teilnehmenden pro Jahr rund 1 Prozent ihrer Beinmuskelmasse, aber rund 3 Prozent ihrer Beinkraft [7]. Wer in diesen drei Jahren Muskelmasse zulegte, verlor trotzdem Kraft. In derselben Studie nahm die Kraft über fünf Jahre bei Männern um 16 Prozent ab und bei Frauen um 13 Prozent, zwei- bis fünfmal schneller als der Muskelquerschnitt [8]. Gleichzeitig lagerte sich mehr Fett zwischen die Muskeln, unabhängig davon, ob jemand zu- oder abnahm.

Die Schnellkraft schwindet noch schneller als die Kraft. Schnellkraft heisst: Kraft mal Geschwindigkeit, also die Fähigkeit, in einem Sekundenbruchteil viel Kraft aufzubringen. Sie brauchen sie beim Aufstehen aus einem tiefen Sessel, beim Treppensteigen und beim Ausfallschritt nach einem Stolperer. Bei 100 gesunden Personen zwischen 65 und 89 Jahren entsprach der Altersunterschied bei der Kraft einem Verlust von 1 bis 2 Prozent pro Jahr, bei der Schnellkraft der Beine rund 3,5 Prozent pro Jahr [9]. Die Schnellkraft, bezogen auf das Körpergewicht, bestimmte in dieser Studie, wie schnell jemand vom Stuhl aufstand und wie hoch die Stufe sein durfte, auf die jemand ohne Hilfe steigen konnte [9]. Die Schnellkraft nimmt früher und steiler ab als die Kraft und sagt Einschränkungen im Alltag besser voraus [10].

Die Reihenfolge lautet also: Die Schnellkraft geht zuerst, dann die Kraft, zuletzt die Masse. Für Sie heisst das: Ein Muskel kann auf dem Bild noch gross aussehen und trotzdem zu langsam für den Stolperer sein. Ein Training muss deshalb auch die Geschwindigkeit üben, mit leichtem Gewicht und zügiger Bewegung.

3. Warum die Kraft abnimmt

Die Ursachen beschreibt unser Ratgeber Muskelschwäche im Alter in einem eigenen Kapitel. Hier steht nur, was für die Form des Verlaufs zählt.

Erstens gehen Nervenzellen verloren. Jeder Muskel wird von Nervenzellen im Rückenmark gesteuert. Bis etwa zum Alter von 71 Jahren verfügen gesunde Menschen über rund 40 Prozent weniger dieser steuernden Einheiten als jüngere [11]. Die verbleibenden Nervenzellen übernehmen einen Teil der verwaisten Muskelfasern. Sie steuern sie gröber und langsamer. Das erklärt, warum die Schnellkraft zuerst geht.

Zweitens antwortet der Muskel schwächer auf Eiweiss. Nach einer eiweissreichen Mahlzeit baut der Körper Muskeleiweiss auf. Bei 44 jungen und älteren Männern fiel dieser Aufbau bei den älteren geringer aus, obwohl sie dieselbe Menge Eiweiss bekamen [12]. Fachleute nennen das anabole Resistenz. Sie erklärt, warum der Wiederaufbau nach einer Stufe im Alter länger dauert.

Drittens lagert sich Fett in und zwischen die Muskeln [8]. Das erklärt, warum die Masse weniger verrät als die Kraft. Die europäische Fachgruppe stellt deshalb bei der Diagnose des Muskelschwunds die Kraft an die erste Stelle, vor die Masse [13].

4. Linie und Stufen: zwei Verläufe, die sich überlagern

Zeichnen Sie Ihre Kraft über die Jahre auf, dann entsteht ein Bild mit zwei Formen. Die eine ist eine Linie, die langsam abfällt. Die andere ist eine Treppe, die an einzelnen Stellen steil nach unten geht. In Wirklichkeit liegen beide übereinander. Dieser Abschnitt erklärt die beiden Formen in Klartext.

4.1 Was «Linie» heisst

Linie heisst: Jedes Jahr fehlt ein wenig. Bei gesunden Menschen über 65 sind das 1 bis 2 Prozent der Kraft pro Jahr [9], zwischen 70 und 79 rund 3 Prozent [7]. Diesen Anteil merken Sie von Jahr zu Jahr kaum. Über ein Jahrzehnt summiert er sich auf 15 bis 30 Prozent [5], [6].

Die Linie ist die Summe der Ursachen aus Abschnitt 3. Sie ist bei allen Menschen vorhanden, auch bei Sportlerinnen und Sportlern, die ihr Leben lang trainieren (Abschnitt 7.2). Wie steil sie ist, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch.

4.2 Was «Stufe» heisst: was wenige Tage kosten

Stufe heisst: Innerhalb von Tagen fehlt viel. Der Auslöser ist fast immer eine Zeit, in der Sie Ihre Muskeln kaum brauchen. Die Forschung hat solche Zeiten unter kontrollierten Bedingungen nachgestellt.

• Fünf Tage ein ruhiggestelltes Bein. Bei 24 gesunden jungen Männern war der Oberschenkelmuskel nach fünf Tagen im Gips um 3,5 Prozent dünner und um 9,0 Prozent schwächer [14]. Nach 14 Tagen fehlten 8,4 Prozent der Dicke und 22,9 Prozent der Kraft.
• Zehn Tage Bettruhe mit 67 Jahren. Zwölf gesunde ältere Personen verloren rund 0,95 Kilogramm fettfreie Masse allein an den Beinen [15]. In einer zweiten Gruppe von elf Personen desselben Alters fehlten nach zehn Tagen 13 Prozent der Streckkraft am Knie, 14 Prozent der Schnellkraft beim Treppensteigen und 12 Prozent der Ausdauer [16]. Nach der Bettruhe bewegten sich die Teilnehmenden von sich aus weniger als vorher.
• Sieben Tage Bettruhe mit 23 Jahren. Zehn junge Männer verloren in einer Woche 1,4 Kilogramm fettfreie Masse, 3,2 Prozent des Oberschenkelquerschnitts und 6,9 Prozent der Beinkraft [17]. Die Empfindlichkeit des Körpers für Insulin sank um 29 Prozent.
• Vierzehn Tage weniger Schritte mit 72 Jahren. Zehn gesunde ältere Personen gingen statt rund 6'000 nur noch rund 1'400 Schritte pro Tag [18]. Sie lagen in keinem Bett. Nach zwei Wochen war die fettfreie Masse an den Beinen um 3,9 Prozent kleiner, und die Antwort des Muskels auf Eiweiss war abgeschwächt.

Eine Rechnung macht die Grösse einer Stufe greifbar. Zehn Tage Bettruhe kosteten die älteren Personen 13 Prozent ihrer Beinkraft [16]. Auf der Linie gehen zwischen 70 und 79 Jahren rund 3 Prozent pro Jahr verloren [7]. Zehn Tage im Bett entsprechen damit ungefähr vier Jahren des gewöhnlichen Abstiegs. Diese Rechnung stammt aus zwei verschiedenen Studien und ist eine Näherung. Die Grössenordnung stimmt.

Der letzte Punkt der Liste zeigt: Für eine Stufe braucht es kein Bett. Zwei Wochen mit sehr wenigen Schritten reichen. Solche Wochen entstehen bei einer Erkältung, nach einem verstauchten Knöchel, in einer Trauerphase oder in einem Monat mit schlechtem Wetter.

4.3 Die Stufe hinunter ist schnell, der Weg hinauf langsam

Nach einer Stufe stellt sich die Frage, ob die Kraft von selbst zurückkommt. Eine dänische Forschungsgruppe hat das an neun Männern zwischen 61 und 74 Jahren und elf Männern zwischen 21 und 27 Jahren untersucht [19]. Alle trugen zwei Wochen lang eine Beinschiene und trainierten danach vier Wochen unter Anleitung.

Die Ergebnisse zeigen drei Unterschiede zwischen Jung und Alt. Erstens traf die Ruhigstellung die Älteren an einer anderen Stelle. Bei den Jungen schrumpfte vor allem der Muskel. Bei den Älteren nahm vor allem die Fähigkeit ab, den Muskel über die Nerven voll anzusteuern [19]. Zweitens verloren die Älteren mehr Schnellkraft: 20 bis 37 Prozent gegenüber 13 bis 16 Prozent bei den Jungen [20]. Drittens holten beide Gruppen mit vier Wochen Training ihre Maximalkraft zurück, aber nur die Jungen holten auch ihre Muskelmasse und ihre Schnellkraft vollständig zurück [19], [20]. Bei den Älteren war die Fläche der Muskelfasern nach vier Wochen Training noch immer kleiner als vor der Schiene [21].

Diese Studien sind klein, und sie wurden an gesunden Männern gemacht. Sie zeigen aber das Muster, das für den ganzen Text zählt. Zwei Wochen hinunter, vier Wochen hinauf, und im Alter reichen die vier Wochen für die Schnellkraft nicht. Die Stufe hinunter ist steil. Der Weg hinauf ist eine Rampe, und sie wird mit dem Alter flacher.

4.4 Stufen addieren sich: was Forschende vermuten

Aus diesem Muster folgt eine Vermutung, die in der Forschung seit einigen Jahren diskutiert wird [22], [23]. Sie lautet: Ein beträchtlicher Teil dessen, was wir für das Altern der Muskeln halten, ist die Summe vieler kurzer Stufen, von denen jede nur zum Teil wieder aufgeholt wurde.

Die Überlegung geht so. Ein 75-jähriger Mensch hat in den vergangenen zehn Jahren vielleicht drei Grippen, eine Operation, einen Sturz und zwei Spitalaufenthalte hinter sich. Jedes dieser Ereignisse kostete innerhalb von Tagen Kraft. Nach jedem kam ein Teil zurück, ein Teil blieb aus. Übereinandergelegt ergeben die Stufen eine Treppe, und die Treppe sieht von Weitem wie eine steile Linie aus.

Belegt ist diese Vermutung noch nicht. Niemand hat bisher dieselben Menschen über Jahrzehnte so oft gemessen, dass sich jede Stufe von der Linie trennen liesse. Die Forschenden, die sie vorschlagen, sagen das selbst [22]. Was belegt ist, steht im nächsten Abschnitt: Bei älteren Menschen gehen den meisten neuen Einschränkungen im Alltag tatsächlich Ereignisse voraus.

4.5 Was grosse Beobachtungsstudien zeigen

Die Studien, die diese Frage am besten beantworten, messen die Selbstständigkeit im Alltag statt der Kraft: ob jemand ohne Hilfe badet, sich anzieht, in der Wohnung geht und vom Stuhl aufsteht. Kraft ist eine Voraussetzung dafür. Deshalb gehören diese Studien in diesen Text.

Eine amerikanische Untersuchung begleitete 6'640 ältere Menschen über sechs bis sieben Jahre [24]. 439 von ihnen wurden in dieser Zeit schwer pflegebedürftig, das heisst, sie brauchten Hilfe bei drei oder mehr Alltagstätigkeiten. Bei 227 kam die Einschränkung von einem Jahr auf das andere, ohne vorherige Einschränkung. Bei 212 kam sie schrittweise. Im Alter von 70 bis 74 Jahren war weniger als ein Viertel der schweren Einschränkungen schleichend entstanden, im Alter über 85 mehr als die Hälfte. Die Forschenden nennen die erste Form «katastrophal» und die zweite «progressiv». In der Sprache dieses Textes: Stufe und Linie kommen beide vor, und mit steigendem Alter gewinnt die Linie an Gewicht.

Woher die Stufen kommen, zeigt eine zweite Studie aus derselben Forschungsgruppe. 754 Menschen über 70 Jahre, die zu Beginn alle Alltagstätigkeiten ohne Hilfe schafften, wurden fünf Jahre lang jeden Monat befragt [25]. In dieser Zeit wurden 417 von ihnen bei mindestens einer Tätigkeit auf Hilfe angewiesen. Im Monat nach einem Spitalaufenthalt war das Risiko dafür rund 60-mal höher als in anderen Monaten. Im Monat nach einer Krankheitsphase zu Hause, mit mindestens einem halben Tag im Bett oder deutlich weniger Aktivität, war es rund 5-mal höher. Von 100 neuen Einschränkungen liessen sich rund 48 einem Spitalaufenthalt im Monat davor zurechnen und rund 19 einer Krankheitsphase zu Hause. Spitalaufenthalte nach Stürzen führten am häufigsten zu einer Einschränkung. Der Zusammenhang galt für gebrechliche und für rüstige Personen gleichermassen.

Dieselbe Gruppe untersuchte später das letzte Lebensjahr von 552 Personen [26]. 71 Prozent hatten in diesem Jahr mindestens einen Spitalaufenthalt. Der Verlauf der Einschränkungen folgte Monat für Monat den Spitalaufenthalten. Am grössten war der Sprung bei Personen, die vorher selbstständig gewesen waren: Ein Spitalaufenthalt kostete sie im Mittel 1,9 Punkte auf einer Skala von 0 bis 4.

Wie gross die Stufe im Spital selbst ist, zeigt eine Untersuchung an 2'293 Personen über 70 Jahren, die wegen einer inneren Erkrankung ins Spital kamen [27]. 35 von 100 verliessen das Spital mit weniger Selbstständigkeit als zwei Wochen vor dem Eintritt. Mit 70 bis 74 Jahren traf das 23 von 100, mit 90 Jahren und darüber 63 von 100. Weitere 20 von 100 hatten vor dem Eintritt Fähigkeiten verloren und sie bis zum Austritt zurückgewonnen. Was im Spital hilft und was Sie selbst tun können, steht in unserem Ratgeber Schwächer aus dem Spital.

5. Wie es nach einer Stufe weitergeht

5.1 Viele erholen sich, viele nur zum Teil

Nach einer Stufe kommt bei den meisten Menschen ein Teil der Kraft zurück. Das zeigen dieselben 754 Menschen über 70, die monatlich befragt wurden [28]. 420 von ihnen wurden in gut vier Jahren bei mindestens einer Alltagstätigkeit auf Hilfe angewiesen. 81 von 100 dieser Personen schafften innerhalb eines Jahres wieder alles allein. Von diesen 81 hielten 57 die Selbstständigkeit mindestens sechs Monate lang. Wer drei Monate oder länger eingeschränkt gewesen war, erholte sich seltener: 60 von 100, und von diesen nur ein Drittel für mindestens sechs Monate. Menschen mit einer Gedächtnisstörung, mit langsamem Gang oder mit schwerer Einschränkung erholten sich seltener als die übrigen. Aber auch in jeder dieser Gruppen erholte sich die Mehrheit.

Nach einem Spitalaufenthalt fällt die Bilanz schlechter aus. Von 100 Personen über 70, die das Spital mit einer neuen Einschränkung verliessen, waren ein Jahr später 41 gestorben, 29 lebten mit der Einschränkung und 30 hatten ihren alten Stand zurück [29]. Von 100 Personen, die das Spital ohne neue Einschränkung verliessen, waren 18 gestorben, 15 hatten sich verschlechtert und 67 hatten ihren alten Stand.

Eine kleinere britische Studie mass bei 80 Personen mit einem Durchschnittsalter von 79 Jahren die Kraft und die Gebrechlichkeit vor und nach einem Spitalaufenthalt [30]. Sieben Tage nach dem Eintritt waren mehr Personen gebrechlich als vorher. Nach 13 Wochen lagen die Werte wieder nahe beim Ausgangswert. Von denen, die vorher keinen Muskelschwund hatten, erfüllten 20 von 100 nach dem Spital die Kriterien dafür. Die Forschenden schliessen daraus, dass eine im Spital erworbene Gebrechlichkeit zu einem grossen Teil umkehrbar ist.

5.2 Der Hüftbruch als grösste Stufe

Der Hüftbruch ist die grösste Stufe, die ältere Menschen häufig erleben. Eine Übersicht über 38 Studien fasst den Verlauf zusammen [31]. Von 100 Personen erreichten 40 bis 60 wieder ihre frühere Gehfähigkeit. 40 bis 70 von 100 wurden bei Körperpflege und Anziehen wieder so selbstständig wie vorher. In westlichen Ländern zogen 10 bis 20 von 100 nach dem Bruch in ein Pflegeheim.

Der Weg hinauf dauert lange. Bei 674 Personen, die nach einem Hüftbruch zwei Jahre begleitet wurden, erreichte die Funktion der Beine ihren höchsten Stand erst nach rund elf Monaten [32]. Der grösste Teil der Erholung fand in den ersten sechs Monaten statt [31]. Das Treppensteigen war am stärksten betroffen: Von den Personen, die vorher fünf Stufen ohne Hilfe stiegen, brauchten nach dem Bruch 90 von 100 dabei Hilfe [32].

5.3 Warum die Erholung im Alter länger dauert

Drei Gründe sind belegt. Erstens die abgeschwächte Antwort auf Eiweiss aus Abschnitt 3: Der ältere Muskel baut nach jeder Mahlzeit weniger auf [12]. Zwei Wochen mit wenigen Schritten verstärken diese Abschwächung noch [18]. Zweitens die Reparaturzellen: Muskeln wachsen mithilfe von Satellitenzellen nach. Bei den älteren Männern in der dänischen Studie vermehrten sich diese Zellen nach der Ruhigstellung kaum, bei den jungen deutlich [21]. Drittens die Nerven: Die Ruhigstellung traf bei den Älteren die Ansteuerung des Muskels, und die Schnellkraft kam in vier Wochen nur zum Teil zurück [19], [20].

Für die Praxis heisst das: Wer 30 ist, holt eine Stufe oft ohne Plan auf. Wer 75 ist, braucht dafür Zeit, Eiweiss und ein Training, das die Geschwindigkeit übt. Abschnitt 8.4 beschreibt das.

6. Reserve und Schwelle: warum dieselbe Stufe verschieden schwer wiegt

Bis hierher ging es um Prozente. Im Alltag zählt aber etwas anderes: ob Sie eine bestimmte Aufgabe noch schaffen oder nicht. Diesen Unterschied erklärt ein Gedanke, den der britische Altersmediziner Archie Young 1997 beschrieben hat [33].

Für jede Aufgabe braucht es eine bestimmte Mindestkraft. Um von einem tiefen Stuhl ohne Hände aufzustehen, braucht Ihre Beinmuskulatur eine bestimmte Schnellkraft pro Kilogramm Körpergewicht. Liegt Ihre Kraft darüber, schaffen Sie es. Liegt sie darunter, brauchen Sie die Hände oder Hilfe. Diese Mindestkraft heisst Schwelle. Der Abstand zwischen Ihrer Kraft und der Schwelle heisst Reserve [33]. In der Jugend ist die Reserve gross. Mit jedem Jahr auf der Linie wird sie kleiner. Bemerkbar wird der Verlust erst, wenn die Kraft die Schwelle unterschreitet.

Für die Schwelle beim Aufstehen gibt es gemessene Werte. Bei über 9'000 Personen ab 60 Jahren war das Risiko für Einschränkungen der Gehfähigkeit stark erhöht, wenn die Aufsteh-Leistung bei Frauen unter 2,1 Watt pro Kilogramm Körpergewicht und bei Männern unter 2,6 Watt pro Kilogramm lag [36]. Frauen mit einem Wert unter der Schwelle hatten ein rund 11-mal höheres Risiko für Einschränkungen als Frauen darüber, Männer ein rund 14-mal höheres. Die Aufsteh-Leistung sank in dieser Studie ab dem Alter von 50 Jahren pro Jahr um 0,10 bis 0,13 Watt pro Kilogramm.

Jetzt wird klar, warum dieselbe Stufe verschieden schwer wiegt. Zwei Frauen von 75 Jahren liegen zehn Tage mit einer Lungenentzündung im Bett und verlieren beide 13 Prozent ihrer Beinkraft. Die eine hatte vorher eine Aufsteh-Leistung von 3,0 Watt pro Kilogramm. Nach der Stufe liegt sie bei 2,6 und steht weiterhin ohne Hände auf. Die andere hatte 2,3 Watt pro Kilogramm. Nach der Stufe liegt sie bei 2,0, unter der Schwelle, und braucht beim Aufstehen die Hände. Beide haben gleich viel verloren. Nur die zweite merkt es. Diese Rechnung ist ein erfundenes Beispiel. Das Prinzip dahinter ist gemessen [9], [36].

Aus dem Gedanken folgt das Wichtigste dieses Textes. Die Reserve, die Sie vor einer Stufe haben, entscheidet, ob die Stufe Sie unter die Schwelle bringt. Wer die Linie höher legt, hat mehr Reserve. Die Altersforschung nennt die Fähigkeit, einer Belastung standzuhalten oder sich davon zu erholen, Widerstandskraft (englisch physical resilience) [34], [35]. Die Reserve ist einer ihrer Bausteine. Wie sich Widerstandskraft messen lässt, ist noch offen; die Forschung dazu steht am Anfang [35].

7. Was die Linie höher legt und flacher macht

7.1 Was über 22 Jahre den Unterschied machte

Eine finnische Studie mass die Handkraft von 963 Personen zwischen 30 und 73 Jahren und wiederholte die Messung nach 22 Jahren [37]. Schneller abgenommen hatte die Kraft bei Personen, die in der Lebensmitte rauchten, übergewichtig waren oder körperlich schwere Arbeit leisteten. Ebenso bei Personen mit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, mit hohem Blutdruck, mit Diabetes oder mit Asthma. Die Forschenden folgern: Wie steil die Linie im Alter abfällt, wird zu einem guten Teil in der Lebensmitte entschieden.

Eine britische Geburtskohorte von rund 2'400 Personen des Jahrgangs 1946 wurde mit 36, 43 und 53 Jahren nach ihrer Bewegung in der Freizeit gefragt [38]. Mit 53 Jahren standen diejenigen schneller vom Stuhl auf, die in allen drei Altersstufen aktiv gewesen waren. Jede Altersstufe zählte für sich, und die Wirkung summierte sich. Auf die Handkraft hatte die Bewegung in dieser Studie bei Frauen keinen messbaren Einfluss.

7.2 Was ältere Sportlerinnen und Sportler zeigen

Menschen, die bis ins hohe Alter trainieren, zeigen, wie die Linie ohne die Stufen der Inaktivität aussieht. Bei 40 Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportlern zwischen 40 und 81 Jahren, die vier- bis fünfmal pro Woche trainierten, nahm der Muskelquerschnitt des Oberschenkels mit dem Alter nicht ab, und die Streckkraft am Knie auch nicht [39]. Diese Studie ist klein und vergleicht verschiedene Personen zum selben Zeitpunkt. Bei 125 Radfahrerinnen und Radfahrern zwischen 55 und 79 Jahren hingen viele Körperfunktionen mit dem Alter zusammen, aber schwach, und die Unterschiede zwischen den Personen waren grösser als der Einfluss des Alters [41].

Die Linie bleibt auch bei ihnen bestehen. Die Weltrekorde älterer Sportlerinnen und Sportler fallen mit dem Alter zunächst gleichmässig ab und ab etwa 70 Jahren steiler [40]. Die Forschenden lesen daraus die Form des Alterns ohne den Einfluss der Inaktivität. Ihre Folgerung: Training hält die Linie hoch und flach. Das Altern selbst bleibt.

7.3 Krafttraining wirkt in jedem Alter

Die Linie lässt sich in jedem Alter anheben. In einem Pflegeheim trainierten 100 Personen zwischen 72 und 98 Jahren zehn Wochen lang mit Gewichten [42]. Ihre Kraft stieg um 113 Prozent, in der Vergleichsgruppe ohne Training um 3 Prozent. Eine Übersicht über 121 Studien mit 6'700 älteren Menschen bestätigt die Wirkung: Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche erhöhte die Kraft deutlich, verbesserte das Aufstehen vom Stuhl und beschleunigte den Gang um 0,08 Meter pro Sekunde [43]. Schwere unerwünschte Ereignisse waren selten.

Weil die Schnellkraft zuerst geht, gehört die Geschwindigkeit ins Training. Wie das geht, welche Dosis wirkt und wie Sie die Anstrengung steuern, steht in unseren Ratgebern Krafttraining, Muskeln aufbauen und Wiederholungen in Reserve.

7.4 Eiweiss zu jeder Mahlzeit

Weil der ältere Muskel schwächer auf Eiweiss antwortet, empfehlen Fachgesellschaften gesunden Menschen über 65 Jahren 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, verteilt auf die Mahlzeiten [44]. Für Zeiten mit Bettruhe schlagen Forschende 25 bis 30 Gramm hochwertiges Eiweiss pro Mahlzeit vor, zeitlich nahe an einer Übung [23]. Wer 70 Kilogramm wiegt, kommt so auf 70 bis 84 Gramm pro Tag. Bei einer Nierenerkrankung besprechen Sie die Menge mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

8. Was die Stufen kleiner macht

Die Stufen lassen sich selten ganz vermeiden. Grippe, Operation und Sturz kommen. Beeinflussen lässt sich, wie tief eine Stufe geht und wie schnell der Weg hinauf beginnt. Dafür gibt es vier Zeitpunkte.

8.1 Vor einer geplanten Operation

Wer mit mehr Reserve in eine Operation geht, hat mehr Abstand zur Schwelle. In einer Studie an 251 Personen mit Darmkrebs, im Mittel 69 Jahre alt, trainierte die Hälfte in den vier Wochen vor der Operation dreimal pro Woche unter Anleitung, dazu Ernährungsberatung und Unterstützung beim Rauchstopp [45]. Schwere Komplikationen nach der Operation hatten 17 von 100 in der Trainingsgruppe und 30 von 100 in der Gruppe mit üblicher Vorbereitung. Beim Gehtest vier Wochen nach der Operation unterschieden sich die Gruppen nicht messbar. Die Studie wurde wegen der Pandemie vorzeitig beendet. Sie ist eine von mehreren zu diesem Vorgehen, das Fachleute Prähabilitation nennen.

Für Sie heisst das: Wenn eine Operation geplant ist, sind die Wochen davor eine Gelegenheit. Sprechen Sie uns darauf an.

8.2 Im Spital

Ob Training während des Spitalaufenthalts die Stufe kleiner macht, ist umstritten. Eine spanische Studie teilte 370 Personen mit einem Durchschnittsalter von 87 Jahren, die wegen einer akuten Erkrankung im Spital lagen, per Los in zwei Gruppen [46]. Die eine übte zweimal täglich Kraft, Gleichgewicht und Gehen, im Mittel an fünf Tagen. Beim Austritt hatte die Gruppe mit üblicher Versorgung 5 Punkte auf der 100-Punkte-Skala der Selbstständigkeit verloren, die Trainingsgruppe 1,9 Punkte gewonnen. Unerwünschte Wirkungen gab es keine.

Eine Cochrane-Übersicht über 24 Studien mit 7'511 Personen kommt zu einem zurückhaltenderen Schluss [47]. Über alle Studien hinweg machte Training beim Austritt kaum einen Unterschied bei der Selbstständigkeit. Die Sicherheit dieses Ergebnisses ist gering, weil die Studien sich stark widersprechen. Sicher ist, dass Training im Spital die Zahl der Stürze nicht erhöhte. Beide Ergebnisse gehören zusammen: Ein gut gemachtes, tägliches Programm wirkte in einer Studie stark, und über alle Programme hinweg ist die Wirkung unsicher. Was Sie und Ihre Angehörigen im Spital tun können, steht in unserem Ratgeber Schwächer aus dem Spital.

8.3 Krank zu Hause

Die häufigste Stufe findet zu Hause statt. Von 754 Menschen über 70 Jahren hatten in 15 Monaten 77 von 100 mindestens einen Monat, in dem sie wegen einer Krankheit oder Verletzung mindestens einen halben Tag im Bett blieben oder ihre Aktivitäten deutlich einschränkten [48]. Der häufigste Grund war Erschöpfung. Die meisten dieser Personen suchten deswegen keine Ärztin und keinen Arzt auf. Diese Wochen sieht niemand, und sie kosten Kraft [18].

Was in diesen Wochen hilft, beruht auf den Bettruhe-Studien und auf der Erfahrung von Fachleuten [23], [49]. Studien, die verschiedene Vorgehen bei einer Grippe zu Hause verglichen hätten, gibt es nach unserer Suche keine. Die Empfehlungen lauten:

• Solange Fieber besteht, ist Ruhe richtig. Sobald es weg ist, zählt jeder Tag.
• Sitzen belastet die Beine mehr als Liegen, Stehen mehr als Sitzen. Stehen Sie jede Stunde einmal auf.
• Stehen Sie mehrmals täglich fünf- bis zehnmal vom Stuhl auf, ohne die Hände zu benutzen, wenn das geht.
• Essen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiss, auch wenn der Appetit fehlt: ein Ei, Quark, Hülsenfrüchte, Fisch oder Fleisch [23].
• Ist ein Arm oder ein Bein ruhiggestellt, trainieren Sie die andere Seite und den Rumpf weiter. Der Gips betrifft ein Körperteil, der Verlust sonst den ganzen Körper.

8.4 Nach der Stufe: früh und gezielt wieder aufbauen

Der Weg hinauf beginnt am besten sofort. In der dänischen Studie holten auch die Älteren mit vier Wochen angeleitetem Training ihre Maximalkraft zurück [19]. Die Schnellkraft brauchte länger, und darum gehört sie ins Programm [20]. Nach einem Spitalaufenthalt verbesserte Training zu Hause oder in der Praxis die körperliche Funktion in einer Übersicht über 17 Studien mit 1'458 Personen deutlich [52]. Die Wirkung auf andere Ziele, etwa erneute Spitalaufenthalte, ist noch unklar.

Die Studie über die Erholung nach Einschränkungen enthält einen Hinweis, der für die Dauer des Aufbaus zählt [28]. Von 100 Personen, die sich erholt hatten, verloren 43 die Selbstständigkeit innerhalb von sechs Monaten wieder. Die Erholung war oft kurz. Für Sie heisst das: Der Aufbau nach einer Stufe ist fertig, wenn die Reserve wieder da ist, mit Abstand zur Schwelle. Die zurückgekehrte Kraft allein ist erst die halbe Strecke.

9. Wie Sie Ihre eigene Linie kennen

Die Linie und die Stufen lassen sich nur erkennen, wenn Sie Ihre Kraft von Zeit zu Zeit messen. Zwei Messungen genügen dafür. Die Handkraft messen wir mit einem Handkraftmesser; die Vergleichswerte nach Alter und Geschlecht liefert die Untersuchung aus Abschnitt 2.1 [1]. Die Aufsteh-Leistung berechnen wir aus einem Aufstehtest vom Stuhl; die Schwellenwerte stammen aus Abschnitt 6 [36].

Die Handkraft sagt auch etwas über die Gesundheit insgesamt. Bei 139'691 Personen zwischen 35 und 70 Jahren aus 17 Ländern war das Sterberisiko innerhalb von vier Jahren pro 5 Kilogramm weniger Handkraft um 16 Prozent höher [50]. Eine Übersicht über 14 Studien mit 53'476 Personen fand für das schwächste Viertel ein 1,7-mal höheres Sterberisiko als für das stärkste [51]. Ob mehr Kraft dieses Risiko senkt, ist mit diesen Studien nicht belegt. Sie zeigen, dass die Kraft ein guter Messwert für den Gesamtzustand ist.

Zwei Zeitpunkte sind für eine Messung besonders sinnvoll. Der erste ist ein ruhiger Moment, an dem Sie gesund sind. Dieser Wert ist Ihr Ausgangswert, mit dem sich jede spätere Messung vergleichen lässt. Der zweite ist vor einer geplanten Operation. Dann wissen Sie und wir nach der Operation, wie tief die Stufe war und wann Sie wieder oben sind.

10. Wann Sie sich melden sollten

Melden Sie sich bei uns oder bei Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt, wenn einer der folgenden Punkte zutrifft:

• Sie kommen nach einer Krankheit, einer Operation oder einem Spitalaufenthalt vom Stuhl nur noch mit den Händen hoch, obwohl das vorher ohne ging.
• Sie brauchen beim Treppensteigen neu das Geländer oder eine Pause.
• Sie sind seit mehr als zwei Wochen deutlich weniger aktiv als sonst, ohne dass eine Besserung in Sicht ist.
• Sie sind im vergangenen Jahr gestürzt, oder Sie halten sich beim Gehen neu an Möbeln fest.
• Eine Operation ist geplant und liegt mehr als drei Wochen voraus.
• Ein Glas oder ein Deckel geht Ihnen neu nur noch schwer auf.

Die ersten beiden Punkte sind die Schwelle aus Abschnitt 6. Wer sie unterschreitet, hat wenig Reserve, und der Aufbau lohnt sich dann am meisten.

11. Was Sie wissen sollten

• Die Kraft steigt bis etwa 30, bleibt bis in die Lebensmitte und nimmt ab etwa 50 ab [1], [2].
• Ab 65 fehlen 1 bis 2 Prozent pro Jahr, zwischen 70 und 79 rund 3 Prozent [7], [9]. Messungen an denselben Personen zeigen grössere Verluste als Vergleiche zwischen Altersgruppen [5].
• Die Schnellkraft geht zuerst, dann die Kraft, zuletzt die Masse [7], [9], [10]. Ein Muskel kann gross aussehen und trotzdem zu langsam für den Stolperer sein.
• Eine Stufe kostet in Tagen, was die Linie in Jahren kostet. Zehn Tage Bettruhe mit 67 Jahren: 13 Prozent weniger Beinkraft [16], ungefähr vier Jahre der Linie. Zwei Wochen mit wenigen Schritten reichen für eine Stufe [18].
• Hinunter ist steil, hinauf ist eine Rampe. Nach zwei Wochen Ruhigstellung holten ältere Männer in vier Wochen die Kraft zurück, die Schnellkraft und die Muskelmasse nur zum Teil [19], [20], [21].
• Forschende vermuten, dass sich viele kleine Stufen zur steilen Linie addieren [22]. Belegt ist das noch nicht.
• Bei älteren Menschen gehen den meisten neuen Einschränkungen Ereignisse voraus. Von 100 neuen Einschränkungen folgten 48 auf einen Spitalaufenthalt und 19 auf eine Krankheitsphase zu Hause im Monat davor [25].
• Viele erholen sich, oft nur zum Teil und oft nur für kurze Zeit [28], [29], [31].
• Die Reserve entscheidet, ob eine Stufe Sie unter die Schwelle bringt [33]. Schwelle beim Aufstehen: 2,1 Watt pro Kilogramm bei Frauen, 2,6 bei Männern [36].
• Rauchen, Übergewicht und Erkrankungen in der Lebensmitte machen die Linie steiler [37]. Bewegung in jeder Lebensphase macht sie flacher [38], [39]. Das Altern selbst bleibt [40].
• Krafttraining hebt die Linie in jedem Alter an, auch mit 98 Jahren [42], [43]. Die Geschwindigkeit gehört dazu.
• Vier Zeitpunkte für kleinere Stufen: vor der Operation [45], im Spital [46], [47], krank zu Hause [23] und sofort danach [52].
• Messen Sie Ihre Kraft, wenn Sie gesund sind und vor einer Operation. Nur so sehen Sie die Linie und die Stufen [1], [36].

Literatur

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Transparenz

• Autorschaft: Roger Hilfiker
• KI-Unterstützung: Literaturrecherche und Textentwurf entstanden mit Claude (Anthropic). Roger Hilfiker hat alle Aussagen, Zahlen und Quellen geprüft und den Text überarbeitet.
• Erstellt: 5. September 2026
• Zuletzt aktualisiert: 5. September 2026
• Quellen: die 52 Arbeiten im Literaturverzeichnis. Alle DOI wurden gegen das Crossref-Register geprüft.
• Wie die Quellen gesucht wurden: Abfragen der Datenbanken Europe PMC und Crossref im September 2026 zum Verlauf von Muskelkraft, Muskelmasse und Schnellkraft über das Leben, zu Bettruhe und Ruhigstellung, zur Erholung nach Ruhigstellung im Alter, zu Spitalaufenthalt und Krankheitsphasen als Auslöser von Einschränkungen, zu Reserve und Widerstandskraft und zu Prähabilitation, Training im Spital und Training nach dem Austritt. Wo dieser Text sagt, dass zu einer Frage keine Studie vorliegt, bezieht sich das auf diese Suche.
• Interessenbindung: Unsere Praxis bietet Kraftmessungen, Krafttraining und Aufbauprogramme nach Krankheit und Operation an und verdient an der Behandlung. Dieser Text sagt, dass die Wirkung von Training im Spital über alle Studien hinweg unsicher ist, dass die Vermutung der addierten Stufen unbelegt ist und dass die Erholungsstudien an gesunden Männern gemacht wurden.
• Finanzierung: Physiotherapie Tschopp & Hilfiker, 3902 Glis. Der Beitrag entstand aus eigenen Mitteln der Praxis.
• Nächste Überprüfung: 5. September 2028. Wir überarbeiten diesen Beitrag zusätzlich laufend, sobald Studien erscheinen, die Linie und Stufen bei denselben Menschen über Jahre trennen.