1. De quoi parle ce texte
Votre force musculaire change toute votre vie. Elle augmente jusqu'à 30 ans environ, reste stable un certain temps et diminue dès 50 ans environ. Ce texte décrit la forme de cette courbe. Il montre combien de force se perd par année, quelle capacité s'en va en premier et pourquoi la force diminue plus vite que la masse musculaire visible.
La deuxième partie traite d'une observation que beaucoup de personnes connaissent d'elles-mêmes. La force diminue rarement de manière régulière. Souvent, elle recule lentement pendant des années, puis chute en quelques jours : après une grippe passée au lit, une opération, une hospitalisation ou une fracture. Les spécialistes distinguent donc deux courbes. L'une est une ligne inclinée. L'autre est un escalier. Le texte explique les deux, dit ce que la recherche en sait et décrit comment aplatir la ligne et réduire les marches.
Le texte s'adresse aux patientes et patients de tout âge. Les chiffres proviennent surtout d'études chez des personnes de plus de 65 ans. Lorsqu'un chiffre a été mesuré uniquement chez des personnes jeunes ou chez peu de personnes, le texte le dit à l'endroit concerné.
Trois textes de ce site complètent celui-ci. Faiblesse musculaire liée à l'âge explique les causes de la perte musculaire. Le muscle : plus qu'une centrale de force décrit ce que les muscles font pour le métabolisme et les organes. Plus faible en sortant de l'hôpital traite de l'hospitalisation en détail. Ce texte assemble les pièces en une seule courbe.
2. Votre force au fil de la vie
2.1 Le sommet se situe vers 30 ans
La plus grande étude sur la force de préhension regroupe douze études britanniques avec 49'964 personnes de 4 à 90 ans [1]. Elle montre trois périodes. La force augmente jusqu'au début de l'âge adulte. Elle reste ensuite à peu près stable jusqu'au milieu de la vie. Dès le milieu de la vie, elle diminue.
Les hommes ont atteint leur sommet entre 29 et 39 ans avec une force de préhension médiane de 51 kilogrammes. Les femmes l'ont atteint entre 26 et 42 ans avec 31 kilogrammes [1]. À 80 ans, environ un quart des hommes et des femmes avaient une force de préhension nettement inférieure à la valeur maximale de leur sexe [1].
La masse musculaire suit un schéma semblable. Une étude chez 468 hommes et femmes de 18 à 88 ans a mesuré l'ensemble de la musculature par résonance magnétique [2]. La part des muscles dans le poids corporel diminuait déjà dès la troisième décennie. La masse musculaire elle-même n'a diminué sensiblement que vers la fin de la cinquième décennie, donc autour de 50 ans. La perte touchait surtout les jambes.
2.2 Dès 50 ans, la force diminue, dès 75 ans plus vite
La pente de la ligne dépend de l'âge. Dans l'étude longitudinale de Baltimore, la force et la puissance des bras diminuaient dès 40 ans [3]. Aux jambes, la même étude a montré chez 654 personnes de 20 à 93 ans une baisse continue de la force d'extension du genou, chez les femmes comme chez les hommes [4].
Les études les plus parlantes suivent les mêmes personnes pendant des années. L'une d'elles a mesuré la force de 120 personnes de 46 à 78 ans et répété la mesure environ dix ans plus tard [5]. Les extenseurs du genou ont perdu 14 pour cent par décennie, les fléchisseurs 16 pour cent. Les participants plus âgés perdaient plus vite que les plus jeunes. Chez neuf hommes en bonne santé mesurés pour la première fois à 65 ans, il manquait douze ans plus tard 20 à 30 pour cent de la force au genou et au coude [6]. La section de l'extenseur de la cuisse était réduite de 16 pour cent.
Entre 70 et 79 ans, la ligne devient plus raide. L'étude Health ABC a suivi 1'880 personnes de cet âge pendant trois ans [7]. Les hommes blancs perdaient chaque année 3,4 pour cent de la force de leurs jambes, les femmes blanches 2,6 pour cent. Les hommes perdaient presque deux fois plus que les femmes.
Deux choses vont avec ces chiffres. Premièrement : dans une étude, les mesures chez les mêmes personnes ont donné des pertes d'environ 60 pour cent supérieures à une comparaison de différents groupes d'âge au même moment [5]. Les générations plus anciennes étaient souvent plus fortes dans leur jeunesse que les jeunes d'aujourd'hui, et les plus faibles meurent plus tôt. Les deux font paraître le déclin plus plat dans une comparaison qu'il ne l'est. Deuxièmement : ces chiffres sont des moyennes. Entre des personnes du même âge, les différences sont grandes. La section 7 montre de quoi elles dépendent.
2.3 La force s'en va plus vite que la masse, la puissance plus vite encore
Le muscle s'affaiblit plus vite qu'il ne rapetisse. Dans l'étude Health ABC, les participants perdaient chaque année environ 1 pour cent de leur masse musculaire aux jambes, mais environ 3 pour cent de leur force aux jambes [7]. Ceux qui ont gagné de la masse musculaire pendant ces trois ans ont quand même perdu de la force. Dans la même étude, la force a baissé sur cinq ans de 16 pour cent chez les hommes et de 13 pour cent chez les femmes, deux à cinq fois plus vite que la section du muscle [8]. En même temps, davantage de graisse se déposait entre les muscles, que la personne ait pris ou perdu du poids.
La puissance s'en va encore plus vite que la force. Puissance signifie : force multipliée par vitesse, c'est-à-dire la capacité de produire beaucoup de force en une fraction de seconde. Vous en avez besoin pour vous lever d'un fauteuil bas, pour monter les escaliers et pour le pas de rattrapage après un trébuchement. Chez 100 personnes en bonne santé de 65 à 89 ans, la différence liée à l'âge correspondait pour la force à une perte de 1 à 2 pour cent par année, pour la puissance des jambes à environ 3,5 pour cent par année [9]. Dans cette étude, la puissance rapportée au poids corporel déterminait la vitesse à laquelle une personne se levait d'une chaise et la hauteur de la marche qu'elle pouvait franchir sans aide [9]. La puissance diminue plus tôt et plus fortement que la force et prédit mieux les limitations dans la vie quotidienne [10].
L'ordre est donc le suivant : la puissance part en premier, puis la force, la masse en dernier. Pour vous, cela signifie : un muscle peut encore paraître gros à l'image et pourtant être trop lent pour le trébuchement. Un entraînement doit donc aussi travailler la vitesse, avec une charge légère et un mouvement rapide.
3. Pourquoi la force diminue
Notre texte Faiblesse musculaire liée à l'âge décrit les causes dans un chapitre à part. Ici ne figure que ce qui compte pour la forme de la courbe.
Premièrement, des cellules nerveuses disparaissent. Chaque muscle est commandé par des cellules nerveuses de la moelle épinière. Vers 71 ans, les personnes en bonne santé disposent d'environ 40 pour cent d'unités de commande de moins que les plus jeunes [11]. Les cellules nerveuses restantes reprennent une partie des fibres musculaires orphelines. Elles les commandent de manière plus grossière et plus lente. Cela explique pourquoi la puissance part en premier.
Deuxièmement, le muscle répond plus faiblement aux protéines. Après un repas riche en protéines, le corps construit des protéines musculaires. Chez 44 hommes jeunes et âgés, cette construction était plus faible chez les plus âgés, bien qu'ils aient reçu la même quantité de protéines [12]. Les spécialistes appellent cela la résistance anabolique. Elle explique pourquoi la reconstruction après une marche prend plus de temps avec l'âge.
Troisièmement, de la graisse se dépose dans et entre les muscles [8]. Cela explique pourquoi la masse en dit moins que la force. Le groupe d'experts européen place donc la force en premier dans le diagnostic de la perte musculaire, avant la masse [13].
4. Ligne et marches : deux courbes superposées
Si vous tracez votre force au fil des années, une image à deux formes apparaît. L'une est une ligne qui descend lentement. L'autre est un escalier qui, à certains endroits, descend abruptement. En réalité, les deux se superposent. Cette section explique les deux formes en langage clair.
4.1 Ce que « ligne » veut dire
Ligne signifie : chaque année, il manque un peu. Chez les personnes en bonne santé de plus de 65 ans, c'est 1 à 2 pour cent de force par année [9], entre 70 et 79 ans environ 3 pour cent [7]. D'une année à l'autre, vous remarquez à peine cette part. Sur une décennie, elle s'additionne à 15 à 30 pour cent [5], [6].
La ligne est la somme des causes de la section 3. Elle existe chez tout le monde, y compris chez les sportives et sportifs qui s'entraînent toute leur vie (section 7.2). Sa pente varie d'une personne à l'autre.
4.2 Ce que « marche » veut dire : ce que coûtent quelques jours
Marche signifie : en quelques jours, il manque beaucoup. Le déclencheur est presque toujours une période pendant laquelle vous sollicitez à peine vos muscles. La recherche a reproduit de telles périodes dans des conditions contrôlées.
- Cinq jours avec une jambe immobilisée. Chez 24 jeunes hommes en bonne santé, le muscle de la cuisse était après cinq jours de plâtre plus mince de 3,5 pour cent et plus faible de 9,0 pour cent [14]. Après 14 jours, il manquait 8,4 pour cent de l'épaisseur et 22,9 pour cent de la force.
- Dix jours d'alitement à 67 ans. Douze personnes âgées en bonne santé ont perdu environ 0,95 kilogramme de masse maigre aux seules jambes [15]. Dans un second groupe de onze personnes du même âge, il manquait après dix jours 13 pour cent de la force d'extension du genou, 14 pour cent de la puissance pour monter les escaliers et 12 pour cent de l'endurance [16]. Après l'alitement, les participants bougeaient d'eux-mêmes moins qu'avant.
- Sept jours d'alitement à 23 ans. Dix jeunes hommes ont perdu en une semaine 1,4 kilogramme de masse maigre, 3,2 pour cent de la section de la cuisse et 6,9 pour cent de la force des jambes [17]. La sensibilité du corps à l'insuline a baissé de 29 pour cent.
- Quatorze jours avec moins de pas à 72 ans. Dix personnes âgées en bonne santé ne faisaient plus qu'environ 1'400 pas par jour au lieu d'environ 6'000 [18]. Elles n'étaient pas alitées. Après deux semaines, la masse maigre des jambes était réduite de 3,9 pour cent et la réponse du muscle aux protéines était affaiblie.
Un calcul rend la taille d'une marche tangible. Dix jours d'alitement ont coûté aux personnes âgées 13 pour cent de la force de leurs jambes [16]. Sur la ligne, entre 70 et 79 ans, environ 3 pour cent se perdent par année [7]. Dix jours au lit correspondent ainsi à environ quatre ans du déclin habituel. Ce calcul s'appuie sur deux études différentes et reste une approximation. L'ordre de grandeur est juste.
Le dernier point de la liste le montre : une marche n'exige aucun lit. Deux semaines avec très peu de pas suffisent. De telles semaines surviennent lors d'un rhume, après une entorse de la cheville, pendant un deuil ou dans un mois de mauvais temps.
4.3 La marche vers le bas est rapide, la remontée lente
Après une marche se pose la question de savoir si la force revient d'elle-même. Un groupe de recherche danois l'a étudié chez neuf hommes de 61 à 74 ans et onze hommes de 21 à 27 ans [19]. Tous ont porté une attelle de jambe pendant deux semaines, puis se sont entraînés quatre semaines sous supervision.
Les résultats montrent trois différences entre jeunes et âgés. Premièrement, l'immobilisation a touché les plus âgés à un autre endroit. Chez les jeunes, c'est surtout le muscle qui a rétréci. Chez les plus âgés, c'est surtout la capacité d'activer pleinement le muscle par les nerfs qui a diminué [19]. Deuxièmement, les plus âgés ont perdu davantage de puissance : 20 à 37 pour cent contre 13 à 16 pour cent chez les jeunes [20]. Troisièmement, les deux groupes ont récupéré leur force maximale avec quatre semaines d'entraînement, mais seuls les jeunes ont aussi récupéré entièrement leur masse musculaire et leur puissance [19], [20]. Chez les plus âgés, la surface des fibres musculaires était encore plus petite après quatre semaines d'entraînement qu'avant l'attelle [21].
Ces études sont petites et ont été menées chez des hommes en bonne santé. Elles montrent toutefois le schéma qui compte pour tout ce texte. Deux semaines vers le bas, quatre semaines vers le haut, et avec l'âge, les quatre semaines ne suffisent pas pour la puissance. La marche vers le bas est raide. La remontée est une rampe, et elle s'aplatit avec l'âge.
4.4 Les marches s'additionnent : ce que supposent les chercheurs
De ce schéma découle une hypothèse discutée dans la recherche depuis quelques années [22], [23]. Elle dit : une part considérable de ce que nous prenons pour le vieillissement des muscles est la somme de nombreuses petites marches, dont chacune n'a été rattrapée qu'en partie.
Le raisonnement est le suivant. Une personne de 75 ans a peut-être connu au cours des dix dernières années trois grippes, une opération, une chute et deux hospitalisations. Chacun de ces événements a coûté de la force en quelques jours. Après chacun, une partie est revenue, une partie est restée absente. Superposées, les marches forment un escalier, et de loin, l'escalier ressemble à une ligne raide.
Cette hypothèse n'est pas encore démontrée. Personne n'a jusqu'ici mesuré les mêmes personnes pendant des décennies assez souvent pour séparer chaque marche de la ligne. Les chercheurs qui la proposent le disent eux-mêmes [22]. Ce qui est démontré figure dans la section suivante : chez les personnes âgées, la plupart des nouvelles limitations au quotidien sont effectivement précédées d'un événement.
4.5 Ce que montrent les grandes études d'observation
Les études qui répondent le mieux à cette question mesurent l'autonomie au quotidien plutôt que la force : si une personne se lave, s'habille, marche dans son logement et se lève d'une chaise sans aide. La force en est une condition. C'est pourquoi ces études ont leur place dans ce texte.
Une étude américaine a suivi 6'640 personnes âgées pendant six à sept ans [24]. Pendant cette période, 439 d'entre elles sont devenues lourdement dépendantes, c'est-à-dire qu'elles avaient besoin d'aide pour trois activités quotidiennes ou plus. Chez 227, la limitation est apparue d'une année à l'autre, sans limitation préalable. Chez 212, elle est venue progressivement. Entre 70 et 74 ans, moins d'un quart des limitations sévères étaient apparues progressivement ; au-delà de 85 ans, plus de la moitié. Les chercheurs appellent la première forme « catastrophique » et la seconde « progressive ». Dans le langage de ce texte : la marche et la ligne existent toutes les deux, et avec l'âge, la ligne prend du poids.
D'où viennent les marches, une deuxième étude du même groupe de recherche le montre. 754 personnes de plus de 70 ans, qui au départ accomplissaient toutes les activités quotidiennes sans aide, ont été interrogées chaque mois pendant cinq ans [25]. Pendant cette période, 417 d'entre elles ont eu besoin d'aide pour au moins une activité. Dans le mois suivant une hospitalisation, le risque était environ 60 fois plus élevé que les autres mois. Dans le mois suivant un épisode de maladie à domicile, avec au moins une demi-journée au lit ou une activité nettement réduite, il était environ 5 fois plus élevé. Sur 100 nouvelles limitations, environ 48 pouvaient être attribuées à une hospitalisation le mois précédent et environ 19 à un épisode de maladie à domicile. Les hospitalisations après une chute menaient le plus souvent à une limitation. Le lien valait autant pour les personnes fragiles que pour les personnes robustes.
Le même groupe a ensuite étudié la dernière année de vie de 552 personnes [26]. 71 pour cent ont eu au moins une hospitalisation cette année-là. L'évolution des limitations suivait mois après mois les hospitalisations. Le saut était le plus grand chez les personnes auparavant autonomes : une hospitalisation leur coûtait en moyenne 1,9 point sur une échelle de 0 à 4.
La taille de la marche à l'hôpital même ressort d'une étude chez 2'293 personnes de plus de 70 ans hospitalisées pour une maladie interne [27]. 35 sur 100 ont quitté l'hôpital avec moins d'autonomie que deux semaines avant l'admission. Entre 70 et 74 ans, cela touchait 23 sur 100, à 90 ans et plus 63 sur 100. 20 autres sur 100 avaient perdu des capacités avant l'admission et les avaient retrouvées à la sortie. Ce qui aide à l'hôpital et ce que vous pouvez faire vous-même figure dans notre texte Plus faible en sortant de l'hôpital.
5. Ce qui se passe après une marche
5.1 Beaucoup récupèrent, beaucoup seulement en partie
Après une marche, la plupart des gens récupèrent une partie de leur force. Les mêmes 754 personnes de plus de 70 ans interrogées chaque mois le montrent [28]. 420 d'entre elles ont eu besoin d'aide pour au moins une activité quotidienne en un peu plus de quatre ans. 81 sur 100 de ces personnes refaisaient tout seules dans l'année. Sur ces 81, 57 ont conservé leur autonomie pendant au moins six mois. Les personnes limitées pendant trois mois ou plus récupéraient moins souvent : 60 sur 100, et parmi elles seulement un tiers pendant au moins six mois. Les personnes avec un trouble de la mémoire, une marche lente ou une limitation sévère récupéraient moins souvent que les autres. Mais dans chacun de ces groupes aussi, la majorité a récupéré.
Après une hospitalisation, le bilan est moins bon. Sur 100 personnes de plus de 70 ans sorties de l'hôpital avec une nouvelle limitation, un an plus tard 41 étaient décédées, 29 vivaient avec la limitation et 30 avaient retrouvé leur niveau antérieur [29]. Sur 100 personnes sorties sans nouvelle limitation, 18 étaient décédées, 15 s'étaient détériorées et 67 étaient à leur niveau antérieur.
Une étude britannique plus petite a mesuré la force et la fragilité de 80 personnes d'un âge moyen de 79 ans avant et après une hospitalisation [30]. Sept jours après l'admission, davantage de personnes étaient fragiles qu'avant. Après 13 semaines, les valeurs étaient revenues près de la valeur de départ. Parmi celles qui n'avaient pas de perte musculaire avant, 20 sur 100 remplissaient les critères après l'hôpital. Les chercheurs en concluent qu'une fragilité acquise à l'hôpital est en grande partie réversible.
5.2 La fracture de la hanche, la plus grande marche
La fracture de la hanche est la plus grande marche que les personnes âgées vivent fréquemment. Une revue de 38 études résume l'évolution [31]. Sur 100 personnes, 40 à 60 ont retrouvé leur capacité de marche antérieure. 40 à 70 sur 100 sont redevenues aussi autonomes qu'avant pour la toilette et l'habillage. Dans les pays occidentaux, 10 à 20 sur 100 sont entrées en établissement médico-social après la fracture.
La remontée prend du temps. Chez 674 personnes suivies pendant deux ans après une fracture de la hanche, la fonction des jambes n'a atteint son niveau le plus haut qu'après environ onze mois [32]. La plus grande partie de la récupération a eu lieu dans les six premiers mois [31]. Monter les escaliers était le plus touché : parmi les personnes qui montaient auparavant cinq marches sans aide, 90 sur 100 avaient besoin d'aide après la fracture [32].
5.3 Pourquoi la récupération prend plus de temps avec l'âge
Trois raisons sont établies. Premièrement, la réponse affaiblie aux protéines de la section 3 : le muscle âgé construit moins après chaque repas [12]. Deux semaines avec peu de pas accentuent encore cet affaiblissement [18]. Deuxièmement, les cellules de réparation : les muscles repoussent à l'aide de cellules satellites. Chez les hommes âgés de l'étude danoise, ces cellules se sont à peine multipliées après l'immobilisation, chez les jeunes nettement [21]. Troisièmement, les nerfs : l'immobilisation a touché chez les plus âgés la commande du muscle, et la puissance n'est revenue qu'en partie en quatre semaines [19], [20].
En pratique, cela signifie : à 30 ans, on rattrape souvent une marche sans plan. À 75 ans, il faut du temps, des protéines et un entraînement qui travaille la vitesse. La section 8.4 le décrit.
6. Réserve et seuil : pourquoi la même marche pèse différemment
Jusqu'ici, il a été question de pourcentages. Dans la vie quotidienne, c'est pourtant autre chose qui compte : si vous parvenez encore à accomplir une tâche donnée ou non. Cette différence s'explique par une idée décrite en 1997 par le gériatre britannique Archie Young [33].
Chaque tâche exige une force minimale donnée. Pour vous lever d'une chaise basse sans les mains, les muscles de vos jambes ont besoin d'une certaine puissance par kilogramme de poids corporel. Si votre force est au-dessus, vous y arrivez. Si elle est en dessous, il vous faut les mains ou de l'aide. Cette force minimale s'appelle le seuil. L'écart entre votre force et le seuil s'appelle la réserve [33]. Dans la jeunesse, la réserve est grande. À chaque année sur la ligne, elle rétrécit. La perte ne se remarque que lorsque la force passe sous le seuil.
Pour le seuil du lever de chaise, il existe des valeurs mesurées. Chez plus de 9'000 personnes de 60 ans et plus, le risque de limitation de la marche était fortement accru lorsque la puissance au lever de chaise était inférieure à 2,1 watts par kilogramme de poids corporel chez les femmes et à 2,6 watts par kilogramme chez les hommes [36]. Les femmes sous le seuil avaient un risque de limitation environ 11 fois plus élevé que celles au-dessus, les hommes environ 14 fois plus élevé. Dans cette étude, la puissance au lever de chaise baissait dès 50 ans de 0,10 à 0,13 watt par kilogramme et par année.
On comprend maintenant pourquoi la même marche pèse différemment. Deux femmes de 75 ans passent dix jours au lit avec une pneumonie et perdent toutes deux 13 pour cent de la force de leurs jambes. L'une avait auparavant une puissance au lever de chaise de 3,0 watts par kilogramme. Après la marche, elle est à 2,6 et se lève toujours sans les mains. L'autre avait 2,3 watts par kilogramme. Après la marche, elle est à 2,0, sous le seuil, et a besoin des mains pour se lever. Les deux ont perdu autant. Seule la seconde le remarque. Ce calcul est un exemple inventé. Le principe qui le sous-tend a été mesuré [9], [36].
De cette idée découle le point le plus important de ce texte. La réserve dont vous disposez avant une marche décide si la marche vous fait passer sous le seuil. Qui relève la ligne a plus de réserve. La recherche sur le vieillissement appelle la capacité de résister à une contrainte ou de s'en remettre la résilience physique [34], [35]. La réserve en est l'un des éléments. Comment mesurer la résilience reste une question ouverte ; la recherche à ce sujet n'en est qu'à ses débuts [35].
7. Ce qui relève la ligne et l'aplatit
7.1 Ce qui a fait la différence sur 22 ans
Une étude finlandaise a mesuré la force de préhension de 963 personnes de 30 à 73 ans et répété la mesure 22 ans plus tard [37]. La force avait diminué plus vite chez les personnes qui, au milieu de la vie, fumaient, étaient en surpoids ou exerçaient un travail physiquement lourd. De même chez les personnes avec une maladie cardiovasculaire, une hypertension, un diabète ou un asthme. Les chercheurs en concluent : la pente de la ligne dans la vieillesse se décide en bonne partie au milieu de la vie.
Une cohorte de naissance britannique d'environ 2'400 personnes nées en 1946 a été interrogée à 36, 43 et 53 ans sur son activité physique de loisir [38]. À 53 ans, celles qui avaient été actives aux trois âges se levaient plus vite d'une chaise. Chaque âge comptait pour lui-même, et l'effet s'additionnait. Dans cette étude, l'activité n'avait pas d'influence mesurable sur la force de préhension chez les femmes.
7.2 Ce que montrent les sportives et sportifs âgés
Les personnes qui s'entraînent jusqu'à un âge avancé montrent à quoi ressemble la ligne sans les marches de l'inactivité. Chez 40 sportives et sportifs d'endurance de 40 à 81 ans s'entraînant quatre à cinq fois par semaine, la section musculaire de la cuisse ne diminuait pas avec l'âge, ni la force d'extension du genou [39]. Cette étude est petite et compare des personnes différentes au même moment. Chez 125 cyclistes de 55 à 79 ans, de nombreuses fonctions corporelles étaient liées à l'âge, mais faiblement, et les différences entre les personnes étaient plus grandes que l'influence de l'âge [41].
La ligne subsiste chez eux aussi. Les records du monde des sportives et sportifs âgés baissent d'abord régulièrement avec l'âge, puis plus fortement dès 70 ans environ [40]. Les chercheurs y lisent la forme du vieillissement sans l'influence de l'inactivité. Leur conclusion : l'entraînement maintient la ligne haute et plate. Le vieillissement lui-même demeure.
7.3 Le renforcement musculaire agit à tout âge
La ligne peut être relevée à tout âge. Dans un home, 100 personnes de 72 à 98 ans se sont entraînées avec des poids pendant dix semaines [42]. Leur force a augmenté de 113 pour cent, dans le groupe de comparaison sans entraînement de 3 pour cent. Une revue de 121 études avec 6'700 personnes âgées confirme l'effet : le renforcement deux à trois fois par semaine augmentait nettement la force, améliorait le lever de chaise et accélérait la marche de 0,08 mètre par seconde [43]. Les effets indésirables graves étaient rares.
Comme la puissance part en premier, la vitesse fait partie de l'entraînement. Comment procéder, quelle dose agit et comment doser l'effort figure dans nos textes Renforcement musculaire, Prendre du muscle et Répétitions en réserve.
7.4 Des protéines à chaque repas
Comme le muscle âgé répond plus faiblement aux protéines, les sociétés savantes recommandent aux personnes en bonne santé de plus de 65 ans 1,0 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, réparti sur les repas [44]. Pour les périodes d'alitement, des chercheurs proposent 25 à 30 grammes de protéines de bonne qualité par repas, proches dans le temps d'un exercice [23]. Une personne de 70 kilogrammes arrive ainsi à 70 à 84 grammes par jour. En cas de maladie rénale, discutez la quantité avec votre médecin.
8. Ce qui rend les marches plus petites
Les marches peuvent rarement être évitées tout à fait. La grippe, l'opération et la chute arrivent. Ce qui peut être influencé, c'est la profondeur d'une marche et la rapidité avec laquelle la remontée commence. Il y a quatre moments pour cela.
8.1 Avant une opération programmée
Qui entre en opération avec plus de réserve a plus de marge par rapport au seuil. Dans une étude chez 251 personnes avec un cancer de l'intestin, âgées en moyenne de 69 ans, la moitié s'est entraînée trois fois par semaine sous supervision pendant les quatre semaines précédant l'opération, avec un conseil nutritionnel et un soutien à l'arrêt du tabac [45]. Des complications graves après l'opération sont survenues chez 17 sur 100 dans le groupe entraîné et chez 30 sur 100 dans le groupe avec préparation habituelle. Au test de marche quatre semaines après l'opération, les groupes ne différaient pas de manière mesurable. L'étude a été interrompue prématurément à cause de la pandémie. Elle est l'une de plusieurs sur cette démarche, que les spécialistes appellent préhabilitation.
Pour vous, cela signifie : si une opération est programmée, les semaines qui précèdent sont une occasion. Parlez-nous-en.
8.2 À l'hôpital
Que l'entraînement pendant l'hospitalisation réduise la marche est controversé. Une étude espagnole a réparti par tirage au sort en deux groupes 370 personnes d'un âge moyen de 87 ans, hospitalisées pour une maladie aiguë [46]. L'un des groupes travaillait deux fois par jour la force, l'équilibre et la marche, en moyenne pendant cinq jours. À la sortie, le groupe avec les soins habituels avait perdu 5 points sur l'échelle d'autonomie de 100 points, le groupe entraîné en avait gagné 1,9. Il n'y a eu aucun effet indésirable.
Une revue Cochrane de 24 études avec 7'511 personnes arrive à une conclusion plus réservée [47]. Sur l'ensemble des études, l'entraînement ne faisait guère de différence pour l'autonomie à la sortie. La certitude de ce résultat est faible, parce que les études se contredisent fortement. Ce qui est sûr, c'est que l'entraînement à l'hôpital n'a pas augmenté le nombre de chutes. Les deux résultats vont ensemble : un programme quotidien bien conçu a eu un effet marqué dans une étude, et sur l'ensemble des programmes, l'effet est incertain. Ce que vous et vos proches pouvez faire à l'hôpital figure dans notre texte Plus faible en sortant de l'hôpital.
8.3 Malade à la maison
La marche la plus fréquente a lieu à la maison. Sur 754 personnes de plus de 70 ans, 77 sur 100 ont eu en 15 mois au moins un mois pendant lequel, à cause d'une maladie ou d'une blessure, elles sont restées au lit au moins une demi-journée ou ont nettement réduit leurs activités [48]. La raison la plus fréquente était l'épuisement. La plupart de ces personnes n'ont pas consulté de médecin pour cela. Personne ne voit ces semaines, et elles coûtent de la force [18].
Ce qui aide pendant ces semaines repose sur les études d'alitement et sur l'expérience des spécialistes [23], [49]. Selon notre recherche, il n'existe aucune étude ayant comparé différentes manières de gérer une grippe à domicile. Les recommandations sont les suivantes :
- Tant qu'il y a de la fièvre, le repos est juste. Dès qu'elle est partie, chaque jour compte.
- Être assis sollicite les jambes plus qu'être couché, être debout plus qu'être assis. Levez-vous une fois par heure.
- Plusieurs fois par jour, levez-vous cinq à dix fois d'une chaise sans utiliser les mains, si c'est possible.
- Mangez des protéines à chaque repas, même sans appétit : un œuf, du séré, des légumineuses, du poisson ou de la viande [23].
- Si un bras ou une jambe est immobilisé, continuez à entraîner l'autre côté et le tronc. Le plâtre concerne une partie du corps ; sinon, la perte concerne tout le corps.
8.4 Après la marche : reconstruire tôt et de manière ciblée
La remontée commence de préférence tout de suite. Dans l'étude danoise, les hommes âgés aussi ont récupéré leur force maximale avec quatre semaines d'entraînement supervisé [19]. La puissance a demandé plus de temps, et c'est pourquoi elle fait partie du programme [20]. Après une hospitalisation, l'entraînement à domicile ou au cabinet a nettement amélioré la fonction physique dans une revue de 17 études avec 1'458 personnes [52]. L'effet sur d'autres objectifs, comme les réhospitalisations, reste incertain.
L'étude sur la récupération après une limitation contient une indication qui compte pour la durée de la reconstruction [28]. Sur 100 personnes qui avaient récupéré, 43 ont de nouveau perdu leur autonomie dans les six mois. La récupération était souvent brève. Pour vous, cela signifie : la reconstruction après une marche est terminée quand la réserve est de retour, avec de la marge par rapport au seuil. La force revenue à elle seule n'est que la moitié du chemin.
9. Comment connaître votre propre ligne
La ligne et les marches ne se reconnaissent que si vous mesurez votre force de temps en temps. Deux mesures suffisent. Nous mesurons la force de préhension avec un dynamomètre ; les valeurs de référence selon l'âge et le sexe proviennent de l'étude de la section 2.1 [1]. Nous calculons la puissance au lever de chaise à partir d'un test de lever de chaise ; les seuils proviennent de la section 6 [36].
La force de préhension en dit aussi quelque chose sur la santé en général. Chez 139'691 personnes de 35 à 70 ans dans 17 pays, le risque de décès dans les quatre ans était plus élevé de 16 pour cent par tranche de 5 kilogrammes de force de préhension en moins [50]. Une revue de 14 études avec 53'476 personnes a trouvé pour le quart le plus faible un risque de décès 1,7 fois plus élevé que pour le quart le plus fort [51]. Que davantage de force réduise ce risque n'est pas démontré par ces études. Elles montrent que la force est une bonne mesure de l'état général.
Deux moments sont particulièrement utiles pour une mesure. Le premier est un moment calme où vous êtes en bonne santé. Cette valeur est votre point de départ, auquel chaque mesure ultérieure peut être comparée. Le second est avant une opération programmée. Vous et nous saurons alors, après l'opération, quelle était la profondeur de la marche et quand vous êtes de retour en haut.
10. Quand nous contacter
Contactez-nous ou votre médecin de famille si l'un des points suivants s'applique :
- Après une maladie, une opération ou une hospitalisation, vous ne vous levez plus d'une chaise qu'avec les mains, alors que cela allait sans avant.
- Vous avez nouvellement besoin de la rampe ou d'une pause pour monter les escaliers.
- Vous êtes depuis plus de deux semaines nettement moins actif que d'habitude, sans amélioration en vue.
- Vous êtes tombé au cours de l'année écoulée, ou vous vous tenez nouvellement aux meubles en marchant.
- Une opération est programmée dans plus de trois semaines.
- Un bocal ou un couvercle ne s'ouvre nouvellement plus qu'avec peine.
Les deux premiers points sont le seuil de la section 6. Qui passe en dessous a peu de réserve, et la reconstruction est alors la plus payante.
11. Ce que vous devez savoir
- La force augmente jusqu'à 30 ans environ, se maintient jusqu'au milieu de la vie et diminue dès 50 ans environ [1], [2].
- Dès 65 ans, il manque 1 à 2 pour cent par année, entre 70 et 79 ans environ 3 pour cent [7], [9]. Les mesures chez les mêmes personnes montrent des pertes plus grandes que les comparaisons entre groupes d'âge [5].
- La puissance part en premier, puis la force, la masse en dernier [7], [9], [10]. Un muscle peut paraître gros et pourtant être trop lent pour le trébuchement.
- Une marche coûte en quelques jours ce que la ligne coûte en années. Dix jours d'alitement à 67 ans : 13 pour cent de force des jambes en moins [16], environ quatre ans de la ligne. Deux semaines avec peu de pas suffisent pour une marche [18].
- La descente est raide, la remontée est une rampe. Après deux semaines d'immobilisation, des hommes âgés ont récupéré la force en quatre semaines, la puissance et la masse musculaire seulement en partie [19], [20], [21].
- Les chercheurs supposent que beaucoup de petites marches s'additionnent en une ligne raide [22]. Ce n'est pas encore démontré.
- Chez les personnes âgées, la plupart des nouvelles limitations sont précédées d'un événement. Sur 100 nouvelles limitations, 48 ont suivi une hospitalisation et 19 un épisode de maladie à domicile le mois précédent [25].
- Beaucoup récupèrent, souvent en partie seulement et souvent brièvement [28], [29], [31].
- La réserve décide si une marche vous fait passer sous le seuil [33]. Seuil pour le lever de chaise : 2,1 watts par kilogramme chez les femmes, 2,6 chez les hommes [36].
- Le tabac, le surpoids et les maladies au milieu de la vie rendent la ligne plus raide [37]. L'activité physique à chaque étape de la vie l'aplatit [38], [39]. Le vieillissement lui-même demeure [40].
- Le renforcement musculaire relève la ligne à tout âge, même à 98 ans [42], [43]. La vitesse en fait partie.
- Quatre moments pour des marches plus petites : avant l'opération [45], à l'hôpital [46], [47], malade à la maison [23] et tout de suite après [52].
- Mesurez votre force quand vous êtes en bonne santé et avant une opération. C'est ainsi seulement que vous voyez la ligne et les marches [1], [36].
Bibliographie
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Transparence
- Auteur : Roger Hilfiker
- Assistance par IA : la recherche bibliographique et le projet de texte ont été réalisés avec Claude (Anthropic). Roger Hilfiker a vérifié toutes les affirmations, tous les chiffres et toutes les sources et a remanié le texte.
- Créé le : 5 septembre 2026
- Dernière mise à jour : 5 septembre 2026
- Sources : les 52 travaux de la bibliographie. Tous les DOI ont été vérifiés dans le registre Crossref.
- Comment les sources ont été recherchées : interrogations des bases de données Europe PMC et Crossref en septembre 2026 sur l'évolution de la force, de la masse et de la puissance musculaires au cours de la vie, sur l'alitement et l'immobilisation, sur la récupération après immobilisation avec l'âge, sur l'hospitalisation et les épisodes de maladie comme déclencheurs de limitations, sur la réserve et la résilience, ainsi que sur la préhabilitation, l'entraînement à l'hôpital et l'entraînement après la sortie. Lorsque ce texte dit qu'aucune étude n'existe sur une question, cela se rapporte à cette recherche.
- Conflits d'intérêts : notre cabinet propose des mesures de force, du renforcement musculaire et des programmes de reconstruction après maladie et opération, et il gagne sa vie avec ces traitements. Ce texte dit que l'effet de l'entraînement à l'hôpital est incertain sur l'ensemble des études, que l'hypothèse des marches additionnées n'est pas démontrée et que les études de récupération ont été menées chez des hommes en bonne santé.
- Financement : Physiotherapie Tschopp & Hilfiker, 3902 Glis. Le texte a été réalisé avec les moyens propres du cabinet.
- Prochaine révision : 5 septembre 2028. Nous remanierons en outre ce texte dès que paraîtront des études séparant la ligne et les marches chez les mêmes personnes sur plusieurs années.