Muskelverlust in Tagen, Aufbau in Wochen – Wissen

1. Worum es in diesem Text geht

Ihr Körper passt die Muskulatur laufend an den Bedarf an. Braucht er einen Muskel einige Tage kaum, baut er ihn ab. So spart er Eiweiss und Energie. Wie schnell dieser Abbau geht, ist gut untersucht. Die Zahlen stammen aus vier sehr verschiedenen Situationen: von Astronautinnen und Astronauten, von gesunden Freiwilligen im Bettruhe-Labor, von einem Bein in der Schiene und von Schwerkranken auf der Intensivstation.

Dieser Text stellt diese Zahlen nebeneinander. Er sagt, was eine Woche kostet und wie lange der Rückweg dauert, mit dem Alltag allein und mit Training. Er ist bewusst kurz. Die Einzelheiten stehen in drei längeren Beiträgen. Muskeln aufbauen erklärt den Aufbau. Muskelkraft über die Jahre beschreibt den Verlauf über das Leben. Schwächer aus dem Spital handelt vom Spitalaufenthalt.

2. Was eine Woche kostet

Die Tabelle zeigt, was Forschende in verschiedenen Situationen gemessen haben. Alle Zahlen sind Mittelwerte kleiner Gruppen. Sie beschreiben die Grössenordnung. Ihr eigener Verlust kann darüber oder darunter liegen.

Drei Dinge fallen an dieser Tabelle auf.

2.1 Die Kraft fällt schneller als die Masse

Vergleichen Sie die Zahlen aus der Studie mit der Beinschiene. Nach 14 Tagen war der Muskel um 8 Prozent dünner, aber um 23 Prozent schwächer [3]. Kraft hängt von der Muskelmasse ab und davon, wie gut das Nervensystem den Muskel ansteuert. Bei Ruhigstellung geht beides verloren. Die Ansteuerung geht schneller verloren als die Masse. Sie kommt auch schneller zurück. Deshalb fühlen sich viele Menschen zwei bis vier Wochen nach einer Krankheit wieder kräftig, obwohl der Muskel noch dünner ist als vorher.

2.2 Zwei Wochen mit wenigen Schritten reichen

Die Teilnehmenden der Schrittstudie blieben auf den Beinen. Sie gingen zwei Wochen lang rund 1'400 statt 6'000 Schritte pro Tag [6]. Danach war die fettfreie Masse ihrer Beine um 3,9 Prozent kleiner. Zusätzlich reagierte der Muskel schwächer auf Eiweiss aus der Nahrung. Solche Wochen entstehen bei einer Erkältung, nach einem verstauchten Knöchel oder in einem Monat, in dem Sie kaum aus dem Haus kommen.

2.3 Krankheit macht den Verlust grösser

Die Zahlen aus dem Bettruhe-Labor stammen von gesunden Menschen, die gut gegessen haben. Bei einer schweren Krankheit kommt eine Entzündung dazu. Sie baut Muskeleiweiss zusätzlich ab, und der Appetit fehlt. Auf der Intensivstation verloren 63 schwer kranke Personen in zehn Tagen 17,7 Prozent des vorderen Oberschenkelmuskels [7]. Nach sieben Tagen fehlten bereits 10,3 Prozent. Gesunde junge Männer verloren mit einem Bein in der Schiene in 14 Tagen 8,4 Prozent [3]. Schwere Krankheit kostete in zehn Tagen also rund das Doppelte von zwei Wochen Ruhigstellung.

3. Schwerelosigkeit: Bettruhe für den ganzen Körper

In der Schwerelosigkeit trägt kein Muskel mehr das Körpergewicht. Für die Muskulatur ist ein Aufenthalt im Weltraum darum dasselbe wie strenge Bettruhe. Die Forschung nutzt Bettruhe mit leicht gesenktem Kopfende als Ersatz für Raumflüge, weil sich damit die Wirkung der Schwerelosigkeit auf der Erde nachstellen lässt [9].

Nach einem Shuttle-Flug von acht Tagen fehlten den Besatzungsmitgliedern 6 Prozent der Wadenmuskeln und 10 Prozent der tiefen Rückenmuskeln [1]. Nach 17 Tagen fehlten 3 bis 10 Prozent in fast allen Muskelgruppen [10]. Nach Flügen von vier bis sieben Monaten auf der Raumstation Mir fehlten 5 bis 17 Prozent [10].

Auf der Internationalen Raumstation trainierten neun Besatzungsmitglieder rund fünf Stunden Ausdauer pro Woche und an drei bis sechs Tagen Kraft [8]. Trotzdem verloren sie in sechs Monaten 13 Prozent Wadenvolumen und 32 Prozent Schnellkraft in der Wade. Die Forschenden forderten daraufhin ein stärkeres Training an Bord. Seither steht dort ein Kraftgerät, mit dem sich Kniebeugen und Kreuzheben mit hoher Last ausführen lassen [11]. Die Besatzung trainiert heute rund zwei Stunden am Tag [12].

4. Wie lange der Rückweg dauert

Für den Rückweg gilt eine einfache Regel: Hinunter geht es in Tagen, hinauf in Wochen.

4.1 Mit dem Alltag allein

Nach einer kurzen Pause reicht der Alltag bei jungen Menschen aus. Elf junge Männer trugen vier Tage eine Beinschiene und lebten danach sieben Tage wie gewohnt [13]. Nach dieser Woche hatten sie ihre Kraft vollständig zurück. Elf Männer von 67 Jahren machten dasselbe. Ihnen fehlten nach der Woche noch rund 8 Prozent der Kraft.

Für längere Pausen gibt es zum Alltag allein kaum Zahlen. Forschende lassen Versuchspersonen nach zwei Wochen Bettruhe aus Verantwortung mit einem Aufbauprogramm gehen. Ein Befund aus der Bettruhe-Studie mit 67-Jährigen weist in eine Richtung: Nach den zehn Tagen bewegten sich die Teilnehmenden von sich aus weniger als vorher [5]. Der Alltag, der den Muskel zurückholen soll, ist nach einer Pause oft selbst kleiner geworden. Wer nach einer Krankheit auf den Alltag allein setzt, holt im Alter deshalb oft nur einen Teil zurück.

4.2 Mit Training

Neun Männer zwischen 61 und 74 Jahren und elf Männer zwischen 21 und 27 Jahren trugen zwei Wochen eine Beinschiene [14]. Danach trainierten sie vier Wochen unter Anleitung Kraft. Beide Gruppen hatten nach den vier Wochen ihre Maximalkraft zurück. Die jungen Männer hatten auch die Muskelmasse und die Schnellkraft zurück. Den älteren fehlte davon noch ein Teil. Vier Wochen waren für sie zu kurz.

Die Art des Trainings entscheidet mit. In einer zweiten Studie fuhren 17 junge und 15 ältere Männer nach zwei Wochen Schiene sechs Wochen lang Velo [15]. Die Muskelmasse kam zurück, die Kraft nur zum Teil. Wer Kraft verloren hat, muss Kraft trainieren.

4.3 Eine Faustzahl

Eine Woche strenge Bettruhe kostet einen jungen Menschen rund 3 Prozent Oberschenkelquerschnitt [2]. Beim Aufbau wächst der Querschnitt zu Beginn um etwa 0,1 bis 0,2 Prozent pro Trainingstag [16]. Bei drei Einheiten pro Woche dauert der Rückweg für diese 3 Prozent darum vier bis acht Wochen. Als Faustzahl: Ein Tag im Bett kostet, was rund fünf Tage Training zurückholen. Die Zahl ist grob und gilt für gesunde junge Menschen. Im Alter dauert der Rückweg länger.

Auch Astronautinnen und Astronauten brauchen diesen Rückweg. Nach sechs Monaten auf der Raumstation folgt ein Programm mit Physiotherapie [12]. Ein Besatzungsmitglied hatte nach 21 Tagen dieses Programms alle gemessenen Werte zurück, ausser der Sprungkraft. Sie brauchte länger.

5. Was Sie tun können

Die folgenden Punkte beruhen auf den Bettruhe-Studien und auf der Erfahrung von Fachleuten [17]. Studien, die verschiedene Vorgehen bei einer Grippe zu Hause verglichen hätten, gibt es nach unserer Suche keine.

• Solange Fieber besteht, ist Ruhe richtig. Sobald es weg ist, zählt jeder Tag.
• Sitzen belastet die Beine mehr als Liegen, Stehen mehr als Sitzen. Stehen Sie im Krankenbett oder auf dem Sofa jede Stunde einmal auf.
• Stehen Sie mehrmals täglich fünf- bis zehnmal vom Stuhl auf, ohne die Hände zu benutzen, wenn das geht. Das ist Krafttraining.
• Essen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiss, auch wenn der Appetit fehlt: ein Ei, Quark, Hülsenfrüchte, Fisch oder Fleisch [17].
• Ist ein Arm oder ein Bein ruhiggestellt, trainieren Sie die andere Seite und den Rumpf weiter. Der Gips betrifft ein Körperteil, der Verlust sonst den ganzen Körper.
• Bauen Sie nach der Pause früh und mit Krafttraining wieder auf. Bleiben Sie länger dran, als es sich nötig anfühlt. Dass Sie sich nach zwei Wochen wieder kräftig fühlen, ist die Ansteuerung. Der Muskel selbst braucht zwei bis drei Monate. Sprechen Sie uns an, wenn Sie ein Programm möchten.

6. Was Sie wissen sollten

• Eine Woche strenge Bettruhe kostet junge Männer rund 3 Prozent Oberschenkelquerschnitt und 7 Prozent Beinkraft [2]. Mit 67 Jahren kosten zehn Tage rund ein Kilogramm Beinmuskel und 13 Prozent Kniestreckkraft [4], [5].
• Die Kraft fällt schneller als die Masse [3]. Die Ansteuerung kommt in Wochen zurück, die Masse in Monaten.
• Zwei Wochen mit wenigen Schritten reichen für einen Verlust, ganz ohne Bett [6].
• Schwere Krankheit kostet in zehn Tagen rund das Doppelte von zwei Wochen Ruhigstellung [3], [7].
• Schwerelosigkeit wirkt wie Bettruhe [9]. Sechs Monate Raumstation kosteten trotz Bordtraining 13 Prozent Wadenvolumen und 32 Prozent Schnellkraft [8].
• Mit dem Alltag allein kommt im Alter nur ein Teil zurück [13]. Mit Krafttraining kommt die Kraft in vier Wochen zurück, Masse und Schnellkraft brauchen im Alter länger [14].
• Ein Tag im Bett kostet, was rund fünf Tage Training zurückholen [2], [16]. Die Zahl ist grob.
• Jede Stunde aufstehen, vom Stuhl aufstehen, Eiweiss zu jeder Mahlzeit, die gesunde Seite weiter trainieren [17].

Literatur

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[1] LeBlanc A, Rowe R, Schneider V, Evans H, Hedrick T. Regional muscle loss after short duration spaceflight. Aviation, Space, and Environmental Medicine. 1995;66(12):1151–1154. PMID 8747608

[2] Dirks ML, Wall BT, van de Valk B, et al. One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation. Diabetes. 2016;65(10):2862–2875. https://doi.org/10.2337/db15-1661

[3] Wall BT, Dirks ML, Snijders T, Senden JM, Dolmans J, van Loon LJ. Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse. Acta Physiologica. 2014;210(3):600–611. https://doi.org/10.1111/apha.12190

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[5] Kortebein P, Symons TB, Ferrando A, et al. Functional impact of 10 days of bed rest in healthy older adults. The Journals of Gerontology Series A. 2008;63(10):1076–1081. https://doi.org/10.1093/gerona/63.10.1076

[6] Breen L, Stokes KA, Churchward-Venne TA, et al. Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces «anabolic resistance» of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2013;98(6):2604–2612. https://doi.org/10.1210/jc.2013-1502

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[12] Petersen N, Lambrecht G, Scott J, Hirsch N, Stokes M, Mester J. Postflight reconditioning for European Astronauts – A case report of recovery after six months in space. Musculoskeletal Science and Practice. 2017;27(Suppl 1):S23–S31. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2016.12.010

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[14] Suetta C, Hvid LG, Justesen L, et al. Effects of aging on human skeletal muscle after immobilization and retraining. Journal of Applied Physiology. 2009;107(4):1172–1180. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00073.2009

[15] Vigelsø A, Gram M, Wiuff C, Andersen JL, Helge JW, Dela F. Six weeks' aerobic retraining after two weeks' immobilization restores leg lean mass and aerobic capacity but does not fully rehabilitate leg strength in young and older men. Journal of Rehabilitation Medicine. 2015;47(6):552–560. https://doi.org/10.2340/16501977-1961

[16] Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports Medicine. 2007;37(3):225–264. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004

[17] English KL, Paddon-Jones D. Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010;13(1):34–39. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66

Transparenz

• Autorschaft: Roger Hilfiker
• KI-Unterstützung: Literaturrecherche und Textentwurf entstanden mit Claude (Anthropic). Roger Hilfiker hat alle Aussagen, Zahlen und Quellen geprüft und den Text überarbeitet.
• Erstellt: 5. September 2026
• Zuletzt aktualisiert: 5. September 2026
• Quellen: die 17 Arbeiten im Literaturverzeichnis. Alle DOI wurden gegen das Crossref-Register geprüft.
• Wie die Quellen gesucht wurden: Abfragen der Datenbanken Europe PMC und Crossref im September 2026 zu Muskelverlust bei Bettruhe, Ruhigstellung, verminderter Schrittzahl, kritischer Krankheit und Raumflug sowie zur Erholung danach mit und ohne Training. Wo dieser Text sagt, dass zu einer Frage keine Studie vorliegt, bezieht sich das auf diese Suche.
• Interessenbindung: Unsere Praxis bietet Aufbauprogramme nach Krankheit und Operation an und verdient an der Behandlung. Dieser Text sagt, dass die Zahlen aus kleinen Gruppen gesunder Männer stammen und dass es zur Erholung mit dem Alltag allein über längere Zeiträume kaum Studien gibt.
• Finanzierung: Physiotherapie Tschopp & Hilfiker, 3902 Glis. Der Beitrag entstand aus eigenen Mitteln der Praxis.
• Nächste Überprüfung: 5. September 2028.