Selbstwirksamkeit: Zutrauen in das eigene Können – Wissen

1. Was Selbstwirksamkeit bedeutet

Selbstwirksamkeit heisst: Sie trauen sich zu, eine bestimmte Aufgabe zu bewältigen, auch wenn sie schwierig wird. Im Alltag sagen wir dazu Zutrauen. Der Psychologe Albert Bandura hat den Begriff 1977 eingeführt [1].

Das Zutrauen gilt immer für eine bestimmte Tätigkeit. Eine Person traut sich vielleicht zu, trotz Rückenschmerzen eine halbe Stunde spazieren zu gehen. Dieselbe Person traut sich vielleicht nicht zu, eine Treppe ohne Geländer hinunterzugehen. Beides lässt sich getrennt einschätzen und getrennt stärken.

Zutrauen wächst vor allem durch eigene Erfahrungen. Wer eine Aufgabe schafft, traut sich die nächste eher zu. Deshalb steht in Abschnitt 4 eine einfache Methode: Sie setzen sich Ziele, die Sie sich zutrauen, und halten fest, was Sie geschafft haben.

Sie können Ihr Zutrauen selbst messen. Fragen Sie sich zum Beispiel: «Wie sicher bin ich, dass ich diese Woche dreimal 20 Minuten spazieren gehe, auch an Tagen mit Schmerzen?» Antworten Sie mit einer Zahl von 0 bis 10. 0 heisst «gar nicht sicher», 10 heisst «ganz sicher». Diese Zahl ist Ihr Zutrauen für diese eine Aufgabe.

Dieser Beitrag ersetzt keine Untersuchung. Was Ihre Ärztin oder Ihr Arzt für Ihre Situation festlegt, geht vor.

2. Warum das Zutrauen für Ihre Gesundheit zählt

Viele Studien haben untersucht, ob Menschen mit mehr Zutrauen besser mit einer Krankheit zurechtkommen. Die meisten davon sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen, dass mehr Zutrauen und ein besserer Verlauf oft zusammen auftreten. Ob das Zutrauen die Ursache ist, zeigen sie nicht sicher. Abschnitt 2.5 beschreibt, was über Programme bekannt ist, die das Zutrauen gezielt stärken.

2.1 Bei lang anhaltenden Schmerzen

Am besten untersucht ist das Zutrauen bei Schmerzen, die seit Monaten bestehen. Eine Zusammenfassung von 86 Studiengruppen mit 15'616 Personen fand: Wer mehr Zutrauen hatte, war im Alltag weniger eingeschränkt [2]. Diese Personen waren auch weniger niedergeschlagen und hatten weniger starke Schmerzen. Der Zusammenhang zeigte sich auch in Studien, die Menschen über längere Zeit begleiteten [2].

Eine zweite Übersicht wertete 27 Studien aus, die Menschen mit lang anhaltenden Schmerzen in Muskeln und Gelenken über die Zeit verfolgten [3]. Mehr Zutrauen ging dort mit mehr körperlicher Aktivität einher. Diese Personen kamen im Alltag körperlich besser zurecht und waren häufiger arbeitsfähig. Sie hatten weniger Schmerzen, waren weniger eingeschränkt, weniger niedergeschlagen und weniger müde. Die Studien waren allerdings von geringer Qualität. Das Forschungsteam rät deshalb zur Vorsicht.

Eine englische Studie begleitete Menschen mit Rückenschmerzen, die ihre Hausarztpraxis aufsuchten [4]. 1'591 Personen machten zu Beginn mit, 810 auch nach sechs Monaten. Das Forschungsteam verglich 20 seelische Merkmale. Vier davon sagten am besten voraus, wie stark der Rücken die Personen nach sechs Monaten einschränkte:

• das Zutrauen, trotz Schmerzen aktiv zu sein,
• das Gefühl, selbst Einfluss auf die Beschwerden zu haben,
• die Erwartung, wie lange die Beschwerden dauern werden,
• die Zahl der Beschwerden, die eine Person ihrem Rückenleiden zuschrieb.

Als das Forschungsteam alle Merkmale gemeinsam betrachtete, sagten andere Merkmale nichts Zusätzliches mehr voraus. Dazu gehörten Niedergeschlagenheit, Angst vor Bewegung und die Neigung, bei Schmerzen das Schlimmste zu befürchten [4].

Eine Zusammenfassung von 12 Studien mit 2'961 Personen mit Rücken- oder Nackenschmerzen fragte, auf welchem Weg Schmerzen zu Einschränkungen im Alltag führen [5]. Nach dem statistischen Modell lief ein Teil dieses Wegs über das Zutrauen. Schmerzen schwächen demnach das Zutrauen, und weniger Zutrauen führt zu mehr Einschränkung. Über das Zutrauen lief ein grösserer Teil des Wegs als über seelische Belastung oder Angst. Auch diese Studien hatten methodische Schwächen.

Wie sich das Zutrauen in einer Behandlung verändern kann, beschreibt unser Beitrag zur Cognitive Functional Therapy. Mehr zu Rückenschmerzen steht im Beitrag Rückenschmerzen.

2.2 Bei Angst vor Stürzen

Angst vor Stürzen lässt sich als fehlendes Zutrauen beschreiben. Eine Forschungsgruppe in den USA hat sie 1990 als geringes Zutrauen definiert, alltägliche Tätigkeiten ohne Sturz zu bewältigen [6]. Gemeint sind Tätigkeiten wie Anziehen, Einkaufen oder Treppensteigen. In ihrer Studie hatten Personen, die wegen dieser Angst Tätigkeiten mieden, weniger Zutrauen als Personen ohne diese Angst [6].

Wer aus Angst weniger unternimmt, bewegt sich weniger. Was Sie gegen Stürze tun können, beschreibt unser Beitrag zur Sturzprävention. Ob bei Ihnen ein erhöhtes Sturzrisiko besteht, klärt die Sturzrisiko-Abklärung.

2.3 Nach einem Schlaganfall und bei Herzkrankheiten

Eine Übersicht über 22 Studien untersuchte das Zutrauen nach einem Schlaganfall [7]. Mehr Zutrauen hing dort mit besserer Lebensqualität, weniger Niedergeschlagenheit und mehr Selbständigkeit im Alltag zusammen. Offen blieb, ob das Zutrauen den Verlauf besser voraussagt als die Untersuchung der körperlichen Einschränkungen.

Eine amerikanische Studie untersuchte 1'024 Personen mit einer Erkrankung der Herzkranzgefässe [8]. Wer weniger Zutrauen hatte, hatte mehr Beschwerden und mehr Einschränkungen im Alltag. Das galt auch, wenn das Forschungsteam die Schwere der Herzkrankheit und eine Niedergeschlagenheit berücksichtigte. Die Daten stammen von einem einzigen Zeitpunkt. Was zuerst da war, lässt sich daraus nicht ablesen.

2.4 Im Alter

Eine Übersichtsarbeit aus den USA beschreibt das Zutrauen als Bindeglied zwischen Bewegung und Selbständigkeit im Alter [9]. Regelmässige Bewegung stärkt nach dieser Sicht das Zutrauen. Mehr Zutrauen hilft wiederum, im Alltag selbständig zu bleiben. Die Sicht stützt sich auf Beobachtungsstudien. Bewiesen ist sie noch nicht.

2.5 Lässt sich das Zutrauen stärken, und hilft das?

Dazu gibt es vor allem Studien zu Kursen, in denen Menschen lernen, mit ihrer Krankheit im Alltag umzugehen. Fachleute nennen das Selbstmanagement. Dazu gehören Handlungspläne, das Lösen von Problemen und die Zusammenarbeit mit der Ärztin oder dem Arzt [10]. Fachleute vermuten, dass solche Kurse vor allem über das Zutrauen wirken [10].

An einer amerikanischen Studie nahmen 952 Personen ab 40 Jahren teil [11]. Sie hatten eine Herz- oder Lungenkrankheit, eine Gelenkerkrankung oder einen Schlaganfall hinter sich. Ein Teil besuchte einen Selbstmanagement-Kurs. Die übrigen kamen auf eine Warteliste. Nach sechs Monaten bewegte sich die Kursgruppe mehr Minuten pro Woche. Sie schätzte ihre Gesundheit besser ein, war weniger müde und im Alltag weniger eingeschränkt. Sie musste seltener ins Spital und blieb dort weniger Tage. Bei Schmerzen, Atemnot und seelischem Wohlbefinden fand die Studie keinen Unterschied [11].

Zwei Übersichten werteten je 27 Bewegungsprogramme für gesunde Erwachsene aus, die das Zutrauen gezielt stärken wollten [12][13]. Im Schnitt veränderten die Programme das Zutrauen wenig. Manche Vorgehensweisen wirkten besser als andere. Abschnitt 3 nennt sie, und Abschnitt 4 baut auf ihnen auf.

3. Woher das Zutrauen kommt

Albert Bandura nannte vier Quellen des Zutrauens [1]:

1. Eigene Erfolge. Sie schaffen etwas, das Ihnen schwierig vorkam. Das ist nach Bandura die stärkste Quelle. Ein Erfolg zählt besonders, wenn Sie ihn Ihrem eigenen Einsatz zuschreiben.
2. Vorbilder. Sie sehen, wie eine Person in ähnlicher Lage etwas schafft. Je ähnlicher Ihnen diese Person ist, desto mehr zählt ihr Beispiel.
3. Zuspruch. Jemand sagt Ihnen, dass Sie es können. Zuspruch allein wirkt am schwächsten. Er hält vor allem dann, wenn eigene Erfahrungen ihn bestätigen.
4. Körpersignale. Herzklopfen, schnelles Atmen oder Schmerzen bei einer Aufgabe deuten viele Menschen als Zeichen, dass sie die Aufgabe nicht schaffen. Wie Sie diese Signale deuten, beeinflusst Ihr Zutrauen.

Die beiden Übersichten zu Bewegungsprogrammen bestätigen einen Teil davon. Das Zutrauen wuchs am meisten, wenn die Teilnehmenden Rückmeldung über ihre bisherigen Leistungen bekamen oder sich mit anderen vergleichen konnten [12]. Auch Vorbilder stärkten das Zutrauen [12]. Handlungspläne, eine klare Anleitung und Anerkennung für den Einsatz steigerten Zutrauen und Bewegung am meisten [13].

Zuspruch allein, Aufgaben, die stufenweise schwerer wurden, und das blosse Auflisten von Hindernissen stärkten das Zutrauen weniger [12][13]. Dasselbe galt für Gespräche darüber, wie Rückfälle zu vermeiden sind [13]. Diese Befunde stammen von gesunden Erwachsenen und betreffen körperliche Aktivität. Ob sie bei Schmerzen oder nach einer Operation gleich gelten, ist weniger gut untersucht.

4. Was Sie selbst tun können

Die folgenden Schritte verbinden die Vorgehensweisen, die in den Studien am besten abschnitten. Sie brauchen dafür Papier und Stift oder Ihr Telefon.

4.1 Ein Ziel wählen, das Ihnen wichtig ist

Wählen Sie eine Tätigkeit, die Ihnen im Moment schwerfällt und die Ihnen etwas bedeutet. Beispiele sind: mit dem Enkelkind auf den Spielplatz gehen, den Einkauf selbst nach Hause tragen oder wieder eine Stunde im Garten arbeiten.

Machen Sie daraus einen Plan für die nächste Woche. Ein guter Plan sagt, was Sie tun, wie viel, wann und wie oft [13]. Ein Beispiel: «Ich gehe am Montag, Mittwoch und Freitag nach dem Mittagessen 15 Minuten spazieren.»

4.2 Das Zutrauen prüfen, bevor Sie beginnen

1. Lesen Sie Ihren Plan laut vor.
2. Fragen Sie sich: «Wie sicher bin ich, dass ich diesen Plan umsetze?» Antworten Sie mit einer Zahl von 0 bis 10.
3. Liegt die Zahl bei 7 oder höher, beginnen Sie mit diesem Plan.
4. Liegt die Zahl unter 7, ist der Plan im Moment zu anspruchsvoll. Korrigieren Sie ihn nach unten, damit er realistischer wird. Planen Sie weniger Minuten, weniger Tage oder eine leichtere Tätigkeit. Aus «dreimal 20 Minuten» wird zum Beispiel «zweimal 10 Minuten».
5. Fragen Sie sich danach erneut. Korrigieren Sie so lange, bis Ihre Antwort bei 7 oder höher liegt. Erst dann beginnen Sie.

Die Grenze von 7 ist eine Faustregel. Sie wird in Selbstmanagement-Kursen und in einer Methode für kurze Handlungspläne in der Hausarztpraxis verwendet [14]. Gestützt wird sie durch einen Befund aus einem Selbstmanagement-Kurs im Internet: 254 Teilnehmende schrieben dort insgesamt 1'136 Handlungspläne. Je sicherer sie waren, einen Plan umzusetzen, desto häufiger setzten sie ihn um [15]. Wer mehr Pläne umsetzte, war nach sechs Monaten im Alltag weniger eingeschränkt, bewegte sich mehr und hatte mehr Zutrauen [15]. Auch das ist ein Zusammenhang. Ob gerade 7 die beste Grenze ist, hat keine Studie verglichen.

Ein kleiner Plan, den Sie umsetzen, ist ein eigener Erfolg. Nach Bandura stärkt gerade ein solcher Erfolg das Zutrauen [1].

4.3 Hindernisse mit einem Wenn-dann-Plan vorwegnehmen

Überlegen Sie, was Ihren Plan stören könnte. Legen Sie für jedes Hindernis fest, was Sie dann tun. Schreiben Sie es in dieser Form auf: «Wenn …, dann …»

• «Wenn es am Montag regnet, dann gehe ich durch das Einkaufszentrum.»
• «Wenn mein Rücken am Morgen stärker schmerzt, dann gehe ich trotzdem, aber nur 10 Minuten.»
• «Wenn ich nach dem Mittagessen müde bin, dann gehe ich gleich nach dem Abräumen los.»

In 94 Untersuchungen erreichten Menschen mit solchen Wenn-dann-Plänen ihre Ziele häufiger als Menschen, die sich nur ein Ziel vorgenommen hatten [16]. Die Pläne halfen, mit einer Handlung zu beginnen und sich nicht ablenken zu lassen. Sie halfen auch, einen Weg aufzugeben, der nicht funktionierte [16].

Ein Wenn-dann-Plan legt für jedes Hindernis eine Handlung fest. Das blosse Auflisten von Hindernissen stärkte das Zutrauen in den Studien weniger (Abschnitt 3).

4.4 Festhalten, was Sie geschafft haben

Tragen Sie jeden Tag ein, was Sie von Ihrem Plan umgesetzt haben. Ein Kalender, ein Heft oder eine App genügen. Notieren Sie auch, wie es Ihnen danach ging. Vergleichen Sie nach zwei bis vier Wochen Ihren Stand mit dem Anfang.

Eine Auswertung von 122 Programmen für mehr Bewegung und gesündere Ernährung prüfte 26 Vorgehensweisen [17]. Das Aufschreiben des eigenen Verhaltens hing am stärksten mit dem Erfolg zusammen. Am meisten brachte es zusammen mit einem Ziel und einem regelmässigen Vergleich mit diesem Ziel [17]. Auch die Rückmeldung über die eigenen bisherigen Leistungen stärkte das Zutrauen [12].

Für das Krafttraining gibt es auf unserer Website ein Krafttagebuch. Es läuft in Ihrem Browser und schickt keine Daten an einen Server.

4.5 Den eigenen Einsatz anerkennen

Schreiben Sie einen Erfolg Ihrem Einsatz zu. Sagen Sie sich zum Beispiel: «Ich bin diese Woche dreimal gegangen, weil ich es eingeplant habe.» Ein Erfolg, den Sie Ihrem eigenen Handeln zuschreiben, stärkt das Zutrauen am meisten [1].

Anerkennen Sie auch den Einsatz an Tagen, an denen Sie weniger geschafft haben als geplant. Anerkennung für den Einsatz gehörte in den Studien zu den Vorgehensweisen, die Zutrauen und Bewegung am meisten steigerten [13].

4.6 Vorbilder suchen

Suchen Sie Menschen in ähnlicher Lage, die geschafft haben, was Sie sich vornehmen. Das kann eine Person aus Ihrem Bekanntenkreis mit derselben Krankheit sein. In einer Trainingsgruppe sehen Sie, wie andere mit ähnlichen Einschränkungen vorankommen. Solche Vorbilder stärkten in den Studien das Zutrauen [12]. Ihr Beispiel zählt mehr, je ähnlicher Ihnen die Person ist [1].

4.7 Körpersignale einordnen

Bei einer ungewohnten Anstrengung schlägt Ihr Herz schneller, und Sie atmen tiefer. So antwortet ein gesunder Körper auf Bewegung. Diese Zeichen zeigen, dass Sie sich anstrengen.

Bei lang anhaltenden Schmerzen fällt die Einordnung schwerer. Besprechen Sie mit Ihrer Physiotherapeutin oder Ihrem Physiotherapeuten, welche Schmerzen bei einer Übung in Ordnung sind und bei welchen Sie aufhören. Mit dieser Abmachung können Sie ein Signal einordnen, statt bei jedem Schmerz unsicher zu werden.

5. Wie die Physiotherapie Sie unterstützen kann

Die folgenden Punkte können Sie in der Behandlung ansprechen:

• Gemeinsame Ziele. Ausgangspunkt sind Tätigkeiten, die Ihnen wichtig sind. Ihre Physiotherapeutin oder Ihr Physiotherapeut hilft Ihnen, daraus einen Plan zu machen, dem Sie mindestens 7 von 10 zutrauen.
• Anleiten und üben. Sie lernen jede Übung so, dass Sie sie allein sicher ausführen. Eine klare Anleitung gehörte zu den wirksamsten Vorgehensweisen [13].
• Fortschritte messen. Die Gehstrecke, die Zahl der Wiederholungen oder die Zeit für einen Test lassen sich wiederholt messen. Der Vergleich mit dem Anfang zeigt Ihnen Ihren Fortschritt.
• Zutrauen erfassen. Bei lang anhaltenden Schmerzen lässt sich das Zutrauen mit einem Fragebogen erfassen, dem Pain Self-Efficacy Questionnaire [18]. Er fragt in zehn Fragen, wie sicher Sie sind, bestimmte Dinge trotz Schmerzen zu tun.
• Training in der Gruppe. Dort sehen Sie Menschen in ähnlicher Lage, die vorankommen.

6. Wann Sie Hilfe holen

• Wenn Sie wegen Schmerzen oder Angst seit Wochen kaum noch aus dem Haus gehen, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin, Ihrem Hausarzt oder mit uns.
• Wenn Sie sich seit Wochen fast jeden Tag niedergeschlagen fühlen oder an nichts mehr Freude haben, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Das können Zeichen einer Depression sein.
• Wenn Sie neue, starke oder ungewohnte Beschwerden bemerken, lassen Sie diese ärztlich abklären, bevor Sie Ihren Plan fortsetzen.
• Wenn sich trotz Plan über mehrere Wochen wenig ändert, passen Sie den Plan gemeinsam mit Ihrer Physiotherapeutin oder Ihrem Physiotherapeuten an.

7. Das Wichtigste

• Selbstwirksamkeit heisst Zutrauen: Sie trauen sich zu, eine bestimmte Aufgabe zu bewältigen, auch wenn sie schwierig wird [1].
• Mehr Zutrauen geht oft mit einem besseren Verlauf einher, besonders bei lang anhaltenden Schmerzen [2][3]. Die meisten Studien zeigen einen Zusammenhang. Die Ursache ist offen.
• Zutrauen wächst vor allem durch eigene Erfolge [1].
• Planen Sie konkret: was, wie viel, wann und wie oft [13].
• Prüfen Sie Ihr Zutrauen, bevor Sie beginnen. Liegt es unter 7 von 10, korrigieren Sie den Plan nach unten, bis Sie sich mindestens 7 zutrauen. Die Zahl 7 ist eine Faustregel [14][15].
• Legen Sie Wenn-dann-Pläne für Hindernisse fest [16].
• Schreiben Sie auf, was Sie geschafft haben, und vergleichen Sie mit dem Anfang [17][12].

Literatur

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[2] Jackson T, Wang Y, Wang Y, Fan H. Self-efficacy and chronic pain outcomes: a meta-analytic review. The Journal of Pain. 2014;15(8):800–814. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2014.05.002

[3] Martinez-Calderon J, Zamora-Campos C, Navarro-Ledesma S, Luque-Suarez A. The role of self-efficacy on the prognosis of chronic musculoskeletal pain: a systematic review. The Journal of Pain. 2018;19(1):10–34. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2017.08.008

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Transparenz

• Autorschaft: Roger Hilfiker
• KI-Unterstützung: Literaturrecherche und Textentwurf entstanden mit Claude (Anthropic). Die fachliche Prüfung durch Roger Hilfiker steht noch aus.
• Erstellt: 3. Oktober 2026
• Zuletzt aktualisiert: 3. Oktober 2026
• Quellen: die 18 Arbeiten im Literaturverzeichnis. Alle DOI wurden gegen das Crossref-Register geprüft, die Befunde an den Zusammenfassungen der Arbeiten.
• Wie die Quellen gesucht wurden: gezielte Abfragen der Datenbanken Crossref, Europe PMC und PubMed im Oktober 2026 zu Selbstwirksamkeit bei Schmerzen, Sturzangst, Schlaganfall, Herzkrankheiten und im Alter sowie zu Programmen, die das Zutrauen stärken. Es war keine systematische Suche.
• Interessenbindung: Unsere Praxis bietet Physiotherapie an, in der die beschriebenen Vorgehensweisen vorkommen. Die Schritte in Abschnitt 4 können Sie ohne Behandlung selbst umsetzen.
• Finanzierung: Physiotherapie Tschopp & Hilfiker, 3902 Glis. Der Beitrag entstand aus eigenen Mitteln der Praxis.
• Nächste Überprüfung: 1. Oktober 2027