1. Ce que signifie le sentiment d'efficacité personnelle
Le sentiment d'efficacité personnelle, c'est ceci : vous vous sentez capable de mener à bien une tâche précise, même quand elle devient difficile. Les spécialistes l'appellent aussi « auto-efficacité ». Dans la vie de tous les jours, nous parlons de confiance en ses capacités, ou simplement de confiance. Le psychologue Albert Bandura a introduit cette notion en 1977 [1].
La confiance vaut toujours pour une activité précise. Une personne se sent peut-être capable de marcher une demi-heure malgré son mal de dos. La même personne ne se sent peut-être pas capable de descendre un escalier sans rampe. Vous pouvez évaluer ces deux confiances séparément et les renforcer séparément.
La confiance grandit surtout grâce à vos propres expériences. Quand vous réussissez une tâche, vous vous sentez plus capable d'aborder la suivante. C'est pourquoi la section 4 présente une méthode simple : vous vous fixez des objectifs que vous vous sentez capable d'atteindre, et vous notez ce que vous avez réussi.
Vous pouvez mesurer vous-même votre confiance. Demandez-vous par exemple : « À quel point est-ce que je me sens capable de marcher 20 minutes trois fois cette semaine, même les jours où j'ai mal ? » Répondez par un chiffre de 0 à 10. 0 signifie « pas du tout capable », 10 signifie « tout à fait capable ». Ce chiffre indique votre confiance pour cette tâche-là.
Ce texte ne remplace pas un examen. Ce que votre médecin décide pour votre situation passe avant.
2. Pourquoi la confiance compte pour votre santé
De nombreuses études ont cherché à savoir si les personnes plus confiantes vivent mieux avec une maladie. La plupart sont des études d'observation. Elles montrent qu'une confiance plus grande et une meilleure évolution vont souvent ensemble. Elles ne montrent pas avec certitude que la confiance en est la cause. La section 2.5 décrit ce que les études disent des programmes qui renforcent la confiance de manière ciblée.
2.1 En cas de douleurs persistantes
La confiance a surtout été étudiée chez des personnes qui ont mal depuis des mois. Une synthèse de 86 groupes de participants, avec 15 616 personnes au total, a montré ceci : les personnes avec plus de confiance étaient moins limitées dans la vie quotidienne [2]. Elles étaient aussi moins abattues et avaient des douleurs moins fortes. Le lien est aussi apparu dans des études qui ont suivi des personnes sur une longue période [2].
Une deuxième synthèse a analysé 27 études [3]. Elles ont suivi dans le temps des personnes avec des douleurs persistantes des muscles et des articulations. Une confiance plus grande y allait de pair avec davantage d'activité physique. Ces personnes se débrouillaient mieux physiquement au quotidien et étaient plus souvent capables de travailler. Elles avaient moins de douleurs et étaient moins limitées, moins abattues et moins fatiguées. Les études étaient toutefois de faible qualité. L'équipe de recherche recommande donc la prudence.
Une étude anglaise a suivi des personnes qui consultaient leur médecin de famille pour un mal de dos [4]. Au début, 1 591 personnes y participaient, et 810 encore après six mois. L'équipe de recherche a comparé 20 caractéristiques psychologiques. Quatre d'entre elles prédisaient le mieux à quel point le dos limitait ces personnes six mois plus tard :
- la confiance en sa capacité à poursuivre ses activités malgré la douleur,
- le sentiment de pouvoir agir soi-même sur les troubles,
- l'idée que la personne se faisait de la durée de ses troubles,
- le nombre de troubles que la personne attribuait à son mal de dos.
L'équipe a ensuite considéré toutes les caractéristiques ensemble. D'autres caractéristiques n'amélioraient alors plus la prédiction. Parmi elles figuraient l'abattement, la peur du mouvement et la tendance à craindre le pire en cas de douleur [4].
Une synthèse de 12 études a réuni 2 961 personnes avec des douleurs au dos ou à la nuque [5]. Elle a cherché par quel chemin la douleur mène à des limitations au quotidien. Selon le modèle statistique, une partie de ce chemin passait par la confiance. D'après ce modèle, la douleur affaiblit la confiance, et une confiance plus faible entraîne davantage de limitations. Une plus grande partie du chemin passait par la confiance que par la détresse psychologique ou la peur. Ces études avaient elles aussi des faiblesses de méthode.
Notre article sur la Cognitive Functional Therapy décrit comment la confiance peut évoluer pendant un traitement. Vous trouverez plus d'informations sur le mal de dos dans l'article Mal de dos.
2.2 En cas de peur de tomber
La peur de tomber peut se décrire comme un manque de confiance. Une équipe de recherche américaine l'a définie en 1990 comme une faible confiance dans sa capacité à mener les activités quotidiennes sans tomber [6]. Il s'agit d'activités comme s'habiller, faire les courses ou monter les escaliers. Dans cette étude, les personnes qui évitaient des activités à cause de cette peur avaient une confiance plus faible que les personnes sans cette peur [6].
Qui en fait moins par peur bouge moins. Notre article Prévention des chutes décrit ce que vous pouvez faire pour éviter une chute. Une évaluation du risque de chute permet de savoir si votre risque est augmenté.
2.3 Après un accident vasculaire cérébral et en cas de maladie cardiaque
Une synthèse de 22 études a examiné la confiance après un accident vasculaire cérébral (AVC) [7]. Une confiance plus grande y était liée à une meilleure qualité de vie, à moins d'abattement et à plus d'autonomie au quotidien. Une question est restée ouverte : la confiance prédit-elle mieux l'évolution que l'examen des limitations physiques ?
Une étude américaine a examiné 1 024 personnes atteintes d'une maladie des artères du cœur [8]. Les personnes avec moins de confiance avaient plus de symptômes et plus de limitations au quotidien. Cela restait vrai quand l'équipe de recherche tenait compte de la gravité de la maladie cardiaque et d'un éventuel abattement. Les données ont été recueillies à un seul moment. Elles ne permettent donc pas de savoir ce qui est venu en premier.
2.4 Avec l'âge
Une revue américaine décrit la confiance comme un lien entre l'activité physique et l'autonomie avec l'âge [9]. Selon cette vision, une activité physique régulière renforce la confiance. Une confiance plus grande aide à son tour à rester autonome au quotidien. Cette vision s'appuie sur des études d'observation. Elle n'est pas encore prouvée.
2.5 La confiance peut-elle se renforcer, et est-ce utile ?
Il existe surtout des études sur des cours où les personnes apprennent à gérer leur maladie au quotidien. Le terme technique est « autogestion » (self-management). L'autogestion comprend les plans d'action, la résolution de problèmes et la collaboration avec votre médecin [10]. Les spécialistes supposent que ces cours agissent surtout par la confiance [10].
Une étude américaine a réuni 952 personnes de 40 ans et plus [11]. Elles avaient une maladie du cœur, des poumons ou des articulations, ou elles avaient eu un AVC. Une partie a suivi un cours d'autogestion. Les autres personnes ont été inscrites sur une liste d'attente. Après six mois, le groupe du cours bougeait davantage de minutes par semaine. Ce groupe jugeait sa santé meilleure, était moins fatigué et moins limité au quotidien. Ses membres ont été hospitalisés moins souvent, et pour moins de jours. Pour la douleur, l'essoufflement et le bien-être psychique, l'étude n'a trouvé aucune différence [11].
Deux synthèses ont analysé chacune 27 programmes d'activité physique pour adultes en bonne santé [12][13]. Ces programmes voulaient renforcer la confiance de manière ciblée. En moyenne, ils ont peu modifié la confiance. Certaines méthodes ont mieux fonctionné que d'autres. La section 3 les présente, et la section 4 s'appuie sur elles.
3. D'où vient la confiance
Albert Bandura a décrit quatre sources de la confiance [1] :
- Réussites personnelles. Vous réussissez quelque chose qui vous semblait difficile. Selon Bandura, c'est la source la plus forte. Une réussite compte surtout si vous l'attribuez à vos propres efforts.
- Modèles. Vous voyez une personne dans une situation semblable réussir quelque chose. Plus cette personne vous ressemble, plus son exemple compte.
- Encouragements. Quelqu'un vous dit que vous en êtes capable. Les encouragements seuls ont l'effet le plus faible. Ils tiennent surtout quand vos propres expériences les confirment.
- Signaux du corps. Le cœur qui bat fort, une respiration rapide ou des douleurs pendant une tâche : beaucoup de personnes y voient le signe qu'elles ne réussiront pas la tâche. La façon dont vous interprétez ces signaux influence votre confiance.
Les deux synthèses sur les programmes d'activité physique confirment une partie de ces sources. La confiance a le plus augmenté quand les personnes recevaient un retour sur leurs résultats précédents ou pouvaient se comparer à d'autres [12]. Les modèles ont aussi renforcé la confiance [12]. Les plans d'action, des instructions claires et la reconnaissance des efforts ont le plus augmenté la confiance et l'activité physique [13].
Les simples encouragements, les tâches de difficulté croissante et la simple liste des obstacles ont moins renforcé la confiance [12][13]. Il en allait de même des discussions sur la manière d'éviter les rechutes [13]. Ces résultats viennent d'adultes en bonne santé et concernent l'activité physique. Pour les personnes qui ont mal ou qui sortent d'une opération, cette question a été moins bien étudiée.
4. Ce que vous pouvez faire vous-même
Les étapes suivantes réunissent les méthodes qui ont donné les meilleurs résultats dans les études. Il vous faut du papier et un stylo, ou votre téléphone.
4.1 Choisir un objectif qui compte pour vous
Choisissez une activité qui vous est difficile en ce moment et qui a de l'importance pour vous. Voici quelques exemples : aller à la place de jeux avec votre petit-enfant, porter vous-même vos courses jusqu'à la maison ou travailler de nouveau une heure au jardin.
Faites-en un plan pour la semaine prochaine. Un bon plan dit ce que vous faites, combien, quand et à quelle fréquence [13]. Un exemple : « Lundi, mercredi et vendredi, je marche 15 minutes après le repas de midi. »
4.2 Vérifier votre confiance avant de commencer
- Lisez votre plan à voix haute.
- Demandez-vous : « À quel point est-ce que je me sens capable de réaliser ce plan ? » Répondez par un chiffre de 0 à 10.
- Si le chiffre est de 7 ou plus, commencez.
- Si le chiffre est inférieur à 7, réduisez votre plan. Raccourcissez la durée, choisissez moins de jours ou une activité plus facile.
- Posez-vous de nouveau la question, jusqu'à ce que le chiffre atteigne 7 ou plus.
Cette règle vient d'une méthode de plans d'action courts, conçue pour le cabinet du médecin de famille [14]. Les personnes qui commencent à 7 ou plus réalisent plus souvent leur plan. Les personnes moins confiantes abandonnent plus souvent un plan [14]. Un petit plan que vous réalisez est une réussite personnelle. Selon Bandura, ce sont justement ces réussites qui renforcent la confiance [1].
4.3 Anticiper les obstacles avec un plan « si… alors… »
Réfléchissez à ce qui pourrait perturber votre plan. Pour chaque obstacle, décidez ce que vous ferez alors. Écrivez-le sous cette forme : « Si…, alors… »
- « S'il pleut lundi, alors je marche dans le centre commercial. »
- « Si mon dos me fait plus mal le matin, alors je marche quand même, mais seulement 10 minutes. »
- « Si la fatigue arrive après le repas de midi, alors je pars dès que j'ai débarrassé la table. »
Dans 94 études, les personnes avec de tels plans « si… alors… » atteignaient leurs objectifs plus souvent que celles qui s'étaient seulement fixé un objectif [15]. Les plans aidaient à se mettre à l'action et à ne pas se laisser distraire. Ils aidaient aussi à abandonner une voie qui ne fonctionnait pas [15].
Un plan « si… alors… » fixe une action pour chaque obstacle. Dans les études, la simple liste des obstacles a moins renforcé la confiance (section 3).
4.4 Noter ce que vous avez réussi
Inscrivez chaque jour ce que vous avez réalisé de votre plan. Un calendrier, un cahier ou une application suffisent. Notez aussi comment vous vous sentiez ensuite. Après deux à quatre semaines, comparez votre situation à celle du début.
Une analyse de 122 programmes pour plus d'activité physique et une alimentation plus saine a examiné 26 méthodes [16]. Noter son propre comportement était le plus fortement lié au succès. Cette méthode apportait le plus en combinaison avec un objectif et une comparaison régulière avec cet objectif [16]. Recevoir un retour sur ses résultats précédents renforçait aussi la confiance [12].
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4.5 Reconnaître vos propres efforts
Attribuez une réussite à vos efforts. Dites-vous par exemple : « Cette semaine, j'ai marché trois fois parce que je l'avais planifié. » C'est la réussite attribuée à vos propres actions qui renforce le plus la confiance [1].
Reconnaissez aussi vos efforts les jours où vous avez fait moins que prévu. Dans les études, la reconnaissance des efforts faisait partie des méthodes qui augmentaient le plus la confiance et l'activité physique [13].
4.6 Chercher des modèles
Cherchez des personnes dans une situation semblable qui ont réussi ce que vous visez. Il peut s'agir d'une personne de votre entourage atteinte de la même maladie. Dans un groupe d'entraînement, vous voyez comment d'autres personnes avec des limitations semblables progressent. Dans les études, de tels modèles ont renforcé la confiance [12]. Plus la personne vous ressemble, plus son exemple compte [1].
4.7 Interpréter les signaux du corps
Lors d'un effort inhabituel, votre cœur bat plus vite et vous respirez plus profondément. C'est ainsi qu'un corps en bonne santé répond au mouvement. Ces signes montrent que vous faites un effort.
En cas de douleurs persistantes, l'interprétation est plus difficile. Discutez avec votre physiothérapeute des douleurs acceptables pendant un exercice et de celles qui doivent vous faire arrêter. Grâce à cet accord, vous pouvez situer un signal au lieu de douter à chaque douleur.
5. Comment la physiothérapie peut vous aider
Vous pouvez aborder les points suivants pendant le traitement :
- Des objectifs communs. Le point de départ, ce sont les activités qui comptent pour vous. Votre physiothérapeute vous aide à en faire un plan dans lequel vous avez une confiance d'au moins 7 sur 10.
- Apprendre et s'exercer. Vous apprenez chaque exercice jusqu'à pouvoir le faire sans aide et en toute sécurité. Des instructions claires figuraient parmi les méthodes les plus efficaces [13].
- Mesurer les progrès. Votre physiothérapeute peut mesurer à plusieurs reprises la distance de marche, le nombre de répétitions ou le temps pour un test. La comparaison avec le début vous montre vos progrès.
- Évaluer la confiance. En cas de douleurs persistantes, un questionnaire permet d'évaluer la confiance : le Pain Self-Efficacy Questionnaire (questionnaire d'auto-efficacité face à la douleur) [17]. Ses dix questions demandent à quel point vous vous sentez capable de faire certaines choses malgré la douleur.
- Entraînement en groupe. Vous y voyez des personnes dans une situation semblable qui progressent.
6. Quand demander de l'aide
- Si, à cause de douleurs ou de la peur, vous ne sortez presque plus de chez vous depuis des semaines, parlez-en à votre médecin de famille ou à notre équipe.
- Si, depuis des semaines, vous avez le moral au plus bas presque tous les jours, ou si plus rien ne vous fait plaisir, parlez-en à votre médecin de famille. Ce peuvent être des signes de dépression.
- Si vous remarquez des troubles nouveaux, forts ou inhabituels, faites-les évaluer par un médecin avant de poursuivre votre plan.
- Si, malgré votre plan, peu de choses changent pendant plusieurs semaines, adaptez le plan avec votre physiothérapeute.
7. L'essentiel
- Le sentiment d'efficacité personnelle, c'est la confiance : vous vous sentez capable de mener à bien une tâche précise, même quand elle devient difficile [1].
- Une confiance plus grande va souvent de pair avec une meilleure évolution, surtout en cas de douleurs persistantes [2][3]. La plupart des études montrent un lien. La question de la cause reste ouverte.
- La confiance grandit surtout grâce à vos propres réussites [1].
- Planifiez de façon concrète : quoi, combien, quand et à quelle fréquence [13].
- Commencez seulement quand votre confiance atteint 7 sur 10 ou plus. Sinon, réduisez votre plan [14].
- Prévoyez des plans « si… alors… » pour les obstacles [15].
- Notez ce que vous avez réussi, et comparez avec le début [16][12].
Bibliographie
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Transparence
- Auteur : Roger Hilfiker
- Assistance par IA : la recherche bibliographique et le projet de texte ont été réalisés avec Claude (Anthropic). La vérification professionnelle par Roger Hilfiker est encore en attente.
- Créé le : 3 octobre 2026
- Dernière mise à jour : 3 octobre 2026
- Sources : les 17 travaux de la bibliographie. Tous les DOI ont été vérifiés dans le registre Crossref, et les résultats dans les résumés des travaux.
- Comment les sources ont été cherchées : interrogations ciblées des bases de données Crossref, Europe PMC et PubMed en octobre 2026. Thèmes : le sentiment d'efficacité personnelle en cas de douleur, de peur de tomber, d'AVC ou de maladie cardiaque et avec l'âge, ainsi que les programmes qui renforcent la confiance. Ce n'était pas une recherche systématique.
- Liens d'intérêts : notre cabinet propose une physiothérapie qui utilise les méthodes décrites. Vous pouvez appliquer vous-même les étapes de la section 4, sans traitement.
- Financement : Physiotherapie Tschopp & Hilfiker, 3902 Glis. L'article a été réalisé avec les fonds propres du cabinet.
- Prochaine révision : 1er octobre 2027