École de course : modifier le pas – Savoir

1. De quoi parle ce texte

L'école de course consiste à exercer séparément les différentes parties de la course. Vous levez le genou plus haut que d'habitude. Vous ramenez le talon vers la fesse. Vous posez le pied plus en avant. Ensuite vous courez de nouveau normalement et vous en gardez quelque chose.

Dans les clubs d'athlétisme, cet ensemble s'appelle les éducatifs de course. Les mêmes stimuli existent en physiothérapie. On y parle de rééducation de la foulée.

Ce texte couvre trois usages :

• Le sport. Vous courez régulièrement et souhaitez avoir moins de plaintes.
• La rééducation. Vous revenez à la course après une blessure ou une opération. Ou vous avez des plaintes qui reviennent à chaque reprise.
• La sécurité de la marche avec l'âge. Vous souhaitez marcher sur un sol irrégulier sans chuter.

Les trois travaillent les mêmes systèmes. La coordination, la force et l'équilibre interviennent partout. Le choix des exercices et la dose diffèrent.

Une mise en perspective s'impose d'emblée. Des études utilisables existent pour certains réglages isolés. La cadence de pas en course et l'entraînement de l'équilibre chez les personnes âgées en font partie. Pour l'ensemble des éducatifs, nous n'avons trouvé aucune étude. Ce qui figure ici à ce sujet s'appuie sur les travaux portant sur les éléments isolés et sur l'expérience.

2. Ce que l'école de course travaille

Les exercices courants visent trois éléments. La recherche sur la rééducation de la foulée étudie les trois mêmes [1], [5].

• La cadence de pas. Combien de pas faites-vous par minute ?
• L'attaque du pied. Quelle partie du pied touche le sol en premier, et à quelle distance devant votre corps ?
• Le contrôle du bassin et de la hanche. Votre bassin reste-t-il stable pendant qu'une jambe vous porte ?

Tous les éducatifs sont des exagérations. Ils amplifient une partie du mouvement au-delà de ce qui survient en courant. C'est là leur raison d'être. Un mouvement exagéré se ressent plus facilement qu'un mouvement fin.

2.1 Les six exercices de base

Faites les exercices sur un sol plat et ferme. Une distance de 20 à 30 mètres suffit. Revenez en marchant tranquillement entre les passages.

Montées de genoux. Vous avancez en levant les genoux haut.

1. Redressez-vous et avancez lentement.
2. Levez un genou à hauteur de hanche à chaque pas.
3. Posez le pied sous votre corps, l'avant-pied en premier.
4. Laissez les bras balancer en opposition.

Cet exercice travaille la montée du genou et la position du bassin. Erreur la plus fréquente : le buste part en arrière pour que le genou monte plus haut. Restez plutôt plus bas et bien droit.

Talons-fesses. Vous ramenez le talon vers le haut et l'arrière, en direction de la fesse.

1. Avancez à petits pas.
2. Ramenez le talon vers la fesse à chaque pas.
3. Gardez les cuisses presque verticales.
4. Tirez la pointe du pied vers le tibia.

Cet exercice travaille le repli rapide de la jambe après la poussée. Erreur la plus fréquente : le genou part vers l'avant et le talon touche la cuisse au lieu de la fesse.

Travail de cheville. Vous faites de tout petits pas et ne travaillez que depuis la cheville.

1. Faites de très petits pas, à peine la longueur d'un pied.
2. Déroulez sur l'avant-pied et tendez complètement la cheville.
3. Gardez les genoux presque tendus.
4. Relevez la pointe du pied avant chaque pose.

Cet exercice travaille le mollet et les tendons situés en dessous. C'est le plus discret des six et, pour beaucoup, le plus exigeant.

Skipping. Vous associez la montée de genou à un petit bond.

1. Commencez comme pour les montées de genoux.
2. Poussez brièvement sur le sol à chaque pas.
3. Recevez sur l'avant-pied et restez élastique.
4. Gardez le contact au sol court.

Cet exercice travaille le ressort du pied et du mollet. Erreur la plus fréquente : les bonds deviennent hauts au lieu d'être rapides.

Pas sautés. Vous sautez vers le haut en alternant les jambes.

1. Prenez de l'élan et sautez vers le haut un pas sur deux.
2. Amenez le genou libre vers l'avant et le haut.
3. Accompagnez avec le bras opposé, de façon marquée.
4. Recevez en souplesse sur l'avant-pied.

Cet exercice associe la force de poussée à la coordination du bras et de la jambe.

Foulées bondissantes. Vous courez en bonds amples et lents.

1. Prenez quelques pas d'élan.
2. Poussez loin vers l'avant et le haut à chaque pas.
3. Restez en l'air aussi longtemps que possible.
4. Recevez sous le corps et repartez aussitôt.

Cet exercice est le plus exigeant des six. Il sollicite fortement le tendon d'Achille. Ajoutez-le une fois que les cinq autres sont propres.

2.2 Ce qui a été étudié sur les éducatifs eux-mêmes

Pour l'ensemble des éducatifs, nous n'avons trouvé aucune étude qui l'ait comparé à autre chose. Deux domaines voisins disposent de données.

D'abord les réglages isolés. Des études contrôlées existent pour la cadence de pas et l'attaque du pied. Elles figurent à la section 3 et à la section 4.

Ensuite le renforcement et les sauts. Une revue portant sur des coureuses et coureurs de demi-fond et de fond a trouvé une économie de course meilleure de 2 à 8 pour cent après un renforcement [7]. L'économie de course signifie que vous consommez moins d'oxygène à la même allure. Cette revue recommande deux à trois séances de renforcement par semaine [7].

Les foulées bondissantes et le skipping relèvent du travail de saut. Le rapprochement avec l'économie de course est donc plausible. Ce que ces études ont testé, c'est un programme de renforcement complet et non dix minutes d'éducatifs [7].

3. Ce que produit une cadence de pas plus élevée

La cadence de pas est le réglage le mieux étudié. C'est aussi le plus simple. Vous n'avez besoin ni de laboratoire ni de matériel.

Dans une étude de laboratoire, 45 coureuses et coureurs de loisir ont couru sur tapis roulant. Ils ont couru à leur cadence habituelle, puis 5 et 10 pour cent au-dessus et en dessous [3]. À cadence plus élevée, l'énergie absorbée par le genou et la hanche à la pose a diminué. La longueur du pas, le déplacement vertical du centre de masse et l'impulsion de freinage ont également diminué. Avec 10 pour cent de pas en plus, la bascule interne de la hanche a diminué aussi [3].

Une revue avec méta-analyse a réuni les études contrôlées [1]. L'entraînement de la cadence augmente la cadence. Il abaisse en même temps la vitesse de montée en charge. Cette vitesse indique à quelle rapidité la force augmente au moment de la pose du pied. Les auteurs qualifient la certitude de ce résultat de modérée [1].

Pour l'effet sur la douleur, les données étaient insuffisantes. Deux études ont trouvé moins de blessures dans l'année suivant une rééducation de la foulée [1].

3.1 Comment mesurer et modifier votre cadence

Comptez vos pas à votre allure habituelle. Choisissez un tronçon plat et sans virage.

1. Courez cinq minutes tranquillement.
2. Comptez pendant 30 secondes les appuis du pied droit.
3. Multipliez ce nombre par quatre. Vous obtenez vos pas par minute.
4. Répétez le comptage deux fois et retenez la valeur médiane.

La plupart des personnes qui courent en loisir se situent entre 155 et 175 pas par minute. Une valeur isolée dit peu de chose. Elle varie beaucoup d'une personne à l'autre et augmente avec l'allure.

Si vous souhaitez l'augmenter, procédez ainsi :

1. Réglez un métronome 5 pour cent au-dessus de votre valeur. À 160 pas, cela fait 168.
2. Courez deux à trois minutes en rythme. Gardez votre allure inchangée.
3. Courez cinq minutes sans le rythme.
4. Répétez cette alternance trois à quatre fois par séance.
5. Restez deux à trois semaines à 5 pour cent avant de passer à 10 pour cent.

Vos pas raccourcissent alors. Votre allure reste la même, car vous en faites davantage. Beaucoup de montres affichent la cadence et peuvent donner le rythme. Ce déroulement est notre proposition issue de la pratique. Les études fixent l'ampleur de l'augmentation [1], [3], non le plan hebdomadaire.

3.2 Ce qu'a montré une étude chez des personnes débutantes

320 personnes qui commençaient la course ont été réparties au hasard en deux groupes [2]. 166 personnes ont reçu huit séances d'entraînement sur deux semaines. Un écran leur montrait en continu la dureté de leur pose de pied. Leur consigne était de courir plus silencieusement. 154 personnes ont couru de la même manière sur tapis, sans ce retour d'information.

La vitesse de montée en charge a nettement diminué dans le groupe formé. Un an plus tard, les plaintes avaient été comptées. Dans le groupe formé, 16 personnes sur 100 avaient développé une plainte liée à la course. Dans le groupe de comparaison, elles étaient 38 sur 100 [2].

Trois éléments accompagnent ce chiffre :

• Il provient d'une seule étude.
• Les participantes et participants étaient débutants. Ce groupe se blesse de toute façon plus souvent que les personnes entraînées. Dans une compilation de 13 études, les personnes débutantes comptaient 17,8 plaintes pour 1'000 heures de course, contre 7,7 chez les personnes entraînées [4].
• Les plaintes ont été rapportées par les participantes et participants eux-mêmes.

L'écart est assez grand pour mériter attention. Il n'a pas encore été reproduit dans une deuxième étude.

4. Ce que modifie l'attaque du pied

Le deuxième réglage est la partie du pied qui touche le sol en premier. Beaucoup de personnes attaquent par le talon. Une rééducation de la foulée qui s'éloigne du talon modifie de façon mesurable l'angle du genou au moment de la pose [1]. L'économie de course ne s'est pas améliorée pour autant. La certitude de ce résultat est faible, car les études sont peu nombreuses [1].

Une revue a combiné les études disponibles avec l'appréciation de cliniciennes et cliniciens expérimentés [5]. Pour le passage du talon au médio-pied ou à l'avant-pied, elle a trouvé des preuves limitées dans certains tableaux cliniques. Les personnes interrogées utilisent surtout la rééducation de la foulée en cas de plaintes tendineuses et de surcharge osseuse [5].

La redistribution est importante. Poser le pied plus en avant décharge le genou et sollicite davantage le mollet et le tendon d'Achille [5]. Cette modification convient donc aux personnes ayant des problèmes de genou et convient mal à un tendon d'Achille irrité.

En pratique : l'attaque du pied est un outil pour certaines plaintes. Comme recommandation générale pour toutes les personnes qui courent, les données ne la soutiennent pas.

5. Comment intégrer l'école de course dans votre semaine

Notre proposition pour les personnes qui courent en bonne santé :

1. Courez dix minutes tranquillement.
2. Faites trois à quatre éducatifs sur 20 à 30 mètres chacun.
3. Répétez chaque exercice deux fois.
4. Effectuez ensuite votre séance prévue.
5. Placez cela une à deux fois par semaine, de préférence avant les séances rapides.

Cela prend dix à quinze minutes. Cette dose relève de l'expérience. Nous n'avons trouvé aucune étude comparant différentes doses d'éducatifs.

Une remarque sur l'ordre d'importance : la rapidité avec laquelle vous augmentez votre volume agit davantage sur vos plaintes que les finesses de votre technique. Les personnes débutantes se blessent plus de deux fois plus souvent par heure de course que les personnes entraînées [4]. Des éducatifs bien exécutés ne remplacent pas une progression tranquille.

6. L'école de course en rééducation

En rééducation, l'ensemble des éducatifs est rarement au centre. Le plus souvent, un seul élément est modifié, choisi en fonction de la plainte.

6.1 La douleur à l'avant du genou

En cas de douleur à l'avant du genou (douleur fémoro-patellaire), le bassin s'affaisse souvent du côté de la jambe libre. La jambe d'appui bascule alors vers l'intérieur.

Dans une étude, douze personnes présentant ce tableau et ce schéma de course ont couru au rythme d'un métronome [6]. La cadence a été augmentée de 10 pour cent en une seule séance. Après quatre semaines et après trois mois, l'affaissement du bassin et la bascule interne de la hanche étaient moindres. La douleur et la fonction s'étaient améliorées. Les participantes et participants couraient plus de kilomètres par semaine et allaient plus loin avant l'apparition de la douleur [6].

Cette étude comptait douze personnes et n'avait pas de groupe de comparaison. Une partie de l'amélioration serait survenue même sans la modification. Comme indication sur l'endroit où l'exercice vaut la peine, elle est utile.

6.2 La douleur le long du tibia

La douleur le long du bord interne du tibia (syndrome de stress tibial médial) touche surtout les personnes qui commencent ou reprennent la course.

Une méta-analyse de douze études auprès de 8'197 personnes a examiné les mesures préventives [8]. L'entraînement neuromusculaire a réduit la survenue du trouble. Les auteurs qualifient la certitude de ce résultat d'élevée. Les semelles limitant l'affaissement du pied ont également agi, avec une certitude modérée. Les semelles amortissantes n'ont montré aucun effet [8].

Une méta-analyse de 22 travaux a trouvé cinq caractéristiques associées à ce trouble [9] : le sexe féminin, un poids corporel plus élevé, une voûte plantaire qui s'affaisse davantage, une blessure de course antérieure et une rotation externe de hanche plus grande. Ces caractéristiques décrivent des groupes. Pour une personne donnée, elles prédisent peu de chose.

En pratique : renforcer le mollet et les muscles du pied est ici mieux étayé que le travail technique. Le travail de cheville de la section 2.1 s'y prête bien.

6.3 Ce qu'apporte le travail technique

La rééducation de la foulée modifie la charge. Elle ne modifie pas l'économie de course [1]. Elle vous rend donc plus économe pour vos articulations et non plus rapide.

Trois éléments accompagnent toute modification :

• Le retour d'information. Métronome, montre, miroir, vidéo ou la voix de la thérapeute. Sans retour, peu de choses changent [1], [5].
• Le temps. Les études ont formé sur deux à huit semaines, avec plusieurs séances par semaine [1], [2].
• La disparition progressive de l'aide. Au début, le retour est permanent. Ensuite il devient ponctuel. À la fin, vous courez sans lui.

La technique est l'un des points d'action parmi d'autres. La gestion de la charge et le renforcement sont à mettre sur le même plan [5]. La construction de la force est décrite dans notre article Renforcement musculaire.

7. La position du pied en cas d'arthrose du genou

La section qui suit concerne la marche. Elle figure ici parce que la logique est la même qu'en course : modifier un élément du mouvement afin de décharger une structure.

En cas d'arthrose de la partie interne du genou, le côté interne porte plus de charge que le côté externe. La position du pied pendant la marche agit sur cette répartition.

7.1 Ce que la rotation modifie au genou

À la marche, la pointe du pied est le plus souvent tournée un peu vers l'extérieur. Les spécialistes appellent cet angle l'angle de progression du pied. Dans une étude portant sur 180 personnes atteintes d'arthrose interne du genou, il était en moyenne de 11,4 degrés [10]. La dispersion était grande. Les valeurs allaient de 2,2 degrés vers l'intérieur à 28,4 degrés vers l'extérieur.

Les chercheurs ont calculé, pour ces mêmes pas, ce qui se serait passé sans cette rotation externe [10]. La mesure utilisée était le moment qui bascule le genou vers l'intérieur pendant l'appui. Ce moment sert de substitut à la charge du compartiment interne du genou.

Avec la rotation externe, ce moment était inférieur de 11,7 pour cent en début d'appui. Une partie réapparaissait sous forme de moment de flexion, qui augmentait de 25,0 pour cent. En fin d'appui, la valeur maximale était inférieure de 34,4 pour cent [10].

Deux limites accompagnent ce travail. Il n'a entraîné personne. Il a comparé deux façons de calculer les mêmes pas. Et ce moment est une valeur calculée, non une charge mesurée dans l'articulation.

7.2 Comment se déroule un tel entraînement

Une étude de faisabilité a fait exercer 15 personnes atteintes d'arthrose interne du genou pendant dix semaines [11]. L'objectif était une rotation externe supérieure de 10 degrés à leur propre valeur de départ. La cible suivait donc la personne.

Les participantes et participants ont mis la modification en œuvre. Leur angle lors de la marche spontanée a augmenté. Les scores de douleur ont baissé, ainsi que la charge calculée au genou [11]. Cinq des 15 personnes ont eu des plaintes passagères à la hanche ou au genou pendant l'accoutumance. Elles ont duré deux semaines au plus [11].

Cette étude n'avait pas de groupe de comparaison et comptait 15 personnes. Elle montre que la modification est réalisable. Sur son effet sur la douleur par rapport à l'absence de modification, elle ne dit rien.

Voici comment l'exercice se déroule en pratique :

1. Votre thérapeute mesure votre angle de progression actuel.
2. Vous exercez d'abord en position debout. Tournez toute la jambe vers l'extérieur à partir de la hanche. Le pied reste inchangé par rapport à la jambe.
3. Vous marchez lentement sur une courte distance en vous regardant dans un miroir ou sur une vidéo.
4. Vous transposez la position à votre allure de marche habituelle.
5. Vous exercez quelques minutes par jour sur des trajets que vous faites de toute façon.

Une image verbale facilite la mise en œuvre. Imaginez un cadran d'horloge au sol. Vos pointes de pied indiquent dix heures et deux heures au lieu de midi. La rotation vient de la hanche. Toute la jambe tourne avec.

7.3 Pourquoi la direction est vérifiée

Une rotation externe n'aide pas tout le monde. Dans une étude, 107 personnes atteintes d'arthrose interne du genou ont marché avec quatre positions de pied différentes [12]. Elles ont tourné la pointe du pied de 5 et de 10 degrés vers l'intérieur et vers l'extérieur.

Pour chaque personne, la plus favorable de ces quatre positions a ensuite été retenue. Avec cette position choisie individuellement, la valeur maximale du moment a baissé d'au moins 5 pour cent chez 70 personnes sur 100. Lorsque la même position était imposée à tout le monde, cela ne réussissait que chez 23 à 57 personnes sur 100, selon la position choisie [12].

Une partie des personnes tire donc profit d'une rotation vers l'intérieur. Une recommandation unique pour tous laisse la charge inchangée chez ces personnes.

Un résultat rassurant existe pour la hanche. Chez 50 personnes dont la charge au genou a baissé grâce à la modification, le moment à la hanche a baissé également [13]. Chez 74 de ces personnes sur 100, la charge totale à la hanche a diminué [13].

Pour vous, cela signifie : cette modification revient à une professionnelle qui vérifie votre direction. Vous en apprendrez davantage sur l'arthrose dans nos articles Arthrose et Arthrose de la hanche.

8. Quand recourir après une opération

Après une reconstruction du ligament croisé antérieur, après une opération du ménisque ou après une prothèse, le travail technique vient tard. La jambe doit d'abord pouvoir porter la charge.

Une revue a analysé 201 études après reconstruction du ligament croisé [14]. Elle a trouvé 205 indications sur le moment où la course était autorisée. Le moment médian se situait à 12 semaines après l'opération. L'éventail allait de 5 à 39 semaines. Moins d'une étude sur cinq mentionnait en plus des critères issus de l'examen clinique, de mesures de force ou de tests [14].

Un nombre fixe de semaines dit peu de chose sur un genou donné. La guérison avance à des vitesses différentes selon les personnes. La revue recommande donc de combiner le temps et des critères vérifiés [14].

Les critères les plus souvent cités sont les suivants [14] :

• amplitude complète du genou par rapport à l'autre côté
• force d'au moins 70 pour cent par rapport à l'autre jambe
• tests de saut atteignant un seuil comparable entre les deux côtés
• une marche normale et indolore au quotidien

La reprise commence ensuite le plus souvent par une alternance de marche et de course. Elle évolue par étapes vers la course seule. Le travail technique de la section 6 vient en dernier.

Cet ordre se transpose au sens large à d'autres opérations. Pour la course après une prothèse, les données sont plus minces qu'après une reconstruction du ligament croisé. Vous en lirez davantage dans nos articles Prothèse de genou et Ménisque.

9. Comment revenir après une élongation

Deux situations sont souvent confondues.

La contracture musculaire est une tension de repos augmentée dans le muscle. Elle apparaît souvent au mollet ou à l'avant de la cuisse. Les déclencheurs fréquents sont une augmentation trop rapide de l'entraînement et une technique qui surcharge en permanence un groupe musculaire. C'est là que l'école de course agit sur la cause.

L'élongation est une lésion du tissu musculaire. Elle a le plus souvent un moment précis, souvent lors d'un sprint ou d'un freinage brusque. Elle touche surtout l'arrière de la cuisse et le mollet.

Pour le retour au sprint, il existe une proposition publiée en trois étapes [15]. Cette proposition provient de l'expérience clinique des auteurs et d'études apparentées. Aucune étude ne l'a comparée à une autre progression.

1. Construction. Un programme de marche et de course sur plusieurs semaines. Les objectifs sont une activité quotidienne indolore et une force d'environ 70 pour cent par rapport à l'autre côté [15].
2. Introduction. L'allure augmente par étapes jusqu'à environ 50 à 75 pour cent de votre vitesse maximale. Chaque séance reste indolore [15].
3. Sprint. L'approche de la vitesse maximale suit lorsque la force, l'amplitude et l'absence de douleur sont stables sur plusieurs séances [15].

La progression dépend des critères remplis et non du calendrier. Le travail technique intervient à la deuxième étape. Souvent, c'est seulement là qu'apparaît le rôle éventuel d'une technique défavorable dans la blessure.

Nous avons un article distinct sur les lésions de l'arrière de la cuisse : Lésion des ischio-jambiers.

10. Ce qui se déplace avec l'âge

Les personnes qui courent en vieillissant peuvent continuer à utiliser les éducatifs. Deux choses changent.

La récupération dure plus longtemps. Après une séance avec des sauts, prévoyez plus de temps avant la prochaine séance dure.

La force et la vitesse demandent plus d'attention. Elles diminuent au fil des années plus vite que l'endurance. Le renforcement s'y oppose. Vous en lirez davantage dans nos articles Renforcement musculaire et Faiblesse musculaire liée à l'âge.

Pour le groupe le plus nombreux, l'objectif se déplace. Beaucoup de personnes ne courent plus et souhaitent marcher en sécurité. C'est alors la sécurité de la marche qui compte. Il s'agit de la capacité à répondre à un faux pas, à un sol irrégulier ou à un changement de direction soudain sans chuter.

11. Ce que le mouvement obtient contre les chutes

Sur cette question, les données sont exceptionnellement bonnes. Une revue Cochrane a réuni 108 études randomisées auprès de 23'407 participantes et participants [16]. L'âge moyen était de 76 ans. 77 personnes sur 100 étaient des femmes. Toutes vivaient à domicile.

Les deux résultats principaux en chiffres absolus [16] :

• Dans les groupes de comparaison, on comptait 850 chutes pour 1'000 personnes et par an. Dans les groupes d'entraînement, il y en avait 195 de moins. L'intervalle de confiance va de 144 à 246 chutes de moins.
• Dans les groupes de comparaison, 480 personnes sur 1'000 chutaient au moins une fois par an. Dans les groupes d'entraînement, elles étaient 72 de moins. L'intervalle de confiance va de 52 à 91 personnes de moins.

La revue qualifie la certitude de ces deux résultats d'élevée [16]. Retenez la fréquence de départ de 850 chutes pour 1'000 personnes et par an. Elle aide à situer les pourcentages qui suivent.

La revue a aussi examiné ce dont dépend l'effet [16], [17] :

• Le fait qu'une étude n'inclue que des personnes à risque élevé n'a rien changé au résultat.
• Le fait que les participantes et participants aient plus de 75 ans n'a rien changé au résultat.
• Le fait de s'entraîner seul ou en groupe n'a rien changé au résultat.
• Lorsqu'une professionnelle encadrait l'entraînement, le plus souvent une physiothérapeute, l'effet était plus grand.

La forme d'entraînement a joué un rôle. Les exercices d'équilibre et fonctionnels sont les mieux étudiés, avec 39 études et 7'920 participantes et participants. Ils ont abaissé le taux de chutes de 24 pour cent [17]. Les programmes combinant plusieurs types d'entraînement, le plus souvent équilibre et fonction avec renforcement, l'ont abaissé de 34 pour cent. Ce second chiffre provient de 11 études auprès de 1'374 personnes et est donc moins sûr [17].

Des effets indésirables sont survenus. Ils étaient pour l'essentiel bénins et concernaient les muscles et les articulations [16].

Ce à quoi ressemble un bilan avant l'entraînement est décrit dans notre article Évaluer le risque de chute.

12. Le programme Otago

Le programme Otago est un programme à domicile d'exercices de force et d'équilibre. Une physiothérapeute le compose, le montre à domicile et le fait progresser au fil de plusieurs visites. S'y ajoute un programme de marche [18].

La première étude a été menée en Nouvelle-Zélande [18]. 233 femmes de 80 ans et plus y ont participé. 116 ont reçu le programme, 117 ont reçu la prise en charge habituelle et le même nombre de visites.

Après un an, on comptait 152 chutes dans le groupe de comparaison et 88 dans le groupe d'entraînement [18]. Par personne et par an, cela fait 1,34 contre 0,87 chute. Une première chute avec blessure est également survenue moins souvent dans le groupe d'entraînement [18].

Une synthèse ultérieure a analysé sept études auprès de 1'503 personnes [19]. L'âge moyen était de 81,6 ans. Le taux de chutes était plus bas dans les groupes d'entraînement. Pour les blessures de chute graves et modérées, l'analyse n'a trouvé aucune différence [19].

Cette même analyse a trouvé moins de décès en un an dans les groupes d'entraînement [19]. Le nombre de personnes concernées ne ressort pas du résumé.

Un chiffre de la même analyse fait partie d'une présentation honnête. Sur 747 personnes ayant participé pendant douze mois, 36,7 pour cent s'exerçaient encore trois fois par semaine ou plus à la fin [19]. Un programme efficace n'aide que tant qu'il a lieu.

13. Le programme LiFE

LiFE signifie Lifestyle-integrated Functional Exercise. Le programme intègre des stimuli d'équilibre et de force dans des gestes que vous accomplissez de toute façon chaque jour [20].

L'étude correspondante a été menée à Sydney [20]. Pouvaient participer les personnes de 70 ans et plus qui avaient chuté deux fois dans l'année précédente, ou une fois avec blessure. 317 personnes ont été réparties au hasard en trois groupes. 107 ont reçu LiFE. 105 ont reçu un programme d'exercices habituel trois fois par semaine. 105 ont reçu un programme d'exercices doux à titre de comparaison.

Sur douze mois, on a compté 172 chutes dans le groupe LiFE, 193 dans le groupe au programme habituel et 224 dans le groupe de comparaison [20]. Par personne et par an, cela fait 1,66 contre 1,90 contre 2,28 chutes. L'écart entre LiFE et le groupe de comparaison correspond à 31 pour cent de chutes en moins. L'écart entre le programme habituel et le groupe de comparaison était statistiquement incertain [20].

De plus, l'équilibre en position debout, la force de la cheville, la fonction quotidienne et la participation à la vie hors du domicile se sont améliorés dans le groupe LiFE [20].

13.1 Les trois principes d'équilibre

Tous les exercices d'équilibre du programme suivent trois principes [20].

• Réduire la surface d'appui. Moins de surface oblige votre système nerveux à des corrections plus fines. Exemples : placer les pieds l'un derrière l'autre, se tenir sur une jambe.
• Déplacer le poids jusqu'à la limite. Vous exercez à retrouver l'équilibre avant qu'il ne soit complètement perdu. Exemples : se pencher sur le côté, basculer sur les orteils et sur les talons.
• Enjamber des obstacles. Vous exercez à lever le pied tout en tenant brièvement sur une jambe. Exemples : enjamber un seuil, un coussin ou le bord d'un tapis.

13.2 Les quatre façons de solliciter un muscle

Le programme travaille avec votre propre poids du corps et sans appareils. La charge augmente par quatre réglages [20].

• Répéter plus souvent. Montez l'escalier plusieurs fois plutôt qu'une seule fois avec tout à la fois.
• Bouger plus lentement. Asseyez-vous de façon contrôlée au lieu de vous laisser tomber.
• S'appuyer moins. Levez-vous sans accoudoirs.
• Agrandir l'amplitude. Pliez davantage les genoux pour ramasser un objet.

Les muscles visés sont choisis à dessein. Les releveurs du pied et le mollet font passer le pied au-dessus du sol pendant la marche. L'avant et l'arrière de la cuisse portent lors du lever et de la montée d'escalier. Les muscles latéraux de la hanche maintiennent le bassin horizontal lorsqu'une jambe porte.

13.3 Pourquoi le logement s'entraîne aussi

Les participantes et participants aménagent leur logement de manière que les gestes quotidiens demandent davantage. Le dentifrice va dans le placard du bas. La télécommande reste près du téléviseur au lieu d'être sur la table.

Le but est la régularité. Le geste vers le dentifrice se rappelle de lui-même. Un programme sur une feuille de papier exige une décision.

13.4 Une version pour les jeunes seniors

Une version plus exigeante de LiFE a été mise au point pour les 60 à 70 ans. Elle s'appelle aLiFE. Dans une étude préliminaire de quatre semaines, 31 personnes et 6 encadrantes ont essayé le programme [21]. Les deux côtés l'ont bien accueilli. Des obstacles ont aussi été nommés : une paperasse de recherche abondante, un quotidien chargé et la gêne à s'exercer en public [21].

Cette étude préliminaire a examiné la faisabilité. La question de savoir si aLiFE prévient les chutes reste ouverte [21].

14. Otago ou LiFE : qu'est-ce qui vous convient ?

Les deux programmes ont été étudiés chez des personnes à risque élevé de chute. Les deux ont montré moins de chutes que leurs groupes de comparaison [18], [20]. Ils diffèrent par leur construction.

• Otago propose des exercices fixes avec séries et répétitions. Une professionnelle dose et fait progresser. Les progrès se lisent. Cela demande une place fixe dans la semaine.
• LiFE n'a pas d'horaires d'exercice fixes. Les stimuli s'accrochent aux gestes quotidiens. La dose est plus difficile à déterminer. En échange, le démarrage est plus facile si un programme fixe vous rebute.

Une troisième possibilité fait partie d'une présentation complète : ne rien faire. Ce sont alors les chiffres des groupes de comparaison de la section 11 qui s'appliquent. Sur 1'000 personnes, 480 y ont chuté au moins une fois en un an [16].

En pratique, les deux voies se combinent. Otago donne une structure au démarrage. LiFE maintient l'exercice vivant sur des années.

15. Exercer le pas et répondre aux déséquilibres

Lors d'un faux pas, des fractions de seconde décident. Qui place un pas à temps se rattrape. Ce pas s'exerce.

Une revue a réuni sept études randomisées auprès de 660 personnes [22]. Ce qui était exercé, c'étaient des pas sur signal et des pas rendus nécessaires par un déséquilibre. Les groupes d'entraînement ont chuté moins souvent que les groupes de comparaison. Le temps de réaction, l'équilibre et la marche se sont améliorés. La force n'a pas changé [22]. L'effet passe donc par la vitesse de réponse.

Une revue plus récente a examiné l'entraînement avec déséquilibres provoqués [23]. Une professionnelle tire ou pousse alors la personne hors de son équilibre. Sur tapis roulant, cela se fait par des changements soudains de vitesse. Le taux de chutes était inférieur de 23 pour cent à celui des groupes de comparaison, et les chutes avec blessure inférieures de 24 pour cent [23]. Les programmes comptant au moins six heures d'exercice atteignaient 33 pour cent [23].

La revue a trouvé l'amélioration surtout dans le rattrapage de l'équilibre. Sur la marche ordinaire, cet entraînement a peu agi [23]. Il complète donc l'entraînement de force et d'équilibre au lieu de le remplacer.

16. Marcher et réfléchir en même temps

Au quotidien, vous marchez rarement en ne faisant que cela. Vous parlez, vous cherchez un numéro de maison, vous portez quelque chose. L'attention que la marche elle-même exige agit donc sur votre sécurité.

Une revue avec méta-analyse a analysé 44 études auprès de 2'782 personnes âgées [24]. Ce qui était entraîné, c'était la marche associée à une tâche mentale. L'équilibre en mouvement et la mobilité au quotidien se sont améliorés. Le nombre de chutes a diminué [24].

La même analyse fournit des indications de dose [24]. Pour l'équilibre en mouvement, 30 minutes trois fois par semaine pendant quatre semaines ont suffi. Les tâches étaient de difficulté moyenne. Pour la mobilité au quotidien, il a fallu 50 minutes trois fois par semaine pendant 13 semaines. Les deux indications valent pour des personnes ayant suivi presque toutes les séances.

Exemples de telles tâches : compter à rebours de trois en trois, réciter les jours de la semaine à l'envers, chercher des mots commençant par une lettre donnée. Exercez-vous d'abord en présence d'une autre personne.

Des instructions détaillées pour ces deux éléments figurent dans notre rubrique Entraînement de la marche et de la pensée. Elle propose cinq exercices avec trois niveaux chacun, ainsi que les données scientifiques correspondantes.

17. Exercices pour la sécurité de la marche

Ces exercices proviennent des programmes et des revues des sections 11 à 16. Commencez près d'un plan de travail ou d'un dossier de chaise. Tenez-vous d'abord et lâchez dès que cela devient sûr.

Se lever sans les mains.

1. Asseyez-vous sur la moitié avant d'une chaise.
2. Croisez les bras sur la poitrine.
3. Levez-vous et rasseyez-vous lentement.
4. Faites 10 répétitions. Répétez l'ensemble deux fois.

Montées sur la pointe des pieds.

1. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, avec un appui léger.
2. Levez lentement les deux talons du sol.
3. Redescendez-les en trois secondes.
4. Faites 12 répétitions. Répétez l'ensemble deux fois.

Position en tandem.

1. Placez un pied directement devant l'autre, talon contre orteils.
2. Tenez la position 20 à 30 secondes.
3. Changez de jambe avant.
4. Faites-le deux fois par côté.

Appui sur une jambe.

1. Tenez-vous sur une jambe pendant 20 à 30 secondes.
2. Progressez dans cet ordre : yeux ouverts, puis en tournant la tête, puis sur un tapis.
3. Faites-le deux fois par côté.

Enjambement d'obstacles.

1. Posez au sol trois serviettes roulées, à un mètre d'intervalle.
2. Enjambez-les en marchant, sans vous arrêter.
3. Regardez devant vous et non vos pieds.
4. Parcourez le trajet six fois.

Changement de direction sur appel.

1. Marchez dans une pièce.
2. Une deuxième personne annonce « stop », « à gauche » ou « à droite ».
3. Répondez le plus vite possible.
4. Exercez deux minutes, puis faites une pause.

Changement de surface. Marchez volontairement sur du gazon, du gravier et un sol forestier. Commencez de jour et sur des chemins connus.

Notre proposition de dose : deux à trois fois par semaine en bloc de 20 à 30 minutes. Ou plusieurs fois par jour, intégrées aux gestes existants, comme le prévoit LiFE. Les données correspondantes figurent aux sections 11 à 16.

Les causes de chute et les programmes sont détaillés dans notre article Prévention des chutes.

18. Quand prendre contact

Prenez rendez-vous chez votre médecin si l'un de ces points s'applique :

• Vous avez chuté deux fois ou plus au cours de la dernière année.
• Vous avez chuté une fois et vous vous êtes blessée ou blessé.
• Votre marche s'est modifiée en quelques jours ou quelques semaines.
• Vous avez des vertiges en marchant ou en vous levant.
• Une jambe est engourdie ou se dérobe pendant la marche.

Rendez-vous immédiatement aux urgences si vous constatez l'un de ces signes :

• Vous ne pouvez soudain plus marcher ou plus prendre appui sur une jambe.
• Votre parole, votre vision ou une moitié de votre visage se modifie soudainement.
• Vous perdez le contrôle de la vessie ou de l'intestin et avez en même temps mal au dos.
• Un mollet gonfle, devient chaud et douloureux sans que vous vous soyez blessé.

Contactez la physiothérapie si l'un de ces points s'applique :

• Vos plaintes de course reviennent après chaque pause.
• Vous voulez recourir après une opération et ne connaissez pas vos critères.
• Vous vous sentez peu sûr en marchant et évitez certains trajets pour cette raison.
• Vous souhaitez faire vérifier votre position de pied en cas d'arthrose du genou.

19. Ce qu'il faut retenir

• L'école de course travaille trois éléments : la cadence de pas, l'attaque du pied et le contrôle du bassin et de la hanche [1], [5].
• Les études manquent sur l'ensemble des éducatifs. Ce qui est documenté, ce sont les réglages isolés ainsi que le renforcement et les sauts [7].
• Plus de pas par minute abaissent la charge au genou et à la hanche. Cinq à dix pour cent de pas en plus suffisent [3].
• Chez les personnes débutantes, il existe un chiffre sur les blessures. Après deux semaines d'apprentissage, 16 personnes sur 100 avaient une plainte liée à la course un an plus tard. Dans le groupe de comparaison, elles étaient 38 sur 100 [2]. Ce chiffre provient d'une seule étude.
• La rééducation de la foulée vous rend plus économe pour vos articulations et non plus rapide [1].
• En cas de douleur à l'avant du genou, regardez le bassin [6]. En cas de douleur tibiale, le renforcement est mieux étayé que la technique [8].
• En cas d'arthrose du genou, une position du pied modifiée décharge le compartiment interne [10]. La direction favorable diffère selon les personnes et se vérifie [12].
• Après une opération, ce sont les critères qui comptent et non le calendrier. Sont cités l'amplitude complète, 70 pour cent de force entre les côtés, des tests de saut et une marche indolore [14].
• Après une élongation, l'allure augmente par étapes [15].
• Le mouvement réduit les chutes avec l'âge. Sur 1'000 personnes, 480 des groupes de comparaison ont chuté au moins une fois en un an. Dans les groupes d'entraînement, elles étaient 72 de moins [16].
• Les exercices d'équilibre et fonctionnels sont les mieux étayés [17]. Un encadrement professionnel renforce l'effet [16].
• Otago et LiFE sont les deux programmes étudiés depuis le plus longtemps [18], [20]. Otago donne la structure, LiFE l'ancrage au quotidien.
• Les pas sur signal et les réponses aux déséquilibres complètent l'entraînement [22], [23].
• Marcher avec une tâche mentale améliore l'équilibre et la mobilité [24].
• Les éléments de base se ressemblent à tout âge. L'équilibre, la force, la vitesse de réponse et le contrôle du tronc comptent pour une coureuse de 25 ans comme pour une marcheuse de 80 ans. L'allure et le volume diffèrent.

Bibliographie

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Transparence

• Auteur : Roger Hilfiker
• Assistance par IA : la recherche bibliographique et le premier jet ont été réalisés avec Claude (Anthropic). Roger Hilfiker a vérifié toutes les affirmations, tous les chiffres et toutes les sources, et a remanié le texte.
• Créé le : 27 août 2026
• Dernière mise à jour : 27 août 2026
• Sources : les 24 travaux de la bibliographie. Tous les DOI ont été vérifiés dans le registre Crossref.
• Comment les sources ont été recherchées : interrogations de la base Europe PMC en août 2026 sur la rééducation de la foulée, la cadence de pas, l'attaque du pied, le syndrome de stress tibial médial, la position du pied en cas d'arthrose du genou, la reprise de la course après reconstruction du ligament croisé, ainsi que l'entraînement de la force, de l'équilibre, du pas et en double tâche chez les personnes âgées. Lorsque ce texte indique qu'aucune étude n'existe sur une question, cela se rapporte à cette recherche.
• Liens d'intérêts : notre cabinet propose de la physiothérapie, un accompagnement à l'entraînement et de la prévention des chutes, et en tire des revenus. Ce texte indique un bénéfice documenté pour plusieurs éléments et dit en même temps où les preuves manquent. Cela vaut particulièrement pour l'ensemble des éducatifs de course.
• Financement : Physiotherapie Tschopp & Hilfiker, 3902 Glis. L'article a été réalisé sur les fonds propres du cabinet.
• Prochaine vérification : 27 août 2028. Nous remanions en outre cet article en continu, dès que de nouveaux articles s'ajoutent. Cela se produit environ tous les deux mois.