Laufschule: den Schritt verändern – Wissen

1. Worum es in diesem Text geht

Laufschule bedeutet, einzelne Teile des Laufens für sich zu üben. Sie heben das Knie höher als sonst. Sie ziehen die Ferse zum Gesäss. Sie setzen den Fuss weiter vorne auf. Danach laufen Sie wieder normal und nehmen etwas davon mit.

Im Leichtathletikverein heisst diese Sammlung Lauf-ABC. Dieselben Reize kommen in der Physiotherapie vor. Dort tragen sie den Namen Gangschulung.

Dieser Text beschreibt drei Anwendungen:

• Sport. Sie laufen regelmässig und möchten seltener Beschwerden haben.
• Rehabilitation. Sie kommen nach einer Verletzung oder einer Operation zurück ins Laufen. Oder Sie haben Beschwerden, die beim Laufen immer wiederkehren.
• Gangsicherheit im Alter. Sie möchten über unebenen Boden gehen, ohne zu stürzen.

Alle drei üben dieselben Systeme. Koordination, Kraft und Gleichgewicht kommen überall vor. Die Übungsauswahl und die Dosierung unterscheiden sich.

Eine Einordnung gehört an den Anfang. Zu einzelnen Stellschrauben liegen brauchbare Studien vor. Dazu zählen die Schrittfrequenz beim Laufen und das Balancetraining im Alter. Zur Übungssammlung Lauf-ABC als Ganzes fanden wir keine Studie. Was dazu hier steht, stützt sich auf die Untersuchungen zu den einzelnen Teilen und auf Erfahrung.

2. Was die Laufschule übt

Die gängigen Übungen zielen auf drei Grössen. Die Forschung zur Gangschulung untersucht dieselben drei [1], [5].

• Die Schrittfrequenz. Wie viele Schritte machen Sie pro Minute?
• Der Fussaufsatz. Welcher Teil des Fusses trifft zuerst den Boden, und wie weit vor Ihrem Körper?
• Die Kontrolle über Becken und Hüfte. Wie ruhig bleibt Ihr Becken, während ein Bein trägt?

Alle Lauf-ABC-Übungen sind Übertreibungen. Sie machen eine Teilbewegung grösser, als sie beim Laufen je vorkommt. Genau darin liegt ihr Zweck. Eine übertriebene Bewegung ist leichter zu spüren als eine feine.

2.1 Die sechs Grundübungen

Machen Sie die Übungen auf ebenem, festem Boden. Eine Strecke von 20 bis 30 Metern genügt. Gehen Sie zwischen den Läufen locker zurück.

Kniehebelauf. Sie laufen auf der Stelle vorwärts und heben dabei die Knie hoch.

1. Richten Sie sich auf und laufen Sie langsam vorwärts.
2. Heben Sie bei jedem Schritt ein Knie bis auf Hüfthöhe.
3. Setzen Sie den Fuss unter Ihrem Körper auf, mit dem Ballen zuerst.
4. Lassen Sie die Arme gegengleich mitschwingen.

Diese Übung trainiert den Kniehub und die Haltung des Beckens. Häufigster Fehler: Der Oberkörper lehnt sich zurück, damit das Knie höher kommt. Bleiben Sie lieber tiefer und aufrecht.

Anfersen. Sie ziehen die Ferse nach hinten oben zum Gesäss.

1. Laufen Sie mit kurzen Schritten vorwärts.
2. Ziehen Sie die Ferse bei jedem Schritt Richtung Gesäss.
3. Halten Sie die Oberschenkel dabei fast senkrecht.
4. Ziehen Sie die Fussspitze zum Schienbein.

Diese Übung übt das rasche Zusammenklappen des Beins nach dem Abdruck. Häufigster Fehler: Das Knie wandert nach vorne, und die Ferse trifft den Oberschenkel statt das Gesäss.

Fussgelenksarbeit. Sie laufen mit ganz kurzen Schritten und arbeiten nur aus dem Fussgelenk.

1. Machen Sie sehr kleine Schritte, kaum eine Fusslänge weit.
2. Rollen Sie über den Ballen ab und drücken Sie das Fussgelenk voll durch.
3. Halten Sie die Knie fast gestreckt.
4. Ziehen Sie die Fussspitze vor jedem Aufsetzen wieder hoch.

Diese Übung trainiert die Wade und die Sehnen darunter. Sie ist die unauffälligste der sechs und für viele die anstrengendste.

Skippings. Sie verbinden den Kniehub mit einem kleinen Sprung.

1. Beginnen Sie wie beim Kniehebelauf.
2. Drücken Sie sich bei jedem Schritt kurz vom Boden ab.
3. Landen Sie über den Ballen und bleiben Sie federnd.
4. Halten Sie den Bodenkontakt kurz.

Diese Übung trainiert die Federung im Fuss und in der Wade. Häufigster Fehler: Die Sprünge werden hoch statt schnell.

Hopserlauf. Sie hüpfen im Wechsel über das eine und das andere Bein nach oben.

1. Laufen Sie an und hüpfen Sie bei jedem zweiten Schritt nach oben.
2. Führen Sie das freie Knie dabei nach vorne oben.
3. Nehmen Sie den gegenüberliegenden Arm kräftig mit.
4. Landen Sie weich über den Ballen.

Diese Übung verbindet Kraft im Abdruck mit dem Zusammenspiel von Arm und Bein.

Sprunglauf. Sie laufen in weiten, langsamen Sprüngen.

1. Laufen Sie ein paar Schritte an.
2. Drücken Sie sich bei jedem Schritt weit nach vorne oben ab.
3. Bleiben Sie so lange wie möglich in der Luft.
4. Landen Sie unter dem Körper und laufen Sie sofort weiter.

Diese Übung ist die kräftigste der sechs. Sie belastet die Achillessehne stark. Bauen Sie sie erst ein, wenn die anderen fünf sauber laufen.

2.2 Was zum Lauf-ABC selbst untersucht ist

Zum Lauf-ABC als Übungssammlung fanden wir keine Studie, die es gegen etwas anderes geprüft hätte. Belegt sind zwei Nachbargebiete.

Erstens die einzelnen Stellschrauben. Zur Schrittfrequenz und zum Fussaufsatz gibt es kontrollierte Studien. Sie stehen in Abschnitt 3 und Abschnitt 4.

Zweitens das Kraft- und Sprungtraining. Eine Übersicht über Studien an Mittel- und Langstreckenläuferinnen und -läufern fand nach Krafttraining eine um 2 bis 8 Prozent bessere Laufökonomie [7]. Laufökonomie heisst: Sie brauchen bei gleichem Tempo weniger Sauerstoff. Empfohlen werden dort zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche [7].

Sprunglauf und Skippings gehören zum Sprungtraining. Der Schluss auf die Laufökonomie liegt deshalb nahe. Geprüft wurde in diesen Studien ein vollständiges Krafttrainingsprogramm und keine zehn Minuten Lauf-ABC [7].

3. Was eine höhere Schrittfrequenz bewirkt

Die Schrittfrequenz ist die am besten untersuchte Stellschraube. Sie ist zugleich die einfachste. Sie brauchen dafür kein Labor und keine Ausrüstung.

In einer Laborstudie liefen 45 Freizeitläuferinnen und -läufer auf dem Laufband. Sie liefen in ihrer gewohnten Schrittfrequenz sowie 5 und 10 Prozent darüber und darunter [3]. Bei höherer Schrittfrequenz sank die Energie, die Knie und Hüfte beim Aufsetzen aufnehmen mussten. Ebenso sanken die Schrittlänge, die Auf- und Abbewegung des Körperschwerpunkts und der Bremsstoss beim Aufsetzen. Bei 10 Prozent mehr Schritten sank zusätzlich das Einwärtskippen im Hüftgelenk [3].

Eine Übersicht mit Metaanalyse fasste die kontrollierten Studien zusammen [1]. Training der Schrittfrequenz erhöht die Schrittfrequenz. Es senkt zugleich die Belastungsrate. Belastungsrate heisst: wie schnell die Kraft beim Aufsetzen ansteigt. Die Sicherheit dieses Ergebnisses stufen die Autorinnen und Autoren als mittel ein [1].

Zur Wirkung auf Schmerzen reichten die Daten dort nicht aus. Zwei Studien fanden nach einer Gangschulung weniger Verletzungen im Folgejahr [1].

3.1 Wie Sie Ihre Schrittfrequenz messen und verändern

Zählen Sie Ihre Schritte bei gewohntem Tempo. Nehmen Sie dafür ein flaches Stück ohne Kurven.

1. Laufen Sie fünf Minuten locker ein.
2. Zählen Sie 30 Sekunden lang, wie oft der rechte Fuss aufsetzt.
3. Rechnen Sie diese Zahl mal vier. Das ergibt Ihre Schritte pro Minute.
4. Wiederholen Sie die Zählung zweimal und nehmen Sie den mittleren Wert.

Die meisten Freizeitläuferinnen und -läufer liegen zwischen 155 und 175 Schritten pro Minute. Ein einzelner Wert sagt für sich genommen wenig. Zwischen Menschen schwankt er stark, und mit dem Tempo steigt er.

Wenn Sie ihn erhöhen wollen, gehen Sie so vor:

1. Stellen Sie ein Metronom auf 5 Prozent über Ihren Wert. Bei 160 Schritten sind das 168.
2. Laufen Sie zwei bis drei Minuten im Takt. Halten Sie Ihr Tempo dabei gleich.
3. Laufen Sie fünf Minuten ohne Takt weiter.
4. Wiederholen Sie diesen Wechsel drei- bis viermal in einer Einheit.
5. Bleiben Sie zwei bis drei Wochen bei 5 Prozent, bevor Sie auf 10 Prozent gehen.

Ihre Schritte werden dabei kürzer. Das Tempo bleibt gleich, weil Sie mehr davon machen. Viele Uhren zeigen die Schrittfrequenz an und können den Takt vorgeben. Dieser Ablauf ist unser Vorschlag aus der Praxis. Die Studien geben die Höhe der Steigerung vor [1], [3], den Wochenplan nicht.

3.2 Was eine Studie an Anfängerinnen und Anfängern zeigte

320 Menschen, die neu mit Laufen begannen, wurden per Zufall zwei Gruppen zugeteilt [2]. 166 Personen erhielten über zwei Wochen acht Trainingseinheiten. Ein Bildschirm zeigte ihnen dabei laufend an, wie hart sie aufsetzten. Ihre Aufgabe war, leiser zu laufen. 154 Personen liefen ebenso auf dem Laufband, ohne diese Rückmeldung.

Die Belastungsrate sank in der geschulten Gruppe deutlich. Ein Jahr später waren die Beschwerden gezählt worden. In der geschulten Gruppe hatten 16 von 100 Personen eine Laufbeschwerde bekommen. In der Vergleichsgruppe waren es 38 von 100 [2].

Drei Dinge gehören zu dieser Zahl:

• Sie stammt aus einer einzigen Studie.
• Die Teilnehmenden waren Anfängerinnen und Anfänger. Diese Gruppe verletzt sich ohnehin häufiger als geübte Läuferinnen und Läufer. In einer Zusammenstellung von 13 Studien kamen bei Anfängern 17,8 Beschwerden auf 1'000 Laufstunden, bei Geübten 7,7 [4].
• Die Beschwerden wurden von den Teilnehmenden selbst gemeldet.

Der Unterschied ist gross genug, dass er Beachtung verdient. Er ist zugleich noch nicht in einer zweiten Studie wiederholt worden.

4. Was der Fussaufsatz ändert

Die zweite Stellschraube ist die Stelle am Fuss, die zuerst den Boden berührt. Viele Menschen setzen mit der Ferse auf. Eine Gangschulung weg von der Ferse verändert messbar den Kniewinkel im Moment des Aufsetzens [1]. Die Laufökonomie verbesserte sich dadurch nicht. Die Sicherheit dieses Ergebnisses ist gering, weil wenige Studien vorliegen [1].

Eine Übersicht verband die vorhandenen Studien mit den Einschätzungen erfahrener Fachpersonen [5]. Für den Wechsel von der Ferse zum Mittel- oder Vorfuss fand sie begrenzte Belege bei einzelnen Beschwerdebildern. Die befragten Fachleute setzen die Gangschulung vor allem bei Sehnenbeschwerden und bei Knochenüberlastungen ein [5].

Wichtig ist die Umverteilung. Wer weiter vorne aufsetzt, entlastet das Knie und belastet Wade und Achillessehne stärker [5]. Diese Umstellung eignet sich deshalb für Menschen mit Knieproblemen und passt schlecht zu einer gereizten Achillessehne.

Für die Praxis heisst das: Der Fussaufsatz ist ein Werkzeug für bestimmte Beschwerden. Als allgemeine Empfehlung für alle Laufenden trägt die Datenlage ihn nicht.

5. Wie Sie die Laufschule in Ihre Woche einbauen

Unser Vorschlag für gesunde Läuferinnen und Läufer:

1. Laufen Sie zehn Minuten locker ein.
2. Machen Sie drei bis vier Lauf-ABC-Übungen über je 20 bis 30 Meter.
3. Wiederholen Sie jede Übung zweimal.
4. Laufen Sie danach Ihre geplante Einheit.
5. Bauen Sie das ein- bis zweimal pro Woche ein, am besten vor den schnellen Einheiten.

Das dauert zehn bis fünfzehn Minuten. Diese Dosierung ist eine Erfahrungsempfehlung. Eine Studie, die verschiedene Dosierungen des Lauf-ABC vergleicht, fanden wir nicht.

Ein Hinweis zur Reihenfolge der Wichtigkeit: Wie schnell Sie Ihren Trainingsumfang steigern, wirkt auf Ihre Beschwerden stärker als die Feinheiten Ihrer Technik. Anfängerinnen und Anfänger verletzen sich mehr als doppelt so häufig pro Laufstunde wie Geübte [4]. Ein sauber gelaufenes Lauf-ABC ersetzt keinen ruhigen Aufbau.

6. Laufschule in der Rehabilitation

In der Rehabilitation steht selten die ganze Übungssammlung im Zentrum. Meist wird eine einzelne Grösse verändert, die zur Beschwerde passt.

6.1 Schmerz vorne am Knie

Beim Schmerz vorne am Knie (patellofemoraler Schmerz) fällt häufig auf, dass das Becken auf der Seite des Schwungbeins absinkt. Das Standbein kippt dabei nach innen.

In einer Studie liefen zwölf Personen mit diesem Beschwerdebild und diesem Gangmuster nach dem Takt eines Metronoms [6]. Die Schrittfrequenz wurde in einer einzigen Sitzung um 10 Prozent erhöht. Nach vier Wochen und nach drei Monaten waren das Absinken des Beckens und das Einwärtskippen der Hüfte geringer. Schmerz und Funktion hatten sich verbessert. Die Teilnehmenden liefen mehr Kilometer pro Woche und kamen weiter, bevor der Schmerz einsetzte [6].

Diese Studie umfasste zwölf Personen und hatte keine Vergleichsgruppe. Ein Teil der Besserung wäre auch ohne die Umstellung eingetreten. Als Hinweis darauf, wo sich das Üben lohnt, ist sie brauchbar.

6.2 Schmerz an der Schienbeinkante

Der Schmerz entlang der inneren Schienbeinkante (Schienbeinkantensyndrom) trifft vor allem Menschen, die neu oder wieder mit Laufen beginnen.

Eine Metaanalyse über zwölf Studien mit 8'197 Personen prüfte vorbeugende Massnahmen [8]. Neuromuskuläres Training senkte das Auftreten. Die Sicherheit dieses Ergebnisses stufen die Autorinnen und Autoren als hoch ein. Einlagen zur Begrenzung des Einwärtsknickens wirkten ebenfalls, mit mittlerer Sicherheit. Stossdämpfende Einlagen zeigten keine Wirkung [8].

Eine Metaanalyse über 22 Arbeiten fand fünf Merkmale, die das Auftreten begleiten [9]: weibliches Geschlecht, höheres Körpergewicht, ein stärker absinkendes Fussgewölbe, eine frühere Laufverletzung und eine grössere Aussendrehung in der Hüfte. Diese Merkmale beschreiben Gruppen. Für eine einzelne Person sagen sie wenig voraus.

Für die Praxis bedeutet das: Die Wadenmuskulatur und die Fussmuskulatur zu kräftigen, ist hier belegter als die Technikarbeit. Die Fussgelenksarbeit aus Abschnitt 2.1 passt gut dazu.

6.3 Was die Technikarbeit leistet

Die Gangschulung verändert die Belastung. Sie verändert die Laufökonomie nicht [1]. Sie werden davon also belastungsärmer und nicht schneller.

Drei Dinge gehören zu einer Umstellung dazu:

• Rückmeldung. Metronom, Uhr, Spiegel, Video oder die Stimme der Therapeutin. Ohne Rückmeldung verändert sich wenig [1], [5].
• Zeit. Die Studien schulten über zwei bis acht Wochen mit mehreren Einheiten pro Woche [1], [2].
• Ausschleichen der Hilfe. Am Anfang läuft die Rückmeldung ständig. Später kommt sie nur noch stichprobenweise. Am Ende laufen Sie ohne.

Die Technik ist einer von mehreren Ansatzpunkten. Belastungssteuerung und Krafttraining stehen gleichrangig daneben [5]. Wie Kraft aufgebaut wird, steht in unserem Ratgeber Krafttraining.

7. Die Fussstellung bei Kniearthrose

Der folgende Abschnitt betrifft das Gehen. Er steht hier, weil dieselbe Logik gilt wie beim Laufen: eine Grösse im Bewegungsablauf gezielt verändern, um eine Struktur zu entlasten.

Bei einer Arthrose im inneren Teil des Kniegelenks trägt die Innenseite mehr Last als die Aussenseite. Die Fussstellung beim Gehen wirkt auf diese Verteilung.

7.1 Was die Drehung am Knie verändert

Beim Gehen zeigt die Fussspitze meist etwas nach aussen. Fachleute nennen diesen Winkel den Fussstellungswinkel. In einer Untersuchung an 180 Menschen mit Arthrose im inneren Kniegelenkteil betrug er im Mittel 11,4 Grad [10]. Die Streuung war gross. Die Werte reichten von 2,2 Grad nach innen bis 28,4 Grad nach aussen.

Die Forschenden rechneten für dieselben Schritte aus, was ohne diese Aussendrehung geschehen wäre [10]. Als Mass diente das Drehmoment, das das Knie in der Standphase nach innen kippt. Dieses Drehmoment gilt als Stellvertreter für die Last auf der Innenseite des Knies.

Mit der Aussendrehung war dieses Drehmoment in der frühen Standphase um 11,7 Prozent kleiner. Ein Teil davon tauchte als Beugemoment wieder auf, das um 25,0 Prozent zunahm. In der späten Standphase war der Spitzenwert um 34,4 Prozent kleiner [10].

Zwei Einschränkungen gehören dazu. Diese Arbeit hat niemanden trainiert. Sie verglich zwei Rechenweisen an denselben Schritten. Und das Drehmoment ist ein berechneter Wert und keine gemessene Last im Gelenk.

7.2 Wie ein Training dazu abläuft

Eine Machbarkeitsstudie liess 15 Menschen mit Arthrose im inneren Kniegelenkteil zehn Wochen lang üben [11]. Ziel war eine um 10 Grad grössere Aussendrehung als der eigene Ausgangswert. Der Zielwert richtete sich also nach der Person.

Die Teilnehmenden setzten die Umstellung um. Ihr Winkel beim selbst gewählten Gehen nahm zu. Die Schmerzwerte sanken, und die berechnete Last am Knie ebenfalls [11]. Fünf der 15 Personen bekamen während der Eingewöhnung vorübergehend Beschwerden in Hüfte oder Knie. Diese hielten höchstens zwei Wochen an [11].

Diese Studie hatte keine Vergleichsgruppe und umfasste 15 Personen. Sie zeigt, dass die Umstellung machbar ist. Über die Wirkung auf Schmerzen im Vergleich zu keiner Umstellung sagt sie nichts.

So läuft das Üben in der Praxis ab:

1. Ihre Therapeutin misst Ihren jetzigen Fussstellungswinkel.
2. Sie üben zuerst im Stand. Drehen Sie das ganze Bein aus der Hüfte nach aussen. Der Fuss bleibt dabei zum Unterschenkel unverändert.
3. Sie gehen langsam über eine kurze Strecke und schauen dabei in einen Spiegel oder auf ein Video.
4. Sie übernehmen die Stellung in Ihr normales Gehtempo.
5. Sie üben täglich einige Minuten auf Wegen, die Sie ohnehin gehen.

Eine Sprachhilfe erleichtert das Umsetzen. Stellen Sie sich ein Zifferblatt am Boden vor. Ihre Fussspitzen zeigen auf zehn und auf zwei Uhr statt auf zwölf. Die Drehung kommt aus der Hüfte. Das ganze Bein dreht mit.

7.3 Warum die Richtung geprüft wird

Eine Aussendrehung hilft nicht allen Menschen. In einer Untersuchung gingen 107 Personen mit Arthrose im inneren Kniegelenkteil mit vier verschiedenen Fussstellungen [12]. Sie drehten die Fussspitze je 5 und 10 Grad nach innen und nach aussen.

Für jede Person wurde danach die günstigste dieser vier Stellungen gewählt. Mit dieser persönlich gewählten Stellung sank der Spitzenwert des Drehmoments bei 70 von 100 Personen um mindestens 5 Prozent. Wenn allen dieselbe Stellung vorgegeben wurde, gelang das je nach Vorgabe nur bei 23 bis 57 von 100 Personen [12].

Ein Teil der Menschen profitiert also von einer Drehung nach innen. Eine Empfehlung für alle senkt bei diesen Personen die Belastung nicht.

Zur Hüfte gibt es eine beruhigende Auswertung. Bei 50 Personen, deren Kniebelastung durch die Umstellung sank, nahm das Drehmoment an der Hüfte ebenfalls ab [13]. Bei 74 von 100 dieser Personen sank die Gesamtbelastung an der Hüfte [13].

Für Sie heisst das: Diese Umstellung gehört in die Hände einer Fachperson, die Ihre Richtung prüft. Mehr zur Arthrose selbst steht in unseren Ratgebern Arthrose und Hüftarthrose.

8. Wann Sie nach einer Operation wieder laufen

Nach einer Kreuzbandplastik, nach einer Meniskusoperation oder nach einem Gelenkersatz kommt die Technikarbeit spät. Zuerst muss das Bein die Belastung tragen können.

Eine Übersicht wertete 201 Studien nach Kreuzbandplastik aus [14]. Sie fand 205 Angaben dazu, wann Laufen erlaubt wurde. Der mittlere Zeitpunkt lag bei 12 Wochen nach der Operation. Die Spanne reichte von 5 bis 39 Wochen. Weniger als eine von fünf Studien nannte zusätzlich Kriterien aus der Untersuchung, aus Kraftmessungen oder aus Tests [14].

Eine feste Wochenzahl sagt wenig über ein einzelnes Knie. Die Heilung verläuft zwischen Menschen unterschiedlich schnell. Die Übersicht empfiehlt deshalb, Zeit und geprüfte Kriterien zu verbinden [14].

Am häufigsten genannt wurden diese Kriterien [14]:

• volle Beweglichkeit des Knies im Seitenvergleich
• Kraft von mindestens 70 Prozent im Vergleich zum anderen Bein
• Sprungtests mit einer ähnlichen Schwelle im Seitenvergleich
• ein normales, schmerzfreies Gangbild im Alltag

Danach beginnt der Wiedereinstieg meist als Wechsel aus Gehen und Laufen. Er geht schrittweise in reines Laufen über. Die Technikarbeit aus Abschnitt 6 folgt zuletzt.

Diese Reihenfolge lässt sich sinngemäss auf andere Eingriffe übertragen. Für das Laufen nach einem Gelenkersatz ist die Datenlage dünner als nach einer Kreuzbandplastik. Mehr dazu steht in unseren Ratgebern Knieprothese und Meniskus.

9. Wie Sie nach einer Zerrung zurückkommen

Zwei Zustände werden häufig verwechselt.

Die Muskelverhärtung ist eine erhöhte Grundspannung im Muskel. Sie tritt oft in der Wade oder im vorderen Oberschenkel auf. Häufige Auslöser sind eine zu rasche Steigerung des Trainings und eine Technik, die eine Muskelgruppe dauernd überfordert. Hier setzt die Laufschule als Ursachenbehandlung an.

Die Zerrung ist eine Verletzung des Muskelgewebes. Sie hat meist einen klaren Zeitpunkt, oft beim Sprinten oder beim scharfen Abbremsen. Am häufigsten trifft sie die Oberschenkelrückseite und die Wade.

Für den Weg zurück zum Sprinten gibt es einen veröffentlichten Vorschlag mit drei Stufen [15]. Dieser Vorschlag stammt aus der klinischen Erfahrung der Autoren und aus verwandten Studien. Eine Studie, die ihn gegen einen anderen Aufbau geprüft hätte, gibt es nicht.

1. Aufbau. Ein Programm aus Gehen und Laufen über mehrere Wochen. Ziel sind eine schmerzfreie Alltagsbelastung und eine Kraft von etwa 70 Prozent im Seitenvergleich [15].
2. Einführung. Das Tempo steigt schrittweise auf rund 50 bis 75 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit. Jede Einheit bleibt schmerzfrei [15].
3. Sprint. Die Annäherung an die volle Geschwindigkeit folgt, wenn Kraft, Beweglichkeit und Schmerzfreiheit über mehrere Einheiten stabil sind [15].

Der Fortschritt hängt an erfüllten Kriterien und nicht am Kalender. Die Technikarbeit kommt in der zweiten Stufe dazu. Oft zeigt sich erst dort, ob eine ungünstige Technik an der Verletzung beteiligt war.

Zur Zerrung der Oberschenkelrückseite haben wir einen eigenen Beitrag: Hamstring-Verletzung.

10. Was sich im Alter verschiebt

Wer im Alter läuft, kann das Lauf-ABC weiterhin nutzen. Zwei Dinge ändern sich.

Die Erholung dauert länger. Planen Sie nach einer Einheit mit Sprüngen mehr Abstand bis zur nächsten harten Einheit ein.

Kraft und Schnelligkeit brauchen mehr Aufmerksamkeit. Sie nehmen mit den Jahren rascher ab als die Ausdauer. Krafttraining wirkt dem entgegen. Mehr dazu steht in unseren Ratgebern Krafttraining und Muskelschwäche im Alter.

Für die grössere Gruppe verschiebt sich das Ziel. Viele Menschen laufen nicht mehr und möchten sicher gehen. Dann zählt die Gangsicherheit. Gemeint ist die Fähigkeit, auf einen Fehltritt, auf unebenen Boden oder auf eine plötzliche Richtungsänderung zu antworten, ohne zu stürzen.

11. Was Bewegung gegen Stürze ausrichtet

Zu dieser Frage ist die Datenlage ungewöhnlich gut. Eine Cochrane-Übersicht fasste 108 randomisierte Studien mit 23'407 Teilnehmenden zusammen [16]. Das mittlere Alter lag bei 76 Jahren. 77 von 100 Teilnehmenden waren Frauen. Alle lebten zu Hause.

Die beiden wichtigsten Ergebnisse in absoluten Zahlen [16]:

• In den Vergleichsgruppen ereigneten sich 850 Stürze je 1'000 Personen und Jahr. In den Trainingsgruppen waren es 195 Stürze weniger. Der Vertrauensbereich reicht von 144 bis 246 Stürzen weniger.
• In den Vergleichsgruppen stürzten 480 von 1'000 Personen im Jahr mindestens einmal. In den Trainingsgruppen waren es 72 Personen weniger. Der Vertrauensbereich reicht von 52 bis 91 Personen weniger.

Die Sicherheit dieser beiden Ergebnisse stuft die Übersicht als hoch ein [16]. Merken Sie sich die Ausgangshäufigkeit von 850 Stürzen je 1'000 Personen und Jahr. Sie hilft, die folgenden Prozentangaben einzuordnen.

Die Übersicht prüfte auch, wovon die Wirkung abhängt [16], [17]:

• Ob eine Studie nur Menschen mit erhöhtem Sturzrisiko aufnahm, änderte am Ergebnis nichts.
• Ob die Teilnehmenden über 75 Jahre alt waren, änderte am Ergebnis nichts.
• Ob einzeln oder in der Gruppe trainiert wurde, änderte am Ergebnis nichts.
• Wenn eine Fachperson anleitete, meist eine Physiotherapeutin, war die Wirkung grösser.

Die Trainingsform wirkte sich aus. Balance- und Gangübungen sind mit 39 Studien und 7'920 Teilnehmenden am besten untersucht. Sie senkten die Sturzrate um 24 Prozent [17]. Programme aus mehreren Trainingsarten, meist Balance- und Gangübungen zusammen mit Krafttraining, senkten sie um 34 Prozent. Diese zweite Zahl stammt aus 11 Studien mit 1'374 Teilnehmenden und ist entsprechend unsicherer [17].

Unerwünschte Wirkungen traten auf. Sie waren überwiegend leicht und betrafen Muskeln und Gelenke [16].

Wie eine Abklärung vor dem Training aussieht, steht in unserem Ratgeber Sturzrisiko abklären.

12. Das Otago-Programm

Das Otago-Programm ist ein Heimprogramm aus Kraft- und Balanceübungen. Eine Physiotherapeutin stellt es zusammen, zeigt es zu Hause und steigert es über mehrere Besuche. Dazu kommt ein Gehprogramm [18].

Die erste Studie dazu lief in Neuseeland [18]. 233 Frauen ab 80 Jahren nahmen teil. 116 erhielten das Programm, 117 erhielten die übliche Betreuung und gleich viele Besuche.

Nach einem Jahr waren in der Vergleichsgruppe 152 Stürze aufgetreten und in der Trainingsgruppe 88 [18]. Pro Person und Jahr waren das 1,34 gegenüber 0,87 Stürzen. Auch der erste Sturz mit einer Verletzung trat in der Trainingsgruppe seltener auf [18].

Eine spätere Zusammenfassung wertete sieben Studien mit 1'503 Teilnehmenden aus [19]. Das mittlere Alter lag bei 81,6 Jahren. Die Sturzrate lag in den Trainingsgruppen tiefer. Bei den schweren und mittelschweren Sturzverletzungen fand die Auswertung keinen Unterschied [19].

Dieselbe Auswertung fand innerhalb eines Jahres weniger Todesfälle in den Trainingsgruppen [19]. Wie viele Menschen das betraf, geht aus der Zusammenfassung nicht hervor.

Eine Zahl aus derselben Auswertung gehört zur ehrlichen Darstellung. Von 747 Personen, die zwölf Monate mitmachten, übten am Ende noch 36,7 Prozent dreimal pro Woche oder häufiger [19]. Ein wirksames Programm hilft nur, solange es stattfindet.

13. Das LiFE-Programm

LiFE steht für Lifestyle-integrated Functional Exercise. Das Programm baut Balance- und Kraftreize in Handlungen ein, die Sie ohnehin täglich ausführen [20].

Die Studie dazu lief in Sydney [20]. Teilnehmen konnten Menschen ab 70 Jahren, die im Jahr davor zweimal gestürzt waren oder einmal mit einer Verletzung. 317 Personen wurden per Zufall drei Gruppen zugeteilt. 107 erhielten LiFE. 105 erhielten ein übliches Übungsprogramm dreimal pro Woche. 105 erhielten ein Programm mit sanften Bewegungsübungen als Vergleich.

Über zwölf Monate ereigneten sich 172 Stürze in der LiFE-Gruppe, 193 in der Gruppe mit dem üblichen Programm und 224 in der Vergleichsgruppe [20]. Pro Person und Jahr waren das 1,66 gegenüber 1,90 gegenüber 2,28 Stürzen. Der Unterschied zwischen LiFE und der Vergleichsgruppe entspricht 31 Prozent weniger Stürzen. Der Unterschied zwischen dem üblichen Programm und der Vergleichsgruppe war statistisch unsicher [20].

Ausserdem verbesserten sich in der LiFE-Gruppe das Gleichgewicht im Stehen, die Kraft im Sprunggelenk, die Alltagsfunktion und die Teilnahme am Leben ausser Haus [20].

13.1 Die drei Balanceprinzipien

Alle Balanceübungen des Programms folgen drei Prinzipien [20].

• Die Standfläche verkleinern. Weniger Auflagefläche zwingt Ihr Nervensystem zu feineren Korrekturen. Beispiele: die Füsse hintereinander stellen, auf einem Bein stehen.
• Das Gewicht bis an die Grenze verlagern. Sie üben, das Gleichgewicht wiederzufinden, bevor es ganz verloren geht. Beispiele: seitlich lehnen, auf die Zehen und auf die Fersen wippen.
• Über Hindernisse steigen. Sie üben, den Fuss zu heben und dabei kurz auf einem Bein zu stehen. Beispiele: über eine Türschwelle, über ein Kissen, über eine Bodenkante steigen.

13.2 Die vier Wege, den Muskel zu belasten

Das Programm arbeitet mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Geräte. Die Belastung steigt über vier Stellschrauben [20].

• Öfter wiederholen. Gehen Sie die Treppe mehrmals statt einmal mit allem zusammen.
• Langsamer bewegen. Setzen Sie sich kontrolliert hin, statt sich fallen zu lassen.
• Weniger abstützen. Stehen Sie ohne Armlehnen auf.
• Den Bewegungsweg vergrössern. Gehen Sie beim Aufheben tiefer in die Knie.

Die Zielmuskeln sind bewusst gewählt. Fussheber und Wade heben den Fuss beim Gehen über den Boden. Vorderer und hinterer Oberschenkel tragen beim Aufstehen und beim Treppensteigen. Die seitliche Hüftmuskulatur hält das Becken waagrecht, wenn ein Bein trägt.

13.3 Warum die Wohnung mittrainiert

Die Teilnehmenden richten ihre Wohnung so ein, dass alltägliche Griffe mehr verlangen. Die Zahnpasta kommt ins untere Fach. Die Fernbedienung liegt beim Fernseher statt auf dem Tisch.

Der Zweck ist die Regelmässigkeit. Der Griff nach der Zahnpasta erinnert an sich selbst. Ein Programm auf einem Blatt Papier braucht dagegen einen Entschluss.

13.4 Eine Fassung für jüngere Seniorinnen und Senioren

Aus LiFE wurde eine anspruchsvollere Fassung für 60- bis 70-Jährige entwickelt. Sie heisst aLiFE. In einer Vorstudie über vier Wochen erprobten 31 Personen und 6 Anleitende das Programm [21]. Beide Seiten nahmen es gut an. Genannt wurden auch Hürden: viel Papierkram in der Studie, ein volles Alltagsleben und Verlegenheit beim Üben in der Öffentlichkeit [21].

Diese Vorstudie prüfte die Machbarkeit. Ob aLiFE Stürze verhindert, ist damit offen [21].

14. Otago oder LiFE: was passt zu Ihnen?

Beide Programme wurden an Menschen mit erhöhtem Sturzrisiko untersucht. Beide zeigten weniger Stürze als ihre Vergleichsgruppen [18], [20]. Sie unterscheiden sich in der Bauart.

• Otago hat feste Übungen mit Sätzen und Wiederholungen. Eine Fachperson dosiert und steigert. Der Fortschritt lässt sich ablesen. Es braucht dafür einen festen Platz in der Woche.
• LiFE hat keine festen Übungszeiten. Die Reize hängen an Alltagshandlungen. Die Dosis ist schwerer zu bestimmen. Dafür fällt der Einstieg leichter, wenn Sie ein festes Programm ablehnen.

Eine dritte Möglichkeit gehört zur vollständigen Darstellung: nichts zu tun. Dann bleibt es bei den Zahlen der Vergleichsgruppen aus Abschnitt 11. Von 1'000 Personen stürzten dort 480 innerhalb eines Jahres mindestens einmal [16].

In der Praxis lassen sich beide Wege verbinden. Otago gibt den Einstieg eine Struktur. LiFE hält das Üben über Jahre am Leben.

15. Schritte üben und auf Störungen antworten

Beim Stolpern entscheiden Bruchteile einer Sekunde. Wer rechtzeitig einen Schritt setzt, fängt sich. Genau dieser Schritt lässt sich üben.

Eine Übersicht fasste sieben randomisierte Studien mit 660 Teilnehmenden zusammen [22]. Geübt wurden Schritte auf ein Signal hin sowie Schritte, die aus einer Störung heraus nötig wurden. Die Trainingsgruppen stürzten seltener als die Vergleichsgruppen. Reaktionszeit, Gleichgewicht und Gangbild verbesserten sich. Die Kraft veränderte sich nicht [22]. Die Wirkung entsteht also über die Antwortgeschwindigkeit.

Eine neuere Übersicht prüfte das Training mit gezielten Störungen [23]. Dabei zieht oder schiebt eine Fachperson die übende Person aus dem Gleichgewicht. Auf einem Laufband geschieht das über plötzliche Geschwindigkeitswechsel. Die Sturzrate lag um 23 Prozent tiefer als in den Vergleichsgruppen, die Stürze mit Verletzung um 24 Prozent [23]. Programme mit mindestens sechs Stunden Übungszeit erreichten 33 Prozent [23].

Die Übersicht fand die Verbesserung vor allem im Auffangen des Gleichgewichts. Auf das gewöhnliche Gehen wirkte dieses Training wenig [23]. Es ergänzt Kraft- und Balancetraining also und ersetzt es nicht.

16. Gehen und gleichzeitig denken

Im Alltag gehen Sie selten nur. Sie sprechen dabei, Sie suchen eine Hausnummer, Sie tragen etwas. Wie viel Aufmerksamkeit das Gehen selbst verlangt, wirkt deshalb auf Ihre Sicherheit.

Eine Übersicht mit Metaanalyse wertete 44 Studien mit 2'782 älteren Menschen aus [24]. Trainiert wurde Gehen zusammen mit einer Denkaufgabe. Das Gleichgewicht in Bewegung und die Beweglichkeit im Alltag verbesserten sich. Die Zahl der Stürze sank [24].

Aus derselben Auswertung stammen Angaben zur Dosis [24]. Für das Gleichgewicht in Bewegung genügten 30 Minuten dreimal pro Woche über vier Wochen. Die Aufgaben waren dabei mittelschwer. Für die Beweglichkeit im Alltag brauchte es 50 Minuten dreimal pro Woche über 13 Wochen. Beide Angaben gelten für Menschen, die fast alle Einheiten besuchten.

Beispiele für solche Aufgaben: rückwärts in Dreierschritten zählen, Wochentage rückwärts aufsagen, Wörter mit einem bestimmten Anfangsbuchstaben suchen. Üben Sie das anfangs mit einer Begleitperson.

Ausführliche Anleitungen zu diesen beiden Bausteinen stehen in unserem Bereich Denk- und Schritttraining. Dort finden Sie fünf Übungen mit je drei Schwierigkeitsstufen und die Studienlage dazu.

17. Übungen für die Gangsicherheit

Diese Übungen stammen aus den Programmen und Übersichten in den Abschnitten 11 bis 16. Beginnen Sie an einer Küchenzeile oder an einer Stuhllehne. Halten Sie sich anfangs fest und lösen Sie den Griff, sobald es sicher geht.

Aufstehen ohne Hände.

1. Setzen Sie sich auf die vordere Hälfte eines Stuhls.
2. Verschränken Sie die Arme vor der Brust.
3. Stehen Sie auf und setzen Sie sich langsam wieder hin.
4. Machen Sie 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie das Ganze zweimal.

Wadenheben im Stand.

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie sich leicht fest.
2. Heben Sie beide Fersen langsam vom Boden.
3. Senken Sie sie über drei Sekunden wieder ab.
4. Machen Sie 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie das Ganze zweimal.

Tandemstand.

1. Stellen Sie einen Fuss direkt vor den anderen, Ferse an Zehen.
2. Halten Sie die Stellung 20 bis 30 Sekunden.
3. Wechseln Sie das vordere Bein.
4. Machen Sie das zweimal pro Seite.

Einbeinstand.

1. Stehen Sie auf einem Bein und halten Sie 20 bis 30 Sekunden.
2. Steigern Sie in dieser Reihenfolge: Augen offen, dann Kopf drehen, dann auf einer Matte.
3. Machen Sie das zweimal pro Seite.

Hindernisüberstieg.

1. Legen Sie drei zusammengerollte Handtücher in einem Meter Abstand auf den Boden.
2. Steigen Sie im Gehen darüber, ohne stehen zu bleiben.
3. Schauen Sie dabei geradeaus und nicht auf die Füsse.
4. Gehen Sie die Strecke sechsmal.

Richtungswechsel auf Zuruf.

1. Gehen Sie in einem Raum umher.
2. Eine zweite Person ruft «stopp», «links» oder «rechts».
3. Antworten Sie so schnell wie möglich.
4. Üben Sie zwei Minuten und machen Sie danach eine Pause.

Untergrundwechsel. Gehen Sie bewusst über Rasen, Kies und Waldboden. Beginnen Sie bei Tageslicht und auf bekannten Wegen.

Unser Vorschlag zur Dosierung: zwei- bis dreimal pro Woche als eigener Block von 20 bis 30 Minuten. Oder mehrmals täglich in bestehende Abläufe eingebaut, wie es LiFE vorsieht. Die Studienlage dazu steht in den Abschnitten 11 bis 16.

Ausführlicher stehen Sturzursachen und Programme in unserem Ratgeber Sturzprävention.

18. Wann Sie sich melden sollten

Vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn eines davon zutrifft:

• Sie sind im letzten Jahr zweimal oder häufiger gestürzt.
• Sie sind einmal gestürzt und haben sich dabei verletzt.
• Ihr Gangbild hat sich innerhalb von Tagen bis Wochen verändert.
• Sie werden beim Gehen oder beim Aufstehen schwindlig.
• Sie spüren ein Bein taub oder es knickt beim Gehen weg.

Fahren Sie sofort in die Notfallaufnahme, wenn Sie eines davon bemerken:

• Sie können plötzlich nicht mehr gehen oder ein Bein nicht mehr belasten.
• Ihre Sprache, Ihr Sehen oder eine Gesichtshälfte verändert sich plötzlich.
• Sie verlieren die Kontrolle über Blase oder Darm und haben zugleich Rückenschmerzen.
• Eine Wade schwillt an, wird warm und schmerzt, ohne dass Sie sich verletzt haben.

Melden Sie sich in der Physiotherapie, wenn eines davon zutrifft:

• Ihre Laufbeschwerden kehren nach jeder Pause zurück.
• Sie wollen nach einer Operation wieder laufen und kennen Ihre Kriterien nicht.
• Sie fühlen sich beim Gehen unsicher und meiden deswegen Wege.
• Sie möchten Ihre Fussstellung bei Kniearthrose prüfen lassen.

19. Was Sie wissen sollten

• Die Laufschule übt drei Grössen: Schrittfrequenz, Fussaufsatz und die Kontrolle über Becken und Hüfte [1], [5].
• Zum Lauf-ABC als Sammlung fehlen Studien. Belegt sind die einzelnen Stellschrauben und das Kraft- und Sprungtraining [7].
• Mehr Schritte pro Minute senken die Belastung an Knie und Hüfte. Bereits 5 bis 10 Prozent mehr Schritte genügen dafür [3].
• Bei Anfängerinnen und Anfängern gibt es dazu eine Verletzungszahl. Nach zwei Wochen Schulung hatten nach einem Jahr 16 von 100 Personen eine Laufbeschwerde. In der Vergleichsgruppe waren es 38 von 100 [2]. Diese Zahl stammt aus einer einzigen Studie.
• Die Gangschulung macht Sie belastungsärmer und nicht schneller [1].
• Beim Schmerz vorne am Knie lohnt der Blick auf das Becken [6]. Beim Schienbeinschmerz ist die Kräftigung besser belegt als die Technik [8].
• Bei Kniearthrose entlastet eine veränderte Fussstellung die Innenseite des Knies [10]. Die günstige Richtung unterscheidet sich zwischen Menschen und wird geprüft [12].
• Nach einer Operation zählen Kriterien und nicht der Kalender. Genannt werden volle Beweglichkeit, 70 Prozent Kraft im Seitenvergleich, Sprungtests und ein schmerzfreies Gangbild [14].
• Nach einer Zerrung steigt das Tempo in Stufen [15].
• Bewegung senkt Stürze im Alter. Von 1'000 Personen stürzten in den Vergleichsgruppen 480 innerhalb eines Jahres mindestens einmal. In den Trainingsgruppen waren es 72 Personen weniger [16].
• Am besten belegt sind Balance- und Gangübungen [17]. Eine Anleitung durch eine Fachperson verstärkt die Wirkung [16].
• Otago und LiFE sind die beiden am längsten untersuchten Programme [18], [20]. Otago gibt Struktur, LiFE gibt Alltagstauglichkeit.
• Schritte auf ein Signal hin und Antworten auf Störungen ergänzen das Training [22], [23].
• Gehen mit einer Denkaufgabe verbessert Gleichgewicht und Beweglichkeit [24].
• Die Bausteine gleichen sich über die Lebensalter. Balance, Kraft, Antwortgeschwindigkeit und Rumpfkontrolle kommen bei einer 25-jährigen Läuferin und bei einer 80-jährigen Fussgängerin vor. Tempo und Umfang unterscheiden sich.

Literatur

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[1] Doyle E, Doyle TLA, Bonacci J, Fuller JT. The Effectiveness of Gait Retraining on Running Kinematics, Kinetics, Performance, Pain, and Injury in Distance Runners: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2022;52(4):192–206. https://doi.org/10.2519/jospt.2022.10585

[2] Chan ZYS, Zhang JH, Au IPH, An WW, Shum GLK, Ng GYF, Cheung RTH. Gait Retraining for the Reduction of Injury Occurrence in Novice Distance Runners: 1-Year Follow-up of a Randomized Controlled Trial. American Journal of Sports Medicine. 2018;46(2):388–395. https://doi.org/10.1177/0363546517736277

[3] Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011;43(2):296–302. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4

[4] Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2015;45(7):1017–1026. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0333-8

[5] Barton CJ, Bonanno DR, Carr J, Neal BS, Malliaras P, Franklyn-Miller A, Menz HB. Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesised with expert opinion. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(9):513–526. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095278

[6] Bramah C, Preece SJ, Gill N, Herrington L. A 10% Increase in Step Rate Improves Running Kinematics and Clinical Outcomes in Runners With Patellofemoral Pain at 4 Weeks and 3 Months. American Journal of Sports Medicine. 2019;47(14):3406–3413. https://doi.org/10.1177/0363546519879693

[7] Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine. 2018;48(5):1117–1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7

[8] Marques TBT, Rangel RPS, Martins LV, Vidal APC. Preventive interventions for medial tibial stress syndrome: Systematic review and meta-analysis. Gait & Posture. 2025;122:92–98. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2025.07.312

[9] Reinking MF, Austin TM, Richter RR, Krieger MM. Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis of Risk Factors. Sports Health. 2017;9(3):252–261. https://doi.org/10.1177/1941738116673299

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[11] Hunt MA, Takacs J. Effects of a 10-week toe-out gait modification intervention in people with medial knee osteoarthritis: a pilot, feasibility study. Osteoarthritis and Cartilage. 2014;22(7):904–911. https://doi.org/10.1016/j.joca.2014.04.007

[12] Uhlrich SD, Kolesar JA, Kidziński Ł, Boswell MA, Silder A, Gold GE, Delp SL, Beaupre GS. Personalization improves the biomechanical efficacy of foot progression angle modifications in individuals with medial knee osteoarthritis. Journal of Biomechanics. 2022;144:111312. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2022.111312

[13] Seagers K, Uhlrich SD, Kolesar JA, Berkson M, Kaneda JM, Beaupre GS, Delp SL. Changes in foot progression angle during gait reduce the knee adduction moment and do not increase hip moments in individuals with knee osteoarthritis. Journal of Biomechanics. 2022;141:111204. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2022.111204

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[16] Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;1:CD012424. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2

[17] Sherrington C, Fairhall N, Wallbank G, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb S. Exercise for preventing falls in older people living in the community: an abridged Cochrane systematic review. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(15):885–891. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101512

[18] Campbell AJ, Robertson MC, Gardner MM, Norton RN, Tilyard MW, Buchner DM. Randomised controlled trial of a general practice programme of home based exercise to prevent falls in elderly women. BMJ. 1997;315(7115):1065–1069. https://doi.org/10.1136/bmj.315.7115.1065

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[23] Sharma S, Szabo IZ, Danielsen MB, Andersen S, Nørgaard JE, Lord SR, Okubo Y, Jørgensen MG. Perturbation-Based Balance Training Reduces Falls and Fall Injuries in Older People: Insights on Mechanisms and Training Parameters From a Systematic Review. Journal of the American Medical Directors Association. 2026;27(8):106316. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2026.106316

[24] Khan MJ, Fong KNK, Wong TW, Tsang WW, Chen C, Chan WC, Winser SJ. Effectiveness of dual-task exercise in improving balance and preventing falls among older adults: systematic review with meta-analysis and meta-regression. European Geriatric Medicine. 2025;16(6):2047–2083. https://doi.org/10.1007/s41999-025-01328-3

Transparenz

• Autorschaft: Roger Hilfiker
• KI-Unterstützung: Literaturrecherche und Textentwurf entstanden mit Claude (Anthropic). Roger Hilfiker hat alle Aussagen, Zahlen und Quellen geprüft und den Text überarbeitet.
• Erstellt: 27. August 2026
• Zuletzt aktualisiert: 27. August 2026
• Quellen: die 24 Arbeiten im Literaturverzeichnis. Alle DOI wurden gegen das Crossref-Register geprüft.
• Wie die Quellen gesucht wurden: Abfragen der Datenbank Europe PMC im August 2026 zu Gangschulung beim Laufen, Schrittfrequenz, Fussaufsatz, Schienbeinkantensyndrom, Fussstellung bei Kniearthrose, Wiedereinstieg nach Kreuzbandplastik sowie Kraft-, Balance-, Schritt- und Doppelaufgabentraining im Alter. Wo dieser Text sagt, dass zu einer Frage keine Studie vorliegt, bezieht sich das auf diese Suche.
• Interessenbindung: Unsere Praxis bietet Physiotherapie, Trainingsbegleitung und Sturzprävention an und verdient daran. Dieser Text nennt für mehrere Bausteine einen belegten Nutzen und sagt zugleich, wo Belege fehlen. Das gilt besonders für das Lauf-ABC als Übungssammlung.
• Finanzierung: Physiotherapie Tschopp & Hilfiker, 3902 Glis. Der Beitrag entstand aus eigenen Mitteln der Praxis.
• Nächste Überprüfung: 27. August 2028. Wir überarbeiten diesen Beitrag zusätzlich laufend, sobald neue Beiträge dazukommen. Das geschieht etwa alle zwei Monate.